【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！
ゆう
- 筋トレを始めたけど、ダンベルの持ち方や握り方が分からない。
- 自分は正しくできているか不安…
- 正しいダンベルの使い方を教えて！
筋トレを始めたけど「ダンベルの持ち方や握り方がわからない」という方は多いです。
私は週5〜6日のトレーニング（1回1時間）を今日まで約２年、毎日継続してきました。
しかし、これまで何度も挫折や失敗を繰り返し、たくさん遠回りをしてきました。
そこでこの記事では、筋トレ初心者に抑えてほしいダンベルの持ち方・握り方の基本についてまとめています。
この記事でわかること
- ダンベルの持ち方・握り方
- ダンベルトレーニングの注意点
- ダンベルでできるおすすめ種目
この記事を読めば、正しいダンベルの持ち方や握り方をはじめ、実践におすすめの種目まで全てわかります。
これから筋トレを頑張っていきたい方が知っておきたい、ダンベル握り方の極意をまとめました。
ぜひ最後まで読んで、効率的に筋肉を鍛えましょう！
目次
【ダンベル握り方】基本は3つ！
初心者が抑えたいダンベルの握り方は大きく3つ。
- サムアラウンドグリップ
- サムレスグリップ
- フックグリップ
解説では親指の位置をよく確認しよう！
握り方①サムアラウンドグリップ
サムアラウンドグリップは、親指を他の指と一緒にバーやダンベルの周りに巻きつける握り方です。
親指をかけることで、ダンベルが手から滑り落ちにくくなり、安定性が確保できます。
| メリット | デメリット |
| 安定性が高い | 腕の関与が強くなる |
| コントロールしやすい | ー |
| 高重量を扱える | ー |
コントロールしやすく安全性も高いので、バランスを取るのが難しいプレス種目（ダンベルプレスなど）での使用がおすすめです。
握り方②サムレスグリップ
サムレスグリップは、親指をダンベルにかけずに他の指と同じ側に添える握り方です。
親指を外すことで、握力の関与をを最小限に抑えられます。
コツは、指の第三関節と母指球で挟むイメージ！
| メリット | デメリット |
| 握力や腕の関与を最小限にできる | ダンベル落下のリスクがある |
| 特定の部位を集中的に鍛えられる | コントロールが難しい |
| ー | ー |
サムレスグリップは、先に腕が疲れがちなプル種目（ダンベルローイングなど）やレイズ種目（サイドレイズなど）での使用ががおすすめです。
腕の関与をより減らすならパワーグリップ！
サムレスグリップが苦手な方。腕の関与をより減らしたい方にはパワーグリップがおすすめです！
握力補助ができて、狙った筋肉を限界まで鍛えられます。
私自身、背中や肩を鍛える時にはなくてはならない必須のアイテムです！
パワーグリップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
握り方③フックグリップ
フックグリップは、親指を他の指の下に巻き込んだ握り方です。
親指を巻き込むことで、グリップを強く握れます。
慣れるまでは、親指や手首が痛くなる可能性があるので、軽い重量から始めましょう。
| メリット | デメリット |
| 高重量を扱える | 初めは親指が痛い |
| 安定性がある | 手首の可動域が狭い |
| ー | ー |
フックグリップは、ダンベルやバーベルをがっちり握れるので、高重量を扱う種目（デッドリフトなど）におすすめです。
ダンベルの持ち方3種類を紹介！
初心者が抑えたいダンベルの持ち方は3種類です。
- ニュートラルグリップ
- オーバーハンドグリップ
- アンダーハンドグリップ
持ち方①ニュートラルグリップ
ニュートラルグリップは〝手のひら〟が向かい合うようにする持ち方です。
ダンベルフライやサイドレイズといった種目でよく使われます！
胸を張りやすく自然な姿勢で動作できるため、初心者にも扱いやすい持ち方の一つです。
持ち方②オーバーハンドグリップ
オーバーハンドグリップは、手のひらが自分の体に向いた状態の持ち方です。
ダンベルデッドリフトやフロントレイズといった種目で使われます！
持ち方③アンダーハンドグリップ
アンダーハンドグリップは、手のひらが自分の体の外に向いている持ち方です。
背中を鍛えるロウ系種目や二頭筋を鍛えるカールの種目で使われます！
ダンベルを使ったトレーニングでの注意点
ダンベルを使ったトレーニングで注意するポイントは4つ
- 手首を寝かせないようにする
- 自分に合った重さで行う
- シューズを履く
- 無理に握り方を変えない
手首を寝かせないようにする
ダンベルを使ったプレス種目を行う際は、手首を寝かせないように注意しましょう。
特にプレス種目を行う際は、手首に負担がかかり痛みを引き起こす原因になります。
ダンベルが手のひらの真ん中（母指球）（親指の付け根の膨らみ）に乗るようにすると手首の負担を減らせます。
『手首が寝てしまう』『手首が痛い』という方はリストラップの購入も検討してみてください。
手首が痛いならリストラップ！
リストラップは手首周りをガッチリ固定できるので、手首が寝てしまって痛めるリスクを防止できます。
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リストラップについて、詳しく知りたい方はこちら⬇️
リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！
自分に合った重さで行う
自分に適していない重量はパフォーマンス低下や怪我の原因になります。
最初は、10〜13回程度できる重量で行うようにして、慣れてきたら自分のトレーニングに合った重量に変えてください！
自分に合ったダンベルの重さがわからないという方はこちら⬇️
ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！
シューズを履く
トレーニング中は器具の破片が落ちていたり、ダンベルを落としたりする可能性があるので、シューズを履いて怪我を防止することが大切です。
シューズを履くことで、足の踏ん張りが効いて力を発揮できるようになる！
怪我防止をはじめ、パフォーマンスUPのためにもシューズを履くようにしましょう。
無理に握り方を変えない
この記事では、ダンベルの握り方や持ち方に合った種目を紹介しました。
しかし、慣れていない握り方を無理に行おうとすると
- かえってトレーニングの質が下がる
- フォームが崩れて関節を痛める
といったリスクもあります。
まずは、刺激の入り方や効き方を確認して、自分に合った握り方を見つけましょう。
ダンベルおすすめトレーニング２選！
今までで紹介した握り方を使って、以下の種目を行うのがおすすめです。
- ダンベルプレス
- ダンベルローイング
ダンベルプレス
ダンベルプレスは主に大胸筋を鍛えることができる種目です。
バランスをとりながら動作を行うので、体幹をはじめ大胸筋以外の筋肉も程よく鍛えたい方におすすめ！
しかし、寝て行う種目なので、ダンベルを落とす危険があります。
必ずサムアラウンドグリップで握り、安定性とコントロール性を保ちながら行いましょう。
ダンベルプレスのやり方を知りたい方はこちら⬇️
ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？
ダンベルローイング
ダンベルローイングは、主に背中全体を鍛えられる種目です。
サムレスグリップで握ることで、腕の関与を最小限にでき背中全体を使ってダンベルを引くことができます。
限界まで追い込めないとなかなか筋肉は成長しません。ダンベルの握り方を意識して最大限背中の筋肉を使えるようにしましょう。
ダンベルローイングのやり方を知りたい方はこちら⬇️
ダンベルローイングの正しいやり方｜広背筋に効かない原因やコツを徹底解説！
番外｜バーベルの持ち方・手幅について
ダンベルだけでなくバーベルの持ち方（手幅）について、事前に確認しておきましょう。
バーベルの持ち方は主に4つ。
- スタンダードグリップ
- ワイドグリップ
- ナローグリップ
- オルタネイトグリップ
スタンダードグリップ
スタンダードグリップは、バーを肩幅くらいに持ちます。
バーベルの基本となる持ち方なので、初心者の方はスタンダードグリップから始めましょう！
自然な持ち幅なので、ベンチプレスやショルダープレスなど肩関節に負担がかかる種目でも安心してトレーニングできます。
スタンダードグリップを基本にバーベルの扱い方を練習していき、徐々に他の持ち方にチャレンジしましょう。
ワイドグリップ
ワイドグリップは、スタンダードグリップよりも広い幅の持ち方です。
手幅を広くすることで可動域が狭くなり、高重量のトレーニングでも回数や重量を持てるようになります。
例）ベンチプレス
ワイドグリップで持つとバーを胸まで下ろす距離（可動域）が短くなるので、パワーを出しやすくなる。
スタンダードグリップに慣れてきて「より重量を扱いたい」「回数を持てるようにしたい」という方は、ワイドグリップに挑戦しましょう。
ナローグリップ
ナローグリップは、手幅を肩幅より狭くする持ち方です。
ベンチプレスで大胸筋の内側や上腕三頭筋を効かせたいときに効果的です。
それぞれ鍛える時のコツ
- 大胸筋内側を鍛えたい場合・・・胸をしっかりと張る
- 上腕三頭筋を鍛えたい場合・・・やや猫背にする（胸を張らない）
ちょっとした意識の違いで、鍛えられる場所が全く異なります。
持ち方だけでなくフォームや動作も意識できるように心がけましょう。
オルタネイトグリップ
オルタネイトグリップはデッドリフト専用で、『片方が順手・もう片方が逆手』の持ち方です。
それぞれの持ち手が逆向きなので、高重量デッドリフト中にバーが手から滑るのを防ぐために使われます。
筋トレ初心者ほとんど使わないので、『こんな持ち方もあるんだな』くらの認識で大丈夫です！
ダンベルの持ち方・握り方をマスターしよう！まとめ
この記事では、握り方・持ち方をはじめとした、ダンベルについての知識を詳しくまとめました。
ダンベルやバーベルは、持ち方・握り方一つで筋肉への刺激が大きく異なります。
今回紹介した、握り方や持ち方を必ず使うのではなく、自分で実際に試して効果があると感じた握り方を積極的に取り入れてみてください。
『ダンベルについてはわかったけど、次は何をすればいい？』と悩む方もいると思います
そんな方は、以下の記事から実際にダンベルを使ったトレーニングを実践しましょう。
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筋トレは継続が大切です。
できない日があっても、続けることが大切なので一緒に頑張っていきましょう！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
