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ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！

ゆう — Wed, 01 Oct 2025 08:48:08 +0000

ダンベル10キロは意味ない？
私にとって正しいダンベルの重さは？
結局、何キロから始めればいいか教えて！

筋トレを始めて、ダンベルの重さに関する疑問や不安を感じている方は多いです。

結論からお伝えすると、ダンベル10キロが「意味ない」ということは決してありません。

なぜなら、トレーニングの目的や鍛える部位、あなたのレベルによって適切なダンベルの重さは異なるからです。

一概に○キロだから意味ない。○キロなら意味ある。と決めつけられるようなものではありません

この記事では、「ダンベル10キロは意味ない」と言われる原因2つを明らかにした上で、筋トレ初心者が抑えておくべき【ダンベル重量の目安】について解説します。

ゆう

適切なダンベルの重さを知っているかどうかで、筋肉の成長スピードやトレーニング効果は劇的に変わるよ！

この記事を読めば、あなたの目的に合った最適なダンベル重量が分かり、効果的に筋肉を成長させられるようになります。

初心者の方が必ず知っておきたい『ダンベル重量の全て』を凝縮しました。

ぜひ最後まで読んで、あなたの筋トレを次のレベルへ引き上げましょう！

目次から気になる項目に飛べます⬇️

「ダンベル10キロ意味ない」と言われる2つの理由

ダンベル10キロが意味ないと言われる背景には、言っている人のレベルや目的の違いが関係しています。

具体的には以下の2つ

上級者にとって負荷が軽すぎる
正しいフォームや動作ができていない

理由①：上級者にとって負荷が軽すぎる

「ダンベル10キロ意味ない」は、筋トレ上級者の意見がほとんどです。

筋トレ上級者はベンチプレスで100kg以上、ダンベルプレスで片手30kg以上を扱うことも珍しくありません。

ゆう

上級者にとって10kgのダンベルは、ウォーミングアップやフォーム確認に使われる重量なので「意味がない」と言われることが多いです！

しかし、筋トレ経験が浅い人にとって10キロのダンベルはむしろ重いくらいがほとんどです。

10キロダンベルが意味ないのではなく、経験やレベルの違いだということを抑えましょう。

理由②：正しいフォームや動作ができていない

10キロのダンベルに限らず、正しいフォームや動作ができない重量はトレーニングの効果が半減してしまい意味がないと言われます。

ゆう

大切なのは、自分のレベルに合った重さを選んで効果的にトレーニングを行うことです！

ダンベル10キロが意味ないのではなく、正しいフォームや動作ができない重さでトレーニングするのが意味ないと抑えましょう。

ダンベル重量の目安は3つ！

ダンベル重量の目安は、トレーニング目的によって異なります。

目的に合わせて適切な重量（動作の回数）を解説するので、自分に合った内容を参考にしてください。

リンクから飛べます

筋肥大が目的
細マッチョが目的
運動不足解消が目的

※重要ポイントは「ギリギリ○回できる」を見つけることです。

目安①筋肥大が目的

一般的に〝ムキムキ〟〝でかい体〟と言われるレベルを目指す場合、

種目の動作がギリギリ8〜10回できるダンベル重量を選びましょう。

（例えば）

ダンベルプレスで12kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ9回できた。
この場合、あなたにとってベストなダンベル重量は12kgです。

しかし、ダンベルプレスで8kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ15回できた。
この場合は、ダンベルの重量が軽すぎるので重さを上げる必要があります。

ゆう

種目の動作が8〜10回ギリギリできる重さを探して、あなたに合ったダンベルの重量を見つけましょう！

目安②細マッチョが目的

一般的に〝細マッチョ〟〝スリム体型〟と言われるレベルを目指す場合、

種目の動作がギリギリ15〜17回できるダンベル重量を選びましょう。

（例えば）

ダンベルプレスで8kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ16回できた。
この場合、あなたにとってベストなダンベル重量は8kgです。

しかし、ダンベルプレスで6kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ25回できた。
この場合、ダンベルの重量が軽すぎるので重さを上げる必要があります。

ゆう

種目の動作が15〜17回ギリギリできる重さを探して、あなたに合ったダンベルの重量を見つけましょう！

目安③運動不足解消が目的

一般的に〝運動不足解消〟〝健康〟を目的とする場合、

種目の動作が25回以上できるダンベル重量を選びましょう。

（例えば）

スクワットで2kgのダンベルを持って動作を行い、ギリギリ28回できた。
この場合、あなたにとってベストなダンベル重量は2kgです。

しかし、スクワットで7kgのダンベルを持って動作を行い、ギリギリ10回できた。
この場合、ダンベルの重量が重すぎるので重さを下げる必要があります。

ゆう

種目の動作が25回以上できる重さを選んで、動作中は息が上がるくらいを目指しましょう。

意味ない？10キロダンベルで効果的に鍛える4つの方法

ダンベルの重さについて分かったけど、

今持っている10キロダンベルじゃ軽すぎる！効果的に鍛えるにはどうしたらいい？

結論、以下のテクニック4つを意識してトレーニングを行いましょう。

セット数と回数を増やす
インターバルの長さを短くする
動作をゆっくり行う
狙った部位を意識する

セット数と回数を増やす

筋肉を成長させるには、ある程度のトレーニング「総負荷量」を確保することが重要です。

（例えば）

ダンベルプレスを10回3セットで行っているなら↓

限界まで5セットに変更する。

このように、決めた回数にとらわれず限界まで行うことで総負荷が確保できます。

トレーニングの総負荷（ボリューム）を増やして、10キロダンベルで効果的に鍛えましょう。

インターバルを短くする

筋肥大を目的とする場合、一般的には1〜2分程度の休憩が推奨されます。

しかし、ダンベルが軽くて物足りないと感じるときは、30秒〜1分程度に短縮するのがおすすめです。

ゆう

単純にインターバルを短くすれば、種目数とセット数を多くできるので、総負荷を高めることにつながります！

インターバルの時間を短くしてトレーニング総負荷を上げましょう。

動作をゆっくり行う

10kgダンベルで効かせるなら、動作をゆっくり行う「スロートレーニング」を意識しましょう。

ゆう

特に、重さに耐えながら元の位置に戻る「ネガティブ動作」（例：ダンベルを下ろす動作など）をゆっくり行うのがポイントです。

スロートレーニングでは筋肉が緊張する時間が長くなり、ダンベル10キロが軽い場合でも筋肉に強い負荷をかけられます。

「下ろすのに3秒、上げるのに1秒」など、動作にメリハリをつけて行いましょう。

狙った部位を意識する

筋肉の動きを意識するように心がけましょう。

（例えば）

アームカールを行う際にただ腕を曲げるのではなく、「上腕二頭筋が収縮して、ダンベルが上がっている」という感覚を意識する。

これだけでも対象部位にかかる負荷が増し、より効率的に筋肉を鍛えられます。

ゆう

実際、筋トレで特定の筋肉に意識を向けること（マインドマッスルコネクション）は、筋活動を高めるという研究結果も出ているよ！

Calatayud et al. (2016)の研究論文

10キロダンベルが軽くてもフォームを正確に学び、狙った部位に効かせる感覚を養うことができます。

この感覚は、将来的に効果的にトレーニングを行う土台となるので、筋肉の動きを意識して動作を行いましょう。

継続するなら「可変式ダンベル」を選ぶべき3つの理由

これから効率的に筋肉を成長させたいと考えているなら可変式ダンベルを選ぶことを強くおすすめします。

主な理由は以下の3つ

成長に合わせて負荷を調整できる
金銭的な負担を軽減できる
様々なトレーニングに対応できる

理由①：成長に合わせて負荷を調整できる

筋肉の成長には、漸進性過負荷の原則（筋肉の成長に合わせて負荷（ダンベルの重さ）を上げていくこと）が必要とされています。

（例えば）

最初はダンベルプレスを行うのに、10kgダンベルで8回が限界だったとする。

数週間後、10回以上できるようになっていた。

この場合、筋肉の成長に合わせてダンベルの重さを12kg、15kgと上げていく必要があります。

特に筋トレ初心者は筋肉の成長のスピードが速く、扱える重量がどんどん上がっていきます。

可変式ダンベルを一つ購入すれば、筋肉の成長に合わせて無駄なく負荷（重量）を増やせるのでおすすめです。

理由②：金銭的な負担を軽減できる

可変式ダンベルは柔軟に重さを変更できるので、一つ購入すれば買い足す必要がなく金銭的な負担を減らせます。

ゆう

「固定式ダンベルを買ったけど、扱える重量がどんどん上がるからダンベルを買い足すお金が厳しい」という方が多い

初心者は、無理なく筋トレを継続することが大切です。

金銭的に筋トレを継続するのが厳しくならないように、可変式ダンベルでコストを抑えましょう。

理由③：様々なトレーニングに対応できる

筋トレでは種目や目的に合わせて重量の変更が必要です。

（例えば）

ダンベルプレスでは10kgを扱えたけど、サイドレイズやアームカールは5kgが限界

このように、トレーニングに合わせて柔軟に重さを変更する必要があります。

柔軟に重さを変えるためにも可変式ダンベルを選びましょう。

固定式ダンベルを買うべきタイミング

筋トレ初心者にとって可変式ダンベルがベストなのはわかったけど、固定式ダンベルを買うとしたらどんな時？

結論、ダンベルに対して自分なりの【こだわり】を持てるようになった時です。

例えば

グリップが太くor細くて握りづらい
重量の変更がしづらい
形や見た目が好みじゃない
ブランドを統一したい

このように、ダンベルに対して不満やこだわりを感じた時は、固定式ダンベルを購入しても良いタイミングです。

ゆう

こだわりを感じるということは、筋トレに対して熱量を持っている証拠なので、固定式ダンベルを買っても後悔することなく筋トレを継続できます！

可変式ダンベルでさまざまなトレーニングを重ね、ダンベルに対して【こだわり】を持てるようになったら、固定式のダンベル購入を検討しましょう。

ダンベル10キロ意味ない？結論！

ダンベル10キロが意味ないと言われる理由をはじめ、筋トレ初心者が抑えておきたいダンベル重量について解説しました。

ダンベルの適切な重さは、トレーニング目的や種目によって大きく異なるので、自分に合った重さを選ぶことが大切です。

ゆう

10キロダンベルしか持っていないよ！という方でも、意識を変えるだけで効果的に筋肉を鍛えることができます。

少しずつトレーニングの技術を向上させましょう！

これから筋トレを頑張っていきたい！という方は、可変式ダンベルを選ぶのがおすすめです。

柔軟に重さを変更しながら、さまざまなトレーニングにチャレンジしてみてください。
【おすすめ可変式ダンベル】

実際にダンベルを使ったトレーニングをしたい！という方は、筋トレロードマップから、各部位のトレーニングを実践してみてください⬇️

知識0からできる

筋トレロードマップ

まずは筋トレの第一歩として可変式ダンベルを手に入れ、少しづつトレーニングを始めましょう！

【厳選】自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ&おすすめグッズ22個を徹底紹介！

ゆう — Fri, 12 Sep 2025 00:26:10 +0000

これから筋トレを始めたいけど…
どんな器具を用意すればいい？
そもそもどんな器具があるの？

筋トレを始めたけど『器具についてよく知らない』という方は多いです。

そこでこの記事では、筋トレ初心者が最低限そろえたい器具3つと、おすすめグッズ22個を厳選してまとめました。

この記事でわかること

筋トレ器具の選び方
自宅トレで最低限そろえたい器具3つ
おすすめの筋トレグッズ22個
筋肉を大きくするなら、器具が必須の理由

この記事を読めば、あなたが知りたい〝器具について〟が全て分かります。

それぞれの器具ごとに使い方や魅力を細かく解説しました。

ぜひ最後まで読んで、最高の筋トレ器具を見つけてください。

ゆう

目次から、気になる器具にジャンプするのがおすすめです。

【最低限おさえたい】筋トレ器具の選び方

筋トレ器具を購入する際は、以下の3つを確認しましょう。

自宅のスペースや収納
口コミやレビュー
予算

器具の選び方①　自宅のスペースや収納を確認する

器具を購入したものの「置くスペースがない」「生活の邪魔になっている」と後悔する人は多いです。

筋トレの器具を選ぶ前に自宅のトレーニングスペースを確認しましょう。

目安としては、人が縦横に寝れるくらいのスペースがあれば大丈夫です。

ダンベルやベンチなど最低限の器具は設置できます。

器具の購入前に「設置した後の生活」までイメージするのが大切です。

器具の選び方②　口コミやレビューを確認する

ネットで器具を購入する場合、口コミやレビューをしっかりとチェックしましょう。

器具を購入して「すぐ壊れた」「使い物にならなかった」と、後悔する方は多いです。

良い商品を購入するコツは、実際に使った人のレビュー記事や感想動画を見ることです。

商品の特徴や耐久性を事前に知れて、粗悪な商品を避けられます。

器具の選び方③ 予算を確認する

筋トレ器具は、安価なものから高価なものまで幅広く販売されています。

自分の予算を確認し、必要な器具を優先してそろえることが大切です。

ゆう

勢いで高い器具を買ったものの「ほとんど使わなかった…」と後悔する人が多い…

トレーニング目的を明確にし、どこに予算をかけるべきかよく考えて器具を購入しましょう。

【最低限そろえたい】自宅の筋トレ器具は3つ

これから自宅で本格的に筋肉をつけていきたい！という方は、以下の3つをそろえましょう。

可変式ダンベル
トレーニングベンチ
トレーニングマット

最低限そろえたい器具①　可変式ダンベル

ダンベルは、柔軟に重さを変更できる可変式を選びましょう。

筋トレ初心者は筋肉がつきやすく、扱える重量がどんどん上がっていきます。

もし重量が変更できない固定式のダンベルを選んでしまうと↓
重量が上がるごとに新しいダンベルを買い足す必要があり、金銭的な負担が大きくなります。

目安としては、20kgまで重量調整できるダンベルが初心者にはちょうど良い。

参考資料

おすすめは、TOP FILMの可変式ダンベルです。

実際に購入してから２年以上ずっと使用していますが、「すぐに壊れた」「使いにくい」と感じたことはありません。

安価でありながら、品質と機能に関しても十分です。

TOP FILM可変式ダンベル 2個セット（シャフト付き）

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可変式ダンベルを選ぶべき理由や、もっとおすすめを知りたい方はこちら⬇️

ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！

最低限そろえたい器具② トレーニングベンチ

トレーニングベンチは、背もたれの角度を調節できるものを選びましょう。

角度調整ができない『フラットベンチ』を選んでしまうと↓
大胸筋の上部や下部など、鍛える時に角度が必要な種目が行えません。

目安としては、4〜5段の角度調節ができるベンチ台を選びましょう。

参考資料

おすすめは、CuteeFoxのベンチ台です。

作り自体はシンプルですが、

7段階の角度調節
500kgの荷重に耐えられる
折り畳み収納可能

といった多機能トレーニングベンチとなっています。

6000円台で購入できるベンチ台の性能としては、コスパ十分です！

CuteeFox トレーニングベンチ

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最低限そろえたい器具③ トレーニングマット

トレーニングマットは以下のような場面で役立ちます。

ストレッチがしやすい
床に寝て行う種目で、体が痛くならない
ダンベルを置くことによる、床の凹みや傷を防止できる

特に賃貸にお住まいの方は、ベンチやダンベルによる床の傷や凹みが後々トラブルに繋がることも多いです。

トラブルを引き起こさないためにもトレーニングマットを設置しましょう。

参考資料

おすすめは、ジョイントのトレーニングマットです。

ジョイントトレーニングマットジムマット

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タイル式なので、パズルピースのように自分の部屋のスペースにあわせて設置できます。

厚さ約12mmのPE素材によって、防音・衝撃吸収がしっかりできるのが魅力です。

【初心者におすすめ】自宅の筋トレ器具6つ

筋トレ初心者で「最低限の器具は持ってる」「小さく始めたい」という方は、以下の6つがおすすめ。

トレーニングチューブ
プッシュアップバー
パワーボール
ハンドグリップ
アブマット
腹筋ローラー

器具①：トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、様々な角度からチューブを引っ張ることで、手軽に筋肉を鍛えられる器具です。

例えば、チューブをドアに引っ掛けて両手で引く「チューブローイング」では、背中の筋肉を集中的に刺激できます。

握り方や引く距離・速度を変えるだけで負荷を調整することもできます。

「手軽に体を鍛えたい」「出先でも筋トレをしたい」という方は、トレーニングチューブをチェック⬇️

参考資料

おすすめは、プロアスリートの水谷隼さんも愛用のuFitトレーニングチューブです。

【日本国内メーカー】uFit トレーニングチューブ｜強度別5本セット使い方動画

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uFit

おすすめの理由

筋肉の部位や名前について徹底解説！筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮！

ゆう — Fri, 08 Aug 2025 14:11:20 +0000

筋トレを始めようと思っているんだけど…
筋肉についてよく知らない。
最低限、知っておくべきことはある？

筋トレを始めたいけど、筋肉の名前や働きについて知らない方は多いです。

そこでこの記事では、筋肉がどのように作られているのかをはじめ、部位ごとに名前や鍛え方を徹底的にまとめました。

この記事でわかること

筋肉のつくり
筋トレ初心者が覚えるべき筋肉6つ
筋トレを始める前に知るべき重要ポイント

この記事を読めば、筋トレ知識ゼロの初心者でも〝筋肉〟についての基本をマスターできます。

ぜひ最後まで読んで、筋肉について知ってください。

参考資料

「筋肉」という言葉は、専門的に様々な定義があります。

この記事では、胸や背中、肩など普段から皆さんが認識している、体の部位を「筋肉」と呼んで解説していきます。

難しい専門用語は最小限に、初心者の方が実践に役立つ知識をまとめたのでご安心ください。

筋肉の名前、鍛え方を知りたい方は、下のボタンから飛べます。

名前や鍛え方を知りたい人

筋肉部位の解説に飛ぶ

筋肉の部位や名前を知るメリット

筋肉の名前や構造について学ぶメリットは主に2つあります。

筋トレの効果がアップする
怪我のリスクを軽減できる

筋トレの効果がアップする

筋肉について知ることで、マッスルマインドコネクションを意識できるようになります。

参考資料

マインドマッスルコネクションとは

筋トレ中に鍛えたい筋肉を意識しながら動作を行うことで、筋肉への刺激や効果を高めるテクニックのこと。

マッスルマインドコネクションを意識できるとトレーニング効果がアップして、筋肉を効率よく鍛えることにつながります。

実際の研究でも、マインドマッスルコネクションは効果的に筋肉をつける上で重要であると示唆されています。 Calatayud et al. (2016)の研究論文

ゆう

マッスルマインドコネクションは、その名の通りマッスル（筋肉）とマインド（意識）のつながりを強く持つこと！

筋トレの効果を最大化させるためにも筋肉について学び、マインドマッスルコネクションを意識できるようにしましょう。

怪我のリスクを軽減できる

筋肉について事前に学んでいると、筋トレで怪我のリスクを減らせます。

どの筋肉が使われているかを理解していると、無理な動作や誤ったトレーニングをしなくなるからです。

ゆう

特に初心者は、無理な動作で肩の関節や腰を痛めることが多いです

筋トレを頑張ろうと思ったタイミングで、怪我をして挫折。なんてことにもなりかねません。

まずは筋肉の基本について学び、怪我のリスクを減らしましょう。

筋肉は大きく3段階で構成されている

筋肉は主に【筋繊維 → 筋束 → 筋肉】の順番で構成されています。

私たちが普段『筋肉』と呼んでいるもの（例：大胸筋や上腕二頭筋など）は、『筋繊維（きんせんい）』と呼ばれる長くて細い細胞の集まりのことです。

ゆう

筋繊維が数十〜数百本集まって『筋束（きんそく）』となり
その筋束がさらに集まって
最終的に『筋肉（骨格筋）』が形成されているのです

参考資料

トレーニングを行う際は、細かな筋繊維の束が伸びたり縮んだりするイメージを持って動作を行いましょう。

そうすることで、マインドマッスルコネクションが働きやすくなり、より効率的に筋肉を鍛えることにつながります。

筋トレ初心者が覚えるべき筋肉の部位は6つ

筋トレ初心者が抑えるべき筋肉の部位は大きく分けて6つです。

胸の筋肉
背中の筋肉
肩の筋肉
腕の筋肉
脚の筋肉
腹の筋肉

胸の筋肉

胸の筋肉は、大胸筋（だいきょうきん）と呼ばれ、胸の中央から始まって、腕の骨（上腕骨）へと繋がっています。

それぞれ【上部・中部・下部】3つに分かれており、鍛え方が微妙に異なります。

主な鍛え方

上部
腕を体の斜め上方向（頭の方向）へ押し上げる動作
中部
腕を体の正面へまっすぐ押し出す動作
腕を胸の中央に引き寄せる動作
下部
腕を体の斜め下方向（お腹の方向）へ押し下げる動作

立体感のある大胸筋を作るには、各部位をバランスよく鍛えることが大切です。

背中の筋肉

背中には小さい筋肉と大きい筋肉が複雑に重なって作られています。

筋トレ初心者は

広背筋（こうはいきん）
僧帽筋（そうぼうきん）
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

の3つを押さえていれば大丈夫です。

広背筋（こうはいきん）

腰下から両脇に向かって逆三角に広がっている筋肉。

鍛えることで、広がりのある背中を手に入れることができます。

僧帽筋（そうぼうきん））

首の後ろから肩、そして背中の中央上部にかけて広がる、ひし形のような筋肉

鍛えることで、首から肩にかけてのラインに厚みを出せます。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん)

お尻（仙骨や骨盤）から首の付け根（頭蓋骨の底部）まで、縦に長く伸びている筋肉の総称。

鍛えることで、良い姿勢を維持することにつながります。

背中は目的に合わせて、各部位を集中的に鍛えるのがおすすめです。

主な鍛え方

広背筋
腕を上から下へ引く（プル動作）
腕を前から後ろへ引く（ローイング動作）
僧帽筋
肩甲骨を上下させる（肩をすくめる・下げる）動作
脊柱起立筋
上体を起こす（反らせる）動作

それぞれ鍛え方が異なるので、正しい動作やフォームをできるように意識しましょう。

肩の筋肉

肩の筋肉は、三角筋（さんかくきん）と呼ばれ【前部・中部・後部】3つに分かれています。

丸くて綺麗な肩を作るためには、3つの部位をバランスよく鍛えることが大切です。

主な鍛え方

前部
腕を体の前や上方向に上げる動作
中部
腕を体の横方向に上げる動作
後部
肘を後ろに引く動作

三角筋は部位ごとに扱える重量や可動域が異なります。

怪我をしないためにも、種目のやり方や重量をよく確認して行いましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉は主に

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
前腕（ぜんわん）

の3つに分けられます。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

腕の裏側（二の腕）に位置する筋肉の総称。

鍛えることで腕全体の太さを強調できます。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

腕の力こぶに位置する筋肉の総称。

鍛えることで、力こぶの盛り上がりを際立たせることができます。

前腕（ぜんわん）

手首から肘にかけてつながっている筋肉の総称。

鍛えることで握力（グリップ力）が向上し、他のトレーニングでもパフォーマンスを高めることができます。

腕の筋肉は補助筋として使われることが多く、胸や背中といった他の部位を鍛える上で重要な役割を担っています。

主な鍛え方

上腕三頭筋
ひじの裏を伸び縮みさせる動作
上腕二頭筋
力こぶを伸び縮みさせる動作
前腕
手首をカールさせる動作

腕の筋肉は、上腕二頭筋が約3割、上腕三頭筋が約7割を占めています。

腕を太くしたい！という方は、上腕三頭筋を優先して鍛えるのがおすすめです。

脚の筋肉

脚の筋肉を大きく占めているのが

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
ハムストリングス
大臀筋（だいでんきん）

の3つです。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前側にある大きな筋肉の総称。

鍛えることで、引き締まった太ももと、力強い脚を手に入れることができます。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉の総称。

鍛えることで、脚全体のメリハリをつけ、瞬発的な動作やジャンプ力を高めることができます。

大臀筋（だいでんきん）

お尻の大部分を覆う筋肉。

鍛えることでヒップアップ効果が生まれ、美しい姿勢を保つことにつながります。

脚の筋肉は、体全体の約7割を占める大きな筋肉です。

そのため、鍛えることで基礎代謝が向上しやすく、脂肪燃焼の効果が期待できます。

主な鍛え方

大腿四頭筋
ももの前を伸び縮みさせる動作
ハムストリングス
もも裏を伸び縮みさせる動作
大臀筋
しゃがむ→立つ動作

脂肪を落としたい！という方は、脚の筋肉を優先して鍛えましょう。

腹の筋肉

お腹の筋肉は

腹直筋（ふくちょくきん）
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹横筋（ふくおうきん）

大きく3つに分けられます。

ゆう

皆さんがよく知る腹筋（シックスパック）は、腹直筋のこと！

主な鍛え方

腹直筋
お腹の筋肉を伸ばす動作と縮める動作
腹斜筋
体をひねる動作や横に倒す動作
腹横筋
お腹を凹ませる動作

腹筋を鍛えることで体幹が強化でき、トレーニングの安定性を向上させることにつながります。

かっこいい腹筋を手に入れたい！という方は、腹直筋を狙って鍛えましょう。

筋トレ初心者が抑えるべきポイント2つ

筋トレ初心者が知っておきたい、筋肉を効果的につけるためのポイントは以下の2つです。

超回復
漸進性過負荷の原則

このポイントを意識できるかできないかで、筋肉の成長スピードが大きく変わります。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、2つのポイントをしっかり押さえましょう。

超回復

超回復とは、トレーニングによって筋肉に与えられた負荷（ダメージ）が、適切な「栄養」と「休息」によって、トレーニング前よりも強い状態に回復する現象のことです。

超回復の基本的な流れ

トレーニング: 筋トレで筋肉に強い負荷をかけると、筋繊維に損傷が起こる。
回復:この損傷を修復するために、体は栄養とエネルギーを使って徐々に筋肉を回復させる。
超回復: 十分な栄養摂取と休息期間を経て、筋肉は元の状態に戻るだけでなく、次のトレーニングに備えて以前よりも強く大きくなる。

この超回復のサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に成長し、筋力や筋量が増えていきます。

ゆう

超回復を待たずに筋トレを続けると、筋肉が十分に回復せず

パワーが全然出ない
オーバートレーニングでケガをする

といった可能性が高くなります。

筋トレ初心者は

質の高いトレーニング
十分な休息
十分な栄養摂取

この3点をバランスよく意識しましょう。

参考資料

超回復をする上で休息の期間は、トレーニングの強度や鍛えた部位によって異なります。

胸の筋肉・・・約48~72時間で回復
背中の筋肉・・・約48〜72時間で回復
肩の筋肉・・・約48時間で回復
腕の筋肉・・・約48時間で回復
腹の筋肉・・・約24時間で回復
脚の筋肉・・・約48〜72時間で回復

例えば大胸筋は、約48〜72時間（2日〜3日）の休息が必要です。

月曜日に鍛えた場合、水曜日や木曜日まで休んでから再度鍛えることで、超回復の効果を最大限に活かせるようになります。

ゆう

毎日休みなくトレーニングを行うのではなく、適切に休息を取りましょう

漸進性過負荷の原則

漸進性過負荷の原則はトレーニングの負荷を段階的に増やしていくことで、筋力や筋肥大を効果的に高めることができる原則です。

ずっと同じ負荷でトレーニングを続けていると、筋肉がその負荷に慣れてしまいます。負荷に慣れると筋肉への刺激が弱くなり、超回復での成長も起こりにくくなります。

漸進性過負荷の原則に従い、少しずつ負荷を高めていくことで、筋肉は常に新しい刺激を受けて成長し続けることができるのです。

負荷を高める具体的な方法

重量を増やす
扱える重さを徐々に上げていく
（例：ダンベルの重さを2kgから3kgに増やす）
回数を増やす
1セットあたりのトレーニング回数を増やしていく
（例：10回で限界だったものを12回できるようにする）
セット数を増やす
1種目あたりのセット数を増やす
（例：3セットから4セットに増やす）

毎回少しずつでも良いので、どれか一つでも「前回の自分を超える」意識が大切です。

ゆう

前回の自分よりも、一歩でも成長する意識を心がけましょう

筋トレ初心者によくあるQ&A

鍛える筋肉の優先順位は？: 大きい筋肉から鍛えるのがおすすめです。大胸筋や広背筋、大臀筋を優先的に鍛えましょう。

マインドマッスルコネクションって、結局どういう意味？: 簡単に言うと、「今、胸のここがこう動いている」と、鍛えている筋肉に意識を集中させること。これは意識しているだけでもOK！

超回復って、ただ休めばいいんでしょ？: 半分正解で半分間違い。ただ休むだけじゃなく、その間にしっかり栄養（特にタンパク質）を摂って初めて、筋肉は前よりデカくなる。「休息」と「栄養」はワンセットです。

漸進性過負荷の原則って、毎回重くしなきゃダメ？: そんなことはありません。前回よりも少しでもレベルUPしようとする気持ちが大切です。実際、毎回のトレーニングで記録更新は難しいです！

筋肉の部位や名前をマスターして効率的に筋トレを始めよう！まとめ

この記事では、筋トレ初心者が知っておくべき主要な筋肉の部位や名前、それぞれの働きについて解説しました。

筋肉の構造を理解し、鍛える部位を意識する「マインドマッスルコネクション」が筋肉を成長させる鍵です。

どの筋肉が使われているのか、意識しながらトレーニングを行いましょう。

実際に筋トレを始めてみてみたい！各部位のトレーニングを実践してみたいと感じた方は、
筋トレ初心者向けロードマップの記事を参考にトレーニングをやってみてください。

知識ゼロ。ガリガリからでも、理想の体を目指すことができます。

周りから尊敬されるような体を目指して、一緒に頑張りましょう！

参考資料

【筋トレ用語の復習】

マインドマッスルコネクション
筋トレ中に鍛えたい筋肉を意識しながら動作を行うことで、筋肉への刺激や効果を高めるテクニックのこと。
超回復
トレーニングによって筋肉に与えられた負荷（ダメージ）が、適切な「栄養」と「休息」によって、トレーニング前よりも強い状態に回復する現象のことです。
漸進性過負荷の原則
トレーニングの負荷を段階的に増やしていくことで、筋力や筋肥大を効果的に高めることができる原則です。

知識0からできる

筋トレロードマップ

筋トレ初心者向けロードマップ｜自宅のダンベルから理想の自分を手に入れる方法を解説！

ゆう — Thu, 17 Jul 2025 13:40:55 +0000

これから、筋トレを始めたいけど…
始め方が分からない
具体的に何をすればいい？

体を変えようと決意したものの「具体的な行動が分からない」という方は多いです。

私は自宅の3kgダンベルから筋トレをスタートして、今日まで約２年（週5日）のトレーニングを継続しています。

しかし、これまで何度も挫折や失敗を繰り返しました。

ゆう

同じような失敗はしてほしくない！

この記事では【自宅のダンベルから効率よく筋肉をつけ、ジムに挑戦するまで】をステップアップ形式でまとめました。

この記事を参考にすれば、道に迷うことなく筋トレを継続できて、新しい自分を手に入れる一歩を踏み出せます。

ぜひロードマップを実行してかっこいい体を手に入れてください！

ほんとに継続が苦手…
とにかく体を最短で変えたい！という方は、思い切ってパーソナルジムに入会するのがおすすめ。

プロの指導のもと最短で理想の体を作れます。

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ステップ2を実践中の方は、下のリンクから飛んでください。

各部位のトレーニング紹介

ステップ２：種目の実践！

今すぐ初心者が筋トレを始めるべき理由

筋トレを始めることで、日常に大きな変化をもたらします。

引き締まった体で尊敬される
体力の向上で疲れにくくなる
基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
集中力や記憶力UPが期待できる

特に引き締まった体は、〝努力家〟〝継続できる人〟といった印象に繋がります。

周りからモテたい・認められたいと思うなら、筋トレをやらない理由はありません！

筋トレロードマップを通じて今日から人生最高の自分を目指しましょう！

筋トレは自宅から始めるのがオススメ！

勢いに任せて24時間ジムに入ったけど

何をしていいか分からない…
継続できない
周りのレベルが高くて嫌になった。

こうした理由で、筋トレ自体を嫌いになってしまう初心者も多いです。

まずは、自宅から始めて筋トレに慣れるところから始めましょう。

自宅から筋トレを始めるメリットは3つ！

手軽に始められる
好きなタイミングでできる
人の目を気にせずにできる

経済的負担が少ない

ジムに入る場合、毎月会費を支払うので金銭的に負担が大きくなります。

自宅なら基本、可変式ダンベルとベンチ台があればトレーニングできるので、金銭的負担が少ないです。

まずは自宅から少ないコストで筋トレを始めて

筋トレが楽しい
マシントレーニングもしたい

と思い始めたらジムに入会しましょう！

好きなタイミングでできる

ジムに通う場合、営業時間や移動時間、混雑状況など、自分の生活に合わせた調整が必要です。

しかし、自宅ならそんな心配は一切不要！

スキマ時間ですぐにでもトレーニングを始められます。

思い立った瞬間トレーニングを始められる手軽さは、自宅トレーニングの特権です。

人の目を気にせずにできる

フォームや動作が下手だから〝恥ずかしい〟
自分なんかが器具を使っていて、不満に思われないか…
他の人から、どう思われているだろう。

筋トレ経験がないと、なにかと周りの目を気にしてしまうことが多いです。

しかし、自宅なら人目を気にせず思う存分トレーニングできます。

堂々とジムに行くためにも、自宅でトレーニングの基礎を身につけることから始めましょう。

筋トレ初心者が自宅からジムに挑戦するまでは３ステップ！

筋トレ初心者向けロードマップは、大きく3ステップです。

ステップ1：自宅で筋トレを始める準備
ステップ2：自宅のダンベルで筋トレを実践
ステップ3：次のステージへ！ジムに挑戦

それぞれのステップごとに、初心者がやるべき内容を細かく解説してます。

何をすればいいか迷った時は、道しるべとして利用してください。

ステップごとに期間を設けていますが、あくまで目安です。自分の目的や生活に合わせて進めましょう。

ステップ１：自宅のダンベルで筋トレを始める準備（1週間〜2週間）

ステップ1では、自宅で効率的に筋トレを行うための準備をします。

目安は1週間〜2週間程度

器具の購入や筋トレの基礎知識をインプットするのがメインです。焦らずゆっくりと準備を進めましょう。

そもそも、どんな筋肉がある？どうやったらつくの？といった筋肉の根本から知りたい方は以下の記事を読んでください。

筋肉の部位や名前について徹底解説！筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮！

ステップ1の全体像は以下の通りです。

リンクから
各項目に飛べます

自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ
筋トレ効果を最大化する3つのポイント
怪我を防ぐための意識について
食事と睡眠について
初心者が筋トレを挫折しないためのコツ

自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ

自宅で筋トレを始める場合、必要なものは主に以下の3つです。

可変式ダンベル
トレーニングベンチ
トレーニングマット

筋トレ初心者はこの3つさえあれば、自宅で基礎的な体づくりを始められます。

上記3つのおすすめはこちらを参考にしてください⬇️

あわせて読みたい

【厳選】自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ&おすすめグッズ22個を徹底紹介！

筋トレ効果を最大化する3つのポイント

筋トレを始める前に、初心者が抑えるべき重要なポイントを紹介します。

重要ポイントは3つ！

ダンベルの重量・回数
セット間の休憩時間
トレーニング頻度

ダンベルの重量と回数について

筋肥大を目指す場合、ダンベルは動作が8〜12回ギリギリできる重さに設定しましょう。

例えば

ダンベルプレスを5kgダンベルで行う場合、15回できるなら↓
・軽すぎるので重量を上げる

ダンベルプレスを10kgダンベルで行う場合、3回しかできないなら↓
・重すぎるので重量を減らす

このように8〜12回ギリギリできる重さに調節します。

ゆう

トレーニングの目的によって、適切な重量や回数が異なる！

具体的にダンベルの重量について詳しく知りたい方はこちら⬇️

あわせて読みたい

ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！

セット間の休憩時間

※セットとは・・トレーニングの動作を行っている時のこと

セットが終わった後の休憩時間は、1分半〜2分を意識しましょう。

休憩時間が長すぎとダレてしまう
短すぎると疲労が残っていて力を発揮できない

といったことになります。

個人の回復力や行う種目、トレーニング時間などによって必要な休憩時間は変わります。

ゆう

1分半〜2分を基準に自分の体調や疲労に合わせてて休憩をとりましょう

トレーニング頻度

初心者におすすめのトレーニング頻度は2ON/1OFFサイクルです。

参考資料

月曜日→胸
火曜日→肩
水曜日→休み
木曜日→背中
金曜日→脚
土曜日→休み

2日トレーニングして1日休むというサイクルなので、飽きずに続けやすくなっています。

各部位の回復時間に合わせて休息日を確保できるので、筋肉の成長にも効果的です。

ゆう

休息はトレーニングと同じくらい重要！

筋肉の成長に欠かせない〝休息〟について詳しく知りたい方はこちら⬇️

軽い筋トレは休息日いらない？休むべきサインや休日の過ごし方を徹底解説！

怪我を防ぐための意識について

筋トレを頑張るぞ！と思っていたところ、怪我をして挫折。といったことは少なくありません。

初心者は最低限、以下の3つを必ず意識しましょう。

ウォームアップ・クールダウンを行う
痛みが出た場合、筋トレを続けない
正しいフォームで行う

筋トレでは、手首や肩を痛める怪我が多いです。ウォームアップをしっかり行い怪我をしないよう心がけましょう。

痛みが続く・強い痛みを感じるという場合は、必ず専門の医師（整形外科など）の診断を受けてください。

食事と睡眠について

筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニングと同じくらいバランスの取れた食事と睡眠が大切です。

食事

食事では、3大栄養素をバランス良く取り入れることを意識しましょう。

P：タンパク質
F：脂質
C：炭水化物

栄養バランスの良い食事を心がけることで、トレーニングの成果を最大限に引き出し健康的な体づくりをサポートします。

食事について難しく考えたくない方は、タンパク質の摂取を意識することから始めてみましょう。

定番セットはこちら【Myprotein】

睡眠

筋肉を効果的に成長させるには、十分かつ良質な睡眠を取ることが大切です。

週末にまとめて寝るのではなく、日々の睡眠時間をしっかりと確保しましょう！

初心者が筋トレを挫折しないための心得

筋トレは継続することが何よりも大切です。続けていれば、確実に体は変わってきます。

挫折しないためにも原因と対策を学びましょう。

挫折しやすい人の特徴

筋トレが続かない初心者には以下のような特徴があります。

いきなり頑張りすぎる
すぐに成果が出ないと諦める

高すぎる目標設定や、いきなりのハードトレーニングは、燃え尽き症候群の原因になります。

ゆう

まずは、『1日10分から』『1ヶ月で1kg痩せる』といった小さなステップから始めるのが大切です

筋トレ継続のコツ

私が筋トレ継続に繋がったと感じるコツは大きく3つ。

記録をとる
決まった時間に行う
周りの人に宣言する

筋トレの記録を続ければ続けるほど「途絶えさせたくない！」と言う思いが強くなり、継続するきっかけになります。

他にも、周りに宣言したからにはやらないと！といった具合にやる理由を作るのがコツです。

ゆう

まずは、自分なりに継続できるような〝理由作り〟を意識してみてください

ステップ２：自宅のダンベルで筋トレを実践（2ヶ月〜6ヶ月）

ステップ2では、ステップ1での学びを活かして実際にトレーニングを行っていきます。

目安は2〜5ヶ月程度です。

軽い重量から始め、徐々に負荷を上げていくことを意識しましょう。

ゆう

期間は目安なので焦らず自分のペースで進めましょう

ステップ２の全体像は以下の通りです。

リンクから
各項目に飛べます

【種目解説】大胸筋
【種目解説】背中
【種目解説】脚
【種目解説】肩
【種目解説】腕
筋トレの停滞期について
自宅からジムへ移る目安

今日は胸の日だから、ステップ2大胸筋トレーニングを参考に実践してみよう！

このように、それぞれの部位を鍛える日に解説をみてトレーニングしてみてください。

大胸筋トレーニング

大胸筋は主に、押す（Press）と伸ばす（stretch）2つの動作をバランスよく行うことで鍛えることができます。

トレーニング方法は大きく4つです。

リンクから詳細記事に飛べます

自重で鍛える
ダンベルだけで立ったまま鍛える
ダンベルだけで床に寝て鍛える
ダンベル＋ベンチ台を使って鍛える

①から④にかけて、大胸筋への負荷が上がっていきます。

ゆう

初めて筋トレを行う方は、上から順番に挑戦してみてください。

初心者におすすめの種目

とりあえず胸トレをやってみたい！という方は以下の2つがおすすめ。

リンク先に詳しい解説があります

ダンベルプレス（詳しい解説へ）
ダンベルフライ

ダンベルプレスとダンベルフライは、大胸筋トレーニングの王道種目です。大胸筋を鍛える上でフォームや動作の基礎を学べます。

ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？

背中トレーニング

背中は、色々な方向から引く（pull）動作で鍛えることができます。

初心者のうちは、背中に効かせるのが難しいという方が多いです。解説やコツをよく確認して動作をマスターできるようにしましょう。

背中のトレーニング種目解説

トレーニング種目

ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説

初心者におすすめの種目

大きい背中を作りたい！という方には以下の２つがおすすめ。

リンク先に詳しい解説があります

ダンベルローイング（詳しい解説へ）
ダンベルリバースフライ

ダンベルローイングは下から背中に向かってダンベルを引く種目で、背中全体をバランスよく鍛えられます。

ゆう

何から始めたらいいかわからない方は、ダンベルローイングから実践してみましょう

脚トレーニング

脚の筋肉は「しゃがむ→立ち上がる」の基本動作を繰り返すことで鍛えられます。

初心者はまず、自重スクワットからスタートしてフォームを正しく覚えることから始めましょう。

脚のトレーニング種目解説

トレーニング種目

ダンベルを使った脚トレ種目8選！筋肥大させる高負荷トレーニングを徹底解説！

慣れてきたら、ダンベルを使った「ゴブレットスクワット」や「ブルガリアンスクワット」に挑戦してみてください。

初心者におすすめの種目

脚全体を効果的に鍛えることができるおすすめ種目です。

肩トレーニング

肩の筋肉は、三角筋と呼ばれ【前部・中部・後部】3つの部位から成り立っています。

三角筋の鍛え方

前部：肩の上に押す（Press）動作
中部：肩の横に腕を開く（Raise）動作
後部：後ろに腕を開く（Raise）動作

それぞれ鍛える動作や角度、重量が違うので、解説をよく確認して行いましょう。

肩のトレーニング種目解説

トレーニング種目

肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説

初心者におすすめの種目

肩幅を広くしてTシャツが似合う男になりたい！という方は、以下の２種目がおすすめ。

腕トレーニング

腕は、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）の2つから成り立っており、それぞれ鍛え方が異なります。

それぞれの鍛え方

上腕二頭筋・・・ダンベルを巻き上げる（Curl）動作
上腕三頭筋・・・ダンベルを押し上げる（push）動作

腕を鍛えることで腕周りが引き締まり、ただのTシャツもカッコよく着こなすことができます。

初心者におすすめの種目

腕を太くしてTシャツ姿に自信を持ちたい！という方は以下の２つがおすすめ。

筋トレの停滞期について

最近、重量が伸びない…
筋肉がついている気がしない
モチベーションが上がらない

こう感じている方は、停滞期に突入している可能性が大きいです。

停滞期を乗り越えられないと、そこでやる気がなくなり挫折。といったことになりかねません。

【種目・セット数・トレーニング頻度】どれかいつもと違ったやり方で、変化をつけるのが停滞期を乗り越えるのにおすすめです！

ゆう

頑張って停滞期を乗り越えましょう

自宅からジムへ移る目安

自宅トレーニングからジムへ移行する目安は、以下の3つです。

【種目を正しいフォームで安定して行える】
ダンベルプレスやスクワットなどを、負荷が上がってもフォームが崩れずに安定して行える。
【筋トレが「習慣化」している】
週2〜3日、無理なく継続できており、筋トレが生活の一部になっている。
【新しい刺激や環境への「挑戦意欲」がある】
今のダンベルでは物足りない。マシンにも挑戦してみたい。という気持ちが芽生えている。

上記3つに加えて、「筋トレが楽しい！」「もっと成長したい！」という強い気持ちが芽生えた時こそ、ジムに入会する最高のタイミングです。

ゆう

この熱が冷めてしまう前にジムに入会して、筋トレ熱をさらにブーストさせましょう！

ステップ３：次のステージへ！ジムに挑戦
（6ヶ月〜）

ステップ2の実践、本当にお疲れ様でした！

いよいよジムでのトレーニングに挑戦する時です。

ジムってなんか怖い…
周りの目が気になる…
何を準備すればいいの？

このステップでは、そんなあなたの不安を解消し、自信を持ってジムデビューするための準備と心構えを解説していきます。

ゆう

ジムはあなたがさらに成長し、理想の自分へと近づくための最高の場所です。一緒に次のステージへ羽ばたきましょう！

ジム入会が不安な方へ

ジムに入会したばかりの初心者は、周りが自分のことを見てどう思うのか…という不安を持ちます。

しかし、実際は以下のような方がほとんどです。

全く気にしていない！
頑張ろうとしていて応援したくなる！
新しい仲間が増えて嬉しい！

最初は、ジムにいる全員が筋トレ初心者でした。

初心者の気持ちを一番理解しているので、あまり心配しすぎず、ジムにチャレンジしてみてください。

ジムにデビューするための服装・持ち物

ジムにデビューする際の服装は、動きやすい運動着などで問題ありません。

最低限持っていく持ち物は以下の3つ

トレーニングシューズ
タオル
飲み物（水・スポーツドリンク）

この3つがあれば、ほとんどのジムで快適にトレーニングを始められます。

まずは最低限の準備で、気軽にジムデビューしてみましょう。

【初心者デビュー】おすすめジム3選！

初心者におすすめのジムは3つ！

市営ジム
24時間ジム
パーソナルジム

市営ジム

市営ジムは各自治体が運営するジムで、リーズナブルな価格で利用できるのが特徴です。

利用形態	料金相場	備考
1回利用（都度払い）	200～800円	時間制が多い
月額定期券	3000～9,000円	1〜3ヶ月でプラン制が多い

都心や地方によって料金が異なりますが、平気して一回200円〜500円が相場となっています。

ジムの料金を抑えたい方におすすめです。

ゆう

しかし、民間のジムよりも器具が少なかったり利用時間に限りがあることも多いので、しっかり確認しましょう

24時間ジム

24時間ジムは〝年中無休・24時間〟いつでも利用できるフィットネスジムで、忙しい社会人や学生に特に人気があります。

おすすめはFIT PLACE24です。

登録者100万人を超えるYouTuberの山澤礼明さんが立ち上げたジムで、絶大な人気によって全国に出店が加速しています。

7月11日時点

価格が圧倒的に安い（月額2,980円）
マシンの数が充実している（30〜80台）
店舗数が拡大している（年内に650店舗を目指して出店を加速中）

他の24時間ジムの相場は6千円〜1万円以上がほとんどの中、3千円台という異次元のコスパを実現しています。

初めてのジムだからあまりお金はかけたくない。でも、器具もしっかりあって欲しい。
という方でも安心してチャレンジしやすいジムです。

FIT PLACE24

パーソナルジム

プロのトレーナーによる個別指導型のジムで、最短で結果を出したい！という方におすすめです。

おすすめはライザップです

RIZAP

専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
1日50分、週に2回の無理のないトレーニング
食生活やメンタルのマネージメント
完全個室のプライベートな空間
無料カウンセリング
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「結果にコミットする」という言葉の通り、その圧倒的な信頼性と積み重ねてきた実績は、あなたの理想の体作りを強力にサポートしてくれます。

無駄な遠回りをせず、最短で筋肉をつけて「モテたい」「尊敬されたい」という目標を本気で達成したい方は、無料カウンセリングから一歩を踏み出しましょう。

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初心者が自宅のダンベルから筋トレを始めてジムに入会するまでロードマップ｜まとめ

この記事では、初心者が自宅から筋トレをスタートして、ジムに入会するまでをロードマップ形式で解説しました。

ステップごとにやるべきことを解説しているので、初心者の方でも安心して進められます。トレーニングを行うときは、ステップ2の種目解説を参考に筋トレをやってみてください。

自分一人ではやる気になれない。
始めても必ず挫折してしまう。

こういった方は、思い切ってパーソナルジムに入会してプロのトレーナーにボディーメイクプログラムを作って指導してもらうのが一番成果が出ます。

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今年こそ自分を変えたい！という方は、無料相談から一歩を踏み出してみてください。

この記事の通りにやっても不安な場合は、個別に相談ください。

TwitterやDMでの報告も歓迎です！（ツイッターへ飛ぶ）

初心者が自宅のダンベルで始める筋トレについてQ&A

ダンベルだけで筋肥大はする？: はい！ダンベルだけでも十分に筋肥大させることはできます。

どのくらいから変化を感じる？: トレーニング強度や内容によっても異なりますが、初心者は2〜3ヶ月程から変化を感じやすいです。

腹筋トレーニングを毎日行えば腹筋割れる？: 腹筋は、ほとんどの方が元々割れています。腹筋が見えない方は、脂肪によって隠れている状態だからです。最速で腹筋を破りたい場合、有酸素運動で脂肪を燃やすことは効果的とされています。

【ガリガリ・太った】自分でもほんとに変われるの…？: 変われます！私自身ガリガリの状態から、たくさんの遠回りをしていても筋肉をつけれたので大丈夫です。

【筋トレ初心者向け】立ったまま鍛える胸筋トレーニング5選｜ダンベル1つで完結！

ゆう — Wed, 25 Jun 2025 02:57:18 +0000

自宅でのトレーニングはスペースが限られている。
大胸筋を鍛えたいけど、何から始めたらいい？
立ったままでも胸筋は鍛えられる？

結論、立ったままでも胸筋は鍛えられます。

むしろ、筋トレを始めらばかりの方は〝立ったままできる胸筋トレーニング〟から始めるのがおすすめです。

ゆう

ゆうと申します！約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。

この記事では、立ったままできる胸筋トレーニングや、経験から分かった〝コツ〟〝注意点〟〝実体験〟を詳しくまとめました。

この記事でわかること

立ったまま胸筋を鍛える準備について
立ったまま胸筋を鍛えるトレーニング種目5つ
トレーニングの注意点・次のステップについて！

この記事を読めば、立ったままダンベル一つで大胸筋を鍛える方法をはじめ、筋トレ初心者が行うべき次のステップまで全てわかります。

筋トレ未経験の人でも、わかりやすいよう細分化して解説しました。

かっこいい大胸筋を手に入れたい方はぜひ最後まで読んでください！

早速トレーニングを行いたい方

立ったまま胸筋トレーニング｜実践編

立ったまま胸筋を鍛えるメリット3つ

立ったままできる胸筋トレーニングのメリットは主に3つ

ダンベルがあればどこでもできる
初期費用が少なく済む
体幹を強化できる

ダンベルがあればどこでもできる

立ったまま胸筋を鍛える魅力はなんといっても始めやすさです。

ちょっとしたスペースとダンベルさえあれば、どこでも始められます。

ゆう

筋トレを始めるまでが面倒で、挫折してしまう方は多い。

まずは筋トレを継続するためにも〝立ったままの胸筋トレーニング〟で始めるまでのステップを最小限にしましょう。

初期費用が少なく済む

立ったままの胸筋トレーニングは初期費用を抑えられるのが魅力です。

可変式ダンベルさえあれば、これから紹介する全ての種目を行えます。

ゆう

初心者の方は3,000円～5,000円程度の可変式ダンベルで十分です！

安くてもしっかりした商品を選べば大胸筋を鍛えることができます。

私も実際に使っている可変式ダンベル

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体幹を強化できる

立ったままの胸筋トレーニングは筋肉と同時に体幹も鍛えられます。

ゆう

体幹を強化できると【背中・肩・脚】といった、他の部位を鍛える時に動作の安定性が向上する！

全ての筋トレにおいて動作の安定性は重要です。

立ったままの胸筋トレーニングを通して体幹も強化しましょう！

ダンベルだけで立ったまま胸筋を鍛える｜準備編

立ったままダンベルだけで大胸筋を鍛える前に準備（前提知識）を押さえましょう。

リンクから飛べます

鍛えられる部位について
必要なものについて
ダンベル重量について

立ったままの胸筋トレーニングで鍛えられる部位

立ったままの胸筋トレーニングでは主に大胸筋が鍛えられます。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、バランスよく鍛えることが大切です。

大胸筋以外にも鍛えられる部分

体幹
三角筋（肩）
上腕三頭筋
背中の筋肉

上記のように大胸筋以外にも、補助筋として①〜④の部位が鍛えられます。

それぞれの部位を本格的に鍛えたい場合は、部位別のトレーニングを行いましょう⬇️

筋トレ初心者向けロードマップ｜自宅のダンベルから理想の自分を手に入れる方法を解説！

立ったままの胸筋トレーニングに必要なもの

立ったまま胸筋を鍛えるのに必要なのは可変式ダンベルです。

可変式ダンベルがあれば、自分のレベルや種目に合わせて重量変更をすることができます。

ゆう

コンパクトにまとめられるので、置いておくスペースにも困りません！

可変式ダンベルは他の部位を鍛える際にも重量を変更して使えるので、一つは持っておくのがおすすめです。

立ったままの胸筋トレーニング｜ダンベル重量について

ダンベルトレーニングでは、自分に合った重量を選ぶことが大切です。

過度なダンベル重量は、動作やフォームが正しく行えず〝関節を痛める〟〝ダンベルを足に落とす〟といった危険があります。

【ダンベル重量の決め方】

1〜3kgのダンベルで動作やフォームを確認
1kgずつ重量を上げていく
13〜15回できるくらいを見つける

徐々に重量を上げていき、13〜15回できるくらいの重さから始めるのがベストです！

一般的には、8〜10回できる程度の重さが、筋肥大しやすいと言われています。

しかし、それは狙った筋肉に正しく負荷をかけられている場合の話。

最初は正しい『動作・フォーム・効かせ方』を身につけることが大切です。

ゆう

動作に慣れてきたら、最終的に8〜10回ギリギリできる重さで行いましょう！

立ったままダンベルだけで胸筋を鍛える｜実践編

立ったままできる胸筋トレーニングは5つ

リンクから飛べます

アッパーチェストフライ
ワンハンドアッパーフライ
クローズグリップダンベルプレス
プレートプレス
ダンベルアダクション

アッパーチェストフライ｜大胸筋上部

出典：YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】

アッパーチェストフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。

ダンベルを下からすくい上げるような動作を行います。

動作手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
ダンベルを両手に持つ
手のひらが上に向くようにダンベルを構える
ダンベルをすくい上げるようにして、胸の前まで持ち上げる
ゆっくりとダンベルを下げる
13〜15回を３セット行う

コツは、脇をやや絞める意識です。

脇が開いて状態での動作は大胸筋上部を十分に収縮できません。

肩関節を痛める危険性もあるので〝脇をやや締める〟を意識しましょう。

ワンハンドアッパーフライ｜大胸筋全体

出典：YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】

ワンハンドアッパーフライは大胸筋を上部を左右、片方ずつ鍛えられるのが特徴です。

動作手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
ダンベルを両手に持つ
右手のダンベルをすくい上げるようにして、胸の前まで持ち上げる
ゆっくりとダンベルを下ろす
左手のダンベルをすくい上げるようにして、胸の前まで持ち上げる
ゆっくりとダンベルを下ろす
13〜15回を３セット行う

ダンベルを持ち上げる際は、体幹をしっかりと保つ意識を心がけます。

体幹がぶれると大胸筋への負荷が抜けてしまうからです。

両足を力の入りやすい位置に置き、腹筋に力を入れる意識を心がけます。

ダンベルの重量はやや低めで設定するのがおすすめ。

重すぎると怪我をしやすい種目だからです。

クローズグリップダンベルプレス｜大胸筋の内側

出典：YouTube｜katochan33

クローズグリップダンベルプレスは、大胸筋の内側をピンポイントで刺激したい方におすすめの種目です。

ダンベル同士を押しつけながら上下に動かすことで、大胸筋に強い収縮が入ります。

動作手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
両手にダンベルを持ち胸の前で合わせる
脇をややと締め、やや胸を張る
ダンベルを押しつけたまま、まっすぐ上に持ち上げる
ゆっくりと元の位置に戻す
13〜15回を３セット行う

コツは、ダンベルを合わせている力を抜かないことです。

力を抜いてしまうと、大胸筋への刺激が減ってしまいます。

ゆう

しっかりとダンベルを合わせて、大胸筋を収縮させる意識を持って行いましょう！

プレートプレス｜大胸筋中部

出典：YouTube｜スマ100チャンネル

プレートプレスは、大胸筋中部を刺激できる種目です。

両手でプレートを挟み込むことで、大胸筋の内側から中央にかけて収縮をかけられます。

動作手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
両手でプレート（5kg〜10kg程度）を胸の前で挟み込むように持つ
脇を締めた状態を意識して、プレートを体の前に押し出す
プレートが落ちないように、ゆっくり戻す
13〜15回を3セット行う

ポイントは、「常にプレートを強く挟む意識」で持つこと。

この“挟む力”によって大胸筋へ負荷がかかり、効果的な刺激が得られます。

強く挟もうとしすぎて、肩が上がらないように注意しましょう。

ダンベルアダクション｜大胸筋下部

出典：YouTube｜MuscleWatching

ダンベルアダクションは大胸筋の下部を立ったまま鍛えられる稀少な種目です。

体をやや前傾させ、下から斜め上に引き寄せる動作を行います。

動作手順

ダンベルを片手に持ち、体をやや前傾姿勢に構える
腕を体の外側へやや伸ばし、そこから胸の下部に向かってダンベルを引き寄せるように持ち上げる
ゆっくりと元に戻す
左右交互に13〜15回を3セットずつ行う

動作の際は、ダンベルの動かし方に注意を向けます。

斜め上に上げてしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまい、

肩の負担となるので注意が必要です。

ダンベルは真横か斜め下に向かって、引き寄せるよう心がけましょう。

立ったまま胸筋を鍛える際の注意点3つ

立ったままの胸筋トレーニングの際は以下の3点に注意しましょう。

正しい動作・フォームを意識する
過度なダンベル重量にしない
反動を使わない

正しい動作・フォームを意識する

どんなトレーニングにおいても正しい〝動作・フォーム〟を意識することが大切です。

動作やフォームが誤っていると、筋肉が成長しないだけでなく怪我をする危険があります。

フォームを鏡で確認する。動画を撮って見返す。といったセルフチェックを心がけましょう。

実際、Korakakisら（2023）の論文『Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy』では、フォームを意識し動作をコントロールすることが、筋肥大の最大化に重要であると示唆されています。

ゆう

研究でも正しいフォームが筋肉の成長には欠かせないと示唆されているよ！

過度なダンベル重量にしない

立ったままの胸トレを行う際は、過度な重量設定をしないようにしましょう。

重量が重すぎると肩や腰の負担になりやすく、

最悪、怪我をして長期間トレーニングできなくなる可能性もあります。

怪我をしないためにも、自分のレベルに合った重量を選ぶことが大切です。

ゆう

13〜15回動作を行えるくらいの重さを選んで、正しい動作・フォームでトレーニングしましょう！

反動を使わない

しっかりと胸に効かせるためには、反動に頼らず負荷をコントロールすることが大切です。

初心者が反動を使うと、大胸筋ではなく肩や腕に負荷が逃げてしまいます。

例えば

アッパーチェストフライでダンベルを上げる際、ひじを一気に振り上げてしまうと、肩へ刺激が入ってしまいます。

これでは胸筋の収縮感が得られないだけでなく、〝怪我〟の危険性が高いです。

怪我をしないためにも、反動を使わず丁寧に効かせる意識を持ちましょう。

ゆう

勢い任せの動作はNG！

【実体験】立ったまま胸筋トレーニングの限界と次のステップ

立ったままの胸トレはフォームの習得や効かせる感覚を養う上で、筋トレ初心者にとっては最適なスタートです。

しかし、本格的に胸筋を成長させたい場合、

どうしても扱える重量に限界が来てしまい、負荷が足りないという問題に直面します。

私も筋トレを始めた頃、立ったままできる胸トレを行っていて、

最初は、効いている感覚や変化があったものの、次第に扱える重量が頭打ちとなり、成長が停滞し始めました。

そこで、私は次のステップとして寝て行う胸筋トレーニングに切り替えました。

ゆう

そこから徐々に扱う重量も伸びていき停滞の時期を乗り越えました！

寝て行う胸筋トレーニングは、立って行う胸筋トレーニングよりも技術が必要なものの、

扱える重量が上がり負荷も大胸筋に届きやすいです。

これから、もっと効果的に大胸筋を鍛えたい！という方は、次のステップとして、【ベンチなし】床で行う胸筋トレーニングを行いましょう⬇️

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【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説

ダンベルがあればできるので、ベンチ台がない人でも安心です。

立ったままダンベルだけで胸筋は鍛えられる！まとめ

今回は、立ったままダンベルだけで鍛える胸筋トレーニングについて紹介しました！

特に筋トレ初心者の方や、ベンチ台がない方にとって、「立ったままの胸筋トレーニング」は、筋トレを始める第一歩に最適です。

フォームの基礎を固める。体幹を強化できる。といった基本を身につけられるので、ぜひチャレンジしてみてください。

大胸筋を本格的に鍛えたい場合は、床やベンチを使ったトレーニングから始めましょう！

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【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説

継続こそが、理想の大胸筋への近道です！

今できることから一歩ずつチャレンジして、理想の胸板を手に入れてください！

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リストラップの正しい巻き方解説｜内巻きや外巻き・巻く位置で効果は変わる！

ゆう — Fri, 06 Jun 2025 05:16:07 +0000

リストラップの巻き方があっているか不安…
内巻き？外巻き？位置はどの辺がベスト？
正しい巻き方を教えて！

リストラップの正しい巻き方や使い方がわからない！という方は多いです。

ゆう

私自身リストラップを使い始めた頃は、上手く使えず良さを実感できませんでした

しかし、正しい使い方を知ってからは、パフォーマンスが上がったと感じています！

この記事でわかること

リストラップの正しい巻き方
内巻き外巻きの違い
巻き方ごとの使う種目

この記事を読めば、リストラップの正しい巻き方について知って、トレーニングのパフォーマンス向上につながります。

ぜひ最後まで読んで、リストラップの巻き方をマスターしましょう！

リストラップの正しい巻き方・巻く位置

リストラップの正しい巻き方は５ステップ

ループに親指をかける
適切な位置を確認する
適切な強さで巻く
マジックテープで固定する
親指ループを外す

初めて使う方は正しい巻き方を覚え、使ったことのある方は再確認をしましょう！

リストラップ巻き方｜手順

ループに親指をかける

適切な位置を確認する

リストラップを巻く前に、手首をまっすぐにすることが重要です。

角度がついた状態で巻くと、正しく巻くことができなくなります。

巻く時は、手の甲から手首下にかけて隠れるように置きます。
（手首が折れなくなるように全体をカバーするイメージ）

適切な強さで巻く

親指の付け根あたりから巻き始め、手首の関節を中心にしっかり巻いていきます。

きつく巻きすぎると血流が悪くなり、緩すぎると十分に手首を固定できません。

2cmほど伸ばした状態で巻いていくことで、ちょうど良い強さで巻くことができます！

マジックテープで固定する

巻き終えたら、マジックテープで固定してください。

しっかりと固定しないと、動作中に外れてしまいます。

手首を動かしたときに、ズレないかチェックしましょう！

親指ループを外す

最後に親指ループを外します。

ループを外さないと自然なグリップができません。

ついつい外すのを忘れてしまいがちなポイントなので、注意しましょう！

動作終了後

動作（セット）が終わった時には、毎回リストラップを外しましょう！

ずっと巻いたままでいると、手首への負担や血流の悪化につながります。

その都度外して巻き直すことで、次のセットへの気持ちを切り替えることもできるので、めんどくさがらずに毎回外すように心がけましょう！

リストラップ内巻きと外巻きの使い方

リストラップを装着の際に『内巻き・外巻き』どちらで巻くのが正しいか、悩む方も多いです。

結論、どちらが正しいという明確なルールは存在しません。

内巻きと外巻き、それぞれの巻き方の特徴やメリットがあります。

内巻き

内巻きは、自分の体に向かって巻いていくやり方です。

《内巻きのメリット》

手首をがっちり固定できる
プレス系種目に最適（ベンチプレス・ショルダープレス）

内巻きは外巻きに比べて、手首をがっちりと固定できます。

ベンチプレスやショルダープレス（プレス種目）で活用するのがおすすめです！

外巻き

外巻きは、自分の体の外に巻いていく巻き方です。

《外巻きのメリット》

手首の動きを少し自由にできる（スクワット向き）
負荷が手首の甲側に集中するため、デッドリフト向き

外巻きは、内巻きに比べて可動域が少し取れるのがポイント。

スクワットやミリタリープレス（手首の可動域が必要な種目）で活用するのがおすすめです！

リストラップについて｜Q&A

リストラップは毎回外す？: リストラップは、動作が終わるごとには外しましょう！

リストラップを巻く強さはどのくらい？: A:約2cmほど伸ばして、巻いていくとちょうど良い強さで巻けます。

リストラップの正しい巻き方｜まとめ

この記事では、リストラップの正しい巻き方について詳しく解説しました。

筋トレ初心者は、筋肉の成長スピードが早くトレーニング効果も得やすいです。

だからこそ、筋トレアイテムを正しく使うことで、大切な自分の時間を最大限、効果的に使うことにつながります。

ぜひ何度も見返してリストラップの巻き方をマスターできるようにしましょう！

実際にリストラップを使ってトレーニングを行いたい方は、以下の記事から胸トレにチャレンジしてみてください。

あわせて読みたい

【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説

筋トレを頑張っていきたいけど、具体的に何から始めたらいいかわからないという方は、下のボタンから筋トレロードマップにチャレンジしてみてください！

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

ゆう — Thu, 20 Mar 2025 14:16:09 +0000

リストラップを使ってみたいけど…
初心者が使っていいの？恥ずかしい？
そもそも何キロから使うのがベスト？

リストラップを使ってみたいけど初心者だから恥ずかしい…と感じる方は多いです。

結論、全く恥ずかしくありません！

むしろ初心者のうちからリストラップを取り入れるのは、トレーニングに対して本気で取り組んでいる証拠です。

ゆう

私自身、リストラップを使い始めてから

扱える重量が伸びる
手首の痛みから解放される

などなど、「もっと早く使えばよかった」と後悔しました。

読者の方には、私のような後悔をしてほしくないです。

そこでこの記事では、初心者がリストラップを使う前に知りたい内容を詳しくまとめました。

《この記事でわかること》

リストラップとは何か
リストラップの効果・魅力
リストラップを使うタイミング
リストラップの選び方・おすすめ

この記事を読めば、初心者がリストラップデビューするために必要な知識を全て知ることができます。

最後まで読んで、リストラップを効果的に使えるようになりましょう！

そもそもリストラップとは？

リストラップは手首を『補強・補助』できる筋トレアイテムです。

ベンチプレスをはじめとしたプレス系種目で手首にかかる負担を軽減できます。

【リストラップの構造】

リストラップは親指ループ・ラップ部分・マジックテープ3つからできていて、硬さや伸縮性など商品によって様々です。

使い心地やトレーニング目的に合わせて、自分に合ったものを選びましょう。

リストラップの効果・魅力は4つ

リストラップを恥ずかしいと思わず使ってほしい魅力は4つ。

手首の怪我予防
フォームが安定する
メンタル的な安心感
パフォーマンスの向上

手首の怪我予防

リストラップを使うことで手首が寝てしまうことを防げます。

特に筋トレ初心者は手首が細く・弱い方が多いので、手首の痛みや怪我をしやすいです。

ゆう

トレーニングを頑張ろうと思っている時に怪我をすると、挫折の原因になってしまう

筋トレを継続するためにも、初心者にこそリストラップは使って欲しいです！

フォームが安定する

リストラップを使用することで、フォームが安定します。

手首をガッチリと固定するので、手首が寝てしまうことを防ぎ適切なフォームを維持しやすくなるからです。

ゆう

手首が固定されると、力を一定に伝えられることができ扱える重量も伸びる傾向があります。

筋トレ初心者は正しいフォームを定着させることが大切です。

リストラップを積極的に使って正しいフォームを定着させましょう！

メンタル的な安心感

リストラップを使用することでストレスフリーな状態でトレーニングができます。

手首やフォームが安定して「怪我をするかも…」という心配や悩みが減るからです。

特に初心者は怪我に対する不安を持つことが多いので、リストラップを使ってストレスフリーな状態を目指しましょう！

パフォーマンスの向上

リストラップはトレーニングのパフォーマンスを向上させます。

手首の固定とメンタル的な安心感により力の分散を防ぎ、本来持っている最大筋力を発揮しやすくなるからです。

実際リストラップを使い始めて、扱える重量が5〜10kg伸びるトレーニーは多いです。

ゆう

私自身、手首が弱いのでリストラップを使う時と使わない時で、

扱える重量が結構変わります

トレーニングの成長を加速させるためにもリストラップを活用しましょう。

参考資料

これらのメリット（怪我予防、フォーム安定など）を最大限に引き出すには、正しい巻き方が不可欠です。

まだ巻き方に自信がない方は、先にこちらの記事で基本の装着方法をチェックしておきましょう⬇️

リストラップの正しい巻き方解説｜内巻きや外巻き・巻く位置で効果は変わる！

リストラップ何キロから？使うタイミング

結論、リストラップは基本的に何キロから使っても大丈夫です。

むしろ早く取り入れるに越したことはありません。

しかし、具体的な目安が欲しい方もいると思うので、私の経験から取り入れるべきタイミング2つを紹介します。

手首が寝てしまう場合
高重量を扱う場合

手首が寝てしまう場合

ベンチプレス（プレス種目）で手首が寝てしまう場合はリストラップを使用しましょう。

「今のところ痛みはない」という方でも重量が上がるにつれて痛みを引き起こす可能性があります。

ゆう

一度手首を痛めると

癖になって怪我をしやすくなる
トレーニングのモチベーションが下がる

といったことになります。

自分で手首が寝やすいなと気づいた時点でリストラップを取り入れ、怪我を事前に予防しましょう。

高重量を扱う場合

高重量のダンベルやバーベルを扱う場合はリストラップを取り入れましょう。

重い重量は手首への負担が大きく、痛みを引き起こす可能性が高くなります。

ゆう

自分は大丈夫！と、リストラップなしで重い重量を扱い、怪我をしてしまった。という方は少なくありません。

早い段階で正しくリストラップを使用することで、怪我を予防し長期的にトレーニングできるようにしましょう。

正しい使い方や巻き方について知りたい方はこちら⬇️

リストラップの正しい巻き方解説｜内巻きや外巻き・巻く位置で効果は変わる！

リストラップ必要ない場合について

リストラップは基本的に何キロから使っても問題ありませんが、目的によってリストラップが必要ないとされる場合もあります。

リストラップが必要ないとされる場合

ウォーミングアップの時
軽い重量・高回数

リストラップは手首を固定できるのが魅力です。しかし、ウォーミングアップの時に使ってしまうと、手首の可動域や柔軟性を制限されてしまい動作の確認がやりづらくなります。

ウォーミングアップでは手首の可動域や柔軟性を確保できるようにリストラップを使わなのがベストです。

ゆう

セット時にはしっかりとリストラップを装着しましょう！

他にも、軽い重量・高回数のトレーニングだと、手首への負担が少ないのでリストラップが必要ないと言われます。

しかし、筋トレ初心者は手首が弱く怪我をしやすいので、軽い重量の時でも緩めにリストラップを巻いておくと怪我予防ができておすすめです。

初心者向けリストラップの選び方

リストラップを選ぶ際にチェックすべきポイントは４つ

長さ
硬さ
素材
マジックテープの強度

リストラップの長さ

リストラップの長さは、約30cm~90cmの間で様々なバリエーションが存在します。

バリエーションは大きく３つ

種類	長さ	用途
ショート	約30cm~45cm	軽重量のトレーニングやスクワット向き
ミディアム	約50cm~60cm	ベンチプレスやショルダープレスに最適（初心者向け）
ロング	約75cm~90cm	高重量トレーニング、パワーリフティング向き

短いと巻くのが素早く簡単だけど、固定力が物足りないことがあります。

逆に長いとしっかり固定できる反面、巻くのに時間がかかり慣れも必要です。

初心者や軽い重量のトレーニングには短め（30～45cm程度）がおすすめ。
中級者〜は50〜60cm前後が標準的。
上級者や競技者は75cm〜90cmの長いタイプを使うこともある。

迷ったら約50cm~60cmの標準サイズを選べば大丈夫です！

リストラップの硬さ

リストラップの硬さは、ソフト（柔らかい）とハード（硬い）の２種類あります。
それぞれ以下のような特徴を持っています。

ソフト

生地が柔らかく、伸縮性に優れているので、多少可動域が必要なダンベルプレスや軽・中重量の種目に最適。

ハード

生地が硬く、固定力に優れているのでベンチプレスや高重量の種目に最適。

初心者の方にはソフト（柔らかい）がおすすめです！伸縮性に優れており、自分の巻き加減で固定力を調整できるので、初心者でも安心して使えます。

※逆にハードは、手首がしっかりと固定できる点で魅力的ですが、初心者の方には「硬すぎて動作がやりにくい」「食い込んで痛い」と感じることがあります。
最初は、多少の伸縮性のあるソフトを使って正しい動作や重量に慣れていき、ある程度レベルが上がったと感じてきたらハードを購入するのをおすすめします！

リストラップの素材

リストラップは主にコットン・ポリエステル・ナイロンでできており、それぞれ異なる特徴があります。

素材	伸縮性	吸汗性	耐久性	固定力	おすすめ用途
コットン	 （ほぼなし）	 （高い）	 （普通）	 （中程度）	軽量リフティング、初心者向け
ポリエステル	 （適度にあり）	 （低い）	 （低い）	 （しっかり）	万能タイプ、初心者～上級者
ナイロン	 （ほぼなし）	 （低い）	 （非常に高い）	 （超強力）	パワーリフティング、高重量

それぞれの特徴を見ていきましょう。

コットン

吸汗性に優れており汗をかいても快適です。
柔らかく肌触りも良いので、動作の際にストレスなく使用することができます。
しかし、長期間使用していると伸びてきやすいのが難点です！

ポリエステル

軽量かつ耐久性が高いので、長期間使用しても伸びにくいです。
柔軟性にも優れているので、使用した際に「肌に食い込んで痛い」といった悩みも少なくなります！
しかし、汗を吸収しにくいので、汗を大量にかく人はダンベルが滑りやすくなるかもしれません。

ナイロン

非常に耐久性が高く、長期間使用できます。硬さは硬めですが、しっかりと手首を固定したい人にとっては魅力的です。しかし、伸縮性がないので装着の際、慣れるまで巻くのが難しいです！

自分のトレーニング目的や好みによって選ぶようにしましょう。

マジックテープの強度

マジックテープの強度をチェックしましょう。

マジックテープの強度が弱いと、動作を行っている最中にリストラップが外れてしまいます。

強度が弱いものだと、半年でダメになることもあるので、しっかりとチェックしましょう。

上記画像は、私が使っているシークのリストラップです。

ゆう

約2年間使用して、徐々にマジックテープの強度が弱くなってきました

長期間使用し続けると徐々に強度が低下していくので、口コミやレビュー、説明をよくみてテープ強度の高いものを選ぶのがおすすめです。

注意点

レビューを見る際は、サクラ（偽のレビュー記事を付ける人）のレビューに騙されないよう注意しましょう。

リストラップについて｜Q&A

〈リストラップ〉と〈リスト・ストラップ〉の違いは？

リストラップは、手首を固定する補助具。

リストストラップは、握力の補助をする補助具。

名前は似ていますが、それぞれの役割が異なります。

パワーグリップとリストラップどっちがいい？

どちらにも良さがあります。例えば

プレス種目ならリストラップ
ローイング（引く）種目ならパワーグリップ

リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？｜まとめ

この記事では、リストラップの効果をはじめ、使うべきタイミングや選び方・おすすめについて詳しく解説しました。

これから本気でトレーングを続けていくなら、リストラップを使って怪我のリスクを減らすことが大切です。

恥ずかしいと思わず、積極的に使ってトレーニングのレベルを上げましょう。

使い方がわからないという方はこちら⬇️の記事を参考にしてください。

あわせて読みたい

リストラップの正しい巻き方解説｜内巻きや外巻き・巻く位置で効果は変わる！

初心者におすすめのリストラッップは以下の２つ。

ALL OUT オールアウトリストラップ

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Schiek シークリストラップ 24インチ(約60cm)

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『迷って決められない』という人は、AllOUT（オールアウト）のリストラップを選べば大丈夫です！Amazonでチェック/楽天でチェック

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初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！

ゆう — Fri, 06 Dec 2024 22:54:40 +0000

パワーグリップを使ってみたいけど
初心者が使うのは恥ずかしい？
そもそもパワーグリップの何がいいの？

結論から言います。

初心者がパワーグリップを使うのは全く恥ずかしくありません！

むしろ、初心者にこそ使って欲しい筋トレアイテムです。

ゆう

私も筋トレを始めた頃は「初心者の自分がパワーグリップなんて使っていいの…？」と、不安な気持ちでした。

でも、友人に「絶対に使うべきだ！」と念を押され使い始めたら、

効かせられるようになって、背中がみるみる成長！

この経験から伝えたい…

パワーグリップを使うか迷っている方、今日から使いましょう！笑

この記事でわかること

初心者がパワーグリップを使うべき理由
パワーグリップのメリット・デメリット
パワーグリップの正しい選び方
おすすめのパワーグリップ3つ

この記事を読めば、初心者が知りたい〝パワーグリップについて〟全てわかります。

「パワーグリップを使ってみたい」と思っているけどなかなか一歩を踏み出せない方に向けて記事を書きました。

ぜひパワーグリップについて知ってデビューしてください！

参考資料

初心者におすすめのパワーグリップ⬇️

ALL OUT オールアウトパワーグリップ

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恥ずかしい？初心者こそパワーグリップを使うべき理由

初心者や上級者に限らず、効率よく筋肉をつけたいならパワーグリップは必須です。

【例えば】

これからマラソンのタイムを本気で伸ばしたいと思っている。

だけど、初心者でいきなりランニングシューズを履くのは恥ずかしい…

私はサンダルで練習しようといった感じです。

不可能ではないけど「もったいないよ！」「もっと実力を出せるのに！」と周りからすればおもいますよね？

ゆう

パワーグリップは「筋肉を効率的に鍛えるなら使うべきだよね」というアイテムです！

パワーグリップは初心者だからこそ得られるメリットも大きいので、〝恥ずかしい〟と思わず積極的に取り入れましょう。

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パワーグリップの効果は握力補助

ゆう

トレーニングに必要なのはわかったけど、パワーグリップって具体的に何ができるの？

パワーグリップは握力の関与を最小限に抑えることができる筋トレアイテムです。

ベロをグリップに引っ掛けることで腕が先に疲れてしまうのを防ぎます。

例えば

デッドリフトや懸垂を行う際、いつもなら６回で腕が疲れて限界だったけど、パワーグリップを使ったら8回できた！

このように腕（握力）の関与を最小限に抑え、狙った筋肉を限界まで追い込めるのがパワーグリップです。

〝トレーニングで限界まで筋肉を追い込む〟この繰り返しで筋肉は成長します。

パワーグリップを正しく活用して狙った筋肉を限界まで追い込めるようにしましょう！

パワーグリップの効果は3つ！

パワーグリップは他の補助具にある機能がまとまっているのが魅力です。

例えば

リストストラップ：握力の補助
トレーニンググローブ：手のひらの保護
リストラップ：手首の保護

これら3つの機能を備えているので、一つ購入すれば筋トレの様々なシーンで活用できます。

ゆう

もちろん、リストラップやトレーニンググローブなど

その補助具にしかないメリットはたくさんあるよ！

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恥ずかしがらず使うべき！パワーグリップのメリット４選

パワーグリップを使うメリットは以下の4つ！

手のひらや手首の保護ができる
限界まで追い込める
フォームや動作が安定する
ほとんどの種目で使える

手のひらや手首の保護ができる

マシンやダンベルを使ったトレーニングをしていると

手のひらにマメができて痛い
手首が痛い

という方は多いです。

そこで、パワーグリップを使えば手のひらの保護や手首の補強ができて〝痛み〟を軽減できます。

ゆう

手首や手のひらが痛い方は、積極的にパワーグリップを取り入れましょう！

限界まで追い込める

パワーグリップを使えば、狙った筋肉を限界まで追い込めます。

特に背中などの大きな筋肉は「限界までやり切った！」と思っても、実際には腕などの小さな筋肉の限界までしかやり切れていないことがほとんどです。

ゆう

大きい筋肉を限界まで追い込むためには、補助筋となる小さい筋肉をさらに補助する必要があります。

狙った筋肉を限界まで追い込むためにもパワーグリップを上手に活用しましょう。

フォームや動作が安定する

懸垂やデッドリフトをするとき腕で引いてしまって

肩がすくむ
腰が曲がる

などフォームが安定しない方は多いです。

パワーグリップを使えば腕の疲れを気にしなくて済むので、正しいフォームを意識できるようになります。

ゆう

フォームや動作が安定しないと、せっかくの筋トレが非効率になってしまうよ！

パワーグリップを使ってフォームや動作を安定させることを心がけましょう。

ほとんどの種目で使える

パワーグリップは主に、【握力の補助】【手首の保護】【手のひらの保護】の3種類の機能を持っていて、汎用性が高いです。

パワーグリップを一つ持っておけば、それぞれの種目の欠点やリスクを軽減してトレーニングの質を向上させることができます。

パワーグリップを活かせる場面

デッドリフトなら：握力の補助
ベンチプレスなら：手首の保護
チンニングなら：手のひらの保護。

それぞれの種目に応じてパワーグリップを上手に活用しましょう。

おすすめのパワーグリップに飛ぶ◀️

パワーグリップの使い方

パワーグリップの装着方法と使い方について紹介します。

装着は２ステップ！

左右を確認する

基本は赤丸で囲ってある方に親指がきます。

手首に通して、ベルトを締める

装着位置は、手首と母指球の間にパッドがくるようにします。

ベルトは手首との間が0.2〜0.5cm、ほんの少し余裕があるくらいに絞めましょう。

ここまでが装着の基本です。

使い方は主に2つ。

背中トレ（引く系の種目）で使う場合
胸トレ（押す系の種目）で使う場合

使い方①背中トレ（引く系の種目）

背中トレを基本とした引く系の種目では、ダンベルにベロを巻きつけて使用します。

ダンベルに巻きつけ、引っ掛けることで、握力の関与を最小限にできます。

注意点

この使い方は、胸トレ（押す系の種目）で使わないようにしましょう。

ダンベルが滑り落ちて怪我をする危険があります。

使い方②胸トレ（押す系の種目）

胸トレを基本とした押す系の種目ではベロは巻きつけず、バーと手のひらの間に置きクッションとして活用します。

こうすることで、手のひら全体を使ってダンベルを押せるようになります。

パワーグリップは意味ない？欠点について

パワーグリップは万能な筋トレアイテムですが、トレーニングの目的や考え方によって「欠点」と言われる場合もあります。

握力の発達が遅くなると言われる
買い替えコストがかかる

握力の発達が遅くなると言われる

パワーグリップを使用すると素手で行うときよりも握力や前腕の関与が減って、腕の発達が遅くなると言われます。

しかし、大会出場やプロを目指している方でなければ気にするほどの影響はありません。

ゆう

筋トレ初心者は、全く気にしなくて大丈夫！

どうしても気になる方は腕の日を別で確保するなどして、パワーグリップを上手に活用しましょう。

買い替えコストがかかる

パワーグリップは消耗品なので、壊れた際に買い替えるコストがかかります。

買い替える原因で多い

ベロが切れる
糸がほつれる
マジックテープの粘着力がなくなった
片方無くした

私が使用していたパワーグリップは、ベロとクッションの繋ぎ目が切れていまいました⬇️

壊れたパワーグリップを使い続けるのは危険です。

すぐに買い替えましょう。

素材や品質、使い方によって交換の頻度は異なります。

交換の頻度を抑えるには、粗悪な商品を選ばないようにするのが大切です。

初心者がパワーグリップを選ぶポイントは6つ！

メーカーや素材を気にせずに安価な商品を選ぶとすぐに壊れて取り替えることになります。

初心者がパワーグリップを購入する際は、以下の6つを確認しましょう。

ベルトのサイズ
ベロの長さ
ベルト（クッション）形状
素材
価格
レビュー

ベルトのサイズ

ベルトのサイズは大きすぎるとズレてしまい、小さすぎると手首が痛くなります。

選ぶ際は自分の手首サイズ＋0.5〜１cmで探すのがおすすめです。

ベロの長さ

ベロの長さはパワーグリップを巻いたとき、指の先が少し出るくらいが良いです。

商品によって形や長さの比率が異なる場合もあるので、よく確認して選びましょう。

ゆう

ベロが長すぎても、短すぎても巻けなくなるので注意が必要！

ベルト（クッション）の形状

ベルトの形状はストレートタイプとセパレートタイプの2種類があります。

それぞれの特徴を表でまとめました。

自分にはどっちが合いそうか、見比べてみてください。

タイプ

メリット

デメリット

ストレート

手首全体を保護でき安定感が高い。シンプルで使いやすい。

フィット感や通気性に欠ける場合がある。細かい動作には不向き。

セパレート

手首へのフィット感が良く、通気性が高い。細かい動作がしやすい。

保護範囲が狭く、安定感や耐久性が劣る場合がある。

おすすめの使い方

ストレートタイプ：デッドリフトなどの安定性を求める種目に最適
セパレートタイプ：サイドレイズなどの可動域を意識する種目に最適

ゆう

迷ったらセパレートタイプがおすすめ！

可動域を確保しやすく、初心者でも使いやすいです。

素材

パワーグリップの素材は主に３つ。

革
ナイロン
ラバー

それぞれに特徴やメリット、デメリットがあります。

トレーニング環境や好みで選びましょう。

素材

主な特徴

メリット

デメリット

革

本革で耐久性に優れている。

耐久性が高い。使うほど手に馴染む。

水洗いができない。
少し滑りやすい。

ナイロン

合成繊維。軽量で柔軟性がある。

汗に強い。手入れがしやすい。

硬さを感じる場合がある。少し滑りやすい。

ラバー

弾力性と摩擦力が高い。グリップ部分に使われる

グリップ力が高い。
しっかり握れる。

硬さを感じる場合がある。においが気になることがある

ゆう

迷ったらラバー素材を選べば大丈夫です！

価格

1000円以下のパワーグリップは壊れやすいことが多いです。

初心者は3000円前後を目安にパワーグリップを選びましょう。

1000円以下：選ばないのが無難

3000円台：初心者におすすめ

5000円以上：耐久性・使いやすさを求める方におすすめ

ゆう

初心者がパワーグリップを選ぶ際は、品質とコスパを重視するのが大切！

レビュー（評価）

コメントやレビュー記事を参考にするのも大切です。

実際に商品を使った人の意見を知ることで、粗悪な商品を選ぶリスクを減らせます。

注意点

サクラ（商品に対し意図的に高評価をつけるよう雇われた人）による偽レビューには注意しましょう。

サクラによるレビューの特徴をまとめました。

商品を購入する際の参考にしてください。

ポイント

疑わしい特徴

レビュー内容

不自然な絶賛。テンプレート的な表現。

投稿者のプロフィール

投稿履歴が少ない。似た内容のレビューばかり。短期間で大量投稿。

レビュー数と星

レビュー数が少なく星５しかない。

投稿時期

短期間にレビューが集中している。

写真や動画の有無

実物画像や動画がない。ストック写真のような画像が多い。

パワーグリップについてQA

パワーグリップは洗濯できる？洗い方は？

ラバー製やネオプレン製であれば水洗いが可能です。

「革製」は水洗いすると質感や耐久性が損なわれるため避けてください。

パワーグリップの寿命はどれくらいですか？

使い方や使用頻度、製品の品質によって異なります。一般的には「半年～1年」程度が目安です。

高品質なモデル（バーサグリップ等）になると「2～3年」以上使えるケースもあります。

安価品とバーサグリップの違い・実際の使用感は？

実際に私の経験から以下のような違いを感じました。

安価品（1000円程度）

パワーグリップとしては使えるけど、
壊れやすい・作りがチープ
すぐマジックテープが弱くなる

ブランド品（バーサグリップ）

使っていて壊れる心配はほぼない
手にフィットして使いやすい
ベロのグリップ力も高い

パワーグリップ恥ずかしい？初心者こそを使うべき！まとめ

この記事では、パワーグリップを恥ずかしがらずに使うべき理由を中心に、特徴や選び方、おすすめを紹介しました。

パワーグリップを正しく使うことでトレーニングの質が向上して筋肉の成長を大きく加速させることにつながります。

筋トレを長く続ければ続けるほどその差は大きくなるので、次のトレーニングから取り入れて、筋肉を効果的に鍛えていきましょう！

自分で探すのは不安。安くて、使えればいい。という方は、AllOUTを選びましょう。

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とにかく最高のパワーグリップがいい！という方は、versa grippsを選べば間違いはありません。

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初心者がパワーグリップを使うのは真剣にトレーニングに向き合おうとしている証拠です。

パワーグリップを上手に使ってトレーニングの効果を高めていきましょう！

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理由②：正しいフォームや動作ができていない

ダンベル重量の目安は3つ！

目安①筋肥大が目的

目安②細マッチョが目的

目安③運動不足解消が目的

意味ない？10キロダンベルで効果的に鍛える4つの方法

セット数と回数を増やす

インターバルを短くする

動作をゆっくり行う

狙った部位を意識する

継続するなら「可変式ダンベル」を選ぶべき3つの理由

理由①：成長に合わせて負荷を調整できる

理由②：金銭的な負担を軽減できる

理由③：様々なトレーニングに対応できる

おすすめの可変式ダンベルは3つ！

FLEXBELL（フレックスベル）

IROTEC（アイロテック）

TOP FILM

固定式ダンベルを買うべきタイミング

ダンベル10キロ意味ない？結論！

【厳選】自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ&おすすめグッズ22個を徹底紹介！

【最低限おさえたい】筋トレ器具の選び方

器具の選び方① 自宅のスペースや収納を確認する

器具の選び方② 口コミやレビューを確認する

器具の選び方③ 予算を確認する

【最低限そろえたい】自宅の筋トレ器具は3つ

最低限そろえたい器具① 可変式ダンベル

最低限そろえたい器具② トレーニングベンチ

最低限そろえたい器具③ トレーニングマット

【初心者におすすめ】自宅の筋トレ器具6つ

器具①：トレーニングチューブ

筋肉の部位や名前について徹底解説！筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮！

筋肉の部位や名前を知るメリット

筋トレの効果がアップする

怪我のリスクを軽減できる

筋肉は大きく3段階で構成されている

筋トレ初心者が覚えるべき筋肉の部位は6つ

胸の筋肉

背中の筋肉

肩の筋肉

腕の筋肉

脚の筋肉

腹の筋肉

筋トレ初心者が抑えるべきポイント2つ

超回復

漸進性過負荷の原則

筋トレ初心者によくあるQ&A

筋肉の部位や名前をマスターして効率的に筋トレを始めよう！まとめ

筋トレ初心者向けロードマップ｜自宅のダンベルから理想の自分を手に入れる方法を解説！

今すぐ初心者が筋トレを始めるべき理由

筋トレは自宅から始めるのがオススメ！

経済的負担が少ない

好きなタイミングでできる

人の目を気にせずにできる

筋トレ初心者が自宅からジムに挑戦するまでは３ステップ！

ステップ１：自宅のダンベルで筋トレを始める準備（1週間〜2週間）

自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ

筋トレ効果を最大化する3つのポイント

ダンベルの重量と回数について

セット間の休憩時間

トレーニング頻度

怪我を防ぐための意識について

食事と睡眠について

食事

睡眠

初心者が筋トレを挫折しないための心得

挫折しやすい人の特徴

筋トレ継続のコツ

ステップ２：自宅のダンベルで筋トレを実践（2ヶ月〜6ヶ月）

大胸筋トレーニング

初心者におすすめの種目

背中トレーニング

初心者におすすめの種目

脚トレーニング

初心者におすすめの種目

肩トレーニング

器具の選び方①　自宅のスペースや収納を確認する

器具の選び方②　口コミやレビューを確認する

最低限そろえたい器具①　可変式ダンベル

ステップ３：次のステージへ！ジムに挑戦
（6ヶ月〜）