ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
【初心者向け】筋トレロードマップ｜知識ゼロから体を変える方法を徹底解説！
ゆう
- これから、筋トレを始めたいけど…始め方が分からない
- 具体的に何をすればいい？
- 本気で頑張るから、進むべき道を教えて！
今年こそ体を変えようと決意したものの、進むべき道が見えなくて挫折。
具体的に何をしたらいいかも分からない…という方は多いです。
こんにちは、ゆうと申します。
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約２年間（週5日）のトレーニングを今も継続しています。
最初は3kgのダンベルから独自のやり方でスタート。これまでに何度も挫折や失敗を繰り返してきました。
読者の方には、同じような失敗や挫折をしてほしくないです。
そこでこの記事では、【自宅のダンベルから効率よく筋肉をつけ、ジムに挑戦するまで】をステップアップ形式でまとめました。
この記事を参考にすれば、何から始めたらいいか迷うことなく新しい自分を手に入れる一歩を踏み出せます。
私が初心者の頃、この記事を知っていたら最高だった！と思える内容に魂を込めて作りました。
初心者の方にとって、難関となる継続という観点からも最適なプログラムになっています。
ぜひ、全ロードマップを実行してかっこいい体を手に入れてください！
どうしても継続が苦手…
とにかく体を最短で変えたい！という方は、思い切ってパーソナルジムに入会するのがおすすめです。
プロの指導のもと最短で理想の体を作れます。
まずは無料相談から
プライベートジムRIZAP
ステップ2（実践中）の方は、下のリンクから飛んでください。
目次
今すぐ初心者が筋トレを始めるべき理由
筋トレを挫折せずに継続させつべく！筋トレのメリットをまずは抑えましょう。
筋トレを始めることで日常に大きな変化をもたらします。
筋トレをすると？
- 引き締まった体で尊敬される
- 体力の向上で疲れにくくなる
- 基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
- 集中力や記憶力UPが期待できる
特に引き締まった体は、〝努力家〟〝継続できる人〟といった印象に繋がりやすく、周りからモテたい！認められたい！と思っているなら、筋トレをやらない理由はありません！
他にも集中力や記憶力の向上も体を動かすことで期待できます。学校や職場での成績や成果にもつながること間違いありません。
筋トレは体だけでなく人生全体を彩る最高の存在。
今日からあなたもロードマップを通じて、人生最高の自分を目指しましょう！
初心者は自宅から筋トレするのがオススメ
勢いに任せて24時間ジムに入ったけど
- 何をしていいか分からない…
- 継続できない
- 周りのレベルが高くて嫌になった。
こうした理由で、筋トレ自体を嫌いになってしまう初心者は多いです。
まずは、自宅から始めて筋トレに慣れるところから始めましょう。
自宅から筋トレを始めるメリットは3つ！
- 手軽に始められる
- 好きなタイミングでできる
- 人の目を気にせずにできる
経済的負担が少ない
ジムに入る場合は、毎月の会費で金銭的負担が大きくなります。
自宅なら基本、可変式ダンベルとベンチ台があればトレーニングできるので、金銭的負担が少ないです。
まずは自宅から少ないコストで筋トレを始めて
- 筋トレが楽しい！
- マシントレーニングもしてみたい！
と思い始めたらジムに入会するのがおすすめです。
好きなタイミングでできる
ジムに通う場合、
- 営業時間
- 移動時間
- 混雑状況など、
自分の生活に合わせた調整が必要です。
しかし、自宅ならそんな心配は一切不要！スキマ時間ですぐにでもトレーニングを始められます。
思い立った瞬間トレーニングを始められる手軽さは、自宅トレーニングの特権です。
人の目を気にせずにできる
- フォームや動作が下手だから〝恥ずかしい〟
- 自分なんかが器具を使っていて、不満に思われないか…
- 他の人から、どう思われているだろう。
筋トレ経験がないと、ジムで周りの目を気にするあまりトレーニングに集中できない。という方もいます。
でも！自宅なら人目を気にせず、思う存分トレーニングができる！
まずは自宅から基礎を身につけて、一歩ずつステップアップすることから始めましょう。
筋トレロードマップは３ステップ！
筋トレ初心者向けロードマップは、大きく3ステップです。
それぞれのステップごとに、初心者がやるべき内容を細かく解説してます。
何をすればいいか迷った時は、道しるべとして利用してください。
ステップ１：自宅のダンベルで筋トレを始める準備（1週間〜2週間）
ステップ1では、自宅で効率的に筋トレを行うための準備をします。
目安は1週間〜2週間程度
器具の購入や筋トレの基礎知識をインプットするのがメインです。焦らずゆっくりと準備を進めましょう。
そもそも、筋肉はどうなっているの？具体的な部位を知りたい。といった筋肉の根本から学びたい方は、こちらの記事を読んでください。
筋肉の部位や名前について徹底解説！筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮！
ステップ1の全体像は以下の通りです。
自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ
自宅で筋トレを始める場合、必要なものは主に以下の3つです。
- 可変式ダンベル
- トレーニングベンチ
- トレーニングマット
筋トレ初心者はこの3つさえあれば、自宅で基礎的な体づくりを始められます。
上記3つの器具はこちらを参考に購入してください⬇️
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【厳選】自宅筋トレにおすすめの器具25選！初心者は最低限３つでOK！
筋トレ効果を最大化する3つのポイント
筋トレを始める前に、初心者が抑えるべき重要なポイントを紹介します。
重要ポイントは3つ！
- ダンベルの重量・回数
- セット間の休憩時間
- トレーニング頻度
ダンベルの重量と回数について
筋肥大を目指す場合、基本は動作が8〜12回ギリギリできる重さに設定しましょう。
例えば
ダンベルプレスを5kgダンベルで行う場合、15回できるなら↓
・軽すぎるので重量を上げる
ダンベルプレスを10kgダンベルで行う場合、3回しかできないなら↓
・重すぎるので重量を減らす
このように8〜12回ギリギリできる重さに調節します。
しかし、トレーニング種目や目的によって適切な重量や回数が異なる場合もあるので、その都度調節しましょう。
具体的なダンベルの重量についてはこちらを参考にしてください⬇️
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ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！
セット間の休憩時間について
毎回、トレーニングが終わった後の休憩は、1分半〜2分を意識して取りましょう。
- 休憩時間が長すぎとダレる
- 短すぎると疲労が残っていて力を発揮できない
といったことになります。
個人の回復力や行う種目、トレーニング時間などによって必要な休憩時間は変わります。
1分半〜2分を基準に自分の体調や疲労に合わせてて休憩をとりましょう
トレーニング頻度について
初心者におすすめのトレーニング頻度は2ON/1OFFサイクルです。
2日トレーニングして1日休むというサイクルなので、飽きずに続けやすくなっています。
各部位の回復時間に合わせて休息日を確保できるので、筋肉の成長にも効果的です。
休息はトレーニングと同じくらい重要！
筋肉の成長に欠かせない〝休息〟について詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください⬇️
軽い筋トレは休息日いらない？休むべきサインや休日の過ごし方を徹底解説！
怪我を防ぐための意識について
筋トレを頑張るぞ！と思っていたところ、怪我をして挫折。といった方が少なくありません。
初心者は最低限、以下の3つを必ず意識しましょう。
特に筋トレは、手首や肩を痛める怪我が多いです。
ウォームアップをしっかり行い怪我を予防しましょう。
筋トレは水分補給も大切です。おすすめはポカリスエット！
具体ななメリットや効果についてはこちらを参考にしてください⬇️
あわせて読みたい
【実体験】筋トレ中はポカリで十分！EAAやBCAAとの違いを比較解説！
食事と睡眠について
筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニングと同じくらいバランスの取れた食事と睡眠が大切です。
筋トレの食事について
食事では、3大栄養素をバランス良く取り入れることを意識しましょう。
栄養バランスの良い食事を心がけることで、トレーニングの成果を最大限に引き出し健康的な体づくりをサポートします。
初心者のうちは食事の徹底管理が難しいことがほとんどです。
食事を考えすぎるあまり、筋トレを挫折してしまっては元も子もありません。
まずは、タンパク質の量をしっかりと摂取することから始めてみましょう。
定番セットはこちら【Myprotein】
睡眠について
筋肉を効果的に成長させるには、十分かつ良質な睡眠を取ることが大切です。
せっかく良質なトレーニングと十分な栄養を摂取しても体の回復を促進する睡眠が疎かになっていると、筋肉の成長が効果的に行われにくくなってしまいます。
週末にまとめて寝るのではなく、日々の睡眠時間をしっかりと確保しましょう！
初心者が筋トレを挫折しないための心得
筋トレは継続することが何よりも大切です。続けていれば確実に体は変わってきます。
挫折しないためにも原因と対策を学びましょう。
挫折しやすい人の特徴
筋トレが続かない初心者には以下のような特徴があります。
高すぎる目標設定や、いきなりのハードトレーニングは、燃え尽き症候群の原因になります。
まずは、『1日10分から』『1ヶ月で1kg痩せる』といった小さなステップから始めるのが大切です
筋トレ継続のコツ
私が筋トレ継続に繋がったと感じるコツは大きく3つ。
筋トレの記録を続ければ続けるほど「途絶えさせたくない！」と言う思いが強くなり、継続するきっかけになります。
他にも、周りに宣言したからにはやらないと！といった具合にやる理由を作るのがコツです。
まずは、自分なりに継続できるような〝理由作り〟を意識してみてください
ステップ２：自宅のダンベルで筋トレを実践（2ヶ月〜6ヶ月）
ステップ2では、ステップ1での学びを活かして実際にトレーニングを行っていきます。
目安は2〜5ヶ月程度です。
軽い重量から始め、徐々に負荷を上げていくことを意識しましょう。
期間は目安なので焦らず自分のペースで進めましょう
ステップ２の全体像は以下の通りです。
このように、それぞれの部位を鍛える日に解説をみてトレーニングしてみてください。
大胸筋トレーニング
大胸筋は主に、押す（Press）と伸ばす（stretch）2つの動作をバランスよく行うことで鍛えることができます。
トレーニング方法は大きく4つです。
リンクから詳細記事に飛べます
- 自重で鍛える
- 立ったままダンベルだけで鍛える
- 床に寝てダンベルで鍛える
- ダンベル＋ベンチ台を使って鍛える
①から④にかけて、大胸筋への負荷が上がっていきます。
初めて筋トレを行う方は、上から順番に挑戦してみてください。
初心者におすすめの種目
とりあえず胸トレをやってみたい！という方は以下の2つがおすすめ。
ダンベルプレスとダンベルフライは、大胸筋トレーニングの王道種目です。
大胸筋を鍛える上でフォームや動作の基礎を学べます。
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ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？
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背中トレーニング
背中は、色々な方向から引く（pull）動作で鍛えることができます。
初心者のうちは、背中に効かせるのが難しいという方が多いです。
解説やコツをよく確認して動作をマスターできるようにしましょう。
トレーニング種目
ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説
初心者におすすめの種目
大きい背中を作りたい！という方には以下の２つがおすすめ。
リンク先に詳しい解説があります
- ダンベルローイング（詳しい解説へ）
- ダンベルリバースフライ
ダンベルローイングは下から背中に向かってダンベルを引く種目で、背中全体をバランスよく鍛えられます。
何から始めたらいいかわからない方は、ダンベルローイングから実践してみましょう
脚トレーニング
脚の筋肉は「しゃがむ→立ち上がる」の基本動作を繰り返すことで鍛えられます。
初心者はまず、自重スクワットからスタートしてフォームを正しく覚えることから始めましょう。
トレーニング種目
ダンベルを使った脚トレ種目8選！筋肥大させる高負荷トレーニングを徹底解説！
慣れてきたら、ダンベルを使った「ゴブレットスクワット」や「ブルガリアンスクワット」に挑戦してみてください。
初心者におすすめの種目
脚全体を効果的に鍛えることができるおすすめ種目です。
おすすめ
- ダンベルスクワット
- ワイドスクワット
どちらも複雑な動きは必要なく、通常のスクワットにダンベルを持つだけでできます。
初心者でも始めやすいので、ぜひ取り組んでみてください
肩トレーニング
肩の筋肉は、三角筋と呼ばれ【前部・中部・後部】3つの部位から成り立っています。
三角筋の鍛え方
前部：肩の上に押す（Press）動作
中部：肩の横に腕を開く（Raise）動作
後部：後ろに腕を開く（Raise）動作
それぞれ鍛える動作や角度、重量が違うので、解説をよく確認して行いましょう。
トレーニング種目
肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説
初心者におすすめの種目
肩幅を広くしてTシャツが似合う男になりたい！という方は、以下の２種目がおすすめ。
おすすめ
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
ダンベルショルダープレスとサイドレイズは、肩トレーニングを行う上で外せない王道種目です。複雑なトレーニングは嫌だ。という方は、この2つから実践しましょう。
腕トレーニング
腕は、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）の2つから成り立っており、それぞれ鍛え方が異なります。
それぞれの鍛え方
- 上腕二頭筋・・・ダンベルを巻き上げる（Curl）動作
- 上腕三頭筋・・・ダンベルを押し上げる（push）動作
腕を鍛えることで腕周りが引き締まり、ただのTシャツもカッコよく着こなすことができます。
初心者におすすめの種目
腕を太くしてTシャツ姿に自信を持ちたい！という方は以下の２つがおすすめ。
おすすめ
- ダンベルカール（二頭筋）
- ダンベルフレンチプレス（三頭筋）
まずはこの2つをマスターして、理想の腕に近づきましょう。
筋トレの停滞期について
- 最近、重量が伸びない…
- 筋肉がついている気がしない。
- モチベーションが上がらない、
こう感じている方は、停滞期に突入している可能性が大きいです。
停滞期を乗り越えられないと、そこでやる気がなくなり挫折。といったことになりかねません。
【種目・セット数・トレーニング頻度】どれかいつもと違ったやり方で、変化をつけるのが停滞期を乗り越えるのにおすすめです！
頑張って停滞期を乗り越えましょう
自宅からジムへ移る目安
自宅トレーニングからジムへ移行する目安は、以下の3つです。
- 【種目を正しいフォームで安定して行える】
ダンベルプレスやスクワットなどを、負荷が上がってもフォームが崩れずに安定して行える。 - 【筋トレが「習慣化」している】
週2〜3日、無理なく継続できており、筋トレが生活の一部になっている。 - 【新しい刺激や環境への「挑戦意欲」がある】
今のダンベルでは物足りない。マシンにも挑戦してみたい。という気持ちが芽生えている。
上記3つに加えて、「筋トレが楽しい！」「もっと成長したい！」という強い気持ちが芽生えた時こそ、ジムに入会する最高のタイミングです。
この熱が冷めてしまう前にジムに入会して、筋トレ熱をさらにブーストさせましょう！
ステップ３：次のステージへ！ジムに挑戦
（6ヶ月〜）
ステップ2の実践、本当にお疲れ様でした！
いよいよジムでのトレーニングに挑戦する時です。
- ジムってなんか怖い…
- 周りの目が気になる…
- 何を準備すればいいの？
このステップでは、そんなあなたの不安を解消し、自信を持ってジムデビューするための準備と心構えを解説していきます。
ジムはあなたがさらに成長し、理想の自分へと近づくための最高の場所です。一緒に次のステージへ羽ばたきましょう！
ジム入会が不安な方へ
ジムに入会したばかりの初心者は、周りが自分のことを見てどう思うのか…という不安を持ちます。
しかし、実際は以下のような方がほとんどです。
- 全く気にしていない！
- 頑張ろうとしていて応援したくなる！
- 新しい仲間が増えて嬉しい！
最初は、ジムにいる全員が筋トレ初心者でした。
初心者の気持ちを一番理解しているので、あまり心配しすぎず、ジムにチャレンジしてみてください。
ジムにデビューするための服装・持ち物
ジムにデビューする際の服装は、動きやすい運動着などで問題ありません。
最低限持っていく持ち物は以下の3つ
- トレーニングシューズ
- タオル
- 飲み物（水・スポーツドリンク）
この3つがあれば、ほとんどのジムで快適にトレーニングを始められます。
まずは最低限の準備で、気軽にジムデビューしてみましょう。
【初心者デビュー】おすすめジム3選！
初心者におすすめのジムは3つ！
市営ジム
市営ジムは各自治体が運営するジムで、リーズナブルな価格で利用できるのが特徴です。
| 利用形態 | 料金相場 | 備考 |
| 1回利用（都度払い） | 200～800円 | 時間制が多い |
| 月額定期券 | 3000～9,000円 | 1〜3ヶ月でプラン制が多い |
都心や地方によって料金が異なりますが、平気して一回200円〜500円が相場となっています。
ジムの料金を抑えたい方におすすめです。
しかし、民間のジムよりも器具が少なかったり利用時間に限りがあることも多いので、しっかり確認しましょう
24時間ジム
24時間ジムは〝年中無休・24時間〟いつでも利用できるフィットネスジムで、忙しい社会人や学生に特に人気があります。
おすすめはFIT PLACE24です。
登録者100万人を超えるYouTuberの山澤礼明さんが立ち上げたジムで、絶大な人気によって全国に出店が加速しています。
7月11日時点
- 価格が圧倒的に安い（月額2,980円）
- マシンの数が充実している（30〜80台）
- 店舗数が拡大している（年内に650店舗を目指して出店を加速中）
他の24時間ジムの相場は6千円〜1万円以上がほとんどの中、3千円台という異次元のコスパを実現しています。
初めてのジムだからあまりお金はかけたくない。でも、器具もしっかりあって欲しい。
という方でも安心してチャレンジしやすいジムです。
パーソナルジム
プロのトレーナーによる個別指導型のジムで、最短で結果を出したい！という方におすすめです。
おすすめはライザップです
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- 専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
- 1日50分、週に2回の無理のないトレーニング
- 食生活やメンタルのマネージメント
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- 30日間無条件全額返金保証
「結果にコミットする」という言葉の通り、その圧倒的な信頼性と積み重ねてきた実績は、あなたの理想の体作りを強力にサポートしてくれます。
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【初心者向け】筋トレロードマップ｜まとめ
この記事では、初心者が自宅から筋トレをスタートして、ジムに入会するまでをロードマップ形式で解説しました。
ステップごとにやるべきことを解説しているので、初心者の方でも安心して進められます。トレーニングを行うときは、ステップ2の種目解説を参考に筋トレをやってみてください。
- 自分一人ではやる気になれない。
- 始めても必ず挫折してしまう。
こういった方は、思い切ってパーソナルジムに入会してプロのトレーナーにボディーメイクプログラムを作って指導してもらうのが一番成果が出ます。
無料カウンセリング受付中／ライザップ
今年こそ自分を変えたい！という方は、無料相談から一歩を踏み出してみてください。
この記事の通りにやっても不安な場合は、個別に相談ください。
TwitterやDMでの報告も歓迎です！（ツイッターへ飛ぶ）
初心者が知りたい筋トレのQ&A
- ダンベルだけで筋肥大はする？
はい！ダンベルだけでも十分に筋肥大させることはできます。
Q
- どのくらいから変化を感じる？
トレーニング強度や内容によっても異なりますが、初心者は2〜3ヶ月程から変化を感じやすいです。
Q
- 腹筋トレーニングを毎日行えば腹筋割れる？
腹筋は、ほとんどの方が元々割れています。腹筋が見えない方は、脂肪によって隠れている状態だからです。最速で腹筋を破りたい場合、有酸素運動で脂肪を燃やすことは効果的とされています。
Q
- 【ガリガリ・太った】自分でもほんとに変われるの…？
変われます！私自身ガリガリの状態から、たくさんの遠回りをしていても筋肉をつけれたので大丈夫です。
Q
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！
