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ユガ
メロンのような丸い肩を作りたいけど具体的に何から始めたらいいのか、正しく動作は行えているのか、分からないという方が多いです。
私自身、肩のトレーニングが苦手でなかなか肩の丸みを作れずに悩んでいました。しかし、コツを掴んでからは適切な負荷がのるようになり、変化を実感できています。
この記事を読めば、私の経験から得た肩を丸くする知識やコツを知ることができ、トレーニングの手順も全て学ぶことができます。
初心者の方でも、知識０から始められるように記事を書きました。ぜひ最後まで読んで、肩を鍛える時のコツをマスターしてください。
なお、肩を鍛えるための前提知識が不要な方は、（肩を鍛える時のコツ）から読んでください！
この記事はPRを含む場合があります。
目次
肩を鍛えるための前提知識
肩トレの準備として筋肉の構造について紹介し、初心者に多い勘違いやメリットを解説したうえで、具体的な種目の紹介に移ります。何から始めたらいいのか分からない方は、この前提知識を学んで基礎を固めてからトレーニングに移っていただければ大丈夫です。
肩の筋肉について
肩の筋肉は、三角筋と呼ばれており前部、中部、後部と３つに分かれています。鍛え方や扱う重量がそれぞれ違ってくるので、解説をよくみて行いましょう。
ここからは、分かりやすいように三角筋ではなく（肩）で説明を進めます。
（前部）
前部は、鎖骨から上腕骨にかけて繋がっている筋肉で、主に腕を体の前方向に上げる（屈曲）という動作で鍛えることができます。
（中部）
中部は、肩甲骨（肩峰）から上腕骨にかけて繋がっている筋肉で、主に腕を体の横方向に広げる（外転）という動作で鍛えることができます。
（後部）
後部は、肩甲骨（肩甲棘）から上腕骨にかけて繋がっている筋肉で、主に前傾姿勢でひじを後ろに引く（伸展）という動作で鍛えることができます。
分かれた３つの部位を均等に鍛えることで丸みのある肩を作ることができます。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）
ローテーターカフは、肩（三角筋）のそのまた奥にある４つの細かい筋肉と腱を指します。
肩の複雑な動きや負荷を支える役割を果たしている部分で、とても繊細です。
過度な負荷や不適切なフォームでのトレーニングは、怪我を引き起こす原因になるので気をつけてください。
怪我をしないためにも解説をよくみて、無理なトレーニングはしないように心がけましょう。
初心者によくある勘違い
初心者の方が肩トレをするときにしてしまう勘違いについて紹介します。
トレーニングを始める前に勘違いについて知り、誤った認識を解消することで筋トレの効果や質を向上させましょう。
サイドレイズだけをやればいい
結論、サイドレイズだけでは、なかなか肩は丸くなりません。
よくネットでも肩トレといったら王道のサイドレイズが注目されて、初心者はそれだけを行なっている傾向があります。実際私がそうでした。
しかし、サイドレイズだけだと発達するのは大半が中部で、横から見たときに前部と後部の厚みが出せず丸く見えません。
サイドレイズだけを行うのではなく、肩全体を均等に成長させるためのトレーニングを意識することが大切です。
後半紹介するトレーニング方法を参考に、バランスの良い肩を作れるようにしましょう。
高重量で行えばいい
筋肥大をするならとにかく高重量で行うべきというのもよく言われています。それを聞いて、なんとなく重い重量で行っているという方も多いです。
しかし、筋肥大にとって高重量で行うことは重要な１つの要素ですが、それは、正しいフォームで適切な負荷がのっている場合に限ります。初心者のうちは、軽い重量で正しいフォームや負荷ののせかたを意識したトレーニングを行いましょう。
筋肉痛がないとダメ
筋肉痛がきていないから筋肉が成長しないと勘違いしている人が多いです。
しかし、筋肉痛と筋肉の成長には関連性があるものの、直接的な因果関係はないとされており、筋肉痛がこない場合でも筋肉は成長します。
筋肉の成長に必要な要素は、十分な負荷のトレーニングと筋トレ後の超回復（筋繊維の修復と強化）によるもので、適切な栄養摂取と休息が必要不可欠です。そのため、筋肉痛がきていないからトレーニングが無駄だったということは全くないので安心してください。
それよりも、継続的な質の高いトレーニングと栄養摂取、十分な休息を取ることの方が大切なので、これらを意識できるように心がけましょう。
決めた回数を行えばいい
筋トレの時、１セット１０回と決めてトレーニングを行い、余力が残っている状態で終わりにしていませんか？体を動かす程度のトレーニングならそれでも大丈夫ですが、筋肉や筋力をつけたいという場合には、なかなか成長は見込めません。
なぜなら、筋肉の成長には漸進性過負荷の原則といって、今の自分が限界の重さ（重量✖️回数）を毎回のトレーニングで徐々に増やしていくことが必要だからです。
そのため、毎回余力を残した状態で終わると筋肉が次のトレーニングに備えて、強く成長しようとしないので十分な成長が見込めません。
１セット１０回と、回数を決めて行うのではなくトレーニングの目的に合わせて１０kgのダンベルで８回が限界というような、余力を残さず限界まで行えるようなトレーニングを行いましょう。
ダンベルの重さや回数などは目安を記載していますが、筋トレの目的（筋肥大、筋力強化、ダイエット）によって変わってくるので自分の目的に合わせて組み合わせてください。
【筋トレの目的別重量設定に関しては、こちらの記事から確認してみてください】
【メロン肩の作り方】ダンベルで鍛える三角筋トレーニング７選！
肩を鍛えるメリット
肩（三角筋）を鍛えることは、見た目と機能の両方でメリットがあります。
メリットについて知って、今後のトレーニングの指針にしましょう。
姿勢改善
現代では、長時間のデスクワークやスマホの使用で、前屈みの姿勢や猫勢になりやすいです。
肩周りの筋肉を鍛えることで、肩甲骨が安定し胸を開く姿勢を保てるので正しい姿勢を自然に作れるようになります。
姿勢は、直そうと意識して簡単に治るものではないので、肩のトレーニングを通して改善していきましょう。
肩こり軽減
謎の肩こりに悩まされている方が一定数います。しかし、原因不明の痛みの正体は運動不足による筋肉の減少や柔軟性の低下によるものが多いです。
そのため、肩周りの筋肉を鍛えることで血流の促進ができ、筋肉緊張をほぐせるので肩こりや痛みを軽減することができます。
年を重ねると症状が出ることがほとんどなので、今日からトレーニングを始めて肩こりを予防しましょう。
怪我の予防
肩関節は体の中でも可動域が広く、不安定な関節です。スポーツや、重いものを持ち上げた際など予期せぬところで怪我が起きます。
そのため、日頃から肩周りの筋肉を鍛えると同時に、腱や靭帯も同時に強化していくことが大切です。
代表的な、脱臼や腱板損傷などの怪我のリスクを減らすことにつながるので、少しづつでも肩のトレーニングを始めましょう。
上半身の筋力向上
肩の筋肉は、上半身を鍛える上で重要です。例えば、ベンチプレスなどのプッシュ（押す）動作の場合、重量を支える肩の安定性が必要になります。また、懸垂などのプル（引く）動作の場合には、肩関節の柔軟な動きが必要です。
他のトレーニングの質を向上させるためにも肩（三角筋）の強化は大切なので、しっかりと鍛えられるようポイントを意識して行いましょう。
肩を鍛える時のコツ
トレーニング種目解説の前に肩を鍛える時のコツについて紹介します。
以下のポイントを意識してトレーニングを行い、効率的に肩を鍛えましょう。
正しいフォームを意識
肩トレは重量よりもフォーム重視で行います。
正しいフォームで行えないと負荷が適切に入らず、筋肉に十分な刺激をかけられません。
多少軽い重量でもなるべく腕や反動を使わずに、肩を正しく使ったトレーニングを心がけるようにしましょう。
案外自分が正しいフォームで行えているかどうかは、動画で撮影したり他人に見てもらったりして確認しないとわからないことがあります。定期的に自分のフォームが正しく行えているのか確認をしましょう。
自分のフォームを改めて確認しよう！
ストレッチと収縮を意識
肩関節は、体の中で最も可動域が広く、筋肉を十分に伸ばす（ストレッチ）と縮める（収縮）が重要です。そのため、無理に反動を使って行わないようにします。
反動を無理に使うと、ストレッチや収縮が不足するだけでなく、怪我や痛みを引き起こす原因になるのでやめましょう。
負荷の保持
肩の筋肉は体の中でも小さく鍛えにくい部分であり、負荷を抜かないように筋肉のテンション（緊張）を持続させることが大切です。
特に、動作中ダンベルを下げた時や上げた時に、負荷が抜けるポイントを見つけるのがポイントです。ポイントを掴み負荷が抜けない手前で止めることを意識すると、筋肉のテンションを保持でき十分な刺激を与えることにつながります。
ダンベルを握り込まない
肩のトレーニングの際、ダンベルは強く握りらないようにしてください。
ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなるのでうまく肩に負荷が乗らなくなってしまいます。
プレス系種目の場合手のひらの母指球に乗せ、指は添えるだけのイメージでおこないます。（サムアラウンドで軽く握る）
レイズ系種目やプル系種目の場合は、指の第三関節と母指球で挟むイメージでダンベルを支えるようにしましょう。 （親指はかけて、サムレス気味で握る）
【ダンベルの握り方を詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください】
【メロン肩の作り方】ダンベルで鍛える三角筋トレーニング７選！
ゆっくり降ろす
種目ごとにダンベルをゆっくりと降ろすことを意識してみてください。
肩の成長にはストレッチが重要なので、ダンベルを降ろす時にゆっくりと降ろすことで、筋肉をしっかりと伸ばすことができ刺激を加えられます。
実際に種目を行いながら効き方や負荷の乗り方、ストレッチ、収縮、を確認した上で、自分に合ったトレーニングのコツを探してみてください。
トレーニングに必要なもの
これから紹介するトレーニングの種目に必要なものを紹介します。
- 可変式ダンベル
- ベンチ台
トレーニングには最低限ダンベルとベンチ台があれば大丈夫です。
初心者の方でダンベルを持っていない場合は、可変式のダンベルを購入しましょう。
理由は、肩（三角筋）の前部、中部、後部を鍛えるのに扱える重量がそれぞれ異なるからです。また、重量を変えて別の部位を鍛えることにも応用できるのでコスパがいいです。
おすすめの可変式ダンベル：https://amzn.to/3V6WK8e
ベンチ台は、角度が調節できるものを購入しましょう。角度に調節することで様々な筋肉の鍛え方ができます。
おすすめのベンチ台：https://amzn.to/4fMrmnZ
ダンベルで作るメロン肩トレーニング７選！
ここからは、肩のトレーニング種目について解説していきます。
それぞれ、肩の前部、中部、後部に分けて解説しているので、自分の鍛えたい部分の種目を選んで取り組んでください。
文字では理解しにくいので、基本的には動画で動きを確認しましょう。
初心者の方は１種目ずつ、これまで学んだ前提知識やコツを活かしてトレーニングに慣れるところから始めてください。
三角筋（前部）
ショルダープレス
ショルダープレスは、肩トレの中でも高重量を扱える種目になっており、強い負荷をかけられます。筋肥大において強い負荷は必要なので、高重量を扱いにくい肩トレの中でも重宝される種目です。しかし、高重量は怪我のリスクが高いので、慣れるまでは軽い重量で練習しましょう。
【やり方】
- ベンチ台を８０度〜９０度の間にセットする
- ベンチ台に背中をつけて座り、ダンベルをひざの上に置く
- ダンベルを蹴り上げるようにして肩の横に持ってくる（ひじが約９０度）
- そのまま上にダンベルを上げる
- ひじが９０度になるくらいまで下げる
- １０回ギリギリできる重量で３セット行う
アーノルドプレス
アーノルドプレスは、回旋動作で行うので通常では刺激されない筋肉が活性化されます。
ダンベルプレスと比べて扱える重量は減りますが、可動域を広く取れる種目なので筋肉が多方向にストレッチでき、肩の柔軟性向上が期待できます。
【やり方】
- ベンチ台を８０度〜９０度の間にセットする
- ベンチ台に背中をつけて座り、ダンベルをひざの上に置く
- ダンベルを蹴り上げるようにして顔の前に持ってくる
- ダンベルを上げる途中で腕を横に開いて上げる
- 前の動作の逆で降ろす
- １０回ギリギリできる重量で３セット行う
フロントレイズ
フロントレイズは、肩の左右を交互に鍛える種目です。片側ずつ行うことで、肩の筋肉に意識を集中できるので、負荷を感じやすいです。反動を使ってしまいがちな種目でもあるので、動作を１つ１つ丁寧に行うようにしましょう。
【やり方】
- 肩幅程度に足を開き立ってダンベルを持つ
- 肩の高さまで腕を前に上げる
- 元の位置にゆっくりと降ろす
- 左右交互に２０回程度を３セット行う
三角筋（中部）
サイドレイズ
サイドレイズは、ダンベルの握り方や重さ、フォームで効き方が全く変わってくるのが特徴です。やり方も様々あるので自分に合った負荷のポイントを見つけるのがコツです。まずは、王道の正しいフォームとやり方を学び、繰り返し行うことで自分に合った負荷の乗せ方を見つけましょう。
【やり方】
- 腰幅程度に足を開き、立ってダンベルを体の横に持ってくる
- 腹筋を締めて腰が反らないようにする
- ダンベルはひじを軽く曲げた状態でやや体の前のにセットする
- 肩の高さまで、ダンベルを外に持っていく意識で上げる
- ゆっくりと下す（ストレッチを意識）
- １２〜１５回程度を３セット行う
アップライトロウ
アップライトロウを行う時は、ダンベルの上げすぎに注意しましょう。
ダンベルを肩の高さより上げてしまうと、インピンジメントといって肩関節の挟み込みが起き、肩を痛めることになります。
【やり方】
- 足を腰幅に開き、立ってダンベルを太ももの前に持ってくる
- 手首の内側が自分に向くようにダンベルを持つ
- そのまま胸の高さまで引き上げる（ひじは曲げる）
- ゆっくりと降ろす
- １０回ギリギリできる重量で３セット行う
三角筋（後部）
リアレイズ
リアレイズは肩を、ややすくめた状態で行うのがポイントです。
肩を落として行うと、背中の僧帽筋や広背筋に負荷が入ってしまいます。
気持ち肩をすくめた状態を作り、ひじを上げる意識で行うと肩の後部に刺激が入りやすくなるのでやってみてください。
【やり方】
- ベンチ台を４０度〜６０度の間にセットする
- 胸をベンチ台につけるようにして寝る
- ダンベルを持ち肩を少しすくめた状態を作る
- ひじは９０度に保ち、肩の高さまで上げる
- ゆっくりと降ろす
- 12回程度できる重量で3セット行う
ライイング・リアレイズ
ライイング・リアレイズは、肩の片側ずつ行います。重量は扱えないですが、ストレッチと収縮を行える種目なので丁寧に行いましょう。
特に、ダンベルを降ろす際はゆっくりと耐えることで、肩に強いストレッチをかけることができます。
しかし、過度な重量で行うと反動を使ってしまいがちな種目なので、反動を使わないように適切な重量で行いましょう。
【やり方】
- ベンチ台を水平にする
- 鍛えない方の肩をベンチ台に着くように寝る
- 腕が胸の前に来るようにする
- ダンベルを体の横まで上げる
- ストレッチを意識してゆっくり降ろす
- １２回程度できる重量で３セット行う
肩トレの注意点
肩は繊細な構造のためトレーニングには注意が必要です。
注意点を押さえずにトレーニングを行うと、痛みや怪我を引き起こす原因になります。
肩トレを行う上での注意点について押さえた上で、怪我の防止を心がけましょう。
インピンジメント
インピンジメントは、肩関節や筋肉（ローテーターカフ）の挟み込みによって肩を痛めることを指します。肩の痛みの大半を占める原因の１つであり、軽い症状から重い症状、すぐ治る症状もあれば、なかなか治らない症状もあるので厄介です。
インピンジメントを起こさないためにも、トレーニングのフォームやダンベルの重量、注意点を意識して行うようにしましょう。
準備運動をしない
準備運動を行わずにトレーニングを始めるのはやめましょう。筋肉が冷えた状態や、柔軟性がない状態で急な動作を行うと、筋繊維や靭帯を損傷しやすくなります。また、トレーニングのパフォーマンスも低下します。
準備運動で血流の促進や筋肉の柔軟性を向上させて怪我を防ぎ、トレーニングの質を高めましょう。
反動を使わない
トレーニングの際、無理に反動を使って行うのはやめましょう。反動を使ってトレーニングを行うと、フォームや動作が乱れて怪我の可能性が高くなります。また、適切な負荷が入らず、トレーニング効果が薄くなってしまうので注意しましょう。フォームを丁寧に行い、負荷を乗せ続けることが大切です。
過剰な重量設定
肩のトレーニングは、自分に適した重量で行いましょう。肩は、筋肉や関節、腱などの構造が複雑なので、過度な重量で行なってフォームを疎かにすると、インピンジメントを引き起こします。
種目の動作に慣れるまでは軽いダンベルからスタートし、怪我のリスクを最小限にすることが大切です。
慣れてきたら徐々に重要を増やしていきましょう！
痛みを無視して行う
肩の痛みがあるのにそれを無視してトレーニングを行うことは絶対にやめましょう。
時々、痛みを我慢してトレーニングをする人が一定数います。
しかし、痛みがある状態でトレーニングを行うと、痛みが増したり治りが遅くなったりします。トレーニングの質自体も落ちるので、長い目で見ても良いことは１つもないです。
痛みがある時にはしっかりと休息を取るようにしましょう。
目指せメロン肩！（まとめ）
メロン肩を作るためのコツや種目について詳しく紹介しました。肩のトレーニングは、初心者にとって鍛えるのが難しい部位でもあるので、肩の前提知識やコツ、注意点をよく確認した上でトレーニングを行いましょう。
また、負荷の乗せ方やゆっくり降ろすといったコツを意識して動作を行なってみてください。
自己紹介
こんにちは、ユガです！
筋トレ情報を自分の経験をもとに発信しています！週５日毎日１時間以上のトレーニングを約１年半続けています。
このサイトでは、主にダンベルを使った筋トレのやり方を中心に筋肉についての知識や情報を発信しています。特に初心者の方が知識０から安心して始められるような記事の投稿を心がけています。
体づくりはなかなか難しいですが、毎日の継続が自分の心も体も変えるので、一緒に継続していきましょう！
