【これだけで十分！】初心者に向けた筋トレの始め方と習慣化のコツについて解説
ゆう ゆうのダンベルトレ室
【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング12選！上部・下部それぞれ解説!
ゆう
- 大胸筋を鍛えたいけど…
- ベンチ台を持っていない。
- ダンベルだけで大胸筋を鍛えられるの？
自重トレーニングを卒業して、ダンベルトレーニングを始めたい！だけど、ベンチ台を持っていないから、大胸筋は鍛えられない？と悩む方が多いです。
私は筋トレを始めた頃、ベンチ台を持っておらずダンベルだけでできる大胸筋トレーニングを工夫して行なってた経験があります。
そこでこの記事では、ベンチなし〝床に寝てできるダンベル大胸筋トレーニング〟とそのコツについて、私の経験をもとに解説しています。
この記事でわかること
- 【ベンチなし】床でできる大胸筋トレーニング12選
- ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つ
- ベンチありのメリットと、おすすめ種目3つ
この記事を読めば【ベンチなし】でも、立派な大胸筋を作る方法が全て分かります！
私の経験から抑えるべきポイントやコツを凝縮しました。ぜひ最後まで読んで、立派な大胸筋を手に入れてください！
床に寝て行うのが嫌な方は【立ったまま胸筋を鍛える】ダンベルだけでできる筋トレ種目5選！を読んでください。
目次
ベンチなし大胸筋トレーニングのメリット
ベンチ台なしで大胸筋を鍛えるメリットは、以下の２つです。
- 初期費用が少なく済む
- 体幹が鍛えられる
初期費用が少なく済む
ベンチなしの大胸筋トレーニングは、初期費用をグッと抑えられるのが魅力です。可変式ダンベルが一つあれば、今回ご紹介する種目の全てを行えます。
初心者は3,000円～5,000円程度の可変式ダンベルで十分です。安くてもしっかりした商品を選べば大胸筋を鍛えることができます。
私も実際に使っている可変式ダンベル
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体幹が鍛えられる
ベンチなしの大胸筋トレーニングは自分でバランスをとりながら動作を行うので、体幹も同時に鍛えられます。
体幹を強化できると【背中・肩・脚】といった他の部位を鍛える時に、動作の安定性が向上が期待できる！
全ての筋トレにおいて体幹は必要なので、ベンチなしトレーニングを通して体幹を強化しましょう。
ベンチなしダンベルで大胸筋を鍛える準備
ダンベルの適切な重量
初心者の方はまず、15回程度できる軽めの重量から始め、動作に慣れましょう。
動作に慣れてきたら1種目あたり3セットを目安に、10回ギリギリできる重量に設定します。
重量設定の手順
- 1〜5ｋｇの軽い重量でトレーニングを始め、動作に慣れる
- 動作に慣れたら10回ギリギリできる重量に設定
- １種目３セットを目安にトレーニングを行う
- 筋力増加にあわせて重量を徐々に上げていく
過度な重量設定は、フォームが崩れトレーニング効果が得られないだけでなく、怪我をする恐れもあるので注意しましょう。
トレーニングに必要なもの
今回紹介する種目で使うのは以下の２つです。
- 可変式ダンベル(20kg)
- トレーニングマット
筋トレ初心者は、扱えるダンベルの重量がどんどん上がっていきます。
成長に合わせて重量を変更するためにも、可変式のダンベルを一つ購入しておくのがおすすめです。
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ベンチなしダンベル鍛える｜大胸筋全体
フロアダンベルプレス（全体）
出典：フロアダンベルプレスのやり方（YouTube｜カネマツ）
大胸筋トレーニングの基本となる種目で、動作の基礎を身につけるのにおすすめです。
プレス系種目は重量を扱うことができるので、慣れてきたら重量を徐々に上げていきましょう。
動作手順
- ダンベルを八の字に持って床に仰向けになる
- 足は約90度にする
- 肩甲骨を寄せてアーチを作る
- 脇を45度開いた状態にする
- 前腕が床から垂直の状態を意識して、ダンベルを上げる（ひじは伸ばしきらない）
- ゆっくりと元の位置までダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
フロアダンベルプレスでは、胸が肩よりも前に出るように意識します。
肩が上がった状態での動作は、肩関節を痛めるので危険です。
しっかりと肩を落とし、肩甲骨を寄せた状態をつくることで自然に胸が張れるようにしましょう。
フロアダンベルフライ（全体）
出典：フロアダンベルフライのやり方（YouTube｜katochan33）
フロアダンベルフライは、大胸筋全体を強くストレッチできるのが特徴です。
動作がやや不安定で怪我をしやすいので、最初は軽い重量から始めるようにしましょう！
動作手順
- 手首の内側が向かい合うようにダンベルを持ち、床に仰向けになる
- ひざを曲げて、しっかりと肩を落とし肩甲骨を寄せアーチを作る
- 大胸筋を広げる意識でゆっくりとダンベルを下げる
- ひじの内側を近づけるイメージでダンベルを上げる
- 10〜13回を3セット行う
ダンベルフライでは、以下の２つを意識します。
- ダンベルを上げるときに腕を上げ切らない
- ダンベルを下げるときは床にひじがつくギリギリで止める
これを意識するだけで、大胸筋の負荷が抜けにくくなるので、ぜひ実践してください！
初心者の方は、3ｋｇ程度のダンベルから行いましょう！
クローズダンベルプレス（全体）
出典：クローズダンベルプレスのやり方（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）
収縮がしっかりと行える種目で、厚みや立体感のある大胸筋を作ることができます。
ダンベルを上げた時に胸を絞る意識が大切です！
動作手順
- ダンベルを持って床に仰向けになる
- 足は90度に曲げ、肩を下げ肩甲骨を寄せて胸を張る
- 手首を内側で合わせるようにし、ダンベルをくっつける
- ひじの内側をつける意識でダンベルを上げる
- 胸のギリギリまでダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
クローズダンベルプレスでは、大胸筋内側にダンベルを押し込む意識で行うのがポイントです。
下げた時には【筋肉の伸び】上げた時には【筋肉の収縮】をそれぞれ意識し、大胸筋を刺激しましょう！
ベンチなしダンベルで鍛える｜大胸筋上部
インクラインダンベルプレス（上部）
出典：インクラインダンベルプレスのやり方（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）
大胸筋上部を鍛えることで胸の輪郭と厚みを作ることができます。壁を使って行うため、ダンベルの動かし方やフォームがやや難しいです。手順をよく確認して行いましょう！
動作手順
- ひざを床につけ壁に寄りかかる
- ダンベルを胸の上に持ってくる
- 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る
- 顎をしっかりと引く
- 大胸筋の上部に向かってダンベルを上げる
- ひじを開きすぎないようにゆっくりとダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
インクラインダンベルプレスでは、脇を開きすぎると負荷が抜けてしまいます。
胸を張ることで、自然と脇の開きが抑えられるので意識してみてください！
インクラインダンベルフライ（上部）
出典：インクラインダンベルフライのやり方（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
インクラインのダンベルフライは、大胸筋上部をストレッチできるのが特徴です。
筋肉を大きくするためには、ストレッチが大切なのでしっかり動作を確認して、負荷を逃さないようにしましょう！
動作手順
- ベットや椅子などに寄りかかる
- 左右の手首が向かい合うように、ダンベルを胸の前に持ってくる
- 顎をしっかりと引いて胸を張る
- ひじが95度になるくらいまでダンベルを下げる
- 大胸筋の上部に向かってダンベルを上げる（閉じ切らない）
- 10〜13回を3セット行う
インクラインダンベルフライでは、ひじを開きすぎないようにします。
ひじを95度以上開いてしまうと、〝肩関節を痛める〟〝ダンベルを顔に落とす〟いった怪我をする危険があるからです。ストレッチを意識しつつも、ひじの開きすぎには十分注意して行いましょう！
インクライン・クローズプレス（上部）
出典：インクライン・クローズプレスのやり方（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
大胸筋の上部。それも、中部寄りの上部を鍛えられる種目です。大胸筋上部の真ん中ら辺は、なかなか鍛えることが難しい部分なので、しっかりと絞り込む意識で行って見て下さい！
動作手順
- ソファーや椅子にダンベルを持って寄りかかる
- ダンベルを胸の前で合わせるようにして持つ
- カーブを意識して、大胸筋の上方向にダンベルを上げる
- 胸につくギリギリのところまで下ろす
- 10〜13回を3セット行う
しっかりと脇を絞めるのがポイントです。脇を開いた状態で動作を行うと、大胸筋の負荷が抜けやすくなります。肩に負担をかけることにもなるので、しっかりと脇を締めて行いましょう！
ベンチなしダンベルで鍛える｜大胸筋下部
デクラインダンベルプレス（下部）
出典：デクラインダンベルプレスのやり方（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
大胸筋下部を鍛えると、厚みが出て立体感のある大胸筋を作れます！
体制がきつい種目なので、動作の際は怪我をしないように注意してください。
動作手順
- ダンベルを持って床に仰向けになる
- 足の底をしっかりとつけ、お尻を上げる（胸の下を一番高い位置にする）
- 肩甲骨を寄せ、肩を落とす
- 大胸筋下部に向かってダンベルを上げる
- ゆっくりと元の位置にダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
デクラインダンベルプレスは、動作の時に肩が上がりやすいです。
肩が上がったまま動作を行うと、肩関節を痛める原因になるので、肩を下げることを意識して行いましょう！
デクラインダンベルフライ（下部）
出典：デクラインダンベルフライのやり方（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
デクラインダンベルフライは、大胸筋の下部をストレッチできる種目となっています。
大胸筋の立体感や胸の輪郭をはっきりさせたい方におすすめです！
動作手順
- 手首の内側が向かい合うようにダンベルを持ち、床に仰向けになる
- 膝を立てて、お尻を高く上げる
- ひじが95度になるくらいまでダンベルを下げる
- ひじの内側を近づけるイメージでダンベルを上げる
- 10〜13回を3セット行う
デクラインの種目は、やや逆さになった状態で動作を行うので、肩がすくみやすい（上がりやすい）です。肩がすくんだ状態の動作は、肩関節を痛める原因になるので危険です。動作を行う際は、肩がすくんだり、上がったりしないように意識しましょう！
ナロープッシュアップ（下部）
出典：ナロープッシュアップのやり方（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
通常の腕立て伏せよりも可動域を確保できるので、十分なストレッチを行えます。
デクラインで行う種目が難しい方は、ナロープッシュアップから取り組んでみて下さい。
※丸いダンベルだと転がってしまいまうので、できません。
動作手順
- ダンベルを床に置く（肩幅程度）
- ダンベルを掴んで、脚を伸ばしつま先を立てる
- 大胸筋を意識しながら、ゆっくりと体を下げる
- 絞り込むようにして体を上げる
- 15回を３セット行う
コツは、ダンベルをやや八の字にして置くことです。八の字で持つと、肩関節への負担が減って、怪我を防止できます。大胸筋への負荷も入りやすくなります。
筋トレを始めたばかりで、他の種目ができない方は、ナロープッシュアップから始めてみましょう！
ベンチなしダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つ
私の経験から、ダンベルで大胸筋を鍛える際のコツをまとめました。
コツを掴めば、効率的に大胸筋を鍛えられるので、自分のものにできるように頑張りましょう！
ダンベルを強く握り込まない
ダンベルは、強く握り込まないようにしましょう！ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなり、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。
コツは、『手のひらの母指球にダンベルを乗せ、指は添えるだけ』の意識です。
握り方を変えるだけで、前腕の関与が減り大胸筋に適切な負荷が入るようになります！
肩甲骨を下げる
筋トレ解説では、肩甲骨を寄せよう！と言わることが多いです。しかし、ただ寄せたり近づけるだけでは意味がありません。
正しいイメージは、肩甲骨を下げる！
体の下に向かって肩甲骨を下げる意識をすると、自然と胸が張り肩も下がるので、大胸筋に負荷が入りやすくなります。
肩甲骨をただ寄せる❌
肩甲骨を下げて自然と胸が張れる・肩が下がるようにする！⭕️
動作の流れを大切にする
大胸筋を鍛える際は、動作の流れを大切にしましょう。
胸トレで、「腕が先に疲れる」「大胸筋に効かない」という人は、動作の流れを止めていることが多いです。例えば、以下のような方は、腕が先に疲れてしまいがちです。
- ダンベルを下げる
- 一瞬止まる（上げる準備をする）OFF
- 一気に力を入れて上げるON
動作は、なるべくONとOFFを作らず、スムーズに行えるようになると、大胸筋を限界まで鍛えられるようになります。
動作のリズムと力の入れ方は、なるべく一定に保つ！
呼吸を意識する
動作中は、呼吸の仕方を意識しましょう！
正しい呼吸で動作を行うことで、力が入りやすくなりやすくなります。
- 力を抜く動作の時には息を吸う。
- 力を入れる動作の時には息を吐く。
呼吸をリズムよく行うことで、力の入れどころと抜きどころが明確になり、パワーを発揮しやすくなります。
正しい呼吸は、安定した動作に繋がるよ！
ベンチありで大胸筋を鍛えるメリット
ベンチ台は、動作の安定性を確保できるのが最大の魅力です。安定した動作ができると、パフォーマス向上だけでなく怪我のリスクも減らせます。
ベンチ台のメリット
- 安定した動作で行える
- 可動域を最大限確保できる
- 重量を扱える
- 様々なトレーニングや種目を行える
他にもベンチ台があると上記のようなメリットを受けられます。大胸筋以外を鍛える時にも使えるので、一つ持っておくと便利です。
オススメのベンチ台
私も使用しているCutee foxのベンチ台をおすすめします！
ワンタッチで角度を7段階変更でき、約500kgの重さまで耐えられるベンチ台です。コンパクトにサイズをまとめることができるので、部屋の置き場にも困りません。
トレーニングに慣れてきてダンベルを10ｋｇ以上の重量にしたい方は、ベンチ台を活用して以下のような種目に取り組んでみてください。
ベンチあり｜ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング３選
大胸筋を本気で鍛えていきたい場合は、ベンチ台を使ったトレーニングが必須です！
床で行うよりも、安定した動作で行える点や重量を扱える点から、安全に効率よく大胸筋を鍛えられます。
自分をもっと成長させていきたいという方は、ベンチ台をゲットして以下のトレーニングにもチャレンジしてみてください！
ダンベルプレス（全体）
出典：ダンベルプレス（ベンチあり）のやり方（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
ベンチ台を使うことで、しっかり可動域を確保できるので大胸筋を十分にストレッチでき、効果的に鍛えることができます！
動作手順
- ダンベルを膝の上に乗せてベンチ台に座る
- そのまま倒れる勢いを利用してダンベルを胸の前に持ってくる
- 足の底をしっかりとつけ、肩甲骨を寄せ肩を下げてアーチを作る
- ダンベルを八の字に持って、胸で押す意識で上げる
- 負荷を抜かないようにゆっくりとダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
ダンベルベンチプレスは、フロアの時よりも安定性が確保でき、重量を扱うことができるのが魅力です。扱える重量が上がり手首が寝やすくなるので、怪我には十分注意して行いましょう！
ダンベルプレスのやり方について、より詳しく知りたい方はこちら↓
ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kgの見た目の変化とは？
インクラインダンベルプレス（上部）
出典：インクラインダンベルプレス（ベンチあり）のやり方（YouTube｜ビーレジェンドチャンネル）
ベンチ台があることで体を自然に支えてくれるので、大胸筋だけをより集中して意識することができます！
動作手順
- ベンチ台を35度〜45度の間に設定
- ダンベルをひざの上に乗せてベンチ台に座る
- 倒れる勢いを利用して、蹴り上げるようにダンベルを胸の前に持ってくる
- 足の底をしっかりとつけ、肩甲骨を寄せ肩を下げて軽くアーチを作る
- ダンベルをやや八の字で持って、そのまま持ち上げる
- ゆっくりと負荷が抜けない位置までダンベルを下げる
- 10〜13回を3セット行う
インクラインダンベルベンチプレスでは、あごを上げないように意識しましょう！
顎が上がった状態で動作を行うと、大胸筋に上手く力を入れることが難しく腕で上げてしまいます。
ダンベルフライ（全体）
出典：ダンベルフライ（ベンチあり）のやり方（YouTube｜山澤 礼明【筋肉チャンネル】）
ベンチ台を使ったダンベルフライは、可動域が取れて十分なストレッチを行うことができるのが特徴です！
動作手順
- ダンベルを膝の上に乗せてベンチ台に座る
- そのまま倒れる勢いを利用してダンベルを胸の前に持ってくる
- 足の底をしっかりとつけ、肩甲骨をよせ肩を下げて軽くアーチを作る
- ダンベルを手首の内側が向かい合うように持つ
- ひじは直角からやや広げ、負荷が抜けない程度にダンベルを下げる
- 両ひじの内側をつけるようにダンベルを上げる（閉じ切らない）
- 10〜13回3セット行う
ダンベルフライでは、ひじを広げすぎないように注意しましょう！
ひじを広げすぎると肩と上腕二頭筋の負担になり、関節を痛める原因になります。
脚を上手に使って、体を安定させましょう！
まとめ｜ベンチなしでもダンベルだけで大胸筋を鍛えられる！
今回はベンチなしでできる、ダンベルを使った大胸筋トレーニングとそのコツについて解説しました。「自宅にベンチ台がない」という方でも、工夫次第で大胸筋を鍛えることができるので、今回紹介した種目をぜひ実践してみてください！
これから、胸トレをチャレンジしていくという方は、可変式ダンベルを購入しましょう。
自分のレベルに合った重量に変更できて、トレーニングの幅も広がります！
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扱う重量に限界を感じる方や、効率的に大胸筋を鍛えていきたい方は、ベンチ台をゲットして、ベンチ台を使った大胸筋トレーニングチャレンジしてみましょう！
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最後まで読んでいただきありがとうございます！大きくてたくましい大胸筋を手に入れるために、頑張ってトレーニングに励みましょう！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
