【初心者向け】筋トレロードマップ｜知識ゼロから体を変える方法を徹底解説！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベルフライの適切な重量｜5〜20kg見た目の変化を写真付きで解説！
ゆう
- ダンベルフライを何キロから始めればいいかわからない。
- 一般的な平均重量はどのくらいなんだろう…？
- お願い。ダンベルフライの適切な重量を教えて！
一般的にダンベルフライを始めたばかりの初心者は、重量が定まらずに悩むことが多いです。
こんにちは、ゆうです。
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。
そこでこの記事では、ダンベルフライで成果を出すための重量や回数について、体重・レベル別に詳しくまとめました。
この記事でわかること
- 体重・レベル別の「ダンベルフライ適正重量」
- ダンベルプレス・ベンチプレスから換算した時の目安重量
- 5kg〜20kg達成時の大胸筋の見た目（写真付き）
この記事を読めば、ダンベルフライで大胸筋を効果的に鍛えるための重量について全てわかります。
2年間のダンベルフライでわかった重量設定の注意点を初心者向けに凝縮しました。
ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりなダンベルフライの重量を見つけてください！
そもそも、
- ダンベルフライでは、どこが鍛えられる？
- 正しいフォームや動作ができているか不安…
- 基礎から学びたい。
という方は、ダンベルフライの基礎から押さえましょう⬇️
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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！
目次
ダンベルフライは何キロが最適？｜重量と回数の関係
結論、ダンベルフライは「12〜15回で限界がくる重量（kg）」がおすすめです。
ダンベルフライは肩関節のみを動かす「単関節種目」であり、重すぎる重量は肩への負担・痛める原因になります。
特に初心者のうちから6〜8回で限界がくるような重量は、大胸筋を十分に刺激する前に
- フォームが崩れる
- 肩に痛みが出る
- 最悪ダンベルを顔に落とす
といった危険があるので、
ダンベルフライでは高重量を追うよりも、正しい動作やフォームを心がけましょう。
重量が軽くても意味はある
ネットでは、とにかく高重量でやろう！という意見を見るけど、軽い重量で意味あるの？と不安になる方もいるでしょう。
安心してください。軽い重量でも意味はあります。
実際にメタ分析（Schoenfeldら, 2017）でも、
「軽い重量でも限界まで追い込めば、重い重量と同等の筋肥大効果が得られる」と示唆されています。
ダンベルフライのような単関節種目は、軽い重量でストレッチや収縮を意識的に行ない限界まで追い込む方が筋肥大にとって効果的です。
男性初心者であれば、
片手5kg前後からフォームを維持できる範囲で徐々に重量を上げ、最終的に12〜15回で限界がくる重量を目指しましょう。
ダンベルフライの平均重量【体重別】
海外の筋力データベース「Strength Level」のデータを基に、12〜15RMの目安重量を算出しています。
あくまで参考値なので、実際に試しながら微調整を行ってください。
ダンベルフライ｜男性の重量
男性の体重・レベル別の重量⏬
| 男性の12〜15RMに適した重さ |
| 体重(Kg) | 初心者(Kg) | 初心者+(Kg) | 中級者(Kg) | 上級者(Kg) | エリート(Kg) |
| 50 | 3 | 6.5 | 10.5 | 16.5 | 23 |
| 55 | 4 | 7.5 | 12 | 18 | 25 |
| 60 | 4.5 | 8.5 | 13.5 | 20 | 27 |
| 65 | 5.5 | 9.5 | 15 | 21.5 | 29 |
| 70 | 6.5 | 10.5 | 16 | 23 | 31 |
| 75 | 7.5 | 11.5 | 17.5 | 24.5 | 32.5 |
| 80 | 8 | 13 | 19 | 26 | 34 |
| 85 | 9 | 13.5 | 20 | 27.5 | 35.5 |
| 90 | 9.5 | 14.5 | 21.5 | 29.5 | 37.5 |
| 95 | 10 | 16 | 23 | 31 | 39 |
| 100 | 11 | 16.5 | 24 | 32 | 40 |
| ※データは片手あたりの重量を指しています。 |
- 初心者：筋トレ未経験
- 初心者+：筋トレ半年～１年
- 中級者：筋トレ1年～2年
- 上級者：筋トレ3年以上
- エリート：筋トレ歴5年～
※あくまで目安であり、実際の筋力には個人差があります。
男性の平均体重60kgを目安にすると、
片手あたり
- 初心者：4.5～8.5kg
- 中級者：13.5kg
- 上級者：20kg
これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。
ダンベルフライ｜女性の重量
女性の体重・レベル別の重量⏬
| 女性の12〜15RMに適した重さ |
| 体重(Kg) | 初心者(Kg) | 初心者+(Kg) | 中級者(Kg) | 上級者(Kg) | エリート(Kg) |
| 40 | 2 | 3.5 | 6 | 9 | 12.5 |
| 45 | 2.5 | 4 | 7 | 10 | 14 |
| 50 | 3 | 5 | 8.5 | 12 | 16 |
| 55 | 3.5 | 6 | 9.5 | 14 | 18 |
| 60 | 4 | 6.5 | 10.5 | 15 | 19.5 |
| 65 | 4.5 | 7.5 | 12 | 17 | 21.5 |
| 70 | 5 | 8.5 | 13 | 18.5 | 23 |
| 75 | 5.5 | 9.5 | 14.5 | 20 | 25 |
| 80 | 6 | 10.5 | 16 | 22 | 27 |
| ※データは片手あたりの重量を指しています。 |
- 初心者：筋トレ未経験
- 初心者+：筋トレ半年～１年
- 中級者：筋トレ1年～2年
- 上級者：筋トレ3年以上
- エリート：筋トレ歴5年～
※あくまで目安であり、実際の筋力には個人差があります。
女性の平均体重50kgを目安にすると、
片手あたり
初心者：3～5kg
中級者：8.5kg
上級者：12kg
これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。
ダンベルフライを実践！手順の解説
ベンチ台に寝て、ダンベルを胸の前に持ってくる
この時にダンベルは平行に持ちます。
ダンベルが胸の手前に来るまで下ろす
肘は軽く曲げた状態を保ち、開きすぎないよう注意しましょう。
弧を意識してダンベルを上げる
最後、ダンベル同士はくっつけないようにします
さらに細かい動きや注意点を知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。
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ダンベルフライ｜ダンベルプレスとベンチプレスで換算した場合の重量
ダンベルフライは初めてでも、ダンベルプレスやベンチプレスに取り組んでいる方は多いはず。
そこで、ダンベルプレスとベンチプレスの重量から推測されるダンベルフライの目安重量を紹介します。
海外の筋力データベース「Strength Level」のデータを参考に、ダンベルプレスの約65％、ベンチプレスの約35％をダンベルフライの換算重量（12〜15RM）として算出しました。
参考値ですが、実際に試しながら微調整を行ってみてください。
ダンベルプレスで重量を換算
| 両方12〜15RMが基準です |
| ダンベルプレス | ダンベルフライ⬇️ |
| 5kg | 3kg |
| 10kg | 6.5kg |
| 15kg | 10kg |
| 20kg | 13kg |
| 25kg | 16kg |
| 30kg | 19.5kg |
| 35kg | 23kg |
| 40kg | 26kg |
| ※データは片手あたりの重量を指しています。 |
ダンベルプレス10kgが12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ6.5kgが目安の重量です。
ベンチプレスで重量を換算
ベンチプレスの重量換算は初心者向けに低めの数値で算出しています。
※中級者以上の方は、算出した重量に対して＋5〜8kg加算してください。
| 両方12〜15RMが基準です |
| ベンチプレス | ダンベルフライ⬇️ |
| 20kg | 3.5kg |
| 25kg | 4.5kg |
| 30kg | 5kg |
| 35kg | 6kg |
| 40kg | 7kg |
| 45kg | 8kg |
| 50kg | 9kg |
| 55kg | 9.5kg |
| 60kg | 10.5kg |
| 65kg | 11.5kg |
| 70kg | 12kg |
| 75kg | 13kg |
| 80kg | 14kg |
| 85kg | 15kg |
| 90kg | 16kg |
| 95kg | 16.5kg |
| 100kg | 17.5kg |
| ※ベンチプレスはバーベル総重量を基準とし、片手あたりのダンベルフライ重量へ換算しています。 |
ベンチプレス40kgを12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ7kgが目安の重量です。
結局どの種目が最強？
「結局のところ、胸はどの種目が最強なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
結論から言えば、それぞれの種目によってのメリットデメリットがあるので一概にどの種目が最強！とは言い切れません。
それぞれの特徴
- ベンチプレスは最も重量を扱え、筋力向上に優れている種目。
- ダンベルプレスやダンベルフライはストレッチや収縮といった、効かせに優れている種目。
どの種目も一長一短なので、目的に合わせて柔軟に行いましょう。
ダンベルフライ5kg〜20kg｜見た目の変化
筆者がダンベルフライ5kg〜20kg（12回ギリギリ）できた時の大胸筋を写真付きで紹介します。
5kg〜20kgできると体はこんなふうに変わるのか。と一つの参考にしてみてください。
※見た目の変化は、体脂肪率や食事内容によっても大きく左右されます。
- ダンベルフライ5kgの見た目
- ダンベルフライ10kgの見た目
- ダンベルフライ15kgの見た目
- ダンベルフライ20kgの見た目
ダンベルフライ5kgの見た目
ダンベルフライ5kgは、胸の厚みや立体感がほとんどありません。
筋トレを始めて約2週間。体重66kgです。
骨がやや見え、ほとんどが脂肪の状態となります。
当時の印象
- 脂肪が多く筋肉が少ない
- 腕も細い
- 動作中、効いている感覚はほとんどなかった
ダンベルフライ10kgの見た目
ダンベルフライ10kgができると、大胸筋の形が少しわかるようになってきました。
筋トレを始めて約6ヶ月。体重64kgです。
筋肉が少しついて、胸の輪郭が出始めました。
当時の印象
- 胸の形が少しわかるようになり、
- 同時に腕も太くなってきました。
ダンベルフライ15kgの見た目
ダンベルフライ15kgができると、腕・肩・胸に厚みが出てきました。
筋トレを始めて約1年。体重67kgです。
大胸筋のラインが少しわかるようになってきました。
当時の印象
- 動作やフォームが定着してきた
- 腕が明確に太くなってきた
- 徐々に効かせる感覚がわかるようになった
ダンベルフライ20kgの見た目
ダンベルフライ20kgができると、大胸筋の内側とサイドが徐々に付いてきました。
筋トレを始めて約1年半。体重67kgです。
Tシャツを着たときに、大胸筋の厚みを自分でも感じます。
この時の印象
- 服を着た時に大胸筋の厚みがわかる
- 周りからも鍛えてる？と言われる
【ダンベルフライ初心者へ】2年間の経験から伝えたいこと
私は大胸筋が苦手部位で、ダンベルフライを15〜20kgできるようになるまでは、あまり大胸筋を狙ってトレーニングできていなかったです。
ダンベルフライの動作やフォームは思っている以上に難しく、初心者にとって手軽に上達できる種目ではありません。
しかし、ダンベルフライ20kgを大胸筋に効かせられるようになると、筋トレ全体のレベルが数段上がったのを感じました。
実際に他の種目で、動作の安定性が向上。効かせ方がすぐわかる。といった変化を実感しています。
この変化が全てダンベルフライによるものとは言い切れませんが、確実に15〜20kgの過程で筋トレの技術が伸びたと思います。
最初のうちは、
- 重量を求めすぎない
- 正しいフォームと動作を重視する
- 上記2つを守って、重量更新を目指す
これが私の経験から感じたダンベルフライ初期で意識したいポイントです。
ダンベルフライ初心者の方は重量の追求よりも、正しいフォームと動作を重視して行いましょう。
ダンベルフライの重量について｜まとめ
今回はダンベルフライの重量について詳しく紹介しました。
ダンベルフライはフォームをはじめ、細かい動作がとても難しい種目です。
闇雲に重量を決めるのではなく、自分のレベルや体重を元に適切な重さを見つけることから始めてみてください。（ダンベルフライの平均重量【体重別】に戻る）
『普段はダンベルプレスやベンチプレスをやっている』という方は、ダンベルフライに換算した場合の重量から重さを判断しても大丈夫です。
ダンベルフライは重量を間違えると、肩関節を痛める危険もあります。
正しい重量を知って、安全に長期的にトレーニングを続けられるように心がけましょう。
他にも大胸筋を鍛える種目や内容を知りたい方は、以下の記事がおすすめです。
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ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？
筋トレを頑張りたいけど、何から始めたらいいかわからない。
効率的にトレーニングするためのロードマップはない？と感じている方は、以下の筋トレロードマップがおすすめです。
筋トレを効果的に進めるための行動をわかりやすくまとめています。
ダンベルフライの重量についてQA
- ダンベルフライ10kgがきつい場合はどうしたらいい？
重量を下げて「2〜6kg」から再スタートしましょう。
まずは「15回を完璧なフォームでコントロールできる重さ」から、胸が開く感覚（ストレッチ感）を掴むことを最優先してください。
Q
- ダンベルの重量を上げるタイミングの目安は？
12〜15回を、2〜3セット正しいフォームのまま完遂できた時がステップアップのタイミングです。
Q
- ダンベルフライの重量が伸びない場合は？
以下の3つをチェックしてみてください。
- 可動域を少しだけ狭めてみる：深く下ろしすぎて肩で受けていないか確認し、大胸筋に負荷が乗る範囲で動かす。
- ダンベルプレスをやってみる：プレス系種目で大胸筋全体の筋力を底上げしてから、フライに移行する。
- フォームを見直す：正しいフォームで重量更新を狙えているか再度確認してみましょう。
Q
- ダンベルフライとダンベルプレス、どっちが重い重量を扱える？
一般的に、ダンベルプレスの方が20〜30%ほど重い重量を扱えます。
ダンベルフライは肩関節のみを使う単関節種目なのに対して、ダンベルプレスは複数の関節（肩・肘）を使う多関節種目なので、重量を扱いやすいです。
Q
- ダンベルフライだけで大胸筋は大きくできる？
ダンベルフライだけでも成長は可能ですが、ダンベルプレスやベンチプレスと組み合わせるのが最も効率的です。
プレス系で「厚み」を出し、フライ系で「横の広がりとストレッチ」を与えることで、バランスの良い大胸筋が作られます。
Q
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！
