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ゆう ゆうのダンベルトレ室
軽い筋トレは休息日いらない？休むべきサインや休日の過ごし方を徹底解説！
ゆう
- 毎日筋トレしているけど、休息日って本当に必要？
- もし休むならどのタイミングで、どう過ごすのが正解なんだろう…
- 筋肉を効率よく成長させるための、最適なトレーニング頻度を知りたい！
筋トレをがむしゃらに頑張ってきて、休息日についてあまり考えたことがなかった。という方は多いです。
結論からお伝えすると、筋トレの休息日は基本的に必要となります。
なぜなら、筋肉は休んでいる間に『成長』と『回復』が行われるからです。
しかしトレーニング強度や鍛える部位によって、休息日がなくても大丈夫とされる場合もあります。
筋トレを休むかどうかは、ケースバイケース！
この記事では、筋肉の成長において休息日を設けるべき（超回復の原理）を解説した上で、休息日がなくても良いケースについて紹介します。
この記事でわかること
- 筋トレ超回復の原理について
- 筋トレを休むべきサイン
- おすすめ休息日の過ごし方
この記事を読めば、筋トレを行う上で大切な休息について知ることができ、筋肉を効果的に成長させることにつながります。
科学的根拠＋実体験を元に解説しました。ぜひ最後まで読んで、筋肉の成長を加速させましょう。
※本記事の内容は一般的なフィットネス理論に基づく情報であり、個人の体調や目的により効果は異なります。
目次
筋トレ後の休息は大切！超回復の原理について
筋トレを行い、筋肉を大きく強くしたいなら休息日が必要です。
その理由は、筋肉の成長に欠かせない超回復の原理にあります。
※超回復の原理とは・・・筋肉に負荷をかけて筋繊維が損傷した後に（十分な休息と栄養摂取）を経て筋肉が修復され、元の状態よりも強く大きくなる現象こと。
Wen et al. (2016) の研究
“骨格筋の肥大にはリボソーム生合成が不可欠である”という仮説が実験的に支持されており、回復期における翻訳能力の拡大（リボソーム量の増加）が筋肉成長を支える一要素であることが示されています（“Ribosome Biogenesis is Necessary for Skeletal Muscle Hypertrophy”, PMC）Wen et al. (2016) の研究
筋肉はトレーニングで筋繊維を破壊した後、徐々に回復していき超回復に達する時に最も強く、大きくなるとされています。
休息日を設けず毎日同じ部位を鍛えていると、超回復に達する前に筋繊維を破壊してしまい、効果的に筋肉が成長できません。
大切なのは自分の体に対して、適切な休息を確保することです！
筋トレを行ったら、回復に合わせて適切な休息を取れるように心がけましょう。
筋トレ休むべきサイン3つ
筋トレを休むべき主なサインは以下の3つ
- 筋肉痛が抜けない
- モチベーションが湧かない
- 扱う重量が下がっている
サイン①筋肉痛が抜けない
前回の筋トレから筋肉痛が抜けていない場合は休息を確保しましょう。
筋肉痛は筋肉の回復（修復）途中であり、超回復の観点から休息日を設けることが推奨されます。
筋肉痛がひどい状態で無理なトレーニングを行うと、筋肉の回復が遅れたり、怪我につながったりするリスクがあるよ！
どうしても筋トレを行いたい場合は、筋肉痛が起きている部位を避けてトレーニングしましょう。
サイン②モチベーションが湧かない
『ここ最近、筋トレのモチベーションが上がらない」という方は、トレーニングの疲労が蓄積しているかもしれません。
適切に休息日を設けずトレーニングを行っていると、疲労を回復できず体のダルさとなって現れます。
筋肉だけでなく神経の疲労も蓄積している可能性があるので、しっかり休息を確保することが大切です！
怪我につながる恐れもあるので、モチベーションが湧かない時は思い切って休みましょう。
サイン③扱う重量が下がっている
「トレーニングで扱う重量が何ヶ月も伸びない。むしろ下がっている。」という方は、休息日を確保するか、増やしましょう。
基本的に自分の限界近くのトレーニングを行い、超回復ができていれば筋肉は成長し、重量も伸びます。
重量が何ヶ月も伸びない。むしろ下がっている。という方は、
- 正しいトレーニングができていない
- 超回復ができていない
これらが原因として考えられるので、トレーニングor休息どちらかを見直しましょう。
筋肉痛はある。という方は、トレーニングで刺激はできているので、休息日を確保するようにしてみてください！
筋トレ休息日がいらないケースはある？
基本的に筋トレの休息日は必要です。
しかし、結果的に休息日を取らなくても問題ないとされる場合があります。
- 部位ごとに鍛える日を分ける場合
- トレーニングの総負荷が少ない場合
部位ごとに鍛える日を分ける場合
日によって鍛える部位を分けることで、自然と休息を確保できます。
例えば
- 月曜：胸
- 火曜：脚
- 水曜：腕
- 木曜：背中
このように鍛える部位がローテーションされると
各部位48〜72時間の回復期間を取ることができ実質的には休息日を設けているのと同じ状態になります。
鍛える部位をずらして休息を確保するイメージ！
この場合、各部位の一般的な回復時間は確保できるので、休息日がなくても問題ないと言えます。
毎日筋トレをしたい！という方は、鍛える部位をずらして各部位の休息時間を確保しましょう。
トレーニングの総負荷が少ない場合
もう一つのケースは、「トレーニング総負荷（ボリューム）」が少ない場合です。
例えば
6種目×3セット（合計180回）を限界まで行う（高負荷トレーニング）⬇️
回復に2〜3日必要
1〜2種目×2セット（合計20回）を余裕を持って行う（低負荷トレーニング）⬇️
回復は1日で完了
低負荷のトレーニング（軽い刺激）であれば、筋肉へのダメージが限定的です。
回復に要する時間も短くなるので、連日トレーニングしても大きな問題にはなりません。
むしろ最近の研究では、アクティブレスト（軽い運動）が筋肉の回復を促進する可能性が報告されています。
大切なのは自分の体をよく観察すること！
筋肉の成長において100%正しい休息タイミングを図ることはできません。
- トレーニング内容（分割・総負荷）
- 回復のスピード
- 体のサイン（疲労・モチベ・重量低下）
これらを観察しながら、自分に合ったペースで休息を調整することが大切です。
筋トレは「休む勇気」も実力の一つ。
無理なく続けるためにも、適度な休息を意識したトレーニングを行いましょう。
アクティブレストの研究や超回復の観点から、部位ごとに鍛える日を分けつつ
週に1〜2回程度の完全な休息日、または軽い運動＋休息の日を作るがおすすめ！
筋トレ休息日おすすめの過ごし方5つ！
実際に私が休息日に意識しているポイントを5つ紹介します。
これから休息日に何をすればいいかわからない！という方は参考にしてみてください。
- タンパク質のこまめな摂取
- 軽くストレッチを行う
- 睡眠をしっかりとる
- お風呂にゆっくり浸かる
- ボディーチェックを行う
タンパク質をこまめに摂取する
トレーニングを行う日はもちろん、休息日にもタンパク質の摂取を心がけましょう。
筋肉はタンパク質をメインにさまざまな栄養素から作られます。
そのため、意識的に食事やプロテインからたんぱく摂取を意識することが大切です。
トレーニングがない日だと、ついついタンパク質の摂取を忘れてしまう方は多い！
筋肉の回復・成長が最も行われる休息日だからこそ、食事やプロテインからタンパク質の摂取を心がけましょう。
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軽くストレッチを行う
休息日は軽くストレッチを行うのがおすすめです。ストレッチで筋肉や関節の柔軟を図ることで
- 大胸筋を鍛える場合に胸を張りやすくなる。
- 肩関節の怪我を防げる
- 正しいフォームを作れるようになる
といった様々なメリットがあります。
トレーニング終わり、なかなか入念にストレッチができない方も多いです
休息日を使って体の柔軟性を向上を目指しましょう。
十分な睡眠をとる
筋肉の成長には十分な睡眠を摂ることが必要不可欠です。
実際UC Berkeleyの研究によれば睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の修復が不完全になりやすくなるとされています。
休息日に限らず、普段から良質かつ十分な睡眠時間の確保は非常に大切です！
筋肉の回復はもちろん、トレーニングのパフォーマンス維持や向上にも直結します。
筋肉を効果的につけたい！トレーニングパフィーマンスをあげたい！という方は、質の高い十分な睡眠を心がけましょう。
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お風呂にゆっくり浸かる
普段から湯船にゆっくり浸かる習慣は、筋トレ後の回復を助けます。
湯船で体を温める効果
- 血行促進
- 疲労回復
- リラックス効果
疲労が残っていると、次のトレーニングのパフォーマンスが低下しやすいだけでなく、怪我のリスクも高まります。
トレーニングの成果を最大限に引き出すためにも、お風呂に浸かって積極的に疲労回復を心がけましょう。
目安として、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かるのがおすすめです！
ボディーチェックを行う
休息日はボディーチェックを行い、体の成長を確認するのがおすすめです。
- 頑張って鍛えているのに、なかなか成長しないな
- 意識してないのに、意外と肩の筋肉がついている
- 胸よりも背中の発達の方が良いな。
このように自分の体を確認することで、トレーニングの成果や改善点に気づけます。
トレーニングを行ってすぐに成果が現れることは少ないですが、体の変化から改善点や、成長を見つける〝姿勢〟がとても大切です！
休息日でもボディーチェックを行って、自分の体や筋トレに向き合いましょう。
筋トレ休息日はいらない？Q&A
- 筋トレ3日サボったらどうなる？
筋トレを3日サボったとしても目に見えて筋肉が減るといったことはありません。
むしろ適切な休息を取ることは、超回復の観点から筋肉の成長に効果的です。
Q
- 筋トレ休息日に有酸素運動はよくない？
軽い有酸素運度なら、行っても筋肉に大きな影響はありません。
むしろアクティブレストとして筋肉の回復を助ける可能性があると、最近の研究では示唆されています。
Q
- 筋肉が減りそうで筋トレを休むのが怖い
筋トレを休むのは筋肉を成長させる上でむしろ効果的です。
どうしても休むのが怖い。という方は、休息日を腹筋トレーニングにするのがおすすめ！
休息日を腹筋の日にすれば、軽いアクティブレストとして筋肉の回復も期待できます。
Q
筋トレ休息日はいらない？まとめ
この記事では、筋トレをするなら知っておきたい休息日についてを徹底解説しました。
効果的に筋肉をつけていきたい場合、基本的に休息日は必要不可欠です。
筋トレ休むべき3つのサインをもとに休息日を設けるべきかどうか判断しましょう⬇️
- 筋肉痛が抜けない
- モチベーションが湧かない
- 扱う重量が下がっている
また、休息日の過ごし方はトレーニングと同じくらい大切です。
ただ休むだけでなく、効果的に休む。これが大切！
特に、筋肉を作る上で欠かせないタンパク質の摂取は、意識するように心がけましょう。
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これから最短で効果的に筋肉を鍛えたい！自信を持ってジムに行ける体になりたい！という方は、以下の筋トレロードマップからトレーニングを実行してください！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
