ダンベルローイングの正しいやり方｜広背筋に効かない原因やコツを徹底解説！
ゆう ゆうのダンベルトレ室
ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？
ゆう
- ダンベルプレスを始めたけど、本当に効いているか自信がない…
- ダンベルプレス20kgや30kgって、具体的にどんな見た目になるの？
- せっかくなら、早く効果を出して理想の体になりたい！
ダンベルプレスを始めたけど「自分が正しい方向に進めているのか不安」という方は多いです。
特に「どれくらいの重量を持てれば、見た目がどう変わるのか」という点は、筋トレ初心者の方が最も気になるポイントの一つでしょう。
そこでこの記事では、私がダンベルプレスを20kg〜30kgで行っていた時の体の変化と正しいダンベルプレスのやり方を紹介します。
この記事でわかること
- ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目の変化
- 正しいダンベルプレスのやり方
- ダンベルの正しい重量、コツ、注意点
この記事を読めば、正しいダンベルプレスの方法を知って効果的に大胸筋を鍛えられるようになります。
初心者の方が知りたい〝ダンベルプレスについて〟を全てまとめました！
ぜひ最後まで読んで、かっこいい大胸筋を目指しましょう。
目次
ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化
ダンベルプレスを20kg〜30kg（6〜8回）でできると、どのような見た目になるのか紹介します。
これから大胸筋を鍛えていく上で「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と1つの参考にしてみてください。
ダンベルプレス20kgの見た目
ダンベルプレス20kgを6〜8回程度できると大胸筋の形がうっすらとついてきます。
この時は体脂肪率が低かったです
その時の要因（体脂肪率・水分量・年齢）で見た目は変わりますが、上記写真くらいになります。
ダンベルプレス30kgの見た目
ダンベルプレス30kgを6〜8回程度できると、大胸筋をはじめ腕や肩、体周りが大きくなります。
光や影によって見え方がやや異なりますが、大胸筋の形がはっきりとしてくるのが特徴です。
この時は体脂肪が多いから、大胸筋の輪郭が少し薄い
私自身が感じたこと
片手30kgを超えてくるとジャストサイズの服を着た時に、大胸筋の厚みがわかるようになってきた。
大胸筋は外側から徐々に成長して、鍛えていくうちに中部や上部が大きくなった印象。
ダンベルプレスで鍛えられる部位
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は大きく3つ
- 大胸筋
- 三角筋の前部（肩の前）
- 上腕三頭筋（二の腕）
大胸筋
大胸筋は、胸骨（胸の中央部）から始まり腕の骨（上腕骨）につながっています。
大きく上部・中部・下部に分かれており、それぞれの部位をバランスよく鍛えることが大切です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つの部位から構成されており、腕の中で約６割近くを占める筋肉です。
ダンベルプレスを行うと、補助筋として上腕三頭筋も程よく鍛えられます！
三角筋
三角筋（肩の筋肉）は、前部・中部・後部３つに分かれています。
ダンベルプレスを行うことで、三角筋の前部を補助的に鍛えることができます。
肩の鍛え方について詳しく知りたい方はこちら⬇️
肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説
ダンベルプレス握り方&持ち方
ダンベルプレスを行う際は、以下の2点を必ず意識しましょう。
- ダンベルを八の字で持つ
- 親指をかけて握る
ダンベルプレスは八の字で持とう！
結論、ダンベルプレスは八の字でダンベルを持ちましょう。
八の字で持つことで水平内転（腕を横から内側に閉じる動き）が自然とできるようになるので、大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限に行えます。
逆に注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。
この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。
肩の怪我は長引きやすいので特に注意が必要です。
肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、ダンベルを八の字に持つことを意識しましょう。
ダンベルプレスでは親指をかけて握ろう！
ダンベルプレスは、親指をダンベルに引っ掛けて握りましょう。
親指をしっかりと巻き込むことでダンベルを手のひら全体で押すことができます。
逆にダンベルプレスでは、親指をダンベルから外した握り方は絶対やめましょう。
親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。
サムレスグリップは、ロウ系（引く動作）種目で使用するようにしましょう。
正しいダンベルの握り方について詳しく知りたい方はこちら⬇️
ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！
ダンベルプレス重量・回数の選び方
ダンベルプレスの最適な重量は、その人のトレーニング目的によって異なります。
自分のトレーニング目的に合わせて適切な重量・回数を知りましょう。
トレーニングの目的
- 筋力向上
- 筋肥大
- ダイエット
筋力向上が目的
筋力向上を目的にする場合、1セットあたり3〜5回できるくらいの重さで、3セット行うのがベストです。
高重量、低レップで行うことで、脳から筋肉に送られる神経信号を強化でき、筋力向上が期待できます。
筋肥大が目的
筋肥大を目的にする場合、1セットあたり8〜10回できるくらいの重さで、３セット行うのがベストです。
中重量、中回数で行うことで、筋繊維を効果的に損傷させることができ、筋肉が大きくなっていきます。
ダイエットが目的
ダイエットを目的にする場合、1セットあたり、20〜25回できるくらいの重さで4セット行うのがベストです。
ダンベルを使った高回数のトレーニングを行うことで脂肪燃焼を期待でき、引き締まった体を作れます。
ダンベル重量の計算方法
体重に対して特定の数をかけることでその人に適したダンベルの重さを計算できます。
適正なダンベル重量（片手）
・初心者：体重✖️0.1〜0.2kg
・中級者：体重✖️0.3kg
・上級者：体重✖️0.4kg
例えば、体重50kgの人は、50× 0.2kg = 10kgになります。
つまり、片手で10kg（両手で20kg）のダンベルがあなたにとって適切な重量です。
ダンベルは可変式を選ぶのがおすすめです。
トレーニング内容や筋力に合わせて柔軟に重さを変えられます！
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ダンベルプレスの正しいやり方
ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。
何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！
ダンベルプレス｜動作の手順
ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる
倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる
ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる
ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる
ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる
上記の1から5ステップでダンベルプレスを行いましょう！
ダンベルプレス｜コツ・注意点6つ
ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ
- 手首を寝かせない
- 肩をすくめない
- 反動を使わない
- ダンベルを軽く握る
- ひじを伸ばし切らない
- ストレッチを意識する
注意点：手首を寝かせない
手首を寝かせたままダンベルプレスを行うと力が出せないだけでなく、手首の痛みを引き起こす原因になります。
しっかりと親指の付け根の上にバーを乗せ、まっすぐ手首が立つようにすることが大切です。
「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう⬇️
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注意点：肩をすくめない
肩をすくめた状態で動作を行うと肩甲骨が安定せず動いてしまい、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）引き起こします。
怪我をしないためにも、しっかりと肩を下げて肩甲骨を安定させることが大切です。
注意点：反動を使わない
筋肉をつけるなら「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることがあります。
しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話で、動作に慣れていない初心者は、怪我をする危険があります。
無理な反動は怪我の原因になりやすい
まずは動作に慣れるところから始めて、徐々に重量を上げることで怪我を防止することが大切です。
注意点：ひじを伸ばしきらない
ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。
ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋のテンションが失われ負荷が抜けてしまいます。
負荷をかけ続けるためにも、ひじは軽く曲がった状態まで上げるように意識するのが大切です。
コツ：ダンベルを軽く握る
初心者の多くはダンベルを上げ下げすることに必死になって、ダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。
ダンベルを強く握ってしまうと腕の力を使ってしまい、大胸筋への負荷が弱くなってしまいます。
基本、ダンベルに対して指は添えるだけを意識しましょう。
ダンベルが落ちない程度に軽く握り、胸（大胸筋）でダンベルを押す意識が効かせるポイントです。
コツ：ストレッチを意識する
ダンベルを下ろす際は大胸筋のストレッチを意識しましょう。
ストレッチを意識することで、意識しない時よりも多くの筋損傷が起こります。
実際に研究でも、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は、筋活動を向上させるという研究結果があります。 Calatayud et al. (2016)の研究論文
筋トレの効率を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識した動作を心がけましょう。
ダンベルプレスを効果的に行おう！おすすめアイテム3つ
私が普段、筋トレを行う際に使っているアイテムやサプリなどを紹介します。
今よりも1段階、筋トレの質を上げたい方は、ぜひ参考にしてください。
- リストラップ
- プロテイン
- クレアチン
リストラップ
リストラップは手首の補助を行うアイテムで、ダンベルプレスやベンチプレスといったプレス種目で活躍します。
特に「動作中、手首が痛くなってしまう」という悩みを解決してくれて、動作の安定に繋がります。
リストラップを使い始めてから、手首の怪我への不安もなくなりました！
「胸トレをもっと快適に、そして効果的に行いたい」という方は、ぜひリストラップの使用を検討してみましょう。
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リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️
リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！
プロテイン
タンパク質は健康的な体作り、特に筋肉を効果的につける上で欠かせない栄養素です。
しかし、日常生活で必要量を食事だけで摂るのは、意外と大変ですよね。
そんな時こそ、プロテインの出番！
仕事や学校で忙しい人でも、シェイカーでサッと混ぜるだけで必要なタンパク質を効率良く手軽に摂取できます。
プロテインを摂取してトレーニング効果を最大限に引き出し理想の体を手に入れましょう。
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クレアチン
クレアチンは、筋力アップ、パフォーマンス向上、そして効率的な筋肥大をサポートするサプリメントの一つです。
アミノ酸の一種で、**筋肉が瞬間的に大きな力を出す際に必要なエネルギー源（ATP）**を作り出す重要な役割を担っています。
私自身、クレアチンを摂取し始めてから挙上重量の更新や、トレーニングの後半の粘りといった効果を実感しています！
基本的な摂取量は1日3～5gが推奨されており、「もう一段階上の自分を目指したい」という方におすすめです。
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ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？｜まとめ
今回は、ダンベルプレスの正しいやり方を中心に重量設定の方法や持ち方などについて解説しました。
初心者の方は、焦らずに何度もやり方解説を見て正しいフォームを身につけられるようにしましょう。
中級者以上の方は、今まで以上に細かな技術を向上させるために紹介したコツや注意点を再度、確認してみてください。
毎日の継続で理想の体に近づいていけるよう一緒に頑張りましょう！
自己紹介
こんにちは、ゆうです！
私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 あなたの理想の体づくりを、実体験をもとに全力でサポートすので、一緒に頑張りましょう！
※当ブログの情報は、筆者自身の経験と一般的な知識に基づくもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。健康に不安がある際は、必ず医師や専門家にご相談ください。
