ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
【筋トレ初心者向け】立ったまま鍛える胸筋トレーニング5選｜ダンベル1つで完結！
ゆう
- 自宅でのトレーニングはスペースが限られている。
- 大胸筋を鍛えたいけど、何から始めたらいい？
- 立ったままでも胸筋は鍛えられる？
結論、立ったままでも胸筋は鍛えられます。
むしろ、筋トレを始めらばかりの方は〝立ったままできる胸筋トレーニング〟から始めるのがおすすめです。
この記事では、立ったままできる胸筋トレーニングや、経験から分かった〝コツ〟〝注意点〟〝実体験〟を詳しくまとめました。
この記事でわかること
- 立ったまま胸筋を鍛える準備について
- 立ったまま胸筋を鍛えるトレーニング種目5つ
- トレーニングの注意点・次のステップについて！
この記事を読めば、立ったままダンベル一つで大胸筋を鍛える方法をはじめ、筋トレ初心者が行うべき次のステップまで全てわかります。
筋トレ未経験の人でも、わかりやすいよう細分化して解説しました。
かっこいい大胸筋を手に入れたい方はぜひ最後まで読んでください！
目次
立ったまま胸筋を鍛えるメリット3つ
立ったままできる胸筋トレーニングのメリットは主に3つ
- ダンベルがあればどこでもできる
- 初期費用が少なく済む
- 体幹を強化できる
ダンベルがあればどこでもできる
立ったまま胸筋を鍛える魅力はなんといっても始めやすさです。
ちょっとしたスペースとダンベルさえあれば、どこでも始められます。
筋トレを始めるまでが面倒で、挫折してしまう方は多い。
まずは筋トレを継続するためにも〝立ったままの胸筋トレーニング〟で始めるまでのステップを最小限にしましょう。
初期費用が少なく済む
立ったままの胸筋トレーニングは初期費用を抑えられるのが魅力です。
可変式ダンベルさえあれば、これから紹介する全ての種目を行えます。
初心者の方は3,000円～5,000円程度の可変式ダンベルで十分です！
安くてもしっかりした商品を選べば大胸筋を鍛えることができます。
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体幹を強化できる
立ったままの胸筋トレーニングは筋肉と同時に体幹も鍛えられます。
体幹を強化できると【背中・肩・脚】といった、他の部位を鍛える時に動作の安定性が向上する！
全ての筋トレにおいて動作の安定性は重要です。
立ったままの胸筋トレーニングを通して体幹も強化しましょう！
ダンベルだけで立ったまま胸筋を鍛える｜準備編
立ったままダンベルだけで大胸筋を鍛える前に準備（前提知識）を押さえましょう。
リンクから飛べます
立ったままの胸筋トレーニングで鍛えられる部位
立ったままの胸筋トレーニングでは主に大胸筋が鍛えられます。
大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、バランスよく鍛えることが大切です。
大胸筋以外にも鍛えられる部分
- 体幹
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋
- 背中の筋肉
上記のように大胸筋以外にも、補助筋として①〜④の部位が鍛えられます。
それぞれの部位を本格的に鍛えたい場合は、部位別のトレーニングを行いましょう⬇️
【自宅からジムへ】筋トレ初心者向けロードマップ｜ダンベルで理想の自分を手に入れよう！
立ったままの胸筋トレーニングに必要なもの
立ったまま胸筋を鍛えるのに必要なのは可変式ダンベルです。
可変式ダンベルがあれば、自分のレベルや種目に合わせて重量変更をすることができます。
コンパクトにまとめられるので、置いておくスペースにも困りません！
可変式ダンベルは他の部位を鍛える際にも重量を変更して使えるので、一つは持っておくのがおすすめです。
立ったままの胸筋トレーニング｜ダンベル重量について
ダンベルトレーニングでは、自分に合った重量を選ぶことが大切です。
過度なダンベル重量は、動作やフォームが正しく行えず〝関節を痛める〟〝ダンベルを足に落とす〟といった危険があります。
【ダンベル重量の決め方】
- 1〜3kgのダンベルで動作やフォームを確認
- 1kgずつ重量を上げていく
- 13〜15回できるくらいを見つける
徐々に重量を上げていき、13〜15回できるくらいの重さから始めるのがベストです！
一般的には、8〜10回できる程度の重さが、筋肥大しやすいと言われています。
しかし、それは狙った筋肉に正しく負荷をかけられている場合の話。
最初は正しい『動作・フォーム・効かせ方』を身につけることが大切です。
動作に慣れてきたら、最終的に8〜10回ギリギリできる重さで行いましょう！
立ったままダンベルだけで胸筋を鍛える｜実践編
立ったままできる胸筋トレーニングは5つ
アッパーチェストフライ｜大胸筋上部
出典：YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】
アッパーチェストフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。
ダンベルを下からすくい上げるような動作を行います。
動作手順
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手に持つ
- 手のひらが上に向くようにダンベルを構える
- ダンベルをすくい上げるようにして、胸の前まで持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下げる
- 13〜15回を３セット行う
コツは、脇をやや絞める意識です。
脇が開いて状態での動作は大胸筋上部を十分に収縮できません。
肩関節を痛める危険性もあるので〝脇をやや締める〟を意識しましょう。
ワンハンドアッパーフライ｜大胸筋全体
出典：YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】
ワンハンドアッパーフライは大胸筋を上部を左右、片方ずつ鍛えられるのが特徴です。
動作手順
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手に持つ
- 右手のダンベルをすくい上げるようにして、胸の前まで持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- 左手のダンベルをすくい上げるようにして、胸の前まで持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- 13〜15回を３セット行う
ダンベルを持ち上げる際は、体幹をしっかりと保つ意識を心がけます。
体幹がぶれると大胸筋への負荷が抜けてしまうからです。
両足を力の入りやすい位置に置き、腹筋に力を入れる意識を心がけます。
クローズグリップダンベルプレス｜大胸筋の内側
出典：YouTube｜katochan33
クローズグリップダンベルプレスは、大胸筋の内側をピンポイントで刺激したい方におすすめの種目です。
ダンベル同士を押しつけながら上下に動かすことで、大胸筋に強い収縮が入ります。
動作手順
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 両手にダンベルを持ち胸の前で合わせる
- 脇をややと締め、やや胸を張る
- ダンベルを押しつけたまま、まっすぐ上に持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 13〜15回を３セット行う
コツは、ダンベルを合わせている力を抜かないことです。
力を抜いてしまうと、大胸筋への刺激が減ってしまいます。
しっかりとダンベルを合わせて、大胸筋を収縮させる意識を持って行いましょう！
プレートプレス｜大胸筋中部
出典：YouTube｜スマ100チャンネル
プレートプレスは、大胸筋中部を刺激できる種目です。
両手でプレートを挟み込むことで、大胸筋の内側から中央にかけて収縮をかけられます。
動作手順
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 両手でプレート（5kg〜10kg程度）を胸の前で挟み込むように持つ
- 脇を締めた状態を意識して、プレートを体の前に押し出す
- プレートが落ちないように、ゆっくり戻す
- 13〜15回を3セット行う
ポイントは、「常にプレートを強く挟む意識」で持つこと。
この“挟む力”によって大胸筋へ負荷がかかり、効果的な刺激が得られます。
ダンベルアダクション｜大胸筋下部
出典：YouTube｜MuscleWatching
ダンベルアダクションは大胸筋の下部を立ったまま鍛えられる稀少な種目です。
体をやや前傾させ、下から斜め上に引き寄せる動作を行います。
動作手順
- ダンベルを片手に持ち、体をやや前傾姿勢に構える
- 腕を体の外側へやや伸ばし、そこから胸の下部に向かってダンベルを引き寄せるように持ち上げる
- ゆっくりと元に戻す
- 左右交互に13〜15回を3セットずつ行う
動作の際は、ダンベルの動かし方に注意を向けます。
斜め上に上げてしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまい、
肩の負担となるので注意が必要です。
ダンベルは真横か斜め下に向かって、引き寄せるよう心がけましょう。
立ったまま胸筋を鍛える際の注意点3つ
立ったままの胸筋トレーニングの際は以下の3点に注意しましょう。
- 正しい動作・フォームを意識する
- 過度なダンベル重量にしない
- 反動を使わない
正しい動作・フォームを意識する
どんなトレーニングにおいても正しい〝動作・フォーム〟を意識することが大切です。
動作やフォームが誤っていると、筋肉が成長しないだけでなく怪我をする危険があります。
フォームを鏡で確認する。動画を撮って見返す。といったセルフチェックを心がけましょう。
実際、Korakakisら（2023）の論文『Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy』では、フォームを意識し動作をコントロールすることが、筋肥大の最大化に重要であると示唆されています。
研究でも正しいフォームが筋肉の成長には欠かせないと示唆されているよ！
過度なダンベル重量にしない
立ったままの胸トレを行う際は、過度な重量設定をしないようにしましょう。
重量が重すぎると肩や腰の負担になりやすく、
最悪、怪我をして長期間トレーニングできなくなる可能性もあります。
怪我をしないためにも、自分のレベルに合った重量を選ぶことが大切です。
13〜15回動作を行えるくらいの重さを選んで、正しい動作・フォームでトレーニングしましょう！
反動を使わない
しっかりと胸に効かせるためには、反動に頼らず負荷をコントロールすることが大切です。
初心者が反動を使うと、大胸筋ではなく肩や腕に負荷が逃げてしまいます。
例えば
アッパーチェストフライでダンベルを上げる際、ひじを一気に振り上げてしまうと、肩へ刺激が入ってしまいます。
これでは胸筋の収縮感が得られないだけでなく、〝怪我〟の危険性が高いです。
怪我をしないためにも、反動を使わず丁寧に効かせる意識を持ちましょう。
勢い任せの動作はNG！
【実体験】立ったまま胸筋トレーニングの限界と次のステップ
立ったままの胸トレはフォームの習得や効かせる感覚を養う上で、筋トレ初心者にとっては最適なスタートです。
しかし、本格的に胸筋を成長させたい場合、
どうしても扱える重量に限界が来てしまい、負荷が足りないという問題に直面します。
私も筋トレを始めた頃、立ったままできる胸トレを行っていて、
最初は、効いている感覚や変化があったものの、次第に扱える重量が頭打ちとなり、成長が停滞し始めました。
そこで、私は次のステップとして寝て行う胸筋トレーニングに切り替えました。
そこから徐々に扱う重量も伸びていき停滞の時期を乗り越えました！
寝て行う胸筋トレーニングは、立って行う胸筋トレーニングよりも技術が必要なものの、
扱える重量が上がり負荷も大胸筋に届きやすいです。
これから、もっと効果的に大胸筋を鍛えたい！という方は、次のステップとして、【ベンチなし】床で行う胸筋トレーニングを行いましょう⬇️
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ダンベルがあればできるので、ベンチ台がない人でも安心です。
立ったままダンベルだけで胸筋は鍛えられる！まとめ
今回は、立ったままダンベルだけで鍛える胸筋トレーニングについて紹介しました！
特に筋トレ初心者の方や、ベンチ台がない方にとって、「立ったままの胸筋トレーニング」は、筋トレを始める第一歩に最適です。
フォームの基礎を固める。体幹を強化できる。といった基本を身につけられるので、ぜひチャレンジしてみてください。
大胸筋を本格的に鍛えたい場合は、床やベンチを使ったトレーニングから始めましょう！
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継続こそが、理想の大胸筋への近道です！
今できることから一歩ずつチャレンジして、理想の胸板を手に入れてください！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
