【自宅で目指せ！逆三角形】ダンベルでできる広背筋の筋トレ種目6つを紹介
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベルローイングの正しいやり方｜広背筋に効かない原因やコツを徹底解説！
ゆう
筋トレを頑張っているけど、背中が全然成長しない…。全く効いている気がしない。と悩んでいませんか？
私自身、背中をあまり効かせることができず、悩んでた時期がありました。
しかし、背中を鍛える『コツ』を掴んでからは、広背筋の厚みと広がりが一気に成長しました！今では友人に「背中の広がりめっちゃすごい！」と言われます。
この記事では、私の背中が成長したと感じる『ダンベルローイング』について、正しいやり方を中心に解説しました。
この記事でわかること
- 広背筋に効かない原因
- ダンベルローイングの正しい動作やフォーム
- 広背筋に効かせるコツ！
この記事を読めば、背中に効かない原因から効かせるコツまで全て知ることができます。私の経験からわかった背中トレの全てをまとめました。ぜひ、紹介しているダンベルローイングの手順を実践して、大きな背中を手に入れてください！
目次
ダンベルローイング｜広背筋に効かない4つの原因
腕の関与が強すぎる
背中のトレーニングで「背中にうまく効かない」という方の大半は、腕の力で動作を行っていることがほとんどです。腕の関与が強すぎるせいで、背中ではなく腕が先に疲れてしまいます。
背中のトレーニングでは、腕の関与をどれだけ最小限にして動作を行うかが大切です！
【腕で引くのではなく、背中で引く】この意識を持つだけで、効き方が変化します。
腕の関与が強すぎる方は、以下のことを実践してみてください。
- ダンベルを強く握らない
- パワーグリップを使う
- 適切な反動を使う
肩がすくんでいる
肩がすくんでいると背中への負荷が逃げてしまい、結果的に腕で引くことになってしまいます！必死に腕でダンベルやバーを引いても、背中に負荷が入っていなければ、ただ疲れるだけで背中は発達しません。
肩をしっかりと落として胸を張ることで、自然と背中の筋肉に負荷が入るようになるので、意識してみてください。
肩が上がってしまっていないか鏡や動画の撮影で確認してみましょう！
猫背で行っている
猫背の状態で動作を行っている場合、背中への刺激が弱まってしまいます！
理由は、筋肉（背中）のテンション（張り）が失われ、負荷が入りにくくなるからです。
しっかりと胸を張り、やや背中を反らせた状態を保つことで、自然と背中への刺激も入りやすくなります。
種目の動作に入る前には必ず、”胸を張る”という意識を心がけましょう！
重量が重すぎるor軽すぎる
背中に刺激が入らない場合、扱う重量が重すぎるまたは、軽すぎる可能性があります！
ダンベルの重量が重すぎる場合、正しいフォームや動作ができず、刺激が入りにくくなります。
逆に軽すぎる場合は、フォームや動作を正しく行えていても、負荷が足りていないということが起きます。
大切なのは、自分に合った適切な重量を土台に、正しいフォームと動作で行うことです。
ダンベルローイング｜適切な重量設定
今回は『背中に効かせる』ことを重視した重量設定のやり方についてご紹介します！
すべてのトレーニングに対して使える方法なので、ぜひ試してみてください。
【適切な重量の決め方】
結論、正しいフォーム（反動無し）で8〜10回できる程度の重量を選択しましょう！
反動を使わず正しいフォーム➕適切な回数を行える重量を選択できると、背中に効かせやすくなります。
重量設定のステップ
- 軽い重量で正しいフォームの確認をする！
- 徐々に重量を上げていき、動作を行う！
- ②を続けて、8〜10回程度できそうなところを見つける！
上記のステップを実践していただくことで、自分に適切な重量をみつけられます。
種目ごとに1〜3のステップで重量を決められるので、他の種目でも試してみてください！
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ダンベルローイング｜正しい動作手順
ダンベルローイングでは、ベンチ台とダンベルの2つを準備します。
手順の解説で、意識するポイントや注意点について補足があるので、そこを意識しましょう！
【動作手順】
ダンベルとベンチ台をセットする
ダンベルは、手が来る位置あたりにセットしておくと、動作を始めやすいです。
ベンチ台に片方の脚と手を乗せダンベルを持つ（脚つけ、なしどっちもの画像を作る）
基本、片方の脚と手をのせてますが、人によっては脚を乗せない方がやりやすい方もいます。その場合は、片手だけをつけて、やや上体を起こして行なっても大丈夫です！
肩甲骨を意識して、胸を張る（負荷の保持）
ここが最も重要なポイントです。
肩甲骨を意識して胸を張れていないと、背中への負荷が入りません。胸を張れずに猫背になっていると、腕で引くことになってしまうからです。
しっかりと肩甲骨を寄せる意識で胸を張り、その状態をキープしましょう！
キープができないという方は、ダンベルの重量を下げましょう！
ひじが背中と並行になるくらいまでダンベルを引く
ステップ３の状態をキープしたまま、ひじを背中に寄せる意識で引きます。
この時に、ダンベルは強く握らず、背中で引く感覚で行います。
背中と並行（７割）くらい引ければ、背中の筋肉は十分収縮できるので、無理に引き切らないことを意識して行いましょう！
背中の負荷が抜けないところまでダンベルを降ろす
この時にも重要なのが、ステップ３のキープをやめないことです！
「ダンベルローイングが広背筋に効かない」という人の多くは、この時に負荷が抜けてしまいがちです。一度キープをやめてしまうと次の動作で負荷が入らなくなります。
ステップ３をギリギリキープできるところまで下げるのがベスト！
ステップ３を意識したまま、ステップ４と５を繰り返す
ダンベルローイングで重要なのは、常にステップ３で作った状態（負荷の保持）をし続けることです。途中でキツくなって「ふぅ、」と気が抜けてしまったら負荷が抜けてしまいます。
しっかりとステップ３の状態をキープし続けるように意識しましょう！
まずは、適度な重量のダンベルを使い、背中へ負荷をかけられるように練習してみてください！
ダンベルローイング｜広背筋に効かせるコツ
広背筋をはじめとする、背中の全体筋肉に効かせるコツを4つ紹介します！
ダンベルを強く握らない
ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなってしまい背中に効かせにくくなってしまいます。
具体的に、手のひらから指の第二関節くらいの間で引っ掛けて、第一関節より先の指は添えるイメージです。これを意識するだけでも、腕の関与が減り背中を効かせることにつながります！
ヒップヒンジを意識する
ヒップヒンジは、胸を張り肩甲骨を寄せ、背中をやや反らせることで、お尻が突き出るようなフォームを意識します。
このフォームを意識できると、背中の筋肉にテンションが加わり、広背筋に効きやすくなります！
ひじを意識して行う
背中を鍛える時は腕ではなく、ひじを意識して動作を行いましょう！
コツは、胸を張り、常にひじを背中に近づける意識で行うことです。
軽い重量からひじで引く感覚を練習し、徐々に重量を上げていくことで、背中に適切な刺激が与えられるようになります！
腕ではなく、ひじで引こう❗️
パワーグリップを使用する
背筋は体の中でも大きく、素手で動作を行うと腕が先に疲れてしまい、最大限刺激を与えられません。
そこで、パワーグリップ（補助具）を使えば、腕の関与を減らして背中を最大限刺激できるので、効率的に背中を鍛えられます！
肩トレなどの腕の関与を減らしたい種目でもパワーグリップは使えるので、一つは持っていて損しない筋トレアイテムです！
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パワーグリップの使い方について詳しく知りたい方は、こちらを参考にしてみてください。
ダンベルローイング｜メリット３選
自宅でできる
ダンベルローイングは、自宅の限られたスペースで行うことができます！
ある程度の空間で、ダンベルとベンチ台（手をつけられる場所）があれば、しっかりと背中を鍛えられるので、筋トレを始めた手の方でも取り組みやすいです。
左右をバランスよく鍛えられる
ダンベルローイングは、バランスよく背中を鍛えるのにおすすめです。
「右では8回できるけど、左では６回しかできない」と言った場合に、『右を6回程度に抑える』など調整することができ、左右のバランスよく鍛えられます。
自分の筋力に合わせて重量・回数を設定し、バランスよく背中を鍛えていきましょう！
体幹（コア）の強化につながる
ダンベルローイングは体幹（コア）が鍛えられます。
理由は、マシントレーニングと違って、自分でバランスをとりながら動作を行う必要があるからです。バランスを保ちながら正しい動作を行うことで、自然と体幹が鍛えられます！
広背筋に効かせる筋トレ種目２選
ダンベルローイングの他にも、広背筋を鍛えることができる種目を２つ紹介します！
ダンベルローイングが効かないという方は、これから紹介する種目を行ってみて、違った角度からコツを掴んでみてください！
ダンベルベントオーバーロウ
出典：ダンベルベントオーバーロウのやり方（YouTube｜前田のまいにちセルフケア ! by GronG）
動作手順
- 肩幅程度に足を開く
- 両手にダンベルを持って前傾（ヒップヒンジ）に構える
- ダンベルを肩甲骨に向けて引く
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 3〜4の動作を繰り返す
動作のポイント
胸をしっかりと張って、ダンベルを肩甲骨を寄せる意識が大切です。
肩甲骨を寄せられていないと、背中への負荷が抜けてしまいます。
ダンベルは優しく握り、肩甲骨を意識して動作を行うことで、腕の関与を減らしながら背中への負荷を強くすることができます！
インクラインダンベルローイング
出典：インクラインダンベルローイングのやり方（YouTube｜筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画ch）
動作手順
- ベンチ台を30〜40度程度に傾ける
- 胸をつけて、ベンチ台に寄りかかる
- ダンベルを持ってやや胸を張り肩甲骨を寄せる
- ダンベルを肩甲骨に向けて引く
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 4〜5の動作を繰り返す
動作のポイント
ベンチ台に体を乗せる時に、足を伸ばした状態で行うのがポイントです。
足曲げた状態でベンチ台に寄りかかると、背中に力が伝わりにくくなってしまいます。
しっかりと、足から背中に向けて力を伝えることで、負荷を入れやすくなるので意識してみてください。
もっと背中を鍛える種目を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
【自宅で目指せ！逆三角形】ダンベルでできる広背筋の筋トレ種目6つを紹介
ダンベルローイング｜まとめ
今回は広背筋に効かせるダンベルローイングのコツや、やり方を中心に解説しました！
ダンベルローイングは、正しい動作やフォームがとても大切です。なぜなら、今後重量を伸ばして行った際に誤ったフォームのままだと、怪我をする恐れがあるからです。
今のうちに、正しい動作とフォームを定着させましょう！
「広背筋に効かない」「動作が正しいのか分からない」こう言った悩みを持つ方は、動作を繰り返し練習してみてください！
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毎回のトレーニングで、自分なりの改善点を見つけて直していくことで、必ず上達するので少しづつ一緒に頑張っていきましょう！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
