【自宅で鍛える】ダンベルを使った背筋トレーニング6選！
ユガ ユガのダンベルトレ室
【自宅でできる】ダンベルを使った脚トレ種目8選！筋肥大と脚痩せ、鍛え方の違いを解説
ユガ
脚トレの際、「ジムに行くのがめんどくさい」「どの種目をやればいいかわからない」という方は多いです。
そこでこの記事では、自宅で簡単に始められる脚トレ種目8つと動作ポイントについて徹底的に解説しました。
この記事でわかること
- 筋肥大と脚痩せ、鍛え方の違い
- ダンベルで鍛えるトレーニング種目８つ
- ダンベルなし脚痩せに最適な筋トレ種目４つ
他にも、ダンベルを持っていない方に向けた代替案や、初心者に向けた脚の筋肉のつくりまで網羅的にまとめています。
ぜひ最後まで読んで、下半身を効率的に鍛えましょう！
脚トレの種目を知りたい方は、【脚トレに必要なもの】から読んでください。
目次
脚の筋肉について
脚の筋肉は、体全体の約6割を占めています。
特に、脚の筋肉で大きいのが大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の３つです。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
主に（大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋）の4つの筋肉が集まってできています。
脚の前側、太ももに広がる筋肉です。
初心者の方は、大腿四頭筋＝「太ももの筋肉」という理解で大丈夫なので覚えておきましょう！
ハムストリングス
主に（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の3つの筋肉の集まりでできています。
脚の後ろ側、お尻の付け根から太ももの裏に広がる筋肉です。
初心者の方は、ハムストリングス＝「太ももの裏の筋肉」という理解で覚えておきましょう！
大臀筋（だいでんきん）
筋繊維が集まった単一の筋肉で、お尻に集まる筋肉の中で最も大きな筋肉です。
股関節や姿勢の安定に重要な役割をしています。
初心者の方は、大臀筋＝「お尻の筋肉」という理解で覚えておきましょう！
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
下腿三頭筋は主に、（ヒラメ筋、腓腹筋）の2つの筋肉の集まりでできており、歩行機能や姿勢維持の向上に重要な役割を果たしています。
特にヒラメ筋は「第二の心臓」と呼ばれ、心臓へ血液を送り返すポンプの役割をになっている重要な筋肉です。
初心者の方は、下腿三頭筋＝「ふくらはぎの筋肉」という理解で覚えておきましょう！
ダンベルで鍛える脚トレの魅力
下半身のトレーニングは、脂肪燃焼効果が最も期待できます。
なぜなら、体の中で脚の筋肉が一番大きく、トレーニングを行った際の消費エネルギーが最も多いからです。消費エネルギーが多いと、消費カロリーも比例して多くなり、結果的に体脂肪の消費量も増加します。
実際に、横浜市スポーツ医科学センターの記事でも、次のように述べられています。
「運動を行うことで消費エネルギーが増加し、エネルギー収支がマイナスになると、体脂肪がエネルギー源として利用されます」
（引用元: 横浜市スポーツ医科学センターの記事）
このように、脚を鍛えることは脂肪燃焼効果の観点で最も効率的であり、全身の代謝向上にも大きく寄与します。
- 体幹やバランスの向上
- 下半身の引き締め効果
- 疲労感の軽減
他にも脂肪燃焼や筋肉の増加に伴い上記のようなメリットがあります。
筋肥大と脚痩せ、鍛え方の違い
脚トレを行う目的として、（脚を太くしたい）方と（脚を細くしたい）方がいます。
それぞれの目的で、重量や回数など鍛え方が違ってくるのでその違いについて解説します。
| 目的 | 重量 | 回数 | テンポ | 休憩時間 |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 高重量 | 10回程度 | 普通 | 約2〜3分 |
| 脚やせ（引き締め） | 軽重量 | 20〜25回 | 早め | 約1分 |
脚を太くしたい場合
筋肥大を目指す場合、筋肉に強い負荷をかける必要があります。
なぜなら強い負荷をかけることで筋繊維が破壊され、それを修復する時に筋肥大は起きるからです。
今回は自宅のダンベル（可変式20kg）で行う場合を想定して、15〜20回できる程度の重量で行うことをオススメします。筋繊維を壊すためにも限界まで追い込む意識で行いましょう。
脚を細くしたい場合
脚痩せ（引き締め）を目指す場合、筋肉への負荷はほどほどに、回数を多めに行う脚トレが効果的です。程よく筋肉を鍛えながらも回数を多くすることで血流が促進され、脂肪燃焼が期待できます。大体、1種目に対して20回くらい行えるのがベストです。なるべくテンポよく回数を重ねる意識で行いましょう。
脚トレに必要なもの
この記事で紹介するトレーニング種目に必要なものは以下の２つです。
可変式ダンベル
ベンチ台
ダンベルの重さは片手で、初心者が1~5kg。中級者であれば8~12kgがあれば大丈夫です。
ベンチ台がない方は、ひざぐらいの高さのイスや台を用意して種目を行いましょう。
ダンベルで鍛える脚トレ種目8選！
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、3つをバランスよく鍛えることができる種目を７つ紹介します。最後の１種目はなかなか鍛えにくい、ふくらはぎのトレーニングです。種目によってメインで鍛えられる部分が異なるので、自分に合った種目を行ってみてください！
初心者の方は、ダンベルを使わないか、軽いダンベルで練習するところから始めましょう。トレーニングに慣れていないのに、重いダンベルで急に始めると怪我や脚を痛める危険があります。怪我の予防を最優先に考えトレーニングをしましょう。
ダンベルスクワット
引用：SPM KATOさん
ダンベルを使ったスクワットの基本的な動作です。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった大きな筋肉を中心に、脚全体をバランスよく鍛えられます。
やり方
- ダンベルを両手に持ち、体の横に持ってくる
- つま先をそろえて、肩幅くらいに足を開く
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
動作ポイント
- 背筋を伸ばし、足の裏全体をしっかりつける
- 腰を落とす際につま先がひざから出ないように意識する
- 腰を上げる際に「ピンッ」と最後まで上げ切らない（負荷を抜かない）
腰を下げる際に、足首が痛くなってしまう方はダンベルを真下ではなく、動作に合わせてひざの前に持ってくるようにしましょう！
ワイドスクワット
引用：前田のまいにちセルフケア！byGronGさん
脚全体はもちろん太ももの内側、内転筋を中心に鍛えられる種目です。
内転筋を鍛えると、股関節の柔軟性や安定性を向上させ怪我のリスクを軽減することができます。O脚や変形性膝関節症の予防にもなるので正しい動作で鍛えましょう！
やり方
- 体の前で合わせるようにダンベルを持つ
- やや胸を張って、肩幅よりも広く足を開く
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
動作のポイント
- ひざをやや外に向ける意識で足を置く
- 腰を落とす際に、つま先からひざが出ないように意識する
- お尻を下げる意識で腰を落とす
前屈みになりやすい種目なので、胸をしっかりと張り背筋を伸ばした状態を意識して行いましょう！
ゴブレッドスクワット
引用：Quadzaill Naito 【脚トレ専門家】さん
ダンベルを両手で抱えるので、安定した動作を行えるのが特徴の種目です。
大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。
やり方
- ダンベルの片側を両手で抱えるように持つ
- つま先をそろえ、肩幅くらいに足を開く
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
動作のポイント
- ダンベルを持つ時に脇を占めると腕が疲れにくい
- 姿勢を直立に近い状態にする
- 腰を落とす際につま先からひざが出ないように意識する
足幅の広さや腰を下げる深さによって、内転筋や大臀筋にも効きやすくなります。
解説に縛られずに慣れてきたら、自分に合った足幅のポイントを見つけて実践しましょう！
ブルガリアンスクワット
引用：今古賀翔【トレーニング科学】さん
ブルガリアンスクワットは動作のポイントを変えると、お尻（大臀筋）と脚（大腿四頭筋、ハムストリングス）それぞれの刺激の入り方が変わります。
それぞれのポイントを分けて解説するので、鍛えたい方のやり方を実践してみてください！
やり方
- ひざの高さくらいのベンチ台（足を乗せる台）を準備する
- 片足を前に出し、逆足の甲をベンチ台に乗せる
- 腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
動作のポイント（大臀筋）
- ひざが90度になるところまで腰を落とす
- 腰を落とす際にお尻を斜め後ろに落とす意識で行う
- 腰を上げる際は斜め前に立ち上げる意識で行う
動作のポイント（大腿四頭筋、ハムストリングス）
- ひざを90度よりも少し曲げるくらいのところまで腰を落とす
- 上半身を起こした状態を保つ
- 腰を落とす際はお尻を真下に落とす意識でおこなう
片方ずつ鍛えることができるトレーニングなので、左右の筋力差を改善することができます。
フロントスクワット
引用：シュウジ【自宅にフィットネスを】さん
ダンベルを肩の上に持つのが特徴の種目で、安定した動作が行えます。
主に、太ももの前（大腿四頭筋）を中心に鍛えることができ、体幹部の強化も見込めます。
やり方
- 両手にダンベルを持ち、肩の上に持ってくる
- つま先を揃えて、肩幅よりやや広めに足を開く
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
動作のポイント
- 腰を落とす際ひざを曲げるのではなく、お尻を落とすイメージで行う
- ひざが内側に入らないように意識する（やや外に開く）
- 胸を張った状態を意識する
ダンベルを肩に持ち上げる際は、落とさないように注意しましょう。
フロントランジ
引用：佐々木大地【Sasaki Daichi】さん
フロントランジは、大腿四頭筋をストレッチできるのが特徴の種目です。
通常のスクワットと動作が異なるので、フォームや動作のポイントを意識して行いましょう。
やり方
- 両手にダンベルを持ち、腰幅くらいに足を開く
- 片脚を前に踏み出して、ひざが９０度くらいになるまで体を沈める
- 床を蹴るようにして元の位置に戻る
- 脚を入れ替えて1〜3の動作を行う
- 1〜4の動作を10回3セット行う
動作のポイント
- 足からひざを垂直に保つように意識する
- ひざがつま先から出ないように注意する
- 床を蹴り戻る時にはつま先ではなく（かかと）で蹴る意識で戻る
体を沈める際、無理に踏み込もうとするとひざに負担がかかって、怪我をする恐れがあります。上半身と体幹は固定する意識で、ひざではなく脚の筋肉を使った動作を心がけましょう！
ルーマニアンデッリフト
引用：トレーニングラボ｜ノリさん
ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスを中心に鍛えることができる種目です。
フォームが崩れた状態で動作を行うと腰に負担がかかるので注意して行いましょう。
やり方
- 肩幅くらいに足を開き、つま先は八の字になるようにする
- ダンベルを持ち、太ももの前で八の字になるように構える
- 少し前傾の姿勢をとって背筋を伸ばす
- ダンベルがひざを沿うように、体を倒していく（腰の角度が約９０度になったところまで）
- ダンベルがひざを沿うように、体を起こしていく
- 1〜5の動作を10回3セット行う
動作のポイント
- 腰が反らないように背筋をまっすぐに保つ
- 太ももの後ろが伸びる感覚を意識する
- ダンベルは常にひざを沿う形を作る
腰が痛い場合は、無理せずに重量を落として行いましょう。
シーデッドカーフレイズ
引用：Slope~筋トレチャンネル〜さん
脚トレの中でも鍛えるのが難しいふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛えられる種目です。
第二の心臓と呼ばれるヒラメ筋を集中して鍛えられる数少ない種目なので、動作をよく確認して行いましょう！
やり方
- ベンチ台に座り、ダンベルをひざに乗せる
- ひざが約90度になるように座り、つま先を軽く立てる
- つま先を「グッ」と上まで上げる
- 床につくギリギリのところまで、ゆっくりと戻す
- 1〜4の動作を10回3セット行う
動作のポイント
- ふくらはぎの（伸び、縮み）を意識する
- 動作中、かかとは床につけない（負荷を抜かない）
可変式ダンベルを使っていてシャフトがひざに当たって痛いという方は、１つのダンベルを横向きにして、ひざの上に乗せましょう。ダンベルの角を両手で軽く抑えながら行うことで、バランスを保ったまま動作を行えます。
ダンベルを持っていない人への代替案
「ダンベルを持っていない」という方に向けて、スクワットの負荷を上げられる代替案を３つ紹介します。どれも、初心者の方にとって基礎の筋肉を鍛えるには十分な負荷を加えることができるはずです！しかし、あくまで代わりの策なので効率よく筋肉を鍛えたい方は、ダンベルの購入を検討しましょう。
リュックを背負う
リュックの中に本やペットボトルを入れることで、トレーニングの負荷を増やすことができます。初心者の方は、リュックで自分の限界に合わせて重さを変えるだけでも十分負荷をかけることができます。
バランスを崩し怪我をしないようにだけ注意しながら行いましょう！
スローで行う
スローで行う際は、「約１０秒かけて腰を下ろし、約５秒かけて腰を上げます」
太もも全体でゆっくりと耐えることを意識します。
ゆっくりと動作を行うだけでもかなりキツイので無理はせず、徐々に回数を増やしていきましょう！
ジャンプして行う
ジャンプして着地した後に、そのままゆっくりとしゃがみ腰を上げたら再度ジャンプして動作を繰り返します。着地の際、しっかりと脚の裏全体で、体を支えることが大切です。
足首をひねらないように注意してください。ひざの負担も大きいので痛みがある場合は、無理に行わないようにしましょう。
ダンベルなしで行う脚痩せトレーニング種目4選！
ダンベルを使わない脚痩せトレーニングを４つ紹介します。
自宅で簡単に実践できるので、脚を「細くしたい」「引き締めたい」という方は、ぜひ実践してみてください。
床に横になる種目があるのでトレーニングマットがあると良いです。
ナロースクワット
引用：CALISLIFE自重トレさん
通常のスクワットよりも足幅を狭くして行う種目です。
バランスを崩さないように注意して行いましょう！
やり方
- 足をかかと1個分開け、つま先を少し外側に向ける
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- スッと腰を上げる
- 1〜3の動作を15回3セット行う
動作のポイント
- ひざがつま先から出ないように注意
- 前傾姿勢になりすぎないように注意
サイドスクワット
引用：Ai🍖Eat &Move🍃さん
脚を広く開き横にしゃがむ動作によって、普段使わない内ももや外ももを鍛えられます。
内ももと外ももを鍛えると脚を引き締めができるので、脚痩せに効果的です。
右足と左足交互にしゃがむので動作をよく確認して行いましょう。
やり方
- 足幅を大きく開く
- 片方の足を重心に、ひざが約90度になるまで腰を落とす
- （準備運動のくっしんに似た形の体勢）
- かかとを蹴るようにして元の位置に戻る
- 逆足も同じことを繰り返す
- 1〜5を交互に20回3セット行う
動作のポイント
- 脚を曲げた方のひざが内側に向かないように注意
- つま先ではなくかかとに重心を置く
- テンポよく行う
「体が硬く動作がむずかしい」という方は、壁にやや寄りかかった状態で動作を行いましょう。軽くお尻を壁につけて行うことで、バランスが取れるので正しい動作をやりやすくなります！
ランジスクワット
引用：CALISLIFE自重トレさん
片側ずつ行うのが特徴の種目で、左右の脚のバランスを整えることができます。
やり方
- 片足を大きく前に出す
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- スッと元の位置に戻る
- 1〜3を15回2セット行う
- 逆足同じ動作を行う
動作のポイント
- その場で腰を落としてひざが自然に約９０度になるようにする
- 上半身は起こした状態を意識する
- テンポよく行う
動作の際は、ひざを曲げるのではなく腰を落として、太ももを伸ばす意識で行いましょう。
ヒップリフト
引用：もーりー【キレイを取り戻す】さん
お尻の筋肉、大臀筋を鍛えることができる種目です。
脚痩せは、お尻からもも裏にかけての筋肉を鍛えて引き締めることが大切になります。
ヒップリフトでお尻を鍛えるのはコツがいるため、しっかりと解説を見て行いましょう。
やり方
- 手のひらを上にし、マットの上に横になる
- ひざが90度になるくらいに曲げる
- お尻を持ち上げる
- ゆっくりともどす
- 1〜4を15回3セット繰り返す
動作のポイント
- かかとからお尻を突き上げる意識で行う
- 手の力は使わない
- 上半身に力が入りすぎないようにする
腰や背中が痛くなってしまうという方は、ストレッチを入念に行ってから、種目に移るようにしましょう。
初心者によくあるQA
脚トレの頻度は週何回がいい？
A:週に1〜2回程度行えれば十分です！
１回のトレーニングボリュームは？
A：4種目3セットずつ行えれば一通りは良いでしょう！
どの種目を中心にやればいい？
A:まずは、通常のスクワットから始めて、慣れてきたら他の種目も取り入れましょう！
脚トレでダンベルありとなしどっちが効果的？
A：筋肥大を目的にするならダンベルあり！脚痩せを目的にするならダンベルなし！
ダンベルは何kgを買うべき？
A:筋トレを始めたての方は、20kgまで重さが変更できる可変式ダンベルがおすすめ
トレーニングは何時間確保すべき？
A：トレーニング始めたては、30分程度できれば良いです！慣れてきたら自分の目的に合わせて時間を増やしましょう。
自宅のダンベルで鍛える脚トレ｜まとめ
脚の筋肉の解説から、（自宅でできる脚トレ種目8つ）と（脚痩せトレーニング4つ）を詳しく紹介しました。脚のトレーニングは、筋トレの中でもキツイとされる部分なので無理をせずに少しずつ行ってみてください。それぞれの種目で、やり方や動作ポイント何度も見返して行ってみてください。
ダンベルを持っていない方は、重量を変更できる可変式ダンベルの購入をオススメします！
詳しくはこちら：Amazonでチェック/楽天でチェック
少しづつ筋トレを習慣にできるように頑張りましょう！
自己紹介
こんにちは、ユガです！
筋トレ情報を自分の経験をもとに発信しています！週５日毎日１時間以上のトレーニングを約１年半続けています。
このサイトでは、主にダンベルを使った筋トレのやり方を中心に筋肉についての知識や情報を発信しています。特に初心者の方が知識０から安心して始められるような記事の投稿を心がけています。
体づくりはなかなか難しいですが、毎日の継続が自分の心も体も変えるので、一緒に継続していきましょう！
