ワンハンドローイングの正しいやり方！効かない原因やコツを徹底解説！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
【初心者向け】筋トレロードマップ｜知識ゼロから体を変える方法を徹底解説！
ゆう
- 筋トレで自分を変えたい！
- でも実際に何から始めていいか分からない…
- 本気で頑張るから、進むべき道を教えて！
今年こそ体を変えようと決意したものの、何から始めていいか分からず、挫折するのも怖い。
こう感じている方は多いはず。
こんにちは、ゆうです。
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを3年以上継続しています。
私自身、これまでに何度も挫折を繰り返し、失敗を重ねてきました。
でもその経験をしてきたからこそ、これから自分を変えたい！と思う方のためになる情報を伝えられます。
この記事から始めれば「何をすればいいか分からない」と迷うことなく、着実な一歩を踏み出せるようになります。
もう今までの自分は嫌だ。
今年こそは小さくでも自分を変える！そう心に誓った方はこのままロードマップを実行してかっこいい体を手に入れてください！
【この記事の使い方】
- この記事は1度読むだけで筋肉がつく！という魔法の記事ではありません。
- 筋トレを継続するための大枠を捉えるための羅針盤として活用していただきます。
- スマホなら右下、パソコンなら右上のタブからブックマークに追加し、何度もこの記事に立ち返ってください。
- 私（ゆう）と共に今から。そしてこれから筋トレを継続するという使い方をしてください。
目次
そもそも筋トレを始めて何が変わる？
結論、筋トレを始めることで体が変わることはもちろん、
考え方・行動・周りからの評価、様々なことが人生単位で変わったと私は感じています。
筋トレで私が感じた変化
- 引き締まった体で周りから一目置かれる
- 基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
- 自己肯定感が爆上がりする
- ただのTシャツでもおしゃれになる
- 筋トレ以外の行動も積極的になっている
- もっと自分を磨いて変わりたくなる
- その他・・・
私が感じたことなので一概に絶対こうなる！とは言い切れません。
しかし、私自身が筋トレを始めてから今までの人生とは180度違った方向に進み始めたことは間違いないです。
とにかく伝えたいのは、筋トレを始めて人生が良くなることはあっても、悪くなることはほとんどないということ！
筋トレはとにかく小さな一歩でもやめない・継続すること自体に大きな価値があると押さえましょう。
筋トレ初心者は自宅からがおすすめ
勢いに任せて24時間ジムに入ったけど
- 何をしていいか分からない…
- 継続できない
- 周りのレベルが高くて嫌になった。
こうした理由で、筋トレ自体を嫌いになってしまう初心者は多いです。
自宅から始めて筋トレに慣れるところから始めましょう。
自宅から筋トレを始めるメリットは3つ！
- 手軽に始められる
- 好きなタイミングでできる
- 人の目を気にせずにできる
負担が少ない
筋トレを始めて行う方にとって、いきなりジムに入るのは精神面や金銭面での負担が大きいでしょう。
自宅から始めれば、基本は可変式ダンベルとベンチ台からトレーニングできるので手軽に始めやすいです。
まずは自宅から少ないコストで筋トレを始めて
- 筋トレが楽しい！
- マシントレーニングもしてみたい！
と思い始めたらジムに入会するのがおすすめです。
好きなタイミングでできる
ジムに通う場合は、
- 営業時間
- 移動時間
- 混雑状況など、
自分の生活に合わせた調整が必要です。
初心者にとって最大の難関は、継続して習慣化させること！
ジムやパーソナルに入った方が継続できる人もいますが、「まずは小さく始めたい」「ジムはまだ不安」そう感じる方も多いはず。
無理に行動するよりも、自宅から筋トレの楽しさを知ることから始めましょう！
人の目を気にせずにできる
- フォームや動作が下手だから〝恥ずかしい〟
- 自分なんかが器具を使っていて、不満に思われないか…
- 他の人から、どう思われているだろう。
筋トレ経験がないと、ジムで周りの目を気にするあまりトレーニングに集中できない。という方もいます。
自宅なら人目を気にせず、思う存分トレーニングができるので、
まずは自宅から基礎を身につけ、本格的にトレーニングしたい！と思える土台を作るのがおすすめです。
一歩ずつステップアップすることから始めましょう。
筋トレロードマップは4ステップ！
初心者向けの筋トレロードマップは大きく分けて4ステップです。
それぞれのステップごとに、初心者がやるべき内容を細かく解説してます。
何をすればいいか迷った時は、道しるべとして利用してください。
ステップ１：自宅のダンベルで筋トレを始める準備
ステップ1では、自宅で効率的に筋トレを行うための準備をします。
目安は1週間〜2週間程度
器具の購入や筋トレの基礎知識を習得するのがメインです。焦らずゆっくりと準備を進めましょう。
そもそも、筋肉はどうなっているの？具体的な部位を知りたい。といった筋肉の根本から学びたい方は、こちらの記事を読んでください。
筋肉の部位や名前について徹底解説！筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮！
ステップ1の全体像は以下の通りです。
リンクから
各項目に飛べます
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自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ
自宅で筋トレを始める場合、必要なものは主に以下の3つです。
- 可変式ダンベル
- トレーニングベンチ
- トレーニングマット
筋トレ初心者はこの3つさえあれば、自宅で基礎的な体づくりを始められます。
上記3つの器具はこちらを参考に購入してください⬇️
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【厳選】自宅筋トレにおすすめの器具25選！初心者は最低限３つでOK！
ダンベルの重量と回数について
筋肥大を目指す場合、基本は動作が8〜12回ギリギリできる重さがおすすめです。
例えば
ダンベルプレスを5kgダンベルで行う場合、15回できるなら↓
・軽すぎるので重量を上げる
ダンベルプレスを10kgダンベルで行う場合、3回しかできないなら↓
・重すぎるので重量を減らす
このように8〜12回ギリギリできる重さに調節します。
しかし、トレーニング種目や目的によって適切な重量や回数が異なる場合もあるので、その都度調節しましょう。
具体的なダンベルの重量についてはこちらを参考にしてください⬇️
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ダンベル10キロは意味ない？3kgから始めて2年間続けた私の答え
食事と睡眠も大切！
筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニングと同じくらいバランスの取れた食事と睡眠が大切です。
まずは、3大栄養素をバランス良く取り入れることを意識しましょう。
栄養バランスの良い食事を心がけることで、トレーニングの成果を最大限に引き出し健康的な体づくりをサポートします。
その中でも、筋肉を作る上での材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。
まずは毎日の食事からしっかり摂取し、不足する分はプロテインを活用して意識的に補いましょう。
十分かつ良質な睡眠を取ることも大切です。
せっかく良質なトレーニングと十分な栄養を摂取しても、体の回復を促進する睡眠が疎かになっていては効果的と言えません。
日々の睡眠時間を確保し、質を高める意識を心がけましょう。
ステップ２：自宅のダンベルで筋トレを実践
ステップ2では、ステップ1での学びを活かして実際にトレーニングを行っていきます。
軽い重量から始め、徐々に負荷を上げていくことを意識しましょう。
ステップ２の全体像は以下の通りです。
怪我を防ぐための意識について
筋トレを頑張るぞ！と思っていたところ、怪我をして挫折。といった方が少なくありません。
初心者は最低限、以下を必ず意識しましょう。
特に筋トレは、手首や肩を痛める怪我が多いです。
ウォームアップをしっかり行い怪我を予防しましょう。
筋トレは水分補給がとっても大切です。おすすめはポカリスエット！
具体なメリットや効果についてはこちらを参考にしてください⬇️
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【実体験】筋トレ中はポカリで十分！EAAやBCAAとの違いを比較解説！
初心者が鍛えるべき部位｜おすすめ順
初心者はまず胸と背中から始めるのがおすすめです。
この2つは体の中でも大きな筋肉で、見た目の変化が最も出やすい部位。
しかも押す・引く動作の中で、腕や肩も一緒に鍛えられます。
私も最初の数ヶ月は胸と背中ばかりでした。
Tシャツの見え方が変わるのが早いので、モチベーションが続きます。
慣れてきたら肩・腕を追加していきましょう。
脚については、優先度を下げても構いません。
ズボンを履くと変化が見えにくく、初心者が達成感を得にくい部位だからです。
各部位のトレーニングや見た目の変化などは下記から確認してください。
初心者におすすめのトレーニング頻度
初心者におすすめのトレーニング頻度は2ON/1OFFサイクルです。
2日トレーニングして1日休むというサイクルなので、飽きずに続けやすくなっています。
アクティブレストの研究や超回復の観点から、部位ごとに鍛える日を分けつつ
週に1〜2回程度の完全な休息日、または軽い運動＋休息の日を作るのがおすすめ！
各部位の回復時間に合わせて休息日を確保できるので、筋肉の成長にも効果的です。
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セット間の休憩時間について
毎回、トレーニングが終わった後の休憩は2分〜3分を意識して取りましょう。
筋トレは継続も大切ですが、1回1回のトレーニングを限界まで行えたかが重要です。
休憩時間が短すぎると次のセットで疲労が残り、限界まで力を発揮できないといったことになります。
その人の回復力や行う種目、トレーニング時間などによって必要な休憩時間は変わりますが、
基本的には1セットあたり2分〜3分を基準に自分の体調や疲労に合わせて休憩をとりましょう！
ステップ３：筋トレを継続する
筋トレで最も難しいのは、正しいフォームでも重量でもなく、続けることです。
私は3年、今もなお続けていますが、うまくいったのは根性があったからではありません。続けられる仕組みと習慣を作ったからです。
筋トレに明確な正解や終わりはありません。だからこそ、継続できるだけで成功と言えます。
挫折する人の共通点から継続させるためのポイントをしっかり押さえましょう。
挫折する人の共通点
筋トレが続かない初心者には以下のような特徴があります。
- いきなり頑張りすぎる
- すぐに成果が出ないと諦める
- 時間がなくてやめてしまう
高すぎる目標設定や、いきなりのハードトレーニングは、燃え尽き症候群の原因になります。
まずは『1日10分から』『1ヶ月で1kg痩せる』といった小さなステップから始めるのが大切です。
時間を確保する
多くの方にとって一番の壁となるのが時間の問題です。
特に社会人として毎日働いている方にとって、時間をどう作るのかが重要になってきます。
大切なのは、新しく時間を生み出すことではなくすでに使っている時間を削ること。
削れるのは主に3つ
- 食事の準備（買い物・調理・洗い物）
- 移動時間（自宅トレなら往復ゼロ）
- 準備の手間（器具を出すまでの動作）
中でも食事は、1日1時間以上を占めることも多く、最も削りやすい部分です。
私も社会人になってから、時間の使い方を変えることで週5を維持できています。
また「1時間できないなら今日はやめよう」が挫折の入口です。
20分でも構いません。やらない日を作らないことを優先しましょう。
モチベーションを保つ3つのコツ
私が筋トレ継続に繋がったと感じるコツは大きく3つ。
- 記録をとる
- 決まった時間に行う
- 周りの人に宣言する
筋トレの記録を続ければ続けるほど「途絶えさせたくない！」と言う思いが強くなり、継続するきっかけになります。
他にも、周りに宣言したからにはやらないと！といった具合にやる理由を作るのがコツです。
まずは、自分なりに継続できるような〝理由作り〟を意識してみてください
筋トレの停滞期について
- 最近、重量が伸びない…
- 筋肉がついている気がしない。
- モチベーションが上がらない、
こう感じている方は、停滞期に突入している可能性が大きいです。
停滞期を乗り越えられないと、そこでやる気がなくなり挫折。といったことになりかねません。
【種目・セット数・トレーニング頻度】どれかいつもと違ったやり方で、変化をつけるのが停滞期を乗り越えるのにおすすめです！
頑張って停滞期を乗り越えましょう
ステップ4：次のステージへ！ジムに挑戦
いよいよジムでのトレーニングに挑戦する時です。
- ジムってなんか怖い…
- 周りの目が気になる…
- 何を準備すればいいの？
このステップでは、そんなあなたの不安を解消し、自信を持ってジムデビューするための準備と心構えを解説していきます。
ジムはあなたがさらに成長し、理想の自分へと近づくための最高の場所です。一緒に次のステージへ羽ばたきましょう！
自宅からジムへ移る目安
自宅トレーニングからジムへ移行する目安は、以下の3つです。
- 【種目を正しいフォームで安定して行える】
ダンベルプレスやスクワットなどを、負荷が上がってもフォームが崩れずに安定して行える。 - 【筋トレが「習慣化」している】
週2〜3日、無理なく継続できており、筋トレが生活の一部になっている。 - 【新しい刺激や環境への「挑戦意欲」がある】
今のダンベルでは物足りない。マシンにも挑戦してみたい。という気持ちが芽生えている。
上記3つに加えて、「筋トレが楽しい！」「もっと成長したい！」という強い気持ちが芽生えた時こそ、ジムに入会する最高のタイミングです。
この熱が冷めてしまう前にジムに入会して、筋トレ熱をさらにブーストさせましょう！
ジム入会が不安な方へ
ジムに入会したばかりの初心者は、周りが自分のことを見てどう思うのか…という不安を持ちます。
しかし、実際は以下のような方がほとんどです。
- 全く気にしていない！
- 頑張ろうとしていて応援したくなる！
- 新しい仲間が増えて嬉しい！
最初は、ジムにいる全員が筋トレ初心者でした。
初心者の気持ちを一番理解しているので、あまり心配しすぎず、ジムにチャレンジしてみてください。
ジムにデビューするための服装・持ち物
ジムにデビューする際の服装は、動きやすい運動着などで問題ありません。
最低限持っていく持ち物は以下の3つ
- トレーニングシューズ
- タオル
- 飲み物（水・スポーツドリンク）
この3つがあれば、ほとんどのジムで快適にトレーニングを始められます。
まずは最低限の準備で、気軽にジムデビューしてみましょう。
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初心者おすすめジム3選！
初心者におすすめのジムは3つ！
市営ジム
市営ジムは各自治体が運営するジムで、リーズナブルな価格で利用できるのが特徴です。
| 利用形態 | 料金相場 | 備考 |
| 1回利用（都度払い） | 200～800円 | 時間制が多い |
| 月額定期券 | 3000～9,000円 | 1〜3ヶ月でプラン制が多い |
都心や地方によって料金が異なりますが、平均して一回200円〜500円が相場となっています。
ジムの料金を抑えたい方におすすめです。
しかし、民間のジムよりも器具が少なかったり利用時間に限りがあることも多いので、しっかり確認しましょう
24時間ジム
24時間ジムは〝年中無休・24時間〟いつでも利用できるフィットネスジムで、忙しい社会人や学生に特に人気があります。
おすすめはFIT PLACE24です。
登録者100万人を超えるYouTuberの山澤礼明さんが立ち上げたジムで、絶大な人気によって全国に出店が加速しています。
7月11日時点
- 価格が圧倒的に安い（月額2,980円）
- マシンの数が充実している（30〜80台）
- 店舗数が拡大している（年内に650店舗を目指して出店を加速中）
他の24時間ジムの相場は6千円〜1万円以上がほとんどの中、3千円台という異次元のコスパを実現しています。
初めてのジムだからあまりお金はかけたくない。でも、器具もしっかりあって欲しい。
という方でも安心してチャレンジしやすいジムです。
パーソナルジム
プロのトレーナーによる個別指導型のジムで、最短で結果を出したい！という方におすすめです。
おすすめはライザップです
RIZAP
- 専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
- 1日50分、週に2回の無理のないトレーニング
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- 30日間無条件全額返金保証
「結果にコミットする」という言葉の通り、その圧倒的な信頼性と積み重ねてきた実績は、あなたの理想の体作りを強力にサポートしてくれます。
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ライザップなら2ヵ月で理想のカラダへ。
【初心者向け】筋トレロードマップ｜まとめ
この記事では、初心者が自宅から筋トレをスタートして、ジムに入会するまでをロードマップ形式で解説しました。
ステップごとにやるべきことを解説しているので、初心者の方でも安心して進められます。トレーニングを行うときは、ステップ2の種目解説を参考に筋トレをやってみてください。
- 自分一人ではやる気になれない。
- 始めても必ず挫折してしまう。
こういった方は、思い切ってパーソナルジムに入会してプロのトレーナーにボディーメイクプログラムを作って指導してもらうのが一番成果が出ます。
無料カウンセリング受付中／ライザップ
今年こそ自分を変えたい！という方は、無料相談から一歩を踏み出してみてください。
この記事の通りにやっても不安な場合は、個別に相談ください。
TwitterやDMでの報告も歓迎です！（ツイッターへ飛ぶ）
初心者が知りたい筋トレのQ&A
- ダンベルだけで筋肥大はする？
ダンベルだけでも十分に筋肥大させることはできます。
Q
- どのくらいから変化を感じる？
トレーニング強度や内容によっても異なりますが、初心者は2〜3ヶ月程から変化を感じやすいです。
Q
- 腹筋トレーニングを毎日行えば腹筋割れる？
腹筋は、ほとんどの方が元々割れています。腹筋が見えない方は、脂肪によって隠れている状態だからです。最速で腹筋を破りたい場合、有酸素運動で脂肪を燃やすことは効果的とされています。
Q
- 【ガリガリ・太った】自分でもほんとに変われるの…？
変われます！私自身ガリガリの状態から、たくさんの遠回りをしていても筋肉をつけれたので大丈夫です。
Q
自己紹介
こんにちは、ゆうです！自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日・1日1時間以上を3年以上継続中。 仕事で忙しい中でも体を変える方法と、続けるためのコツを、私自身の実体験からお届けします。一緒に続けていきましょう。
