『ベンチ無し』ダンベルだけで鍛える大胸筋トレーニング5選！
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【ダンベル握り方】筋トレの効果を上げるグリップの極意３選！
ユガ
筋トレを始めたけど、ダンベルの持ち方はこれで正しいのか、他にはどんな持ち方があるのか、わからないという方は多いです。
私ユガは、筋トレを始め1年半の間、ダンベルを使ったトレーニングを様々な握り方で行ってきました。
この記事では、ダンベルの握り方３つと、それぞれの握り方がどの種目に向いているのかを詳しくまとめました。
この記事でわかること
- ダンベルの握り方
- ダンベルトレーニングの注意点
- ダンベルおすすめ種目
初心者でもわかりやすい内容にまとめました。ぜひ最後まで読んで、ダンベルの握り方をマスターしましょう！
この記事はPRを含む場合があります。
目次
ダンベルの握り方３選
ダンベルでのトレーニングをするのに最も王道な３つの握り方とその違いについて紹介します。
鍛える部位や種目によっては、握り方一つで刺激の入り方が変わり、筋肉の成長スピードも変わってきます。
握り方をマスターすることで、トレーニングの質を向上させることにつながるのでそれぞれの特徴やポイントを抑えて使い分けできるようにしましょう。
親指の位置に注目しよう！
サムアラウンドグリップ
サムアラウンドグリップは、親指を他の指と一緒にバーやダンベルの周りに巻きつける握り方です。
親指を巻き付けることで、ダンベルが手から滑り落ちにくくなり安定性が保てるので、高重量を扱うことができます。
特に筋肉に大きな負荷をかけることができるプレス系種目で使用できるので使ってみてください！
メリット
- 安定性が高い
- コントロールしやすい
- 高重量を扱える
デメリット
- 手首に負担がかかる
- 腕が疲れやすい
- 腕の関与が大きい
向いている種目
- デッドリフト（脊柱起立筋）
- ベンチプレス（大胸筋）
- ショルダープレス（肩）
これらは、主にコンパウンド種目と呼ばれており、複数の筋肉や関節を使った動作で行うトレーニングとなっています。
コンパウンド種目を行えば一度に複数の筋肉を鍛えられるので、筋トレを始めたばかりの初心者におすすめです。
サムアラウンドをで安定性を保ち、少し重めの重量をコンパウンド種目で行えば、効率的に筋肉量を増やすことができるのでやってみてください。
手首が寝ないように注意しましょう！
サムレスグリップ
サムレスグリップは、親指をダンベルの反対側に回さず、他の指と同じ側に添える握り方です。
コツは、指の第三関節と母指球で挟むイメージでダンベルを支える感覚で握ることです。
握力を最小限に抑え、腕の関与を軽減するため狙った筋肉を集中的に刺激しやすく、プル系種目に適しています！
メリット
- 特定の部位を集中的に鍛えられる
- 握力や腕の関与を最小限にできる
デメリット
- 安定性が低い
- コントロールが難しい
向いている種目
- バイセップスカール（二頭筋）
- サイドレイズ（肩）
- リバースフライ（僧帽筋）
これらは、主にアイソレーション種目と呼ばれており、１つの筋肉や関節を使った動きで行うトレーニングです。
特定の筋肉を狙って鍛えたいときに、サムレスグリップで行うと腕やその他の筋肉の関与を最小限にできます。
補助筋の関与を最小限にすることで、鍛えたい部分の筋肉を最大限使うことができるのでオススメです。
サムレスグリップは腕や補助筋の関与を減らせます！
うまくサムレスグリップができない方や腕を使ってしまう方は、パワーグリップの購入を検討してみてください。
使い方によっては、何倍も効率的に筋肉を鍛えることにつながります。
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フックグリップ
フックグリップは、親指を他の指の下に巻き込んでバーやダンベルを握る方法です。
この握り方は、高重量でも滑りにくく握力強化にも効果的で、特にデッドリフトなどの高重量で行う種目の際に力を発揮しやすいです。
慣れるまでは、親指や手首が痛くなる可能性があるので、最初から高重量を扱うのではなく自分に合っているのか確かめて、無理のない範囲で行うようにしましょう！
メリット
- 高重量を扱える
- 安定性がある
デメリット
- 初めは親指が痛い
- 手首の可動域が狭い
向いている種目
- デッドリフト（脊柱起立筋）
- ベントオーバーロウ（広背筋）
この握り方は、主にパワーリフティングやウェイトリフティングなどの超高重量で行う時に使われることが多いです。
超高重量を扱う場合やサムアラウンドグリップやサムレスグリップが自分には向いていないという方は、フックグリップで行ってみてください。
ダンベルでトレーニングを行う際の注意点
注意すべき点を意識しないで行うと、怪我や痛みを引き起こす可能性があります。
怪我や痛みは、トレーニングを行えずモチベーション低下につながるので、挫折の原因にもなりかねません。
筋トレを継続して行えるようにするためにも注意点を意識して怪我を予防しましょう！
手首を寝かせない
手首はまっすぐに保ち、無理のないフォームを意識しましょう。
手首を寝かせた状態でプレス系種目を行うと手首に負担がかかり、痛みを引き起こす原因になります。
バーが手のひらの真ん中（母指球）（親指の付け根の膨らみ）の真上に乗るようにするとで手首に余計な力がかかりにくくなり、負担を減らせます。
どうしても手首が寝てしまうという方や痛いという方は、リストラップの購入も検討してみてください。
リストラップをつけることで、手首ががっちりと固定されるので初心者のうちからが防止のために購入することをおすすめします。
こちらのシークは２５年以上の歴史のある筋トレギアのメーカで、品質や使い心地が良いです。
私も実際に使っており、手首のホールド感がとても良いので初心者から上級者まで全ての方におすすめできます。
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適切な重量設定
ダンベルは、自分に適した重量を選びましょう。
初めは、１０〜１３回程度できる重量で行うようにし、慣れてきたら自分のトレーニングに合わせた重量に変えてください。
自分に適していない重量は、パフォーマンス低下や怪我の原因になります。しっかり握り方を意識した上で適切な重量設定をしましょう。
シューズを履く
トレーニングを行う際は、シューズを必ず履きましょう。
シューズを履かないと、ダンベルを落として足を怪我する恐れがあります。
ジムでも、器具の破片が落ちていることもあるのでシューズを履いて怪我を防止することが大切です。また、シューズを履くことは、ベンチプレスやデッドリフトなどの、足も使う種目で力を発揮できます。
怪我防止やパフォーマンス向上のために、トレーニングをする際は必ずシューズを履くようにしましょう。
安全な場所で行う
ダンベルを使ったトレーニングは安全な場所で行いましょう。
極端に狭い部屋や人が混雑しているような場所での筋トレは、自分や周りの人の怪我につながります。
また、それらを気にしながら行うと筋トレの質や集中力も下がります。
トレーニングを行う際は、自分の可動範囲の1.5倍の空間の確保は必ず確保し、ストレスフリーな状態で行うように心がけましょう。
無理に握り方を変えない
この記事では、主に３つの握り方と適した種目を紹介しました。
しかし、それに合わせて必ずその握り方で行うのではなく、自分で試してみて刺激の入り方や効き方がよかった場合に合わせて使いましょう。
慣れていない握り方を無理に行うと、かえってトレーニングの質を下げたりフォームが崩れて関節を痛めたりする原因になります。
今回の記事は参考程度に、自分に合った握り方とトレーニングを試してみてください！
ダンベルを使ったおすすめ種目
今までで紹介した握り方を使って、以下のような種目を行えます。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、大胸筋を主に鍛えることができます。
サムアラウンドで握り、安定性とコントロール性を保ちながら行うことで、高重量を扱えて効率的に大胸筋を成長させられます。
プレス系種目は、ダンベルを落とす危険系があるのでしっかりとホールドした握りを意識して行いましょう。
ダンベルで鍛える胸のトレーニング種目や、やり方を詳しく知りたい方はこちらを参考にしてみてください。
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ダンベルロウ
ダンベルロウは、背中全体を鍛えられる種目です。
サムレスグリップで握ることで、腕の関与を最小限にでき背中全体を使ってダンベルを引くことができます。
腕が先に疲れてしまうと、体の中でも大きい筋肉の背中は限界まで使い切ることができません。限界まで追い込めないとなかなか筋肉は成長しないので、握り方を意識して最大限背中の筋肉を使えるようにしましょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、背中の鍛えにくいとされる脊柱起立筋を効果的に鍛えられる種目の１つです。サムアラウンドとサムレスのどちらで握っても大丈夫です。
しかし、超高重量を扱う場合には、フックグリップを使用することで握りを強くし、腕の力も使えるようにしましょう。
背中の筋肉のトレーニングをもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
【逆三角形】ダンベルで鍛える背筋トレーニング８選！効かせるポイントも解説
ダンベルの握り方で効果が変わる｜まとめ
筋トレを行う際のダンベルの握り方とそれぞれのメリットデメリットについて解説しました。
筋トレは、握り方や意識するポイントひとつで、筋肉への刺激が大きく変わり筋肉の成長スピードにも影響します。
今回紹介した握り方を必ず使うのではなく、自分で実際に試して効果があると感じた握り方を取り入れてみてください。
また、筋肉の基礎知識や習慣化の方法から知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
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自己紹介
こんにちは、ユガです！
筋トレ情報を自分の経験をもとに発信しています！週５日毎日１時間以上のトレーニングを約１年半続けています。
このサイトでは、主にダンベルを使った筋トレのやり方を中心に筋肉についての知識や情報を発信しています。特に初心者の方が知識０から安心して始められるような記事の投稿を心がけています。
体づくりはなかなか難しいですが、毎日の継続が自分の心も体も変えるので、一緒に継続していきましょう！
