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【逆三角形】ダンベルで鍛える背筋トレーニング８選！効かせるポイントも解説
ユガ
背中のトレーニングをやったけれど、腕ばかりが疲れてうまく背中に効かない…そんなお悩みはありませんか？
そんな方にこの記事では、ダンベルを使った逆三角形を作る背中の筋トレ種目と、効率よく筋肉を鍛えるポイントを実体験をもとに詳しくまとめました。
この記事を読むことで、背中を鍛えるコツを知ることができ、効率的に逆三角形を目指すことができます。
ぜひ最後まで読んで広い背中を手に入れてください！
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目次
背中の筋肉について
まずは、背中にはどのような筋肉があるのか知っておきましょう。
筋肉の仕組みについて理解すると、トレーニングの際に筋肉の動きをイメージしやすくなります。
筋トレで適切な刺激を狙った部位に入れやすくなるので、筋肉について学ぶことはとても重要です。
背中は、大きい筋肉と細かい筋肉が複雑に重なって形成されています。
主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の３つが背中の筋肉の大部分を占めていて、その間に大円筋や回旋筋腱板、棘下筋などの細かい筋肉があります。
初心者であれば、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の３つを知っていれば大丈夫です。
逆三角形を目指す場合、広背筋を鍛えることがもっとも背中の広がりを作れるので意識してみてください。
何から始めたらいいかわからない人は、様々なトレーニング種目に慣れて背中全体をまんべんなく強化しましょう。
ダンベルの重さ選び
初心者の方は、２、３kgほどの軽い重量から始めましょう。
背中のトレーニングは、正しいフォームで行えないと、腰や腕に負担がかかり怪我をする恐れがあります。
フォームを確認したうえで、徐々に重量を増やしていくことが大切です。
怪我を防止し、質の高いトレーニングを心がけましょう。
- 初心者・・・２〜３kg
- 中級者・・・６〜８ｋｇ
目安として10〜12回程度ギリギリできる重さを設定しましょう！
ダンベルで鍛える背中トレ８選！
今回は、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋をメインにしたトレーニングを８種目紹介します。
ダンベルの重さよりもフォームや効かせ方を意識することが大切です。
初心者の方も安心して始められるように、動作のポイントも詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！
ダンベルベントオーバーローイング｜広背筋
（ベントオーバー）は前傾させた姿勢を意味し、（ローイング）は、ボートを漕ぐ動作のことを指します。言葉の通り、前傾になりボートを漕ぐような形で行う種目です。
動作姿勢が難しいので動画やポイントを参考にして行いましょう。
やり方
- 足を軽く開き、ひざを軽く曲げた状態を作る
- やや前傾の姿勢を作り背筋を伸ばす
- その状態で体を少し倒す
- ひじを背中に向かって引く
- 元の位置に戻す
- １０回程度を３セット行う
動作のポイント
- 姿勢を固定する
- ひじを下げ切らない
ベントオーバーローイングでは姿勢を作った後、しっかりと体を固定するのがポイントです。姿勢を固定できていないと、動作中にだんだん腰が丸まってしまいます。
腰が丸まると背中の筋肉を張ることができず、刺激が入りにくくなるので注意しましょう。また、ひじを下げ切ってしまうと背中の負荷が抜け、腕で引くことになってしまうので注意が必要です。
ダンベルワンハンドローイング｜広背筋
ワンハンドローイングは、片手ずつ行うことで可動域を確保でき背中の筋肉を最大限ストレッチできるのが特徴です。
ひじの動きがポイントの種目になるので意識してみてください。
やり方
- 片方の手でダンベルを持つ
- 前傾姿勢を作り、体を支える方の手とひざをベンチ台に乗せる
- ダンベルを下ろした状態で胸を張る
- ひじを天井に引く意識でダンベルを引く
- 広背筋を広げる意識でダンベルをしっかりと降ろす
- １０回程度を３セット行う
- 逆の手に持ち替えて同じ手順を行う
動作のポイント
- 肩をやや水平に保つ意識
- ひじを引く意識
初心者で、動作中に上半身の安定が取れず、背中への刺激が感じられないという方が多いです。上半身は肩をやや平行に保ち、反動を使わないように意識することで背中への刺激を入れやすくなります。
また、ダンベルを引く際は腕で引かないようにしましょう。
腕で引いてしまうと、肩がすくんでしまい背中の筋肉を十分に収縮できなくなってしまいます。
コツは、腕の力をリラックスさせ、ひじを天井に向かって引く意識で行うことです。
（肩を水平に保つ）と（ひじを天井に引く）の２点を常に意識することで、体全体のバランスがとれて、背中に刺激を入れやすくなるのでやってみてください。
ダンベルデッドリフト｜脊柱起立筋
ダンベルで行うデッドリフトは、鍛えるのが難しいと言われる脊柱起立筋を十分に刺激できる数少ない種目です。動作が難しいので動画の解説をよくみて、効果的に背中を鍛えましょう。
やり方
- 両手にダンベルを持って肩幅に足を開く
- ゆっくりとダンベルをひざに沿って下げていく
- ヒップヒンジを意識した体制を作る
- ダンベルをひざを沿うようにして体を起こす
- ダンベルをひざに沿うようにして体を倒す
- 10回程度３セット行う
動作のポイント
- 腰を丸めない
- 肩をすくめない
ダンベルデッドリフトでは、常にヒップヒンジを意識します。
ヒップヒンジは、腰をまっすぐに保ち、お尻を突き出したようなフォームを指します。
腰を丸めず、まっすぐに保つ意識を持てると、脊柱起立筋にしっかりと負荷を入れることができます。
【ヒップヒンジ】
また、ダンベルを持ち上げる際は、肩がすくまないよう意識しましょう。肩をすくめてしまうと背中の筋肉を十分に収縮できません。しっかりと胸を張り、肩はリラックスさせた状態で体を起こすのがポイントです。
グッドモーニング｜脊柱起立筋
グッドモーニングは、ダンベルデッドリフトが苦手な人におすすめです。
基本的な動作は同じで、両手で１つのダンベルを持ち、お辞儀をするように体を倒します。
ダンベルデッドリフトとの違いは、ひざを沿うように下げないところです。
やり方
- １つのダンベルを両手で持つ
- 肩幅に足を開く
- ヒップヒンジを意識し、お辞儀をするように体を倒す
- ゆっくりと体を起こす
- １０回程度を３セット行う
動作のポイント
- 腰を丸めない
ダンベルデッドリフトと同様に腰を丸めないよう注意しましょう。
しっかりとヒップヒンジを意識した体制をとることで脊柱起立筋に刺激が入ります。
ダンベルシュラッグ｜僧帽筋
ダンベルシュラッグのシュラッグ（shrug）は英語で肩をすくめるという意味です。
その名のとおり、肩をすくめるようなシンプルな動作でおこないます。
やり方
- ダンベルを両手に持って肩幅に足を開く
- 胸をやや張り顎を引く
- 肩を耳につけるように上げる
- 肩をそのまま下げる
- １０回程度を２〜３セット行う
動作のポイント
- 顎を引く
- 胸をやや張る
シュラッグを行う際は、顎を引いて行いましょう。
顎をしっかりと引いて行うことで、肩を上まで上げられるので可動域を確保できます。
また、顎を上げて行ってしまうと首を痛めてしまう恐れがあるので注意しましょう。
初心者は、体が前後に動いてしまうことが多いです。しかし、体を安定させないと適切な刺激が入らなくなっていしまいます。しっかりと胸を張り、体幹を固めて行えるようにしましょう。
リバースフライ｜僧帽筋
リバースフライは両手を広げるような動作で行う種目です。ダンベルの上げ方と下げ方を意識しましょう。
やり方
- ダンベルを両手で持ち肩幅に足を開く
- ヒップヒンジを意識しながら床と平行になるくらいまで前傾姿勢になる
- 肩甲骨を寄せる意識で、腕を外に向かって開く
- ゆっくりと降ろす
- １０回程度を３セット行う
動作のポイント
- ダンベルを外に持っていく意識で上げる
- 降ろし切らない
ダンベルを上げる際は、外に伸ばす意識で行いましょう。中途半端にひじが曲がっていると僧帽筋を十分に収縮することができず刺激が入りにくくなってしまします。
また、ダンベルを降ろす際は、降ろし切らないようにすることで、背中の負荷をかけた状態を保つことができます。
しっかりと、僧帽筋への負荷を抜かないように意識しましょう。
背中を鍛えるメリット
筋トレをしている方の中でも、背中を鍛えるメリットを意識せず行っている方が多いです。
メリットを知ることで、トレーニングを継続した先に得られる変化や効果を具体的にイメージすることができ、それが続ける理由やモチベーションにつながります。
背中を鍛えるメリットについて学んで、自分の中のやる理由や続ける理由に繋げましょう！
綺麗なボディーライン
広背筋や僧帽筋を鍛えて背中の広がりと厚みを作り、逆三角でメリハリのある上半身を目指しましょう。
背中を鍛えると服を着た際に、ウエストや広背筋のラインがはっきりするので、たくましい印象や綺麗なスタイルの印象になります。
姿勢改善
スマホの見過ぎや座りすぎによって猫背や姿勢が悪くなっている方に背中トレは効果的です。
僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることで、体幹や筋肉が強化され背筋をまっすぐに保つことができます。
凝り固まった筋肉をほぐし自然と胸が張れた状態をつくれるので、良い姿勢を保つことにつながります。
肩こり腰痛改善
背中を鍛えることで、体幹や筋力の強化ができ肩こりや腰痛の改善ができます。
特に、日常での運動不足や椅子の座り過ぎによって引き起こされる肩こりや腰痛は、意識して運動をしないと治らないことが多いです。
脊柱起立筋や僧帽筋を中心に鍛えて、肩こりや腰痛の改善をしましょう！
脂肪燃焼効果
広背筋は背中全体でも大きな筋肉となっており、鍛えることで多くのエネルギーを消費して基礎代謝が向上します。
基礎代謝の向上は、運動をしていない時でもカロリーが消費されやすくなるので脂肪燃焼を促進させることにつながります。
広背筋を中心に背中全体を鍛えて、基礎代謝を向上させることで痩せやすい体を作りましょう！
背中を鍛える時のポイント・注意点
背中のトレーニングは、動作自体は簡単ですがちょっとした意識で、筋肉の成長スピードが変わってきます。
実際に私は半年以上、このポイントと注意点を意識できずに背中がほとんど成長しませんでした。なんとなくのトレーニングで時間を無駄にしないようにコツを押さえ、効果的に背中を鍛えましょう！
腕を使わない
背中のトレーニングでは、腕で引かないようにしましょう。
初心者の方は、特に引く種目の際背中ではなく腕で引いてしまうことが多いです。
しかし、ダンベルを腕で引いていると背中を鍛えることはできず、腕が疲れるだけになってしまいます。
コツは、腕ではなくひじを引くことです。
常に意識をひじと肩甲骨に向けておくことで、腕の関与を最小限にでき背中の筋肉を鍛えられます。
ひじを意識して行いましょう！
強く握らない（コツ、サムレスで握る）
ダンベルを使用する際は、強く握らないようにしましょう。
強く握ってしまうと腕の関与が大きくなってしまい、背中を効果的に鍛えられません。
コツは、ダンベルが落ちない程度に優しく包む意識で持つことです。
さらに、握り方をサムレスグリップで行うと腕の関与をより減らすことができ、背中に刺激を入れやすくなります。
ダンベルの握り方についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
【逆三角形】ダンベルで鍛える背筋トレーニング８選！効かせるポイントも解説
腰を丸めない
ダンベルやバーを使った種目を行う際、背中を丸めない意識が大切です。
背中を丸めてしまうと、腕で引きやすくなったり腰を痛めたりする原因になります。
胸を張った状態（ヒップヒンジ）を意識して、肩甲骨にテンションをかけることが重要です。
自分に合った重量のダンベルを選んだ上で、腰は軽く反り胸を張る意識で行いましょう。
肩の力を抜く
初心者の方は、ダンベルを扱う動作に慣れていないと肩に力が入りやすいです。
肩に力が入ると、ぎこちない動作になり腕で引いてしまうので、背中に刺激が入りにくくなります。
肩から腕はリラックスした状態を保ち、ひじで引く意識を心がけましょう。
パワーグリップを使う
どうしても腕で引いてしまう方や背中に効かせるのが苦手な方は、パワーグリップの使用がおすすめです。
パワーグリップを使用することで、腕の関与を減らすことができるので背中で引く意識をしやすくなります。
どのレベルの人でもトレーニングギアを適切に使いこなすことは、効果的に筋肉を鍛えることにつながるので背中のトレーニングに取り入れてみてください。
パワーグリップについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください！
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
逆三角の背中を作る｜まとめ
今回は、ダンベルを使った背中のトレーニング種目とそのコツについて詳しく解説しました。
背中を鍛えることでさまざまなメリットを得られるので、それをモチベーションに筋トレを行ってみてください。
トレーニング方法については、動画を視聴をすることでより具体的なフォームやポイントをイメージしやすくなります。自分に合ったダンベルの重さで効果的に背中を鍛えていきましょう！
自己紹介
こんにちは、ユガです！
筋トレ情報を自分の経験をもとに発信しています！週５日毎日１時間以上のトレーニングを約１年半続けています。
このサイトでは、主にダンベルを使った筋トレのやり方を中心に筋肉についての知識や情報を発信しています。特に初心者の方が知識０から安心して始められるような記事の投稿を心がけています。
体づくりはなかなか難しいですが、毎日の継続が自分の心も体も変えるので、一緒に継続していきましょう！
