筋肉の部位や名前について徹底解説！筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベルを使った脚トレ種目8選！筋肥大させる高負荷トレーニングを徹底解説！
ゆう
- 脚を鍛えて太くしたいけど、
- 具他的に何をすればいい？
- ダンベルで脚を鍛える方法を教えて！
脚を鍛えて太くしたいけど、具体的に何をすればいいのかわからない方は多いです。
この記事では、脚を鍛える上での基礎知識をはじめ、脚を筋肥大させるためのダンベルトレーニングを8つ紹介します。
この記事でわかること
- 脚を鍛える前の基礎知識
- ダンベルで鍛える脚トレ種目８つ
- 【ダンベルがない人向け】自重で鍛える脚トレ種目４つ
この記事を読めば、あなたの理想とする脚を作り上げる方法が全てわかります。
ダンベルを持っていない方に向けた代替案や、脚の筋肉についても細かく解説しました。
ぜひ最後まで読んで、カッコ良い！美しい！と言われるような脚を目指しましょう。
細かい知識はいらない。とにかくダンベルトレーニングを知りたい！という方は⬇️
目次
脚トレ前に知りたい！脚の筋肉について
脚の筋肉は体全体の約6割を占めており、体の中で最も大きいです。
脚の筋肉は大きく4つに分かれます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 下腿三頭筋
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は脚の前側（太もも部分）の筋肉です。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 中間広筋
- 内側広筋
大きく4つの筋肉の集まりで構成されます。
初心者の方は
大腿四頭筋＝「太ももの筋肉」という理解で大丈夫です！
ハムストリングス
ハムストリングスは脚の後ろ側（お尻の付け根から太ももの裏）に広がる筋肉です。
- 大腿二頭筋
- 半膜様筋
- 半腱様筋
大きく3つの筋肉の集まりで構成されます。
初心者の方は
ハムストリングス＝「太ももの裏の筋肉」という理解で大丈夫です！
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋はお尻全体に広がる筋肉です。
大臀筋は1つの大きな筋肉として見られますが、動きによっては中臀筋・小臀筋などの深部の筋肉と連携して働きます。
初心者の方は
大臀筋＝「お尻の筋肉」という理解で大丈夫です！
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
下腿三頭筋はふくらはぎに当たる筋肉で
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
主に2つの筋肉の集まりで構成されます。
初心者の方は下腿三頭筋＝「ふくらはぎの筋肉」という理解で大丈夫です！
脚トレは脂肪燃焼の効果が高い！
脚の筋肉は体の中で最も大きく、運動時の消費エネルギーも大きいです。
消費エネルギーが大きい＝カロリーの消費量も大きくなる。
つまり、体の中で最も大きい脚の筋肉を鍛える＝脂肪燃焼効果が高いと言えます！
実際、横浜市スポーツ医科学センターでも消費エネルギーと体脂肪エネルギーの関係について示されている。
「運動を行うことで消費エネルギーが増加し、エネルギー収支がマイナスになると、体脂肪がエネルギー源として利用されます」
（引用元: 横浜市スポーツ医科学センター）
脚トレは脂肪燃焼に重要な“代謝効率”の向上が期待できるので、ダイエットやボディメイクに効果的です。
他にも、脚の筋肉増加に伴い下記のようなメリットが期待できます。
- 体幹やバランスの向上
- 下半身の引き締め効果
- 疲労感の軽減
【脚トレ】筋肥大と脚痩せ鍛え方の違い
トレーニングを行う目的によって、脚の鍛え方も異なります。
それぞれの目的に合わせた、重量や回数、鍛え方について抑えましょう。
| 目的 | 重量 | 回数 | テンポ | 休憩時間 |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 重め | 10回程度 | 普通 | 約2〜3分 |
| 脚やせ | 軽め | 20〜30回 | 早め | 約1〜2分 |
筋肥大が目的
筋肥大を目指す場合、強度（負荷）の高いトレーニングが推奨されます。
高い強度のトレーニングで筋繊維を破壊し、修復する時に筋肉は大きく成長するからです。
※強度（負荷）の高いトレーニングとは・・・ダンベルなどのウェイト（重り）を使い、筋肉が限界に近づくようなトレーニングを行うこと
筋肥大を目指すなら
- 重量＝重め
- 回数＝10回ギリギリできるくらい
- 動作スピード＝普通
- 休憩（レスト）＝約2〜3分
これらの内容を目安にトレーニングを行うのがおすすめです。
脚痩せが目的
脚痩せ（引き締め）を目指す場合、〝強度（負荷）は低め・動作回数は多め〟のトレーニングが推奨されます。
動作回数を多くすることでカロリー消費量が増え、脚の脂肪が燃えやすくなるからです。
強度を低く・回数を重ねることで、脚が太くなるのを抑えつつ
カロリー消費量を上げることができるます！
脚痩せを目指すなら
- 重量＝軽め
- 回数＝20〜30回
- 動作スピード＝早め
- 休憩（レスト）＝約1〜2分
ダンベルなしで20〜30回くらい動作を行うのがおすすめです。
脚痩せを目指す方は▶️【ダンベルなし】自重で鍛える脚トレ種目4選！を行いましょう。
脚トレ筋肥大に必要なのは可変式ダンベル！
脚を太くしたい人は可変式ダンベルを選びましょう。
可変式ダンベルは筋肉や筋力の成長に合わせて重さを変更できるので、強度（負荷）を上げていくことができます。
固定式ダンベルだと重量を変更できず、強度を上げられません。
重量が足りなくなるたびにダンベルを買い足す必要があり
金銭的負担が大きくなってしまいます！
筋肥大は強度（負荷）の高いトレーニングを継続することが大切です。
自分のレベルに合わせて重量を変更できるように〝可変式ダンベル〟を選びましょう。
もちろん、金銭的に固定式ダンベルを買い足せる！という方は、固定式ダンベルを選んでも大丈夫です！
【高負荷】ダンベルで鍛える脚トレ種目8選！
ダンベルで鍛える脚トレは8つ
初心者の方はダンベルなしから始めても大丈夫です！
ダンベルスクワット
出典：（YouTube｜SPM KATO）
ダンベルスクワットは脚全体をバランスよく鍛えられる種目です。
動作手順
- ダンベルを両手に持ち、体の横に持ってくる
- つま先をそろえて、肩幅くらいに足を開く
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
ダンベルスクワットのポイント3つ！
- 背筋を伸ばし、足の裏全体をしっかりつける
- 腰を落とす際につま先がひざから出ないように意識する
- 腰を最後まで上げ切らない（負荷を抜かない）
ダンベルは真下ではなく、動作に合わせてひざの前に持ってきましょう。
〝種目選択に戻る〟
ワイドスクワット
出典：（YouTube｜前田のまいにちセルフケア！byGronG）
ワイドスクワットは太ももの内側（内転筋）を中心に鍛えられる種目です。
鍛えると股関節の柔軟性を向上して、脚の怪我をしにくくなります。
動作手順
- 体の前で合わせるようにダンベルを持つ
- やや胸を張って、肩幅よりも広く足を開く
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
ワイドスクワットのポイント2つ！
- ひざをやや外に向ける意識で足を置く
- 体ではなく、お尻を下げる意識で腰を落とす
腰を落とすときに、体が前傾になりすぎないよう注意しましょう。
〝種目選択に戻る〟
ゴブレッドスクワット
出典：（YouTube｜Quadzaill Naito 【脚トレ専門家】）
ゴブレッドスクワットは大腿四頭筋を中心に鍛えることができる種目です。
ダンベルを両手で抱えるので、安定した動作ができます。
動作手順
- ダンベルの片側を両手で抱えるように持つ
- つま先をそろえ、肩幅くらいに足を開く
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
ゴブレッドスクワットのポイント3つ！
- ダンベルを持つ時に脇を占めると腕が疲れにくい
- 体が前や後ろのめりにならないよう注意する
- 腰を落とす際につま先からひざが出ないように意識する
過度な重量はダンベルを落として怪我をする危険があります。
自分の限界を把握して適切な重さで行いましょう。
〝種目選択に戻る〟
ブルガリアンスクワット
出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）
ブルガリアンスクワットは動作やフォームによって、大臀筋と大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの刺激の入り方が変わります。
動作手順
- ひざの高さくらいのベンチ台（足を乗せる台）を準備する
- 片足を前に出し、逆足の甲をベンチ台に乗せる
- 腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
ベンチ台がない方は、椅子や足を乗せられるところを見つけて行いましょう。
大臀筋狙いのポイント3つ！
- ひざが90度になるところまで腰を落とす
- 腰を下げる際は、少し後ろに落とす意識で行う
- 腰を上げる際は、少し前に向かう意識で行う
大腿四頭筋・ハムストリングス狙いのポイント3つ！
- ひざを95〜100度くらいのところまで腰を落とす
- 上半身を起こした状態を保つ
- 腰を下げる時は、そのまま垂直を保って落とす意識
バランスを取るのが難しい種目なので、初心者の方はダンベルを使わず動作練習から始めましょう。
〝種目選択に戻る〟
フロントスクワット
出典：（YouTube｜シュウジ【自宅にフィットネスを】）
フロントスクワットは太ももの前（大腿四頭筋）を中心に鍛えられる種目です。
動作手順
- 両手にダンベルを持ち、肩の上に持ってくる
- つま先を揃えて、肩幅よりやや広めに足を開く
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- 姿勢を保ちながら腰を上げる
- 1〜4の動作を10回3セット行う
フロントスクワットのポイント3つ！
- 腰を落とす際ひざを曲げるのではなく、お尻を落とすイメージで行う
- ひざが内側に入らないように意識する（やや外に開く）
- 胸を張った状態を意識する
ダンベルを肩に持ってくる際、落とさないように注意しましょう。
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フロントランジ
出典：（YouTube｜佐々木大地【Sasaki Daichi】）
フロントランジは、大腿四頭筋をストレッチできる種目です。
通常のスクワットと動作が異なるので解説をよく確認しましょう。
動作手順
- 両手にダンベルを持ち、腰幅くらいに足を開く
- 片脚を前に踏み出して、ひざが９０度くらいになるまで体を沈める
- 床を蹴るようにして元の位置に戻る
- 脚を入れ替えて1〜3の動作を行う
- 1〜4の動作を10回3セット行う
フロントランジのポイント3つ！
- 足からひざを垂直に保つように意識する
- ひざがつま先から出ないように注意する
- 床を蹴り戻る時にはつま先ではなく（かかと）で蹴る意識で戻る
体を沈めるとき、つま先から踏み込もうとするとひざに負担がかかります。
必ず、かかとから踏み込むようにしましょう。
〝種目選択に戻る〟
ルーマニアンデッドリフト
出典：（YouTube｜トレーニングラボ｜ノリ）
ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスを鍛えることができる種目です。
動作手順
- 肩幅くらいに足を開き、つま先は八の字になるようにする
- ダンベルを持ち、太ももの前で八の字になるように構える
- 少し前傾の姿勢をとって背筋を伸ばす
- ダンベルがひざを沿うように、体を倒していく（腰の角度が約９０度くらいになるところまで）
- ダンベルがひざを沿うように、体を起こしていく
- 1〜5の動作を10回3セット行う
ルーマニアんデッドリフトのポイント3つ！
- 腰が反らないように背筋をまっすぐに保つ
- 太ももの後ろが伸びる感覚を意識する
- ダンベルは常にひざを沿う形を作る
フォームが崩れた状態で動作を行うと腰に負担がかかるので注意しましょう。
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シーデッドカーフレイズ
出典：（YouTube｜Slope~筋トレチャンネル〜）
シーデッドカーフレイズはふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛えられる種目です。
動作手順
- ベンチ台に座り、ダンベルをひざに乗せる
- ひざが約90度になるように座り、つま先を軽く立てる
- つま先を「グッ」と上まで上げる
- 床につくギリギリのところまで、ゆっくりと戻す
- 1〜4の動作を10回3セット行う
シーデットカーフレイズのポイント2つ！
- ふくらはぎの（伸び、縮み）を意識する
- 動作中、かかとは床につけない（負荷を抜かない）
足幅は開きすぎると負荷が入りにくくなるので、肩幅より少し狭くするのがおすすめです。
つま先からふくらはぎ（下腿三頭筋）にかけて筋肉の張りを感じる位置を見つけましょう！
〝種目選択に戻る〟
脚トレ｜ダンベルない人向け代替案3つ
ダンベルを持っていない人向け、脚トレで負荷を上げる方法は３つ
- リュックを背負う
- ゆっくり動作を行う
- ジャンプを取り入れる
リュックを背負う
ダンベルを持っていない場合、リュックを背負うのが効果的です。
本やペットボトルを入れることで、トレーニングの負荷を増やすことができます。
筋トレ初心者にとっては、リュックを使ったトレーニングでも十分負荷をかけることができるよ！
ゆっくり動作を行う
ゆっくりと動作を行うだけでも、脚トレの負荷を上げることができます。
約10秒かけて腰を下ろし、約5秒かけて腰を上げる
このように、脚全体でゆっくりと耐える（負荷を感じる）ことを意識しましょう。
実際、ゆっくりと動作を行うだけでもかなりキツイです。
少しずつ回数を増やせるように頑張りましょう！
ジャンプを取り入れる
ジャンピングスクワットも脚トレの負荷を上げるのに効果的です。
- ジャンプして着地。その後
- そのままゆっくりとしゃがみ
- 腰を上げたら再度ジャンプして
- 1〜3の動作を繰り返します。
ポイントは着地の時にしっかりと脚の裏全体で体を支えること。
【ダンベルなし】自重で鍛える脚トレ種目4選！
ダンベルを持っていない方や、脚痩せを目指したい方向けに
自重で鍛える脚トレ種目4つを紹介します。
ナロースクワット
出典：（YouTube｜CALISLIFE自重トレ）
ナロースクワットは脚全体を鍛えることができる種目です。
通常のスクワットよりも足幅を狭くして行うので、バランスを崩さないように注意して行いましょう。
動作手順
- 足はこぶし2個分開け、つま先を少し外側に向ける
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- スッと腰を上げる
- 1〜3の動作を15回3セット行う
ナロースクワットの動作ポイント3つ！
- ひざがつま先から出ないようにする
- 前傾姿勢になりすぎないようにする
- 腕の動きをスムーズに行う
腰を落とす時は腕を前に。腰を上げる時は腕を体の横に下げる。このように
腕の動きをスムーズに行えると、フォームや動作もスムーズになります！
〝種目選択に戻る〟
サイドスクワット
出典：（YouTube｜Ai🍖Eat &Move🍃）
サイドスクワットは普段使わない内ももや外ももを鍛えられます。
動作手順
- 足幅を大きく開く
- 片方の足を重心にひざが約90度になるまで腰を横に落とす（準備運動のくっしんに似た形の体勢）
- かかとを蹴るようにして元の位置に戻る
- 逆足も同じことを繰り返す
- 1〜5を交互に20回3セット行う
サイドスクワットの動作ポイント3つ！
- 脚を曲げた方のひざが内側に向かないように注意
- つま先ではなく、かかとに重心を置く
- テンポよく行う
「体が硬くて動作がむずかしい」という方は、壁にやや寄りかかった状態で動作を行うのがおすすめです。
バランスを保てて、正しい動作を行いやすくなります。
〝種目選択に戻る〟
ランジスクワット
出典：（YouTube｜CALISLIFE自重トレ）
ランジスクワットは脚全体を鍛えられる種目です。
片側ずつ鍛えるので、脚の左右バランスを整えることができます。
動作手順
- 片足を大きく前に出す
- ひざが約90度になるまで腰を落とす
- スッと元の位置に戻る
- 1〜3を15回2セット行う
- 逆足同じ動作を行う
ランジスクワットの動作ポイント3つ！
- 腰を落とした時に、ひざは自然と約９０度になるようにする
- 上半身は起こした状態を意識する
- かかとから踏み込むようにする
ひざを曲げる意識ではなく、腰を落としたら自然と太ももが伸びる感覚を意識しましょう。
〝種目選択に戻る〟
ヒップリフト
出典：（YouTube｜もーりー【キレイを取り戻す】）
ヒップリフトは大臀筋を鍛えることができる種目です。
動作手順
- 手のひらを上にし、マットの上に横になる
- ひざが90度になるくらいに曲げる
- お尻を持ち上げる
- ゆっくりともどす
- 1〜4を15回3セット繰り返す
ヒップリフトの動作ポイント3つ！
- かかとからお尻を突き上げる意識で行う
- 手の力は使わない
- 上半身に力が入りすぎないようにする
常にお尻からもも裏にかけての筋肉を意識して動作を行いましょう。
〝種目選択に戻る〟
脚トレ｜初心者によくあるQA
- 脚トレの頻度は週何回がいい？
A:週に1〜2回程度行えれば十分です！
Q
- １回のトレーニングボリュームは？
A：最初は3種目を3セットずつ行うくらいがおすすめ！
Q
- どの種目を中心にやればいい？
A:まずは、通常のスクワットから始めて
慣れてきたら他の種目も取り入れましょう！
Q
- 脚トレでダンベルありとなしどっちが効果的？
A：筋肥大を目的にするならダンベルあり！脚やせを目的にするならダンベルなし！
Q
- ダンベルは何kgを買うべき？
A:筋トレを始めたての方は、20kgまで重さが変更できる可変式ダンベルがおすすめ
Q
- トレーニングは何時間確保すべき？
A：トレーニング始めたては、30分程度できれば良いです！慣れてきたら自分の目的に合わせて時間を増やしましょう。
Q
目指せ筋肥大！ダンベルを使った脚トレ｜まとめ
この記事では、脚トレ前の基礎知識をはじめ、
脚を太くする方法を中心にダンベルを使った脚トレ種目8つと、ダンベルなし自重で鍛える脚トレ種目4つを紹介しました。
種目ごとに意識する動作ポイントを私の実体験を交えて解説しているので、何度も見返して参考にしてください。
脚トレはトレーニングの中でも特にキツイとされる部位なので、無理をせずに少しずつ行いましょう。
ダンベルを持っていない方は、重量を変更できる可変式ダンベルの購入をおすすめします。
筋トレは続けることが大切です！
一日5分でもいいのでトレーニングを〝継続〟させましょう。
何から始めたらいいのかわからない。具体的な行動ステップが欲しい！という方は筋トレロードマップから始めてみてください⬇️
【自宅からジムへ】筋トレ初心者向けロードマップ｜ダンベルで理想の自分を手に入れよう！
何をすればいいのかが明確になって、継続しやすくなります。
一緒に最高のトレーニングライフを目指しましょう！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
