『ベンチ無し』ダンベルだけで鍛える大胸筋トレーニング5選！
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初心者が知っておくべき筋トレの知識と習慣化のコツについて徹底解説！
ユガ
初心者の方で筋トレを始めたいけど、「何から始めていいのかわからない」「筋トレが続かない」と悩んでいる方が非常に多いです。
そこでこの記事では、筋トレの基礎知識と習慣化のコツについて２度の挫折から、１年半筋トレを継続している私の経験をもとに詳しく解説しました。
この記事を読めば、知識０の初心者が筋トレを始めて、習慣化させるまでの方法について全て知ることができます。
これから筋トレを始めようと思っている方のファーストステップを手助けできるように記事を書きました。筋肉をつけたい人や筋トレを継続していきたい方は、ぜひ最後まで読んでください！
この記事はPRを含む場合があります。
目次
筋トレで得られる効果
筋トレで得られる効果や変化について知ることは大切です。
筋トレを挫折してしまう一つの理由に、健康に良いからなんとなくやっているという方が多いです。
しかし、トレーニングで何を得られるのか、どう変われるのかを明確にしておかないと、筋トレを続けるモチベーションが続きません。
なぜやるのか、自分はどう変わるのかをはっきりさせることで継続する意欲につながるので、しっかりと学んでいきましょう！
健康的になる
継続的に筋トレを行うと、疲労感の軽減や心臓病のリスクを予防できます。
主に筋力と体力が向上でき、疲れにくくなる点や血液循環の促進で心血管系の健康を維持できます。
また、基礎代謝が向上し日常の動作でも脂肪燃焼が促進されるので、内臓脂肪が付きづらくなり健康的です。
適度な筋トレを行うことは歳を重ねてからも元気に暮らすことにつながるので、ぜひ習慣的に筋トレを行いましょう！
引き締まった体になる
筋トレを行うと引き締まった体を作ることができます。
基礎代謝が向上し体内の脂肪をエネルギーとして燃やすようになるので、脂肪を燃やしながら筋肉をつけられます。
実際、運動不足でお腹周りの脂肪や腕、脚の太さが気になるという悩みを持つ方は多いです。
実は、脂肪の体積は筋肉の約1.２倍に相当し、１kgごとに約２0％増加します。また、脂肪は筋肉に比べても柔らかいので丸々とした体つきになってしまいます。
脂肪を減らし筋肉をつけると同じ体重でも、引き締まった健康的な見た目になるので継続的な筋トレを行い理想の体を目指していきましょう！
骨密度の向上
筋トレを行うと、歳をとった際の骨粗鬆症や骨折リスクの予防が期待できます。
一般的に骨密度は３０歳をピークに徐々に低下して行くと言われており、自発的に運動や筋トレをしないと骨や筋肉は徐々に減ってしまいます。
そこで、継続的な筋トレで負荷をかけることで筋肉や骨は成長し、将来の骨粗鬆症や加齢による骨折を予防することができます。
早い段階からの筋トレで、将来の生活をどれだけ健康的に過ごせるかに関わるので正しい知識と習慣を身につけ骨密度向上を目指しましょう！
メンタルの改善
筋トレは、メンタルの安定や自信をつけることに効果的です。
体を動かすことでエンドルフィンが分泌されリラックスやストレス解消につながり、健康的な心身になっていきます。
特に普段イライラしていたことが気にならなくなったり理由のない不安などが無くなりました。また、継続的に筋トレを行うと達成感や成長を感じ、自信に繋がるのでもっと頑張ろうと行動力が向上します。
筋トレ習慣にして心と体の両方を良い状態にしていきましょう！
その他
ほかにも様々な効果が期待できます。
- 姿勢の改善
- アンチエイジング効果
- 睡眠の質の向上
- 姿勢の改善
- 生活習慣病予防
筋肉の基礎知識
体の各部位が、どんな筋肉で構成されているか知ることは大切です。
自分が鍛えている筋肉を把握しておくことで、刺激を入れるコツや動作をイメージでき、トレーニングの質を上げることにつながります。
筋肉とは？
まずは筋肉とは何かざっくりと見ていきます。
筋肉は主に３つの段階で構成されており、筋繊維→筋肉→筋肉群という順番で集まっていきます。
このように小さな筋繊維の集まりが、最終的に私たちが一般的に認識している筋肉（筋肉群）になるのです。
みんながよく言っている大胸筋は、細かな筋繊維が集まった筋肉群のことだよ！
胸の筋肉
胸の筋肉は大胸筋と呼ばれ、大まかに胸の中央部から始まり肩関節の根本につながっています。
（主な鍛え方）
- 上部・・・胸の上方向に押す動作
- 中部・・・胸の中央を収縮させた状態で押す動作
- 下部・・・胸の下方向に押す動作
大胸筋は約48~72時間で回復します！
大胸筋の筋繊維は上部、中部、下部に分かれており、それぞれの部分を狙って鍛えるためには異なる角度やフォーム、動作を行うことが必要になります。
具体的に、大胸筋上部ならインクライン系、下部ならデクライン系といった種目がおすすめです。
（詳しい大胸筋の鍛え方を知りたい方は、こちらもご覧ください）
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背中の筋肉
背中は、大きい筋肉で広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋があります。
細かく筋肉を見たら他にも様々な名称で区別できますが、初心者の方はこの３つを知っていれば大丈夫です。
（主な鍛え方）
- 広背筋・・・上や前から引く動作
- 僧帽筋・・・肩を上げる動作
- 脊柱起立筋・・・下から持ち上げたり引いたりするど動作
背中は約48〜７２時間で回復します！
広背筋は背中全体に広がる大きな筋肉で、逆三角形の体を作りたい人は広背筋を鍛えるのが効果的です。主に懸垂やプル系種目（上から引く動作）で鍛えることができ、最初は鉄棒で懸垂の練習からするのをおすすめします。
僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えると、姿勢の改善や肩こり、首の痛みを軽減することができるのでデッドリフトやベントオーバーロウなどの種目で鍛えてみてください。
（詳しい背中の鍛え方を知りたい方は、こちらもご覧ください）
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肩の筋肉
肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、大きく前部、中部、後部と３つに分類されます。
（主な鍛え方）
- 前部・・・腕を体の前方向に上げる動作
- 中部・・・腕を体の横方向に上げる動作
- 後部・・・前傾姿勢でひじを後ろに引く動作
肩は約48時間で回復します！
肩は前部、中部、後部をバランスよく鍛えることで丸い綺麗な形を作ることができます。
鍛えるポイントや動作がそれぞれ違うのでやり方をよく調べて行いましょう。
(詳しい肩の鍛え方を知りたい方は、こちらもご覧ください)
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腕の筋肉
腕は主に上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕の３つに分けられます。
（主な鍛え方）
- 上腕三頭筋・・・ひじの裏を伸び縮みさせる動作
- 上腕二頭筋・・・力こぶを伸び縮みさせる動作
- 前腕・・・手首をカールさせる動作
腕は約48時間で回復します！
腕は、補助筋として使われることが多く、鍛えることで胸や背中といった他の部位や種目のパフォーマンスを上げることに繋がります。
また、腕のうち上腕二頭筋が約３割、上腕三頭筋が約７割を占めており、腕を太くしたい方は上腕三頭筋を優先してトレーニングすることをおすすめします。
脚の筋肉
脚の筋肉を大きく占めているのが大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とハムストリングス、大臀筋（だいでんきん）の３つです。
（主な鍛え方）
- 大腿四頭筋・・・ももの前を伸び縮みさせる動作
- ハムストリングス・・・もも裏を伸び縮みさせる動作
- 大臀筋（だいでんきん）・・・しゃがむ動作
足は約48〜72時間で回復します！
脚のトレーニングは、脂肪燃焼させるのに最も効果的です。
下半身の筋肉は、体全体の筋肉の約７割を占めており、トレーニングを行うことで基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝を向上させることで、カロリー消費量が増え結果的に痩せやすい体を作ることができます。
まず、脂肪を落としたい方は脚のトレーニングを始めてみるのがおすすめです。
腹の筋肉
お腹には大きく腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の４つがあり、主に知られるシックスパックの部分が腹直筋です。初心者の方であれば腹直筋を覚えていれば大丈夫です。
（主な鍛え方）
- 腹直筋・・・伸ばす動作と縮める動作
腹筋は約24時間で回復します！
腹筋を鍛えることで体幹が強化され他の部位や種目のパフォーマンスを向上させることにつながります。また、腹筋を割る際にも鍛えておくことでダイエットをした際、早い段階で腹筋が見えるようになるため、２日に１回行うことをおすすめします。
ダンベルの種類
ダンベルには主に可変式ダンベルと固定式ダンベルがあり、それぞれ違った種類や素材でできているものが多数あります。トレーニング環境や内容によって使いやすさが違ってくるので、自分に合ったダンベルを見つけてみてください。
可変式ダンベル
可変式ダンベルはダンベルの重量を変更することができ、筋トレで使える幅が広いです。
１つ買ってしまえば、色々な種目や部位によって使い分けることができるので、全身を鍛えたい方におすすめです。しかし、サイズが大きいものや価格が高いもの、耐久性が低いものがあるので選び方には注意が必要です。
固定式ダンベル
固定式ダンベルは重さが初めから決まっているダンベルで、耐久性と操作性に優れています。サイズがコンパクトにまとまっているものが多く、快適に使用でき置くスペースも取らないです。
耐久性があるので壊れる心配も少なく長期的に使用することができます。
しかし、重量が変更できずトレーニングの幅が制限されたり価格が高いものが多いので選び方には注意が必要です。
素材
固定式ダンベルと可変式ダンベルで主に以下のような素材があります。
- 鉄素材
- ラバー素材
- ポリエチレン素材
- メッキ素材
- その他
ダンベルの種類と素材の選び方で持ちやすさや快適さが変わるので、環境や金銭面など自分に適したダンベルを選びましょう。
筋トレ目的別｜重量設定
筋トレでは筋力を向上させる場合と筋肉を大きくする場合で、それぞれ適した重量設定が異なります。自分の目的に合わせた適切な重量設定をし、効果的なトレーニングができるようにしましょう。
筋力向上
筋力の向上を目指す際は神経系の働きを発達させる必要があり、１セットあたり３〜５回できる重量設定で行うことが適切です。
具体的に１RPMの８０〜９０％以上の重量（高重量、低レップ）で行うとで脳から筋肉に送られる神経信号を強化でき、筋力向上が期待できます。
高重量で行うと筋肉が重さに適応しようと神経を強化させるので、筋力向上を目指す場合は少ない回数で最大限の力を使い切れるトレーニングを行いましょう。
筋肥大
筋肉を大きくするには十分な刺激を与えて筋繊維を損傷させることが必要で、１セットあたり６〜１２回できる重量設定で行うことが適切です。
筋繊維を一度破壊し、それを修復する。その過程を繰り返すことで、筋肉が大きくなろうとして筋肥大が起きます。
具体的に１RPMの６０〜８０％の重量（中重量、中回数）で行うと、筋繊維を効果的に損傷させることができ、筋肉が大きくなっていきます。
筋肉を大きくしたいという方は、フォームと回数を意識してしっかり刺激を与えられるトレーニングを行いましょう。
ダイエット
筋肉をつけながら痩せたいという人は、１セットあたり１５〜２０回程度できる重量設定がおすすめです。
脂肪燃焼をするには心拍数を上げることが効果的で、ランニングなどの有酸素運動が良いとされています。
そこで、ダンベルを使った高回数のトレーニングを行うことで脂肪燃焼と同時に筋肉をつけることができ、引き締まった体を作れます。
適度な筋肉をつけながら痩せたい方は、高回数できるダンベルのトレーニングを行いましょう。
筋トレ頻度
筋トレの頻度は、トレーニングの方法や目的によって様々です。
特に分割法トレーニングと全身法トレーニング、どちらで鍛えるのかで１週間の筋トレ頻度も変わってきます。
それぞれのトレーニングの特徴やどんな人に合っているのかなどを詳しく解説します。
分割法トレーニングとは
分割法のトレーニングはスプレットルーチンとも呼ばれ、各部位の筋肉を分けて鍛える方法を指します。
トレーニング部位を日によって分けることで十分な休息を取ることができ、狙った筋肉を集中的に鍛えられます。
（特徴）
- 鍛えたい部位を集中して鍛えられる
- 回復時間の確保ができる
- 強度の高いトレーニングが可能
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 背中 | 胸 | 腕 | 休み | 脚 | 肩 | 休み |
分割法は、鍛えたい部位を集中して鍛えられる反面、１週間のうち５〜６日はトレーニング時間を確保する必要があります。
１日の中で筋トレの時間を確保できる方や日々の習慣として行なっていきたい方は、分割法でのトレーニングがおすすめです。
分割法は週５〜６日、約４５分程度行えるのがベストです！
全身法トレーニングとは
全身法のトレーニングはフルボディーワークアウトと呼ばれ１回のトレーニングで全身の筋肉を鍛える方法のことを指します。
主要な筋肉（胸、背中、脚、肩、腕）を１回のトレーニングで鍛えることができるので、毎日は時間を取れない方におすすめです。
（特徴）
- 全身を１度に鍛えられる
- トレーニング頻度が少ない
- シンプルで続けやすい
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 筋トレ | 休み | 休み | 筋トレ | 休み | 筋トレ |
全身法は、体全体の筋肉を１度に鍛えられトレーニング頻度を少なくできます。
その反面、全身の部位に十分刺激を与えるためには、１回のトレーニング時間を長く確保する必要があります。
毎日は時間的に厳しいが、週に２日程度（休みの日など）筋トレの時間を長く確保できる方は、全身法のトレーニングがおすすめです。
全身法は週２〜３回、約１時間半程度行えるのがベストです！
初心者は？
初心者は、全身法から始めるのがベストです。
筋トレを始めたての頃は、やり方やコツなどを知って慣れるのが大切なので、全身法で体全体の筋肉を均等に鍛えつつトレーニングに慣れましょう。
徐々に自分に合ったやり方や頻度が見つかるので、そこから分割法に切り替えて毎日の習慣にするのをおすすめします。
分割法で習慣化できれば自分の鍛えたい部位を集中的にトレーニングでき、理想の体に近づくことができます。
筋トレを行うときのポイント
フォームの意識
筋トレ初心者は、軽い重量のダンベルなどでフォームを意識するところから始めましょう。
最初のフォームが雑になるとその癖がついてしまい、適切な刺激を与えることができなくなってしまいます。
また、正しい動作で行えないと関節を痛めたり怪我をしたりするリスクが増え、モチベーション低下にもつながります。
まずは自分に適した重量で、正しいフォームを意識しましょう。
休息を確保
筋トレではトレーニングと同じくらい休息が大切です。
筋肉は、トレーニングによって筋繊維の破壊や神経系の刺激を行ない、そこから回復する際に最も発達します。
そのため、十分な休息を取らず筋トレを続けると筋肉が回復できず成長ができないので、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。
各部位の回復時間をしっかりと確保し、効果的に筋肉をつけましょう。
バランスの良い食事
普段からバランスの良い食事を心がけることも大切です。
損傷した筋肉を回復させるには正しい食事と栄養バランスが必要で、トレーニングを行っただけでは筋肉をつけることができません。十分なトレーニングとバランスの良い食事がセットになってはじめて、筋肉は成長し強く大きくなります。
１回の食事で、最低限タンパク質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）の３つをバランスよく摂取しましょう。
対象部位の意識
トレーニングをする際、鍛えたい部位を意識（マッスルマインドコネクション）することはとても大切です。
対象部位への負荷を感じることで意識しない場合と比べて刺激が入りやすくなり、トレーニングの効果が向上します。
具体的に筋肉の動きや負荷、ストレッチや収縮を感じることで、鍛えたい筋肉を十分に刺激でき筋力や筋肥大の向上につながります。
他にも、ダンベルコントロールの上達やフォームの最適化がされ、関節痛や怪我のリスクを避けることにつながるので、対象部位を意識してトレーニングしましょう。
怪我の予防
筋トレを行う際は怪我の予防も意識しましょう。
トレーニングを始めたての時や重い重量で行なった際など、怪我が多く挫折してしまう方や辛い思いをする方が多いです。
怪我をしてしまうと、日常生活の支障やせっかく頑張ろうと思った筋トレのモチベーション低下にもつながります。
そうならないためにも準備運動を心がけ、自分に適した重設定のトレーニングをすることが大切です。もし重い重量をチャレンジしたい場合は、自分の限界値を理解しその日の状態や調子を確かめた上で行いましょう。
ギアを使う
筋トレを行う時は、ギアをうまく活用しましょう。
トレーニングを始めたけどうまく刺激が入らないという方や手首が痛くなってしまう方が多いです。そんな方は、トレーニングギアの購入をおすすめします。
パワーグリップ：腕の関与を下げて、目的の部位を狙って鍛えられる
パワーグリップを使うべき理由についてはこちらの記事を参考にしてください！
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
リストバンド：手首の負担や痛みを軽減できる
トレーニンググローブ：手の平の保護とグリップ力向上
自分にはまだ早いと思うのではなく、初心者の人ほどギアを使うことで効果的なトレーニングと成長に繋がるので迷ったら使ってみましょう。
筋トレを習慣化するコツ
最後に筋トレを習慣化させるまでのコツについて実体験をもとに解説します。
私は、筋トレを習慣化できずに２度の挫折をしました。
しかし、以下のポイントを意識することで少しづつ筋トレを習慣化できるようにしたので、挫折しやすい方は実践してみてください。
徐々に時間を増やす
トレーニング時間は徐々に増やしていきましょう。
挫折する人は、やると決めた時間をやりきれず、自分には向いていないとやめてしまう方が多いです。
慣れるまでは５分から始め、日を重ねるごとに徐々にトレーニング時間を増やしていくことが大切になります。
ポイントは、長くやりたくてもあえて少なく見積もり、それ以上はやらないことです。
時間を短く始めることで『今日もできた』と自信が徐々につき、モチベーションにつながるので少しづつ時間を増やすことを意識しましょう。
５分から始めて徐々に時間を増やしていこう！
周りの人に宣言
筋トレを始めて、これからどう変わるのかを周りの人に伝えましょう。
周りの人にトレーニングを始めたことやこんな体になると目標を伝えることで、無意識のうちにやろうという気持ちになります。
ポイントは、６カ月で腹筋を見えるようにするや１年で８kg痩せるなど具体的な数字を伝えることが大切です。
伝える内容が具体的であればあるほど、それは自分にとってのやる理由になるので継続に繋がります。
具体的な数字で周りの人に約束しよう！
ジムに入会
ジムに入会してしまうのも一つの手です。
ジムの入会金は決して安くないです。だからこそ、そのお金を払うことで（せっかくお金を払ったのだからこの１カ月だけは頑張ろう）と行動します。１カ月しっかり頑張れればそれはもう立派な習慣になっているので、どうしても自分の意思だけでは続けられない人は、お金を払うという代償をつけることがおすすめです。
ジムの入会金を払おう！
筋トレの知識と習慣化｜まとめ
この記事では、筋トレ初心者の方に向けた筋トレの基礎知識と習慣化の方法について解説しました。
筋トレを習慣化させることはなかなか難しいですが、今回紹介した方法を少しずつ実践し筋トレを日課にしてみてください。
筋肉についての学んだ基礎知識も活かし、動作やフォームのポイントを意識して質の高いトレーニングを心がけましょう。
自己紹介
こんにちは、ユガです！
筋トレ情報を自分の経験をもとに発信しています！週５日毎日１時間以上のトレーニングを約１年半続けています。
このサイトでは、主にダンベルを使った筋トレのやり方を中心に筋肉についての知識や情報を発信しています。特に初心者の方が知識０から安心して始められるような記事の投稿を心がけています。
体づくりはなかなか難しいですが、毎日の継続が自分の心も体も変えるので、一緒に継続していきましょう！
