肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説
ゆう ゆうのダンベルトレ室
有酸素運動が飽きる・続かない人へ｜週5トレーニーがたどり着いた解決策
ゆう
- ランニングマシンに飽きる。
- 飽きが来ないようにするにはどうすればいい？
- 有酸素1時間続けるコツを教えて！
有酸素運動を頑張りたいけど、「疲れた」「飽きた」「退屈」と感じて続かない方は多いです。
こんにちは、ゆうです。
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを3年以上継続しています。
この記事では、有酸素運動に飽きてしまう原因や対策をはじめ、私が飽きないために試したことをまとめました。
この記事でわかること
- 有酸素運動に飽きる本当の原因
- 音楽・動画・オーディオブックを試した感想
- 飽きずに続けるための3つのコツ
この記事を読めば、有酸素運動に飽きることなく没頭できるようになって、理想とする体・健康を手に入れる第一歩を踏み出せます。
ぜひ最後まで読んで充実した有酸素をできるようになってください！
目次
有酸素運動が飽きる原因
有酸素に飽きる原因は、
- 同じ動作の繰り返しで刺激がない
- 筋トレと違いセットの区切りがない
- 成果が見えるまで時間がかかる
これらが重なって「脳に暇な状態」が生まれていることにあります。
押さえるべきは、自分が没頭できる第二の目的を持つということ。
単調な動作や達成感の感じにくさをどう埋め、どう没頭に持っていくかを考えることが大切です。
私が最も効果を感じたのはオーディブルによる聴く読書！
第二の目的を「耳からの学び」にしたことが没頭につながりました。
次の章から、試した順番に正直にレビューしていきます。
有酸素の暇つぶし、私が試した順に正直レビュー
私が行なってきた有酸素の暇つぶしの良し悪しは以下の通りです。
| 暇つぶし | 続いたか | 理由 |
|---|---|---|
| 音楽（Spotify） | △ | 数週間でプレイリストごと飽きる |
| アニメ （娯楽系） | ✕ | 集中が切れて「家でゆっくり見たい」となる |
| テレビ （ジム備え付け） | ✕ | 興味のない番組だと逆に苦痛 |
| 何も聴かない | ✕ | 時計を見る回数が最多 |
| 学習コンテンツ （オーディオブック等） | ◎ | 退屈が学習時間に変わる |
それぞれの経験を紹介します。
音楽：ウエイトでは最強、有酸素では飽きた
高重量のウエイトトレーニングでは脳が暇になる余裕がないので、音楽でも集中できます。
しかし、有酸素だと話は別。
単調な歩くという動作に対して、音楽はただ聞くだけなので、脳が暇になります。
音楽は「短時間で気持ちを上げる」のは得意でも、
「長い退屈を埋め続ける」のは難しいです。
動画・アニメ：人によってはすぐ飽きる！
次に試したのがエンタメ動画やアニメ。結論、私はこれが一番向きませんでした。
理由は、内容に集中するほど足が止まってペースが落ちてしまうからです。
特に面白い動画ほど逆効果でした。
「これは家に帰って、ゆっくり娯楽として見たいな」という気持ちが湧いてきてすぐ飽きます。
私自身は、トレーニングと娯楽を分けたほうがどちらも満足度が高いと感じました。
たどり着いた答え：有酸素運動を学習時間にする
様々な方法を試した中で最も相性が良かったのが有酸素×聴き学習です。
体を動かすことと頭を使うこと。
この2つが組み合わさったときに没頭できるようになりました。
特にオーディオブックと有酸素の組み合わせが抜群で、歩くという単調な作業に対して頭で考えるという負荷が集中を作り出します。
耳で聴いて考えることで脳を暇にさせない状態を作れました！
有酸素とオーディオブックの相性が抜群な理由
なぜオーディオブックが有酸素と相性が良いのか。
理由は大きく3つあります。
単調さが逆に武器になる
有酸素中は「手足は忙しいのに、頭は暇」という状態です。
この頭の空白こそが飽きの正体ですが、裏を返せば「考えごとに使える余白が30分ある」ということ。
オーディオブックは余白をそのまま学びの時間に変えて、脳が暇になるのを防げます。
有酸素の時間と相性が良い
音楽が続かなかった理由は「1曲3分」を何度も聞く作業だったからです。
その点、オーディオブックは1冊で数時間、耳で聴いて頭で考えます。
20〜30分の有酸素では聞き終わらないこともあるので、頭を使いつつ次回の楽しみに繋げられます。
気分で内容を変えられる
強度を上げてキツい日は、頭を使わなくていい小説に引っ張ってもらう。余裕のある日はビジネス書でしっかり考えながら歩く。
同じ「聴く」でも、その日のコンディションに合わせて負荷を変えられるのでマンネリ化しません。
仕事もして、家事もして、運動もして。
毎日忙しくて最近読書ができていない方も多いはず。
有酸素の時間がそのまま読書時間に変わるオーディオブックを活用して読書時間を増やしましょう！
有酸素でのオーディオブック使い方
私は、オーディオブックをランニングマシンの早歩きで活用しました。
時間は一回40分〜45分ほどです。
「息が上がりすぎない早歩き程度」の強度が没頭を作るのに最適だと感じています。
逆に激しいランニングをするなら、考える余裕がなくなるのでハイテンポの音楽で気分を上げる方が良いです。
オーディブルは1冊２時間以上あるので、一回の有酸素では聞き終わることはほぼありません。
でも、それが次の有酸素の楽しみになります。
実際に聴いた本
私が実際に聴いた本は以下のようなものです。
- 嫌われる勇気（自己啓発）
- たゆたえども沈まず（小説）
- 収入の９割はマネースクリプトで決まる（心理学）
その日の気分に合わせて、ビジネス書や小説と使い分けるのがコツとなります。
まずは無料体験で、この感覚を試してみてください。
有酸素運動を飽きずに続けるコツ3つ
有酸素を飽きずに行うコツは3つ。
- 終わり時間をしっかり決める
- 切り替えを少なくする
- イヤホンをケチらない
終わり時間をしっかり決める
有酸素は終わりにする時間を決めることが大切です。
終わりが見えないと「こんなもんでいいか」と早い段階で飽きがきます。
具体的には、今日は20分集中しよう！と決めて行う。
達成できたら、次回は22分にしてみよう！と徐々に時間を増やす。
このように終わりを明確にする。徐々に時間を増やす。と意識することが挫折や飽きを防ぐことに繋がります。
切り替えを少なくする
有酸素が飽きる原因にスマホをはじめ、動画やアニメの切り替えが激しいことが挙げられます。
- ショート動画では30秒に一回内容が切り替わる。
- アニメは15分〜20分で内容が切り替わる。
この切り替えのタイミングで集中が切れ、飽きてしまうのです。
オーディオブックやYouTubeの長尺動画（学習）など、一度かけたら切り替わりが少ない頭を使うコンテンツを選ぶのがおすすめです。
アニメやエンタメ動画でも大丈夫ですが、なるべく切り替えを減らして集中が切れるのを防ぐ意識をしてみてください。
イヤホンはケチらない
聴く学習では、イヤホンの性能がそのまま集中力に直結します。
ジムはマシンの音や話し声、BGMが常に鳴っている環境です。
ナレーションが聞き取れないと、聞き逃す →巻き戻すの繰り返しになって内容が頭に入りません。
おすすめはAirPods Pro3。
音楽をかければ周囲の音がほとんど消えるレベルのノイズキャンセリングで、聞き逃しがほぼなくなりました。
Pro2でも十分でしたが、Pro3に変えてから雑音に悩まされることがほとんどなく、より集中できるようになりました。
安いイヤホンで音量を上げるより、遮音性の高いイヤホンで適正音量のほうが耳にも優しいです。
雑音は集中力をかなり消費しているので意識してみてください。
あわせて読みたい
【筋トレ中に外れない】おすすめイヤホン７選！落ちる原因や対策についても解説
有酸素運動が飽きる時の対策！まとめ
この記事では、有酸素が飽きてしまう原因をはじめ、その対策や私の実体験から感じた最適解を紹介しました。
有酸素が飽きるのは、同じ動作の繰り返しで脳が暇になっていることが原因です。
まずは脳を暇にさせないよう意識してみてください。
そのうえで私がおすすめしたいのが、オーディブルの聴く読書です。
単調な動作に対して、頭では集中して考える。この組み合わせが 飽きを防いでくれます。
まずは無料体験で、有酸素が学習時間に変わる感覚を味わってみましょう。
もちろん人によって向き・不向きはあるので、あなたに合う形で頭を暇にさせない「第二の目的」を持つ意識をしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
あなたの有酸素運動が少しでも飽きずに、快適に行える一助になれたら幸いです。
有酸素運動で飽きる人向けQA
- 歩きながらで本の内容は頭に入る？
息が少し上がるくらいの有酸素運動なら頭に入ります。
ガチのランニングなどは逆効果になるので注意しましょう。
Q
- 小説とビジネス書、有酸素に向くのはどっち？
私自身はビジネス書がはまりました。
その日の気分に合わせて変えるでも大丈夫です。
しかし、実際のところどっちが最適かは人によって変わると思います。
Q
- イヤホンは何がいいかな
有酸素だけするならノイズキャンセリング機能が抜群で操作性が高いものにしましょう。
おすすめはAirPods Pro3です。
筋トレでも使いたい人は筋トレにおすすめのイヤホンの記事を参考にしてください。
Q
- オーディブルは無料体験だけで解約できる？
できます。まずは無料期間で試してみていいなと思ったら継続。
自分には合わなかったなと思ったら解約しましょう。
Q
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約3年（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。自宅の3kgダンベルから体を変えた実体験をもとに、ダンベルトレーニング・筋トレグッズ・プロテインの実飲レビューを発信。自宅で筋トレを続けたい初心者を全力サポートします。
