2025.06.25

【立ったまま胸筋を鍛える】ダンベルだけでできる筋トレ種目5選！

ユガ

ダンベルを使って胸筋を鍛えたいけど、寝転んだりベンチに乗るスペースがない。そもそも立ったままって効くの…？このような疑問を持つ方が多いです。
結論、立ったままでも大胸筋をダンベル一つで鍛えられます！

私は、筋トレを始めた頃にお金がなく、自宅のダンベルだけでできる筋トレを、ほぼ毎日行っていました。右も左もわからないまま、必死に続けてきた。だからこそ、伝えられることがあります。

この記事では、立ったまま鍛える胸筋トレーニングや、経験から分かった〝コツ〟〝注意点〟〝実体験〟を詳しくまとめました。

この記事でわかること

立ったままダンベルだけで胸筋を鍛える準備
立ったままダンベルだけで胸筋を鍛える筋トレ種目5つ
さらに効果を高めるためのステップや注意点

この記事を読めば、【立ったままダンベル一つで大胸筋を鍛える方法】について知ることができ、たくましい胸板を手に入れる一歩を踏み出せます。
筋トレを始めたばかりでも、分かりやすいように内容を凝縮しました。かっこいい大胸筋を手に入れたい方は、ぜひ最後まで読んでください！

ダンベルだけで立ったまま胸筋を鍛える｜準備
立ったまま胸筋を鍛える筋トレのメリット3つ
立ったままダンベルだけで胸筋を鍛える！おすすめ筋トレ5選
立ったまま胸筋を鍛える筋トレの注意点3つ
経験して分かった！立ったまま胸筋トレの限界と次のステップ
胸筋を本気で鍛えたいならベンチ台を使おう！
- ダンベルベンチプレス
まとめ｜立ったままのダンベル筋トレで胸筋は鍛えられる！

ダンベルだけで立ったまま胸筋を鍛える｜準備

立ったままダンベルだけで大胸筋を鍛える前に、準備（前提知識）が大切です。
前提知識を押さえることで、壁にぶつかることなくトレーニングを始められます。
筋トレを継続させるためにも、しっかりと準備していきましょう！

鍛えられる部位

今回紹介するトレーニングで主に鍛えられるのは、大胸筋です。
大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、バランスよく鍛えることで綺麗な形になります。

立ったままのトレーニングでは、体幹や大胸筋以外の筋肉も鍛えられます。

大胸筋以外にも鍛えられる部分

体幹
三角筋（肩）
上腕三頭筋
背中

上記のように大胸筋以外にも、補助筋として①〜④が鍛えられます。
しかし、それぞれの部位を本格的に鍛えるなら、部位ごとのトレーニングを行いましょう。

必要なもの

立ったまま胸筋を鍛えるのに必要なものは、可変式ダンベルです。
可変式ダンベルがあれば、自分のレベルや種目に合わせて重量変更をすることができます。
コンパクトにまとめられるので、置いておくスペースにも困りません。

可変式ダンベルは、他の部位を鍛える際にも応用できるので、一つは持っておいて損がないです。

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ダンベル重量の決め方

立ったままトレーニングを行う場合、自分に合った正しい重量を選ぶことが大切です。
過度な重量は、動作やフォームが不安定になりやすく〝関節を痛める〟〝ダンベルを足に落とす〟といった怪我の危険があります。
徐々に重量を上げていき、13〜15回できるくらいの重さを選ぶのがベストです！

【ダンベル重量の決め方】

1〜3kgのダンベルで動作やフォームを確認
1kgずつ重量を上げていく
13〜15回できるくらいを見つける

一般的には、8〜10回できる程度の重さが、筋肥大しやすいと言われています。
しかし、それは狙った筋肉に正しく負荷をかけられている場合の話。

実際は、「効かせ方が難しい」「フォームが安定しない」と感じる方がほとんどです。そのため今回は、「13〜15回できるくらい」の重さに設定しました。
その方が動作やフォーム、効せ方のコツを掴んで、結果的に筋肥大への近道になると思っているからです！

最初はダンベルの重さよりも、正しい『動作・フォーム・効かせ方』を身につけるが重要なので、この3つを意識して行いましょう！

立ったまま胸筋を鍛える筋トレのメリット3つ

ダンベルがあればどこでもできる

立ったまま胸筋を鍛えるメリットは、なんといっても始めやすさです！ちょっとしたスペースとダンベルさえあれば、どこでも大胸筋を鍛えられます。

トレーニングを始めたばかりの人にとって、筋トレを継続させることが一番の壁です。
そんな時、ダンベルがあればどこでもできるというのは、始めるまでのハードルを下げ、継続の近道となります！

体幹を鍛えられる

立ったままの胸筋トレーニングは、バランスをとりながら動作を行うので、体幹を強化できます。筋トレを始めたばかりで、「体幹が強くない」「バランスを取るのが苦手」という方にとって、基礎を固めるのに最適です！

胸筋以外も鍛えられる

立ったままの胸筋トレーニングでは、体全体でバランスをとりながら動作を行うので、自然と肩や背中、腕といった他の筋肉も一緒に鍛えられます。

『筋トレの時間を取れない方』『時短で済ませたい方』にとって、立ったまま鍛える胸筋トレーニングはおすすめです！

立ったままダンベルだけで胸筋を鍛える！おすすめ筋トレ5選

立ったままできる胸筋トレーニングを5つ紹介します！
それぞれの種目ごとに鍛えられる部分や鍛え方に特徴があるので、解説をしっかりと理解してから行いましょう！

アッパーチェストフライ｜立ったまま大胸筋上部を鍛える王道種目

出典：アッパーチェストフライのやり方（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

アッパーチェストフライは、大胸筋の上部を鍛えたい方におすすめの種目です。
ダンベルを下からすくい上げるように動かすことで、大胸筋上部を収縮できます。

動作手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
ダンベルを両手に持つ
手のひらが上に向くようにダンベルを構える
ダンベルをすくい上げるようにして、胸の前まで持ち上げる
ゆっくりとダンベルを下げる
13〜15回を３セット行う

コツは、脇をやや絞めて行うことです。脇が開いて状態での動作は、大胸筋を十分に収縮できません。肩関節を痛める危険性もあるので、脇をやや締め、胸を絞り込む意識で行いましょう！

ワンハンドアッパーフライ｜左右のバランスを整えられる

出典：ワンハンドアッパーフライのやり方（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ワンハンドアッパーフライは、大胸筋を片方ずつ鍛えられるのが特徴です。
片方ずつ行うので、左右のバランスが良い大胸筋を作れます！

動作手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
ダンベルを両手に持つ
右手のダンベルをすくい上げるようにして、胸の前まで持ち上げる
ゆっくりとダンベルを下ろす
左手のダンベルをすくい上げるようにして、胸の前まで持ち上げる
ゆっくりとダンベルを下ろす
13〜15回を３セット行う

ダンベルを持ち上げる際は、体幹をしっかりと保つ意識を心がけます。体幹がぶれると、大胸筋への負荷が抜けてしまうからです。両足を力の入りやすい位置に設置し、腹筋の力を入れる意識を持つことで、体幹を保つことができます！

ダンベル持っているのが辛いという場合は、重量が重すぎるので、少し落としましょう

クローズグリップダンベルプレス｜大胸筋の内側に効く立ちトレ

出典：クローズグリップダンベルプレスのやり方（YouTube｜katochan33）

クローズグリップダンベルプレスは、大胸筋の内側をピンポイントで刺激したい方におすすめの種目です。ダンベル同士を押しつけながら上下に動かすことで、大胸筋に強い収縮が入ります。

動作手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
両手にダンベルを持ち胸の前で合わせる
脇をややと締め、やや胸を張る
ダンベルを押しつけたまま、まっすぐ上に持ち上げる
ゆっくりと元の位置に戻す
13〜15回を３セット行う

コツは、ダンベルを合わせている力を抜かないことです。力を抜いてしまうと、大胸筋への刺激が減ってしまいます。しっかりとダンベルを合わせて、大胸筋を収縮させる意識を持って行いましょう！

プレートプレス｜中部に効く胸トレ！器具がない人にもおすすめ

出典：プレートプレスのやり方（YouTube｜スマ100チャンネル）

プレートプレスは、大胸筋中部を収縮できる種目です。
両手でプレートを挟み込むことで、大胸筋の内側から中央まで強い刺激を与えられます。

動作手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
両手でプレート（5kg〜10kg程度）を胸の前で挟み込むように持つ
脇を締めた状態を意識して、プレートを体の前に押し出す
プレートが落ちないように、ゆっくり戻す
13〜15回を3セット行う

ポイントは、「常にプレートを強く挟む意識」で持つこと。
この“挟む力”によって、大胸筋が常に緊張状態となり、より効果的な刺激が得られます！

強く挟もうとしすぎて、肩が上がらないように注意しましょう。

ダンベルアダクション｜胸筋下部を鍛えられるレアな種目

出典：ダンベルアダクションのやり方（YouTube｜MuscleWatching）

ダンベルアダクションは、大胸筋の下部を立ったまま鍛えられる稀少な種目です。
体をやや前傾させ、下から斜め上に引き寄せるようにすることで、腹側から胸下へのラインを際立たせられます。

動作手順

ダンベルを片手に持ち、体をやや前傾姿勢に構える
腕を体の外側へやや伸ばし、そこから胸の下部に向かってダンベルを引き寄せるように持ち上げる
ゆっくりと元に戻す
左右交互に13〜15回を3セットずつ行う

動作の際、ダンベルの動かし方を注意します。斜め上に上げてしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまい、肩の負担になるからです。ダンベルを引き寄せる際は、真横か斜め下に向かって、引き寄せることを意識しましょう！

立ったまま胸筋を鍛える筋トレの注意点3つ

正しい動作フォームを意識する

どんなトレーニングにおいても、正しい動作とフォームを意識することは非常に重要です。

実際、Korakakisら（2023）の論文『Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy』では、フォームを意識し動作をコントロールすることが、筋肥大の最大化に重要であると示唆されています。

例えば、ワンハンドアッパーフライでは、体幹がブレて肩が上がってしまうと、胸筋ではなく肩（三角筋）に刺激が逃げます。逆に、胸を張って脇を締めたフォームで行うと、しっかり大胸筋上部に効かせられます。

このように、正しいフォームで行うのが、狙った筋肉を効率よく鍛えることに直結します。フォームを鏡で確認する。動画を撮って見返す、といったチェックを心がけましょう。

ゆう

胸に効いていない気がする場合は、フォームの再確認をしよう！

過度な重量で行わない

立ったままの胸トレを行う際は、過度な重量設定をしないようにしましょう。

立ったままダンベルを扱うので、重量が重すぎると肩や腰の負担になりやすいです。最悪、怪我をして長期間トレーニングができなくなる可能性もあります。

適切なフォームで13〜15回動作を行えるくらいの重さを選ぶのがおすすめです！
怪我をしないためにも、自分のレベルに合った重量を選ぶようにしましょう。

ゆう

ダンベルの重量が適切か確認しよう！

反動を使わない

反動を使うと、トレーニング効果が半減してしまいます。なぜなら、大胸筋ではなく肩や腕に負荷が逃げてしまうからです。

例えば、アッパーチェストフライでダンベルを上げる際、ひじを一気に振り上げてしまうと、肩へ刺激が入ってしまいます。これでは胸筋の収縮感が得られないだけでなく、〝怪我〟のリスクもあり危険です。

しっかりと胸に効かせるためには、反動に頼らずコントロールできる重量を選ぶことが大切です。反動を使わず、効かせる意識を持って動作を行いましょう！

ゆう

勢い任せの動作はNG！

経験して分かった！立ったまま胸筋トレの限界と次のステップ

立ったままの胸トレは、筋トレ初心者にとって最適なスタートです。
フォームの習得や、効かせる感覚を養うには効果的で、ある程度までならしっかりと胸筋を鍛えられます。
しかし、本格的に胸筋を成長させたい場合、どうしても扱える重量に限界が来てしまい、負荷が足りないという問題に直面します。

私も筋トレを始めた頃、立ったままできる胸トレを行っていました。最初は、効いている感覚や変化があったものの、次第に扱える重量が頭打ちとなり、成長が停滞し始めました。
そこで、寝て行うダンベルプレスや、ベンチ台を使った高重量トレーニングに切り替えたところ、明らかに大胸筋の成長スピードが上がったと実感しています。

これから、「もっと効果的に大胸筋を鍛えたい！だけど、ベンチ台は持っていない…」という方は、次のステップとして、床で行うトレーニングをぜひ試してみてください。