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筋肉の部位や名前について徹底解説!筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮!

筋肉の基礎を示す画像
ゆう
  • 筋トレを始めようと思っているんだけど…
  • 筋肉についてよく知らない。
  • 最低限、知っておくべきことはある?

筋トレを始めたいけど、筋肉の名前や働きについて知らない方は多いです。

そこでこの記事では、筋肉がどのように作られているのかをはじめ、部位ごとに名前や鍛え方を徹底的にまとめました。

この記事でわかること
  • 筋肉のつくり
  • 筋トレ初心者が覚えるべき筋肉6つ
  • 筋トレを始める前に知るべき重要ポイント

この記事を読めば、筋トレ知識ゼロの初心者でも〝筋肉〟についての基本をマスターできます。

ぜひ最後まで読んで、筋肉について知ってください。

参考資料

「筋肉」という言葉は、専門的に様々な定義があります。

この記事では、胸や背中、肩など普段から皆さんが認識している、体の部位を「筋肉」と呼んで解説していきます。

難しい専門用語は最小限に、初心者の方が実践に役立つ知識をまとめたのでご安心ください。

筋肉の名前、鍛え方を知りたい方は、下のボタンから飛べます。

名前や鍛え方を知りたい人

筋肉の部位や名前を知るメリット

筋肉について知るメリットをイメージ

筋肉の名前や構造について学ぶメリットは主に2つあります。

  • 筋トレの効果がアップする
  • 怪我のリスクを軽減できる

筋トレの効果がアップする

筋トレの効果がUPするイメージ

筋肉について知ることで、マッスルマインドコネクションを意識できるようになります。

参考資料

マインドマッスルコネクションとは

筋トレ中に鍛えたい筋肉を意識しながら動作を行うことで、筋肉への刺激や効果を高めるテクニックのこと。

マッスルマインドコネクションを意識できるとトレーニング効果がアップして、筋肉を効率よく鍛えることにつながります。

実際の研究でも、マインドマッスルコネクションは効果的に筋肉をつける上で重要であると示唆されています。 Calatayud et al. (2016)の研究論文

ゆう
ゆう

マッスルマインドコネクションは、その名の通りマッスル(筋肉)とマインド(意識)のつながりを強く持つこと!

筋トレの効果を最大化させるためにも筋肉について学び、マインドマッスルコネクションを意識できるようにしましょう。

怪我のリスクを軽減できる

怪我を避けるイラスト

筋肉について事前に学んでいると、筋トレで怪我のリスクを減らせます。

どの筋肉が使われているかを理解していると、無理な動作や誤ったトレーニングをしなくなるからです。

ゆう
ゆう

特に初心者は、無理な動作で肩の関節や腰を痛めることが多いです

筋トレを頑張ろうと思ったタイミングで、怪我をして挫折。なんてことにもなりかねません。

まずは筋肉の基本について学び、怪我のリスクを減らしましょう。

筋肉は大きく3段階で構成されている

筋肉の作り解説イラスト

筋肉は主に【筋繊維 → 筋束 → 筋肉】の順番で構成されています。

私たちが普段『筋肉』と呼んでいるもの(例:大胸筋や上腕二頭筋など)は、『筋繊維(きんせんい)』と呼ばれる長くて細い細胞の集まりのことです。

ゆう
ゆう

筋繊維が数十〜数百本集まって『筋束(きんそく)』となり
その筋束がさらに集まって
最終的に『筋肉(骨格筋)』が形成されているのです

参考資料

トレーニングを行う際は、細かな筋繊維の束が伸びたり縮んだりするイメージを持って動作を行いましょう。

そうすることで、マインドマッスルコネクションが働きやすくなり、より効率的に筋肉を鍛えることにつながります。

筋トレ初心者が覚えるべき筋肉の部位は6つ

筋肉の部位解説のイメージ

筋トレ初心者が抑えるべき筋肉の部位は大きく分けて6つです。

  • 胸の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 脚の筋肉
  • 腹の筋肉

胸の筋肉

胸の筋肉解説のイラスト

胸の筋肉は、大胸筋(だいきょうきん)と呼ばれ、胸の中央から始まって、腕の骨(上腕骨)へと繋がっています。

それぞれ【上部中部下部】3つに分かれており、鍛え方が微妙に異なります。

主な鍛え方
  • 上部
    腕を体の斜め上方向(頭の方向)へ押し上げる動作
  • 中部
    腕を体の正面へまっすぐ押し出す動作
    腕を胸の中央に引き寄せる動作
  • 下部
    腕を体の斜め下方向(お腹の方向)へ押し下げる動作

立体感のある大胸筋を作るには、各部位をバランスよく鍛えることが大切です。

背中の筋肉

背中の筋肉解説イラスト

背中には小さい筋肉と大きい筋肉が複雑に重なって作られています。

筋トレ初心者は

  • 広背筋(こうはいきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

の3つを押さえていれば大丈夫です。

広背筋(こうはいきん)
広背筋

腰下から両脇に向かって逆三角に広がっている筋肉。

鍛えることで、広がりのある背中を手に入れることができます。

僧帽筋(そうぼうきん))
僧帽筋

首の後ろから肩、そして背中の中央上部にかけて広がる、ひし形のような筋肉

鍛えることで、首から肩にかけてのラインに厚みを出せます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
脊柱起立筋

お尻(仙骨や骨盤)から首の付け根(頭蓋骨の底部)まで、縦に長く伸びている筋肉の総称。

鍛えることで、良い姿勢を維持することにつながります。

背中は目的に合わせて、各部位を集中的に鍛えるのがおすすめです。

主な鍛え方
  • 広背筋
    腕を上から下へ引く(プル動作)
    腕を前から後ろへ引く(ローイング動作)
  • 僧帽筋
    肩甲骨を上下させる(肩をすくめる・下げる)動作
  • 脊柱起立筋
    上体を起こす(反らせる)動作

それぞれ鍛え方が異なるので、正しい動作やフォームをできるように意識しましょう。

肩の筋肉

肩の筋肉解説イラスト

肩の筋肉は、三角筋(さんかくきん)と呼ばれ【前部中部後部】3つに分かれています。

丸くて綺麗な肩を作るためには、3つの部位をバランスよく鍛えることが大切です。

主な鍛え方
  • 前部
    腕を体の前や上方向に上げる動作
  • 中部
    腕を体の横方向に上げる動作
  • 後部
    肘を後ろに引く動作

三角筋は部位ごとに扱える重量や可動域が異なります。

怪我をしないためにも、種目のやり方や重量をよく確認して行いましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉解説のイラスト

腕の筋肉は主に

  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 前腕(ぜんわん)

の3つに分けられます。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
上腕三頭筋のイラスト

腕の裏側(二の腕)に位置する筋肉の総称。

鍛えることで腕全体の太さを強調できます。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
上腕二頭筋のイラスト

腕の力こぶに位置する筋肉の総称。

鍛えることで、力こぶの盛り上がりを際立たせることができます。

前腕(ぜんわん)
前腕の筋肉イラスト

手首から肘にかけてつながっている筋肉の総称。

鍛えることで握力(グリップ力)が向上し、他のトレーニングでもパフォーマンスを高めることができます。

腕の筋肉は補助筋として使われることが多く、胸や背中といった他の部位を鍛える上で重要な役割を担っています。

主な鍛え方
  • 上腕三頭筋
    ひじの裏を伸び縮みさせる動作
  • 上腕二頭筋
    力こぶを伸び縮みさせる動作
  • 前腕
    手首をカールさせる動作

腕の筋肉は、上腕二頭筋が約3割、上腕三頭筋が約7割を占めています。

腕を太くしたい!という方は、上腕三頭筋を優先して鍛えるのがおすすめです。

脚の筋肉

脚の筋肉解説のイラスト

脚の筋肉を大きく占めているのが

  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • ハムストリングス
  • 大臀筋(だいでんきん)

の3つです。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
大腿四頭筋のイラスト

太ももの前側にある大きな筋肉の総称。

鍛えることで、引き締まった太ももと、力強い脚を手に入れることができます。

ハムストリングス
ハムストリングスの解説

太ももの裏側にある筋肉の総称。

鍛えることで、脚全体のメリハリをつけ、瞬発的な動作やジャンプ力を高めることができます。

大臀筋(だいでんきん)
大臀筋の解説イラスト

お尻の大部分を覆う筋肉。

鍛えることでヒップアップ効果が生まれ、美しい姿勢を保つことにつながります。

脚の筋肉は、体全体の約7割を占める大きな筋肉です。

そのため、鍛えることで基礎代謝が向上しやすく、脂肪燃焼の効果が期待できます。

主な鍛え方
  • 大腿四頭筋
    ももの前を伸び縮みさせる動作
  • ハムストリングス
    もも裏を伸び縮みさせる動作
  • 大臀筋
    しゃがむ→立つ動作

脂肪を落としたい!という方は、脚の筋肉を優先して鍛えましょう。

腹の筋肉

お腹の筋肉解説イラスト

お腹の筋肉は

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

大きく3つに分けられます。

ゆう
ゆう

皆さんがよく知る腹筋(シックスパック)は、腹直筋のこと!

主な鍛え方
  • 腹直筋
    お腹の筋肉を伸ばす動作と縮める動作
  • 腹斜筋
    体をひねる動作や横に倒す動作
  • 腹横筋
    お腹を凹ませる動作

腹筋を鍛えることで体幹が強化でき、トレーニングの安定性を向上させることにつながります。

かっこいい腹筋を手に入れたい!という方は、腹直筋を狙って鍛えましょう。

筋トレ初心者が抑えるべきポイント2つ

初心者が抑えるべきポイントイメージ

筋トレ初心者が知っておきたい、筋肉を効果的につけるためのポイントは以下の2つです。

  • 超回復
  • 漸進性過負荷の原則

このポイントを意識できるかできないかで、筋肉の成長スピードが大きく変わります。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、2つのポイントをしっかり押さえましょう。

超回復

超回復とは、トレーニングによって筋肉に与えられた負荷(ダメージ)が、適切な「栄養」と「休息」によって、トレーニング前よりも強い状態に回復する現象のことです。

超回復の基本的な流れ
超回復のイメージイラスト
  1. トレーニング: 筋トレで筋肉に強い負荷をかけると、筋繊維に損傷が起こる。
  2. 回復:この損傷を修復するために、体は栄養とエネルギーを使って徐々に筋肉を回復させる。
  3. 超回復: 十分な栄養摂取と休息期間を経て、筋肉は元の状態に戻るだけでなく、次のトレーニングに備えて以前よりも強く大きくなる。

この超回復のサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に成長し、筋力や筋量が増えていきます。

ゆう
ゆう

超回復を待たずに筋トレを続けると、筋肉が十分に回復せず

  • パワーが全然出ない
  • オーバートレーニングでケガをする

といった可能性が高くなります。

筋トレ初心者は

  • 質の高いトレーニング
  • 十分な休息
  • 十分な栄養摂取

この3点をバランスよく意識しましょう。

参考資料

超回復をする上で休息の期間は、トレーニングの強度や鍛えた部位によって異なります。

  • 胸の筋肉・・・約48~72時間で回復
  • 背中の筋肉・・・約48〜72時間で回復
  • 肩の筋肉・・・約48時間で回復
  • 腕の筋肉・・・約48時間で回復
  • 腹の筋肉・・・約24時間で回復
  • 脚の筋肉・・・約48〜72時間で回復

例えば大胸筋は、約48〜72時間(2日〜3日)の休息が必要です。

月曜日に鍛えた場合、水曜日や木曜日まで休んでから再度鍛えることで、超回復の効果を最大限に活かせるようになります。

ゆう
ゆう

毎日休みなくトレーニングを行うのではなく、適切に休息を取りましょう

漸進性過負荷の原則

漸進性過負荷の原則イメージイラスト

漸進性過負荷の原則はトレーニングの負荷を段階的に増やしていくことで、筋力や筋肥大を効果的に高めることができる原則です。

ずっと同じ負荷でトレーニングを続けていると、筋肉がその負荷に慣れてしまいます。負荷に慣れると筋肉への刺激が弱くなり、超回復での成長も起こりにくくなります。

漸進性過負荷の原則に従い、少しずつ負荷を高めていくことで、筋肉は常に新しい刺激を受けて成長し続けることができるのです。

負荷を高める具体的な方法
  • 重量を増やす
    扱える重さを徐々に上げていく
    (例:ダンベルの重さを2kgから3kgに増やす)
  • 回数を増やす
    1セットあたりのトレーニング回数を増やしていく
    (例:10回で限界だったものを12回できるようにする)
  • セット数を増やす
    1種目あたりのセット数を増やす
    (例:3セットから4セットに増やす)

毎回少しずつでも良いので、どれか一つでも「前回の自分を超える」意識が大切です。

ゆう
ゆう

前回の自分よりも、一歩でも成長する意識を心がけましょう

筋トレ初心者によくあるQ&A

Q
鍛える筋肉の優先順位は?

大きい筋肉から鍛えるのがおすすめです。大胸筋や広背筋、大臀筋を優先的に鍛えましょう。

Q
マインドマッスルコネクションって、結局どういう意味?

簡単に言うと、「今、胸のここがこう動いている」と、鍛えている筋肉に意識を集中させること。これは意識しているだけでもOK!

Q
超回復って、ただ休めばいいんでしょ?

半分正解で半分間違い。ただ休むだけじゃなく、その間にしっかり栄養(特にタンパク質)を摂って初めて、筋肉は前よりデカくなる。「休息」と「栄養」はワンセットです。

Q
漸進性過負荷の原則って、毎回重くしなきゃダメ?

そんなことはありません。前回よりも少しでもレベルUPしようとする気持ちが大切です。実際、毎回のトレーニングで記録更新は難しいです!

筋肉の部位や名前をマスターして効率的に筋トレを始めよう!まとめ

まとめ

この記事では、筋トレ初心者が知っておくべき主要な筋肉の部位や名前、それぞれの働きについて解説しました。

筋肉の構造を理解し、鍛える部位を意識する「マインドマッスルコネクション」が筋肉を成長させる鍵です。

どの筋肉が使われているのか、意識しながらトレーニングを行いましょう。

実際に筋トレを始めてみてみたい!各部位のトレーニングを実践してみたいと感じた方は、
筋トレ初心者向けロードマップの記事を参考にトレーニングをやってみてください。

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知識ゼロ。ガリガリからでも、理想の体を目指すことができます。

周りから尊敬されるような体を目指して、一緒に頑張りましょう!

参考資料

【筋トレ用語の復習】

  • マインドマッスルコネクション
    筋トレ中に鍛えたい筋肉を意識しながら動作を行うことで、筋肉への刺激や効果を高めるテクニックのこと。
  • 超回復
    トレーニングによって筋肉に与えられた負荷(ダメージ)が、適切な「栄養」と「休息」によって、トレーニング前よりも強い状態に回復する現象のことです。
  • 漸進性過負荷の原則
    トレーニングの負荷を段階的に増やしていくことで、筋力や筋肥大を効果的に高めることができる原則です。
自己紹介
ゆう
ゆう
こんにちは、ゆうです! 私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間(週5日・1日1時間以上)のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう! ※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
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