ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ワンハンドローイングの最適な重量を解説！20kg〜30kg見た目はどう変わる？
ゆう
- ワンハンドローイングは何キロでやればいい？
- 平均的な重量はどのくらい？
- 背中を大きくするワンハンドローイングの重量について教えて！
ワンハンドローイングを始めたけど、何キロでやればいいかわからない。
頑張って継続しているけど、重量が一向に伸びない。という方は多いです。
こんにちは、ゆうです。
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、猫背で平らだった背中から２年でここまで成長させました。
この記事では、ワンハンドローイングで成果を出すための最適な重量や回数について体重・レベル別に詳しく解説します。
この記事でわかること
- ワンハンドローイングで成果を出すための重量について
- 20kg〜30kgできると背中はどう変わるのか（見た目の変化）
- ワンハンドローイングの重量が伸びない人向けの対策
この記事を読めば、ワンハンドローイングで成果を出すための重量を知って、背中の成長を加速させられます。
ワンハンドローイングの〝重量〟について、初心者にもわかりやすいように凝縮しました。
ぜひ最後まで読んで、逆三角形の背中を目指しましょう！
そもそも、
- 正しいフォームや動作ができているかわからない。
- ワンハンドローイングはどこを鍛えられるの？
- 背中に効いてる感覚がそもそもない
という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方で、基礎を押さえるところから始めましょう。
あわせて読みたい
ワンハンドローイングの正しいやり方！効かない原因やコツを徹底解説！
目次
ワンハンドローイングの最適な重量は何kg？
結論、ワンハンドローイングは「8〜10回で限界がくる重量（Kg）」で行うのがベストです。
メタ分析（Schoenfeldら, 2017）によれば、「軽い重量でも限界まで追い込めば、重い重量と同等の筋肥大効果が得られる」と示唆されています。
しかし、ワンハンドローイングで30回、40回と動作を繰り返すのはおすすめしません。
理由は、背中を追い込む前に「握力」や「集中力」が先に限界を迎えてしまうからです。
握力や集中力が尽きる前に背中を追い込むためにも、ワンハンドローイングでは「8〜10回」で限界が来る重量を選びましょう。
「重ければいい」わけではない
ここで注意したいのは「8〜10回」で限界が来る重量＝正しい動作とフォームが維持できた上での重さという点です。
無理な重量を選んで反動を使ったり、体感が大きくブレたりすると、背中への刺激は逃げてしまいます。
- 正しいフォームが維持できる
- その上で8〜10回で限界が来る
この2つを両立できる重量こそが、効果的な「黄金の重量」です。
では具体的に「何kg」から始めればいいのか。
世界的な統計データに基づいたワンハンドローイングの平均重量について紹介します。
ワンハンドローイングの平均重量【体重別】
海外の筋力データベース「Strength Level」を参考に、
体重別のワンハンドローイング（8〜10RM）の平均重量を算出しました。
自分の体重やレベルを確認して、ベストな重さを見つけましょう。
ワンハンドローイング｜男性の重量
男性の体重・レベル別の重量⏬
| 男性の8〜10RMに適した重さ |
| 体重(Kg) | 初心者(Kg) | 初心者+(Kg) | 中級者(Kg) | 上級者(Kg) | エリート(Kg) |
| 50 | 5.3 | 11.3 | 18.8 | 29.3 | 41.3 |
| 55 | 6.8 | 12.8 | 21.8 | 32.3 | 44.3 |
| 60 | 8.3 | 15.0 | 24.0 | 35.3 | 48.0 |
| 65 | 9.8 | 16.5 | 26.3 | 38.3 | 51.0 |
| 70 | 11.3 | 18.8 | 28.5 | 40.5 | 54.8 |
| 75 | 12.8 | 20.3 | 30.8 | 43.5 | 57.8 |
| 80 | 13.5 | 22.5 | 33.0 | 45.8 | 60.8 |
| 85 | 15.0 | 24.0 | 35.3 | 48.8 | 63.0 |
| 90 | 16.5 | 25.5 | 36.8 | 51.0 | 66.0 |
| 95 | 18.0 | 27.0 | 39.0 | 53.3 | 68.3 |
| 100 | 18.8 | 28.5 | 41.3 | 55.5 | 71.3 |
| ※データは片手あたりの重量を指しています。 |
- 初心者：筋トレ未経験
- 初心者+：筋トレ半年〜１年
- 中級者：筋トレ1年〜2年
- 上級者：筋トレ3年以上
- エリート：筋トレ歴5年〜
※あくまで目安であり、実際の筋力には個人差があります。
男性の平均体重60kgを目安にすると、
片手あたり
- 初心者：8〜15kg
- 中級者：24kg
- 上級者：35kg
これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の重量です。
ワンハンドローイング｜女性の重量
女性の体重・レベル別の重量⏬
| 女性の8〜10RMに適した重さ |
| 体重(Kg) | 初心者(Kg) | 初心者+(Kg) | 中級者(Kg) | 上級者(Kg) | エリート(Kg) |
| 40 | 4 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 45 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 50 | 5 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 55 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 60 | 5 | 10 | 15 | 23 | 30 |
| 65 | 6 | 11 | 16 | 23 | 31 |
| 70 | 7 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 75 | 7 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 80 | 8 | 12 | 18 | 26 | 34 |
| ※データは片手あたりの重量を指しています。 |
- 初心者：筋トレ未経験
- 初心者+：筋トレ半年〜１年
- 中級者：筋トレ1年〜2年
- 上級者：筋トレ3年以上
- エリート：筋トレ歴5年〜
※あくまで目安であり、実際の筋力には個人差があります。
女性の平均体重50kgを目安にすると、
片手あたり
- 初心者：5〜8kg
- 中級者：14kg
- 上級者：20kg
これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の重量です。
女性や初心者は軽めの重量でも良い
- 筋トレ経験が浅い
- ダンベルをほとんど触ったことがない
- 女性で筋力に自信がない
このような方は、平均重量よりも2〜3kg軽くするのがおすすめです。
まずは、軽い重量から始めて、
- 正しい動作・フォームを身につける。
- 筋トレに慣れることを最優先にする。
- 怪我をしないようにする。
これら３つを重視した重量を設定しましょう。
選んだ重量でワンハンドローイングを実践！
自分に合った重量が決まったら、実際にワンハンドローイングを行いましょう。
ここでは「重量を扱うための重要ポイント」に絞って解説します。
ダンベルを持っていない方はこちら◀️
ベンチに手をつき、背中を床と並行にする。
肩甲骨を下げ、肘を腰の方へ引く。
ダンベルを引く際は腕で引かないように注意しましょう。
動作を繰り返す
8〜10回ギリギリできる重量で動作を行いましょう。
8〜10回に達する前に「腰が痛い」「腕がパンパン」になる。もしくは、8〜10回以上簡単にできてしまう。
この場合は、重量かフォームいずれかを見直しましょう。
※より詳しい手順や詳細なフォームを知りたい方はこちら⬇️
ワンハンドローイングの正しいやり方！効かない原因やコツを徹底解説！
ワンハンドローイングの重量が伸びない人向け対策
ワンハンドローイングを継続しているけど、なかなか重量が伸びていかない。という方は以下の４つを意識してみてください。
- フォームを見直す
- 重量を変えてみる
- パワーグリップを使う
- 握力を鍛える
フォームを見直す
ワンハンドローイングの重量が伸びない原因の多くは、正しいフォームができていないことにあります。
特に、重すぎるダンベルでフォームが崩れ、背中への負荷が逃げてしまっている方は多いです。
チェックポイント
- 「肘」で引けているか： 手で握り込みすぎず、肘を腰にぶつけるイメージ。
- 肩が上がっていないか： 肩をすくめると僧帽筋上部に負荷が逃げます。
正しいフォームを再確認して、着実に重量を伸ばす意識をしてみてください。
「一歩下がってフォームを固める」ことが、結果的に重量更新への最短ルートになります。
重量を変えてみる
正しいフォームはできている。という方は、逆に重い重量を扱うのも効果的です。
普段、8〜10回でセットを組んでいるなら、週に一度だけ重い重量（3〜5回）を目標に行う日を作ってみてください。
これは「筋肥大」ではなく、神経系を鍛えて「筋力」を向上させる目的です。
- 低回数（3〜5回）高重量の日： 扱える重量の限界値を引き上げる。
- 中回数（10〜12回）の日：動作の練習。
このように目的に応じて重さを使い分けることで、停滞期を突破しやすくなります。
パワーグリップを使う
「パワーグリップを使っていない」という方は、今すぐに取り入れてください。
背中の筋肉は体の中でも大きく、素手でやっていると握力が先に限界を迎えることがほとんどです。
パワーグリップを使えば、握力をしっかりと補助し背中を最大限に追い込むことができる！
背中トレにパワーグリップは必須のアイテムです。
「道具に頼るのはまだ早い」と思わず、積極的に使いましょう。
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パワーグリップについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
あわせて読みたい
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
腕や握力を鍛える
前腕をはじめ、握る力が追いついていなくて重量が伸びないという方も多いです。
「パワーグリップを使えばいい」と言ってもあくまで補助なので、重量が上がっていくといずれ限界がきます。
握力不足はダンベルを安定的に保持できず、動作が不安定になりやすいです。
握力を底上げするためにも、
など、前腕をはじめ腕の筋肉を意図的に鍛えましょう。
ワンハンドローイング20kg〜30kg見た目の変化
筆者がワンハンドローイング20〜30kg（8〜10回）できた時の背中を紹介します。
20〜30kg持てるとこのくらいの背中になるのか。と参考にしてください。
- ワンハンドローイング20kgの見た目
- ワンハンドローイング30kgの見た目
ワンハンドローイング20kgの見た目
ワンハンドローイング20kgができると、背中の広がりが出始めました。
この時は、筋トレを始めて約8ヶ月。体重63kgです。
ウエストとの差が少し出てきて、背中の立体感を感じはじめました。
Tシャツを着たときに、
- 背中が以前より張って見える、
- 肩甲骨まわりがしっかりしてきた
という印象です。
ワンハンドローイング30kgの見た目
ワンハンドローイング30kgは、背中の広がりや厚みがはっきりしてきました。
この時は、筋トレを始めて約1年半。体重70kgです。
具体的には、背中の中央〜上部の凹凸ができて、僧帽筋や広背筋が大きくなりました。
服を着ていても、
- 背中が丸く盛り上がって見える
- 背中のラインがはっきりする
といった印象です。
ワンハンドローイングの重量を伸ばすなら可変式ダンベル！
記事内で紹介した通り、背中を大きくしていく過程で扱う重量は必ず増えていきます。
もし今、5kgや10kgの固定式ダンベルしか持っていないのであれば、可変式ダンベルへの買い替えを検討してみてください。
可変式ダンベルのメリット
- 重量変更が柔軟にできる
- 32kg〜40kgまで対応していれば一生使える
- 何セットもダンベルを買い足すよりコスパが良い
ワンハンドローイングで30kgを目指すなら、早い段階で高重量に対応できる環境を整えておくのがおすすめです。
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ワンハンドローイングの最適な重量について｜まとめ
この記事では、ワンハンドローイングの最適な重量ついて科学的根拠に基づき、体重別の決め方を解説しました。
ワンハンドローイングでは
- 正しいフォーム
- 正しい動作
この２つを維持した上で、8〜10回で限界が来る重量を選ぶのが最適です。
【体重別】ワンハンドローイングの適正重量を参考に、あなたに合った重量を見つけましょう。
継続しているけど、なかなか重量が伸びない。という方は、重量が伸びない人向け対策を実践してみてください。私が実践して重量を伸ばしていった方法がわかります。
そもそも背中に効いていない。動作が正しくできていなそう。という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方から始めましょう。
あわせて読みたい
ワンハンドローイングの正しいやり方！効かない原因やコツを徹底解説！
ワンハンドローイングを今後頑張っていきたい！重量をどんどん伸ばしていきたい！という方は、可変式ダンベルを選びましょう。
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最後まで読んでいただきありがとうございます。
私がこの背中を作るまでに得た経験を凝縮して紹介しました。
これからワンハンドローイングで大きく、たくましい背中を作っていきたい！という方の参考になれば幸いです。
他にも背中を鍛えるための種目を解説した記事や、
あわせて読みたい
ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説
背中トレに必須のパワーグリップについて詳しくまとめた記事が参考になります。
あわせて読みたい
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
ぜひ合わせて読んでみてください。
ワンハンドローイングの重量についてQA
- ワンハンドローイング重量の平均は？
男性で体重60kgを目安にすると、初心者で8〜15kg。中級者で24kgです。
詳しくはワンハンドローイングの効果的な重量【体重別】をチェック！
Q
- ワンハンドローイング初心者は何キロがいい？
筋トレ未経験の方は、6〜8kgから始めましょう。
Q
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！
