ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説
ゆう
- 胸筋を鍛えたいけど、ベンチ台を持っていない。
- ダンベルだけで胸筋を鍛えられるの？
- ベンチなしでできる胸筋トレーニングをおしえて！
結論、ベンチなしでもダンベルだけで大胸筋は鍛えられます！
この記事では、ベンチなし〝床に寝てできるダンベル大胸筋トレーニング9つ〟とそのコツについて、私の経験をもとに解説しています。
この記事でわかること
- 【ベンチなし】床でできる大胸筋トレーニング9選！
- ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つ
- 【ベンチあり】メリット&おすすめ種目3選！
この記事を読めば、ベンチなしでもダンベル一つでたくましい胸筋を作る方法が全てわかります。
ぜひ最後まで読んで、立派な大胸筋を手に入れてください！
まだ大胸筋を鍛えたことがない。という方は、立ったまま鍛える胸筋トレーニングから始めるのがおすすめです。
あわせて読みたい
【筋トレ初心者向け】立ったまま鍛える胸筋トレーニング5選｜ダンベル1つで完結！
⬆️ベンチ台を使わず、ダンベルだけで胸筋を鍛える基礎をまとめています。
床でできる胸筋トレーニングを早速実践したい方は目次⬇️から飛んでください。
目次
【ベンチなし】ダンベルで大胸筋を鍛える｜準備
大胸筋を鍛える前に以下の2点を抑えましょう。
- ダンベルの重量について
- トレーニングに必要なもの
ベンチなし胸筋トレーニング｜ダンベルの重量について
胸筋を鍛える前に、正しいダンベルの重さについて知りましょう。
重量設定の手順
- 1〜5ｋｇの軽い重量でトレーニングを始め、動作に慣れる
- 動作に慣れたら10〜12回できるくらいの重量に設定
- １種目３セットを目安にトレーニングを行なっていく
- 筋力増加にあわせて重量を徐々に上げていく
軽い重量から動作に慣れるところからはじめ、
最終的に１セットあたり10回ギリギリできる重量を目指しましょう。
ベンチなし胸筋トレーニング｜必要なもの
床で行う胸筋トレーニングで使うのは以下の2つ。
- 可変式ダンベル(20kg)
- トレーニングマット
初心者は筋肉の成長が早く、扱える重量もどんどん上がっていきます。
成長に合わせて重量を変更できるように可変式のダンベルを選びましょう！
おすすめは20kgまで重量変更できる可変式ダンベルです。
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ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋全体
大胸筋の全体をバランスよく鍛えられる種目は3つ。
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フロアダンベルプレス
出典：（YouTube｜カネマツ）
フロアダンベルプレスは重量を扱うことができるのが特徴です。
慣れてきたら重量を徐々に上げていきましょう。
動作手順
- ダンベルを八の字に持って床に仰向けになる
- 足は約90度にする
- 肩甲骨を寄せてアーチを作る
- 脇を45度開いた状態にする
- 前腕が床から垂直の状態を意識して、ダンベルを上げる（ひじは伸ばしきらない）
- ゆっくりと元の位置までダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
動作を行う際は、胸が肩よりも前に出るように意識します。
肩が上がった状態での動作は、肩関節を痛めるので危険です。
しっかりと肩を落とし、肩甲骨を寄せた状態をつくることで自然に胸が張れるようにしましょう！
〝種目選択に戻る〟
フロアダンベルフライ
出典：（YouTube｜katochan33）
フロアダンベルフライは大胸筋全体を強くストレッチできるのが特徴です。
動作がやや不安定になりやすいので、最初は軽い重量から始めるようにしましょう！
動作手順
- 手首の内側が向かい合うようにダンベルを持ち、床に仰向けになる
- ひざを曲げて、しっかりと肩を落とし肩甲骨を寄せアーチを作る
- 大胸筋を広げる意識でゆっくりとダンベルを下げる
- ひじの内側を近づけるイメージでダンベルを上げる
- 10〜13回を3セット行う
ダンベルフライでは、以下の２つを意識します。
意識するだけで、大胸筋の負荷が抜けにくくなるのでやってみてください。
〝種目選択に戻る〟
クローズダンベルプレス（中部）
出典：（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）
収縮がしっかりと行える種目で、厚みや立体感のある大胸筋を作ることができます。
ダンベルを上げた時に胸を絞る意識が大切です。
動作手順
- ダンベルを持って床に仰向けになる
- 足は90度に曲げ、肩を下げ肩甲骨を寄せて胸を張る
- 手首を内側で合わせるようにし、ダンベルをくっつける
- ひじの内側をつける意識でダンベルを上げる
- 胸のギリギリまでダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
大胸筋内側にダンベルを押し込む意識で行うのがポイントです。
〝種目選択に戻る〟
ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋上部
床を使って大胸筋の上部を鍛えられる種目は3つ。
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上部①インクラインダンベルプレス
出典：（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）
壁を使って行うため、ダンベルの動かし方やフォームがやや難しいです。手順をよく確認して行いましょう！
動作手順
- ひざを床につけ壁に寄りかかる
- ダンベルを胸の上に持ってくる
- 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る
- 顎をしっかりと引く
- 大胸筋の上部に向かってダンベルを上げる
- ひじを開きすぎないようにゆっくりとダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
インクラインダンベルプレスでは、脇を開きすぎないよう注意します。
脇を開きすぎると負荷が抜けてしまいうまく刺激が入りません。
しっかりと胸を張り肩を落とすことで、自然と脇の開きが抑えられるので意識してみてください
〝種目選択に戻る〟
上部②インクラインダンベルフライ
出典：（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
インクラインのダンベルフライは、大胸筋上部をストレッチできるのが特徴です。
動作手順
- ベットや椅子などに寄りかかる
- 左右の手首が向かい合うように、ダンベルを胸の前に持ってくる
- 顎をしっかりと引いて胸を張る
- ひじが95度になるくらいまでダンベルを下げる
- 大胸筋の上部に向かってダンベルを上げる（閉じ切らない）
- 10〜13回を3セット行う
動作の際は、ひじを開きすぎないように注意しましょう。
ひじを95度以上開いてしまうと、〝肩関節を痛める〟〝ダンベルを顔に落とす〟いった怪我をする危険があります。
ストレッチを意識しつつも、ひじの開きすぎには十分注意して行いましょう
〝種目選択に戻る〟
上部③インクライン・クローズプレス
出典：（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
大胸筋の上部。それも、中部寄りの上部を鍛えられる種目です。
動作手順
- ソファーや椅子にダンベルを持って寄りかかる
- ダンベルを胸の前で合わせるようにして持つ
- カーブを意識して、大胸筋の上方向にダンベルを上げる
- 胸につくギリギリのところまで下ろす
- 10〜13回を3セット行う
しっかりと脇を絞めるのがポイント。
脇を開いた状態で動作を行うと、大胸筋の負荷が抜けやすくなります。
肩にも負担がかかるので注意しましょう。
〝種目選択に戻る〟
ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋下部
床を使って大胸筋の下部を鍛えられる種目は3つ。
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下部①デクラインダンベルプレス
出典：（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
デクラインダンベルプレスは体制がきつい種目なので、ダンベルを落とさないように注意しましょう。
動作手順
- ダンベルを持って床に仰向けになる
- 足の底をしっかりとつけ、お尻を上げる（胸の下を一番高い位置にする）
- 肩甲骨を寄せ、肩を落とす
- 大胸筋下部に向かってダンベルを上げる
- ゆっくりと元の位置にダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
デクラインダンベルプレスは動作中肩が上がりやすいです。
〝種目選択に戻る〟
下部②デクラインダンベルフライ
出典：（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
デクラインダンベルフライは大胸筋の下部をストレッチできる種目です。
動作手順
- 手首の内側が向かい合うようにダンベルを持ち、床に仰向けになる
- 膝を立てて、お尻を高く上げる
- ひじが95度になるくらいまでダンベルを下げる
- ひじの内側を近づけるイメージでダンベルを上げる
- 10〜13回を3セット行う
頭が胸より下の状態で動作を行うので肩が上がりやすいです。
肩がすくんだ状態でダンベルフライを行うと、肩関節を痛める恐れがあるので注意しましょう。
胸トレでは、肩を常に下げた状態を意識するのが大切です！
〝種目選択に戻る〟
下部③ナロープッシュアップ
出典：（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも可動域を確保できるのが特徴です。
ストレッチを意識して動作を行いましょう。
動作手順
- ダンベルを床に置く（肩幅程度）
- ダンベルを掴んで、脚を伸ばしつま先を立てる
- 大胸筋を意識しながら、ゆっくりと体を下げる
- 絞り込むようにして体を上げる
- 15回を３セット行う
コツは、ダンベルをやや八の字にすることです。
大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下ろすことができるので、負荷が入りやすくなります。
角があるダンベルを持っていない方は、プッシュアップバーを購入しましょう。
※丸いダンベルだと転がってしまうので動作ができません
〝種目選択に戻る〟
ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つ
私の経験をもとに、ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つを紹介します。
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ダンベルを強く握り込まない
ダンベルは強く握り込まないようにしましょう。
ダンベルを強く握ってしまうと腕の関与が強くなり、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。
握り方を変えるだけで前腕の関与が減り、大胸筋に適切な負荷が入るようになります。
肩甲骨を下げる
よく筋トレの解説で肩甲骨を寄せよう！と言わることが多いです。
しかし、ただ寄せたり近づけたりするだけでは意味がありません。
体の下に向かって肩甲骨を下げる意識をもつ。
これだけで自然と胸が張り肩も下がり、大胸筋に負荷が入りやすくなります。
肩甲骨をただ寄せる❌
肩甲骨を寄せつつ下げる＝自然と胸が張れる・肩が下がる⭕️
動作の流れを大切にする
胸トレで「腕が先に疲れる」「大胸筋に効かない」という方は、動作の流れを止めていることが多いです。
例えば、以下のような方は腕が先に疲れてしまいがちです。
ONとOFFを作らず、動作はなるべくスムーズに行うことが大切です。
動きを毎回止めずに、スムーズな動作を心がけましょう。
呼吸を意識する
動作中は、呼吸の仕方を意識しましょう。
正しい呼吸で動作を行うことで、力が入りやすくなりやすくなります。
呼吸のポイント
- ダンベルを下げる時には息を吸う
- ダンベルを上げる時には息を吐く
呼吸をリズムよく行うことで、力の入れどころや抜きどころが明確になりパワーを発揮しやすくなります。
正しい呼吸は安定した動作に繋がる！
ベンチ台を使って大胸筋を鍛えるメリットは4つ
ベンチ台の魅力は安定した動作ができるところです。
安定した動作は、パフォーマス向上だけでなく怪我のリスクも減らせます。
ベンチ台のメリット
- 安定した動作で行える
- 可動域を最大限確保できる
- 重量を扱える
- 様々なトレーニングや種目を行える
大胸筋以外を鍛える時にも使えるので、一つ持っておくと便利です。
【ベンチあり】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング３選
ベンチ台を使った胸筋トレーニングは3つ。
リンクから詳細に飛べます
ダンベルプレス（大胸筋全体）
インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
ダンベルフライ（大胸筋全体）
ダンベルプレス（全体）
出典：（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
ベンチ台を使うことで可動域を確保でき大胸筋をよりストレッチできます。
動作手順
- ダンベルを膝の上に乗せてベンチ台に座る
- そのまま倒れる勢いを利用してダンベルを胸の前に持ってくる
- 足の底をしっかりとつけ、肩甲骨を寄せ肩を下げてアーチを作る
- ダンベルを八の字に持って、胸で押す意識で上げる
- 負荷を抜かないようにゆっくりとダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
ダンベルをセットポジションまで持っていくのが少し難しいので、ダンベルを落とさないように十分注意しましょう。
ダンベルプレスのやり方について、より詳しく知りたい方はこちら↓
ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？
〝種目選択に戻る〟
インクラインダンベルプレス（上部）
出典：（YouTube｜ビーレジェンドチャンネル）
ベンチ台があることで体を自然に支えてくれるのでスムーズな動作ができます。
動作手順
- ベンチ台を35度〜45度の間に設定
- ダンベルをひざの上に乗せてベンチ台に座る
- 倒れる勢いを利用して、蹴り上げるようにダンベルを胸の前に持ってくる
- 足の底をしっかりとつけ、肩甲骨を寄せ肩を下げて軽くアーチを作る
- ダンベルをやや八の字で持って、そのまま持ち上げる
- ゆっくりと負荷が抜けない位置までダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
インクラインダンベルベンチプレスでは、あごを上げないように意識します。
顎が上がった状態で動作を行うと力を出しにく苦なるので、顎を引くように心がけましょう。
〝種目選択に戻る〟
ダンベルフライ（全体）
出典：（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
ベンチ台を使うことで大胸筋に意識を集中させることができます。
動作手順
- ダンベルを膝の上に乗せてベンチ台に座る
- そのまま倒れる勢いを利用してダンベルを胸の前に持ってくる
- 足の底をしっかりとつけ、肩甲骨をよせ肩を下げて軽くアーチを作る
- ダンベルを手首の内側が向かい合うように持つ
- ひじは直角からやや広げ、負荷が抜けない程度にダンベルを下げる
- 両ひじの内側をつけるようにダンベルを上げる（閉じ切らない）
- 10〜13回3セット行う
ダンベルフライではひじを広げすぎないように注意しましょう。
肩や上腕二頭筋の負担となって関節を痛める危険があります。
脚を上手に使って体を安定させましょう！
〝種目選択に戻る〟
ベンチなしでもダンベルだけで大胸筋を鍛えられる！まとめ
今回はベンチなしでできる、ダンベルを使った大胸筋トレーニングとそのコツについて解説しました。
「自宅にベンチ台がない」という方でも工夫次第で大胸筋を鍛えることができます。
紹介した種目をぜひ実践してみてください！
これから、胸トレをチャレンジしていくという方は、可変式ダンベルを購入しましょう。
自分のレベルに合った重量に変更できて、トレーニングの幅も広がります！
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扱う重量に限界を感じる方や効率的に大胸筋を鍛えていきたい方は、ベンチ台を使ったトレーニングにチャレンジしてみましょう！
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最後まで読んでいただきありがとうございます。
大きくてたくましい大胸筋を手に入れるために、頑張ってトレーニングに励みましょう！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
