【筋トレ初心者向け】立ったまま鍛える胸筋トレーニング5選｜ダンベル1つで完結！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？何キロからすごい？体の変化を解説！
ゆう
- ダンベルプレス20kg〜30kgって、どんな見た目になるの？
- 具体的に何キロできたらすごい？
- 自分のレベルや成長スピードがどのくらいか比較したい！
ダンベルプレスを始めたけど「体が変わっている気がしない…」という方は多いです。
特に「どれくらいの重量を持てれば、見た目がどう変わるのか」という点は、筋トレ初心者の方が最も気になるポイントの一つでしょう。
こんにちはゆうです
週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！
この記事では、私がダンベルプレスを20kg〜30kgで行っていた時の体の変化を写真付きで詳しく紹介します！
この記事でわかること
- ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化
- ダンベルプレス30kgの壁を超えたポイント
この記事を読めば、これからダンベルプレスが何キロできたら体はどう変化するのか一つの基準を知れます。
ぜひ現在の重量と体の変化を比較してみてください。
目次
ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化
ダンベルプレスを20kg〜30kg（6〜8回）でできると、見た目の変化を紹介します。
これから大胸筋を鍛えていく上で「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と、一つの参考にしてみてください。
ダンベルプレス20kgの見た目
ダンベルプレス20kgを6〜8回程度できると大胸筋の形がうっすらとついてきます。
この時は、体脂肪率が低かったです
その時の要因（体脂肪率・水分量・年齢）で見た目は変わりますが、上記写真くらいになります。
私自身が感じたこと
片手20kgまではフォームや動作など、
細かいことは気にせず、とにかく回数と重量を上げていくことを意識していました。
ダンベルプレス25kgの見た目
ダンベルプレス25kgを6〜8回程度できると、肩や腕が少しずつ発達してきます。
この時は徐々に増量を始めていたので、パワーが出せるようになっていました。
私自身が感じたこと
片手25kgから30kgまでが重量の停滞を一番感じました。
正しいフォームや動作といった基本が身についておらず、とにかく重量を伸ばそうとしたことで停滞したのだと思います。
ダンベルプレス30kgの見た目
ダンベルプレス30kgを6〜8回程度できると、大胸筋をはじめ腕や肩、体周りが大きくなります。
大胸筋の形がはっきりとしてくるのが特徴です。
この時は体脂肪が多いから、大胸筋の輪郭が少し薄いです！
私自身が感じたこと
片手30kgを超えてくるとジャストサイズの服を着た時に、大胸筋の厚みがわかるようになってきました。
大胸筋は外側から徐々に成長して、鍛えていくうちに中部や上部が大きくなった印象です。
ダンベルプレス30kgの壁を超えるためのポイント
私がダンベルプレスで重量を扱えるようになるために意識したポイントは4つ
三角筋や上腕三頭筋を鍛える
ダンベルプレスは大胸筋だけでなく、三角筋（肩の筋肉）と上腕三頭筋が大きく関与しています。
大胸筋は強いけど、支えとなる三角筋・上腕三頭筋が弱いことで重量が停滞してしまう方は少なくありません。
三角筋（特にフロント）や、
上腕三頭筋を狙って鍛えることで、
総合的に筋力が向上して、ダンベルプレスで扱える重量も伸びます。
ダンベルプレス30kgの壁を超えるためは大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋を狙って鍛えるようにしましょう。
三角筋の具体的なトレーニング方法はこちら⬇️
あわせて読みたい
肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説
タンパク質をしっかりと摂る
ダンベルプレスの重量を伸ばしたいなら、トレーニング内容と同じくらい「栄養」、特にタンパク質の摂取量が重要です。
筋肉の材料が不足している状態では、いくらハードに追い込んでも筋力向上（超回復）は望めません。
1日に必要なタンパク質量
筋肉をつけたい場合、1日に「体重 × 1.6g〜2.0g」のタンパク質を摂取するのが目安です。
（例：体重70kgの人なら、1日112g〜140g程度）
これを3食の食事だけで補おうとすると、脂質を摂りすぎたり、消化が追いつかなかったりすることがあります。
私自身、30kgの壁にぶつかっていた時期は「食事はしっかり食べているつもり」でした。
しかし、改めて計算してみると目標量に届いておらず、プロテインを1日2〜3回に増やしたところ、停滞していた重量が再び伸び始めました。
「最近パワーが出ないな」と感じている方は、まずは1週間のタンパク質摂取量を記録して、不足していないかチェックしてみてください。
【Myprotein】
記録の更新ばかりを狙わない
ダンベルプレスの重量が停滞している。
なぜか、重量が伸びない。と悩む方は、記録の更新にこだわりすぎていることが多いです。
とにかく『フォームを気にせず、高重量で、反動を使ってでも』記録の更新を狙っていると、
- 対象筋への負荷は抜け、
- 正しいフォームが身につかず
- 動作も上達しない
といった落とし穴にハマります。
おすすめは記録更新を狙う日と技術の上達を狙う日を作ることです。
- 記録更新を狙う日：正しいフォームで記録の更新に挑む
- 技術の上達を狙う日：やや軽めの重量で10回程度を目安に動作を練習
2回の練習に対して、1回の記録チャレンジを入れましょう。
- 技術の上達を狙う日
- 技術の上達を狙う日
- 記録更新を狙う日
- 技術の上達を狙う日
- 技術の上達を狙う日
- 記録更新を狙う日
重量が停滞して悩んでいる方は『動作技術と筋力』の向上この２つを意識してトレーニングしてみてください。
リストラップを使う
タンベルプレスで重量を伸ばしたいならリストラップを使うのがおすすめです。
リストラップは手首をガチッと固定できるので、動作の安定性を高められます。
私は手首が寝やすいタイプだったので、使ったら動作が安定して＋3〜5kgくらい重量が伸びました！
「動作が安定しない」「プレスで手首が痛い」と言う方はリストラップを優先して取り入れましょう。
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リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️
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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！
クレアチンを取り入れる
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉が瞬間的に大きな力を出す際に必要なエネルギー源（ATP）を作り出す重要な役割を担っているとされています。
具体的には、
- 高強度トレーニング時のパフォーマンス向上（反復回数や出力の増加）
- トレーニングを継続したときの筋肉量・筋力増加のサポート
- 高齢者などでの筋量低下対策・リハビリの補助としての可能性
といったことが多くの研究で示唆されています。
私自身は、クレアチンを摂取し始めてから挙上重量の更新や、トレーニングの後半の粘りで効果を実感しました
最後の一回の粘りを強くしたい！と言う方はクレアチンを取り入れましょう。
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ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？｜まとめ
ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目の変化や重量の目安について解説しました。
重量と見た目の変化は人によって大きき変わるので、
「後もう少し重量が伸びればこうなるのかな？」と一つの目安にしてみてください。
そもそも、ダンベルプレスのやり方が合っているかわからない
もっとコツやポイントを知りたい！
注意すべきことはなんだろう…
と考えている方はダンベルプレスのやり方やコツについての記事を参考にしてください。
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ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！
ダンベルプレスを行っていて「手首が痛い・寝てしまう」という方は、リストラップを使いましょう。
フォームや動作の安定。扱える重量UPが期待できます。
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筋肉を効果的に成長させるには材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。
しかし、日常生活で必要量を食事だけで摂るのは意外と大変です。
そんな時こそ、プロテインの出番！
仕事や学校で忙しい人でもシェイカーでサッと混ぜるだけ！必要なタンパク質を効率良く手軽に摂取できます。
【Myprotein】 十分なタンパク質を摂取して、トレーニング効果を最大限に引き出し、理想の体を手に入れましょう！
ダンベルプレスがマスターできた人は、ダンベルフライにチャレンジしてみてください。
プレスとは違った刺激（ストレッチ）をかけることができます。
ダンベルフライについてはこちらの記事を参考にしてください⬇️
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ダンベルプレスQA
- ダンベルプレスは何キロからすごい？
何キロ＝すごいとは言い切れませんが、レベル感でみると
- 初心者15〜20kg
- 中級者25〜30kg
- 上級者35〜40kg
といった印象です。
Q
- ダンベルプレス15kgはベンチプレス何キロに相当する？
ダンベルプレス15kgが8回できれば、おおよそベンチプレス45kgに相当します。
Q
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！
