【自宅からジムへ】筋トレ初心者向けロードマップ｜ダンベルで理想の自分を手に入れよう！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説
ゆう
- 逆三角の背中を手に入れたい！だけど…
- 背中に効いている気がしない
- 何が間違っているのかも分からない。
背中の筋トレを始めたものの「全く効かない」という悩みを持つ方は多いです。
私は元々超ガリガリでしたが、自宅のダンベルで筋トレを始めて2年。今では友人に「背中の筋肉すご！」と言われるようにまでなれました！
この記事では、私の経験をもとに背中を鍛えるコツについて、おすすめ種目と合わせて解説しています。
この記事でわかること
- 背中の筋肉について
- ダンベルでできるおすすめ背中トレーニング6つ
- 筋トレで背中に効かせるコツ
この記事を読めば、背中を鍛えるコツを知ってバチバチに効かせられるようになります。
私の実体験から得た背中を鍛えるコツを全てまとめました。ぜひ最後まで読んで背中に効かせる〝コツ〟をマスターしてください。
筋肉の構造やメリットについての解説はいらないよ〜！って人は下のボタンから種目に飛んでください。
目次
背中の筋トレが効かない人は筋肉の構造から学ぼう！
背中に効かせるためには筋肉の構造について理解して、マインドマッスルコネクションすることが重要です。
※マインドマッスルコネクション・・・トレーニングの動作中に、鍛えたい筋肉に意識を集中させることでトレーニングの効果を高める技術
鍛えたい筋肉の意識は、トレーニング効果に直結します。
正しく効かせるためにも、筋肉の構造を理解してマインドマッスルコネクションできるようにしましょう。
背中の筋肉の構造
背中は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つが大部分を占めていて、その間に大円筋や回旋筋腱板、棘下筋などの細かい筋肉があります。
初心者であれば
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
この３つを知っていれば大丈夫です
背中の筋トレを行うメリット
背中の筋肉を鍛えることで以下のようなメリットが得られます。
- 綺麗なボディーライン
- 姿勢の改善
- 肩こり・腰痛の改善
- 脂肪燃焼効果
綺麗なボディーラインになる
広背筋や僧帽筋を鍛えることで、背中の広がりと厚みを出すことができ、服を着た時に引き締まった印象を与えます。
背中を鍛えて、理想的なボディーラインを目指しましょう。
姿勢の改善
背中トレーニングは、姿勢の改善に効果的です。
僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることで、体幹や筋肉が強化され背筋をまっすぐに保つことができます。
背中を鍛えて正しく綺麗な姿勢を目指しましょう。
肩こり・腰痛の改善
背中のトレーニングは、肩こりや腰痛の緩和と予防に非常に効果的です。
背骨を支える体幹や筋力が強化されて、肩や腰にかかる日常的な負担が軽減されるからです。
今日から背中（体幹）を鍛えて、肩こりや腰痛の予防・改善を心がけましょう。
脂肪燃焼効果
背中を鍛えると、脂肪燃焼が期待できます。
エネルギーの消費量の増加で基礎代謝が向上し、運動をしていない時でもカロリーが消費されやすくなるからです。
背中全体を鍛え、基礎代謝を向上させることで痩せやすい体を作っていきましょう。
背中の筋トレで効かせる｜重量設定
背中に効かせるには、正しいフォームを維持した状態で、動作を行える重量を選ぶことが大切です。
目安としては12回程度、動作ができるダンベルの重さがおすすめ。
最初から重い重量で始めると、腰や腕に負担がかかり怪我をする恐れがあるので危険です。
初心者は、軽いダンベルからスタートして、正しいフォームや動作の確認を行うことから始めましょう。
ダンベルで鍛える背中トレーニング6選！
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングを6つ紹介します。
これから強化していきたい部位を選んで、実践してみてください。
初心者は、広背筋から鍛えるのがおすすめ！
リンクから各解説に飛べます▼
脊柱起立筋
ダンベルベントオーバーローイング
出典：（YouTube｜katochan33）
言葉の通り、前傾になりボートを漕ぐような形で行う種目です。
動作姿勢が難しいので動画やポイントを参考にして行いましょう。
動作手順
- 足を軽く開き、ひざを軽く曲げた状態を作る
- やや前傾の姿勢を作り背筋を伸ばす
- その状態で体を少し倒す
- ひじを背中に向かって引く
- 元の位置に戻す
- 10回程度を3セット行う
動作のポイント
ベントオーバーローイングでは姿勢を作った後、腰が丸まらないように体を固定するのがポイントです。
腰が丸まると背中の筋肉を張ることができず、刺激が入りにくくなってしまいます
また、ひじを下げ切ってしまうと背中の負荷が抜けて、腕で引くことになってしまうので注意しましょう。
ダンベルワンハンドローイング
出典：（YouTube｜タロー・トレーニング強化書）
ワンハンドローイングは、片手ずつ行うことで可動域を確保でき背中の筋肉を最大限ストレッチできるのが特徴です。
ひじの動きがポイントの種目なので意識してみてください。
動作手順
- 片方の手でダンベルを持つ
- 前傾姿勢を作り、体を支える方の手とひざをベンチ台に乗せる
- ダンベルを下ろした状態で胸を張る
- ひじを天井に引く意識でダンベルを引く
- 広背筋を広げる意識でダンベルをしっかりと降ろす
- 10回程度を3セット行う
- 逆の手に持ち替えて同じ手順を行う
動作のポイント
上半身は肩をやや平行に保ち、反動を使わないように意識すると背中に効きやすくなります。
また、ダンベルを引く際は腕で引かないように注意しましょう。
腕で引いてしまうと、肩がすくんでしまい背中の筋肉を十分に収縮できなくなってしまいます
ダンベルローイングの動作やコツについて、より詳しく知りたい方はこちら↓
ダンベルローイングの正しいやり方｜広背筋に効かない原因やコツを徹底解説！
ダンベルデッドリフト
出典：（YouTube｜シュウジ【自宅にフィットネスを】）
ダンベルで行うデッドリフトは、鍛えるのが難しいと言われる脊柱起立筋を集中して鍛えられる数少ない種目です。
動作が難しいので動画の解説をよくみて、効果的に背筋を鍛えましょう。
動作手順
- 両手にダンベルを持って肩幅に足を開く
- ゆっくりとダンベルをひざに沿って下げていく
- ヒップヒンジを意識した体制を作る
- ダンベルをひざを沿うようにして体を起こす
- ダンベルをひざに沿うようにして体を倒す
- 10回程度３セット行う
動作のポイント
ダンベルデッドリフトでは、常にヒップヒンジを意識します。
ヒップヒンジは、腰をまっすぐに保ち、お尻を突き出したようなフォームを指します。
腰を丸めず、まっすぐに保つ意識を持てると、脊柱起立筋にしっかりと負荷を入れることができます。
また、ダンベルを持ち上げる際に肩がすくまないよう意識しましょう。
肩をすくめてしまうと背中の筋肉を十分に収縮できません
しっかりと胸を張り、肩はリラックスさせた状態で体を起こすのがポイントです。
グッドモーニング
出典：（YouTube｜MYREVO-マイレボさん）
グッドモーニングは、ダンベルデッドリフトでは腰が痛くなってしまう人におすすめです
基本的な動作は同じで、両手で1つのダンベルを持ち、お辞儀をするように体を倒します。
動作手順
- 1つのダンベルを両手で持つ
- 肩幅に足を開く
- ヒップヒンジを意識し、お辞儀をするように体を倒す
- ゆっくりと体を起こす
- 10回程度を3セット行う
動作のポイント
ダンベルデッドリフトと同様に腰を丸めないよう注意しましょう。
しっかりとヒップヒンジを意識した体制をとることで脊柱起立筋に刺激が入ります。
ダンベルシュラッグ
出典：（YouTube｜糸井克徳）
ダンベルシュラッグのシュラッグ（shrug）は英語で肩をすくめるという意味です。その名のとおり、肩をすくめるような動作をおこないます。
動作手順
- ダンベルを両手に持って肩幅に足を開く
- 胸をやや張り顎を引く
- 肩を耳につけるように上げる
- 肩をそのまま下げる
- 10回程度を2〜3セット行う
動作のポイント
ダンベルシュラッグを行う際は、顎を引いて行いましょう。
顎をしっかりと引いて行うことで、肩を上まで上げられるので可動域を確保できます。
逆に顎を上げて行ってしまうと、首を痛めるので注意しましょう
初心者は、体が前後に動いてしまうことが多いです。しっかりと胸を張り、体幹を固めて行うように心がけましょう。
リバースフライ
出典：（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
リバースフライは両手を広げるような動作で行う種目です。ダンベルの上げ方と下げ方を意識しましょう。
動作手順
- ダンベルを両手で持ち肩幅に足を開く
- ヒップヒンジを意識しながら床と平行になるくらいまで前傾姿勢になる
- 肩甲骨を寄せる意識で、腕を外に向かって開く
- ゆっくりと降ろす
- 10回程度を3セット行う
動作のポイント
ダンベルを上げる際は、外に伸ばす意識で行いましょう。中途半端にひじが曲がった状態では、僧帽筋を十分に収縮することができません。
また、ダンベルを降ろす際は、降ろし切らないようにすることで、背中の負荷をかけた状態を保つことができます。
しっかりと、僧帽筋への負荷を抜かないように意識しましょう。
背中の筋トレを効かせるコツ
背中の筋トレがなかなか効かないという方に実践してもらいたいコツは6つ！
それぞれのポイントについて詳しくみていきましょう。
腕で引かない
背中トレでは、ダンベルを腕で引かないように注意して行いましょう。
例えば、ダンベルローイングを行う際、ダンベルを持ち上げることに必死になって、全く背中を使えていない。という方が多いです…
コツは腕ではなく、ひじを意識して引くこと
常に意識は、『ひじと背中』に向けておくことで、腕の関与を最小限にでき背中の筋肉を鍛えられます。
このくらいの意識で動作を行ってみてください。
ダンベルの重量を下げてみる
いつも使っているダンベルの重さを確認してみましょう。
筋肥大させるために、なるべく高重量にチャレンジしているけど「あまり効かない」「腰が痛い」という方は多いです。
このような方は、一度ダンベルの重さを減らしてみてください。
具体的には、動作が12〜15回できる程度にダンベルの重さがおすすめです。
案外、重量を減らすことで正しいフォームや、負荷を感じられるようにります
まずは、軽い重量から基本的な動作を身につけて、長期的に効率的なトレーニングに繋げていきましょう。
親指を外して握る
背中トレでは、ダンベルを強く握らないのがコツです。
「背中に効かず、腕ばかりが疲れる」という方は、親指を外した状態でダンベルを握ってみてください。
親指を外すことでダンベルを強く握ってしまうことを防ぎ、結果的に腕の関与が減って背中に効かせることができます。
親指を外した状態で握ることを、専門用語でサムレスグリップというよ！
握り方一つで、効き方も大きく変わります。
ダンベルの握りを意識して狙った筋肉を効果的に鍛えましょう。
ダンベルの正しい握り方について、詳しく知りたい方は『初心者向けダンベルの握り方』を参考にしてください。
背中を丸めない
背中トレでは、腰や背中が丸まらないように注意しましょう。
背中や腰が丸まった状態だと、背中に適切な負荷が入りません。
コツは胸を張った状態を意識して、背筋にテンションをかけ続けることです
腰は軽く反り胸を張る意識で動作を行うことで、背中に負荷が入るようになります。
背中が丸まらないよう意識しながら動作を行いましょう。
肩の力を抜く
背中を鍛える際、肩に力が入りすぎないように意識しましょう。
肩に力が入ったままだと腕の関与が強くなって、背中の筋肉をうまく使えません。
コツは、肩から腕はリラックスした状態を保ち、ひじで引く意識です。
常に肩の力は抜いた状態を保ち、胸を張る意識を持つことで自然と背中の筋肉を使えるようになります。
パワーグリップを使う
「背中に効かない」「腕が先に疲れる」という方は、パワーグリップを使いましょう。
パワーグリップは、背中トレで必須と言っていいほどのアイテムです。
正しく使えば、超効率よく背中を鍛えられるので、持っていない人は購入を検討しましょう。
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パワーグリップについて詳しく知りたい方はこちら▼
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
自宅で逆三角形を作る｜まとめ
背中に効かせるためのコツを中心に、トレーニング種目の解説をしました。
筋トレはフォームや効かせ方の基本がすごく大切です。きちんとした土台がないと結果的に成長スピードが遅くなります。
急がず、焦らず。何度も試行錯誤することで、結果的に自分の技術や知識となって蓄えられていきます。まずは、今回紹介したコツをもとに種目を実践して、基礎に磨きをかけてください！
成長をさらにブーストさせていきたい。もっと効果的にトレーニングを行いたい。という方はパーソナルジムへの入会がおすすめ。
ダイエット成功の秘訣はマンツーマントレーニング／ライザップ
専属のトレーナーにマンツーマン指導を受けられるので、自分のダメな点や良い点を客観的に評価してもらえます。これからトレーニングに磨きをかけたい方は、無料相談から一歩を踏み出してみてください。
まずは、自宅のトレーニングから頑張っていきたい！という方は、筋トレ初心者向けのロードマップからトレーニングをスタートしてみてください。
【自宅からジムへ】筋トレ初心者向けロードマップ｜ダンベルで理想の自分を手に入れよう！
最後まで読んでいただきありがとうございます。これから最高のトレーニングライフを共に歩んでいきましょう！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
