【自宅でできる】ダンベルを使った脚トレ種目8選！筋肥大と脚痩せ、鍛え方の違いを解説
ゆう ゆうのダンベルトレ室
【初心者向け】ダンベルの持ち方・握り方6選｜グリップの種類やおすすめ種目を解説！
ゆう
筋トレを始めたけど、ダンベルの握り方はこれでいい？使い方は合ってる？初心者の方で、意外とダンベルの持ち方を知らない方が多いです。
そこでこの記事では、筋トレ初心者に向けたダンベルの正しい持ち方・握り方を徹底的にまとめました！
この記事でわかること
- ダンベルの持ち方・握り方
- ダンベルトレーニングの注意点
- ダンベルでできるおすすめ種目
この記事を読めば、正しいダンベルの持ち方や握り方を知って、これから始める筋トレの質を高めていくことができます。
初心者でもわかりやすい内容にまとめました。ぜひ最後まで読んで、ダンベルについてマスターしましょう！
目次
ダンベルの握り方3選！
ダンベルの握り方3つとその特徴について紹介します。
鍛える部位や種目によっては、握り方一つで刺激の入り方や筋肉の成長スピードも変わってきます。握り方をマスターして、トレーニングの質を高めましょう！
握り方の解説は、親指の位置に注目！
サムアラウンドグリップ
親指を他の指と一緒にバーやダンベルの周りに巻きつける握り方です。親指をかけることで、ダンベルが手から滑り落ちにくくなり、安定性が確保できます。
| メリット | デメリット |
| 安定性が高い | 腕の関与が強くなる |
| コントロールしやすい | ー |
| 高重量を扱える | ー |
向いている種目
- ダンベルプレス（大胸筋）
- ショルダープレス（肩）
サムアラウンドグリップは、高重量を扱えるプレス系種目での使用が向いています。コントロールがしやすく安定性を確保できるので、怪我のリスクを減らすことができるからです！
サムレスグリップ
親指をダンベルにかけず、他の指と同じ側に添える握り方です。
握力を最小限に抑えられるので、腕の力を使いがちなプル系種目に適しています！
| メリット | デメリット |
| 握力や腕の関与を最小限にできる | ダンベル落下のリスクがある |
| 特定の部位を集中的に鍛えられる | コントロールが難しい |
| ー | ー |
トレーニングを行っていて『腕が先に疲れてしまう』という方は、サムレスグリップで行ってみることをおすすめします！
うまくサムレスグリップができない方や腕を使ってしまう方は、パワーグリップの購入を検討してみてください！使い方によっては、何倍も効率的に筋肉を鍛えることにつながります。
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向いている種目
- バイセップスカール（二頭筋）
- サイドレイズ（肩）
- チンニング・懸垂（背中）
サムレスグリップは、肩、二頭といった特定の筋肉を鍛えたいときに有効です。
と腕やその他の筋肉の関与を最小限にでき、狙った筋肉を効果的に刺激できます！
コツは、指の第三関節と母指球で挟むイメージでダンベルを支える感覚で握ることです。
フックグリップ
親指を他の指の下に巻き込んで握ります。
ダンベルやバーベルが滑りにくくなるので、デッドリフトなどの高重量を扱う際に力を発揮しやすいです。
| メリット | デメリット |
| 高重量を扱える | 初めは親指が痛い |
| 安定性がある | 手首の可動域が狭い |
| ー | ー |
慣れるまでは、親指や手首が痛くなる可能性があるので、最初から高重量を扱うのではなく自分に合っているのか確かめて、無理のない範囲で使いましょう！
向いている種目
- デッドリフト（脊柱起立筋）
- ベントオーバーロウ（広背筋）
この握り方は、主にパワーリフティングやウェイトリフティングなどの超高重量で行う時に使われることが多いです。
ダンベルの持ち方３選
ダンベルの持ち方3つを紹介します。行う種目によって持ち方は変わるので、名前を覚えて解説を理解できるようにしましょう！
持ち方と握り方の違い
- 握り方・・・ダンベルを手でどう〝握る・つかむ〟のか
- 持ち方・・・ダンベルを持った手の〝位置や姿勢〟のこと
【ダンベルの握り方と持ち方】言葉が似ていて混乱しがちです。間違った認識をしないようにしっかりと違いを理解しましょう！
ニュートラルグリップ
手のひら同士が向かい合う持ち方です。バーベルでは難しい、自然な動きや可動域を確保できるで、肩関節を痛めるリスクを減らせます。胸を張りやすく、自然な姿勢で動作できるため、初心者にも扱いやすい持ち方です！
ダンベルフライやサイドレイズといった肩関節に負担がかかる種目でよく使われます！
オーバーハンドグリップ
手のひらが自分の体に向いた状態の持ち方です。
ほとんど、背中を鍛える際に使われる持ち方となります。肩甲骨を内側に寄せやすく、背中の厚みや筋肉の発達を強調できる点が魅力です。
アンダーハンドグリップ
手のひらが自分の体の外に向いている持ち方です。ダンベルカールやベントオーバーロウなどで使用されることが多く、種目によって可動域が限定されます。腕の筋肉（二頭筋）や、広背筋を集中して鍛えたい場合に使う持ち方という理解で大丈夫です！
ダンベルトレーニングを行う際の注意点
手首を寝かせないようにする
ダンベルを使ったプレス種目を行う際は、手首を寝かせないように注意しましょう！特にプレス種目を行う際は、手首に負担がかかり痛みを引き起こす原因になります。
ダンベルが手のひらの真ん中（母指球）（親指の付け根の膨らみ）に乗るようにすると手首の負担を減らせます。
『手首が寝てしまう』『手首が痛い』という方はリストラップの購入も検討してみてください。リストラップは、手首周りをガッチリと固定できるので、手首が寝てしまって痛めるリスクを防止できます。
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【初心者向け】リストラップが恥ずかしいは誤解！正しい選び方とおすすめ3つを紹介
適切な重量設定で行う
ダンベルは自分に適した重量を選びましょう！
最初は、10〜13回程度できる重量で行うようにして、慣れてきたら自分のトレーニングに合った重量に変えてください。
自分に適していない重量はパフォーマンス低下や怪我の原因になります。しっかりと握り方を意識した上で適切な重量設定をしましょう！
シューズを履く
ジムでも、器具の破片が落ちていることもあるので、シューズを履いて怪我を防止することが大切です。ベンチプレスやデッドリフトでも足の踏ん張りが効いて、力を発揮できます。
トレーニングをする際は、怪我防止やパフォーマンス向上のためにも必ず、シューズを履くようにしましょう！
無理に握り方を変えない
この記事では、ダンベルの握り方や持ち方に合った種目を紹介しました。
しかし、慣れていない握り方を無理に行うと、かえってトレーニングの質を下げたりフォームが崩れて関節を痛めたりする原因になります。
自分で試してみて、刺激の入り方や効き方が良い握り方に合わせましょう！
紹介した握り方を参考に、自分に合ったやり方でトレーニングを行いましょう！
ダンベル握り方によるおすすめ種目２選
今までで紹介した握り方を使って、以下の種目を行うのがおすすめです！
ダンベルプレス
ダンベルプレスは主に大胸筋を鍛えることができます。バランスをとりながら動作を行うので、体幹や大胸筋以外の筋肉も使うので、初心者がバランスよく筋肉をつけるのにおすすめです。
しかし、寝て行う種目なので、ダンベルを落とす危険があります。そのため、必ずサムアラウンドグリップで握り、安定性とコントロール性を保ちながら行いましょう。
ダンベルローイング
主に、背中全体を鍛えられる種目です。
サムレスグリップで握ることで、腕の関与を最小限にでき背中全体を使ってダンベルを引くことができます。
限界まで追い込めないとなかなか筋肉は成長しないので、握り方を意識して最大限背中の筋肉を使えるようにしましょう！
番外｜バーベルの持ち方・手幅について
ジムでトレーニングを始める場合、バーベルを使うことがあるはずです。ダンベルだけでなくバーベルの持ち方（手幅）について、事前に確認しておきましょう！
スタンダードグリップ
バーベルで最も基本となる手幅です。関節に負担がかかりにくく、自然な肩幅で持てるので、フォームが安定します。ベンチプレスやショルダープレスなど、初心者がジムで筋トレを始める際は、スタンダードグリップが最適です。
ワイドグリップ
通常よりも広く握るグリップで、高重量のバーベルトレーニングに向いています。理由は、手幅を広くすると可動域が狭くなり、狙った筋肉に負荷を集中させやすくなるからです。
例えば、ベンチプレスを行う際、ワイドグリップで持つとバーを胸まで下ろす距離（可動域）が短くなるので、パワーを一気に出しやすくなります。
レベルが上がってきて、重量を扱ってみたくなった時に、やってみて！
ナローグリップ
手幅を肩幅より狭くする持ち方です。ベンチプレスで大胸筋の内側と上腕三頭筋を効かせたいときに有効です。
それぞれ鍛える時のコツ
- 大胸筋内側を鍛えたい場合は、胸をしっかりと張る
- 上腕三頭筋を鍛えたい場合は、やや猫背にする
ちょっとした意識の違いで、鍛えられる場所が全く変わります。ベンチプレスを行う方は、コツを意識して行ってみてください！
オルタネイトグリップ
片方が順手、もう片方が逆手の持ち方です。デッドリフトなどの高重量種目でバーが手から滑るのを防ぐために使われます。どうしても（順手or逆手）だと、バーベルの重さに握力があえられず滑り落ちてしまいます。
筋トレ初心者の方はまだ、高重量種目を扱うことがないので、『こんな持ち方もあるんだな』くらの認識で大丈夫です！
まとめ｜意外と知らないダンベルの持ち方・握り方
この記事では、握り方・持ち方をはじめとした、ダンベルについての知識を詳しくまとめました。ダンベルやバーベルの持ち方・握り方一つで、筋肉への刺激が大きく変わります！
今回紹介した、握り方や持ち方を必ず使うのではなく、自分で実際に試して効果があると感じた握り方を積極的に取り入れてみてください。
筋トレ初心者の方で、『ダンベルについてはわかったけど、次は何をすればいい？』と悩む方もいると思います。そんな方は、以下の記事を読んでください。
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自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
