【実体験】筋トレ中はポカリで十分！EAAやBCAAとの違いを比較解説！
- 筋トレ中のポカリは効果的？
- EAAやBCAAは高いからやめようか迷っている…
- 実際に使った感想をきかせて！
結論、筋トレ中はポカリ（粉）が圧倒的におすすめです！
こんにちはゆうです
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。
この記事では、ポカリの魅力を中心にボトルと粉末の違いや、EAA・BCAAとの役割の違いを徹底的にまとめました。
この記事を読めば、筋トレ中のポカリは効果的？EAAやBCAAとの違いは？といった筋トレ中のポカリについて疑問や悩みが全て解決します。
実際に粉ポカリを１年半使った経験から魅力や欠点、多くの人にとっての最適解を検討しました。
ぜひ最後まで読んで、粉ポカリの魅力を知ってください。
【重要】ポカリ｜粉とボトルの違い
ポカリには粉とペットボトルの2種類が存在します。
同じポカリスエットでも中身の成分や価格が異なるので購入前に違いを押さえましょう。
- 粉とボトルは糖質の種類が違う
- ボトルは価格が高い！
粉とボトルは糖質の種類が違う
ポカリスエットはペットボトルと粉末タイプで、糖質の種類が異なります。
- ペットボトル：ブドウ糖果糖液糖
- 粉末：ブドウ糖
糖質の種類と吸収速度について
ブドウ糖（単糖類）のグルコースは、小腸上皮の輸送体（SGLT1やGLUTファミリー）を介して速やかに吸収され、摂取後すぐに血糖値を上げ、筋肉や脳のエネルギー供給に寄与します。
一方、ブドウ糖果糖液糖（果糖）は、主に門脈経由で肝臓に取り込まれて代謝されるため、同量の摂取でも血糖値やインスリン上昇はグルコースより小さく、緩やかな傾向があります
Gromova LV, Fetissov SO, Gruzdkov AA. Mechanisms of Glucose Absorption in the Small Intestine in Health and Metabolic Diseases and Their Role in Appetite Regulation. Nutrients. 2021;13(7):2474. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308647/
Muriel, P.
Fructose and the liver.
International Journal of Molecular Sciences, 2021.
PubMed Central（レビュー論文）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8267750/?utm_source=chatgpt.com
つまり、筋トレ中の「即時的なエネルギー補給」を重視するなら、粉末ポカリ（ブドウ糖）の方が適しているということです！
ペットボトルのポカリは割高
ペットボトルは粉末のポカリに比べて割高です。
- 粉ポカリ：約70円〜80円
- ペットボトル：約１4０円〜２００円
一回あたり100円以上の差が生まれます。
長期的に見ても、圧倒的に粉ポカリがコスパ最強です！
ボトルか粉で迷ったら、迷わず粉のポカリを選びましょう。
筋トレで粉ポカリがおすすめの理由3選
筋トレ中に粉ポカリがおすすめの理由は大きく３つ。
- エネルギー切れを防げる
- 電解質も補給できる
- 濃さを自由に調節できる
エネルギー切れを防げる
粉ポカリは、筋トレ中のエネルギー切れを防げます。
理由は、吸収速度の速い糖質（ブドウ糖）がしっかり含まれているからです。
糖質は筋トレ中に体を動かすためのエネルギー源であり、不足すると力が出にくくなります。
その点で粉ポカリは今まさに使うエネルギー（糖質）を素早く補給できるため、トレーニング中のドリンクとして非常に相性が良いです。
トレーニング後半で「急に力が落ちる」「疲れやすくなる」と感じる場合は、粉ポカリを飲んで糖質を補給しましょう。
電解質も補給できる！
粉ポカリは、糖質だけでなく電解質も入っているのが魅力です。
筋トレ中に汗をかくと、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質が失われます。
その結果、電解質バランスの乱れ
- 集中力が落ちる
- 力が入りにくくなる
- つりやすくなる
といった不調につながることも少なくありません。
粉ポカリなら、電解質が体液に近いイオンバランスになるよう設計・含有されているので、筋トレ中のパフォーマンスが維持できます。
粉ポカリは、筋トレ中に不足する水分・糖質・電解質を同時に補給できる優れもの！
粉ポカリを飲んで、筋トレ中に失われる電解質を補給しましょう！
濃さを自由に調節できる
粉ポカリの利点は、量を自分で調節できるところです。
- 脚トレや高重量の日 → 少し濃いめ
- 上半身や軽めの日 → 薄め
- 減量中 → 規定量より薄め
「今日は追い込みたい」「今日は軽めでいい」と、状況に合わせて濃さを変えることができます。
ポカリのデメリット
ここまでポカリのメリットを紹介してきました。
しかし、ポカリが筋トレ中に完璧な飲み物というわけではありません。
デメリットも理解したうえで使うことで、より失敗しにくくなります。
- カロリーがやや高い
- アミノ酸が含まれていない
ポカリはカロリーがやや高い
ポカリは糖質（ブドウ糖）をしっかり含んでいる分、カロリーがやや高めです。
1Lあたり、280kcalあります。
減量中の場合は基準量より薄めて使うなど、自分の目的に合わせて量を調節しましょう！
他にも、低カロリータイプのスポーツドリンクを使うのも一つの選択肢です。
ポカリはアミノ酸が含まれていない
ポカリにはEAAやBCAAのようにアミノ酸が含まれていません。
「たんぱく質をつくる最小単位の成分」で、筋肉や臓器、皮膚などの材料となる存在のこと
筋肉を効果的につけるなら、素材となるタンパク質（アミノ酸の集まり）を適切に摂取する必要があります。
しかし、筋トレをしている方の多くは、
- 普段の食事やプロテインで、意識的にタンパク質を取れている
- 目的はトレーニング中の「エネルギー切れを防ぐこと」
というケースがほとんどです。
この点を踏まえると、ポカリとEAA・BCAAは目的が違うと考えるのが正確です。
ポカリ・EAA・BCAAの比較
筋トレ中のドリンクとして代表的なポカリ・EAA・BCAAについて、
- 成分
- 価格
- 結論
の順で紹介します。
成分の比較
| 項目 | 粉ポカリ | EAA | BCAA |
| 主成分 | 糖質（ブドウ糖） 電解質 | 必須アミノ酸9種 | 分岐鎖アミノ酸3種 |
| 目的 | エネルギー補給・水分/電解質補給 | 筋分解抑制・筋合成補助 | 筋分解抑制 |
| 即効エネルギー | ◎ | △ | △ |
| 筋タンパク合成 | × | ◎ | ○ |
| 電解質補給 | ◎ | × | × |
粉ポカリとEAA・BCAAの大きな違いは以下の通りです。
- 粉ポカリ：糖質と電解質が含まているが、アミノ酸が不足
- EAA・BCAA：アミノ酸が豊富に含まれているが、糖質と電解質が不足
粉ポカリは運動中のエネルギー補給。
EAA・BCAAは筋肉の分解抑制と合成。という役割の違いがあります。
そもそも含まれている成分や、目的が全く違うのがわかるね！
価格の比較
| 項目 | 粉ポカリ（粉末） | EAA | BCAA |
| 内容量 | 約740g | 約520g | 約510g |
| 価格 | 約756円 | 約4280円 | 約3980円 |
| 使用回数 | 約10回 | 約35回 | 約40回 |
| 一回あたりの単価 | 約75円 | 約120円 | 約100円 |
1回あたりの価格を月換算すると、粉ポカリ1回あたりの単価が最も低いことがわかります。
毎回トレーニングで飲むからこそ、長期的に見るとこの価格差は大きいですね
【結論】筋トレ中は粉ポカリで十分！
多くの方にとって、筋トレ中は粉のポカリがおすすめです。
競技として、ボディービルダーやフィジーク選手を目指しているなら別ですが、
- 過去の自分よりもかっこよくなりたい！
- 周りから尊敬されたい。
- 体を変えてモテるようになりたい。
こう思っている方がほとんどのはず。
EAAやBCAAは、あくまでもタンパク質を最小単位にしたサプリメント（補足）であり、
普段の食事やプロテインから十分なタンパク質を取れているなら、必要以上のコストになってしまいます。
高いお金を払って、ほんの小さな成分を追いかけるよりも、
- 質・精度が高いトレーニング
- 適切な食事
- 質の高い睡眠
- これらの継続。
こうした基本を積み上げることの方が何より大切です。
多くの方が優先すべきは、筋トレ中に枯渇する糖質と電解質の補給です。
いくらでもお金をかけられる人は別ですが、最低限のコストで最大限の成果を出したい人は粉ポカリを選びましょう。
EAAやBCAAから粉ポカリに変更して浮いたお金は、クレアチンやプロテインといった効果を実感しやすいところに使うのがおすすめです。
筋トレで粉ポカリを使う前のアドバイス３つ
実際に私が１年半、粉ポカリを使って感じたアドバイスは３つ。
- 使用する量の目安
- 保存方法について
- 安く買うなら大容量を選ぶ
使用する量の目安について
粉ポカリは、使用する量を自分で調節できます。
私は、基準量（１Lあたり75ｇ）が甘すぎると感じたので、量を減らしました⬇️
- 胸の日・・・50g
- 肩の日・・・45g
- 背中の日・・・50g
- 腕の日・・・40g
- 脚の日・・・50g
※gに応じて、水の量も調節しています。
大きい部位を鍛える日は50g
腕や肩といった小さい部位の日は45g以下と、より薄めています。
大体、週５日（１日1時間）の筋トレのペースで1袋1ヶ月くらい持っています！
保存方法について
粉ポカリは一度開封すると再度、密封ができません。
タッパーを準備するか、袋留めクリップを使って密封しましょう。
特に梅雨の時期は湿気を帯びてベタベタしてくるので、密封が必須です。
安く買うなら大容量を選ぶ
粉ポカリは、10L×10袋をまとめて買うのがおすすめです。
１パックずつ買うよりも、一杯あたりの単価を50〜60円くらい安くできます。
筋トレにはポカリがおすすめ！まとめ
筋トレ中のドリンクとして、粉ポカリがおすすめできる理由を解説しました。
粉ポカリには、
- 筋トレ中に消耗しやすい糖質（ブドウ糖）
- 汗で失われやすい電解質（ナトリウム・カリウムなど）
がバランスよく含まれており、
トレーニング中のエネルギー切れやパフォーマンス低下を防ぐのに適しています。
EAAやBCAAは確かに優れたサプリですが本格的な大会を目指さない場合、多くの人にとってオーバースペックになりがちです。
また「筋トレ中は水だけ飲んでいる」という方も、粉ポカリに置き換えるだけで
- 後半まで力が落ちにくくなる
- 集中力が続きやすくなる
- トレーニングの質が安定する
といった変化を実感できるはずです。
粉ポカリは、1杯からでも試せます。
大切なお金を、なんとなくサプリに使うのではなく、
まずは、効果を実感しやすくコスパが良いところから始めてみてください。
粉ポカリの魅力については、今古賀さんのYouTube動画が参考になります。
出典：今古賀翔【トレーニング科学】
最後まで読んでいただきありがとうございます。
読者の方の筋トレが、少しでもよりよくなるための参考になれば嬉しいです！
筋トレについて何から始めればいいかわからない。具体的なステップを知りたい、という方は、筋トレロードマップの記事を参考にしてください。
筋トレ中のポカリについてQA
- 筋トレ中にポカリは太る？
1Lあたり288kcalでやや高いので、飲み過ぎには注意が必要です。
粉ポカリなら濃さを自分で調節できるので心配ありません。
- ポカリとアクエリアスはどっちがいい？
迷ったらポカリを選べば大丈夫です。
どちらも成分は似ていますが、大きく以下のような違いがあります。
ポカリは体液に近い電解質バランスで筋肉エネルギー補給向け。
アクエリアスは低糖質・クエン酸・アミノ酸で疲労回復・向け。
- EAAにポカリを混ぜるのはどう？
EAAとポカリを混ぜても問題ありません。
むしろお金をかけられるなら、ポカリの糖質・電解質でエネルギー補給＋EAAのアミノ酸で筋合成の向上を図れます。
