『ベンチなし』ダンベルだけで鍛える大胸筋トレーニング5選！
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【ダンベルで鍛える】肩トレ種目7選！メロン肩にならない方向けにコツや重さなどを解説！
ユガ
メロンのような丸い肩を作りたいけど「具体的に何から始めたらいいのか分からない」「肩が丸くならない」という悩みを持つ方が多いです。
私自身、肩のトレーニングが苦手でなかなか肩の丸みを作れずに悩んでいました。しかし、コツを掴んでからは適切な負荷がのるようになり、変化を実感できています。
この記事を読めば、私の経験から得た肩を丸くする知識やコツを知ることができ、トレーニングの手順も全て学ぶことができます。
初心者の方でも、知識0から始められるように記事を書きました。ぜひ最後まで読んで、肩を鍛える時のコツをマスターしてください。
なお、肩のトレーニング種目を知りたい方は、（肩のトレーニングに必要なもの）から読んでください！
メロン肩を作るための前提知識
肩トレの準備として筋肉の構造について初心者でもわかりやすいようにまとめました。何から始めたらいいのか分からない方は、この前提知識を学んで基礎を固めてからトレーニングに移っていきましょう！
肩の筋肉について
肩の筋肉は、三角筋と呼ばれており前部、中部、後部と３つに分かれています。鍛え方や扱う重量がそれぞれ違ってくるので、解説をよくみて行いましょう。
ここからは、分かりやすいように三角筋ではなく（肩）で説明を進めます。
（前部）
前部は、鎖骨から上腕骨にかけて繋がっている筋肉で、主に腕を体の前方向に上げる（屈曲）という動作で鍛えることができます。
（中部）
中部は、肩甲骨（肩峰）から上腕骨にかけて繋がっている筋肉で、主に腕を体の横方向に広げる（外転）という動作で鍛えることができます。
（後部）
後部は、肩甲骨（肩甲棘）から上腕骨にかけて繋がっている筋肉で、主に前傾姿勢でひじを後ろに引く（伸展）という動作で鍛えることができます。
分かれた３つの部位を均等に鍛えることで丸みのある肩を作ることができます。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）
ローテーターカフは、肩（三角筋）のそのまた奥にある4つの細かい筋肉と腱を指します。
肩の複雑な動きや負荷を支える役割を果たしており、とても繊細な部分です。
過度な負荷や不適切なフォームで動作を行うと、ローテーターカフが挟まって原因になるので気をつけてください。
肩を鍛えるメリット
肩（三角筋）を鍛えることは、見た目と機能の両方でメリットがあります。
姿勢改善
肩周りの筋肉を鍛えることで、肩甲骨が安定し胸を開く姿勢を保てるので正しい姿勢を自然に作れるようになります。
肩こり軽減
肩周りの筋肉を鍛えることで血流の促進ができ、筋肉緊張をほぐせるので肩こりや痛みを軽減することができます。
怪我の予防
肩周りの筋肉を鍛えると同時に、腱や靭帯も同時に強化されるので、脱臼や腱板損傷などの怪我のリスクを減らすことにつながります。
肩のラインが綺麗になる
肩周りのの筋肉を鍛えることで、服を着た際に綺麗なラインができるようになります。なで肩の改善も期待でき、綺麗な姿勢を保つことができるようになります。
肩トレよくある勘違い
初心者の方が肩トレをするときにしてしまう勘違いについて紹介します。
トレーニングを始める前に勘違いについて知り、誤った認識を解消することで筋トレの効果や質を向上させましょう。
サイドレイズだけをやればいい
サイドレイズだけだと発達するのは大半が中部で、横から見たときに前部と後部の厚みが出せず丸く見えません。
サイドレイズだけを行うのではなく、肩全体を均等に成長させるためのトレーニングを意識することが大切です。
高重量で行えばいい
「筋肉を大きくしたいならとにかく高重量で行うべき」というのもよく言われています。
しかし、筋肥大にとって高重量で行うことは重要な1つの要素ですが、それは、正しいフォームで適切な負荷がのっている場合に限ります。
初心者の方は、トレーニングを上達させることが最優先です。軽い重量で正しいフォームや負荷ののせかたを意識したトレーニングを心がけましょう。
筋肉痛がないとダメ
「筋肉痛がきていないから筋トレがしっかりできていない」というのも誤った情報です。
筋肉痛と筋肉の成長には関連性があるものの、直接的な因果関係はないとされており、筋肉痛がこない場合でも筋肉は成長します。
実際に「2002年に横浜市立大学大学院総合理学研究科運動・スポーツ科学教室の野坂和則教授が発表した研究（『筋肉痛の化学』、横浜市立大学論叢自然科学系列54:51-98， 2002）では、筋損傷および筋肉痛が筋肥大において必須の条件ではないと分析されています。
横浜市立大学論叢自然科学系列54:51-98， 2002
このことからも、筋肉痛がきていないからトレーニングが全く無駄だったということではないです。
決めた回数を行えばいい
筋トレの時、1セット10回と決めてトレーニングを行い、余力が残っている状態で終わりにしていませんか？体を動かす程度のトレーニングならそれでも大丈夫ですが、筋肉や筋力をつけたいという場合には、なかなか成長は見込めません。
なぜなら、筋肉の成長には漸進性過負荷の原則といって、今の自分が限界の重さ（重量✖️回数）を毎回のトレーニングで徐々に増やしていくことが必要だからです。
1セット10回と、回数を決めて行うのではなくトレーニングの目的に合わせて10kgのダンベルで８回が限界というような、余力を残さず限界まで行えるようなトレーニングを行いましょう！
【筋トレの目的別重量設定に関しては、こちらの記事から確認してみてください】
【ダンベルで鍛える】肩トレ種目7選！メロン肩にならない方向けにコツや重さなどを解説！
肩のトレーニングに必要なもの
これから紹介するトレーニングの種目に必要なものを紹介します。
- 可変式ダンベル
- ベンチ台
トレーニングには最低限ダンベルとベンチ台があれば大丈夫です。
初心者の方でダンベルを持っていない場合は、可変式のダンベルを購入しましょう。
理由は、肩（三角筋）の前部、中部、後部を鍛えるのに扱える重量がそれぞれ異なるからです。また、重量を変えて別の部位を鍛えることにも応用できるのでコスパがいいです。
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ベンチ台は、角度が調節できるものを購入しましょう。角度に調節することで様々な筋肉の鍛え方ができます。
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ダンベルで作るメロン肩トレーニング7選！
肩の前部、中部、後部に分けて解説しているので、自分の鍛えたい部分の種目を選んで取り組んでください。
ショルダープレス（前部）
ショルダープレスは、肩トレの中でも高重量を扱える種目になっており、強い負荷をかけられます。筋肥大において強い負荷は必要なので、高重量を扱いにくい肩トレの中でも重宝される種目です。
引用：今古賀翔【トレーニング科学】さん
【やり方】
- ベンチ台を80度〜90度の間にセットする
- ベンチ台に背中をつけて座り、ダンベルをひざの上に置く
- ダンベルを蹴り上げるようにして肩の横に持ってくる（ひじが約９０度）
- そのまま上にダンベルを上げる
- ひじが90度になるくらいまで下げる
- 10回ギリギリできる重量で3セット行う
アーノルドプレス（前部）
アーノルドプレスは、回旋動作で行うので通常では刺激されない筋肉が活性化されます。
ダンベルプレスと比べて扱える重量は減りますが、可動域を広く取れる種目なので筋肉が多方向にストレッチでき、肩の柔軟性向上が期待できます。
引用：ビーレジェンドチャンネルさん
【やり方】
- ベンチ台を80度〜90度の間にセットする
- ベンチ台に背中をつけて座り、ダンベルをひざの上に置く
- ダンベルを蹴り上げるようにして顔の前に持ってくる
- ダンベルを上げる途中で腕を横に開いて上げる
- 前の動作の逆で降ろす
- 10回ギリギリできる重量で3セット行う
フロントレイズ（前部）
フロントレイズは、肩の左右を交互に鍛える種目です。片側ずつ行うことで、肩の筋肉に意識を集中できるので、負荷を感じやすいです。反動を使ってしまいがちな種目でもあるので、動作を1つ1つ丁寧に行うようにしましょう。
引用：黒人サムライKOKUJIN SAMURAIさん
【やり方】
- 肩幅程度に足を開き立ってダンベルを持つ
- 肩の高さまで腕を前に上げる
- 元の位置にゆっくりと降ろす
- 左右交互に20回程度を3セット行う
サイドレイズ（中部）
サイドレイズは、ダンベルの握り方や重さ、フォームで効き方が全く変わってくるのが特徴です。やり方も様々あるので自分に合った負荷のポイントを見つけるのがコツです。繰り返し行うことで自分に合った負荷の乗せ方を見つけましょう。
引用：今古賀翔【トレーニング科学】さん
【やり方】
- 腰幅程度に足を開き、立ってダンベルを体の横に持ってくる
- 腹筋を締めて腰が反らないようにする
- ダンベルはひじを軽く曲げた状態でやや体の前のにセットする
- 肩の高さまで、ダンベルを外に持っていく意識で上げる
- ゆっくりと下す（ストレッチを意識）
- 12〜15回程度を3セット行う
アップライトロウ（中部）
アップライトロウを行う時は、ダンベルの上げすぎに注意しましょう。
ダンベルを肩の高さより上げてしまうと、インピンジメントといって肩関節の挟み込みが起き、肩を痛めることになります。
引用：筋トレダンジョン-3分で学べるトレーニングchさん
【やり方】
- 足を腰幅に開き、立ってダンベルを太ももの前に持ってくる
- 手首の内側が自分に向くようにダンベルを持つ
- そのまま胸の高さまで引き上げる（ひじは曲げる）
- ゆっくりと降ろす
- 10回ギリギリできる重量で3セット行う
リアレイズ（後部）
リアレイズは肩を、ややすくめた状態で行うのがポイントです。
肩を落として行うと、背中の僧帽筋や広背筋に負荷が入ってしまいます。
気持ち肩をすくめた状態を作り、ひじを上げる意識で行うと肩の後部に刺激が入りやすくなるのでやってみてください。
引用：山澤礼明【筋肉チャンネル】さん
【やり方】
- ベンチ台を40度〜60度の間にセットする
- 胸をベンチ台につけるようにして寝る
- ダンベルを持ち肩を少しすくめた状態を作る
- ひじは90度に保ち、肩の高さまで上げる
- ゆっくりと降ろす
- 12回程度できる重量で3セット行う
ライイング・リアレイズ（後部）
ライイング・リアレイズは、肩の片側ずつ行います。重量は扱えないですが、ストレッチと収縮を行える種目なので丁寧に行いましょう。
特に、ダンベルを降ろす際はゆっくりと耐えることで、肩に強いストレッチをかけることができます。
引用： YOSHIKI-筋トレ初心者が明日から実践できるボディメイク情報さん
【やり方】
- ベンチ台を水平にする
- 鍛えない方の肩をベンチ台に着くように寝る
- 腕が胸の前に来るようにする
- ダンベルを体の横まで上げる
- ストレッチを意識してゆっくり降ろす
- 12回程度できる重量で3セット行う
ダンベルの重さ選び
ダンベル重量設定のやり方について、3つのステップで解説します！
肩のトレーニングでは種目ごとに重量を変えることが多いので、可変式ダンベルを購入しましょう！
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1.フォームと動作の確認
ダンベル選びのステップとして、初めに1~3kgの軽い重量から種目を始めて正しいフォームと動作の確認を行います。
正しいフォームや動作が身に付いていない状態で、本格的に種目をスタートしてしまうと変な癖がついたり、怪我をしやすくなったりするからです。
筋トレは基礎が大切なので、焦らず軽い重量から正しいフォームと動作を身につけましょう！
2.速算表で重さを計算
2つ目のステップは、以下の速算表で自分に適した重量を計算します。
自分の体重に対して一定の数字をかけることで、自分の体重に適した重量が分かります。
| レベル | プレス種目（ショルダープレスなど） | レイズ種目（サイドレイズなど） |
| 男性：初心者 | 体重 × 0.15 kg | 体重 × 0.075 kg |
| 男性：中級者 | 体重 × 0.3 kg | 体重 × 0.15 kg |
| 女性：初心者 | 体重 × 0.075 kg | 体重 × 0.0375 kg |
| 女性：中級者 | 体重 × 0.15 kg | 体重 × 0.075 kg |
算出した重量が分かったら、実際の種目を限界まで行い何回できるかを調べます。
人によっては体重に対して、軽すぎたり重すぎたりするので次のステップで、適切な重量に合わせていきます！
プレス種目とレイズ種目で扱える重量が違っているところに注目しよう！
3.自分に合った重量を見つける
最後のステップとして、自分に合った重量に調整をします。
以下の種目ごと適正回数をギリギリできるように、ダンベルの重量を調整して合わせます。
- プレス種目（ショルダープレスなど）を8~10回できる程度の重量で行う
- レイズ種目（サイドレイズなど）を15~20回できる程度の重量で行う
ステップ2で上記の適正回数通りにできた方は、それがベストなのでステップ3をしなくて大丈夫です！
逆に上記の回数以上にできてしまう方やそれ以下になってしまう方は、ダンベルの重量を微調整して自分に合った重量に合わせましょう！
肩を鍛える時のコツ
トレーニング種目解説の前に肩を鍛える時のコツについて紹介します。
以下のポイントを意識してトレーニングを行い、効率的に肩を鍛えましょう。
正しいフォームを意識
肩トレは重量よりもフォーム重視で行います。
正しいフォームで行えないと負荷が適切に入らず、筋肉に十分な刺激をかけられません。
多少軽い重量でもなるべく腕や反動を使わずに、肩を正しく使ったトレーニングを心がけるようにしましょう。
自分のフォームを改めて確認しよう！
ストレッチと収縮を意識
肩関節は、体の中で最も可動域が広く、筋肉を十分に伸ばす（ストレッチ）と縮める（収縮）が重要です。そのため、無理に反動を使って行わないようにします。
反動を無理に使うと、ストレッチや収縮が不足するだけでなく、怪我や痛みを引き起こす原因になるのでやめましょう。
負荷の保持
肩の筋肉は体の中でも小さく鍛えにくい部分であり、負荷を抜かないように筋肉のテンション（緊張）を持続させることが大切です。
特に、動作中ダンベルを下げた時や上げた時に、負荷が抜けるポイントを見つけるのがポイントです。ポイントを掴み負荷が抜けない手前で止めることを意識すると、筋肉のテンションを保持でき十分な刺激を与えることにつながります。
ダンベルを握り込まない
肩のトレーニングの際、ダンベルは強く握りらないようにしてください。
ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなるのでうまく肩に負荷が乗らなくなってしまいます。
- プレス系種目の場合手のひらの母指球に乗せ、指は添えるだけのイメージでおこないます。（サムアラウンドで軽く握る）
- レイズ系種目やプル系種目の場合は、指の第三関節と母指球で挟むイメージでダンベルを支えるようにしましょう。親指はかけて、サムレス気味で握るのがポイントです。
【ダンベルの握り方を詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください】
【ダンベル持ち方】筋トレの効果を上げる握り方の極意3選！
ゆっくり降ろす
ダンベルをゆっくりと降ろすことを意識してみましょう！
肩の成長にはストレッチが重要なので、ダンベルを降ろす時にゆっくりと降ろすことで、筋肉をしっかりと伸ばすことができ刺激を加えられます。
例えば、サイドレイズを行う際は、ダンベルをあげたら下げるまでに３秒耐えることを意識してみましょう！
丁寧に負荷を感じながら行えるように意識するだけでも、違った負荷のかけ方ができます。
肩トレの注意点
肩は繊細な構造のためトレーニングには注意が必要です。
肩トレを行う上での注意点について押さえた上で、怪我の防止を心がけましょう！
動作やフォームを雑に行う
勢いに任せて雑な動作やフォームで行うとインピンジメントを引き起こします。
インピンジメントは、肩関節や筋肉（ローテーターカフ）の挟み込みによって肩を痛めることを指します。肩の痛みの大半を占める原因の1つであり、軽い症状から重い症状、すぐ治る症状もあれば、なかなか治らない症状もあるので厄介です。
インピンジメントを起こさないためにも、トレーニングのフォームやダンベルの重量、注意点を意識して行うようにしましょう。
準備運動をしないで始める
筋肉が冷えた状態や、柔軟性がない状態で急な動作を行うと、筋繊維や靭帯を損傷しやすくなります。また、トレーニングのパフォーマンスも低下します。
準備運動で血流の促進や筋肉の柔軟性を向上させて怪我を防ぎ、トレーニングの質を高めましょう。
反動を使って行う
反動を使ってトレーニングを行うと、フォームや動作が乱れて怪我の可能性が高くなります。また、適切な負荷が入らず、トレーニング効果が薄くなってしまうので注意しましょう。フォームを丁寧に行い、負荷を乗せ続けることが大切です。
過剰な重量設定で行う
肩は、筋肉や関節、腱などの構造が複雑なので、過度な重量で行なってフォームを疎かにすると、インピンジメントを引き起こします。
種目の動作に慣れるまでは軽いダンベルからスタートし、怪我のリスクを最小限にすることが大切です。
慣れてきたら徐々に重要を増やしていきましょう！
痛みを無視して行う
肩の痛みがあるのにそれを無視してトレーニングを行うことは絶対にやめましょう。
時々、痛みを我慢してトレーニングをする人が一定数います。
しかし、痛みがある状態でトレーニングを行うと、痛みが増したり治りが遅くなったりします。トレーニングの質自体も落ちるので、長い目で見ても良いことは１つもないです。
痛みがある時にはしっかりと休息を取るようにしましょう。
目指せメロン肩！（まとめ）
メロン肩を作るための種目やコツ、重さについて詳しく紹介しました。肩のトレーニングは、初心者にとって鍛えるのが難しい部位でもあるので、肩の前提知識やコツ、注意点をよく確認した上でトレーニングを行いましょう。
また、負荷の乗せ方やゆっくり降ろすといったコツを意識して動作を行なってみてください。
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自己紹介
こんにちは、ユガです！
筋トレ情報を自分の経験をもとに発信しています！週５日毎日１時間以上のトレーニングを約１年半続けています。
このサイトでは、主にダンベルを使った筋トレのやり方を中心に筋肉についての知識や情報を発信しています。特に初心者の方が知識０から安心して始められるような記事の投稿を心がけています。
体づくりはなかなか難しいですが、毎日の継続が自分の心も体も変えるので、一緒に継続していきましょう！
