【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！
ゆう
- ダンベル10キロは意味ない？
- 私にとって正しいダンベルの重さは？
- 結局、何キロから始めればいいか教えて！
筋トレを始めて、ダンベルの重さに関する疑問や不安を感じている方は多いです。
結論からお伝えすると、ダンベル10キロが「意味ない」ということは決してありません。
なぜなら、トレーニングの目的や鍛える部位、あなたのレベルによって適切なダンベルの重さは異なるからです。
この記事では、「ダンベル10キロは意味ない」と言われる原因2つを明らかにした上で、筋トレ初心者が抑えておくべき【ダンベル重量の目安】について解説します。
適切なダンベルの重さを知っているかどうかで、筋肉の成長スピードやトレーニング効果は劇的に変わる！
この記事を読めば、あなたの目的に合った最適なダンベル重量が分かり、効果的に筋肉を成長させられるようになります。
初心者の方が必ず知っておきたい『ダンベル重量の全て』を凝縮しました。
ぜひ最後まで読んで、あなたの筋トレを次のレベルへ引き上げましょう！
目次から気になる項目に飛べます⬇️
目次
ダンベル10キロが意味ないと言われる理由
ダンベル10キロが意味ないと言われる背景には、言っている人のレベルや目的の違いが関係しています。
具体的には以下の2つ
- 上級者にとって負荷が軽すぎる
- 正しいフォームや動作ができていない
ダンベル10キロは上級者にとって負荷が軽すぎる
「ダンベル10キロ意味ない」は、筋トレ上級者の意見がほとんどです。
筋トレ上級者はベンチプレスで100kg以上、ダンベルプレスで片手30kg以上を扱うことも珍しくありません。
上級者にとって10kgのダンベルは、ウォーミングアップやフォーム確認に使われる重量なので「意味がない」と言われることが多いです！
しかし、筋トレ経験が浅い人にとって10キロのダンベルはむしろ重いくらいがほとんどです。
10キロダンベルが意味ないのではなく、経験やレベルの違いだということを抑えましょう。
ダンベル10キロでは正しいフォームや動作ができていない
10キロのダンベルに限らず正しいフォームや動作ができない重量は、トレーニングの効果が半減してしまい意味ないと言われます。
大切なのは、自分のレベルに合った重さを選んで効果的にトレーニングを行うことです！
ダンベル10キロが意味ないのではなく、
正しいフォームや動作ができないダンベル重量は良くないと抑えましょう。
【目的別】ダンベルの適切な重量について
ダンベルの最適な重量は、トレーニングの目的によって異なります。
自分の目的に合わせて適切な重量（動作の回数）を知りましょう。
※重要ポイントは「ギリギリ○回できる」重さを見つけることです。
筋肥大が目的
一般的に〝ムキムキ〟〝でかい体〟と言われるレベルを目指す場合、
種目の動作がギリギリ8〜10回できるダンベル重量を選びましょう。
（例えば）
ダンベルプレスで12kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ9回できた。
この場合、あなたにとってベストなダンベル重量は12kgです。
しかし、ダンベルプレスで8kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ15回できた。
この場合は、ダンベルの重量が軽すぎるので重さを上げる必要があります。
種目の動作が8〜10回ギリギリできる重さを探して、あなたに合ったダンベルの重量を見つけましょう！
細マッチョが目的
一般的に〝細マッチョ〟〝スリム体型〟と言われるレベルを目指す場合、
種目の動作がギリギリ15〜17回できるダンベル重量を選びましょう。
（例えば）
ダンベルプレスで8kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ16回できた。
この場合、あなたにとってベストなダンベル重量は8kgです。
しかし、ダンベルプレスで6kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ25回できた。
この場合、ダンベルの重量が軽すぎるので重さを上げる必要があります。
種目の動作が15〜17回ギリギリできる重さを探して、あなたに合ったダンベルの重量を見つけましょう！
運動不足解消が目的
一般的に〝運動不足解消〟〝健康〟を目的とする場合、
種目の動作が25回以上できるダンベル重量を選びましょう。
（例えば）
スクワットで2kgのダンベルを持って動作を行い、ギリギリ28回できた。
この場合、あなたにとってベストなダンベル重量は2kgです。
しかし、スクワットで7kgのダンベルを持って動作を行い、ギリギリ10回できた。
この場合、ダンベルの重量が重すぎるので重さを下げる必要があります。
種目の動作が25回以上できる重さを選んで、動作中は息が上がるくらいを目指しましょう。
ダンベル10キロは意味ない？効果的に鍛える方法
ダンベルの重さについて分かったけど、
今持っている10キロダンベルじゃ軽すぎる！効果的に鍛えるにはどうしたらいい？
結論、以下のテクニック4つを意識してトレーニングを行いましょう。
- セット数と回数を増やす
- インターバルの長さを短くする
- 動作をゆっくり行う
- 狙った部位を意識する
セット数と回数を増やす
筋肉を成長させるには、ある程度のトレーニング「総負荷量」を確保することが重要です。
（例えば）
ダンベルプレスを10回3セットで行っているなら↓
限界まで5セットに変更する。
このように、決めた回数にとらわれず限界まで行うことで総負荷が確保できます。
トレーニングの総負荷（ボリューム）を増やして、10キロダンベルで効果的に鍛えましょう。
インターバルを短くする
筋肥大を目的とする場合、一般的には1〜2分程度の休憩が推奨されます。
しかし、ダンベルが軽くて物足りないと感じるときは、30秒〜1分程度に短縮するのがおすすめです。
単純にインターバルを短くすれば、種目数とセット数を多くできるので、総負荷を高めることにつながります！
インターバルの時間を短くしてトレーニング総負荷を上げましょう。
動作をゆっくり行う
10kgダンベルで効かせるなら、動作をゆっくり行う「スロートレーニング」を意識しましょう。
特に、重さに耐えながら元の位置に戻る「ネガティブ動作」（例：ダンベルを下ろす動作など）をゆっくり行うのがポイントです。
スロートレーニングでは筋肉が緊張する時間が長くなり、ダンベル10キロが軽い場合でも筋肉に強い負荷をかけられます。
狙った部位を意識する
筋肉の動きを意識するように心がけましょう。
（例えば）
アームカールを行う際にただ腕を曲げるのではなく、「上腕二頭筋が収縮して、ダンベルが上がっている」という感覚を意識する。
これだけでも対象部位にかかる負荷が増し、より効率的に筋肉を鍛えられます。
実際、筋トレで特定の筋肉に意識を向けること（マインドマッスルコネクション）は、筋活動を高めるという研究結果も出ているよ！
10キロダンベルが軽くてもフォームを正確に学び、狙った部位に効かせる感覚を養うことができます。
この感覚は、将来的に効果的にトレーニングを行う土台となるので、筋肉の動きを意識して動作を行いましょう。
10キロまでなら固定式ダンベルはおすすめ
固定式ダンベルはサイズが小さく、部屋の置き場にも困らないのが特徴です。
- 軽い運動をしたい！
- ある程度筋力を鍛えたい。
- とりあえず始めてみたい！
このように考えている方にとって10キロまでなら、固定式ダンベルはおすすめできます。
実際に私も使っていたMOJEERの固定式ダンベルは、六角形で転がることなくサイズもコンパクトなのでおすすめです。
ダンベル10キロ以上を使うなら可変式ダンベルを選ぶべき！
「将来的にダンベル10キロ以上は使う」「これから筋トレを本気でやりたい！」という方は、
可変式ダンベルを選ぶことを強くおすすめします。
主な理由は以下の3つ
- 成長に合わせて負荷を調整できる
- 金銭的な負担を軽減できる
- 様々なトレーニングに対応できる
理由①：成長に合わせて負荷を調整できる
筋肉の成長には、漸進性過負荷の原則（筋肉の成長に合わせて負荷（ダンベルの重さ）を上げていくこと）が必要とされています。
（例えば）
最初はダンベルプレスを行うのに、10kgダンベルで8回が限界だったとする。
数週間後、10回以上できるようになっていた。
この場合、筋肉の成長に合わせてダンベルの重さを12kg、15kgと上げていく必要があります。
可変式ダンベルを一つ購入すれば、ダンベル10キロで止まることなく、筋肉の成長に合わせて無駄なく負荷（重量）を増やせます。
特に筋トレを始めたばかりの方は、筋肉の成長のスピードが速く、扱える重量がどんどん上がっていくので、可変式ダンベルを選ぶようにしましょう。
理由②：金銭的な負担を軽減できる
可変式ダンベルは柔軟に重さを変更できるので、一つ購入すれば買い足す必要がなく金銭的な負担を減らせます。
「固定式ダンベルを買ったけど、扱える重量がどんどん上がるからダンベルを買い足すお金が厳しい」と悩む方も多い
初心者は、無理なく筋トレを継続することが大切です。
金銭的に筋トレを継続するのが厳しくならないように、可変式ダンベルでコストを抑えましょう。
理由③：様々なトレーニングに対応できる
筋トレでは種目や目的に合わせて重量の変更が必要です。
（例えば）
ダンベルプレスでは10kgを扱えたけど、サイドレイズやアームカールは5kgが限界
このように、トレーニングに合わせて柔軟に重さを変更する必要があります。
柔軟に重さを変えるためにも可変式ダンベルを選びましょう。
おすすめの可変式ダンベル3選！
おすすめの可変式ダンベルを3つ紹介します。
- FLEXBELL（フレックスベル）
- IROTEC（アイロテック）
- TOP FILM
FLEXBELL（フレックスベル）
created by Rinker
¥56,700 (2026/01/15 04:10:24時点 楽天市場調べ-詳細)
FLEXBELLの可変式ダンベルは、ワンタッチで重量を変えられるのが最大の魅力です。
重量変更にかかる時間はわずか1〜2秒。
セットの合間にストレスなく重量調整できるので、トレーニングに集中できます。
重厚的でありながらスマートな見た目は、トレーニングをしたい！という気持ちにさせてくれる！
価格は可変式ダンベルの中でも高めですが、省スペース・スピード調整・高級感という点で、他のダンベルにはない強みがあります。
それでも、「これから本気でトレーニングに取り組みたい」「自宅で最高の環境を作りたい」という方には、FLEXBELLは間違いなく最適な選択肢です。
IROTEC（アイロテック）
created by Rinker
¥15,950 (2026/01/15 04:10:24時点 楽天市場調べ-詳細)
IROTECはプレートの周りにゴムの保護がついているので、床を傷つけることやダンベル同士がぶつかった時の騒音を防いでくれます。
賃貸や自宅の部屋でも安心してトレーニングできる！
追加で重量プレートを購入することができるので、レベルに合わせて重さを変更できるのも魅力です。
それでも、「長くダンベルを使用したい」「部屋を傷つけずに筋トレしたい」という方には、IROTECの可変式ダンベルがおすすめです。
TOP FILM
created by Rinker
¥2,580 (2026/01/14 19:23:37時点 楽天市場調べ-詳細)
TOP FILMの可変式ダンベルは、価格が比較的安いので、「筋トレをとりあえず始めたい」「お金をあまりかけたくない」という方におすすめです。
ダンベルを止めるカラーがワンタッチ式を採用しているから、重量変更のストレスを軽減してくれる！
付属で延長シャフトがついていてバーベルにもなるので、自宅でも様々な種目ができます。
それでも、「価格を安く抑えたい！」という方には、TOP FILMがおすすめです。
10キロダンベルでできるトレーニング3選！
10キロのダンベルでもできるおすすめのトレーニングは3つ
- ワンハンドローイング
- アームカール
- ダンベルスクワット
ワンハンドローイング
出典：（YouTube｜タロー・トレーニング強化書）
ワンハンドローイングについて詳しく知りたい方はこちら⬇️
あわせて読みたい
ワンハンドローイングの正しいやり方！効かない原因やコツを徹底解説！
アームカール
出典：katochan33
ダンベルスクワット
出典：（YouTube｜SPM KATO）
脚トレについて詳しく知りたい方はこちら⬇️
あわせて読みたい
ダンベルを使った脚トレ種目8選！筋肥大させる高負荷トレーニングを徹底解説！
ダンベル10キロ意味ない？結論！
ダンベル10キロが意味ないと言われる理由をはじめ、筋トレ初心者が抑えておきたいダンベル重量について解説しました。
ダンベルの適切な重さは、トレーニング目的や種目によって大きく異なるので、自分に合った重さを選ぶことが大切です。
10キロダンベルしか持っていないよ！という方でも、意識を変えるだけで効果的に筋肉を鍛えることができます。
少しずつトレーニングの技術を向上させましょう！
これから筋トレを頑張っていきたい！という方は、可変式ダンベルを選ぶのがおすすめです。
柔軟に重さを変更しながら、さまざまなトレーニングにチャレンジしてみてください。
【おすすめ可変式ダンベル】
固定式ダンベルは、ダンベルに対して自分なりの【こだわり】を持てるようになった時に買うようにしましょう。
例えば
- グリップが太くor細くて握りづらい
- 重量の変更がしづらい
- 形や見た目が好みじゃない
- ブランドを統一したい
このように、ダンベルに対して不満やこだわりを感じた時は、固定式ダンベルを購入しても良いタイミングです。
実際にダンベルを使ったトレーニングをしたい！という方は、筋トレロードマップから、各部位のトレーニングを実践してみてください⬇️
まずは筋トレの第一歩として可変式ダンベルを手に入れ、少しづつトレーニングを始めましょう！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！
