ゆうのダンベルトレ室

この記事では、ダンベルフライが意味ないと言われる理由やダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスの違いを詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライをはじめとした胸トレの悩みを全て解決できます。

ぜひ最後まで読んで、あなたの体や目的に合った種目選択ができるようになってください！

ダンベルフライが意味ないと言われる理由

冒頭でもお伝えしましたが、ダンベルフライは意味ない。なんてことは、決してありません。

では、なぜダンベルフライが意味ないと言われるのか。

理由は多々あります。

初心者には難易度が高い種目だからいらない、意味ないと言われる
筋肉痛が来ないから意味ないと言われる
正しく効かせられていない人が意味ないと言っている
プレスに比べて重量を扱えないから意味ないと言われる

特に、知恵袋やX（旧Twitter）等を拝見すると、自分の大胸筋が成長しない＝ダンベルフライは意味ない。と極端に結論づけられた意見が多い印象です。

ゆう

ダンベルフライは得意・不得意が大きく分かれる種目なので、

期間を通して繰り返し行い、自分に合っているか確認しましょう。

ダンベルフライを意味あるものにする3つのポイント

初心者がダンベルフライ意識したいポイントは大きく3つ。

重量を追求しすぎない
手首を寝かせない
タンパク質をしっかり摂取する

重量を追求しすぎない

ダンベルフライは単関節種目なので重量を扱うよりも、動作をコントロールしてストレッチや収縮をしっかり狙う方が効果的です。

正しい動作ができていない状態で重量ばかり追っていると、

肩関節を痛める
大胸筋に効かない
重量が停滞する

といった原因になります。

ダンベルフライで効果を実感できていない方は、今扱っている重量よりも2〜3割ほど重さを落として効かせることを意識してみてください。

手首を寝かせない

ダンベルフライを行う際は手首を寝かせないように意識します。

手首が寝てしまうと、正しく効かせられないのはもちろん、手首を痛める危険もあります。

ポイントは、ダンベルを母指球（親指の付け根のはら）にのせ、前腕から真っ直ぐ手首を保てるように意識すること。

手首が寝てしまう方にはリストラップがおすすめです。

手首をガッチリ固定できるので、寝てしまうのを防げます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！

タンパク質をしっかり摂取する

筋肉の成長には十分なタンパク質の摂取が欠かせません。

特に筋トレ初心者は、筋肉の成長に必要なタンパク質量を摂取できていないことが多々あります。

タンパク質量の目安

1日あたり「体重 × 1.6g〜2.0g」のタンパク質を摂取するのが目安です。

（例：体重70kgの人なら、1日112g〜140g程度）

参考文献

ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

ゆう — Mon, 09 Mar 2026 02:55:12 +0000

ダンベルプレスのやり方がわかない。

頑張っているけど、本当に効いているかな…

せっかくなら、早く効果を出して理想の体になりたい！

ゆう

こんにちは、ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

ダンベルプレスに挑戦しているけど胸に狙って効かせられない。という方は多いです。

そこでこの記事では、ダンベルプレスの基本動作をはじめ、初心者が陥りやすいNGポイントを徹底的にまとめました。

ゆう

この記事を読めば、ダンベルプレスで意識したいポイントやコツを知って、大胸筋を効果的に鍛えることができるようになります。

初心者が知りたいダンベルプレスの全てを、ここにギュッとまとめました。

ぜひ最後まで読んで、ダンベルプレス向上のためのコツをマスターしてください！

ダンベルプレス　正しい握り方&持ち方

ダンベルプレスの握りや持ち方は重要です。

握りや持ち方が間違っていると、胸に効かせにくくなるだけでなく怪我の原因にもなります。

重要な点は以下の2つ。

ダンベルを八の字で持つ
親指をかけて握る

ダンベルを八の字で持つ

ダンベルプレスでは、ダンベルをやや八の字になるように持ちましょう。

八の字で持つことで大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限行えます。

注意点

逆に注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。

この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）による怪我を引き起こします。

肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、ダンベルをやや八の字に持つことを意識しましょう。

ダンベルプレスは親指をかけて握る

ダンベルプレスを行う際は、必ず親指を巻き込むように握りましょう。

親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。

ダンベルの握り方の特性についてはこちら⬇️

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ダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。

何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！

ダンベルプレスの動作手順

出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）

ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを胸の前に持ってくる

ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる

ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる

肩関節を痛めることがあるので、無理に下げすぎなくても大丈夫です。

ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる

この際に、腕は上げ切らないようにしましょう。

腕を上げ切ってしまうと胸から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルプレス　重量の目安について

ダンベルプレスを何kgから始めたらいいかわからない。と言う方は、

以下の計算式を参考に重さを計算してください。

重量の目安（片手）

・初心者(1年未満)：体重✖️0.1〜0.2kg
・中級者(1〜3年)：体重✖️0.3kg
・上級者(3年以上)：体重✖️0.4kg

体重50kgで初心者の方なら、片手あたり5kg〜10kgが目安となります。

最終的に8〜10回ギリギリできる重さになればベストです！

ダンベルプレスオンザニーのポイント

出典：（YouTube｜katochan33）

参考資料

オンザニー・・・ダンベルプレスやショルダープレスの際に、安全かつ効果的にダンベルをスタートポジションにセットするための技術

ダンベルプレスでオンザニーが苦手な方は、ダンベルを勢いよく蹴り上げるイメージをしていることが多いです。

しかし、実際にはダンベルを蹴り上げるのではなく、ダンベルの重心を移動させるのがポイントです。

ダンベルを膝に乗せた状態（この時ダンベルの重心は膝にある）から、ベンチに倒れる勢いを利用して、重心を膝から腕・胸に移動させる。

これができると、ダンベルの重心が体幹から外れることがなくなって、安定したオンザニーができるようになります。

ダンベルプレスのコツと注意点

ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ

手首を寝かせない
肩をすくめない
反動を使わない
ダンベルを軽く握る
ひじを伸ばし切らない
ストレッチを意識する

注意点：手首を寝かせない

ダンベルプレスでは、親指の付け根にバーを乗せ手首がまっすぐ立つようにすることが大切です。

手首を寝かせたまま動作を行うと力が出にくくなり、手首の痛みを引き起こす原因になります。

どうしても「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう。

リストラップを使うことで、手首をガッチリ固定してまっすぐに保てます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？何キロからすごい？体の変化を解説！

注意点：肩をすくめない

肩をすくめた状態で動作を行うと、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。

動作中はしっかりと肩を下げ、肩甲骨を安定させることを意識しましょう。

胸を張って肩を自然と下げるのがポイントです

注意点：反動を使わない

ネットやSNSで「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることが多々あります。

しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話。

ゆう

対象筋に負荷が乗っていないトレーニングは、重量の停滞だけでなく怪我をする危険があります。

初めは軽い重量から動作に慣れるところから始め、徐々に重量を上げましょう。

注意点：ひじを伸ばしきらない

ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。

ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

ひじは軽く曲がった状態まで上げ、負荷を抜かないようにするのがポイントです。

コツ：ダンベルを軽く握る

ダンベルプレスを行う際、初心者はダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。

ダンベルを強く握ると腕の力を使ってしまうので、大胸筋への負荷が弱くなります。

ゆう

基本的には、ダンベルに対して指を添える程度を意識しましょう。

ダンベルは落ちない程度に軽く握り、母指球から大胸筋で押す意識が効かせるポイントです。

コツ：ストレッチを意識する

ダンベルプレスでは、ダンベルを下ろす際に大胸筋のストレッチを意識するのが大切です。

何も意識せずただ腕を下げるのと、対象筋へ意識を向けているのではトレーニングの効果も大きく変わります。

ゆう

実際に、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は筋活動を向上させると示唆されています。 Calatayudら(2015)の研究論文

筋トレの効果を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識（イメージ）した動作を心がけましょう。

ダンベルプレスの正しいやり方｜まとめ

この記事ではダンベルプレスの動作手順やコツ・注意点を詳しく解説しました。

ダンベルプレスで重量を伸ばしていければ、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や肩、体幹も同時に強くしていくことができます。

実際何キロできたらどのくらい体が変わるのか知りたい方は見た目の変化を写真付きで解説！を参考にしてください。

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筋肉を効果的につけるならタンパク質の摂取も大切です。

まずはプロテインから少しずつタンパク質をとることを意識してみてください。

毎日の小さな積み重ねが体を変えることにつながります！

【Myprotein】

胸のトレーニングは、種目によって向き不向きが変わります。

ダンベルプレスを試してみて「苦手だな」と感じる場合は、ベンチプレスやダンベルフライを試してみてください。

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【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説

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【ダンベルフライは意味ない？】ダンベルプレスとの違いを比較解説！

ダンベルプレスのよくある質問（FAQ）

ダンベルプレスは週何回やればいい？: 大胸筋は回復に48〜72時間ほどかかるため、週2回程度がおすすめです。

ベンチプレスとダンベルプレスどちらがいい種目？

どちらが良い種目かは、行う目的によって良し悪しが異なります。

各種目の特徴やおすすめの活用についてはこちら⬇️を参考にしてください。

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ダンベルプレスはなぜ八の字がいい？: 八の字にすることで、大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下ろすことができるからです。

ダンベルプレスが胸に効かない時は？: 軽い重量のダンベルを使って、胸に効かせる練習をしましょう。その上で、徐々に重量を上げていくのがおすすめです。

ダンベルプレス｜オンザニーのコツは？: ダンベルの端を膝に乗せ、倒れる勢いに任せて腕・胸にダンベルの重心を移動させるイメージで行いましょう。

ダンベルフライの適切な重量｜5〜20kg見た目の変化を写真付きで解説！

ゆう — Fri, 13 Feb 2026 11:07:01 +0000

ダンベルフライを何キロから始めればいいかわからない。
一般的な平均重量はどのくらいなんだろう…？
お願い。ダンベルフライの適切な重量を教えて！

一般的にダンベルフライを始めたばかりの初心者は、重量が定まらずに悩むことが多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。

そこでこの記事では、ダンベルフライで成果を出すための重量や回数について、体重・レベル別に詳しくまとめました。

この記事でわかること

体重・レベル別の「ダンベルフライ適正重量」
ダンベルプレス・ベンチプレスから換算した時の目安重量
5kg〜20kg達成時の大胸筋の見た目（写真付き）

この記事を読めば、ダンベルフライで大胸筋を効果的に鍛えるための重量について全てわかります。

2年間のダンベルフライでわかった重量設定の注意点を初心者向けにまとめました。

ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりなダンベルフライの重量を見つけてください！

そもそも、

ダンベルフライでは、どこが鍛えられる？
正しいフォームや動作ができているか不安…
基礎から学びたい。

という方は、ダンベルフライの基礎から押さえましょう⬇️

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ダンベルフライは何キロが最適？｜重量と回数の関係

結論、ダンベルフライは「12〜15回で限界がくる重量（kg）」がおすすめです。

ダンベルフライは肩関節のみを動かす「単関節種目」であり、重すぎる重量は肩への負担・痛める原因になります。

特に初心者のうちから6〜8回で限界がくるような重量は、大胸筋を十分に刺激する前に

フォームが崩れる
肩に痛みが出る
最悪ダンベルを顔に落とす

といった危険があるので、

ダンベルフライでは高重量を追うよりも、正しい動作やフォームを心がけましょう。

重量が軽くても意味はある

ネットでは、とにかく高重量でやろう！という意見を見るけど、軽い重量で意味あるの？と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。軽い重量でも意味はあります。

実際にメタ分析（Schoenfeldら, 2017）でも、

「軽い重量でも限界まで追い込めば、重い重量と同等の筋肥大効果が得られる」と示唆されています。

ダンベルフライのような単関節種目は、軽い重量でストレッチや収縮を意識的に行ない限界まで追い込む方が筋肥大にとって効果的です。

男性初心者であれば、

片手5kg前後からフォームを維持できる範囲で徐々に重量を上げ、最終的に12〜15回で限界がくる重量を目指しましょう。

ダンベルフライの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」のデータを基に、12〜15RMの目安重量を算出しています。

参考資料

RM（Repetition Maximum）・・・「その回数で限界がくる重さ」のこと。

12RMは「12回はギリギリできるけど、13回目はもう上がらない」という重量設定を指します。

あくまで参考値なので、実際に試しながら微調整を行ってください。

ダンベルフライ｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の12〜15RMに適した重さ

体重(Kg)

初心者(Kg)

初心者+(Kg)

中級者(Kg)

上級者(Kg)

エリート(Kg)

6.5

10.5

16.5

7.5

4.5

8.5

13.5

5.5

9.5

21.5

6.5

10.5

7.5

11.5

17.5

24.5

32.5

13.5

27.5

35.5

9.5

14.5

21.5

29.5

37.5

100

16.5

※データは片手あたりの重量を指しています。

初心者：筋トレ未経験
初心者+：筋トレ半年～１年
中級者：筋トレ1年～2年
上級者：筋トレ3年以上
エリート：筋トレ歴5年～

※あくまで目安であり、実際の筋力には個人差があります。

男性の平均体重60kgを目安にすると、

片手あたり

初心者：4.5～8.5kg
中級者：13.5kg
上級者：20kg

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライ｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の12〜15RMに適した重さ

体重(Kg)

初心者(Kg)

初心者+(Kg)

中級者(Kg)

上級者(Kg)

エリート(Kg)

3.5

12.5

2.5

8.5

3.5

9.5

6.5

10.5

19.5

4.5

7.5

21.5

8.5

18.5

5.5

9.5

14.5

10.5

※データは片手あたりの重量を指しています。

初心者：筋トレ未経験
初心者+：筋トレ半年～１年
中級者：筋トレ1年～2年
上級者：筋トレ3年以上
エリート：筋トレ歴5年～

※あくまで目安であり、実際の筋力には個人差があります。

女性の平均体重50kgを目安にすると、

片手あたり

初心者：3～5kg
中級者：8.5kg
上級者：12kg

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライを実践！手順の解説

ベンチ台に寝て、ダンベルを胸の前に持ってくる

この時にダンベルは平行に持ちます。

ダンベルが胸の手前に来るまで下ろす

肘は軽く曲げた状態を保ち、開きすぎないよう注意しましょう。

弧を意識してダンベルを上げる

最後、ダンベル同士はくっつけないようにします

さらに細かい動きや注意点を知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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【ダンベルフライは意味ない？】ダンベルプレスとの違いを比較解説！

ダンベルフライ｜ダンベルプレスとベンチプレスで換算した場合の重量

ダンベルフライは初めてでも、ダンベルプレスやベンチプレスに取り組んでいる方は多いはず。

そこで、ダンベルプレスとベンチプレスの重量から推測されるダンベルフライの目安重量を紹介します。

海外の筋力データベース「Strength Level」のデータを参考に、ダンベルプレスの約65％、ベンチプレスの約35％をダンベルフライの換算重量（12〜15RM）として算出しました。

参考値ですが、実際に試しながら微調整を行ってみてください。

ダンベルプレスで重量換算
ベンチプレスで重量換算
どの種目が最強？

ダンベルプレスで重量を換算

両方12〜15RMが基準です

ダンベルプレス

ダンベルフライ⬇️

5kg

3kg

10kg

6.5kg

15kg

10kg

20kg

13kg

25kg

16kg

30kg

19.5kg

35kg

23kg

40kg

26kg

※データは片手あたりの重量を指しています。

ダンベルプレス10kgが12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ6.5kgが目安の重量です。

ベンチプレスで重量を換算

ベンチプレスの重量換算は初心者向けに低めの数値で算出しています。

※中級者以上の方は、算出した重量に対して＋5〜8kg加算してください。

両方12〜15RMが基準です

ベンチプレス

ダンベルフライ⬇️

20kg

3.5kg

25kg

4.5kg

30kg

5kg

35kg

6kg

40kg

7kg

45kg

8kg

50kg

9kg

55kg

9.5kg

60kg

10.5kg

65kg

11.5kg

70kg

12kg

75kg

13kg

80kg

14kg

85kg

15kg

90kg

16kg

95kg

16.5kg

100kg

17.5kg

※ベンチプレスはバーベル総重量を基準とし、片手あたりのダンベルフライ重量へ換算しています。

ベンチプレス40kgを12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ7kgが目安の重量です。

結局どの種目が最強？

「結局のところ、胸はどの種目が最強なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

結論から言えば、それぞれの種目によってのメリットデメリットがあるので一概にどの種目が最強！とは言い切れません。

それぞれの特徴

ベンチプレスは最も重量を扱え、筋力向上に優れている種目。
ダンベルプレスやダンベルフライはストレッチや収縮といった、効かせに優れている種目。

どの種目も一長一短。目的に合わせて柔軟に行いましょう。

各種目の特性を詳しく知りたい方はこちら⬇️を参考にしてください

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ダンベルフライ5kg〜20kg｜見た目の変化

筆者がダンベルフライ5kg〜20kg（12回ギリギリ）できた時の大胸筋を写真付きで紹介します。

5kg〜20kgできると体はこんなふうに変わるのか。と一つの参考にしてみてください。

※見た目の変化は、体脂肪率や食事内容によっても大きく左右されます。

ダンベルフライ5kgの見た目
ダンベルフライ10kgの見た目
ダンベルフライ15kgの見た目
ダンベルフライ20kgの見た目

ダンベルフライ5kgの見た目

ダンベルフライ5kgは、胸の厚みや立体感がほとんどありません。

ゆう

筋トレを始めて約2週間。体重66kgです。

骨がやや見え、ほとんどが脂肪の状態となります。

当時の印象

脂肪が多く筋肉が少ない
腕も細い
動作中、効いている感覚はほとんどなかった

ダンベルフライ10kgの見た目

ダンベルフライ10kgができると、大胸筋の形が少しわかるようになってきました。

ゆう

筋トレを始めて約6ヶ月。体重64kgです。

筋肉が少しついて、胸の輪郭が出始めました。

当時の印象

胸の形が少しわかるようになり、
同時に腕も太くなってきました。

ダンベルフライ15kgの見た目

ダンベルフライ15kgができると、腕・肩・胸に厚みが出てきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年。体重67kgです。

大胸筋のラインが少しわかるようになってきました。

当時の印象

動作やフォームが定着してきた
腕が明確に太くなってきた
徐々に効かせる感覚がわかるようになった

ダンベルフライ20kgの見た目

ダンベルフライ20kgができると、大胸筋の内側とサイドが徐々に付いてきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年半。体重67kgです。

Tシャツを着たときに、大胸筋の厚みを自分でも感じます。

この時の印象

服を着た時に大胸筋の厚みがわかる
周りからも鍛えてる？と言われる

【ダンベルフライ初心者へ】2年間の経験から伝えたいこと

私は大胸筋が苦手部位で、ダンベルフライを15〜20kgできるようになるまでは、あまり大胸筋を狙ってトレーニングできていなかったです。

ダンベルフライの動作やフォームは思っている以上に難しく、初心者にとって手軽に上達できる種目ではありません。

しかし、ダンベルフライ20kgを大胸筋に効かせられるようになると、筋トレ全体のレベルが数段上がったのを感じました。

実際に他の種目で、動作の安定性が向上。効かせ方がすぐわかる。といった変化を実感しています。

この変化が全てダンベルフライによるものとは言い切れませんが、確実に15〜20kgの過程で筋トレの技術が伸びたと思います。

最初のうちは、

重量を求めすぎない
正しいフォームと動作を重視する
上記2つを守って、重量更新を目指す

これが私の経験から感じたダンベルフライ初期で意識したいポイントです。

ダンベルフライ初心者の方は重量の追求よりも、正しいフォームと動作を重視して行いましょう。

ダンベルフライの重量について｜まとめ

今回はダンベルフライの重量について詳しく紹介しました。

ダンベルフライはフォームをはじめ、細かい動作がとても難しい種目です。

闇雲に重量を決めるのではなく、自分のレベルや体重を元に適切な重さを見つけることから始めてみてください。（ダンベルフライの平均重量【体重別】に戻る）

『普段はダンベルプレスやベンチプレスをやっている』という方は、ダンベルフライに換算した場合の重量から重さを判断しても大丈夫です。

ダンベルフライは重量を間違えると、肩関節を痛める危険もあります。

正しい重量を知って、安全に長期的にトレーニングを続けられるように心がけましょう。

他にも大胸筋を鍛える種目や内容を知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

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【厳選】自宅筋トレにおすすめの器具25選！初心者は最低限３つでOK！

ダンベルフライの重量についてQA

ダンベルフライ10kgがきつい場合はどうしたらいい？

重量を下げて「2〜6kg」から再スタートしましょう。

まずは「15回を完璧なフォームでコントロールできる重さ」から、胸が開く感覚（ストレッチ感）を掴むことを最優先してください。

ダンベルの重量を上げるタイミングの目安は？: 12〜15回を、2〜3セット正しいフォームのまま完遂できた時がステップアップのタイミングです。

ダンベルフライの重量が伸びない場合は？

以下の3つをチェックしてみてください。

可動域を少しだけ狭めてみる：深く下ろしすぎて肩で受けていないか確認し、大胸筋に負荷が乗る範囲で動かす。
ダンベルプレスをやってみる：プレス系種目で大胸筋全体の筋力を底上げしてから、フライに移行する。
フォームを見直す：正しいフォームで重量更新を狙えているか再度確認してみましょう。

ダンベルフライとダンベルプレス、どっちが重い重量を扱える？

一般的に、ダンベルプレスの方が20〜30%ほど重い重量を扱えます。

ダンベルフライは肩関節のみを使う単関節種目なのに対して、ダンベルプレスは複数の関節（肩・肘）を使う多関節種目なので、重量を扱いやすいです。

ダンベルフライだけで大胸筋は大きくできる？

ダンベルフライだけでも成長は可能ですが、ダンベルプレスやベンチプレスと組み合わせるのが最も効率的です。

プレス系で「厚み」を出し、フライ系で「横の広がりとストレッチ」を与えることで、バランスの良い大胸筋が作られます。

ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

ゆう — Sat, 31 Jan 2026 12:00:18 +0000

ダンベルフライを頑張っているけど、大胸筋に効かない…
いつも腕が先に疲れてしまう。やり方が間違ってる？
お願い！ダンベルフライの正しいやり方を教えて！

ゆう

こんにちは！ゆうです
週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。

ダンベルフライを頑張っているけど、腕が先に疲れて大胸筋に効いている気がしない。という方は多いです。

そこでこの記事では、ダンベルフライの正しいやり方をはじめ、腕が疲れる原因と対策について詳しくまとめました。

この記事でわかること

ダンベルフライの基本！
ダンベルフライを大胸筋に効かせるための角度やフォーム
ダンベルフライで腕が疲れてしまう原因と対策
ダンベルフライのコツ4つ！

この記事を読めば、ダンベルフライをマスターして、腕ではなく大胸筋に効かせられるようになります。

ダンベルフライで陥りがちな動作のクセをわかりやすく解説しました。

ぜひ最後まで読んで、でっかくてたくましい大胸筋を手に入れてください！

腕が疲れてしまう原因と対策を今すぐ知りたい方はここ◀️から跳べます。

ダンベルフライの基礎・基本から抑えたい方は、このまま読み進めてください。

ダンベルフライの準備｜３つの基本

ダンベルフライを始める前に基礎を抑えましょう。

ダンベルフライで鍛えられる部位
ダンベルフライに必要なもの
ダンベルフライの重量について

ダンベルフライはどこに効く？鍛えられる部位

ダンベルフライでは、大胸筋を中心に補助として三角筋（肩の筋肉）が鍛えられます。

腕を大きく開閉する動作によって、大胸筋を強くストレッチできるのが特徴です。

ダンベルフライに必要なもの

ダンベルフライに必要なものは２つ。

可変式ダンベル
ベンチ台

ダンベルフライは動作が不安定になりやすい種目なので、細かな重量設定が必要です。

自分のレベルに合わせて細かく重量調整するためにも、可変式のダンベルを選びましょう。

トレーニングベンチは角度調整が細かくできるタイプがおすすめです。大胸筋の上部や下部を狙って鍛えられます。

上記２つのおすすめや、器具の選び方はこちらの記事で詳しく解説しています。⬇️

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ベンチ台を持っていない。という方に向けて、記事後半のバリエーション解説にて、床（フロア）でできるダンベルフライを紹介しています。

ダンベルフライの正しい重量やコツを押さえた上で実践してみてください。

ダンベルフライの重量について

ダンベルフライを始める前に、以下の計算式を参考に重さの目安を計算しましょう。

重量の目安（片手）

初心者：体重 × 0.05〜0.1kg
中級者：体重 × 0.15〜0.2kg
上級者：体重 × 0.25kg〜

例えば、体重50kgで初心者の方なら、

50kg✖️0.05〜0.1kg=2.5kg〜5kg

が片手の目安となります。

ダンベルフライは重さよりも「大胸筋をいかにストレッチさせるか」が重要です。

最終的に12〜15回を正確なフォームでコントロールできる重さを目指しましょう。

さらに詳しく重量を算出したい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライの適切な重量｜5〜20kg見た目の変化を写真付きで解説！

ダンベルフライ｜正しい持ち方・握り方

ダンベルフライでは、以下の2点を意識します。

ダンベルを平行に持つ
ダンベルは優しく握る

ダンベルフライは平行に持つ！

ダンベルフライでは、ダンベルを平行に持ちましょう。

手のひらを向き合わせる（平行にする）ことで、肩関節への負担を抑えつつ、大胸筋を最大までストレッチさせやすくなります。

ここで注意したいのは、ダンベルを外側に倒しすぎて手首が寝てしまうことです。

手首が寝ている状態で動作を行うと、関節に負担が集中して痛める原因となります。

ダンベルと前腕が一直線になるように、手首を立てることを意識しましょう。

「どうしても手首が寝やすい」「痛い」という方には、リストラップがおすすめです。

手首をしっかり固定できます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

あわせて読みたい

ダンベルフライの適切な重量｜5〜20kg見た目の変化を写真付きで解説！

ダンベルフライは優しく握る！

ダンベルフライでは、ダンベルを包み込むように優しく握りましょう。母指球でダンベルを安定させつつ、指は添えるくらいの意識です。

ダンベルを強く握り込んでしまうと、腕が疲れる原因になります。

ゆう

ダンベルフライでは必ず、サムアラウンドグリップ（親指を引っ掛ける形）で握りましょう。

親指を外すサムレスグリップだと、ダンベルが顔に落ちる危険があるので注意が必要です。

ダンベルフライの正しいやり方【フォーム解説】

ダンベルフライの具体的な方法について解説します。

動作の手順（5ステップ）
ベンチの角度

ダンベルフライ｜動作の手順

ベンチ台に座りダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる

手のひら側が向かい合うように、ダンベルを平行に持つ

この時から動作が終わるまで、手首は寝ないように注意してください。

ダンベルを徐々に開きながら、胸の手前まで下ろす

ひじを斜め下に開くイメージでダンベルを下ろします。

その際に、ひじの角度は最大でも95度〜100度の間で保ちましょう。

それ以上開いてしまうと、肩関節の負担となり痛める危険があります。

弧を描くようにダンベルを上げる

腕ではなく、ひじから胸を絞り込む意識で上げます。

最後はダンベル同士をくっつけず、負荷が抜ける手前で止めましょう。

各ステップごとのポイントや注意点を意識して動作をおこなってください。

具体的な動きを動画で確認したい方は、

今古賀翔【トレーニング科学】さんのyoutubeが参考になります。

出典：今古賀翔【トレーニング科学】

ダンベルフライ｜ベンチの角度について

ダンベルフライはベンチの角度を変えることで、大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分けすることができます。

ベンチの角度を？

上げる（30〜45度）：上部（鎖骨付近の厚み）
フラット（0度）：中部（胸全体のボリューム）
下げる（マイナス15度〜）：下部（胸の輪郭）

基本的にフラットで行えば、大胸筋全体を刺激できます。

特定の部位（上部や下部）を強化したい場合は角度を調整しましょう。

ゆう

角度をつけすぎると、腕や肩に負担が集中しやすくなる点には注意が必要です。

「インクライン」や「デクライン」の具体的なやり方は、記事後半のバリエーション解説にて紹介しています。（そこまで飛ぶ）

ダンベルフライで腕が疲れる４つの原因と対策

ダンベルフライで腕が疲れる人のほとんどは、「筋力不足」ではなく「動作のクセ」が原因です。

ダンベルフライで陥りがちな腕が疲れやすくなる癖４つをチェックしましょう。

リンクから跳べます

ひじの角度が開き過ぎている
ダンベルを強く握りすぎている
肩が上がっている
重量が重すぎる

ひじの角度が開き過ぎている

腕が疲れる原因１つめは、ダンベルを下ろした際に肘が開き過ぎていることです。

ひじの角度が100度以上開いてしまうと、ダンベルの重みが力こぶ（上腕二頭筋）に集中します。

これでは胸に効かないどころか、ひじの関節を痛めてしまう原因にもなるので危険です。

改善策としては、

ダンベルを下ろした際に、ひじは90〜95度に抑える。
前腕は垂直気味を意識し続ける。
大きな木を抱え込むような角度を意識する。

これら３つを意識してみてください。

ダンベルを強く握りすぎている

腕が疲れる原因２つめは、ダンベルを強く握りすぎていることです。

ダンベルを強く握ってしまうと前腕や握力の関与が大きくなり、腕が疲れます。

ダンベルを握る際は母指球の上でダンベルを安定させ、指は添えるだけを意識しましょう。

肩が上がっている

腕が疲れる原因３つめは、肩が上がってしまっていることです。

肩甲骨をしっかりと下げず肩が上がっていると、胸よりも腕の関与が大きくなります。

対策としては、肩甲骨を下げ、肩が自然と下がるように意識することが大切です。

肩甲骨を寄せるではなく、落とす（下げる！）意識を心がけましょう。

肩甲骨の下制については、パワーチューブさんの動画が参考になります。

出典：パワーチューブ

重量が重すぎてフォームが崩れている

腕が疲れる原因の最後は、扱っている重量が重すぎることです。

自分の限界を超えた重さを扱おうとすると、これまでに解説した以下のポイントがキープできなくなります。

肩甲骨を下げられない（肩が上がる）
ひじが開いてしまう（二頭筋に逃げる）
ダンベルを必死に握りしめてしまう（前腕が疲れる）

これでは、どんなに頑張っても大胸筋には効きません。

対策としては、正しいフォームを100%維持できる重量まで一度落とすことです。

原因1〜3で解説したポイントを維持できるように、重さを再調節しましょう。

自分の適正重量から10〜20%くらい重量を落としてみてください。

[▶︎ 重量の計算方法に戻る]

ダンベルフライを大胸筋に効かせる4つのコツ！

次に、大胸筋に効かせるためのコツを私の実体験から解説します。

「なかなか大胸筋に効かせられない」という方は、ぜひ実践してみてください。

リンクから跳べます

ストレッチを意識する
弧を意識する
ネガティブを丁寧に
ダンベルをトップで合わせない

ストレッチを意識する

コツ１つめは、ストレッチの意識です。

ダンベルを下ろす際に大胸筋が伸びていることを意識するだけでも、効果的に刺激できるようになります。

実際に「マインドマッスルコネクション（MMC）」と呼ばれる考え方があり、鍛えている筋肉を意識することで、対象筋の筋活動が高まることが研究で示唆されています。

参考文献：Calatayudら（2016）

ダンベルフライでは正しい動作を維持した上で、大胸筋を伸ばす意識を心掛けてみてください。

下げる時に弧を意識する

コツ２つめは、弧をイメージした軌道でダンベルを動かすことです。

弧をイメージするとは、ダンベルを真下に下ろすのではなく、胸を大きく開く（円を描く）イメージのこと。

単にダンベルを上げ下げするだけでは、大胸筋の関与が少なく、

腕を動かしているだけになりやすいです。

弧をイメージした動きで、収縮とストレッチをしっかり意識しましょう。

注意点

弧を意識し過ぎて、ひじが開き過ぎないようにだけ注意しましょう。

ネガティブを丁寧に

コツ３つめは、ダンベルを下ろす際のネガティブ動作を丁寧に行うことです。

大胸筋が伸びるのを十分に意識して、1〜2秒かけて下ろしましょう。

ゆう

しかし、ネガティブの意識＝ゆっくり動かす、ではない点には注意が必要です！

あくまで、大胸筋への負荷を十分に意識していたら、勝手に動作スピードが落ちた。これが本質となります。

目的を見失わないよう注意して、ネガティブ動作を意識しましょう。

ダンベルをトップで合わせない

コツ４つめは、ダンベルを上げた最後の動作でダンベル同士をくっつけないことです。

腕を閉じ切ってダンベル同士をくっつけると、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルは腕が閉じ切る（負荷が抜ける）手前まで上げるのが良いです。

むしろ、正しいフォームを維持した状態でダンベルを閉じ切ることは、ほとんどできません。

閉じ切れてしまう場合は、

フォームが間違っているか
大胸筋から負荷が逃げてしまっているか

どちらかの可能性が高いので注意しましょう。

ダンベルフライのバリエーション３選！

ダンベルフライのバリエーションを３つ紹介します。

リンクから跳べます

インクラインダンベルフライ｜上部
デクラインダンベルフライ｜下部
フロアダンベルフライ

インクラインダンベルフライ｜上部

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を高くして動作を行います。

出典：山岸プロの切り抜き #shorts【山岸秀匡, Hidetada Yamagishi】

動作手順

ベンチの角度を30〜45度に設定します。
ベンチ台に座りダンベルをひざの上に乗せる
倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる
ダンベルは平行〜やや八の字にして持つ
ダンベルを徐々に開きながら、胸の手前まで下ろす
弧を描くようにダンベルを上げる

ダンベルを鎖骨のラインに向かって下ろすイメージで行うと、上部に刺激が入りやすくなります。

角度を上げすぎると肩（三角筋）に負荷が逃げるため注意しましょう。

デクラインダンベルフライ｜下部

インクラインダンベルフライは大胸筋の下部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を低くして動作を行います。

出典：PrivateBoxFit

動作手順

ベンチの角度をマイナス15〜30度に設定します。
ベンチ台に座りダンベルをひざの上に乗せる
倒れ込むと同時に、ダンベルをゆっくり胸の下あたりに持ってくる
ダンベルは平行〜やや八の字にして持つ
ダンベルを徐々に開きながら、胸の手前まで下ろす
弧を描くようにダンベルを上げる

デクラインダンベルフライは体勢がキツイ種目なので、必ず軽めの重量から行います。

頭に血がのぼりやすいため、レスト中はしっかりと上体を起こして休憩を挟むようにしましょう。

フロアダンベルフライ

フロアダンベルフライは、床でできるダンベルフライです。

ベンチ台を持っていない方や、限られたスペースでトレーニングしたい方にとっておすすめの種目となります。

出典：katochan33

動作手順

ダンベルを持って床に仰向けになる
ダンベルを徐々に開きながら、胸の手前まで下ろす
床にひじがつくギリギリで切り返し、
弧を描くようにダンベルを上げる

ベンチ台を使った場合と比べて可動域を十分に取ることができません。

しかし、だからこそ「関節に負担がかかりすぎることを抑え、大胸筋への意識を集中させられる」というメリットがあります。

ダンベルフライのやり方！まとめ

今回は「ダンベルフライで腕が疲れてしまう原因」から、大胸筋にピンポイントで効かせるための具体的な動作手順、コツまで徹底的に解説しました。

ダンベルフライで腕が疲れてしまう方は、ダンベルフライで腕が疲れる４つの原因と対策をぜひ実践してみてください。

ダンベルフライは、ダンベルプレスに比べてフォームの習得が少し難しい種目です。

まずは軽い重量からスタートして正しいフォームや動作を身につけ、徐々に重量を上げていきましょう。

正しくマスターすれば、プレス系種目だけでは得られない「大胸筋のストレッチを十分に行うことができます。

ダンベルフライのコツは主に４つです。

ストレッチを意識する
下げる時に弧を意識する
ネガティブを丁寧に
トップで完全に合わせない

【解説に戻る】

ちょっとした意識の変化で、大胸筋に入る負荷が大きく変わります。

まずは次回のトレーニングでストレッチの意識から実践してみてください！

ダンベルフライの適切な重量を詳しく知りたい方はこちら◀️の記事が参考になります。

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「今日は腕が疲れなかった！」「胸にしっかり筋肉痛がきた！」という小さな変化が、大きな胸板への第一歩です。

少しづつでいいので、改善点を見つけて大胸筋をパンパンに鍛え上げましょう！

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ダンベルフライQA

ダンベルフライはどこまで下げる？: 基本的には「大胸筋が心地よくストレッチされる位置」までです。目安としては、拳が胸の高さと同じか、少し下に来るくらい。無理に下げすぎると肩の関節を痛める原因になるので、痛みが出ない範囲を死守しましょう。

手首が痛い時は道具に頼ってもいい？: もちろんです！むしろ積極的に頼るべきです。リストラップを使用して、手首が寝てしまうのを防ぎましょう。

ワンハンドローイングの最適な重量を解説！20kg〜30kg見た目はどう変わる？

ゆう — Thu, 15 Jan 2026 01:56:06 +0000

ワンハンドローイングは何キロでやればいい？
平均的な重量はどのくらい？
背中を大きくするワンハンドローイングの重量について教えて！

ワンハンドローイングを始めたけど、何キロでやればいいかわからない。

頑張って継続しているけど、重量が一向に伸びない。という方は多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、猫背で平らだった背中から２年でここまで成長させました。

この記事では、ワンハンドローイングで成果を出すための最適な重量や回数について体重・レベル別に詳しく解説します。

この記事でわかること

ワンハンドローイングで成果を出すための重量について
20kg〜30kgできると背中はどう変わるのか（見た目の変化）
ワンハンドローイングの重量が伸びない人向けの対策

この記事を読めば、ワンハンドローイングで成果を出すための重量を知って、背中の成長を加速させられます。

ワンハンドローイングの〝重量〟について、初心者にもわかりやすいように凝縮しました。

ぜひ最後まで読んで、逆三角形の背中を目指しましょう！

そもそも、

正しいフォームや動作ができているかわからない。
ワンハンドローイングはどこを鍛えられるの？
背中に効いてる感覚がそもそもない

という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方で、基礎を押さえるところから始めましょう。

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ワンハンドローイングは何kgが最適？重量と回数の関係

結論、ワンハンドローイングは「8〜10回で限界がくる重量（Kg）」で行うのがベストです。

メタ分析（Schoenfeldら, 2017）によれば、「軽い重量でも限界まで追い込めば、重い重量と同等の筋肥大効果が得られる」と示唆されています。

しかし、ワンハンドローイングで30回、40回と動作を繰り返すのはおすすめしません。

ゆう

理由は、背中を追い込む前に「握力」や「集中力」が先に限界を迎えてしまうからです。

初心者であれば8kgからスタートして、最終的に「8〜10回」で限界が来る重量まで徐々にあげましょう。

「重ければいい」わけではない

ここで注意したいのは「8〜10回」で限界が来る重量＝正しい動作とフォームが維持できた上での重さという点です。

無理な重量を選んで反動を使ったり、体感が大きくブレたりすると、背中への刺激は逃げてしまいます。

正しいフォームが維持できる
その上で8〜10回で限界が来る

この2つを両立できる重量こそが、効果的な「黄金の重量」です。

では具体的に「何kg」から始めればいいのか。

世界的な統計データに基づいたワンハンドローイングの平均重量について紹介します。

ワンハンドローイングの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」を参考に、

体重別のワンハンドローイング（8〜10RM）の平均重量を算出しました。

参考資料

RM（Repetition Maximum）・・・「その回数で限界がくる重さ」のこと。

10RMは「10回は引けるけど、11回目はもう上がらない」という重量設定を指します。

自分の体重やレベルを確認して、ベストな重さを見つけましょう。

ワンハンドローイング｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の8〜10RMに適した重さ

体重(Kg)

初心者(Kg)

初心者+(Kg)

中級者(Kg)

上級者(Kg)

エリート(Kg)

5.3

11.3

18.8

29.3

41.3

6.8

12.8

21.8

32.3

44.3

8.3

15.0

24.0

35.3

48.0

9.8

16.5

26.3

38.3

51.0

11.3

18.8

28.5

40.5

54.8

12.8

20.3

30.8

43.5

57.8

13.5

22.5

33.0

45.8

60.8

15.0

24.0

35.3

48.8

63.0

16.5

25.5

36.8

51.0

66.0

18.0

27.0

39.0

53.3

68.3

100

18.8

28.5

41.3

55.5

71.3

※データは片手あたりの重量を指しています。

初心者：筋トレ未経験
初心者+：筋トレ半年〜１年
中級者：筋トレ1年〜2年
上級者：筋トレ3年以上
エリート：筋トレ歴5年〜

※あくまで目安であり、実際の筋力には個人差があります。

男性の平均体重60kgを目安にすると、

片手あたり

初心者：8〜15kg
中級者：24kg
上級者：35kg

これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の目安重量です。

ワンハンドローイング｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の8〜10RMに適した重さ

体重(Kg)

初心者(Kg)

初心者+(Kg)

中級者(Kg)

上級者(Kg)

エリート(Kg)

※データは片手あたりの重量を指しています。

初心者：筋トレ未経験
初心者+：筋トレ半年〜１年
中級者：筋トレ1年〜2年
上級者：筋トレ3年以上
エリート：筋トレ歴5年〜

※あくまで目安であり、実際の筋力には個人差があります。

女性の平均体重50kgを目安にすると、

片手あたり

初心者：5〜8kg
中級者：14kg
上級者：20kg

これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の目安重量です。

女性や初心者は軽めの重量でも良い

筋トレ経験が浅い
ダンベルをほとんど触ったことがない
女性で筋力に自信がない

このような方は、平均重量よりも2〜3kg軽くするのがおすすめです。

まずは、軽い重量から始めて、

正しい動作・フォームを身につける。
筋トレに慣れることを最優先にする。
怪我をしないようにする。

これら３つを重視した重量を設定しましょう。

選んだ重量でワンハンドローイングを実践！

自分に合った重量が決まったら、実際にワンハンドローイングを行いましょう。

ここでは「重量を扱うための重要ポイント」に絞って解説します。

ダンベルを持っていない方はこちら◀️

ベンチに手をつき、背中を床と並行にする。

肩甲骨を下げ、肘を腰の方へ引く。

ダンベルを引く際は腕で引かないように注意しましょう。

動作を繰り返す

8〜10回ギリギリできる重量で動作を行いましょう。

8〜10回に達する前に「腰が痛い」「腕がパンパン」になる。もしくは、8〜10回以上簡単にできてしまう。

この場合は、重量かフォームいずれかを見直しましょう。

※より詳しい手順や詳細なフォームを知りたい方はこちら⬇️

パワーグリップは恥ずかしい？！初心者こそ使うべき理由と選び方を徹底解説！

ワンハンドローイングの重量が伸びない人向け対策

ワンハンドローイングを継続しているけど、なかなか重量が伸びていかない。という方は以下の４つを意識してみてください。

フォームを見直す
重量を変えてみる
パワーグリップを使う
握力を鍛える

フォームを見直す

ワンハンドローイングの重量が伸びない原因の多くは、正しいフォームができていないことにあります。

特に、重すぎるダンベルでフォームが崩れ、背中への負荷が逃げてしまっている方は多いです。

チェックポイント

「肘」で引けているか：手で握り込みすぎず、肘を腰にぶつけるイメージ。
肩が上がっていないか：肩をすくめると僧帽筋上部に負荷が逃げます。

正しいフォームを再確認して、着実に重量を伸ばす意識をしてみてください。

「一歩下がってフォームを固める」ことが、結果的に重量更新への最短ルートになります。

※ワンハンドローイングの正しいフォームについて

重量を変えてみる

正しいフォームはできている。という方は、逆に重い重量を扱うのも効果的です。

普段、8〜10回でセットを組んでいるなら、週に一度だけ重い重量（3〜5回）を目標に行う日を作ってみてください。

これは「筋肥大」ではなく、神経系を鍛えて「筋力」を向上させる目的です。

低回数（3〜5回）高重量の日：扱える重量の限界値を引き上げる。
中回数（10〜12回）の日：動作の練習。

このように目的に応じて重さを使い分けることで、停滞期を突破しやすくなります。

パワーグリップを使う

「パワーグリップを使っていない」という方は、今すぐに取り入れてください。

背中の筋肉は体の中でも大きく、素手でやっていると握力が先に限界を迎えることがほとんどです。

ゆう

パワーグリップを使えば、握力をしっかりと補助し背中を最大限に追い込むことができる！

背中トレにパワーグリップは必須のアイテムです。

「道具に頼るのはまだ早い」と思わず、積極的に使いましょう。

ALL OUT オールアウトパワーグリップ

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パワーグリップについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

あわせて読みたい

腕や握力を鍛える

前腕をはじめ、握る力が追いついていなくて重量が伸びないという方も多いです。

「パワーグリップを使えばいい」と言ってもあくまで補助なので、重量が上がっていくといずれ限界がきます。

ゆう

握力不足はダンベルを安定的に保持できず、動作が不安定になりやすいです。

握力を底上げするためにも、

ハンドグリッパーで鍛える
ハンドボールで鍛える

など、前腕をはじめ腕の筋肉を意図的に鍛えましょう。

ワンハンドローイング20kg〜30kg見た目の変化

筆者がワンハンドローイング20〜30kg（8〜10回）できた時の背中を紹介します。

20〜30kg持てるとこのくらいの背中になるのか。と参考にしてください。

ワンハンドローイング20kgの見た目
ワンハンドローイング30kgの見た目

ワンハンドローイング20kgの見た目

ワンハンドローイング20kgができると、背中の広がりが出始めました。

ゆう

この時は、筋トレを始めて約8ヶ月。体重63kgです。

ウエストとの差が少し出てきて、背中の立体感を感じはじめました。

Tシャツを着たときに、

背中が以前より張って見える、
肩甲骨まわりがしっかりしてきた

という印象です。

ワンハンドローイング30kgの見た目

ワンハンドローイング30kgは、背中の広がりや厚みがはっきりしてきました。

ゆう

この時は、筋トレを始めて約1年半。体重70kgです。

具体的には、背中の中央〜上部の凹凸ができて、僧帽筋や広背筋が大きくなりました。

服を着ていても、

背中が丸く盛り上がって見える
背中のラインがはっきりする

といった印象です。

ワンハンドローイングの重量を伸ばすなら可変式ダンベル！

記事内で紹介した通り、背中を大きくしていく過程で扱う重量は必ず増えていきます。

もし今、5kgや10kgの固定式ダンベルしか持っていないのであれば、可変式ダンベルへの買い替えを検討してみてください。

可変式ダンベルのメリット

重量変更が柔軟にできる
32kg〜40kgまで対応していれば一生使える
何セットもダンベルを買い足すよりコスパが良い

ワンハンドローイングで30kgを目指すなら、早い段階で高重量に対応できる環境を整えておくのがおすすめです。

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40kgセット/ ダンベルバーベルアジャスタブル可変式ダンベルセット

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ワンハンドローイングの最適な重量について｜まとめ

この記事では、ワンハンドローイングの最適な重量ついて科学的根拠に基づき、体重別の決め方を解説しました。

ワンハンドローイングでは

正しいフォーム
正しい動作

この２つを維持した上で、8〜10回で限界が来る重量を選ぶのが最適です。

【体重別】ワンハンドローイングの適正重量を参考に、あなたに合った重量を見つけましょう。

継続しているけど、なかなか重量が伸びない。という方は、重量が伸びない人向け対策を実践してみてください。私が実践して重量を伸ばしていった方法がわかります。

そもそも背中に効いていない。動作が正しくできていなそう。という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方から始めましょう。

あわせて読みたい

パワーグリップは恥ずかしい？！初心者こそ使うべき理由と選び方を徹底解説！

ワンハンドローイングを今後頑張っていきたい！重量をどんどん伸ばしていきたい！という方は、可変式ダンベルを選びましょう。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

私がこの背中を作るまでに得た経験を凝縮して紹介しました。

これからワンハンドローイングで大きく、たくましい背中を作っていきたい！という方の参考になれば幸いです。

他にも背中を鍛えるための種目を解説した記事や、

背中トレに必須のパワーグリップについて詳しくまとめた記事が参考になります。

あわせて読みたい

ぜひ合わせて読んでみてください。

知識0からできる

ワンハンドローイングの重量についてQA

ワンハンドローイング重量の平均は？

男性で体重60kgを目安にすると、初心者で8〜15kg。中級者で24kgです。

詳しくはワンハンドローイングの効果的な重量【体重別】をチェック！

ワンハンドローイング初心者は何キロがいい？: 筋トレ未経験の方は、6〜8kgから始めましょう。

【実体験】筋トレ中はポカリで十分！EAAやBCAAとの違いを比較解説！

ゆう — Tue, 23 Dec 2025 01:25:57 +0000

筋トレ中のポカリは効果的？
EAAやBCAAは高いからやめようか迷っている…
実際に使った感想をきかせて！

結論、筋トレ中はポカリ（粉）が圧倒的におすすめです！

ゆう

こんにちはゆうです

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。

この記事では、ポカリの魅力を中心にボトルと粉末の違いや、EAA・BCAAとの役割の違いを徹底的にまとめました。

この記事を読めば、筋トレ中のポカリは効果的？EAAやBCAAとの違いは？といった筋トレ中のポカリについて疑問や悩みが全て解決します。

実際に粉ポカリを１年半使った経験から魅力や欠点、多くの人にとっての最適解を検討しました。

ぜひ最後まで読んで、粉ポカリの魅力を知ってください。

今回おすすめしているポカリスエットは粉末タイプです。
この前提を踏まえた上で読み進めてください。

【重要】ポカリ｜粉とボトルの違い

ポカリには粉とペットボトルの2種類が存在します。

同じポカリスエットでも中身の成分や価格が異なるので購入前に違いを押さえましょう。

粉とボトルは糖質の種類が違う
ボトルは価格が高い！

粉とボトルは糖質の種類が違う

ポカリスエットはペットボトルと粉末タイプで、糖質の種類が異なります。

糖質の違い

ペットボトル：ブドウ糖果糖液糖
粉末：ブドウ糖

糖質の種類と吸収速度について

シークのリストラップを2年使ったレビュー｜色の違い・長さ・硬さについて徹底解説！

ゆう — Wed, 03 Dec 2025 08:43:14 +0000

シークのリストラップ使ってみたいけど
色や長さなど違いがよくわからない
実際の使用感は良いのかな？

シークのリストラップについて、実際の使用感をはじめ特徴について知りたい方は多いはず。

この記事では、シークのリストラップを2年以上使った実体験をもとに、

シークリストラップの性能
生地の質感・付け心地
使用限界（耐久性）

を徹底的にまとめました。

ゆう

この記事を読めば、シークのリストラップについての疑問や不安を解消できるよ！

シークのリストラップならこの記事を見れば全てわかる！と言えるくらい内容を凝縮しました。

ぜひ最後まで読んで、シークのリストラップについて知ってください！

ここがお得！

シークの最安をチェック！

シークのリストラップ｜特徴・巻き方

シークリストラップの特徴と巻き方について紹介します。

長さ（サイズ）
色の違いと硬さについて
シークリストラップの巻き方

※2025/11時点での調査結果です。

長さ（サイズ）

シークのリストラップは、3種類の長さが用意されています。

12インチ（約30cm）
18インチ（約45cm）
24インチ（約60cm）

それぞれのサイズは以下を求める方におすすめです。

12インチ（約30cm）：素早く巻けるを重視

12インチは最も短いサイズで、着脱のスピードと手軽さを重視したい人におすすめです。

ゆう

高重量トレーニングには固定力が不足しがちですが、スクワットやウォーミングアップなど軽めのサポートや、素早い装着が必要な場面で活躍します！

18インチ（約45cm）：ある程度の固定力を求める

女性トレーニーや手首が細い方におすすめなサイズです。

ゆう

12インチよりも固定力があり、ある程度の固定力があれば十分という方に適しています！

24インチ（約60cm）：高重量まで対応できる最強のサイズ（筆者推奨）

どの長さがいいか迷ったら、24インチ（約60cm）がおすすめです。

ゆう

24インチは固定力の調整幅が最も広く、高重量〜軽重量トレーニング全てをサポートできます！

巻く手間は少し増えますが、汎用性の高い24インチを選べば間違いありません。

色の違いと硬さについて

シークのリストラップは赤・青・白・ピンク・黒の全部で５色あります。

生地はコットンが採用されていて『硬すぎず柔らかすぎない』ちょうど良い質感です。

注意点

５色の中でも、青だけはゴム繊維を織り込んだ硬めの生地となっています。

『重い重量を扱う』『固定力を求める』という方は青！
『硬い生地は苦手』『普通の硬さがいい』という方は青以外を選びましょう！

【リストラップの正しい巻き方】内巻きや外巻き・巻く位置で効果は変わる！

シークリストラップの巻き方

シークリストラップの巻き方は３ステップ。

親指ループに親指をかける
手首に沿って巻いていく
マジックテープで止めて、親指ループを外す

リストラップは、正しい手順で巻くことで最大のサポート力を発揮します。

特に高重量を扱う際は、手首の角度や締める強さが重要です。

詳細な巻き方の手順やコツ、内巻き・外巻きについては、以下の記事を参考にしてください。

あわせて読みたい

シーク・ゴールドジム・SBD｜定番リストラップを比較！

リストラップ選びで失敗しないためにも、三大ブランドであるシーク（Schiek）・ゴールドジム・SBD、各製品の特徴を押さえましょう。

項目	ゴールドジム	Schiek（シーク）	SBD
硬さ	柔らかめ〜普通	普通〜硬め（絶妙）・ブルーは特別硬い	非常に硬い（ギプス級）
長さ（サイズ）	約50cm 1サイズのみ	12・18・24インチ 3サイズ	40・60・100cm 3サイズ
価格	約3,000円〜	約3,500円〜	約5,000円〜
寿命	1年程度	約2年（実証済み）	長持ち
ターゲット	初心者	初心者〜中・上級者	パワーリフター・上級者
おすすめ	安く試したい人	失敗したくない人	競技に出る人

比較表の分析から、各モデルは以下のような方におすすめです。

ゴールドジム

柔らかい感触を好む人向け。固定力よりも快適性を重視する人に最適。

SBD

競技レベルの最高固定力と耐久性を求める人向け。価格や硬さよりも「性能」を最優先する上級者やパワーリフターに最適。

シーク

硬さ、価格、サイズ展開の全てにおいて高いバランスを持つモデル。多くの一般トレーニーにとって、失敗しにくい最適解。

迷ったらシークがおすすめ！

SBDは最高峰の固定力を持っていますが、その硬さゆえに着脱の手間や日常使いの難しさがあります。

また、ゴールドジムは安価ですが長く使っていく上での選択肢が狭いのが難点です。

シークはこの両社のデメリットをカバーしています。

柔軟性がありながら固定力も確保できる
長さ（サイズ）が3種類から選べる
価格も高すぎず、安価すぎないので安心

リストラップ選びで失敗したくない！自分では決められない。という方はシークを選べば大丈夫です！

▼ゴールドジム・SBDの使い心地について詳しく知りたい方

シークは非常にバランスが良いですが、ゴールドジムやSBDにもたくさんの魅力があります。

それぞれの使い心地を詳しく知りたい方は、以下の動画を参考にしてください。

ゴールドジムの使い心地を詳しく知りたい方

引用：齋藤圭輔ワークアウトチャンネル様

【公式サイト】GOLD’S GYM ゴールドジムリストラップ G3511 |

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SBDの使い心地を詳しく知りたい方

引用：とんぺーフィットネス/TONPAY FITNESS様

SBD 正規品リストラップスティッフ男女兼用

シークのリストラップを2年半使った感想！

シークのリストラップ（レッドとブルー）を使って感じたことは3つ。

固定力が抜群！
手が痛くならない
マジックテープの耐久性は約2年で要交換

固定力が抜群！

シークのリストラップは生地が絶妙な厚さなので、手首の柔軟性を損なわず固定できます！

ゆう

手首が自然に固定できるので、
ベンチプレスやダンベルプレスの時に正しいフォームが維持できて重量や回数が向上しました！

特に、青は生地が硬め作られているので、赤色よりも固定力が倍近くあるように感じます。

プレス種目で手首が寝てしまう
手首が痛くならないよう強めに固定したい！
高重量のトレーニングをよく行う

という方は、青一択です！

Schiek シークリストラップ 24インチ(約60cm) BLUE ブルー

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手首の可動域を残したい方は、青以外を選びましょう！

手首が痛くならない

シークのリストラップは伸縮性が抜群で、手によく馴染みます。

伸縮性がないリストラップにありがちな『動作中リストラップが手に食い込んで痛い』など
一切ありません！

赤と青で生地の質感を比べると、赤は全体的にふかふかの生地です。

青は中央が硬めで、外側に向かって柔らかい生地になっています。

ゆう

シークのリストラップは、どの色を選んでも手に食い込まないよう設計されている！

使っていてストレスにならないリストラップ。それがシークだなと感じました。

マジックテープの耐久性は約2年〜要交換

一般的なリストラップで最も早く傷むのはマジックテープです。

最初は赤のシークを使っていましたが、約2年ほどでマジックテープのが弱くなり買い替えました。

使用した頻度は

週3〜4回（胸・肩の日）
一回1時間・10〜15セット

ざっくり計算すると、延べ約3,120回の使用に耐えたことになります。

使い方や環境によって消耗スピードは異なりますが、シークのリストラップは約２年（3000回近く）の耐久力だと思っていただければ大丈夫です。

ゆう

ちなみにどの色を選んでもマジックテープの強度・耐久性は変わりません！

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【結論】シークのリストラップはこんな人におすすめ！

ここまでに紹介した内容をまとめると、

初めてのリストラップで失敗したくない！
装着時の痛みや不快感がないリストラップがほしい。
色やサイズを好みに合わせて選びたい。
一度買ったら、2年間は買い替えたくない！

このようにお考えの方は、迷わずシークのリストラップを選んでいただければ大丈夫です！

【最安】シークのリストラップをお得に買うには？

シークのリストラップを買うならAmazonか楽天が安全かつお得です。

シーク公式ストア（米国）からの直接輸入は、輸送費や関税など高くなる可能性があります。

また、日本の正規代理店サイトからの購入は安心ですが、Amazonや楽天のセール、ポイント還元を考慮すると、割高になる可能性があります。

Amazonや楽天なら、

送料が無料の場合がある
セール中で安くなる時がある
ポイント還元もある！ので

実質、最安値で購入できます！

最安値を追いかけるあまり、信頼性の低い出品者から購入しないよう必ずご確認ください。

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バーサグリップエクストリームは何が違う？全モデル徹底比較！サイズ感や最安まで紹介！

ゆう — Sat, 22 Nov 2025 10:24:00 +0000

バーサグリップ使ってみたいけど、各モデルの違いがわからない…
普通のパワーグリップと何が違うの？
バーサグリップの魅力について教えて！

一般的なパワーグリップの中でも、価格がやや高く様々なモデルが存在するバーサグリップ。

名前は知っているけど、各モデルによって何が違うのかもよくわからない人も多いです。

結論、これを求める人におすすめ⬇️

（リンクから解説に飛べます）

最強・グリップ力No.1
エクストリーム
バランス型で高性能・迷ったら
プロ
エントリーモデル・基本性能
クラシック
手が小さい・女性・細身の人
フィット
細めベロ＋柔らかい装着感
フィットプロ

ゆう

この記事では、普段バーサグリップ（プロ）を愛用している筆者が各モデルの解説をはじめ、実際に使ってみたリアルな感想を届けます！

この記事を読めば、バーサグリップの特徴をはじめ、各モデルの魅力や使用感など全てわかります。

あなたが知りたい〝バーサグリップについて〟を全て凝縮しました！

ぜひ最後まで読んであなたに合った最高のバーサグリップを見つけてください。

そもそもバーサグリップとは？

バーサグリップ（Versa Gripps）は1998年、アメリカ・メイン州で誕生したトレーニングギアブランドです。

「従来のリストストラップの不便さ・故障リスク」を解決するため、独自特許のノンスリップ素材・人間工学設計によるグリップをマイケル・パーカー氏が開発したのが始まりとされています。

20年以上にわたり、“理想のパワーグリップ”を追求し続けてきたブランド─それがバーサグリップです。

バーサグリップ　種類は５つ！

バーサグリップのモデルは５つ

リンクから各解説に飛べます

エクストリーム
プロ
クラシック
フィット
フィットプロ

※価格やモデル等は2025/11/15時点の公式サイト・その他情報を参考にしています。

バーサグリップエクストリーム

（価格16,500円:公式サイトより）

エクストリームは、バーサグリップの「最上位モデル」として存在し、IFBBの選手をはじめとした多くのアスリートが使用しています。

エクストリームの特徴◀️

手首部分にダブルレイヤー（二重構造）採用で耐久性を強化
独自開発のノンスリップ素材をグリップ部分に採用で高いグリップ力を実現
低刺激性、抗菌性、抗バクテリア性を持つ素材で肌に優しい
摩擦の少ない非研磨糸で二重縫製（ダブルステッチ）を施し耐久性向上
ステンレス製の高強度で錆びにくいバックルを使用

耐久性・使いやすさ・グリップ力、どれをとっても最高峰のパワーグリップです。

エクストリームのサイズ感

手首周りのサイズ

XS：約12.5cm～15cm未満
SM：約15cm以上～18cm未満
R/L :約18cm以上～20cm未満
XL：約20cm以上

※公式より：手首周りの長さ（cm）が境目の場合は、大きい方のサイズが推奨されています。

エクストリームのカラーは５色

プラチナ
ブラッシュピンク
アズライトブルー
ブラックオニキス
セプターレッド

エクストリームがおすすめの人

高重量を扱う中級〜上級トレーニー
とにかくグリップ力を最優先したい人
Proよりしっかりした固定感が欲しい人

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バーサグリッププロ

（価格11,100円:公式サイトより）

プロは、バーサグリップの中で性能・価格・耐久性において、バランスが良いモデルです。

プロの特徴◀️

独自ラバー素材を採用して強いグリップ力と扱いやすさの両立
エクストリームより柔らかく、手首の可動域を確保しやすい
ベロの厚み・長さが「ちょうどいい」ため、幅広い種目に対応
手首部分はネオプレン素材でフィット感が高い
1つ買えば長く使える高耐久モデル

初心者〜中級者、本格的にトレーニングを継続したい方から人気があります。

プロのサイズ感

手首周りのサイズ

XS：約12.5cm～15cm未満
SM：約15cm以上～18cm未満
R/L :約18cm以上～20cm未満
XL：約20cm以上

※公式より：手首周りの長さ（cm）が境目の場合は、大きい方のサイズが推奨されています。

プロのカラーは11色展開

シルバー
ゴールド
パープル
ネオンオレンジ
ライムグリーン
ロイヤルレッド
パシフィックブルー
ミント
カモフラージュ
ピンク
ブラック

プロがおすすめの人

本格的に筋トレを続けたい人
グリップ力や耐久性、バランスを求める人
コスパよく長く使える高性能モデルが欲しい人

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バーサグリップクラシック

（価格8,800円:公式サイトより）

クラシックは、バーサグリップの基本機能を備えた「エントリーモデル」です。

クラシックの特徴◀️

グリップ部分が薄く、手に馴染みやすい
ProやExtremeほど厚くないため軽めの重量で扱いやすい
巻き込みの感覚がシンプルで初心者でも使いやすい
高重量には少し物足りないが、ライト〜ミドルのトレーニングなら十分
最も”入門向け”の位置づけ

軽量で扱いやすく価格も抑えられているため、バーサグリップを試してみたい方や比較的軽めの重量でトレーニングする方に適しています。

サイズ感

手首周りのサイズ

XS：約12.5cm～15cm未満
SM：約15cm以上～18cm未満
R/L :約18cm以上～20cm未満

※公式より：手首周りの長さ（cm）が境目の場合は、大きい方のサイズが推奨されています。

クラシックのカラーは３色展開

ピンク
ブルー
ゴールド

クラシックがおすすめの人

軽〜中重量でトレーニングをする人
初期費用を抑えたい・コスパ重視で選びたい人
厚みがあるグリップが苦手な人

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バーサグリップフィット

（価格不明:公式サイトより）

フィットは、手が小さい人や女性向けに作られたスリムモデルです。

フィットの特徴◀️

ベロ（グリップ部分）が細く短めで、小さな手でも巻きやすい
手首ベルトが細く、女性の腕にフィットしやすい
Proと同じラバー素材でグリップ性能は十分
コンパクトで扱いやすい設計
手が小さくて通常サイズが扱いづらい人に最適化されたモデル

自分は手のサイズが小さめだと感じる方はフィットを選びましょう。

フィットのサイズ感

手首周りのサイズ

XS：約12.5cm～15cm未満
SM：約15cm以上～18cm未満
R/L :約18cm以上～20cm未満

※公式より：手首周りの長さ（cm）が境目の場合は、大きい方のサイズが推奨されています。

フィットのカラーは１色

ブラック

フィットがおすすめの人

女性・手が小さい方
細めのベロで扱いやすさを重視したい
Proではサイズ感が大きく感じる人

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バーサグリップフィットプロ

（価格11,100円:公式サイトより）

フィットプロは、フィットのスリムさ＋プロの耐久性を合わせた小柄な人向けのハイエンドモデルです。

フィットプロの特徴◀️

フォットよりパッドが厚く、高耐久
プロ相当の強度を持ちながら、フィトのコンパクトさを維持
女性で本格的に鍛える人に最も向いている
手が小さくても重い重量を扱いやすい設計
長期間使いやすい上位モデル

手は小さくないけど、細いベロが好きという方にマッチしています。

フォットプロのサイズ感

手首周りのサイズ

XS：約12.5cm～15cm未満
SM：約15cm以上～18cm未満
R/L :約18cm以上～20cm未満

※公式より：手首周りの長さ（cm）が境目の場合は、大きい方のサイズが推奨されています。

フィットプロのカラーは４色展開

ライラック
ブルー
ピーチ
ブラック

フィットプロがおすすめの人

Fitだと耐久性が不安
Proの性能を小柄な方向けサイズで使いたい
細めタイプで長く使えるモデルが欲しい

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バーサグリップ　モデル比較

バーサグリップ5つのモデルを特徴ごとに比較した内容を紹介します。

各モデルの位置付け
ベロの長さ・サイズ感について
バーサグリップの素材

各モデルの位置付け

価格や素材をはじめとした様々な情報から各モデルは以下のように位置づけできます。

一般向け（レベル別）

エクストリーム＞プロ＞クラシック

女性・手が小さい人向け

フィット

スリム＋柔らかい付け心地を求める人向け

フィットプロ

自分のレベルや使用状況に合わせてモデルを選びましょう！

ベロの長さ・サイズ感について

各モデルによってベロの長さが異なります。

エクストリーム：約16 cm
プロ：約16cm
クラシック：約14.6cm
フィット：約13.3cm
フィットプロ：約16 cm

ベロの長さは、手のサイズに対して短すぎると足りなくて巻けません。

逆に長すぎても余ってしまって巻けなくなるので注意しましょう。

ゆう

私の手のひらは長さ18cm。

バーサグリップ(プロ)を使っていて長すぎず、短すぎず丁度良いサイズ感です！

手首周り（xs/sm等）どのサイズを選んでも、ベロの長さは変わりません！

バーサグリップの素材

ノンスリップ素材

プロ・エクストリーム・フィットプロに採用

Versa Grippsが独自開発した合成素材。高摩擦で濡れても滑りにくく、長期間使用してもグリップ性を維持するよう設計されている。

テクスチャード素材

クラシックに採用

耐久性重視の粗めテクスチャ素材。

Pro系よりグリップ力は控えめだが、入門者向けに快適さと耐久性を両立。

ウェビング（ベルト）

全モデル採用

丈夫なポリプロピレン／ナイロン系のウェビングを採用。

パッド（クッション）

全モデル採用

フィットプロは20%ソフトなフォームを採用し手当たりが良い。

エクストリームは衝撃吸収性が高めの仕様で、重いバーでの使用を想定した厚めのクッションが入る。

ステッチと補強

全モデル採用

耐久性を高めるためにダブルステッチや摩耗の少ない糸を使用している。

エクストリームは中央にX字補強ステッチを入れ、ねじれと引っ張りに強く設計。

バーサグリップProを使ったリアルな感想

実際にバーサグリップを使って感じた、良い面と悪い面をそれぞれ紹介します。

バーサグリップ　良い面

バーサグリップ（プロ）を使って感じた良い面は大きく3つ。

グリップ力が超強い
壊れる気配がない
見た目がかっこいい

グリップ力が超強い

ゆう

なんといっても特許取得のラバー素材による強力なグリップは、今まで使ってきたパワーグリップの中で最も強かったです。

ダンベルやバーベルにしっかり食いつくので、握力の関与を最小限にできているのが使っていて感じます。

壊れる気配がない

長い歴史の中で、研究・試行錯誤によって生まれたバーサグリップの耐久性は、実際に使っていて壊れる気配を感じさせません。

高重量を扱う頻度が増えると、どうしてもベロが切れる・系がほつれるなど壊れやすくなります。

ゆう

前に私が使っていたパワーグリップは、２週間ほど（高重量を扱ったトレーニング）でベロの部分が切れてしまいました。

高重量を扱うIFBBのプロ選手からも愛用されていることからも、バーサグリップは壊れる心配が少ないです。

見た目がかっこいい！

バーサグリップは見た目が超かっこいいのもポイントです。

ゆう

トレーニングで使うたびモチベーションが上がりますし、次の筋トレが楽しみになります！

性能・耐久性・見た目、どれをとってもトレーニングの質（モチベーション）を高めてくれる。

それこそが、バーサグリップ最大の魅力です！

バーサグリップ　悪い面

バーサグリップ（プロ）を使っていて感じた悪い面は大きく2つ。

クッションがやや硬い
価格がやや高い

クッションがやや硬い

バーサグリップ（プロ）のクッションは、私が今まで使ってきた安いパワーグリップのクッションと比べて、少し硬いと感じました。

慣れれば気になりませんが、クッションの硬さを気にする方は20%ソフトなフォームを採用したクッションのFit Proを選ぶのが良いです。

価格がやや高い

バーサグリップは一般的なパワーグリップの中でも価格がやや高めです。

そこまでのお金を出してバーサグリップを使う必要があるかな？と悩む方も多いはず。

ゆう

私も高いという理由でずっと安いパワーグリップを買っていました…

しかし、１年間で3回壊れる経験から、高くても壊れないパワーグリップが欲しいと思いバーサグリップのプロを購入。

実際使ってみたところ驚くほどのグリップと耐久性を感じ、「高いけど他のパワーグリップにはもう戻れない」と感じています。

バーサグリップ買うか迷っている方へ

バーサグリップ使ってみたいけど、高い…そう思っている方へ。

正直、バーサグリップ最高なので一回使ってみてください!笑

高いけど一度使ったら「もっと早く使えばよかった！」と思うはずですし、性能・耐久性・見た目、どれをとっても最高です。

ゆう

バーサグリップはリセールも良いので、もし気に入らなかったらメルカリやヤフオクで売ることもできます！

兎にも角にも、迷っているなら一度使ってみてください！きっと後悔はしません。

私の経験や各モデルの情報から、多くの方はコスパや性能のバランス的にProがおすすめです！

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バーサグリップお得に買う方法

バーサグリップを買うなら

正規代理店
Amazon
楽天

これら３つの中から購入するのがおすすめです。

どのサイトも信頼性が高く、販売価格が安い傾向にあります。

注意点

フリマサイトや信頼性の低いサイトでの購入は、偽物品を買ってしまうリスクがあるので注意しましょう。

Amazonや楽天は非常に信頼性が高いですが念の為、販売元をよく確認するのがおすすめです！

バーサグリップをお得に買うためのポイントは2つ。

ポイント還元を考慮する
安いカラーを選ぶ

ポイント還元を考慮する

バーサグリップをお得に購入するならAmazonや楽天のポイント還元を考慮しましょう。

楽天スーパーセール
お買い物マラソン
SPU
5と0のつく日

これらポイント還元率やセールの頻度を考えると、多くの方はAmazonや楽天での購入が最もお得になるケースが多いです。

ゆう

各サイトの表示価格だけでなく、ポイント還元を考慮した上で最安を狙いましょう。

安いカラーを選ぶ

バーサグリップは色によって定価・実売価格が変わる場合があります。

見た目を重視しない
機能性を重視している
安く買えればいい！

という方は、安いカラーを選ぶことで、よりお得に買えます！

パワーグリップは恥ずかしい？！初心者こそ使うべき理由と選び方を徹底解説！

バーサグリップまとめ

この記事では、バーサグリップのモデルを全部で5種類紹介しました。

各モデルの特徴や違いを細かく解説しているので、バーサグリップを選ぶ際の判断材料にしてみてください。

色々あってどれを選べばいいかわからないという方は、以下を目安に検討してみてください。

リンクから購入先に飛べます

最強・グリップ力No.1
エクストリーム
バランス型で高性能・迷ったら
プロ
エントリーモデル・基本性能
クラシック
手が小さい・女性・細身の人
フィット
細めベロ＋柔らかい装着感
フィットプロ

ゆう

私のおすすめはプロです！

性能や価格のバランスから、ほとんどの人はバーサグリップ（プロ）がちょうど良いと思います！

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そもそものパワーグリップの使い方から知りたいという方は、以下の記事を参考にしてください。

あわせて読みたい

最後まで読んでいただきありがとうございます。

バーサグリップに対する疑問や魅力が少しでも伝得られていれば幸いです。

バーサグリップデビューをして最高の筋トレライフを送りましょう！

他にも以下の記事がおすすめです。

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【リストラップの正しい巻き方】内巻きや外巻き・巻く位置で効果は変わる！

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知識0からできる

軽い筋トレは休息日いらない？休むべきサインや休日の過ごし方を徹底解説！

ゆう — Sat, 18 Oct 2025 11:50:21 +0000

毎日筋トレしているけど、休息日って本当に必要？
もし休むならどのタイミングで、どう過ごすのが正解なんだろう…
筋肉を効率よく成長させるための、最適なトレーニング頻度を知りたい！

筋トレをがむしゃらに頑張ってきて、休息日についてあまり考えたことがなかった。という方は多いです。

結論からお伝えすると、筋トレの休息日は基本的に必要となります。

なぜなら、筋肉は休んでいる間に『成長』と『回復』が行われるからです。

しかしトレーニング強度や鍛える部位によって、休息日がなくても大丈夫とされる場合もあります。

ゆう

筋トレを休むかどうかは、ケースバイケース！

この記事では、筋肉の成長において休息日を設けるべき（超回復の原理）を解説した上で、休息日がなくても良いケースについて紹介します。

この記事でわかること

筋トレ超回復の原理について
筋トレを休むべきサイン
おすすめ休息日の過ごし方

この記事を読めば、筋トレを行う上で大切な休息について知ることができ、筋肉を効果的に成長させることにつながります。

科学的根拠＋実体験を元に解説しました。ぜひ最後まで読んで、筋肉の成長を加速させましょう。

※本記事の内容は一般的なフィットネス理論に基づく情報であり、個人の体調や目的により効果は異なります。

筋トレ後の休息は大切！超回復の原理について

筋トレを行い、筋肉を大きく強くしたいなら休息日が必要です。

その理由は、筋肉の成長に欠かせない超回復の原理にあります。

参考資料

※超回復の原理とは・・・筋肉に負荷をかけて筋繊維が損傷した後に（十分な休息と栄養摂取）を経て筋肉が修復され、元の状態よりも強く大きくなる現象こと。

Wen et al. (2016) の研究

ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！

ゆう — Wed, 01 Oct 2025 08:48:08 +0000

ダンベル10キロは意味ない？
私にとって正しいダンベルの重さは？
結局、何キロから始めればいいか教えて！

筋トレを始めて、ダンベルの重さに関する疑問や不安を感じている方は多いです。

結論からお伝えすると、ダンベル10キロが「意味ない」ということは決してありません。

なぜなら、トレーニングの目的や鍛える部位、あなたのレベルによって適切なダンベルの重さは異なるからです。

この記事では、「ダンベル10キロは意味ない」と言われる原因2つを明らかにした上で、筋トレ初心者が抑えておくべき【ダンベル重量の目安】について解説します。

ゆう

適切なダンベルの重さを知っているかどうかで、筋肉の成長スピードやトレーニング効果は劇的に変わる！

この記事を読めば、あなたの目的に合った最適なダンベル重量が分かり、効果的に筋肉を成長させられるようになります。

初心者の方が必ず知っておきたい『ダンベル重量の全て』を凝縮しました。

ぜひ最後まで読んで、あなたの筋トレを次のレベルへ引き上げましょう！

目次から気になる項目に飛べます⬇️

ダンベル10キロが意味ないと言われる理由

ダンベル10キロが意味ないと言われる背景には、言っている人のレベルや目的の違いが関係しています。

具体的には以下の2つ

上級者にとって負荷が軽すぎる
正しいフォームや動作ができていない

ダンベル10キロは上級者にとって負荷が軽すぎる

「ダンベル10キロ意味ない」は、筋トレ上級者の意見がほとんどです。

筋トレ上級者はベンチプレスで100kg以上、ダンベルプレスで片手30kg以上を扱うことも珍しくありません。

ゆう

上級者にとって10kgのダンベルは、ウォーミングアップやフォーム確認に使われる重量なので「意味がない」と言われることが多いです！

しかし、筋トレ経験が浅い人にとって10キロのダンベルはむしろ重いくらいがほとんどです。

10キロダンベルが意味ないのではなく、経験やレベルの違いだということを抑えましょう。

ダンベル10キロでは正しいフォームや動作ができていない

10キロのダンベルに限らず正しいフォームや動作ができない重量は、トレーニングの効果が半減してしまい意味ないと言われます。

ゆう

大切なのは、自分のレベルに合った重さを選んで効果的にトレーニングを行うことです！

ダンベル10キロが意味ないのではなく、

正しいフォームや動作ができないダンベル重量は良くないと抑えましょう。

【目的別】ダンベルの適切な重量について

ダンベルの最適な重量は、トレーニングの目的によって異なります。

自分の目的に合わせて適切な重量（動作の回数）を知りましょう。

リンクから飛べます

筋肥大が目的
細マッチョが目的
運動不足解消が目的

※重要ポイントは「ギリギリ○回できる」重さを見つけることです。

筋肥大が目的

一般的に〝ムキムキ〟〝でかい体〟と言われるレベルを目指す場合、

種目の動作がギリギリ8〜10回できるダンベル重量を選びましょう。

（例えば）

ダンベルプレスで12kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ9回できた。
この場合、あなたにとってベストなダンベル重量は12kgです。

しかし、ダンベルプレスで8kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ15回できた。

この場合は、ダンベルの重量が軽すぎるので重さを上げる必要があります。

ゆう

種目の動作が8〜10回ギリギリできる重さを探して、あなたに合ったダンベルの重量を見つけましょう！

細マッチョが目的

一般的に〝細マッチョ〟〝スリム体型〟と言われるレベルを目指す場合、

種目の動作がギリギリ15〜17回できるダンベル重量を選びましょう。

（例えば）

ダンベルプレスで8kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ16回できた。
この場合、あなたにとってベストなダンベル重量は8kgです。

しかし、ダンベルプレスで6kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ25回できた。

この場合、ダンベルの重量が軽すぎるので重さを上げる必要があります。

ゆう

種目の動作が15〜17回ギリギリできる重さを探して、あなたに合ったダンベルの重量を見つけましょう！

運動不足解消が目的

一般的に〝運動不足解消〟〝健康〟を目的とする場合、

種目の動作が25回以上できるダンベル重量を選びましょう。

（例えば）

スクワットで2kgのダンベルを持って動作を行い、ギリギリ28回できた。
この場合、あなたにとってベストなダンベル重量は2kgです。

しかし、スクワットで7kgのダンベルを持って動作を行い、ギリギリ10回できた。

この場合、ダンベルの重量が重すぎるので重さを下げる必要があります。

ゆう

種目の動作が25回以上できる重さを選んで、動作中は息が上がるくらいを目指しましょう。

ダンベル10キロは意味ない？効果的に鍛える方法

ダンベルの重さについて分かったけど、

今持っている10キロダンベルじゃ軽すぎる！効果的に鍛えるにはどうしたらいい？

結論、以下のテクニック4つを意識してトレーニングを行いましょう。

セット数と回数を増やす
インターバルの長さを短くする
動作をゆっくり行う
狙った部位を意識する

セット数と回数を増やす

筋肉を成長させるには、ある程度のトレーニング「総負荷量」を確保することが重要です。

（例えば）

ダンベルプレスを10回3セットで行っているなら↓

限界まで5セットに変更する。

このように、決めた回数にとらわれず限界まで行うことで総負荷が確保できます。

トレーニングの総負荷（ボリューム）を増やして、10キロダンベルで効果的に鍛えましょう。

インターバルを短くする

筋肥大を目的とする場合、一般的には1〜2分程度の休憩が推奨されます。

しかし、ダンベルが軽くて物足りないと感じるときは、30秒〜1分程度に短縮するのがおすすめです。

ゆう

単純にインターバルを短くすれば、種目数とセット数を多くできるので、総負荷を高めることにつながります！

インターバルの時間を短くしてトレーニング総負荷を上げましょう。

動作をゆっくり行う

10kgダンベルで効かせるなら、動作をゆっくり行う「スロートレーニング」を意識しましょう。

ゆう

特に、重さに耐えながら元の位置に戻る「ネガティブ動作」（例：ダンベルを下ろす動作など）をゆっくり行うのがポイントです。

スロートレーニングでは筋肉が緊張する時間が長くなり、ダンベル10キロが軽い場合でも筋肉に強い負荷をかけられます。

「下ろすのに3秒、上げるのに1秒」など、動作にメリハリをつけて行いましょう。

狙った部位を意識する

筋肉の動きを意識するように心がけましょう。

（例えば）

アームカールを行う際にただ腕を曲げるのではなく、「上腕二頭筋が収縮して、ダンベルが上がっている」という感覚を意識する。

これだけでも対象部位にかかる負荷が増し、より効率的に筋肉を鍛えられます。

ゆう

実際、筋トレで特定の筋肉に意識を向けること（マインドマッスルコネクション）は、筋活動を高めるという研究結果も出ているよ！

Calatayudら（2015）の研究

10キロダンベルが軽くてもフォームを正確に学び、狙った部位に効かせる感覚を養うことができます。

この感覚は、将来的に効果的にトレーニングを行う土台となるので、筋肉の動きを意識して動作を行いましょう。

10キロまでなら固定式ダンベルはおすすめ

固定式ダンベルはサイズが小さく、部屋の置き場にも困らないのが特徴です。

軽い運動をしたい！
ある程度筋力を鍛えたい。
とりあえず始めてみたい！

このように考えている方にとって10キロまでなら、固定式ダンベルはおすすめできます。

実際に私も使っていたMOJEERの固定式ダンベルは、六角形で転がることなくサイズもコンパクトなのでおすすめです。

ダンベル10キロ以上を使うなら可変式ダンベルを選ぶべき！

「将来的にダンベル10キロ以上は使う」「これから筋トレを本気でやりたい！」という方は、

可変式ダンベルを選ぶことを強くおすすめします。

主な理由は以下の3つ

成長に合わせて負荷を調整できる
金銭的な負担を軽減できる
様々なトレーニングに対応できる

理由①：成長に合わせて負荷を調整できる

筋肉の成長には、漸進性過負荷の原則（筋肉の成長に合わせて負荷（ダンベルの重さ）を上げていくこと）が必要とされています。

（例えば）

最初はダンベルプレスを行うのに、10kgダンベルで8回が限界だったとする。

数週間後、10回以上できるようになっていた。

この場合、筋肉の成長に合わせてダンベルの重さを12kg、15kgと上げていく必要があります。

可変式ダンベルを一つ購入すれば、ダンベル10キロで止まることなく、筋肉の成長に合わせて無駄なく負荷（重量）を増やせます。

特に筋トレを始めたばかりの方は、筋肉の成長のスピードが速く、扱える重量がどんどん上がっていくので、可変式ダンベルを選ぶようにしましょう。

理由②：金銭的な負担を軽減できる

可変式ダンベルは柔軟に重さを変更できるので、一つ購入すれば買い足す必要がなく金銭的な負担を減らせます。

ゆう

「固定式ダンベルを買ったけど、扱える重量がどんどん上がるからダンベルを買い足すお金が厳しい」と悩む方も多い

初心者は、無理なく筋トレを継続することが大切です。

金銭的に筋トレを継続するのが厳しくならないように、可変式ダンベルでコストを抑えましょう。

理由③：様々なトレーニングに対応できる

筋トレでは種目や目的に合わせて重量の変更が必要です。

（例えば）

ダンベルプレスでは10kgを扱えたけど、サイドレイズやアームカールは5kgが限界

このように、トレーニングに合わせて柔軟に重さを変更する必要があります。

柔軟に重さを変えるためにも可変式ダンベルを選びましょう。

10キロダンベルでできるトレーニング3選！

10キロのダンベルでもできるおすすめのトレーニングは3つ

ワンハンドローイング
アームカール
ダンベルスクワット

ワンハンドローイング

出典：（YouTube｜タロー・トレーニング強化書）

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アームカール

出典：katochan33

ダンベルスクワット

出典：（YouTube｜SPM　KATO）

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ダンベルの適切な重さは、トレーニング目的や種目によって大きく異なるので、自分に合った重さを選ぶことが大切です。

ゆう

10キロダンベルしか持っていないよ！という方でも、意識を変えるだけで効果的に筋肉を鍛えることができます。

少しずつトレーニングの技術を向上させましょう！

これから筋トレを頑張っていきたい！という方は、可変式ダンベルを選ぶのがおすすめです。

柔軟に重さを変更しながら、さまざまなトレーニングにチャレンジしてみてください。
【おすすめ可変式ダンベル】

固定式ダンベルは、ダンベルに対して自分なりの【こだわり】を持てるようになった時に買うようにしましょう。

例えば

グリップが太くor細くて握りづらい
重量の変更がしづらい
形や見た目が好みじゃない
ブランドを統一したい

このように、ダンベルに対して不満やこだわりを感じた時は、固定式ダンベルを購入しても良いタイミングです。

実際にダンベルを使ったトレーニングをしたい！という方は、筋トレロードマップから、各部位のトレーニングを実践してみてください⬇️

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