ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kgの見た目の変化とは？
ゆう ゆうのダンベルトレ室
肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説
ゆう
- メロンのような丸い肩が欲しい！
- だけど、全然成長していかない…
- 一体、何がダメなの？
肩のトレーニングを頑張っているけど、なかなか「大きく」「丸く」ならない。と悩む方は多いです。
私自身、肩を鍛えるのが苦手で、なかなか丸みを作れずに悩んでいました。しかし、正しいダンベル重量の決め方や動作のコツを掴んでからは、急速な変化を実感できています。
この記事では、肩が丸くならない人が陥りがちな特徴をはじめ、メロン肩を作るためのコツや種目を徹底的にまとめました。
この記事でわかること
メロン肩を作るための正しい↓
- 重量設定のやり方
- 肩のトレーニング種目
- 肩を鍛えるコツ
- 肩を鍛える際の注意点
知識ゼロの初心者でもメロンのような丸い肩を作る方法を細かく解説しています。
ぜひ最後まで読んで、丸くて大きな肩を手に入れてください！
目次
肩（三角筋）は3つに分かれている！
肩の筋肉は三角筋と呼ばれており、前部、中部、後部と３つに分かれています。
鍛え方や扱う重量がそれぞれ異なるので、違いをよく確認しましょう。
三角筋（前部）
前部は、鎖骨から上腕骨にかけて繋がっている筋肉です。
主に腕を体の前方向に上げる（屈曲）という動作で鍛えることができます。
三角筋（中部）
中部は、肩甲骨（肩峰）から上腕骨にかけて繋がっている筋肉です。
主に腕を体の横方向に広げる（外転）という動作で鍛えることができます。
三角筋（後部）
後部は、肩甲骨（肩甲棘）から上腕骨にかけて繋がっている筋肉です。
主に前傾姿勢でひじを後ろに引く（伸展）という動作で鍛えることができます。
分かれた３つの部位は鍛え方がやや異なります。
それぞれを均等に鍛えることで丸みのある肩を作ることができるので、全体をバランスよく鍛えるようにしましょう。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）
ローテーターカフは、三角筋の奥にある4つの小さな筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）とその腱の総称です。
主に肩の柔軟な動きや負荷を支え、肩関節を安定させる重要な役割を担っています。
怪我をしないためにも、肩（三角筋）を鍛える際の注意点をよく確認しましょう。
【肩トレ】初心者によくある誤った認識
肩のトレーニングを始める前に自分が誤った筋トレをしていないか確認しましょう。
初心者にありがちな肩トレでの誤りは以下の4つ。
初心者によくある誤り
- サイドレイズだけやればいい
- とにかく高重量で行う
- 筋肉痛が来ないから毎日やる
- 決めた回数を行えばいい
サイドレイズだけをやればいい
肩トレといえば「王道のサイドレイズだけをやればいい」と思っている初心者の方は多いです。
結論、サイドレイズだけでは肩全体の厚みや丸みを作ることができません。
サイドレイズで負荷が入るのは、ほとんどが中部で前部と後部を十分に刺激できないからです。
肩全体を均等に鍛えるためには肩の前部を狙ったプレス種目や、肩の後部を狙ったリアレイズなど部位ごとに適切な種目を行うことが大切です。
一つの種目だけを行うのではなく、部位ごとに適した種目を行って肩全体をバランスよく鍛えましょう。
高重量で行えばいい
「筋肉を大きくしたいなら、とにかく高重量で行うべき！」とよく言われています。
しかし、筋肥大にとって高重量で行うことは重要な1つの要素ですが、それは正しいフォームで肩に適切な負荷をかけれれている場合に限ります。
初心者は正しいフォームや動作を繰り返し行い、トレーニングを上達させることが大切です。闇雲に高重量トレーニングを行っても肩は成長しません。それどころか、怪我をして筋トレ自体できなくなる可能性もあります。
最初は、軽い重量で正しいフォームや動作を繰り返し練習して、肩に正しく負荷をかけられるように心がけましょう。
筋肉痛が来ないから毎日やる
「筋肉痛が来ないから、来るまで毎日やろう」と考える方も多いです。しかし、筋肉痛と筋肉の成長には関連性があるものの、直接的な因果関係はないとされています。
実際に「2002年に横浜市立大学大学院総合理学研究科運動・スポーツ科学教室の野坂和則教授が発表した研究（『筋肉痛の化学』、横浜市立大学論叢自然科学系列54:51-98， 2002）では、筋損傷および筋肉痛が筋肥大において必須の条件ではないと示唆されています。
筋肉痛が来ていないからといって毎日同じ部位を鍛えていたら、回復が追いつかず筋肉が成長しません。
筋肉はトレーニングによって筋繊維が一度破壊され、それを修復（回復）するときに最も成長します。筋肉を効率よく成長させるためにも、筋肉痛にとらわれず質の高いトレーニングと休息を心がけましょう。
決めた回数を行えばいい
筋トレの時、1セット10回と回数を決めていませんか？
健康維持を目的にするならそれでも良いですが、筋肉や筋力を成長させたいという場合は、なかなか筋肉の成長は見込めません。
筋肉の成長には漸進性過負荷の原則といって、トレーニングの負荷（重量や回数など）を徐々に上げていく必要があるからです。
例えば
前回ダンベルプレスを限界まで行って、10kg✖️8回できた場合↓
今回のダンベルプレスを限界まで行って、12kg✖️8回or10kg✖️10回を狙う
このように重量や回数など、前回の記録を上回る意識が筋肉をつけていく上で重要です。
⚪︎kgで⚪︎回やる！と回数や重量を決めるのではなく、限界まで動作を行い、日々その記録を更新しようとする意識をもちましょう。
【肩に効かない？】正しいダンベルの重さ決め方
ダンベル重量設定のやり方について、3つのステップで解説します！
1.フォームと動作の確認
ダンベル選びのステップとして、初めに1~3kgの軽い重量から種目を始めて正しいフォームと動作の確認を行います。
正しいフォームや動作が身に付いていない状態で、本格的に種目をスタートしてしまうと変な癖がついたり、怪我をしやすくなったりするからです。
筋トレは基礎が大切なので、焦らず軽い重量から正しいフォームと動作を身につけましょう！
2.速算表で重さを計算
2つ目のステップは、以下の速算表で自分に適した重量を計算します。
自分の体重に対して一定の数字をかけることで、自分の体重に適した重量が分かります。
| レベル | プレス種目（ショルダープレスなど） | レイズ種目（サイドレイズなど） |
| 男性：初心者 | 体重 × 0.15 kg | 体重 × 0.075 kg |
| 男性：中級者 | 体重 × 0.3 kg | 体重 × 0.15 kg |
| 女性：初心者 | 体重 × 0.075 kg | 体重 × 0.0375 kg |
| 女性：中級者 | 体重 × 0.15 kg | 体重 × 0.075 kg |
算出した重量が分かったら、実際の種目を限界まで行い何回できるかを調べます。
人によっては体重に対して、軽すぎたり重すぎたりするので次のステップで、適切な重量に合わせていきます！
プレス種目とレイズ種目で扱える重量が違っているところに注目しよう！
3.自分に合った重量を見つける
最後のステップとして、自分に合った重量に調整をします。
以下の種目ごと適正回数をギリギリできるように、ダンベルの重量を調整して合わせます。
- プレス種目（ショルダープレスなど）を8~10回できる程度の重量で行う
- レイズ種目（サイドレイズなど）を15~20回できる程度の重量で行う
ステップ2で上記の適正回数通りにできた方は、それがベストなのでステップ3をしなくて大丈夫です！
逆に上記の回数以上にできてしまう方やそれ以下になってしまう方は、ダンベルの重量を微調整して自分に合った重量に合わせましょう！
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肩のトレーニングに必要なもの
これから紹介するトレーニングの種目に必要なものを紹介します。
- 可変式ダンベル
- ベンチ台
トレーニングには最低限ダンベルとベンチ台があれば大丈夫です。
初心者の方でダンベルを持っていない場合は、可変式のダンベルを購入しましょう。
理由は、肩（三角筋）の前部、中部、後部を鍛えるのに扱える重量がそれぞれ異なるからです。また、重量を変えて別の部位を鍛えることにも応用できるのでコスパがいいです。
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ベンチ台は、角度が調節できるものを購入しましょう。角度に調節することで様々な筋肉の鍛え方ができます。
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【ダンベルで鍛える】肩（三角筋）筋トレ種目7選！
肩の前部、中部、後部に分けて解説しているので、自分の鍛えたい部分の種目を選んで取り組んでください。
ショルダープレス（前部）
出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）
ショルダープレスは、肩トレの中でも高重量を扱える種目になっており、強い負荷をかけられます。筋肥大において強い負荷は必要なので、高重量を扱いにくい肩トレの中でも重宝される種目です。
【やり方】
- ベンチ台を80度〜90度の間にセットする
- ベンチ台に背中をつけて座り、ダンベルをひざの上に置く
- ダンベルを蹴り上げるようにして肩の横に持ってくる（ひじが約９０度）
- そのまま上にダンベルを上げる
- ひじが90度になるくらいまで下げる
- 10回ギリギリできる重量で3セット行う
アーノルドプレス（前部）
出典：（YouTube｜ビーレジェンドチャンネル）
アーノルドプレスは、回旋動作で行うので通常では刺激されない筋肉が活性化されます。
ダンベルプレスと比べて扱える重量は減りますが、可動域を広く取れる種目なので筋肉が多方向にストレッチでき、肩の柔軟性向上が期待できます。
【やり方】
- ベンチ台を80度〜90度の間にセットする
- ベンチ台に背中をつけて座り、ダンベルをひざの上に置く
- ダンベルを蹴り上げるようにして顔の前に持ってくる
- ダンベルを上げる途中で腕を横に開いて上げる
- 前の動作の逆で降ろす
- 10回ギリギリできる重量で3セット行う
フロントレイズ（前部）
出典：（YouTube｜黒人サムライKOKUJIN SAMURAI）
フロントレイズは、肩の左右を交互に鍛える種目です。片側ずつ行うことで、肩の筋肉に意識を集中できるので、負荷を感じやすいです。反動を使ってしまいがちな種目でもあるので、動作を1つ1つ丁寧に行うようにしましょう！
【やり方】
- 肩幅程度に足を開き立ってダンベルを持つ
- 肩の高さまで腕を前に上げる
- 元の位置にゆっくりと降ろす
- 左右交互に20回程度を3セット行う
サイドレイズ（中部）
出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）
サイドレイズは、ダンベルの握り方や重さ、フォームで効き方が全く変わってくるのが特徴です。やり方も様々あるので自分に合った負荷のポイントを見つけるのがコツです。繰り返し行うことで自分に合った負荷の乗せ方を見つけましょう。
【やり方】
- 腰幅程度に足を開き、立ってダンベルを体の横に持ってくる
- 腹筋を締めて腰が反らないようにする
- ダンベルはひじを軽く曲げた状態でやや体の前のにセットする
- 肩の高さまで、ダンベルを外に持っていく意識で上げる
- ゆっくりと下す（ストレッチを意識）
- 12〜15回程度を3セット行う
アップライトロウ（中部）
出典：（YouTube｜筋トレダンジョン-3分で学べるトレーニングch）
アップライトロウを行う時は、ダンベルの上げすぎに注意しましょう。
ダンベルを肩の高さより上げてしまうと、インピンジメントといって肩関節の挟み込みが起き、肩を痛めることになります。
【やり方】
- 足を腰幅に開き、立ってダンベルを太ももの前に持ってくる
- 手首の内側が自分に向くようにダンベルを持つ
- そのまま胸の高さまで引き上げる（ひじは曲げる）
- ゆっくりと降ろす
- 10回ギリギリできる重量で3セット行う
リアレイズ（後部）
リアレイズは肩を、ややすくめた状態で行うのがポイントです。
肩を落として行うと、背中の僧帽筋や広背筋に負荷が入ってしまいます。
気持ち肩をすくめた状態を作り、ひじを上げる意識で行うと肩の後部に刺激が入りやすくなるのでやってみてください。
出典：（YouTube｜山澤礼明【筋肉チャンネル】）
【やり方】
- ベンチ台を40度〜60度の間にセットする
- 胸をベンチ台につけるようにして寝る
- ダンベルを持ち肩を少しすくめた状態を作る
- ひじは90度に保ち、肩の高さまで上げる
- ゆっくりと降ろす
- 12回程度できる重量で3セット行う
ライイング・リアレイズ（後部）
出典：（YouTube｜YOSHIKI-筋トレ初心者が明日から実践できるボディメイク情報）
ライイング・リアレイズは、肩の片側ずつ行います。重量は扱えないですが、ストレッチと収縮を行える種目なので丁寧に行いましょう。
特に、ダンベルを降ろす際はゆっくりと耐えることで、肩に強いストレッチをかけることができます。
【やり方】
- ベンチ台を水平にする
- 鍛えない方の肩をベンチ台に着くように寝る
- 腕が胸の前に来るようにする
- ダンベルを体の横まで上げる
- ストレッチを意識してゆっくり降ろす
- 12回程度できる重量で3セット行う
【ダンベルで効かせる】肩トレのコツ
トレーニング種目解説の前に肩を鍛える時のコツについて紹介します。
以下のポイントを意識してトレーニングを行い、効率的に肩を鍛えましょう。
ストレッチと収縮を意識
肩関節は、体の中で最も可動域が広く、筋肉を十分に伸ばす（ストレッチ）と縮める（収縮）が重要です。そのため、無理に反動を使って行わないようにします。
反動を無理に使うと、ストレッチや収縮が不足するだけでなく、怪我や痛みを引き起こす原因になるのでやめましょう。
負荷の保持を意識
肩の筋肉は体の中でも小さく鍛えにくい部分であり、負荷を抜かないように筋肉のテンション（緊張）を持続させることが大切です。
特に、動作中ダンベルを下げた時や上げた時に、負荷が抜けるポイントを見つけるのがポイントです。ポイントを掴み負荷が抜けない手前で止めることを意識すると、筋肉のテンションを保持でき十分な刺激を与えることにつながります。
ダンベルを握り込まない
肩のトレーニングの際、ダンベルは強く握りらないようにしてください。
ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなるのでうまく肩に負荷が乗らなくなってしまいます。
- プレス系種目の場合手のひらの母指球に乗せ、指は添えるだけのイメージでおこないます。（サムアラウンドで軽く握る）
- レイズ系種目やプル系種目の場合は、指の第三関節と母指球で挟むイメージでダンベルを支えるようにしましょう。親指はかけて、サムレス気味で握るのがポイントです。
【ダンベルの握り方を詳しく知りたい方はこちら】
ゆっくり降ろす
ダンベルをゆっくりと降ろすことを意識してみましょう！
肩の成長にはストレッチが重要なので、ダンベルを降ろす時にゆっくりと降ろすことで、筋肉をしっかりと伸ばすことができ刺激を加えられます。
例えば、サイドレイズを行う際は、ダンベルをあげたら下げるまでに３秒耐えることを意識してみましょう！
丁寧に負荷を感じながら行えるように意識するだけでも、違った負荷のかけ方ができます。
肩を怪我しないために注意すべきこと
肩は繊細な構造のためトレーニングには注意が必要です。
肩トレを行う上での注意点について押さえた上で、怪我の防止を心がけましょう！
雑なフォームや動作で行う
勢いに任せて雑な動作やフォームで行うとインピンジメントを引き起こします。
インピンジメントは、ローテーターカフの挟み込みによって肩を痛めること。
インピンジメントは、肩の痛みの大半を占める原因の一つで、一度引き起こすと何度も同じ怪我をしやすくなります。
インピンジメントを起こさないためにも、トレーニングのフォームやダンベルの重量、注意点を意識して行うようにしましょう。
準備運動をしないで始める
筋肉が冷えた状態や、柔軟性がない状態で急な動作を行うと、筋繊維や靭帯を損傷しやすくなります。また、トレーニングのパフォーマンスも低下します。
準備運動で血流の促進や筋肉の柔軟性を向上させて怪我を防ぎ、トレーニングの質を高めましょう。
反動を使って行う
反動を使ってトレーニングを行うと、フォームや動作が乱れて怪我の可能性が高くなります。また、適切な負荷が入らず、トレーニング効果が薄くなってしまうので注意しましょう。フォームを丁寧に行い、負荷を乗せ続けることが大切です。
過剰な重量設定で行う
肩は、筋肉や関節、腱などの構造が複雑なので、過度な重量で行なってフォームを疎かにすると、インピンジメントを引き起こします。
種目の動作に慣れるまでは軽いダンベルからスタートし、怪我のリスクを最小限にすることが大切です。
慣れてきたら徐々に重要を増やしていきましょう！
痛みを無視して行う
肩の痛みがあるのにそれを無視してトレーニングを行うことは絶対にやめましょう。
時々、痛みを我慢してトレーニングをする人が一定数います。
しかし、痛みがある状態でトレーニングを行うと、痛みが増したり治りが遅くなったりします。トレーニングの質自体も落ちるので、長い目で見ても良いことは１つもないです。
痛みがある時にはしっかりと休息を取るようにしましょう。
肩（三角筋）をダンベルで鍛えて大きくしよう！
まとめ
メロン肩を作るための種目やコツ、重さについて詳しく紹介しました。肩のトレーニングは、初心者にとって鍛えるのが難しい部位でもあるので、肩の前提知識やコツ、注意点をよく確認した上でトレーニングを行いましょう。
また、負荷の乗せ方やゆっくり降ろすといったコツを意識して動作を行なってみてください。
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自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
