2024.11.05 2025.04.25

【目指せ！逆三角形】自宅のダンベルでできる広背筋の筋トレ種目6つを徹底解説！

ユガ

背中のトレーニングをやったけれど、「腕ばかりが疲れてうまく背中に効かない」「背中が逆三角形にならない」というな悩みを持つ方は多いです。
この記事では、ダンベルを使った背筋を鍛える種目と、鍛える際のポイントを実体験をもとに詳しくまとめました。

この記事でわかること

背中の筋肉のつくり
背中の筋肉を鍛えるメリット
逆三角形の背中を作る種目紹介
逆三角形の背中を作るコツ

この記事を読むことで、背中を鍛えるコツを知ることができ、効率的に逆三角形を目指すことができます。

ぜひ最後まで読んで逆三角形の背中を手に入れてください！

自宅で逆三角形を作る｜背中の構造

まずは、背中にはどのような筋肉があるのかみていきましょう！
筋肉の構造について理解することは、筋肉の動きをイメージ（マッスルマインドコネクション）するのに役立ちます。

※マッスルマインドコネクション・・・トレーニング中に、鍛えたい筋肉に意識を集中させることで、筋肉と脳を繋げてトレーニングの効果を高める技術。

筋肉の動きをイメージして、鍛えたい筋肉を効率的に鍛えられるようにしましょう！

背中には、大きい筋肉と細かい筋肉が複雑に重なって作られています。
主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の3つが背中の筋肉の大部分を占めていて、その間に大円筋や回旋筋腱板、棘下筋などの細かい筋肉があります。

筋肉くん

初心者であれば、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の３つを知っていれば大丈夫です！

逆三角形を目指す場合、広背筋を鍛えることがもっとも背中の広がりを作れるので、広背筋を特に意識しましょう！

自宅で逆三角形を作る｜メリット

背中の筋肉を鍛えることで様々なメリットが得られます。
メリットについて知って、トレーニングのモチベーションに繋げましょう！

綺麗なボディーライン

背筋を鍛えることは、綺麗なボディーラインを作ることにつながります。
特に広背筋や僧帽筋を鍛えることで、背中の広がりと厚みを出すことができ、服を着た際にたくましい印象や綺麗なスタイルの印象につながります！

姿勢の改善

猫背や姿勢が悪くなっている方に背中トレは効果的です！
僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることで、体幹や筋肉が強化され背筋をまっすぐに保つことができます。
凝り固まった筋肉をほぐし自然と胸が張れた状態をつくれるので、綺麗な姿勢を自然に維持できます！

肩こり・腰痛の改善

日常での運動不足や椅子の座り過ぎによって引き起こされる肩こりや腰痛を持つ肩が多いです。背中を鍛えることで、体幹や筋力の強化ができ肩こりや腰痛の改善が期待できます。
運動不足で体に不調をきたしている方は、背中トレを始めて肩こりや腰痛を改善させましょう！まだ、肩こりや腰痛がない方も、今後の予防のためにしっかりとトレーニングしていきましょう。

脂肪燃焼効果

背中のトレーニングを行うと、脂肪燃焼を期待できます！

背中は、体の中でも大きな筋肉となっており、鍛えることで多くのエネルギーを消費します。エネルギー消費量が上がると、基礎代謝が向上し運動をしていない時でも、カロリーが消費されやすくなるので、脂肪燃焼を促進させることにつながります。

広背筋を中心に背中全体を鍛えて、基礎代謝を向上させることで、痩せやすい体を作っていきましょう！

自宅で逆三角形を作る｜ダンベルの重量設定

初心者の方は、2、3kgほどの軽い重量から始めましょう！
背中のトレーニングは、正しいフォームで行えないと腰や腕に負担がかかり怪我をする恐れがあります。

始める時のダンベル重量

筋トレ初心者・・・2〜3kg
筋トレ中級者・・・6〜8ｋｇ

正しいフォームで行い、慣れてきたら徐々に重量を増やしていき、背中に負荷をかけることが大切です。目安としては、10〜12回程度ギリギリできる重さを設定しましょう！

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自宅で逆三角形を作る｜背中の筋トレ種目6つ

今回は、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋をメインにしたトレーニングを6つ紹介します。

ダンベルの重さよりもフォームや効かせ方を意識することが大切です。
初心者の方も安心して始められるように、動作のポイントも詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！

ダンベルベントオーバーローイング｜広背筋

（ベントオーバー）は前傾させた姿勢を意味し、（ローイング）は、ボートを漕ぐ動作のことを指します。言葉の通り、前傾になりボートを漕ぐような形で行う種目です。
動作姿勢が難しいので動画やポイントを参考にして行いましょう。

引用：katochan33さん

やり方

足を軽く開き、ひざを軽く曲げた状態を作る
やや前傾の姿勢を作り背筋を伸ばす
その状態で体を少し倒す
ひじを背中に向かって引く
元の位置に戻す
10回程度を3セット行う

動作のポイント

姿勢を固定する
ひじを下げ切らない

ベントオーバーローイングでは姿勢を作った後、しっかりと体を固定するのがポイントです。姿勢を固定できていないと、動作中にだんだん腰が丸まってしまいます。
腰が丸まると背中の筋肉を張ることができず、刺激が入りにくくなるので注意しましょう。また、ひじを下げ切ってしまうと背中の負荷が抜け、腕で引くことになってしまうので注意が必要です！

ダンベルワンハンドローイング｜広背筋

ワンハンドローイングは、片手ずつ行うことで可動域を確保でき背中の筋肉を最大限ストレッチできるのが特徴です。
ひじの動きがポイントの種目になるので意識してみてください。

引用：タロー・トレーニング強化書さん

やり方

片方の手でダンベルを持つ
前傾姿勢を作り、体を支える方の手とひざをベンチ台に乗せる
ダンベルを下ろした状態で胸を張る
ひじを天井に引く意識でダンベルを引く
広背筋を広げる意識でダンベルをしっかりと降ろす
10回程度を3セット行う
逆の手に持ち替えて同じ手順を行う

動作のポイント

肩をやや水平に保つ意識
ひじを引く意識

上半身は肩をやや平行に保ち、反動を使わないように意識することで背中への刺激を入れやすくなります。

また、ダンベルを引く際は腕で引かないようにしましょう。腕で引いてしまうと、肩がすくんでしまい背中の筋肉を十分に収縮できなくなってしまいます。
コツは、腕の力をリラックスさせ、ひじを天井に向かって引く意識で行うことです。

（肩を水平に保つ）と（ひじを天井に引く）の2点を常に意識することで、体全体のバランスがとれて、背筋に刺激を入れやすくなるのでやってみてください。

ダンベルデッドリフト｜脊柱起立筋

ダンベルで行うデッドリフトは、鍛えるのが難しいと言われる脊柱起立筋を十分に刺激できる数少ない種目です。動作が難しいので動画の解説をよくみて、効果的に背筋を鍛えましょう。

引用：シュウジ【自宅にフィットネスを】さん

やり方

両手にダンベルを持って肩幅に足を開く
ゆっくりとダンベルをひざに沿って下げていく
ヒップヒンジを意識した体制を作る
ダンベルをひざを沿うようにして体を起こす
ダンベルをひざに沿うようにして体を倒す
10回程度３セット行う

動作のポイント

腰を丸めない
肩をすくめない

ダンベルデッドリフトでは、常にヒップヒンジを意識します。
ヒップヒンジは、腰をまっすぐに保ち、お尻を突き出したようなフォームを指します。
腰を丸めず、まっすぐに保つ意識を持てると、脊柱起立筋にしっかりと負荷を入れることができます。

【ヒップヒンジ】

また、ダンベルを持ち上げる際は、肩がすくまないよう意識しましょう。肩をすくめてしまうと背中の筋肉を十分に収縮できません。しっかりと胸を張り、肩はリラックスさせた状態で体を起こすのがポイントです。

グッドモーニング｜脊柱起立筋

グッドモーニングは、ダンベルデッドリフトが苦手な人におすすめです。
基本的な動作は同じで、両手で1つのダンベルを持ち、お辞儀をするように体を倒します。
ダンベルデッドリフトとの違いは、ひざを沿うように下げないところです。

引用：MYREVO-マイレボさん

やり方

1つのダンベルを両手で持つ
肩幅に足を開く
ヒップヒンジを意識し、お辞儀をするように体を倒す
ゆっくりと体を起こす
10回程度を3セット行う

動作のポイント

腰を丸めない

ダンベルデッドリフトと同様に腰を丸めないよう注意しましょう。
しっかりとヒップヒンジを意識した体制をとることで脊柱起立筋に刺激が入ります。

ダンベルシュラッグ｜僧帽筋

ダンベルシュラッグのシュラッグ（shrug）は英語で肩をすくめるという意味です。
その名のとおり、肩をすくめるようなシンプルな動作でおこないます。

引用：糸井克徳さん

やり方

ダンベルを両手に持って肩幅に足を開く
胸をやや張り顎を引く
肩を耳につけるように上げる
肩をそのまま下げる
10回程度を2〜3セット行う

動作のポイント

顎を引く
胸をやや張る

シュラッグを行う際は、顎を引いて行いましょう。
顎をしっかりと引いて行うことで、肩を上まで上げられるので可動域を確保できます。
また、顎を上げて行ってしまうと首を痛めてしまう恐れがあるので注意しましょう。

初心者は、体が前後に動いてしまうことが多いです。しっかりと胸を張り、体幹を固めて行えるようにしましょう。

リバースフライ｜僧帽筋

リバースフライは両手を広げるような動作で行う種目です。ダンベルの上げ方と下げ方を意識しましょう。

引用：山澤　礼明【筋肉チャンネル】さん

やり方

ダンベルを両手で持ち肩幅に足を開く
ヒップヒンジを意識しながら床と平行になるくらいまで前傾姿勢になる
肩甲骨を寄せる意識で、腕を外に向かって開く
ゆっくりと降ろす
10回程度を3セット行う

動作のポイント

ダンベルを外に持っていく意識で上げる
降ろし切らない

ダンベルを上げる際は、外に伸ばす意識で行いましょう。中途半端にひじが曲がっていると僧帽筋を十分に収縮することができず刺激が入りにくくなってしまします。
また、ダンベルを降ろす際は、降ろし切らないようにすることで、背中の負荷をかけた状態を保つことができます。
しっかりと、僧帽筋への負荷を抜かないように意識しましょう。

自宅で逆三角形を作る｜コツ

背筋のトレーニングは、動作自体は簡単ですがちょっとした意識で、筋肉の成長スピードが変わってきます。なんとなくのトレーニングで時間を無駄にしないようにコツを押さえ、効果的に背筋を鍛えましょう！

腕を使わない

初心者の方は、特に引く種目の際背中ではなく腕で引いてしまうことが多いです。
ダンベルを腕で引いていると背中を鍛えることはできず、腕が疲れるだけになってしまいます。
コツは、腕ではなくひじを引くことです。
常に意識をひじと肩甲骨に向けておくことで、腕の関与を最小限にでき背中の筋肉を鍛えられます！

筋肉くん

ひじを意識して行いましょう！

強く握らない（コツ、サムレスで握る）

強く握ってしまうと腕の関与が大きくなってしまい、背中を効果的に鍛えられません。
コツは、ダンベルが落ちない程度に優しく包む意識で持つことです。
さらに、握り方をサムレスグリップで行うと腕の関与をより減らすことができ、背中に刺激を入れやすくなります！

ダンベルの握り方についてはこちらの記事を参考にしてみてください。

【ダンベル持ち方】筋トレの効果を上げる握り方の極意3選！

腰を丸めない

背中を丸めてしまうと、腕で引きやすくなったり腰を痛めたりする原因になります。
胸を張った状態を意識して、肩甲骨にテンションをかけることが重要です。
自分に合った重量のダンベルを選んだ上で、腰は軽く反り胸を張る意識で行いましょう！

肩の力を抜く

初心者の方は、ダンベルを扱う動作に慣れていないと肩に力が入りやすいです。
肩に力が入ると自然と腕で引いてしまうので、背中に刺激が入りにくくなります。
肩から腕はリラックスした状態を保ち、ひじで引く意識を心がけることで、腕ではなく、背中で引けるようになるので、やってみてください！

パワーグリップを使う

腕で引いてしまう方は、パワーグリップの使用がおすすめです！
パワーグリップを使用することで、腕の関与を減らすことができるので背中で引く意識をしやすくなります。
どのレベルの人でもトレーニングギアを適切に使いこなすことは、効果的に筋肉を鍛えることにつながるので背中のトレーニングに取り入れてみてください！