【筋トレ初心者向け】立ったまま鍛える胸筋トレーニング5選｜ダンベル1つで完結！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
【ダンベルフライは意味ない？】ダンベルプレスとの違いを比較解説！
ゆう
- ダンベルフライが意味ないって本当？
- ダンベルプレとのダンベルフライって何が違うの？
- 結局、どの胸トレをやればいいのか教えて！
こんにちは。ゆうです。
週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！
ダンベルフライを頑張っているけど、大胸筋が発達しない。もしかして、意味ない…？と不安な方は多いです。
結論！〝ダンベルフライが意味ない〟なんてことはありません。
むしろ、正しいフォームと動作で効かせられると、大胸筋を形作るための優良な種目になります。
単純に、大胸筋に効かない。腕ばかり疲れる。と感じているなら、正しい動作やフォームができていないだけかも知れません。
ダンベルフライのやり方からダンベルフライの正しい動作とフォームをチェックしてみてください。
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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！
この記事では、ダンベルフライが意味ないと言われる理由やダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスの違いを詳しくまとめました。
この記事を読めば、ダンベルフライをはじめとした胸トレの悩みを全て解決できます。
ぜひ最後まで読んで、あなたの体や目的に合った種目選択ができるようになってください！
目次
ダンベルフライが意味ないと言われる理由
冒頭でもお伝えしましたが、ダンベルフライは意味ない。なんてことは、決してありません。
では、なぜダンベルフライが意味ないと言われるのか。
理由は多々あります。
- 初心者には難易度が高い種目だからいらない、意味ないと言われる
- 筋肉痛が来ないから意味ないと言われる
- 正しく効かせられていない人が意味ないと言っている
- プレスに比べて重量を扱えないから意味ないと言われる
特に、知恵袋やX（旧Twitter）等を拝見すると、自分の大胸筋が成長しない＝ダンベルフライは意味ない。と極端に結論づけられた意見が多い印象です。
ダンベルフライは得意・不得意が大きく分かれる種目なので、
期間を通して繰り返し行い、自分に合っているか確認しましょう。
ダンベルフライを意味あるものにする3つのポイント
初心者がダンベルフライ意識したいポイントは大きく3つ。
- 重量を追求しすぎない
- 手首を寝かせない
- タンパク質をしっかり摂取する
重量を追求しすぎない
ダンベルフライは単関節種目なので重量を扱うよりも、動作をコントロールしてストレッチや収縮をしっかり狙う方が効果的です。
正しい動作ができていない状態で重量ばかり追っていると、
- 肩関節を痛める
- 大胸筋に効かない
- 重量が停滞する
といった原因になります。
ダンベルフライで効果を実感できていない方は、今扱っている重量よりも2〜3割ほど重さを落として効かせることを意識してみてください。
手首を寝かせない
ダンベルフライを行う際は手首を寝かせないように意識します。
手首が寝てしまうと、正しく効かせられないのはもちろん、手首を痛める危険もあります。
手首が寝てしまう方にはリストラップがおすすめです。
手首をガッチリ固定できるので、寝てしまうのを防げます。
リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️
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タンパク質をしっかり摂取する
筋肉の成長には十分なタンパク質の摂取が欠かせません。
特に筋トレ初心者は、筋肉の成長に必要なタンパク質量を摂取できていないことが多々あります。
タンパク質量の目安
1日あたり「体重 × 1.6g〜2.0g」のタンパク質を摂取するのが目安です。
（例：体重70kgの人なら、1日112g〜140g程度）
筋肉の材料であるタンパク質が不足している状態は、追い込んだトレーニングによる筋力向上（超回復）の機会を逃してしまいます。
プロテインを活用して、十分なタンパク質の摂取を心がけましょう。
【Myprotein】 
ダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスの違い
ダンベルフライをはじめダンベルプレス・ベンチプレスは、種目の特性や行う目的が異なります。
| 種目 | 向いている人 | 目的 |
| ダンベルフライ | 効かせ重視 | ストレッチや収縮を重視 |
| ベンチプレス | 筋力アップ | 高重量を扱いたい |
| ダンベルプレス | 筋肥大 | 可動域＋重量どちらも意識 |
どの種目も一長一短。
種目の特徴について知って、柔軟に行いましょう。
- ダンベルフライの特徴
- ベンチプレスの特徴
- ダンベルプレスの特徴
ダンベルフライの特徴
ダンベルフライ最大の特徴はストレッチを最大限かけられるところです。
動作できる可動域が広いので、限界まで大胸筋を伸ばすことができます。
しかし、肩関節のみを使ったアイソレーション（単関節）種目なので、ダンベルプレスやベンチプレスと違って重量を扱えません。
ダンベルフライは、
- ストレッチを最大限行いたい
- 大胸筋を狙って効かせたい
- 可動域をしっかり取りたい
といった目的で活用するのがおすすめです。
ベンチプレスの特徴
ベンチプレス最大の特徴は高重量を扱えることです。
ダンベルフライと違って複数の関節（肩関節・肘関節）を使う多関節種目なので重い重量を扱えます。
しかし、可動域が限られているので、ダンベルフライのようにストレッチや収縮を最大限かけられません。
ベンチプレスは、
- なるべく重量を扱いたい
- プレスを強くしたい
- 筋力を底上げしたい
といった目的で活用するのがおすすめです。
ダンベルプレスの特徴
ダンベルプレスは重量が扱える上にストレッチもしっかりとかけられるのが特徴です。
複数の関節（肩関節・肘関節）を使う多関節種目でありながら可動域も広いので、重量を扱いつつストレッチや収縮を狙えます。
しかし、ダンベルフライ以上にはストレッチできないですし、ベンチプレス以上に重量は扱えません。
ダンベルプレスは、
- 重量を扱いつつ、ストレッチも重視したい
- 体幹も同時に鍛えたい
- 大胸筋の収縮を狙いたい
といった目的で活用するのがおすすめです。
ダンベルフライとダンベルプレス｜どっちが筋肥大する？
ダンベルフライは肩の関節だけを使った動作の単関節種目。
ダンベルプレス・ベンチプレスは肩やひじ、手首などの関節を使った多関節種目であると解説しました。
では、フライ（単関節種目）とプレス（多関節種目）はどちらが筋肥大に効果的なのか。
上記の研究からは、多関節種目と単関節種目のどちらも適切な負荷とボリュームを確保すれば筋肥大は十分に狙えると言えます。
最強の種目な何かを永遠と探すのではなく、
『自分に合っているか』『目的に合った種目を選べているか』を重視して種目を選びましょう。
筋トレ初心者にはダンベルプレスがおすすめ！
筋トレ初心者は「ダンベルプレス」から始めるのがおすすめです。
ダンベルプレスを正しいフォーム・動作で行えて、なおかつ重量も伸ばしていけると、
- 動作・体幹の安定性
- 胸への効かせ方
- ストレッチや収縮の感覚
これらが同時に向上して、大胸筋に正しく負荷をかけるコツが掴めます。
ベンチプレスは体の連動性（体全体の力をバーに伝える技術）が必要で難しいですし、
ダンベルフライは動作が不安定で肩を痛めるリスクが高いです。
その点、ダンベルプレスは動作が安定性しつつ、体全体の連動性や体幹を鍛えられるので、初心者にとって効果的な種目だと言えます。
まずはダンベルプレスで重量をい扱つつ、胸に効かせる感覚を掴みましょう。
ダンベルプレスの動作やコツについては以下の記事を参考にしてください。
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ダンベルプレスとダンベルフライどっちを先にやるべきか
胸トレはダンベルを使ったフリーウェイト・自重・マシンなど種目は様々。
いざ始めようと思っても「どの種目から？」と迷う方は多いです。
結論！重量を扱えるプレス・多関節種目を先に持ってくるようにしましょう。
ダンベルフライ（ストレッチ種目）を前半に持ってきてしまうとプレス種目に移る頃にはエネルギーが切れてしまい、本来扱えるはずの重量が扱えなくなってしまいます。
筋肉の効果的な成長には漸進的過負荷（トレーニングの度に負荷を少しずつ段階的に強くする）が必要なので、
なるべく重量を扱えるプレス・他関節種目を前半に持ってきましょう。
漸進的過負荷ってなに？筋肉ってどうやって大きくなるの？といった基本から知りたい方はこちらを読んでください⬇️
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ダンベルフライは意味ない？まとめ
この記事では、ダンベルフライは意味ない？ダンベルプレスやベンチプレスとの違いは？初心者はどの胸トレからやるべき？など、ダンベルフライをはじめとした胸トレの疑問に回答しました。
初心者に抑えてほしいポイントは以下の3つ。
ポイントまとめ
- ダンベルフライは意味なくない！正しくできれば、優秀な胸トレ種目！
- 初心者はダンベルプレスから始めるのがおすすめ！
- ダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスは目的に合わせて使い分けするのが大切！
トレーニング種目は、個人の骨格や身長、体重、によって得意・不得意が大きく分かれます。
ある人にとっては意味ないような種目でも、ある人にとっては最高の種目になり得る。
だからこそ、各種目を少しずつ試して繰り返しながら自分に合った種目を見つけることが大切です。
行う種目が自分に合っているか見つけるコツはノートに記録を取ること！
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毎回のトレーニングで、
- 種目名
- 重量
- 回数
- フォームの良し悪し
- 自己評価
などなど。
ノートに記録を取ることで、少しずつ自分に合った種目か分かってきます。
前回の重量も忘れることがなくなるので、今日からノートに記録をとり始めましょう。
種目を選ぶ際は、以下の表を参考に自分の目的に合った胸トレを行ってください。
| 種目 | 向いている人 | 目的 |
| ベンチプレス | 筋力アップ | 高重量 |
| ダンベルプレス | 筋肥大 | 可動域＋重量 |
| ダンベルフライ | 効かせ重視 | ストレッチ |
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最後まで読んでいただきありがとうございます。
筋トレは継続が何よりも大切です。
短期的に種目の良し悪しを図るよりも、期間を通して自分に合っているのかどうか。合っていないなら、自分にとってより効果的な種目は何かを考え続けましょう。
追い込んだトレーニングの後にはタンパク質の摂取も大切です。
プロテインや食事から十分なタンパク質摂取を心がけて効果的に筋肉を成長させましょう。
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ダンベルフライや各種胸トレのQ&A
- ダンベルフライはベンチプレス弱くなる？
結論、弱くなることはありません。むしろ大胸筋自体のポテンシャルが上がるため、長期的にはベンチプレスの重量アップにも貢献します。
Q
- ダンベルプレスとダンベルフライはどっちが筋肥大する？
どちらも筋肥大します。ただし、より強い負荷をかけられると言う点からダンベルプレスがおすすめです。
初心者はまずプレスで基礎を作り、仕上げにフライを取り入れるのがベストな組み合わせです。
Q
- インクラインダンベルフライは意味ない？
全くそんなことはありません。むしろ「大胸筋上部」を鍛えるには非常に有効です。
ベンチに角度をつけることで、鎖骨付近の大胸筋上部をピンポイントでストレッチできます。
しかし、筋トレ初心者にとっては難易度の高い種目になるので、フラットなダンベルフライから始めるのがおすすめです。
Q
- ダンベルフライと腕立て伏せを比べたらどっちが筋肥大する？
負荷の調整ができる「ダンベルフライ」の方が筋肥大には有利です。
腕立て伏せは自重（自分の体重）が負荷の上限ですが、ダンベルフライは筋力の向上に合わせて重量を増やしていけるので、漸進的過負荷の原則も行えます。
ですが、腕立て伏せは体幹も鍛えられるため、場所を選ばない補助種目として併用するのがおすすめです。
Q
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！
