【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！
ゆう
ダンベルプレスのやり方がわかない。
頑張っているけど、本当に効いているかな…
せっかくなら、早く効果を出して理想の体になりたい！
こんにちは、ゆうです。
週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！
ダンベルプレスに挑戦しているけど胸に狙って効かせられない。という方は多いです。
そこでこの記事では、ダンベルプレスの基本動作をはじめ、初心者が陥りやすいNGポイントを徹底的にまとめました。
この記事を読めば、ダンベルプレスで意識したいポイントやコツを知って、大胸筋を効果的に鍛えることができるようになります。
初心者が知りたいダンベルプレスの全てを、ここにギュッとまとめました。
ぜひ最後まで読んで、ダンベルプレス向上のためのコツをマスターしてください！
目次
ダンベルプレス 正しい握り方&持ち方
ダンベルプレスの握りや持ち方は重要です。
握りや持ち方が間違っていると、胸に効かせにくくなるだけでなく怪我の原因にもなります。
重要な点は以下の2つ。
- ダンベルを八の字で持つ
- 親指をかけて握る
ダンベルを八の字で持つ
ダンベルプレスでは、ダンベルをやや八の字になるように持ちましょう。
八の字で持つことで大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限行えます。
逆に注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。
この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）による怪我を引き起こします。
肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、ダンベルをやや八の字に持つことを意識しましょう。
ダンベルプレスは親指をかけて握る
ダンベルプレスを行う際は、必ず親指を巻き込むように握りましょう。
親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。
ダンベルの握り方の特性についてはこちら⬇️
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ダンベルプレスのやり方
ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。
何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！
ダンベルプレスの動作手順
出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）
ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる
倒れ込むと同時に、ダンベルを胸の前に持ってくる
ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる
ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる
肩関節を痛めることがあるので、無理に下げすぎなくても大丈夫です。
ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる
この際に、腕は上げ切らないようにしましょう。
腕を上げ切ってしまうと胸から負荷が抜けてしまいます。
ダンベルプレス 重量の目安について
ダンベルプレスを何kgから始めたらいいかわからない。と言う方は、
以下の計算式を参考に重さを計算してください。
重量の目安（片手）
・初心者(1年未満)：体重✖️0.1〜0.2kg
・中級者(1〜3年)：体重✖️0.3kg
・上級者(3年以上)：体重✖️0.4kg
体重50kgで初心者の方なら、片手あたり5kg〜10kgが目安となります。
ダンベルプレス オンザニーのポイント
出典：（YouTube｜katochan33）
ダンベルプレスでオンザニーが苦手な方は、ダンベルを勢いよく蹴り上げるイメージをしていることが多いです。
しかし、実際にはダンベルを蹴り上げるのではなく、ダンベルの重心を移動させるのがポイントです。
ダンベルを膝に乗せた状態（この時ダンベルの重心は膝にある）から、ベンチに倒れる勢いを利用して、重心を膝から腕・胸に移動させる。
これができると、ダンベルの重心が体幹から外れることがなくなって、安定したオンザニーができるようになります。
ダンベルプレスのコツと注意点
ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ
- 手首を寝かせない
- 肩をすくめない
- 反動を使わない
- ダンベルを軽く握る
- ひじを伸ばし切らない
- ストレッチを意識する
注意点：手首を寝かせない
ダンベルプレスでは、親指の付け根にバーを乗せ手首がまっすぐ立つようにすることが大切です。
手首を寝かせたまま動作を行うと力が出にくくなり、手首の痛みを引き起こす原因になります。
どうしても「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう。
リストラップを使うことで、手首をガッチリ固定してまっすぐに保てます。
リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️
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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！
注意点：肩をすくめない
肩をすくめた状態で動作を行うと、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。
動作中はしっかりと肩を下げ、肩甲骨を安定させることを意識しましょう。
注意点：反動を使わない
ネットやSNSで「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることが多々あります。
しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話。
対象筋に負荷が乗っていないトレーニングは、重量の停滞だけでなく怪我をする危険があります。
初めは軽い重量から動作に慣れるところから始め、徐々に重量を上げましょう。
注意点：ひじを伸ばしきらない
ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。
ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。
ひじは軽く曲がった状態まで上げ、負荷を抜かないようにするのがポイントです。
コツ：ダンベルを軽く握る
ダンベルプレスを行う際、初心者はダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。
ダンベルを強く握ると腕の力を使ってしまうので、大胸筋への負荷が弱くなります。
基本的には、ダンベルに対して指を添える程度を意識しましょう。
ダンベルは落ちない程度に軽く握り、母指球から大胸筋で押す意識が効かせるポイントです。
コツ：ストレッチを意識する
ダンベルプレスでは、ダンベルを下ろす際に大胸筋のストレッチを意識するのが大切です。
何も意識せずただ腕を下げるのと、対象筋へ意識を向けているのではトレーニングの効果も大きく変わります。
実際に、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は筋活動を向上させると示唆されています。 Calatayudら(2015)の研究論文
筋トレの効果を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識（イメージ）した動作を心がけましょう。
ダンベルプレスの正しいやり方｜まとめ
この記事ではダンベルプレスの動作手順やコツ・注意点を詳しく解説しました。
ダンベルプレスで重量を伸ばしていければ、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や肩、体幹も同時に強くしていくことができます。
実際何キロできたらどのくらい体が変わるのか知りたい方は見た目の変化を写真付きで解説！を参考にしてください。
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ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？何キロからすごい？体の変化を解説！
筋肉を効果的につけるならタンパク質の摂取も大切です。
まずはプロテインから少しずつタンパク質をとることを意識してみてください。
毎日の小さな積み重ねが体を変えることにつながります！
【Myprotein】
胸のトレーニングは、種目によって向き不向きが変わります。
ダンベルプレスを試してみて「苦手だな」と感じる場合は、ベンチプレスやダンベルフライを試してみてください。
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ダンベルプレスのよくある質問（FAQ）
- ダンベルプレスは週何回やればいい？
大胸筋は回復に48〜72時間ほどかかるため、週2回程度がおすすめです。
Q
- ベンチプレスとどちらがいい？
初心者は可動域が広いダンベルプレスの方がフォームを覚えやすいです。
Q
- ダンベルプレスはなぜ八の字がいい？
八の字にすることで、大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下ろすことができるからです。
Q
- ダンベルプレスが胸に効かない時は？
軽い重量のダンベルを使って、胸に効かせる練習をしましょう。その上で、徐々に重量を上げていくのがおすすめです。
Q
- ダンベルプレス｜オンザニーのコツは？
ダンベルの端を膝に乗せ、倒れる勢いに任せて腕・胸にダンベルの重心を移動させるイメージで行いましょう。
Q
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！
