【筋トレ初心者向け】立ったまま鍛える胸筋トレーニング5選｜ダンベル1つで完結！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？
ゆう
- ダンベルプレスを始めたけど、本当に効いているか自信がない…
- ダンベルプレス20kgや30kgって、具体的にどんな見た目になるの？
- せっかくなら、早く効果を出して理想の体になりたい！
ダンベルプレスを始めたけど「自分が正しい方向に進めているのか不安…」という方は多いです。
特に「どれくらいの重量を持てれば、見た目がどう変わるのか」という点は、筋トレ初心者の方が最も気になるポイントの一つでしょう。
こんにちはゆうです
週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！
この記事では、私がダンベルプレスを20kg〜30kgで行っていた時の体の変化と正しいダンベルプレスのやり方を詳しく紹介します！
この記事でわかること
- ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化
- ダンベルプレス30kgの壁を超えたポイント
- ダンベルプレスの正しいやり方
- ダンベルの重量、コツ、注意点など
この記事を読めば、ダンベルプレスの重量を伸ばして、理想とする大胸筋に近づくためのヒントが得られます。
初心者の方が知りたい〝ダンベルプレスについて〟を全てまとめました！
ぜひ最後まで読んで、ダンベルプレスの極意を知ってください。
目次
ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化
ダンベルプレスを20kg〜30kg（6〜8回）でできると、見た目の変化を紹介します。
これから大胸筋を鍛えていく上で「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と、一つの参考にしてみてください。
ダンベルプレス20kgの見た目
ダンベルプレス20kgを6〜8回程度できると大胸筋の形がうっすらとついてきます。
この時は、体脂肪率が低かったです
その時の要因（体脂肪率・水分量・年齢）で見た目は変わりますが、上記写真くらいになります。
ダンベルプレス30kgの見た目
ダンベルプレス30kgを6〜8回程度できると、大胸筋をはじめ腕や肩、体周りが大きくなります。
大胸筋の形がはっきりとしてくるのが特徴です。
この時は体脂肪が多いから、大胸筋の輪郭が少し薄いです！
私自身が感じたこと
片手30kgを超えてくるとジャストサイズの服を着た時に、大胸筋の厚みがわかるようになってきました。
大胸筋は外側から徐々に成長して、鍛えていくうちに中部や上部が大きくなった印象です。
ダンベルプレス30kgの壁を超えるためのポイント
私がダンベルプレスで重量を扱えるようになるために意識したポイントは4つ
- 三角筋や上腕三頭筋を鍛える
- 記録の更新ばかりを狙わない
- リストラップを使う
- クレアチンを取り入れる
三角筋や上腕三頭筋を鍛える
ダンベルプレスは大胸筋だけでなく、三角筋（肩の筋肉）と上腕三頭筋が大きく関与しています。
大胸筋は強いけど、支えとなる三角筋・上腕三頭筋が弱いことで重量が停滞してしまう方は少なくありません。
三角筋（特にフロント）や、
上腕三頭筋を狙って鍛えることで、
総合的に筋力が向上して、ダンベルプレスで扱える重量も伸びます。
ダンベルプレス30kgの壁を超えるためは大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋を狙って鍛えるようにしましょう。
三角筋の具体的なトレーニング方法はこちら⬇️
肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説
記録の更新ばかりを狙わない
ダンベルプレスの重量が停滞している。
なぜか、重量が伸びない。と悩む方は、記録の更新にこだわりすぎていることが多いです。
とにかく『フォームを気にせず、高重量で、反動を使ってでも』記録の更新を狙っていると、
- 対象筋への負荷は抜け、
- 正しいフォームが身につかず
- 動作も上達しない
といった落とし穴にハマります。
おすすめは記録更新を狙う日と技術の上達を狙う日を作ることです。
- 記録更新を狙う日：正しいフォームで記録の更新に挑む
- 技術の上達を狙う日：やや軽めの重量で10回程度を目安に動作を練習
2回の練習に対して、1回の記録チャレンジを入れましょう。
- 技術の上達を狙う日
- 技術の上達を狙う日
- 記録更新を狙う日
- 技術の上達を狙う日
- 技術の上達を狙う日
- 記録更新を狙う日
重量が停滞して悩んでいる方は『動作技術と筋力』の向上この２つを意識してトレーニングしてみてください。
リストラップを使う
タンベルプレスで重量を伸ばしたいならリストラップを使いましょう。
リストラップはダンベルプレスやベンチプレスといったプレス種目で動作や手首の安定性を高めてくれます。
私は手首が寝やすいタイプだったので、使ったら動作が安定して
＋3〜5kgくらい重量が伸びました！
「動作中、手首が痛い」「動作が安定しない」と言う方はリストラップを優先的に取り入れましょう。
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リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️
リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！
クレアチンを取り入れる
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉が瞬間的に大きな力を出す際に必要なエネルギー源（ATP）を作り出す重要な役割を担っているとされています。
具体的には、
- 高強度トレーニング時のパフォーマンス向上（反復回数や出力の増加）
- トレーニングを継続したときの筋肉量・筋力増加のサポート
- 高齢者などでの筋量低下対策・リハビリの補助としての可能性
といったことが多くの研究で示唆されています。
私自身は、クレアチンを摂取し始めてから挙上重量の更新や、トレーニングの後半の粘りで効果を実感しました
最後の一回の粘りを強くしたい！と言う方はクレアチンを取り入れましょう。
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ダンベルプレス 正しい握り方&持ち方
ダンベルプレスを行う際は、以下の2点を必ず意識しましょう。
- ダンベルを八の字で持つ
- 親指をかけて握る
ダンベルプレスは八の字で持つ
ダンベルプレスは、やや八の字になるようにダンベルを持ちましょう。
八の字で持つことで大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限に行えます。
注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。
この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）による怪我を引き起こします。
肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、
ダンベルをやや八の字に持つことを意識しましょう。
ダンベルプレスは親指をかけて握ろう
ダンベルプレスを行う際は、必ず親指を巻き込むように握りましょう。
親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。
ダンベルの握り方について詳しく知りたい方はこちら⬇️
ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！
ダンベルプレスの正しいやり方
ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。
何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！
ダンベルプレス｜動作の手順
ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる
倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる
ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる
ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる
ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる
ダンベルプレス 重量の目安について
ダンベルプレスを何kgで行ったらいいかわからない。と言う方は、
以下の計算式を参考に重さを計算してください。
重量の計算式（片手）
・初心者：体重✖️0.1〜0.2kg
・中級者：体重✖️0.3kg
・上級者：体重✖️0.4kg
例えば、体重50kgの人は、50× 0.2kg = 10kgになります。
つまり、片手で10kg（両手で20kg）のダンベルが大まかな目安重量となります。
ダンベルを選ぶ際は、可変式にしましょう。
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ダンベルプレスのコツと注意点
ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ
- 手首を寝かせない
- 肩をすくめない
- 反動を使わない
- ダンベルを軽く握る
- ひじを伸ばし切らない
- ストレッチを意識する
注意点：手首を寝かせない
手首を寝かせたままダンベルプレスを行うと、力が出せないだけでなく手首の痛みを引き起こす原因になります。
親指の付け根にバーを乗せ、手首がまっすぐ立つようにすることが大切です。
「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう。
注意点：肩をすくめない
肩をすくめた状態で動作を行うと肩甲骨が安定せずインピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。
動作中はしっかりと肩を下げ、肩甲骨を安定させることを意識しましょう。
注意点：反動を使わない
筋肉をつけるなら「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることがあります。
しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話。
対象筋に負荷が乗っていないトレーニングは、怪我や重量の停滞につながります！
まずは動作に慣れるところから始めて、徐々に重量を上げるようにしましょう。
注意点：ひじを伸ばしきらない
ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。
ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋のテンションが失われ負荷が抜けてしまいます。
負荷をかけ続けるためにも、ひじは軽く曲がった状態まで上げるように意識するのが大切です。
コツ：ダンベルを軽く握る
ダンベルプレスを行う際、初心者はダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。
ダンベルを強く握ると腕の力を使ってしまうので、大胸筋への負荷が弱くなります。
基本、ダンベルに対して指は添えるだけを意識しましょう。
ダンベルは落ちない程度に軽く握り、大胸筋で押す意識が効かせるポイントです。
コツ：ストレッチを意識する
ダンベルを下ろす際は大胸筋のストレッチを意識しましょう。
ストレッチを意識するだけでも、意識しない時より対象筋が向上します。
実際に研究でも、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は、筋活動を向上させるという研究結果があります。 Calatayud et al. (2016)の研究論文
筋トレの効率を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識した動作を心がけましょう。
ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？｜まとめ
ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目の変化をはじめ、重量を伸ばしていくおすすめポイントや正しい動作の手順を解説しました。
ダンベルプレスの動作について、
初心者の方は、焦らずに何度も解説を見て正しいフォームを身につけられるようにしましょう。
中級者以上の方は、今まで以上に細かな技術を向上させるために、紹介したコツや注意点を再度確認してみてください。
ダンベルプレスを行っていて「手首が痛い・寝てしまう」という方は、リストラップを使いましょう！
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ダンベルプレスQA
- ダンベルプレスは何キロからすごい？
何キロ＝すごいとは言い切れませんが、筋トレをしていない方からすると25kg〜30kgはすごいと感じるレベルでしょう。
Q
- ダンベルプレス15kgはベンチプレス何キロに相当する？
ダンベルプレス15kgが8回できれば、おおよそベンチプレス45kgに相当します。
Q
- ダンベルプレスはなぜ八の字がいい？
八の字にすることで、大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下ろすことができるからです。
Q
- ダンベルプレスが胸に効かない時は？
軽い重量のダンベルを使って、胸に効かせる練習をしましょう。その上で、徐々に重量を上げていくのがおすすめです。
Q
- オンザニーのコツは？
ダンベルの端を膝に乗せ、倒れる勢いに任せてセットポジションに持って行きます。勢いをつけすぎて胸よりも上（顔の方）まで持ってこないように注意しましょう。
Q
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！
