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『ベンチ無し』ダンベルだけで鍛える大胸筋トレーニング5選！
ユガ
自宅のダンベルで大胸筋を鍛えたいけど、「ベンチ台を置くにはスペースが足りない」「ベンチ台を買うのにもお金がかかる」筋トレを始めるとこのような悩みが出てきます。
私は、筋トレを始めて１年半の間に様々なトレーニングを行なってきました。
始めた頃はベンチ台を買うお金はなく、ダンベルだけでできる筋トレを工夫して行なっていました。
この記事では、私の経験をもとにベンチ台がなくてもダンベルだけで大胸筋を鍛えられる方法や、そのコツについて解説しています。
この記事でわかること
- 初心者に向けたダンベル重量設定の仕方
- ベンチなしでできる大胸筋トレーニング５選
- 胸を鍛える時のポイント（重量、回数、フォームなど）
- ベンチ台のメリット＋ベンチ台を使った種目３選
この記事を読めば、「何から始めたらいいかわからない」と迷うことなく大胸筋トレーニングをスタートさせることができます。
ぜひ最後まで読んで、かっこいい大胸筋を手に入れましょう！
この記事はPRを含む場合があります。
目次
ダンベルの適切な重量設定
ダンベルは適切な重量設定が大切です。
過度な重量はフォームが崩れ、トレーニング効果が得られないだけでなく怪我を引き起こす原因にもなります。
特に胸のトレーニングでは、バランスを崩して顔にダンベルを落としてしまい、怪我をしたという方は多いです。
怪我をしないためにも、適切な重量を選択できるようにしましょう！
ダンベルの重量設定の手順
手順としてまず、初心者の方は１５回程度できる軽めの重量設定でトレーニングをスタートし、動作に慣れるところから始めます。
動作に慣れてきたら、１種目あたり３セットを目安に、１０回程度できるくらいの重量設定でトレーニングを行いましょう。
重量設定の手順
- １〜５ｋｇの軽い重量でトレーニングを始め、動作に慣れる
- 動作に慣れたら１０回ギリギリできる重量に設定
- １種目３セットを目安にトレーニングを行う
- 筋力増加にあわせて重量を徐々に上げていく
上記の手順を参考に重量を増やしていくことで怪我を防止し、安全かつ効率的に筋肉をつけられます。
ダンベルは可変式がオススメ
初心者の方で、ダンベルを購入する際は可変式ダンベルを選びましょう。
筋トレ初心者は筋肉がつきやすいボーナス期間で、扱えるダンベルの重量がどんどん上がっていき固定式ダンベルだと、すぐに重量が足りなくなってしまいます。
可変式ダンベルを購入することで重量を自由に変更でき、胸以外のトレーニング種目を行う際にも使用することができるのでオススメです！
固定式のダンベルは筋トレに慣れてきて、ある程度の重量を扱えるようになってから購入を検討しましょう。
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ベンチ台無し｜大胸筋ダンベルメニュー５選
ベンチ台を使わずできる大胸筋トレーニングについて全部で、５つ紹介します。
これから紹介するほとんどの種目は部屋の床を使って行うことができるので、種目ごとのフォームや動作のポイントを意識して行ってみてください。
床が硬い場合は、フロアマットを使用しましょう！
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フロアダンベルプレス｜大胸筋全体
フロアダンベルプレスは大胸筋全体をバランス良く鍛えることができます。
大胸筋トレーニングの基本となる種目で筋肉の動きをイメージしやすく、動作の基礎を身につけるのにオススメです。
また、プレス系種目は重量を扱うことができるので、慣れてきたら重量を徐々に上げていきましょう！
やり方
- ダンベルを八の字に持って床に仰向けになる
- 足は約９０度にする
- 肩甲骨を寄せてアーチを作る
- 脇を４５度開いた状態にする
- 前腕が床から垂直の状態を意識して真上にそのまま上げる（ひじは伸ばしきらない）
- ゆっくりと元の位置まで下げる
- １０〜１３回を３セット行う
動作のポイント
- 肩を下げる
- 肩甲骨を寄せる
フロアダンベルプレスでは、肩よりも胸が前に出るように意識します。
初心者の方は、ダンベルを上げようと意識するあまり肩が上がってしまい、胸の筋肉を正しく使えていないことが多いです。
肩が上がった状態での動作は肩関節の負担になるので、肩を痛める原因にもなります。
きちんと肩を落とし肩甲骨を寄せた状態をつくり、自然と肩よりも胸が前に出るようにしましょう！
フロアダンベルフライ｜大胸筋全体
フロアダンベルフライは大胸筋全体を強くストレッチできるのが特徴の種目です。
プレスよりも可動域を広く取れるので筋肉をしっかり伸ばすことができ、大胸筋に強い刺激を与えることができます。
ストレッチをしっかりと意識するためにも最初は、軽い重量から筋肉の伸びを意識して行っていきましょう。
初心者の方は、３ｋｇ程度のダンベルからはじめるのがおすすめです！
やり方
- 手首の内側が向かい合うようにダンベルを持ち、床に仰向けになる
- ひざを曲げて、しっかりと肩を落とし肩甲骨を寄せアーチを作る
- 大胸筋を広げる意識でゆっくりとダンベルを下げる
- ひじの内側を近づけるイメージでダンベルを持ち上げる
- １０〜１３回を３セット行う
動作のポイント
- 負荷が抜けないようにする
- 肘を直角に保つ
フロアダンベルフライでは負荷が抜けないように意識します。
適切なフォームで行わないと負荷が抜けて、肩を痛める原因になるので注意しましょう。
特に意識するのは以下の２点です。
- ダンベルを上げた時に腕を閉じ切らないようにする。
- ダンベルを下げた時には床にひじがつくギリギリで止める。
負荷が抜けないポイントを自分なりに見つけるためにも、最初はゆっくりと動作を行い筋肉に意識を向けましょう！
インクラインダンベルプレス｜大胸筋上部
インクラインダンベルプレスは、主に大胸筋上部を鍛えることができる種目です。
大胸筋上部を鍛えることで胸の輪郭と厚みを作ることができます。
この種目は壁を使って行うため、ダンベルの動かし方やフォームがやや難しいです。
動画とやり方をよく確認しながら行うようにしてください。
やり方
- ひざを床につけ壁に寄りかかる
- ダンベルを胸の上に持ってくる
- 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る
- 顎をしっかりと引く
- 大胸筋の上部に向かって持ち上げる
- ひじを開きすぎないようにゆっくりと下げる
- １０〜１３回を３セット行う
動作のポイント
- 脇を開きすぎない
- ストレッチ
インクラインダンベルプレスでは、脇を開きすぎないように意識します。
脇を開きすぎると、肩に負荷が逃げてしまい、大胸筋に十分な刺激が入りません。
肩を痛める原因にもなるので、脇の角度とフォームには十分注意して行いましょう。
また、ダンベルを下す際には大胸筋のストレッチも意識してください。
インクラインダンベルプレスは、壁に寄りかかることで可動域が確保できるのが特徴の種目です。
負荷が抜けないところまでダンベルを下げることで、しっかりと筋肉をストレッチでき大胸筋上部の輪郭を作ることができます！
デクラインダンベルプレス｜大胸筋下部
デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を鍛えられる種目です。
下部を鍛えることで、胸の厚みが出て立体感のある大胸筋を作ることができます。
大胸筋の下方向にむかってダンベルを押す動きで、慣れるまでフォームや動作ポジションが難しいです。
動画でやり方やフォームをよく確認し、怪我をしないよう注意して行いましましょう！
やり方
- ダンベルを持って床に仰向けになる
- 足の底をしっかりとつけ、お尻を上げる（胸の下を一番高い位置にする）
- 肩甲骨を寄せ、肩を落とす
- 大胸筋下部に向かってダンベルを上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- １０〜１３回を３セット行う
動作のポイント
- 大胸筋の下のラインを意識する
- 肩を落とす
動作の際は、大胸筋下部の動きに意識を集中させましょう。
筋肉の動きを意識することで刺激や負荷の入り方が変わります。
実際に、大胸筋を自分で触りながらプレスの動作をすると、筋肉の動きがわかるので確認してみてください。
また、肩を落とすことも大切です。
デクラインダンベルプレスは体勢が厳しく、動作が安定しずらい種目なので肩を上げて行うと、全体のフォームやバランスが崩れてしまいます。
フォームやバランスが崩れるとダンベルを落とし、怪我をする恐れがあるので注意して行いましょう。
クローズダンベルプレス｜大胸筋中部
クローズダンベルプレスは、大胸筋中部を鍛えることができる種目です。
大胸筋の中部を鍛えることで、厚みが増し立体感のある胸を作ることができます。
特に収縮がしっかりと行える種目なので、上げた時に胸を絞り切る意識で動作を意識できると効果的です。
やり方
- ダンベルを持って床に仰向けになる
- 足は９０度に曲げ、肩を下げ肩甲骨を寄せて胸を張る
- 手首を内側で合わせるようにし、ダンベルをくっつける
- ひじの内側をつける意識で上げる
- 胸のギリギリまで下げる
- １０〜１３回を３セット行う
動作のポイント
- 胸の内側に押し込む意識
- ダンベルを握り込まない
クローズダンベルプレスでは、大胸筋内側にダンベルを押し込む意識で行うのがポイントです。
ダンベル同士を合わせるとこで上げた時に、胸を十分に収縮することができます。
（下げた時には筋肉の伸び）・（上げた時には筋肉の収縮）をそれぞれ意識し、大胸筋を刺激しましょう。
また、ダンベルは強く握り込まないようにしてください。
ダンベルを強く握り込むと、胸ではなく腕で上げようとしてしまい大胸筋を十分に刺激できません。
ダンベルは手のひらに乗せる程度に、落ちないように軽く握る意識で持つようにしましょう！
ダンベルで大胸筋を効果的に鍛える時のポイント
対象部位の意識
大胸筋に限らず筋トレの際に、鍛える筋肉の動きを意識することが大切です。
使っている筋肉の動きを意識することで、補助筋郡の関与を最小限にすることができ狙った部位に刺激が入りやすくなります。
今自分がどこの筋肉を使っているのかを意識することは、正しいフォームの維持や筋肉の使い方を上達させるためにも重要です。
しっかりと鍛えている対象部位の筋肉を意識してトレーニングの質を高めましょう。
筋肉に意識を向けて、自分の改善点をみつけよう！
ダンベルを強く握り込まない
大胸筋のトレーニングを行う際にはダンベルを強く握らないように意識しましょう。
ダンベルを強く握ってしまうと胸ではなく腕で上げようとしてしまいます。
腕で上げようとすると必然的に肩も上がり大胸筋のテンションが失われ、負荷が掛からなくなってしまいます。
初心者は特に、ダンベルを強く握り込んでしまい胸よりも先に腕が疲れてしまうという方が多いです。
ダンベルは手のひらに乗せる程度に、軽く握り込む意識で持つよう心がけてください。
肩甲骨を寄せる
肩甲骨をしっかりと寄せ、軽くアーチを作る意識で行いましょう。
肩甲骨を寄せて胸の筋肉を張らないと、ストレッチと収縮ができず大胸筋に十分な刺激を与えることができません。
また、腕が先に疲れてしまう原因にもなります。
腕を使って上げているといつまで経っても胸が成長せず、バランスの悪い筋肉のつき方になってしまいます。しっかりと肩甲骨を寄せ胸を張ることを心がけましょう！
肩を下げる
大胸筋を鍛える時に初心者でよくあるのが、ダンベルを上げようと意識するあまり肩を上げてしまうことです。最初は、胸であげるのが辛く、必然的に肩や腕で持ち上げようとしてしまいます。
しかし、肩を上げての動作は胸に十分な負荷が入らず、肩を痛める原因にもつながります。
最初は辛くても肩をしっかりと下げる意識で行い、胸を正しく使えるフォームを身につけましょう。
適切な重量設定ができていないと肩がすくんで大胸筋トレーニングの効果が半減してしまうので、自分に合った重量選びが大切です！
呼吸を意識する
筋トレを行う時には、呼吸の仕方が大切です。
正しい呼吸で動作を行うことで力が入りやすくなり、パフォーマンスが向上します。
- 筋肉の力を入れる動作の時には息を吐く。
- 筋肉の力を抜く動作の時には息を吸う。
この２つの呼吸をリズムよく行うことで、力の入れどころと抜きどころが明確になり、パワーを発揮しやすくなります。
安定した動作にもつながり怪我の予防にもなるので、正しい呼吸をマスターしてトレーニングの質を上げましょう！
ベンチ台があることのメリット
ベンチ台があることのメリットは、主に以下の３つです。
ベンチ台のメリット
- 可動域を最大限確保できる
- 安定した動作を行える
- 重量を扱える
- 様々なトレーニングや種目を行える
ベンチ台にはトレーニング効果を高める多くの魅力が詰まっているので、購入する際の参考にしてみてください。
可動域を最大限確保できる
通常、床を使ったトレーニングでは、ひじが床についた時点でそれ以上可動域を確保できません。
しかし、ベンチ台を使うことで十分な可動域が確保でき、胸の筋肉を最大限ストレッチすることができます。
筋肉を十分ストレッチできると、そうでない時に比べて１回のトレーニング総負荷が多くなり、筋肉も成長しやすくなります。
床でも大胸筋は鍛えられますが、１回のトレーニング総負荷を増やしてより効率的に筋肉を鍛えたい場合は、ベンチ台の購入を検討しましょう！
安定した動作が行える
ベンチ台があるとトレーニングの動作が安定します。
理由は、ベンチ台が体全体を支えてくれて意識を胸とダンベルに集中させることができるからです。
安定した動作は、筋肉が効率的に成長するのはもちろん、怪我のリスクを予防し長期的に質の高いトレーニングにつながります。
床のトレーニングに慣れてきて、より安定した動作でトレーニングを行っていきたい方はベンチ台を手に入れましょう！
重量を扱える
ベンチ台を使ったトレーニングは動作や軌道を安定しているので、ダンベルの重量が増えた場合でも安全です。
しかし、床のトレーニングは重量が増えるとバランスを取るのが難しく、ダンベルを落とし、怪我をする可能性高くなります。
床のトレーニングに慣れてきて、ダンベルの重量を扱うのが厳しくなってきた場合、ベンチ台を使うようにしましょう。
様々なトレーニングや種目を行える
ベンチ台があると、行える種目の数を増やすことができます。
床のトレーニングでは、可動域の確保や安定性の観点から行えなかった種目を行えるようになるので、筋肉を効果的に鍛えられます。
また、大胸筋以外にも背中や肩、足といった様々な部位の種目にも応用でき、トレーニングの幅を広げることができるのも魅力です。
ベンチ台１つ持っていれば筋トレの質や安全性がグッと上がるので、ぜひ手に入れてください！
オススメのベンチ台は？
ベンチ台のメリットについて色々見てきました。
しかし、トレーニングを始めたてだとお金をあまりかけたくないですよね。
そんな方に向けて、安くて高品質なオススメのベンチ台を紹介します！
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長期的にトレーニングを続けていきたいという方はベンチ台を購入しましょう！
ベンチ台有り｜大胸筋ダンベルメニュー３選
ベンチ台のメリットについて紹介しました。
ベンチ台があることで十分な可動域の確保と安定した動作をすることができ、大胸筋に強い刺激を与えられます。
また、フロアや壁で行うときの窮屈さや自分で体を支える必要がなくなるので、トレーニングに慣れてきてダンベルを１０ｋｇ以上の重量にしたい方はベンチ台を活用して以下のような種目に取り組んでみてください。
ダンベルベンチプレス｜大胸筋全体
ダンベルベンチプレスは、ベンチ台の上に横になって行うトレーニングです。
ベンチ台を使うことで、しっかり可動域を確保できるので大胸筋を十分にストレッチでき、効果的に鍛えることができます。
やり方
- ダンベルを膝の上に乗せてベンチ台に座る
- そのまま倒れる勢いを利用してダンベルを胸の前に持ってくる
- 足の底をしっかりとつけ、肩甲骨を寄せ肩を下げてアーチを作る
- ダンベルを八の字に持って、胸で押す意識で上げる
- ゆっくりと胸で負荷を受ける意識でしっかりと下げる
- １０〜１３回を３セット行う
動作のポイント
- 手首を寝かせない
ダンベルベンチプレスはフロアの時よりも安定性が確保でき、重量を扱うことができるのが魅力です。
しかし、ダンベルの重量が重くなるごとに手首が寝てきてしまうことが多々あります。
手首を寝かせた状態で動作を行っていると、痛みを引き起こす原因になるのでなるべく手首を寝かせないように心がけましょう！
インクラインダンベルベンチプレス｜大胸筋上部
インクラインダンベルベンチプレスは、ベンチ台を傾けることによって大胸筋上部を鍛えることのできる種目です。
ベンチ台を使わない大胸筋上部のトレーニングでは、自分で体を支えることにも力を使っていました。
しかし、ベンチ台があることで体を自然に支えてくれるので、大胸筋だけをより集中して意識することができます。
やり方
- ベンチ台を３５度〜４５度の間に設定
- ダンベルをひざの上に乗せてベンチ台に座る
- そのまま倒れる勢いを利用して、蹴り上げるようにダンベルを胸の前に持ってくる
- 足の底をしっかりとつけ、肩甲骨を寄せ肩を下げて軽くアーチを作る
- ダンベルをやや八の字で持って、そのまま持ち上げる
- ゆっくりと負荷が抜けない位置まで下げる
- １０〜１３回３セット行う
動作のポイント
- 顎を上げない
インクラインダンベルベンチプレスでは、顎を上げないように意識しましょう。
顎が上がった状態で動作を行うと、大胸筋に上手く力を入れることが難しくなっしまいます。
大胸筋に上手く力が入らないと腕で上げてしまいがちになり、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
そうならないためにも、しっかりと顎を下げて大胸筋を使えるように心がけましょう！
ダンベルフライ｜大胸筋全体
ベンチ台を使ったダンベルフライは、可動域が取れて十分なストレッチを行うことができるのが特徴です。
床とベンチ台の間に空間が確保されるので、しっかりと下までダンベルを下すことができてしっかりとストレッチできます。
また、脚の力も使うことができるのでより重量を扱うことが可能になります。
やり方
- ダンベルを膝の上に乗せてベンチ台に座る
- そのまま倒れる勢いを利用してダンベルを胸の前に持ってくる
- 足の底をしっかりとつけ、肩甲骨をよせ肩を下げて軽くアーチを作る
- ダンベルを手首の内側が向かい合うように持つ
- ひじは直角からやや広げ、負荷が抜けない程度にしっかりと下げる
- 両ひじの内側をつけるように上げる（閉じ切らない）
- １０〜１３回３セット行う
脚を上手く使って体を安定させましょう！
動作のポイント
- ひじを開きすぎない
ベンチ台を使ったダンベルフライでは、ひじを広げすぎないように注意しましょう。
ひじを広げすぎると肩と上腕二頭筋の負担になり、関節を痛める原因になります。
ひじの角度には十分気をつけて動作を行いましょう！
ダンベルだけで大胸筋を十分鍛えられる（まとめ）
今回はベンチなしでできる、ダンベルを使った大胸筋トレーニングとそのコツを中心に解説しました。
自宅で「ベンチ台を置くスペースがない」、「ベンチ台を買うお金がない」という方は工夫次第で大胸筋を鍛えることができるのでぜひ実践してみてください。
トレーニングの際は、動作のポイントやフォームなどをしっかりと確認して丁寧に行い、大胸筋を効率よく鍛えましょう。
床が硬くて痛いという方は、こちらのフロアマットの上でトレーニングを行いましょう。
【オススメのフロアマット】
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安全かつ効果的に筋肉を鍛えたいという方は、重量を扱えて安定性のあるベンチ台を購入することで、トレーニングの幅を広げられるのでベンチ台購入を検討してみてください。
【オススメのベンチ台】
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自己紹介
こんにちは、ユガです！
筋トレ情報を自分の経験をもとに発信しています！週５日毎日１時間以上のトレーニングを約１年半続けています。
このサイトでは、主にダンベルを使った筋トレのやり方を中心に筋肉についての知識や情報を発信しています。特に初心者の方が知識０から安心して始められるような記事の投稿を心がけています。
体づくりはなかなか難しいですが、毎日の継続が自分の心も体も変えるので、一緒に継続していきましょう！
