【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング12選！上部・下部それぞれ解説!
ゆう ゆうのダンベルトレ室
【これだけで十分！】初心者に向けた筋トレの始め方と習慣化のコツについて解説
ゆう
初心者の方で筋トレを始めたいけど、「何から始めていいのかわからない」「筋トレが続かない」と悩んでいる方が非常に多いです。
そこでこの記事では、筋トレの始め方と習慣化のコツについて2度の挫折から2年間、筋トレを継続している私の経験をもとに詳しく解説しました。
この記事を読めば、知識ゼロの初心者が筋トレを始めて、習慣化させるまでの方法について全て知ることができます！
これから筋トレを始めようと思っている方のファーストステップを手助けできるように記事を書きました。筋トレを継続させ筋肉をつけたい方は、ぜひ最後まで読んでください！
なお、「筋トレのポイントや習慣化のコツだけ知りたい！」という方は、筋トレを始めたら意識すべきこと！から読んでください。
目次
これだけで十分｜筋肉のつくり
まず筋トレを行う上での基礎となる、筋肉のつくりと筋トレのメリットについて知りましょう！基礎となる知識を学んでおくことで、トレーニングへの理解が深まったり、継続するための理由を明確にできてモチベーションを保つことにつながります。
筋肉とは？
まずは筋肉とは何かざっくりと見ていきます。
筋肉は主に３つの段階で構成されており、筋繊維→筋肉→筋肉群という順番で集まっていきます。
このように小さな筋繊維の集まりが、最終的に私たちが一般的に認識している筋肉（筋肉群）になるのです。
みんながよく言っている大胸筋は、細かな筋繊維が集まった筋肉群のことだよ！
※ここからは、筋肉群のことを含めて筋肉として説明します！
胸の筋肉
胸の筋肉は大胸筋と呼ばれ、大まかに胸の中央部から始まり腕の骨（上腕骨）につながっています。
大胸筋の筋繊維は上部、中部、下部に分かれており、それぞれの部分を狙って鍛えるためには異なる角度やフォーム、動作を行うことが必要になります。
具体的に、大胸筋上部ならインクライン系、下部ならデクライン系といった種目がおすすめです。
（主な鍛え方）
- 上部・・・胸の上方向に押す動作
- 中部・・・胸の中央を収縮させた状態で押す動作
- 下部・・・胸の下方向に押す動作
大胸筋は約48~72時間で回復します！
一から大胸筋を鍛えていきたいという方は、この記事から読んでみてください！
【立ったまま胸筋を鍛える】ダンベルだけでできる筋トレ種目5選！
背中の筋肉
背中の筋肉は、代表的なもので広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の３つがあります。
細かく見たらもっと細かな筋肉で区別できますが、初心者の方はこの3つを知っていれば大丈夫です！
（主な鍛え方）
- 広背筋・・・上や前から引く動作
- 僧帽筋・・・肩を上げる動作
- 脊柱起立筋・・・下から持ち上げたり引いたりするど動作
背中は約48〜72時間で回復します！
広背筋は背中全体に広がる大きな筋肉で、逆三角形の体を作りたい人は広背筋を鍛えるのが効果的です。主に懸垂やプル系種目（上から引く動作）で鍛えることができ、最初は鉄棒で懸垂の練習からするのをオススメします！
背中の鍛え方を知りたい方は、この記事から読んで実践してみてください！
ダンベルローイングの正しいやり方｜広背筋に効かない原因やコツを徹底解説！
肩の筋肉
肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、大きく前部、中部、後部と3つに分類されます。
（主な鍛え方）
- 前部・・・腕を体の前方向に上げる動作
- 中部・・・腕を体の横方向に上げる動作
- 後部・・・前傾姿勢でひじを後ろに引く動作
肩は約48時間で回復します！
肩は前部、中部、後部をバランスよく鍛えることで丸い綺麗な形を作ることができます。
鍛えるポイントや動作がそれぞれ違うのでやり方をよく調べて行いましょう。
(詳しい肩の鍛え方を知りたい方は、こちらもご覧ください)
メロン肩の作り方を徹底解説！丸くならない人はダンベルの重さが間違っている？！
腕の筋肉
腕は主に上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕の3つに分けられます。
腕は、補助筋として使われることが多く、鍛えることで胸や背中といった他の部位や種目のパフォーマンスを上げることに繋がります。
また、腕のうち上腕二頭筋が約3割、上腕三頭筋が約7割を占めており、腕を太くしたい方は上腕三頭筋を優先してトレーニングすることをおすすめします。
（主な鍛え方）
- 上腕三頭筋・・・ひじの裏を伸び縮みさせる動作
- 上腕二頭筋・・・力こぶを伸び縮みさせる動作
- 前腕・・・手首をカールさせる動作
腕は約48時間で回復します！
脚の筋肉
脚の筋肉を大きく占めているのが大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とハムストリングス、大臀筋（だいでんきん）の3つです。
（主な鍛え方）
- 大腿四頭筋・・・ももの前を伸び縮みさせる動作
- ハムストリングス・・・もも裏を伸び縮みさせる動作
- 大臀筋（だいでんきん）・・・しゃがむ動作
足は約48〜72時間で回復します！
脚のトレーニングは、脂肪燃焼させるのに最も効果的です。
下半身の筋肉は、体全体の筋肉の約7割を占めており、トレーニングを行うことで基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝を向上させることで、カロリー消費量が増え結果的に痩せやすい体を作ることができます。まず、脂肪を落としたい方は脚のトレーニングを始めてみるのがおすすめです。
脚のトレーニングについて詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。
【自宅でできる】ダンベルを使った脚トレ種目8選！筋肥大と脚痩せ、鍛え方の違いを解説
腹の筋肉
お腹には大きく腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つがあり、主に知られるシックスパックの部分が腹直筋です。初心者の方であれば腹直筋を覚えていれば大丈夫です！
（主な鍛え方）
- 腹直筋・・・伸ばす動作と縮める動作
腹筋は約24時間で回復します！
腹筋を鍛えることで体幹が強化され、トレーニングの安定性を向上させることにつながります。また、腹筋を割る際にも鍛えておくことで、ダイエットをした際、早い段階で腹筋が見えるようになるため、2日に1回行うことをおすすめします！
筋トレの始め方｜頻度について
筋トレの頻度は、トレーニング方法や目的によって様々です。
特に分割法トレーニングと全身法トレーニング、どちらで鍛えるのかで1週間の筋トレ頻度も変わってきます。
それぞれのトレーニングの特徴やどんな人に合っているのかなどを詳しく解説します。
分割法トレーニングとは？
分割法のトレーニングはスプレットルーチンとも呼ばれ、各部位の筋肉を分けて鍛える方法を指します。
トレーニング部位を日によって分けることで十分な休息を取ることができ、狙った筋肉を集中的に鍛えられます。
（特徴）
- 鍛えたい部位を集中して鍛えられる
- 回復時間の確保ができる
- 強度の高いトレーニングが可能
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 背中 | 胸 | 腕 | 休み | 脚 | 肩 | 休み |
分割法は、鍛えたい部位を集中して鍛えられる反面、1週間のうち5〜6日はトレーニング時間を確保する必要があります。
1日の中で筋トレの時間を確保できる方や日々の習慣として行なっていきたい方は、分割法でのトレーニングがおすすめです。
分割法は週5〜6日、約45分程度行えるのがベストです！
全身法トレーニングとは？
全身法のトレーニングはフルボディーワークアウトと呼ばれ1回のトレーニングで体全体の筋肉を鍛える方法のことを指します。
主要な筋肉（胸、背中、脚、肩、腕）を1回のトレーニングで鍛えることができるので、毎日は時間を取れない方におすすめです。
（特徴）
- 全身を一度に鍛えられる
- トレーニング頻度が少ない
- シンプルで続けやすい
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 筋トレ | 休み | 休み | 筋トレ | 休み | 筋トレ |
全身法は、体全体の筋肉を一度に鍛えられトレーニング頻度を少なくできます。
その反面、1回のトレーニング時間を長く確保する必要や１部位に対して十分なトレーニングボリュームが確保できません。
毎日は時間的に厳しいが、週に2日程度（休みの日など）筋トレの時間を長く確保できる方は、全身法のトレーニングがおすすめです。
全身法は週2〜3回、約1時間半程度行えるのがベストです！
初心者にオススメの頻度は？
初心者は、全身法から始めるのがおすすめ。
筋トレを始めたての頃は、全身法で体全体の筋肉を均等に鍛えつつトレーニングに慣れることが大切です。
まずは、全身法で行い、徐々に自分に合ったやり方や頻度が見えてきたら、分割法に切り替えて毎日の習慣にするのをオススメします！
分割法で習慣化できれば自分の鍛えたい部位を集中的にトレーニングでき、効果的に理想の体に近づくことができます！
筋トレの始め方｜ダンベルの種類について
筋トレを行う上で《必須！》とも言えるのがダンベルです。
ダンベルには主に可変式ダンベルと固定式ダンベルがあり、それぞれ違った種類や素材があります。
可変式ダンベル
可変式ダンベルはダンベルの重量を変更することができます。
一つ買ってしまえば、様々な種目を行えるので、全身を鍛えたい方におすすめです！
しかし、サイズが大きいものや価格が高いもの、耐久性が低いものがあるので選び方には注意しましょう。
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↑実際に私も使っている可変式ダンベルです。価格が安価な上に耐久性に優れているのでオススメです！
固定式ダンベル
固定式ダンベルは重さが初めから決まっているダンベルで、耐久性と操作性に優れています！サイズがコンパクトにまとまっているものが多く、快適に使用でき置くスペースも取らないです。
しかし、重量が変更できずトレーニングの幅が制限されたり、価格が高いものが多かったりするので、選ぶ際はよく考えて購入しましょう
初心者は、可変式ダンベルの購入がオススメ！
素材
固定式ダンベルと可変式ダンベルで主に以下のような素材があります。
- 鉄素材
- ラバー素材
- ポリエチレン素材
- メッキ素材
- その他
色々な素材のダンベルがありますが、筋トレ初心者は、コスパの良い可変式ダンベルの購入から始めましょう！トレーニングに慣れてきて、こだわりが出てきた場合に自分に合った素材を選ぶと良いです。
筋トレの初め方｜ダンベルの重量
筋力向上が目的
筋力の向上を目指す際は、神経系の働きを発達させる必要があります。
１セットあたり3〜5回できる重量設定で行うのがオススメです。
高重量、低レップで行うことで、脳から筋肉に送られる神経信号を強化でき、筋力向上が期待できます。
高重量で行うと筋肉が重さに適応しようと神経を強化させるので、筋力向上を目指す場合は少ない回数で最大限の力を使い切れるトレーニングを行いましょう！
筋肥大が目的
筋肉を大きくするには十分な刺激を与えて筋繊維を損傷させる必要があります。
1セットあたり6〜12回できる重量設定で行うことが適切です。
筋繊維を一度破壊し、それを修復する。その過程を繰り返すことで、筋肉が大きくなろうとして筋肥大が起きます。
中重量、中回数を行うことで、効果的に筋繊維を損傷させることができるので、筋肥大が起きやすくなります。
筋肉を大きくしたいという方は、フォームと回数を意識してしっかり刺激を与えられるトレーニングを行いましょう！
ダイエットが目的
脂肪を燃焼させるには心拍数を上げることが必要になります。
そこで、筋肉をつけながら痩せたいという人は、１セットあたり20〜25回程度できる重量設定がオススメです。ダンベルを使った高回数のトレーニングを行うことで、筋肉に負荷をかけながら心拍数向上させ、脂肪燃焼と同時に適度な筋肉をつけることができます。
適度な筋肉で、健康的かつ美しい引き締まった体を作りたい方は、回数多めの筋トレを意識しましょう！
筋トレの始め方｜意識すべきポイント
「なんとなく筋トレをしている」という方は、これから紹介するポイントを意識してみてください。筋トレにおいて大切な基礎をまとめたので、このポイントを意識できれば、効果的に筋肉をつけていくことができます！
フォームの意識
筋トレ初心者は、軽い重量のダンベルなどでフォームを意識するところから始めましょう。
最初のフォームが雑になるとその癖がついてしまい、適切な刺激を与えることができなくなってしまいます。
正しい動作で行えないと関節を痛めたり怪我をしたりするリスクが増え、モチベーション低下にもつながります。
休息を確保
筋トレではトレーニングと同じくらい休息が大切です。
筋肉は、トレーニングによって筋繊維の破壊や神経系の刺激を行ない、そこから回復する際に成長します。
そのため、十分な休息を取らず筋トレを続けると、筋肉が回復できず十分な成長ができしません。せっかくのトレーニング時間を、無駄にしないためにも各部位の回復時間をしっかりと確保し、効果的に筋肉をつけましょう！
バランスの良い食事
普段からバランスの良い食事を心がけることも大切です。
損傷した筋肉を回復させるには正しい食事と栄養バランスが必要になります。
一回の食事で、タンパク質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）の3つをバランスよく摂取するのを心がけましょう。
対象部位の意識
筋トレを行う際は、鍛えている筋肉を意識することが大切です。
筋肉の動きや負荷、ストレッチや収縮を感じることで、鍛えたい筋肉を十分に刺激でき筋力や筋肥大の向上につながります。
マッスルマインドコネクション・・・トレーニングを行う際に、対象としている筋肉に意識を集中させることでトレーニングの効果が向上する
このことからも、しっかりと筋肉のつくりについて理解し、マッスルマインドコネクションできるように心がけましょう！
怪我の予防
筋トレでは、怪我の予防が大切です。
トレーニングを始めたての時や重い重量で行なった際など、怪我が多く挫折してしまう方や辛い思いをする方が多いです。
怪我をしてしまうと、せっかく頑張ろうと思った筋トレのモチベーション低下にもつながります。そうならないためにも準備運動を心がけ、自分に適した重量でトレーニングすることが大切です。
もし重い重量をチャレンジしたい場合は、自分の限界値を理解しその日の状態や調子を確かめた上で行いましょう。
ギアを使う
トレーニングギアをうまく活用しましょう！
筋トレを始めたけど、うまく刺激が入らないという方や手首が痛くなってしまう方が多いです。そんな方は、トレーニングギアの購入をおすすめします。
トレーニングギアの王道は、パワーグリップ・リストラップ・トレーニンググローブの３つです。
- パワーグリップ：腕の関与を下げて、目的の部位を狙って鍛えられる
- リストラップ：手首のを固定し、負担や痛みを軽減できる
- トレーニンググローブ：手の平の保護とグリップ力向上
パワーグリップについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
リストラップについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
【初心者向け】リストラップが恥ずかしいは誤解！正しい選び方とおすすめ3つを紹介
自分にはまだ早いと思うのではなく、初心者の人ほどギアを使うことで効果的なトレーニングと成長に繋がるので迷ったら使ってみましょう！
これだけで十分｜筋トレを習慣化するコツ
最後に筋トレを習慣化させるまでのコツについて実体験をもとに解説します！
私は、筋トレを習慣化できずに２度の挫折をしました。
しかし、以下のポイントを意識することで少しづつ筋トレを習慣化できるようにしたので、挫折しやすい方は実践してみてください！
徐々に時間を増やす
トレーニング時間は徐々に増やしましょう！
挫折する人の多くは、やると決めた時間をやりきれず、自分には向いていないとやめてしまう方が多いです。
慣れるまでは5分など短い時間から始め、徐々にトレーニング時間を増やしていくことが大切になります。
ポイントは、長くやりたくてもあえて少なく見積もり、それ以上はやらないことです。
あえてトレーニング時間を短くすることで、『今日もできた』と自信がつくので継続しやすくなります。
５分から始めて徐々に時間を増やしていこう！
周りの人に宣言
筋トレを始めたら周りの人にそのことを伝えましょう！
周りの人に筋トレを始めて頑張っていると伝えると、無意識のうちにやらないと！という気持ちになります。
ポイントは、6カ月で腹筋を見えるようにする！や1年で8kg痩せる！など具体的な数字を伝えることが大切です。
伝える内容が具体的であればあるほど、それは自分にとってのやる理由になるので継続に繋がります。
具体的な数字で周りの人に約束しよう！
ジムに入会
ジムに入会してしまうのも一つの手です。
ジムの入会金は決して安くないです。だからこそ、そのお金を払うことで「せっかくお金を払ったのだからこの1カ月だけは頑張ろう」と行動します。
1カ月しっかり頑張れれば、それはもう立派な習慣になっているので、どうしても自分の意思だけでは続けられない人は、お金を払うという代償をつけることがおすすめです！
ジムの入会金を先に払ってしまおう！
これだけで十分！｜まとめ
この記事では、筋トレ初心者の方に向けた筋トレの始め方と習慣化の方法について解説しました。
筋トレを習慣化させることはなかなか難しいですが、今回紹介した方法を少しずつ実践し筋トレを日課にしてみてください。
ゆうのダンベルトレ室では、筋トレに関する様々な情報を発信しています。
筋トレ初心者の方をはじめ、多くの方に筋トレの魅力やコツなどを実体験をもとに伝えたいです！最高の身体を目指して一緒に頑張っていきましょう！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
