ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kgの見た目の変化とは？
ユガ ユガのダンベルトレ室
【広背筋に効かない人必見！】ダンベルローイングを効かせるコツと注意点を徹底解説！
ユガ
ダンベルローイングで背中の広がりや厚みをつけたいけど、「広背筋に効かない」「腕が疲れるだけ」と言った悩みを持つ方が多いです。
実際、私も背中に効かせることができず、悩んでた時期がありました。
ですが、背中を鍛える『コツ』を掴んでからは、広背筋の広がりと厚みができました！
今では友人に「背中の広がりめっちゃすごい」とよく言わます！
この記事では、私の経験をもとに『背筋に効かせるコツ』や『正しいダンベルローイングののやり方』について詳しくまとめました。
この記事でわかること
- トレーニングで背中に効かない原因
- ダンベルローイングの正しい動作やフォーム
- 背中トレを効かせるコツ！
この記事を読めば、ダンベルローイングが広背筋に効かない原因から、正しい動作・効かせるコツまで、全てわかります！
ぜひ最後まで読んで、広くて大きな背中を手に入れてください！
目次
ダンベルローイング｜鍛えられる筋肉
ダンベルローイングでは、大きく以下の3つの筋肉を鍛えることができます。
- 広背筋（こうはいきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
- 僧帽筋（そうぼうきん）
『ストレッチ』と『収縮』がしっかりとできる種目なので、背中の広がりや厚みをつけたい方におすすめです。
ダンベルローイングのコツを知り、「広背筋に効かない」という悩みを解消しましょう！
ダンベルローイング｜広背筋に効かない原因
ダンベルローイングを行う際、広背筋に効かない原因がわからないまま動作を繰り返しても、筋肉がつきません。
ダンベルローイングに限らず、筋トレをする上で自分の悪い癖を明確にすることは、長期的に安全かつ効率的に筋肉をつける上で重要です。
これから紹介する内容は、すべての背中トレに当てはまることなので、しっかりと内容を確認し、悪い癖を取り除けるように心がけましょう！
腕の関与が強すぎる
背中のトレーニングで「背中にうまく効かない」という方の大半は、腕の力で動作を行っていることがほとんどです。腕の関与が強すぎるせいで、背中ではなく腕が先に疲れてしまいます。
背中のトレーニングでは、腕の関与をどれだけ最小限にして動作を行うかが大切です！
【腕で引くのではなく、背中で引く】この意識を持つだけで、効き方が変化します。
腕の関与が強すぎる方は、以下のことを実践してみてください。
- ダンベルを強く握らない
- パワーグリップを使う
- 適切な反動を使う
これらの具体的なやり方や使い方については、後半の【ダンベルローング｜広背筋に効かせるコツ】で詳しく紹介します。
肩がすくんでいる
肩がすくんでいると背中への負荷が逃げてしまい、結果的に腕で引くことになってしまいます！
必死に腕でダンベルやバーを引いても、背中に負荷が入っていなければ、ただ疲れるだけで背中は発達しません。
肩をしっかりと落として胸を張ることで、自然と背中の筋肉に負荷が入るようになるので、意識してみてください。
肩が上がってしまっていないか鏡や動画の撮影で確認してみましょう！
猫背で行っている
猫背の状態で動作を行っている場合、背中への刺激が弱まってしまいます。
理由は、背筋のテンション（張り）が失われてしまい、負荷が入らなくなってしまうからです。
しっかりと胸を張り、やや背中を反らせた状態を保つことで、自然と背中への刺激も入りやすくなります。
種目の動作に入る前には必ず、”胸を張る”という意識を心がけましょう！
重量が重すぎるor軽すぎる
背中に刺激が入らない場合、扱う重量が重すぎるまたは、軽すぎる可能性があります！
重量が重すぎる場合、正しいフォームや動作ができておらず、適切な負荷をかけられません。
逆に軽すぎる場合は、フォームや動作を正しく行えていても、負荷が足りていないということが起きます。
大切なのは、自分に合った適切な重量を土台に、正しいフォームと動作で行うことです。
適切な重量✖️正しい動作・フォーム✖️適切な回数ができた時に筋肉は成長します！
次は、自分にあった適切な重量はいったいどのくらいなのか、重量設定の方法についてみていきましょう。
ダンベルローイング｜適切な重量設定
今回は『背中（広背筋）に効かせる』ことにフォーカスした重量設定の方法についてご紹介します！すべてのトレーニングに対して使える方法なので、ぜひ試してみてください。
※自分の目的に沿って、適切な重量を決めることができる方は、【ダンベルローイング｜正しい動作の解説】にお進みください。
【適切な重量の決め方】
結論、正しいフォームで8〜10回できる程度の重量を選択しましょう！
反動を使った無理な動作を行うのではなく、正しいフォーム➕適切な回数を行うことで、背中に効かせるための土台を作ることができます。
適切な重量設定をするための、具体的な３ステップ！
- 軽い重量で正しいフォームの確認をする！
- 徐々に重量を上げていき、動作を行う！
- ②を続けて、8〜10回程度できそうなところを見つける！
上記のステップを実践していただ具ことで、自分に適切な重量をみつけられます。
種目ごとに1〜3のステップで重量を決められるので、他の種目でも試してみてください！
自宅で行っている方は、可変式ダンベルを1つ持っておけば種目ごとに重量を変更できるのでおすすめです！
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ダンベルローイング｜メリット
自宅でできる
ダンベルローイングは、自宅の限られたスペースで行うことができます！
ある程度の空間で、ダンベルとベンチ台（手をつけられる場所）があれば、しっかりと背中を鍛えられるので、筋トレを始めた手の方でも取り組みやすいです。
「ジムに行くのがめんどくさい」「自宅で手軽に筋トレをしたい」という方にはもってこいです！
可変式ダンベルとベンチ台をゲットして、自宅でも筋トレができるようにしましょう！
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左右をバランスよく鍛えられる
ダンベルローイングは、バランスよく背中を鍛えるのにおすすめです。
「右では8回できるけど、左では６回しかできない」と言った場合に、『右を6回程度に抑える』など調整することができ、左右のバランスよく鍛えられます。
自分の筋力に合わせて重量・回数を設定し、バランスよく背中を鍛えていきましょう！
体幹（コア）の強化につながる
ダンベルローイングは体幹（コア）が鍛えられます。
理由は、マシントレーニングと違って、自分でバランスをとりながら動作を行う必要があるからです。バランスを保ちながら正しい動作を行うことで、自然と体幹が鍛えられます！
基本的にフリーウェイト種目は、全てにおいて体幹を使用するので、ダンベルローイングを行って体幹を強化し、他の種目の質を向上させましょう！
※フリーウェイト種目とは・・・バーベルやダンベルなど固定されていない器具を使った筋トレ種目のこと
ダンベルローイング｜正しい動作の解説
ダンベルローイングでは、ベンチ台とダンベルの2つを準備します。
手順の解説で、意識するポイントや注意点について補足があるので、そこを意識しましょう！
【動作手順】
ダンベルとベンチ台をセットする
ダンベルは、手が来る位置あたりにセットしておくと、動作を始めやすいです。
ベンチ台に片方の脚と手を乗せダンベルを持つ（脚つけ、なしどっちもの画像を作る）
基本、片方の脚と手をのせてますが、人によっては脚を乗せない方がやりやすい方もいます。その場合は、片手だけをつけて、やや上体を起こして行なっても大丈夫です！
肩甲骨を意識して、胸を張る（負荷の保持）
ここが最も重要なポイントです。
肩甲骨を意識して胸を張れていないと、背中への負荷が入りません。胸を張れずに猫背になっていると、腕で引くことになってしまうからです。
しっかりと肩甲骨を寄せる意識で胸を張り、その状態をキープしましょう！
キープができないという方は、ダンベルの重量を下げましょう！
ひじが背中と並行になるくらいまでダンベルを引く
ステップ３の状態をキープしたまま、ひじを背中に寄せる意識で引きます。
この時に、ダンベルは強く握らず背中で引く感覚で行います。ダンベルを強く握ると腕の関与が強くなり、「先に腕が疲れた」ということになるからです。
背中と並行（７割）くらい引ければ、背中の筋肉は十分収縮できるので、無理に引き切らないことを意識して行いましょう！
背中の負荷が抜けないところまでダンベルを降ろす
この時にも重要なのが、ステップ３のキープをやめないことです！
「ダンベルローイングが広背筋に効かない」という人の多くは、この時に負荷が抜けてしまいがちです。一度キープをやめてしまうと次の動作で負荷が入らなくなります。
ダンベルを降ろしすぎずステップ３をキープしましょう！
ステップ３をギリギリキープできるところまで下げるのがベスト！
ステップ３を意識したまま、ステップ４と５を繰り返す
ダンベルローイングで重要なのは、常にステップ３で作った状態（負荷の保持）をし続けることです。途中でキツくなって「ふぅ、」と気が抜けてしまったら負荷が抜けてしまいます。
しっかりとステップ３の状態をキープし続けるように意識しましょう！
まずは、適度な重量のダンベルを使い、背中へ負荷をかけられるように練習してみてください！
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ダンベルローング｜広背筋に効かせるコツ
広背筋をはじめとする、背中の全体筋肉に効かせるコツを紹介します！
ダンベルローイングに限らず、すべての背筋トレーニングで実践できるものをまとめました。
ぜひコツを掴んで、背中を鍛えられるようにしましょう！
ダンベルを強く握らない
背中トレをする際は、ダンベルを強く握らないことを意識します。
ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなってしまい背中に効かせにくくなってしまうからです。
具体的に、手のひらから指の第二関節くらいの間で引っ掛けて、第一関節より先の指は添えるイメージです。
これを意識するだけでも、腕の関与が減り背中を効かせることにつながります！
ヒップヒンジを意識する
ヒップヒンジは、胸を張り肩甲骨を寄せ、背中をやや反らせることで、お尻が突き出るようなフォームを意識します。
このフォームを意識できると、背中の筋肉にテンションが加わり、広背筋に効きやすくなります！
種目によってややフォームが変わってきますが、意識する基礎の部分は同じなので、自分の中で効かせやすいヒップヒンジを意識できるようにしてみてください！
ひじを意識して行う
背中を鍛える時は腕ではなく、ひじを意識して動作を行いましょう！
ひじと背中への意識を強く持つことで、腕の関与が減り、結果的に背中に効きやすくなります。
コツは、胸を張り、常にひじを背中に近づける意識で行うことです。
最初は、どうしても腕で引いてしまいます。しかし、軽い重量からひじで引く感覚を練習し、徐々に重量を上げていくことで、背中に適切な刺激が与えられるようになります！
腕ではなく、ひじで引こう❗️
パワーグリップを使用する
背中トレを行う際は、パワーグリップを使用しましょう！
背中の筋肉は体の中でも大きく、素手で動作を行うと、腕が先に疲れてしまい最大限刺激を与えられません。
そこで！パワーグリップ（補助具）を使えば、腕の関与を減らして背中を最大限刺激できるので、効率的に背中を鍛えられます！
肩トレなどの腕の関与を減らしたい種目でもパワーグリップは使えるので、一つは持っていて損しない筋トレアイテムです！
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パワーグリップの使い方について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
ダンベルで広背筋に効かせる｜筋トレ種目2つ！
ダンベルローイングの他にも、広背筋を鍛えることができる種目を２つ紹介します！
ダンベルローイングが効かないという方は、これから紹介する種目を行ってみて、違った角度からコツを掴んでみてください！
ダンベルベントオーバーロウ
引用：前田のまいにちセルフケア ! by GronGさん
動作手順
- 肩幅程度に足を開く
- 両手にダンベルを持って前傾（ヒップヒンジ）に構える
- ダンベルを肩甲骨に向けて引く
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 3〜4の動作を繰り返す
動作のポイント
胸をしっかりと張って、ダンベルを肩甲骨を寄せる意識が大切です。
肩甲骨を寄せられていないと、背中への負荷が抜けてしまいます。
ダンベルは優しく握り、肩甲骨を意識して動作を行うことで、腕の関与を減らしながら背中への負荷を強くすることができます！
インクラインダンベルローイング
引用：筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画chさん
動作手順
- ベンチ台を30〜40度程度に傾ける
- 胸をつけて、ベンチ台に寄りかかる
- ダンベルを持ってやや胸を張り肩甲骨を寄せる
- ダンベルを肩甲骨に向けて引く
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 4〜5の動作を繰り返す
動作のポイント
ベンチ台に体を乗せる時に、足を伸ばした状態で行うのがポイントです。
足曲げた状態でベンチ台に寄りかかると、背中に力が伝わりにくくなってしまいます。
しっかりと、足から背中に向けて力を伝えることで、負荷を入れやすくなるので意識してみてください。
他にも様々な背中を鍛える種目を知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
【目指せ！逆三角形】自宅のダンベルでできる広背筋の筋トレ種目6つを徹底解説！
ダンベルローイングが広背筋に効かない｜まとめ
今回は広背筋に効かせるダンベルローイングのコツや、やり方を中心に解説しました！
ダンベルローイングは、正しい動作やフォームがとても大切です。なぜなら今後、重量を伸ばして行った際に誤ったフォームのままだと怪我をする恐れがあるからです。
今のうちに、正しい動作とフォームを定着させましょう！
「広背筋に効かない」「動作が正しいのか分からない」こう言った悩みを持つ方は、動作を繰り返し練習し、コツを自分のものにできるように頑張ってください！
背中トレ最強のお供【パワーグリップ！】
持っていない方は、1つ持っておくと背中トレの幅が広がり、効率的に背中を鍛えることができます。
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毎回のトレーニングで、自分なりの改善点を見つけて直していくことで、必ず上達するので少しづつ一緒に頑張っていきましょう！
自己紹介
こんにちは、ユガです！
筋トレ情報を自分の経験をもとに発信しています！週５日毎日１時間以上のトレーニングを約１年半続けています。
このサイトでは、主にダンベルを使った筋トレのやり方を中心に筋肉についての知識や情報を発信しています。特に初心者の方が知識０から安心して始められるような記事の投稿を心がけています。
体づくりはなかなか難しいですが、毎日の継続が自分の心も体も変えるので、一緒に継続していきましょう！
