軽い筋トレは休息日いらない？休むべきサインや休日の過ごし方を徹底解説！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ワンハンドローイングの正しいやり方！効かない原因やコツを徹底解説！
ゆう
ワンハンドローイングが背中に効いている気がしない…
何が間違っているの？どうやったら効くようになる？
背中が大きくなるワンハンドローイングのコツを教えて！
ワンハンドローイングを頑張っているけど「背中にうまく効かせられない」という方は多いです。
私も筋トレを始めた当初は背中トレは苦手で、悩んでた時期がありました。
ですが、ワンハンドローイングの『コツ』を掴んでからは、広背筋の厚みと広がりが一気に成長しました！
今では友人に「背中の広がりめっちゃすごい！」と言われます。
この記事では、私の背中が成長したと感じる『ワンハンドローイング』の正しいやり方とそのコツについてまとめました。
この記事でわかること
- ワンハンドローイングが効かない原因
- ワンハンドローイングの正しいやり方
- ワンハンドローイングを効かせるコツ
この記事を読めば、ワンハンドローイングがなぜ効かないのか、原因から正しい対策を知ることができます。
私の経験からわかった、ワンハンドローイングの極意を全てまとめました。
ワンハンドローイングの、鬼の背中を手に入れてください！
目次
ワンハンドローイングはどこに効く？
ワンハンドローイングは主に広背筋を中心に、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。
各部位の特徴
広背筋・・・背中の広がり・逆三角形
僧帽筋・・・背中の厚み・立体感
脊柱起立筋・・・背中全体のボリューム・土台
背中全体をバランスよく鍛えることができる、それがワンハンドローイングです。
ワンハンドローイングが効かない4つの原因
ワンハンドローイングが効かない主な原因は、大きく４つ。
- 腕で引いてしまっている
- 肩がすくんでいる
- 猫背で行っている
- 重量が重すぎるor軽すぎる
腕で引いてしまっている
ワンハンドローイングが「背中にうまく効かない」という方の大半は、
腕の力で動作を行っていることが多いです。
腕の関与が強すぎると、背中に効かず、腕が先に疲れてしまいます。
背中のトレーニングでは、腕の関与を最小限にするのがコツ！
【腕ではなく、背中で引く】この意識を持つだけで、効き方が変化します。
肩がすくんでいる
肩がすくんだまま動作を行うと、背中への負荷が逃げてしまい、結果的に腕で引くことになってしまいます。
必死に動作を行っても負荷が入っていなければ、背中は発達しません。
ポイントは肩をしっかりと落として胸を張ること！
肩を落とす意識をするだけで、自然と背中に負荷が入るようになります。
猫背で行っている
猫背の状態で動作を行っている場合、背中への刺激が弱まってしまいます。
理由は、筋肉（背中）のテンション（張り）が失われ、負荷が入りにくくなるからです。
しっかりと胸を張り、やや背中を反らせた状態を保つことで、自然と背中への刺激も入りやすくなります。
種目の動作に入る前には必ず、”胸を張る”という意識を心がけましょう！
重量が重すぎるor軽すぎる
背中に刺激が入らない場合、扱う重量が重すぎるまたは、軽すぎる可能性があります。
- ダンベルの重量が重すぎる・・・正しいフォームや動作ができず、刺激が入りにくくなります。
- 逆に軽すぎる・・・フォームや動作を正しく行えていても、負荷が足りていないということが起きます。
自分に合った重量を選んで、正しいフォーム・動作を行うことが大切です。
ワンハンドローイングの重量について
結論、ワンハンドローイングでは、
正しいフォーム（反動無し）で8〜10回できる重量を選択しましょう。
重量設定のステップ
- 軽い重量で正しいフォームの確認をする！
- 徐々に重量を上げていき、動作を行う！
- ②を続けて、8〜10回程度できそうなところを見つける！
反動を使わず正しいフォーム➕適切な回数を行える重量を選択できると、背中に効かせやすくなります。
体重・レベル別の詳しい重量について知りたい方はこちら◀️
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ワンハンドローイングのやり方
ダンベルローイングでは、ベンチ台とダンベルの2つを準備します。
各ステップのポイントや注意点を意識して取り組みましょう。
【動作手順】
ダンベルとベンチ台をセットする
ベンチ台はフラットの状態にして、ダンベルを横に置きます。
ベンチ台に片方の脚と手を乗せダンベルを持つ
ダンベルを持ち、ベンチ台に手を添えます。
膝をつけるかどうかは、自分が動作しやすい方を選びましょう。
肩甲骨を意識して、胸を張る（負荷の保持）
ここが最も重要なポイントです。
肩甲骨を意識し、胸を張れていないと、腕で引くことになってしまい、背中への負荷が入りにくくなります。
しっかりと肩甲骨を寄せる（下げる）意識で、胸を張り、その状態をキープしましょう。
キープができないという方は、ダンベルの重量を下げましょう。
ひじが背中と並行になるくらいまでダンベルを引く
ステップ３の状態をキープしたまま、ひじを背中に寄せる意識で引きます。
この時に、ダンベルは強く握らないように注意しましょう。
背中と並行（７割）くらい引ければ、背中の筋肉は十分収縮できるので、無理に引き切らなくても大丈夫です。
背中の負荷が抜けないところまでダンベルを降ろす
この時にも重要なのは、ステップ３のキープをやめないこと！
「ワンハンドローイングが効かない」という人の多くは、この時に負荷が抜けてしまいます。
ステップ３をギリギリキープできるところまでダンベルを下げるのがベストです！
ステップ３を意識したまま、ステップ４と５を繰り返す
常にステップ３で作った状態（負荷の保持）を続けることです。
途中でキツくなって「ふぅ、」と気が抜けてしまったら負荷が抜けてしまいます。
しっかりとステップ３の状態をキープし続ける意識を心がけましょう。
以上がワンハンドローイングのやり方です。
まずは、軽い重量から正しいフォームや動作を練習するところから始めましょう。
慣れてきたら徐々に重量を上げていき、8〜10回ギリギリできる重さで行うのがおすすめです。
ワンハンドローイングを効かせる4つのコツ
広背筋をはじめ、背中全体の筋肉に効かせるコツを4つ紹介します。
- ダンベルを強く握らない
- ヒップヒンジを意識する
- ひじを意識して行う
- パワーグリップを使用する
ダンベルを強く握らない
ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなってしまい背中に効かせにくくなってしまいます。
です！
手のひらから指の第二関節くらいの間で引っ掛けて、第一関節より先の指は添えるイメージで持ちましょう。
ヒップヒンジを意識する
ワンハンドローイングではヒップヒンジを意識しましょう。
ヒップヒンジを意識できると背中のテンションを常に保てます。
背中が丸まった状態で動作しないようにするのがポイントです。
ひじを意識して行う
ワンハンドローイングは、腕でなくひじを意識して動作を行いましょう！
コツはひじを背中に近づける意識で行うことです。
軽い重量からひじで引く感覚を練習し、徐々に重量を上げていくことで背中に適切な刺激が与えられるようになります。
常に腕ではなく、ひじで引く意識が大切❗️
パワーグリップを使用する
ワンハンドローイングではパワーグリップを使いましょう。
背中の筋肉は体の中でも大きく、素手で動作を行うと腕が先に疲れてしまい、最大限に刺激を与えられません。
パワーグリップを使えば腕の関与を大幅に減らして、背中の筋肉を最大使用できます。
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背中トレにパワーグリップは必須！のアイテムです
肩トレなどの腕の関与を減らしたい全ての種目で使えるので、一つは持っていて損しません。
パワーグリップの使い方について詳しく知りたい方はこちら⬇️
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
広背筋に効かせる筋トレ種目２選
ワンハンドローイングの他にも、広背筋を中心に背中全体を鍛えることができる種目を２つ紹介します。
ワンハンドローイングが効かないという方は、違った種目から効かせるコツを掴んでみてください！
- ダンベルベントオーバーロウ
- インクラインダンベルローイング
ダンベルベントオーバーロウ
出典：（YouTube｜前田のまいにちセルフケア ! by GronG）
動作手順
- 肩幅程度に足を開く
- 両手にダンベルを持って前傾（ヒップヒンジ）に構える
- ダンベルを肩甲骨に向けて引く
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 3〜4の動作を繰り返す
動作のポイント
胸をしっかりと張って、ダンベルを肩甲骨を寄せる意識が大切です。
肩甲骨を寄せられていないと、背中への負荷が抜けてしまいます。
ダンベルは優しく握り、肩甲骨を意識して動作を行うことで、腕の関与を減らしながら背中への負荷を強くすることができます！
インクラインダンベルローイング
出典：（YouTube｜筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画ch）
動作手順
- ベンチ台を30〜40度程度に傾ける
- 胸をつけて、ベンチ台に寄りかかる
- ダンベルを持ってやや胸を張り肩甲骨を寄せる
- ダンベルを肩甲骨に向けて引く
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 4〜5の動作を繰り返す
動作のポイント
ベンチ台に体を乗せる時に、足を伸ばした状態で行うのがポイントです。
脚を曲げた状態でベンチ台に寄りかかると、背中に力が伝わりにくくなってしまいます。
しっかりと、足から背中に向けて力を伝えることで、負荷を入れやすくなるので意識してみてください。
他にも背中を鍛える種目を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説
ダンベルローイングのやり方について｜まとめ
今回はワンハンドローイングの正しいやり方をはじめ、背中に効かない原因から対策、
効かせるためのコツまで詳しく解説しました。
ダンベルローイングは、正しい動作やフォームがとても大切です。
今後重量を伸ばして行った際に誤ったフォームのままだと、重量が伸びず、怪我をする恐れもあります。
今回の記事を参考に、自分が正しいワンハンドローイングをマスターして、背中全体に正しく効かせられるようになってください。
ワンハンドローイングの重量について詳しく知りたい。重量が伸びずに悩んでいる。という方は、ワンハンドローイングの最適な重量を解説！を参考にしてください。
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最後まで読んでいただきありがとうございます。
ワンドローイングに限らず、筋トレはただしいフォームと動作で行うのが大切です。
背中以外にも鍛えたい！という方は⬇️筋トレロードマップの記事から他の部位の種目にもつ取り組んでみてください。
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！
