【自宅で鍛える】ダンベルを使った背筋トレーニング6選！
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ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kgの見た目の変化とは？
ユガ
ダンベルプレスをやってみたけど、「正しくできているのか」「フォームはこれでいいのか」悩む方が多いです。
そこでこの記事では、ダンベルプレスの正しいやり方や注意点、コツなどについて詳しくまとめました。
この記事でわかること
- ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目の変化
- 正しいダンベルプレスのやり方&八の字持ち解説
- ダンベルの正しい重量設定のやり方
- ダンベルプレスのコツと注意点
効率よく筋肉を鍛えるには、フォームや動作を正しく身につけることがとても大切です。
ぜひ最後まで読んで、ダンベルプレスの正しいやり方とコツをマスターしましょう！
目次
ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化
まずは、ダンベルプレスを20kg〜30kgでできると、どのような見た目になるのか見てみましょう！これから大胸筋を鍛えていく上で、「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と1つの参考にしてみてください！
20kg見た目
ダンベルプレス20kgを8〜10回程度できる人は、大胸筋の下部がうっすらとついてきて、胸の形が強調され始めます。
個人差はありますが、筋トレを始めて1年〜1年半で達成する方が多く中部と上部がまだついていない状態が特徴です！
30kg見た目
ダンベルプレスを30kg8〜10回程度できる人は、大胸筋下部の輪郭がはっきりとしてきます。個人差はありますが、筋トレを始めて2年半〜3年で達成する方が多いです。中部と上部も厚みが出るので、ZA!大胸筋！といった胸になってくるでしょう！
大胸筋は外側から成長してきて、鍛えていくうちに中部や上部が成長してくることが多いので、継続的に鍛えることが大切です。
ダンベルプレスで鍛えられる部位
ダンベルプレスでは、大胸筋をメインに上腕三頭筋、三角筋が同時に鍛えられます。
それぞれの筋肉について見ていきましょう。
大胸筋
大胸筋は、胸骨（胸の中央部）から始まり腕の骨（上腕骨）につながっています。
主に上部、中部、下部に分かれており、ダンベルプレスを行うことで、それぞれの部位をバランスよく鍛えることができます！
上腕三頭筋
上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つの部位から構成されており、腕の中で約６割近くを占める筋肉です。ダンベルプレスを行うことで、上腕三頭筋の全体を程よく鍛えられます！
三角筋
三角筋（肩の筋肉）は、前部、中部、後部と大きく３つに分かれています。
ダンベルプレスでは主に三角筋の前部を鍛えることができ、肩の厚みや丸みを作ることができます！
【肩の鍛え方については、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。】
【ダンベルで鍛える】肩トレ種目7選！メロン肩にならない方向けにコツや重さなどを解説！
ダンベルプレスは八の字持ちが最適！
結論、ダンベルプレスでは、ダンベルを八の字で持つのがベストです！八の字で持つことで、大胸筋の作用を最大限引き出すことができます。
ダンベルの正しい持ち方と間違った持ち方についてもそれぞれ解説しました。
自分が正しくできているのかを比較しながら確認してみてください！
正しい握り方
ダンベルプレスでは、サムアラウンドグリップで握るのがベストです！
親指をしっかりと巻き込み、手のひら全体で押すことができるので、パワーが発揮できてダンベルを落とす心配も少ないです。
正しい持ち方
ダンベルの持ち方は、やや八の字になるようにしましょう！
大胸筋の作用として「水平内転（腕を横から内側に閉じる動き）」が効果的に刺激を与える上で重要です。
八の字にすることで大胸筋の水平内転が自然に起きるので、効果的に大胸筋を鍛えられます。
また、肩への負担も少なく怪我の防止にもなるので初心者の方は、八の字持ちを意識して行いましょう！
間違った握り方
ダンベルプレスを行う際は、サムレスグリップで握らないように注意しましょう！
サムレスグリップは親指を外す握り方で、プレス系種目を行うとダンベルを落として怪我をする恐れがあります。
サムレスグリップは、ロウ系種目（引く動作の種目）で使用するようにしましょう。
【ダンベルの握り方について↓】
【ダンベル持ち方】筋トレの効果を上げる握り方の極意3選！
間違った持ち方
初心者にありがちなのがダンベルを肩の上で、水平に持ってしまうことです。
この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。
怪我をしないためにもしっかりと肩を落として、ダンベルを八の字に構えることを心がけましょう！
ダンベルプレス重量・回数の選び方
ダンベルプレスを行う際に適したダンベルの重量や回数について解説します。
自分に合った重さでトレーニングを行うことで筋肉に適切な負荷を加えられ、怪我のリスクを減らせます。
初心者の方は、正しいフォームや動作を身につけるために3〜5kgのダンベルで練習するところから始めましょう！
目的別｜重量・回数の選び方
筋力向上
筋力向上を目的にする場合、1セットあたり3〜5回できるくらいの重さで、3セット行うのがベストです。高重量、低レップで行うことで、脳から筋肉に送られる神経信号を強化でき、筋力向上が期待できます。
筋肥大
筋肥大を目的にする場合、1セットあたり8〜12回できるくらいの重さで、３セット行うのがベストです。中重量、中回数で行うことで、筋繊維を効果的に損傷させることができ、筋肉が大きくなっていきます。
ダイエット
ダイエットを目的にする場合、1セットあたり、20〜25回できるくらいの重さで4セット行うのがベストです。ダンベルを使った高回数のトレーニングを行うことで脂肪燃焼を期待でき、引き締まった体を作れます。
ダンベル重量の計算方法
自分に適した重量がわからないという方は、速算式でダンベルの重さを計算しましょう！
体重に対して特定の数をかけることで、その人に適したダンベルの重さを計算できます。
適正なダンベル重量（片手）
・初心者：体重✖️0.1〜0.2kg
・中級者：体重✖️0.3kg
・上級者：体重✖️0.4kg
例えば、体重50kgの人は、50× 0.2kg = 10kgになります！
つまり、片手で10kg（両手で20kg）のダンベルが適切な重量です。
ダンベルは可変式を選んで、重量を自由に変更できるようにしましょう！
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ダンベルプレスの正しいやり方
ダンベルプレスを行う際、正しいフォームや動作を身につけることが大切です。
なぜなら、筋肉や関節、靭帯を痛めるといった、怪我のリスクが高くなるからです。
怪我をすると筋トレができなくなり、これから頑張ろうと思っていた気持ちも無くなってきてしまいます。そうならないためにも正しい知識を身につけ、筋トレを継続できるようにしましょう！
準備するもの
ダンベルプレスで必要なものは以下の２つです。
ベンチ台
可変式ダンベル
ベンチ台を持っていない方は、下記の記事を参考に大胸筋を鍛えてみてください。
【ベンチ台を使わない大胸筋トレーニング↓】
『ベンチなし』ダンベルだけで鍛える大胸筋トレーニング5選！
動作の手順
ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。
動画と画像の両方を何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！
ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる
倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる
ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる
ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる
ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる
自分のトレーニング目的に合わせた重量や回数が設定できたら、上記の1~5のステップでダンベルプレスを行いましょう！
ダンベルプレスの注意点３つ
ダンベルプレスを行う際の注意点についてみていきます。
注意すべきことを事前に知っておくことで、トレーニングの効率を上げたり、怪我を防止したりできます。
手首を寝かせない
手首を寝かせたままダンベルプレスを行うと力が出せないだけでなく、痛みを引き起こす原因になります。しっかりと親指の付け根の上にバーを乗せ、まっすぐ手首が立つようにすることが大切です。
どうしても手首が寝てしまう方は、リストラップの購入も検討しましょう！
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肩をすくめない
肩をすくめた状態で動作を行うと、肩甲骨が安定せず動いてしまいます。
肩関節が安定しないとインピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）による、怪我や痛みを引き起こします。
反動を使わない
よく初心者の方は「筋肉をつけるにはとにかく高重量で行う！」などといった情報をSNSで知り、無理な反動を使ってまでトレーニングを行っていることが多々あります。
しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話で、動作に慣れていない初心者は怪我をしようとしているようなものです。
まずは反動を使わずに正しいフォームや動作ができるようにましょう。
ダンベルプレスのコツ4つ
ダンベルプレスを効果的に行うためのコツについて4つ紹介します！
コツを知って意識することで、今までよりも重量が伸び筋肉が成長するきっかけになるでしょう。
ダンベルを軽く握る
ダンベルは落ちない程度に軽く握ることを意識しましょう！
ダンベルを強く握ってしまうと、腕の力で動作を行ってしまい大胸筋に適切な負荷がかかりません。大胸筋が成長せず、腕だけが太くなってしまいバランスの悪い体型になってしまいます。ダンベルは軽く握ることを意識し、腕ではなく大胸筋で上げる意識を心がけましょう！
ひじを伸ばしきらない
ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう！
ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋のテンションが失われ負荷が抜けてしまいます。
負荷が抜けてしまうと、トレーニング効果が減少してしまい筋肉も成長しにくいです。
負荷をかけ続けるためにも、ひじは軽く曲がった状態まで上げるように意識しましょう！
ストレッチを意識する
ダンベルを下ろす際は、大胸筋のストレッチを意識しましょう！
ストレッチを意識することで、意識しない時よりも多くの筋損傷が起こります。
実際に科学的にもマッスルマインドコネクション（対象部位の意識）は、筋損傷が10〜20％向上するというデータも出ています。
肩甲骨を寄せる
ダンベルプレスを行う際は、しっかりと肩甲骨を寄せましょう！
肩甲骨を寄せないと大胸筋を伸ばすことができず、刺激が入りにくくなってしまいます。
また、胸が張れていないと腕でダンベルを押すことにもなります。
ベンチ台に寝てダンベルを構えたら、胸骨を上げる意識で軽く肩甲骨を寄せましょう！
ダンベルプレスおすすめのアイテム
私が普段、筋トレを行う際に使っているアイテムやサプリなどを紹介します！
アイテムやサプリを上手に使うことでトレーニングの質を向上でき、成長に必要な栄養を効率よく摂取できます。今よりも1段階、筋トレの質を上げたい方は、参考にしてください。
リストラップ
リストラップは手首の補助を行うアイテムで、ダンベルプレスやベンチプレスといったプレス種目で活躍します。
主に、動作の際の手首が痛くなってしまうという悩みを解決してくれて、トレーニングのパフォーマンスを向上させることにも繋がります。
手首が痛くなってしまうという方は、ぜひ購入も検討してみてください！
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【リストラップについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください】
【初心者向け】リストラップは必要ない？正しい巻き方や効果について徹底解説！
パワーグリップ
パワーグリップは、手首の補助と握力補助の2つの機能を兼ね備えたアイテムとなっています。
手首の補助力はリストラップに劣りますが、手のひらの保護や握力の補助といった面で重宝しています。
ダンベルによっては、バーがギザギザしていて手のひらが痛い場合などもあるので、その際はパワーグリップを使用するのが良いです！
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【パワーグリップには、他にもメリットがたくさんあるので気になる方はこちらの記事を参考にしてみてください。】
初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！
プロテイン
プロテインは、タンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントで、筋トレをする人にとって筋肥大・回復・パフォーマンス向上に欠かせない存在です。
忙しい時でもタンパク質をすぐに摂取できる点や鶏肉や卵などの食品と比べ、低脂質・低カロリーで効率よく吸収できる点などが魅力です。
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クレアチン
クレアチンは 筋力アップ・パフォーマンス向上・筋肥大をサポートするサプリのひとつです
主にアミノ酸（アルギニン・グリシン・メチオニン）から作られる成分で、筋肉や脳にエネルギーを供給する役割があります。
1日3～5gの摂取が基本で、筋力やパフォーマンスを上げたい人、筋肥大を効率的に進めたい人にオススメです。
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ダンベルプレスまとめ
今回は、ダンベルプレスの正しいやり方を中心に重量設定の方法や持ち方などについて解説しました。初心者の方は、焦らずに何度もやり方解説を見て正しいフォームを身につけられるようにしましょう！
中級者以上の方は、今まで以上に細かな技術を向上させるために紹介したコツや注意点を再度、確認しましょう！
毎日の継続で理想の体に近づいていけるよう一緒に頑張りましょう！
自己紹介
こんにちは、ユガです！
筋トレ情報を自分の経験をもとに発信しています！週５日毎日１時間以上のトレーニングを約１年半続けています。
このサイトでは、主にダンベルを使った筋トレのやり方を中心に筋肉についての知識や情報を発信しています。特に初心者の方が知識０から安心して始められるような記事の投稿を心がけています。
体づくりはなかなか難しいですが、毎日の継続が自分の心も体も変えるので、一緒に継続していきましょう！
