筋トレをがむしゃらに頑張ってきて、休息日についてあまり考えたことがなかった。という方は多いです。

結論からお伝えすると、筋トレの休息日は基本的に必要となります。

なぜなら、筋肉は休んでいる間に『成長』と『回復』が行われるからです。

しかしトレーニング強度や鍛える部位によって、休息日がなくても大丈夫とされる場合もあります。

ゆう

筋トレを休むかどうかは、ケースバイケース！

この記事では、筋肉の成長において休息日を設けるべき（超回復の原理）を解説した上で、休息日がなくても良いケースについて紹介します。

この記事を読めば、筋トレを行う上で大切な休息について知ることができ、筋肉を効果的に成長させることにつながります。

科学的根拠＋実体験を元に解説しました。ぜひ最後まで読んで、筋肉の成長を加速させましょう。

ゆう

Profile

こんにちは、ゆうです！ 自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！

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※本記事の内容は一般的なフィットネス理論に基づく情報であり、個人の体調や目的により効果は異なります。

筋トレ後の休息は大切！超回復の原理について

筋トレを行い、筋肉を大きく強くしたいなら休息日が必要です。

その理由は、筋肉の成長に欠かせない超回復の原理にあります。

参考資料

※超回復の原理とは・・・筋肉に負荷をかけて筋繊維が損傷した後に（十分な休息と栄養摂取）を経て筋肉が修復され、元の状態よりも強く大きくなる現象こと。

Wen et al. (2016) の研究

“骨格筋の肥大にはリボソーム生合成が不可欠である”という仮説が実験的に支持されており、回復期における翻訳能力の拡大（リボソーム量の増加）が筋肉成長を支える一要素であることが示されています（“Ribosome Biogenesis is Necessary for Skeletal Muscle Hypertrophy”, PMC）Wen et al. (2016) の研究

筋肉はトレーニングで筋繊維を破壊した後、徐々に回復していき超回復に達する時に最も強く、大きくなるとされています。

休息日を設けず毎日同じ部位を鍛えていると、超回復に達する前に筋繊維を破壊してしまい、効果的に筋肉が成長できません。

ゆう

大切なのは自分の体に対して、適切な休息を確保することです！

筋トレを行ったら、回復に合わせて適切な休息を取れるように心がけましょう。

筋トレ休むべきサイン3つ

筋トレを休むべき主なサインは以下の3つ

サイン①筋肉痛が抜けない

前回の筋トレから筋肉痛が抜けていない場合は休息を確保しましょう。

筋肉痛は筋肉の回復（修復）途中であり、超回復の観点から休息日を設けることが推奨されます。

ゆう

筋肉痛がひどい状態で無理なトレーニングを行うと、筋肉の回復が遅れたり、怪我につながったりするリスクがあるよ！

どうしても筋トレを行いたい場合は、筋肉痛が起きている部位を避けてトレーニングしましょう。

サイン②モチベーションが湧かない

『ここ最近、筋トレのモチベーションが上がらない」という方は、トレーニングの疲労が蓄積しているかもしれません。

適切に休息日を設けずトレーニングを行っていると、疲労を回復できず体のダルさとなって現れます。

ゆう

筋肉だけでなく神経の疲労も蓄積している可能性があるので、しっかり休息を確保することが大切です！

怪我につながる恐れもあるので、モチベーションが湧かない時は思い切って休みましょう。

サイン③扱う重量が下がっている

「トレーニングで扱う重量が何ヶ月も伸びない。むしろ下がっている。」という方は、休息日を確保するか、増やしましょう。

基本的に自分の限界近くのトレーニングを行い、超回復ができていれば筋肉は成長し、重量も伸びます。

重量が何ヶ月も伸びない。むしろ下がっている。という方は、

これらが原因として考えられるので、トレーニングor休息どちらかを見直しましょう。

ゆう

筋肉痛はある。という方は、トレーニングで刺激はできているので、休息日を確保するようにしてみてください！

筋トレ休息日がいらないケースはある？

基本的に筋トレの休息日は必要です。

しかし、結果的に休息日を取らなくても問題ないとされる場合があります。

部位ごとに鍛える日を分ける場合

日によって鍛える部位を分けることで、自然と休息を確保できます。

このように鍛える部位がローテーションされると

各部位48〜72時間の回復期間を取ることができ実質的には休息日を設けているのと同じ状態になります。

ゆう

鍛える部位をずらして休息を確保するイメージ！

この場合、各部位の一般的な回復時間は確保できるので、休息日がなくても問題ないと言えます。

毎日筋トレをしたい！という方は、鍛える部位をずらして各部位の休息時間を確保しましょう。

トレーニングの総負荷が少ない場合

もう一つのケースは、「トレーニング総負荷（ボリューム）」が少ない場合です。

低負荷のトレーニング（軽い刺激）であれば、筋肉へのダメージが限定的です。

回復に要する時間も短くなるので、連日トレーニングしても大きな問題にはなりません。

むしろ最近の研究では、アクティブレスト（軽い運動）が筋肉の回復を促進する可能性が報告されています。

大切なのは自分の体をよく観察すること！

筋肉の成長において100%正しい休息タイミングを図ることはできません。

これらを観察しながら、自分に合ったペースで休息を調整することが大切です。

筋トレは「休む勇気」も実力の一つ。

無理なく続けるためにも、適度な休息を意識したトレーニングを行いましょう。

ゆう

アクティブレストの研究や超回復の観点から、部位ごとに鍛える日を分けつつ

週に1〜2回程度の完全な休息日、または軽い運動＋休息の日を作るがおすすめ！

筋トレ休息日おすすめの過ごし方5つ！

実際に私が休息日に意識しているポイントを5つ紹介します。

これから休息日に何をすればいいかわからない！という方は参考にしてみてください。

タンパク質をこまめに摂取する

トレーニングを行う日はもちろん、休息日にもタンパク質の摂取を心がけましょう。

筋肉はタンパク質をメインにさまざまな栄養素から作られます。

そのため、意識的に食事やプロテインからたんぱく摂取を意識することが大切です。

ゆう

トレーニングがない日だと、ついついタンパク質の摂取を忘れてしまう方は多い！

筋肉の回復・成長が最も行われる休息日だからこそ、食事やプロテインからタンパク質の摂取を心がけましょう。

軽くストレッチを行う

休息日は軽くストレッチを行うのがおすすめです。ストレッチで筋肉や関節の柔軟を図ることで

といった様々なメリットがあります。

ゆう

トレーニング終わり、なかなか入念にストレッチができない方も多いです

休息日を使って体の柔軟性を向上を目指しましょう。

十分な睡眠をとる

筋肉の成長には十分な睡眠を摂ることが必要不可欠です。

実際UC Berkeleyの研究によれば睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の修復が不完全になりやすくなるとされています。

ゆう

休息日に限らず、普段から良質かつ十分な睡眠時間の確保は非常に大切です！

筋肉の回復はもちろん、トレーニングのパフォーマンス維持や向上にも直結します。

筋肉を効果的につけたい！トレーニングパフィーマンスをあげたい！という方は、質の高い十分な睡眠を心がけましょう。

お風呂にゆっくり浸かる

普段から湯船にゆっくり浸かる習慣は、筋トレ後の回復を助けます。

疲労が残っていると、次のトレーニングのパフォーマンスが低下しやすいだけでなく、怪我のリスクも高まります。

トレーニングの成果を最大限に引き出すためにも、お風呂に浸かって積極的に疲労回復を心がけましょう。

ゆう

目安として、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かるのがおすすめです！

ボディーチェックを行う

休息日はボディーチェックを行い、体の成長を確認するのがおすすめです。

このように自分の体を確認することで、トレーニングの成果や改善点に気づけます。

ゆう

トレーニングを行ってすぐに成果が現れることは少ないですが、体の変化から改善点や、成長を見つける〝姿勢〟がとても大切です！

休息日でもボディーチェックを行って、自分の体や筋トレに向き合いましょう。

筋トレ休息日はいらない？Q&A

筋トレ休息日はいらない？まとめ

この記事では、筋トレをするなら知っておきたい休息日についてを徹底解説しました。

効果的に筋肉をつけていきたい場合、基本的に休息日は必要不可欠です。

筋トレ休むべき3つのサインをもとに休息日を設けるべきかどうか判断しましょう⬇️

また、休息日の過ごし方はトレーニングと同じくらい大切です。

ゆう

ただ休むだけでなく、効果的に休む。これが大切！

特に、筋肉を作る上で欠かせないタンパク質の摂取は、意識するように心がけましょう。

これから最短で効果的に筋肉を鍛えたい！自信を持ってジムに行ける体になりたい！という方は、以下の筋トレロードマップからトレーニングを実行してください！

筋トレを始めて、ダンベルの重さに関する疑問や不安を感じている方は多いです。

結論からお伝えすると、ダンベル10キロが「意味ない」ということは決してありません。

なぜなら、トレーニングの目的や鍛える部位、あなたのレベルによって適切なダンベルの重さは異なるからです。

この記事では、「ダンベル10キロは意味ない」と言われる原因2つを明らかにした上で、筋トレ初心者が抑えておくべき【ダンベル重量の目安】について解説します。

ゆう

適切なダンベルの重さを知っているかどうかで、筋肉の成長スピードやトレーニング効果は劇的に変わるよ！

この記事を読めば、あなたの目的に合った最適なダンベル重量が分かり、効果的に筋肉を成長させられるようになります。

初心者の方が必ず知っておきたい『ダンベル重量の全て』を凝縮しました。

ぜひ最後まで読んで、あなたの筋トレを次のレベルへ引き上げましょう！

目次から気になる項目に飛べます⬇️

「ダンベル10キロ意味ない」と言われる2つの理由

ダンベル10キロが意味ないと言われる背景には、言っている人のレベルや目的の違いが関係しています。

具体的には以下の2つ

理由①：上級者にとって負荷が軽すぎる

「ダンベル10キロ意味ない」は、筋トレ上級者の意見がほとんどです。

筋トレ上級者はベンチプレスで100kg以上、ダンベルプレスで片手30kg以上を扱うことも珍しくありません。

ゆう

上級者にとって10kgのダンベルは、ウォーミングアップやフォーム確認に使われる重量なので「意味がない」と言われることが多いです！

しかし、筋トレ経験が浅い人にとって10キロのダンベルはむしろ重いくらいがほとんどです。

10キロダンベルが意味ないのではなく、経験やレベルの違いだということを抑えましょう。

理由②：正しいフォームや動作ができていない

10キロのダンベルに限らず、正しいフォームや動作ができない重量はトレーニングの効果が半減してしまい意味がないと言われます。

ゆう

大切なのは、自分のレベルに合った重さを選んで効果的にトレーニングを行うことです！

ダンベル10キロが意味ないのではなく、正しいフォームや動作ができない重さでトレーニングするのが意味ないと抑えましょう。

ダンベル重量の目安は3つ！

ダンベル重量の目安は、トレーニング目的によって異なります。

目的に合わせて適切な重量（動作の回数）を解説するので、自分に合った内容を参考にしてください。

※重要ポイントは「ギリギリ○回できる」を見つけることです。

目安①筋肥大が目的

一般的に〝ムキムキ〟〝でかい体〟と言われるレベルを目指す場合、

種目の動作がギリギリ8〜10回できるダンベル重量を選びましょう。

しかし、ダンベルプレスで8kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ15回できた。
この場合は、ダンベルの重量が軽すぎるので重さを上げる必要があります。

ゆう

種目の動作が8〜10回ギリギリできる重さを探して、あなたに合ったダンベルの重量を見つけましょう！

目安②細マッチョが目的

一般的に〝細マッチョ〟〝スリム体型〟と言われるレベルを目指す場合、

種目の動作がギリギリ15〜17回できるダンベル重量を選びましょう。

しかし、ダンベルプレスで6kgのダンベルを使って動作を行い、ギリギリ25回できた。
この場合、ダンベルの重量が軽すぎるので重さを上げる必要があります。

ゆう

種目の動作が15〜17回ギリギリできる重さを探して、あなたに合ったダンベルの重量を見つけましょう！

目安③運動不足解消が目的

一般的に〝運動不足解消〟〝健康〟を目的とする場合、

種目の動作が25回以上できるダンベル重量を選びましょう。

しかし、スクワットで7kgのダンベルを持って動作を行い、ギリギリ10回できた。
この場合、ダンベルの重量が重すぎるので重さを下げる必要があります。

ゆう

種目の動作が25回以上できる重さを選んで、動作中は息が上がるくらいを目指しましょう。

意味ない？10キロダンベルで効果的に鍛える4つの方法

ダンベルの重さについて分かったけど、

今持っている10キロダンベルじゃ軽すぎる！効果的に鍛えるにはどうしたらいい？

結論、以下のテクニック4つを意識してトレーニングを行いましょう。

セット数と回数を増やす

筋肉を成長させるには、ある程度のトレーニング「総負荷量」を確保することが重要です。

このように、決めた回数にとらわれず限界まで行うことで総負荷が確保できます。

トレーニングの総負荷（ボリューム）を増やして、10キロダンベルで効果的に鍛えましょう。

インターバルを短くする

筋肥大を目的とする場合、一般的には1〜2分程度の休憩が推奨されます。

しかし、ダンベルが軽くて物足りないと感じるときは、30秒〜1分程度に短縮するのがおすすめです。

ゆう

単純にインターバルを短くすれば、種目数とセット数を多くできるので、総負荷を高めることにつながります！

インターバルの時間を短くしてトレーニング総負荷を上げましょう。

動作をゆっくり行う

10kgダンベルで効かせるなら、動作をゆっくり行う「スロートレーニング」を意識しましょう。

ゆう

特に、重さに耐えながら元の位置に戻る「ネガティブ動作」（例：ダンベルを下ろす動作など）をゆっくり行うのがポイントです。

スロートレーニングでは筋肉が緊張する時間が長くなり、ダンベル10キロが軽い場合でも筋肉に強い負荷をかけられます。

狙った部位を意識する

筋肉の動きを意識するように心がけましょう。

これだけでも対象部位にかかる負荷が増し、より効率的に筋肉を鍛えられます。

ゆう

実際、筋トレで特定の筋肉に意識を向けること（マインドマッスルコネクション）は、筋活動を高めるという研究結果も出ているよ！

Calatayud et al. (2016)の研究論文

10キロダンベルが軽くてもフォームを正確に学び、狙った部位に効かせる感覚を養うことができます。

この感覚は、将来的に効果的にトレーニングを行う土台となるので、筋肉の動きを意識して動作を行いましょう。

継続するなら「可変式ダンベル」を選ぶべき3つの理由

これから効率的に筋肉を成長させたいと考えているなら可変式ダンベルを選ぶことを強くおすすめします。

主な理由は以下の3つ

理由①：成長に合わせて負荷を調整できる

筋肉の成長には、漸進性過負荷の原則（筋肉の成長に合わせて負荷（ダンベルの重さ）を上げていくこと）が必要とされています。

特に筋トレ初心者は筋肉の成長のスピードが速く、扱える重量がどんどん上がっていきます。

可変式ダンベルを一つ購入すれば、筋肉の成長に合わせて無駄なく負荷（重量）を増やせるのでおすすめです。

理由②：金銭的な負担を軽減できる

可変式ダンベルは柔軟に重さを変更できるので、一つ購入すれば買い足す必要がなく金銭的な負担を減らせます。

ゆう

「固定式ダンベルを買ったけど、扱える重量がどんどん上がるからダンベルを買い足すお金が厳しい」という方が多い

初心者は、無理なく筋トレを継続することが大切です。

金銭的に筋トレを継続するのが厳しくならないように、可変式ダンベルでコストを抑えましょう。

理由③：様々なトレーニングに対応できる

筋トレでは種目や目的に合わせて重量の変更が必要です。

このように、トレーニングに合わせて柔軟に重さを変更する必要があります。

柔軟に重さを変えるためにも可変式ダンベルを選びましょう。

おすすめの可変式ダンベルは3つ！

おすすめの可変式ダンベルを3つ紹介します。

FLEXBELL（フレックスベル）

フレックスベル20kg×2個セット (NUO 正規代理店) 可変式ダンベル

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FLEXBELLの可変式ダンベルは、ワンタッチで重量を変えられるのが最大の魅力です。

重量変更にかかる時間はわずか1〜2秒。

セットの合間にストレスなく重量調整できるので、トレーニングに集中できます。

ゆう

重厚的でありながらスマートな見た目は、トレーニングをしたい！という気持ちにさせてくれる！

価格は可変式ダンベルの中でも高めですが、省スペース・スピード調整・高級感という点で、他のダンベルにはない強みがあります。

それでも、「これから本気でトレーニングに取り組みたい」「自宅で最高の環境を作りたい」という方には、FLEXBELLは間違いなく最適な選択肢です。

IROTEC（アイロテック）

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40kgセット/ ダンベル バーベル アジャスタブル 可変式ダンベル セット

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IROTECはプレートの周りにゴムの保護がついているので、床を傷つけることやダンベル同士がぶつかった時の騒音を防いでくれます。

ゆう

賃貸や自宅の部屋でも安心してトレーニングできる！

追加で重量プレートを購入することができるので、レベルに合わせて重さを変更できるのも魅力です。

それでも、「長くダンベルを使用したい」「部屋を傷つけずに筋トレしたい」という方には、IROTECの可変式ダンベルがおすすめです。

TOP FILM

TOP FILM可変式ダンベル 2個セット（シャフト付き）

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TOP FILMの可変式ダンベルは、価格が比較的安いので、「筋トレをとりあえず始めたい」「お金をあまりかけたくない」という方におすすめです。

ゆう

ダンベルを止めるカラーがワンタッチ式を採用しているから、重量変更のストレスを軽減してくれる！

付属で延長シャフトがついていてバーベルにもなるので、自宅でも様々な種目ができます。

それでも、「価格を安く抑えたい！」という方には、TOP FILMがおすすめです。

固定式ダンベルを買うべきタイミング

筋トレ初心者にとって可変式ダンベルがベストなのはわかったけど、固定式ダンベルを買うとしたらどんな時？

結論、ダンベルに対して自分なりの【こだわり】を持てるようになった時です。

このように、ダンベルに対して不満やこだわりを感じた時は、固定式ダンベルを購入しても良いタイミングです。

ゆう

こだわりを感じるということは、筋トレに対して熱量を持っている証拠なので、固定式ダンベルを買っても後悔することなく筋トレを継続できます！

可変式ダンベルでさまざまなトレーニングを重ね、ダンベルに対して【こだわり】を持てるようになったら、固定式のダンベル購入を検討しましょう。

ダンベル10キロ意味ない？結論！

ダンベル10キロが意味ないと言われる理由をはじめ、筋トレ初心者が抑えておきたいダンベル重量について解説しました。

ダンベルの適切な重さは、トレーニング目的や種目によって大きく異なるので、自分に合った重さを選ぶことが大切です。

ゆう

10キロダンベルしか持っていないよ！という方でも、意識を変えるだけで効果的に筋肉を鍛えることができます。

少しずつトレーニングの技術を向上させましょう！

これから筋トレを頑張っていきたい！という方は、可変式ダンベルを選ぶのがおすすめです。

柔軟に重さを変更しながら、さまざまなトレーニングにチャレンジしてみてください。
【おすすめ可変式ダンベル】

実際にダンベルを使ったトレーニングをしたい！という方は、筋トレロードマップから、各部位のトレーニングを実践してみてください⬇️

まずは筋トレの第一歩として可変式ダンベルを手に入れ、少しづつトレーニングを始めましょう！

筋トレを始めたいけど、筋肉の名前や働きについて知らない方は多いです。

そこでこの記事では、筋肉がどのように作られているのかをはじめ、部位ごとに名前や鍛え方を徹底的にまとめました。

この記事を読めば、筋トレ知識ゼロの初心者でも〝筋肉〟についての基本をマスターできます。

ぜひ最後まで読んで、筋肉について知ってください。

筋肉の名前、鍛え方を知りたい方は、下のボタンから飛べます。

筋肉の部位や名前を知るメリット

筋肉の名前や構造について学ぶメリットは主に2つあります。

筋トレの効果がアップする

筋肉について知ることで、マッスルマインドコネクションを意識できるようになります。

マッスルマインドコネクションを意識できるとトレーニング効果がアップして、筋肉を効率よく鍛えることにつながります。

ゆう

マッスルマインドコネクションは、その名の通りマッスル（筋肉）とマインド（意識）のつながりを強く持つこと！

筋トレの効果を最大化させるためにも筋肉について学び、マインドマッスルコネクションを意識できるようにしましょう。

怪我のリスクを軽減できる

筋肉について事前に学んでいると、筋トレで怪我のリスクを減らせます。

どの筋肉が使われているかを理解していると、無理な動作や誤ったトレーニングをしなくなるからです。

ゆう

特に初心者は、無理な動作で肩の関節や腰を痛めることが多いです

筋トレを頑張ろうと思ったタイミングで、怪我をして挫折。なんてことにもなりかねません。

まずは筋肉の基本について学び、怪我のリスクを減らしましょう。

筋肉は大きく3段階で構成されている

筋肉は主に【筋繊維 → 筋束 → 筋肉】の順番で構成されています。

私たちが普段『筋肉』と呼んでいるもの（例：大胸筋や上腕二頭筋など）は、『筋繊維（きんせんい）』と呼ばれる長くて細い細胞の集まりのことです。

ゆう

筋繊維が数十〜数百本集まって『筋束（きんそく）』となり
その筋束がさらに集まって
最終的に『筋肉（骨格筋）』が形成されているのです

筋トレ初心者が覚えるべき筋肉の部位は6つ

筋トレ初心者が抑えるべき筋肉の部位は大きく分けて6つです。

胸の筋肉

胸の筋肉は、大胸筋（だいきょうきん）と呼ばれ、胸の中央から始まって、腕の骨（上腕骨）へと繋がっています。

それぞれ【上部・中部・下部】3つに分かれており、鍛え方が微妙に異なります。

立体感のある大胸筋を作るには、各部位をバランスよく鍛えることが大切です。

背中の筋肉

背中には小さい筋肉と大きい筋肉が複雑に重なって作られています。

筋トレ初心者は

• 広背筋（こうはいきん）
• 僧帽筋（そうぼうきん）
• 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

の3つを押さえていれば大丈夫です。

広背筋（こうはいきん）

腰下から両脇に向かって逆三角に広がっている筋肉。

鍛えることで、広がりのある背中を手に入れることができます。

僧帽筋（そうぼうきん））

首の後ろから肩、そして背中の中央上部にかけて広がる、ひし形のような筋肉

鍛えることで、首から肩にかけてのラインに厚みを出せます。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん)

お尻（仙骨や骨盤）から首の付け根（頭蓋骨の底部）まで、縦に長く伸びている筋肉の総称。

鍛えることで、良い姿勢を維持することにつながります。

背中は目的に合わせて、各部位を集中的に鍛えるのがおすすめです。

それぞれ鍛え方が異なるので、正しい動作やフォームをできるように意識しましょう。

肩の筋肉

肩の筋肉は、三角筋（さんかくきん）と呼ばれ【前部・中部・後部】3つに分かれています。

丸くて綺麗な肩を作るためには、3つの部位をバランスよく鍛えることが大切です。

三角筋は部位ごとに扱える重量や可動域が異なります。

怪我をしないためにも、種目のやり方や重量をよく確認して行いましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉は主に

• 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
• 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
• 前腕（ぜんわん）

の3つに分けられます。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

腕の裏側（二の腕）に位置する筋肉の総称。

鍛えることで腕全体の太さを強調できます。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

腕の力こぶに位置する筋肉の総称。

鍛えることで、力こぶの盛り上がりを際立たせることができます。

前腕（ぜんわん）

手首から肘にかけてつながっている筋肉の総称。

鍛えることで握力（グリップ力）が向上し、他のトレーニングでもパフォーマンスを高めることができます。

腕の筋肉は補助筋として使われることが多く、胸や背中といった他の部位を鍛える上で重要な役割を担っています。

腕の筋肉は、上腕二頭筋が約3割、上腕三頭筋が約7割を占めています。

腕を太くしたい！という方は、上腕三頭筋を優先して鍛えるのがおすすめです。

脚の筋肉

脚の筋肉を大きく占めているのが

• 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
• ハムストリングス
• 大臀筋（だいでんきん）

の3つです。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前側にある大きな筋肉の総称。

鍛えることで、引き締まった太ももと、力強い脚を手に入れることができます。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉の総称。

鍛えることで、脚全体のメリハリをつけ、瞬発的な動作やジャンプ力を高めることができます。

大臀筋（だいでんきん）

お尻の大部分を覆う筋肉。

鍛えることでヒップアップ効果が生まれ、美しい姿勢を保つことにつながります。

脚の筋肉は、体全体の約7割を占める大きな筋肉です。

そのため、鍛えることで基礎代謝が向上しやすく、脂肪燃焼の効果が期待できます。

脂肪を落としたい！という方は、脚の筋肉を優先して鍛えましょう。

腹の筋肉

お腹の筋肉は

• 腹直筋（ふくちょくきん）
• 腹斜筋（ふくしゃきん）
• 腹横筋（ふくおうきん）

大きく3つに分けられます。

ゆう

皆さんがよく知る腹筋（シックスパック）は、腹直筋のこと！

腹筋を鍛えることで体幹が強化でき、トレーニングの安定性を向上させることにつながります。

かっこいい腹筋を手に入れたい！という方は、腹直筋を狙って鍛えましょう。

筋トレ初心者が抑えるべきポイント2つ

筋トレ初心者が知っておきたい、筋肉を効果的につけるためのポイントは以下の2つです。

このポイントを意識できるかできないかで、筋肉の成長スピードが大きく変わります。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、2つのポイントをしっかり押さえましょう。

超回復

超回復とは、トレーニングによって筋肉に与えられた負荷（ダメージ）が、適切な「栄養」と「休息」によって、トレーニング前よりも強い状態に回復する現象のことです。

超回復の基本的な流れ

1. トレーニング: 筋トレで筋肉に強い負荷をかけると、筋繊維に損傷が起こる。
2. 回復:この損傷を修復するために、体は栄養とエネルギーを使って徐々に筋肉を回復させる。
3. 超回復: 十分な栄養摂取と休息期間を経て、筋肉は元の状態に戻るだけでなく、次のトレーニングに備えて以前よりも強く大きくなる。

この超回復のサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に成長し、筋力や筋量が増えていきます。

ゆう

超回復を待たずに筋トレを続けると、筋肉が十分に回復せず

• パワーが全然出ない
• オーバートレーニングでケガをする

といった可能性が高くなります。

筋トレ初心者は

• 質の高いトレーニング
• 十分な休息
• 十分な栄養摂取

この3点をバランスよく意識しましょう。

例えば大胸筋は、約48〜72時間（2日〜3日）の休息が必要です。

月曜日に鍛えた場合、水曜日や木曜日まで休んでから再度鍛えることで、超回復の効果を最大限に活かせるようになります。

ゆう

毎日休みなくトレーニングを行うのではなく、適切に休息を取りましょう

漸進性過負荷の原則

漸進性過負荷の原則はトレーニングの負荷を段階的に増やしていくことで、筋力や筋肥大を効果的に高めることができる原則です。

漸進性過負荷の原則に従い、少しずつ負荷を高めていくことで、筋肉は常に新しい刺激を受けて成長し続けることができるのです。

毎回少しずつでも良いので、どれか一つでも「前回の自分を超える」意識が大切です。

ゆう

前回の自分よりも、一歩でも成長する意識を心がけましょう

筋トレ初心者によくあるQ&A

筋肉の部位や名前をマスターして効率的に筋トレを始めよう！まとめ

この記事では、筋トレ初心者が知っておくべき主要な筋肉の部位や名前、それぞれの働きについて解説しました。

筋肉の構造を理解し、鍛える部位を意識する「マインドマッスルコネクション」が筋肉を成長させる鍵です。

どの筋肉が使われているのか、意識しながらトレーニングを行いましょう。

実際に筋トレを始めてみてみたい！各部位のトレーニングを実践してみたいと感じた方は、
筋トレ初心者向けロードマップの記事を参考にトレーニングをやってみてください。

あわせて読みたい

筋トレ初心者向けロードマップ｜自宅のダンベルから理想の自分を手に入れる方法を解説！

知識ゼロ。ガリガリからでも、理想の体を目指すことができます。

周りから尊敬されるような体を目指して、一緒に頑張りましょう！

体を変えようと決意したものの「具体的な行動が分からない」という方は多いです。

私は自宅の3kgダンベルから筋トレをスタートして、今日まで約２年（週5日）のトレーニングを継続しています。

しかし、これまで何度も挫折や失敗を繰り返しました。

ゆう

同じような失敗はしてほしくない！

この記事では【自宅のダンベルから効率よく筋肉をつけ、ジムに挑戦するまで】をステップアップ形式でまとめました。

この記事を参考にすれば、道に迷うことなく筋トレを継続できて、新しい自分を手に入れる一歩を踏み出せます。

ぜひロードマップを実行してかっこいい体を手に入れてください！

ほんとに継続が苦手…
とにかく体を最短で変えたい！という方は、思い切ってパーソナルジムに入会するのがおすすめ。

プロの指導のもと最短で理想の体を作れます。

まずは無料相談から

プライベートジムRIZAP

ステップ2を実践中の方は、下のリンクから飛んでください。

今すぐ初心者が筋トレを始めるべき理由

筋トレを始めることで、日常に大きな変化をもたらします。

特に引き締まった体は、〝努力家〟〝継続できる人〟といった印象に繋がります。

周りからモテたい・認められたいと思うなら、筋トレをやらない理由はありません！

筋トレロードマップを通じて今日から人生最高の自分を目指しましょう！

筋トレは自宅から始めるのがオススメ！

こうした理由で、筋トレ自体を嫌いになってしまう初心者も多いです。

まずは、自宅から始めて筋トレに慣れるところから始めましょう。

経済的負担が少ない

ジムに入る場合、毎月会費を支払うので金銭的に負担が大きくなります。

自宅なら基本、可変式ダンベルとベンチ台があればトレーニングできるので、金銭的負担が少ないです。

まずは自宅から少ないコストで筋トレを始めて

• 筋トレが楽しい
• マシントレーニングもしたい

と思い始めたらジムに入会しましょう！

好きなタイミングでできる

ジムに通う場合、営業時間や移動時間、混雑状況など、自分の生活に合わせた調整が必要です。

しかし、自宅ならそんな心配は一切不要！

スキマ時間ですぐにでもトレーニングを始められます。

思い立った瞬間トレーニングを始められる手軽さは、自宅トレーニングの特権です。

人の目を気にせずにできる

筋トレ経験がないと、なにかと周りの目を気にしてしまうことが多いです。

しかし、自宅なら人目を気にせず思う存分トレーニングできます。

堂々とジムに行くためにも、自宅でトレーニングの基礎を身につけることから始めましょう。

筋トレ初心者が自宅からジムに挑戦するまでは３ステップ！

筋トレ初心者向けロードマップは、大きく3ステップです。

それぞれのステップごとに、初心者がやるべき内容を細かく解説してます。

何をすればいいか迷った時は、道しるべとして利用してください。

ステップ１：自宅のダンベルで筋トレを始める準備（1週間〜2週間）

ステップ1では、自宅で効率的に筋トレを行うための準備をします。

目安は1週間〜2週間程度

器具の購入や筋トレの基礎知識をインプットするのがメインです。焦らずゆっくりと準備を進めましょう。

そもそも、どんな筋肉がある？どうやったらつくの？といった筋肉の根本から知りたい方は以下の記事を読んでください。

筋肉の部位や名前について徹底解説！筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮！

ステップ1の全体像は以下の通りです。

自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ

自宅で筋トレを始める場合、必要なものは主に以下の3つです。

筋トレ初心者はこの3つさえあれば、自宅で基礎的な体づくりを始められます。

上記3つのおすすめはこちらを参考にしてください⬇️

あわせて読みたい

【厳選】自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ&おすすめグッズ22個を徹底紹介！

筋トレ効果を最大化する3つのポイント

筋トレを始める前に、初心者が抑えるべき重要なポイントを紹介します。

ダンベルの重量と回数について

筋肥大を目指す場合、ダンベルは動作が8〜12回ギリギリできる重さに設定しましょう。

このように8〜12回ギリギリできる重さに調節します。

ゆう

トレーニングの目的によって、適切な重量や回数が異なる！

具体的にダンベルの重量について詳しく知りたい方はこちら⬇️

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ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！

セット間の休憩時間

※セットとは・・トレーニングの動作を行っている時のこと

セットが終わった後の休憩時間は、1分半〜2分を意識しましょう。

個人の回復力や行う種目、トレーニング時間などによって必要な休憩時間は変わります。

ゆう

1分半〜2分を基準に自分の体調や疲労に合わせてて休憩をとりましょう

トレーニング頻度

初心者におすすめのトレーニング頻度は2ON/1OFFサイクルです。

2日トレーニングして1日休むというサイクルなので、飽きずに続けやすくなっています。

各部位の回復時間に合わせて休息日を確保できるので、筋肉の成長にも効果的です。

ゆう

休息はトレーニングと同じくらい重要！

筋肉の成長に欠かせない〝休息〟について詳しく知りたい方はこちら⬇️

軽い筋トレは休息日いらない？休むべきサインや休日の過ごし方を徹底解説！

怪我を防ぐための意識について

筋トレを頑張るぞ！と思っていたところ、怪我をして挫折。といったことは少なくありません。

初心者は最低限、以下の3つを必ず意識しましょう。

筋トレでは、手首や肩を痛める怪我が多いです。ウォームアップをしっかり行い怪我をしないよう心がけましょう。

痛みが続く・強い痛みを感じるという場合は、必ず専門の医師（整形外科など）の診断を受けてください。

食事と睡眠について

筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニングと同じくらいバランスの取れた食事と睡眠が大切です。

食事

食事では、3大栄養素をバランス良く取り入れることを意識しましょう。

栄養バランスの良い食事を心がけることで、トレーニングの成果を最大限に引き出し健康的な体づくりをサポートします。

食事について難しく考えたくない方は、タンパク質の摂取を意識することから始めてみましょう。

睡眠

筋肉を効果的に成長させるには、十分かつ良質な睡眠を取ることが大切です。

週末にまとめて寝るのではなく、日々の睡眠時間をしっかりと確保しましょう！

初心者が筋トレを挫折しないための心得

筋トレは継続することが何よりも大切です。続けていれば、確実に体は変わってきます。

挫折しないためにも原因と対策を学びましょう。

挫折しやすい人の特徴

筋トレが続かない初心者には以下のような特徴があります。

高すぎる目標設定や、いきなりのハードトレーニングは、燃え尽き症候群の原因になります。

ゆう

まずは、『1日10分から』『1ヶ月で1kg痩せる』といった小さなステップから始めるのが大切です

筋トレ継続のコツ

私が筋トレ継続に繋がったと感じるコツは大きく3つ。

筋トレの記録を続ければ続けるほど「途絶えさせたくない！」と言う思いが強くなり、継続するきっかけになります。

他にも、周りに宣言したからにはやらないと！といった具合にやる理由を作るのがコツです。

ゆう

まずは、自分なりに継続できるような〝理由作り〟を意識してみてください

ステップ２：自宅のダンベルで筋トレを実践（2ヶ月〜6ヶ月）

ステップ2では、ステップ1での学びを活かして実際にトレーニングを行っていきます。

目安は2〜5ヶ月程度です。

軽い重量から始め、徐々に負荷を上げていくことを意識しましょう。

ゆう

期間は目安なので焦らず自分のペースで進めましょう

ステップ２の全体像は以下の通りです。

今日は胸の日だから、ステップ2大胸筋トレーニングを参考に実践してみよう！

このように、それぞれの部位を鍛える日に解説をみてトレーニングしてみてください。

大胸筋トレーニング

大胸筋は主に、押す（Press）と伸ばす（stretch）2つの動作をバランスよく行うことで鍛えることができます。

トレーニング方法は大きく4つです。

①から④にかけて、大胸筋への負荷が上がっていきます。

ゆう

初めて筋トレを行う方は、上から順番に挑戦してみてください。

初心者におすすめの種目

とりあえず胸トレをやってみたい！という方は以下の2つがおすすめ。

ダンベルプレスとダンベルフライは、大胸筋トレーニングの王道種目です。大胸筋を鍛える上でフォームや動作の基礎を学べます。

ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？

背中トレーニング

背中は、色々な方向から引く（pull）動作で鍛えることができます。

初心者のうちは、背中に効かせるのが難しいという方が多いです。解説やコツをよく確認して動作をマスターできるようにしましょう。

背中のトレーニング種目解説

トレーニング種目

ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説

初心者におすすめの種目

大きい背中を作りたい！という方には以下の２つがおすすめ。

ダンベルローイングは下から背中に向かってダンベルを引く種目で、背中全体をバランスよく鍛えられます。

ゆう

何から始めたらいいかわからない方は、ダンベルローイングから実践してみましょう

脚トレーニング

脚の筋肉は「しゃがむ→立ち上がる」の基本動作を繰り返すことで鍛えられます。

初心者はまず、自重スクワットからスタートしてフォームを正しく覚えることから始めましょう。

脚のトレーニング種目解説

トレーニング種目

ダンベルを使った脚トレ種目8選！筋肥大させる高負荷トレーニングを徹底解説！

慣れてきたら、ダンベルを使った「ゴブレットスクワット」や「ブルガリアンスクワット」に挑戦してみてください。

初心者におすすめの種目

脚全体を効果的に鍛えることができるおすすめ種目です。

どちらも複雑な動きは必要なく、通常のスクワットにダンベルを持つだけでできます。

ゆう

初心者でも始めやすいので、ぜひ取り組んでみてください

肩トレーニング

肩の筋肉は、三角筋と呼ばれ【前部・中部・後部】3つの部位から成り立っています。

それぞれ鍛える動作や角度、重量が違うので、解説をよく確認して行いましょう。

肩のトレーニング種目解説

トレーニング種目

肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説

初心者におすすめの種目

肩幅を広くしてTシャツが似合う男になりたい！という方は、以下の２種目がおすすめ。

ダンベルショルダープレスとサイドレイズは、肩トレーニングを行う上で外せない王道種目です。複雑なトレーニングは嫌だ。という方は、この2つから実践しましょう。

腕トレーニング

腕は、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）の2つから成り立っており、それぞれ鍛え方が異なります。

腕を鍛えることで腕周りが引き締まり、ただのTシャツもカッコよく着こなすことができます。

初心者におすすめの種目

腕を太くしてTシャツ姿に自信を持ちたい！という方は以下の２つがおすすめ。

まずはこの2つをマスターして、理想の腕に近づきましょう。

筋トレの停滞期について

こう感じている方は、停滞期に突入している可能性が大きいです。

停滞期を乗り越えられないと、そこでやる気がなくなり挫折。といったことになりかねません。

【種目・セット数・トレーニング頻度】どれかいつもと違ったやり方で、変化をつけるのが停滞期を乗り越えるのにおすすめです！

ゆう

頑張って停滞期を乗り越えましょう

自宅からジムへ移る目安

自宅トレーニングからジムへ移行する目安は、以下の3つです。

上記3つに加えて、「筋トレが楽しい！」「もっと成長したい！」という強い気持ちが芽生えた時こそ、ジムに入会する最高のタイミングです。

ゆう

この熱が冷めてしまう前にジムに入会して、筋トレ熱をさらにブーストさせましょう！

ステップ３：次のステージへ！ジムに挑戦
（6ヶ月〜）

ステップ2の実践、本当にお疲れ様でした！

いよいよジムでのトレーニングに挑戦する時です。

このステップでは、そんなあなたの不安を解消し、自信を持ってジムデビューするための準備と心構えを解説していきます。

ゆう

ジムはあなたがさらに成長し、理想の自分へと近づくための最高の場所です。一緒に次のステージへ羽ばたきましょう！

ジム入会が不安な方へ

ジムに入会したばかりの初心者は、周りが自分のことを見てどう思うのか…という不安を持ちます。

しかし、実際は以下のような方がほとんどです。

最初は、ジムにいる全員が筋トレ初心者でした。

初心者の気持ちを一番理解しているので、あまり心配しすぎず、ジムにチャレンジしてみてください。

ジムにデビューするための服装・持ち物

ジムにデビューする際の服装は、動きやすい運動着などで問題ありません。

最低限持っていく持ち物は以下の3つ

この3つがあれば、ほとんどのジムで快適にトレーニングを始められます。

まずは最低限の準備で、気軽にジムデビューしてみましょう。

【初心者デビュー】おすすめジム3選！

初心者におすすめのジムは3つ！

市営ジム

市営ジムは各自治体が運営するジムで、リーズナブルな価格で利用できるのが特徴です。

都心や地方によって料金が異なりますが、平気して一回200円〜500円が相場となっています。

ジムの料金を抑えたい方におすすめです。

ゆう

しかし、民間のジムよりも器具が少なかったり利用時間に限りがあることも多いので、しっかり確認しましょう

24時間ジム

24時間ジムは〝年中無休・24時間〟いつでも利用できるフィットネスジムで、忙しい社会人や学生に特に人気があります。

おすすめはFIT PLACE24です。

登録者100万人を超えるYouTuberの山澤礼明さんが立ち上げたジムで、絶大な人気によって全国に出店が加速しています。

他の24時間ジムの相場は6千円〜1万円以上がほとんどの中、3千円台という異次元のコスパを実現しています。

初めてのジムだからあまりお金はかけたくない。でも、器具もしっかりあって欲しい。
という方でも安心してチャレンジしやすいジムです。

FIT PLACE24

パーソナルジム

プロのトレーナーによる個別指導型のジムで、最短で結果を出したい！という方におすすめです。

おすすめはライザップです

「結果にコミットする」という言葉の通り、その圧倒的な信頼性と積み重ねてきた実績は、あなたの理想の体作りを強力にサポートしてくれます。

無駄な遠回りをせず、最短で筋肉をつけて「モテたい」「尊敬されたい」という目標を本気で達成したい方は、無料カウンセリングから一歩を踏み出しましょう。

初心者が自宅のダンベルから筋トレを始めてジムに入会するまでロードマップ｜まとめ

この記事では、初心者が自宅から筋トレをスタートして、ジムに入会するまでをロードマップ形式で解説しました。

ステップごとにやるべきことを解説しているので、初心者の方でも安心して進められます。トレーニングを行うときは、ステップ2の種目解説を参考に筋トレをやってみてください。

こういった方は、思い切ってパーソナルジムに入会してプロのトレーナーにボディーメイクプログラムを作って指導してもらうのが一番成果が出ます。

今年こそ自分を変えたい！という方は、無料相談から一歩を踏み出してみてください。

この記事の通りにやっても不安な場合は、個別に相談ください。

TwitterやDMでの報告も歓迎です！（ツイッターへ飛ぶ）

初心者が自宅のダンベルで始める筋トレについてQ&A

結論、立ったままでも胸筋は鍛えられます。

むしろ、筋トレを始めらばかりの方は〝立ったままできる胸筋トレーニング〟から始めるのがおすすめです。

ゆう

ゆうと申します！約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 

この記事では、立ったままできる胸筋トレーニングや、経験から分かった〝コツ〟〝注意点〟〝実体験〟を詳しくまとめました。

この記事を読めば、立ったままダンベル一つで大胸筋を鍛える方法をはじめ、筋トレ初心者が行うべき次のステップまで全てわかります。

筋トレ未経験の人でも、わかりやすいよう細分化して解説しました。

かっこいい大胸筋を手に入れたい方はぜひ最後まで読んでください！

立ったまま胸筋を鍛えるメリット3つ

立ったままできる胸筋トレーニングのメリットは主に3つ

ダンベルがあればどこでもできる

立ったまま胸筋を鍛える魅力はなんといっても始めやすさです。

ちょっとしたスペースとダンベルさえあれば、どこでも始められます。

ゆう

筋トレを始めるまでが面倒で、挫折してしまう方は多い。

まずは筋トレを継続するためにも〝立ったままの胸筋トレーニング〟で始めるまでのステップを最小限にしましょう。

初期費用が少なく済む

立ったままの胸筋トレーニングは初期費用を抑えられるのが魅力です。

可変式ダンベルさえあれば、これから紹介する全ての種目を行えます。

ゆう

初心者の方は3,000円～5,000円程度の可変式ダンベルで十分です！

安くてもしっかりした商品を選べば大胸筋を鍛えることができます。

私も実際に使っている可変式ダンベル

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体幹を強化できる

立ったままの胸筋トレーニングは筋肉と同時に体幹も鍛えられます。

ゆう

体幹を強化できると【背中・肩・脚】といった、他の部位を鍛える時に動作の安定性が向上する！

全ての筋トレにおいて動作の安定性は重要です。

立ったままの胸筋トレーニングを通して体幹も強化しましょう！

ダンベルだけで立ったまま胸筋を鍛える｜準備編

立ったままダンベルだけで大胸筋を鍛える前に準備（前提知識）を押さえましょう。

立ったままの胸筋トレーニングで鍛えられる部位

立ったままの胸筋トレーニングでは主に大胸筋が鍛えられます。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、バランスよく鍛えることが大切です。

上記のように大胸筋以外にも、補助筋として①〜④の部位が鍛えられます。

それぞれの部位を本格的に鍛えたい場合は、部位別のトレーニングを行いましょう⬇️

筋トレ初心者向けロードマップ｜自宅のダンベルから理想の自分を手に入れる方法を解説！

立ったままの胸筋トレーニングに必要なもの

立ったまま胸筋を鍛えるのに必要なのは可変式ダンベルです。

可変式ダンベルがあれば、自分のレベルや種目に合わせて重量変更をすることができます。

ゆう

コンパクトにまとめられるので、置いておくスペースにも困りません！

可変式ダンベルは他の部位を鍛える際にも重量を変更して使えるので、一つは持っておくのがおすすめです。

立ったままの胸筋トレーニング｜ダンベル重量について

ダンベルトレーニングでは、自分に合った重量を選ぶことが大切です。

過度なダンベル重量は、動作やフォームが正しく行えず〝関節を痛める〟〝ダンベルを足に落とす〟といった危険があります。

徐々に重量を上げていき、13〜15回できるくらいの重さから始めるのがベストです！

最初は正しい『動作・フォーム・効かせ方』を身につけることが大切です。

ゆう

動作に慣れてきたら、最終的に8〜10回ギリギリできる重さで行いましょう！

立ったままダンベルだけで胸筋を鍛える｜実践編

立ったままできる胸筋トレーニングは5つ

アッパーチェストフライ｜大胸筋上部

出典：YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】

アッパーチェストフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。

ダンベルを下からすくい上げるような動作を行います。

コツは、脇をやや絞める意識です。

脇が開いて状態での動作は大胸筋上部を十分に収縮できません。

肩関節を痛める危険性もあるので〝脇をやや締める〟を意識しましょう。

ワンハンドアッパーフライ｜大胸筋全体

出典：YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】

ワンハンドアッパーフライは大胸筋を上部を左右、片方ずつ鍛えられるのが特徴です。

ダンベルを持ち上げる際は、体幹をしっかりと保つ意識を心がけます。

体幹がぶれると大胸筋への負荷が抜けてしまうからです。

両足を力の入りやすい位置に置き、腹筋に力を入れる意識を心がけます。

クローズグリップダンベルプレス｜大胸筋の内側

出典：YouTube｜katochan33

クローズグリップダンベルプレスは、大胸筋の内側をピンポイントで刺激したい方におすすめの種目です。

ダンベル同士を押しつけながら上下に動かすことで、大胸筋に強い収縮が入ります。

コツは、ダンベルを合わせている力を抜かないことです。

力を抜いてしまうと、大胸筋への刺激が減ってしまいます。

ゆう

しっかりとダンベルを合わせて、大胸筋を収縮させる意識を持って行いましょう！

プレートプレス｜大胸筋中部

出典：YouTube｜スマ100チャンネル

プレートプレスは、大胸筋中部を刺激できる種目です。

両手でプレートを挟み込むことで、大胸筋の内側から中央にかけて収縮をかけられます。

ポイントは、「常にプレートを強く挟む意識」で持つこと。

この“挟む力”によって大胸筋へ負荷がかかり、効果的な刺激が得られます。

ダンベルアダクション｜大胸筋下部

出典：YouTube｜MuscleWatching

ダンベルアダクションは大胸筋の下部を立ったまま鍛えられる稀少な種目です。

体をやや前傾させ、下から斜め上に引き寄せる動作を行います。

動作の際は、ダンベルの動かし方に注意を向けます。

斜め上に上げてしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまい、

肩の負担となるので注意が必要です。

ダンベルは真横か斜め下に向かって、引き寄せるよう心がけましょう。

立ったまま胸筋を鍛える際の注意点3つ

立ったままの胸筋トレーニングの際は以下の3点に注意しましょう。

正しい動作・フォームを意識する

どんなトレーニングにおいても正しい〝動作・フォーム〟を意識することが大切です。

動作やフォームが誤っていると、筋肉が成長しないだけでなく怪我をする危険があります。

フォームを鏡で確認する。動画を撮って見返す。といったセルフチェックを心がけましょう。

ゆう

研究でも正しいフォームが筋肉の成長には欠かせないと示唆されているよ！

過度なダンベル重量にしない

立ったままの胸トレを行う際は、過度な重量設定をしないようにしましょう。

重量が重すぎると肩や腰の負担になりやすく、

最悪、怪我をして長期間トレーニングできなくなる可能性もあります。

怪我をしないためにも、自分のレベルに合った重量を選ぶことが大切です。

ゆう

13〜15回動作を行えるくらいの重さを選んで、正しい動作・フォームでトレーニングしましょう！

反動を使わない

しっかりと胸に効かせるためには、反動に頼らず負荷をコントロールすることが大切です。

初心者が反動を使うと、大胸筋ではなく肩や腕に負荷が逃げてしまいます。

怪我をしないためにも、反動を使わず丁寧に効かせる意識を持ちましょう。

ゆう

勢い任せの動作はNG！

【実体験】立ったまま胸筋トレーニングの限界と次のステップ

立ったままの胸トレはフォームの習得や効かせる感覚を養う上で、筋トレ初心者にとっては最適なスタートです。

しかし、本格的に胸筋を成長させたい場合、

どうしても扱える重量に限界が来てしまい、負荷が足りないという問題に直面します。

そこで、私は次のステップとして寝て行う胸筋トレーニングに切り替えました。

ゆう

そこから徐々に扱う重量も伸びていき停滞の時期を乗り越えました！

寝て行う胸筋トレーニングは、立って行う胸筋トレーニングよりも技術が必要なものの、

扱える重量が上がり負荷も大胸筋に届きやすいです。

これから、もっと効果的に大胸筋を鍛えたい！という方は、次のステップとして、【ベンチなし】床で行う胸筋トレーニングを行いましょう⬇️

あわせて読みたい

【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説

ダンベルがあればできるので、ベンチ台がない人でも安心です。

立ったままダンベルだけで胸筋は鍛えられる！まとめ

今回は、立ったままダンベルだけで鍛える胸筋トレーニングについて紹介しました！

特に筋トレ初心者の方や、ベンチ台がない方にとって、「立ったままの胸筋トレーニング」は、筋トレを始める第一歩に最適です。

フォームの基礎を固める。体幹を強化できる。といった基本を身につけられるので、ぜひチャレンジしてみてください。

大胸筋を本格的に鍛えたい場合は、床やベンチを使ったトレーニングから始めましょう！

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【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説

継続こそが、理想の大胸筋への近道です！

今できることから一歩ずつチャレンジして、理想の胸板を手に入れてください！

私自身、背中をあまり効かせることができず、悩んでた時期がありました。

ゆう

しかし、背中を鍛える『コツ』を掴んでからは、広背筋の厚みと広がりが一気に成長しました！

今では友人に「背中の広がりめっちゃすごい！」と言われます。

この記事では、私の背中が成長したと感じる『ダンベルローイング』について、正しいやり方を中心に解説しました。

この記事を読めば、背中に効かない原因から効かせるコツまで全て知ることができます。

私の経験からわかった背中トレの全てをまとめました。

ぜひ、紹介しているダンベルローイングの手順を実践して、大きな背中を手に入れてください！

ダンベルローイング｜広背筋に効かない4つの原因

腕の関与が強すぎる

「背中にうまく効かない」という方の大半は、腕の力で動作を行っていることがほとんどです。

腕の関与が強すぎるせいで、背中ではなく腕が先に疲れてしまいます。

ゆう

背中のトレーニングでは、腕の関与を最小限にするのがコツ！

【腕で引くのではなく、背中で引く】この意識を持つだけで、効き方が変化します。

肩がすくんでいる

肩がすくんでいると背中への負荷が逃げてしまい、結果的に腕で引くことになります。

必死に動作を行っても負荷が入っていなければ、背中は発達しません。

ゆう

ポイントは肩をしっかりと落として胸を張ること！

ポイントを意識することで、自然と背中に負荷が入るようになるのでやってみてください。

猫背で行っている

猫背の状態で動作を行っている場合、背中への刺激が弱まってしまいます

理由は、筋肉（背中）のテンション（張り）が失われ、負荷が入りにくくなるからです。

しっかりと胸を張り、やや背中を反らせた状態を保つことで、自然と背中への刺激も入りやすくなります。

筋肉くん

種目の動作に入る前には必ず、”胸を張る”という意識を心がけましょう！

重量が重すぎるor軽すぎる

背中に刺激が入らない場合、扱う重量が重すぎるまたは、軽すぎる可能性があります！

大切なのは、自分に合った適切な重量を土台に、正しいフォームと動作で行うことです。

ダンベルローイング｜適切な重量設定

結論、正しいフォーム（反動無し）で8〜10回できる程度の重量を選択しましょう。反動を使わず正しいフォーム➕適切な回数を行える重量を選択できると、背中に効かせやすくなります。

上記のステップを実践していただくことで、自分に適切な重量をみつけられます。

種目ごとに1〜3のステップで重量を決められるので、他の種目でも試してみてください！

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ダンベルローイング｜正しい動作手順

ダンベルローイングでは、ベンチ台とダンベルの2つを準備します。

手順解説で意識するポイントや注意点について補足があるので、そこを意識しましょう！

【動作手順】

ダンベルとベンチ台をセットする

ダンベルは、手が来る位置あたりにセットしておくと、動作を始めやすいです。

ベンチ台に片方の脚と手を乗せダンベルを持つ（脚つけ、なしどっちもの画像を作る）

基本、片方の脚と手をのせてますが、人によっては脚を乗せない方がやりやすい方もいます。その場合は、片手だけをつけて、やや上体を起こして行なっても大丈夫です！

肩甲骨を意識して、胸を張る（負荷の保持）

ここが最も重要なポイントです。

肩甲骨を意識して胸を張れていないと、背中への負荷が入りません。胸を張れずに猫背になっていると、腕で引くことになってしまうからです。
しっかりと肩甲骨を寄せる意識で胸を張り、その状態をキープしましょう！

キープができないという方は、ダンベルの重量を下げましょう！

ひじが背中と並行になるくらいまでダンベルを引く

ステップ３の状態をキープしたまま、ひじを背中に寄せる意識で引きます。
この時に、ダンベルは強く握らず、背中で引く感覚で行います。

背中と並行（７割）くらい引ければ、背中の筋肉は十分収縮できるので、無理に引き切らないことを意識して行いましょう！

背中の負荷が抜けないところまでダンベルを降ろす

この時にも重要なのが、ステップ３のキープをやめないことです！
「ダンベルローイングが広背筋に効かない」という人の多くは、この時に負荷が抜けてしまいがちです。一度キープをやめてしまうと次の動作で負荷が入らなくなります。

ステップ３をギリギリキープできるところまで下げるのがベスト！

ステップ３を意識したまま、ステップ４と５を繰り返す

ダンベルローイングで重要なのは、常にステップ３で作った状態（負荷の保持）をし続けることです。途中でキツくなって「ふぅ、」と気が抜けてしまったら負荷が抜けてしまいます。

しっかりとステップ３の状態をキープし続けるように意識しましょう！

まずは、適度な重量のダンベルを使い、背中へ負荷をかけられるように練習してみてください！

ダンベルローイング｜広背筋に効かせるコツ

広背筋をはじめとする、背中の全体筋肉に効かせるコツを4つ紹介します。

ダンベルを強く握らない

ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなってしまい背中に効かせにくくなってしまいます。

コツは、ダンベルを握るのではなく、引っ掛けて持つ感覚

具体的には、手のひらから指の第二関節くらいの間で引っ掛けて、第一関節より先の指は添えるイメージです。

これを意識するだけでも、腕の関与が減り背中を効かせることにつながります！

ヒップヒンジを意識する

ヒップヒンジは、胸を張り肩甲骨を寄せ、背中をやや反らせることで、お尻が突き出るようなフォームを意識します。

ヒップヒンジを意識できると背中の筋肉にテンションが加わり、広背筋に効きやすくなります！

ひじを意識して行う

背中を鍛える時は腕ではなく、ひじを意識して動作を行いましょう！

コツは、胸を張り、常にひじを背中に近づける意識で行うことです。

軽い重量からひじで引く感覚を練習し、徐々に重量を上げていくことで、背中に適切な刺激が与えられるようになります！

筋肉くん

腕ではなく、ひじで引こう❗️

パワーグリップを使用する

背筋は体の中でも大きく、素手で動作を行うと腕が先に疲れてしまい、最大限刺激を与えられません。

そこで、パワーグリップ（補助具）の使用がお勧めです。

腕の関与を減らして背中を最大限刺激できるので、効率的に背中を鍛えられます！

肩トレなどの腕の関与を減らしたい種目でもパワーグリップは使えるので、一つは持っていて損しない筋トレアイテムです！

ALL OUT オールアウト パワーグリップ

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パワーグリップの使い方について詳しく知りたい方はこちら⬇️

初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！

ダンベルローイング｜メリット３選

自宅でできる

ダンベルローイングは、自宅の限られたスペースで行うことができます。

ある程度の空間で、ダンベルとベンチ台（手をつけられる場所）があれば、しっかりと背中を鍛えられるので、筋トレを始めた手の方でも取り組みやすいです。

左右をバランスよく鍛えられる

ダンベルローイングは、バランスよく背中を鍛えるのにおすすめです。

「右では8回できるけど、左では６回しかできない」と言った場合に、『右を6回程度に抑える』など調整することができ、左右のバランスよく鍛えられます。

自分の筋力に合わせて重量・回数を設定し、バランスよく背中を鍛えていきましょう！

体幹（コア）の強化につながる

ダンベルローイングは体幹（コア）が鍛えられます。

理由は、マシントレーニングと違って、自分でバランスをとりながら動作を行う必要があるからです。

バランスを保ちながら正しい動作を行うことで、自然と体幹が鍛えられます！

広背筋に効かせる筋トレ種目２選

ダンベルローイングの他にも、広背筋を鍛えることができる種目を２つ紹介します！
ダンベルローイングが効かないという方は、これから紹介する種目を行ってみて、違った角度からコツを掴んでみてください！

ダンベルベントオーバーロウ

出典：ダンベルベントオーバーロウのやり方（YouTube｜前田のまいにちセルフケア ! by GronG）

動作のポイント

胸をしっかりと張って、ダンベルを肩甲骨を寄せる意識が大切です。
肩甲骨を寄せられていないと、背中への負荷が抜けてしまいます。
ダンベルは優しく握り、肩甲骨を意識して動作を行うことで、腕の関与を減らしながら背中への負荷を強くすることができます！

インクラインダンベルローイング

出典：インクラインダンベルローイングのやり方（YouTube｜筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画ch）

動作のポイント

ベンチ台に体を乗せる時に、足を伸ばした状態で行うのがポイントです。
足曲げた状態でベンチ台に寄りかかると、背中に力が伝わりにくくなってしまいます。
しっかりと、足から背中に向けて力を伝えることで、負荷を入れやすくなるので意識してみてください。

もっと背中を鍛える種目を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説

ダンベルローイング｜まとめ

今回は広背筋に効かせるダンベルローイングのコツや、やり方を中心に解説しました！

ダンベルローイングは、正しい動作やフォームがとても大切です。なぜなら、今後重量を伸ばして行った際に誤ったフォームのままだと、怪我をする恐れがあるからです。
今のうちに、正しい動作とフォームを定着させましょう！

「広背筋に効かない」「動作が正しいのか分からない」こう言った悩みを持つ方は、動作を繰り返し練習してみてください！

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持っていない方は、1つ持っておくと背中トレの幅が広がり、効率的に背中を鍛えることができます。

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毎回のトレーニングで、自分なりの改善点を見つけて直していくことで、必ず上達するので少しづつ一緒に頑張っていきましょう！

ダンベルプレスを始めたけど「自分が正しい方向に進めているのか不安…」という方は多いです。

特に「どれくらいの重量を持てれば、見た目がどう変わるのか」という点は、筋トレ初心者の方が最も気になるポイントの一つでしょう。

こんにちはゆうです。約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています！

この記事では、私がダンベルプレスを20kg〜30kgで行っていた時の体の変化と正しいダンベルプレスのやり方を紹介します。

この記事を読めば、正しいダンベルプレスの方法を知って効果的に大胸筋を鍛えられるようになります。

ゆう

初心者の方が知りたい〝ダンベルプレスについて〟を全てまとめました！

ぜひ最後まで読んで、かっこいい大胸筋を目指しましょう。

ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化

ダンベルプレスを20kg〜30kg（6〜8回）でできると、どのような見た目になるのか紹介します！

これから大胸筋を鍛えていく上で「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と1つの参考にしてみてください。

ダンベルプレス20kgの見た目

ダンベルプレス20kgを6〜8回程度できると大胸筋の形がうっすらとついてきます。

ゆう

この時は、体脂肪率が低かったです

その時の要因（体脂肪率・水分量・年齢）で見た目は変わりますが、上記写真くらいになります。

ダンベルプレス30kgの見た目

ダンベルプレス30kgを6〜8回程度できると、大胸筋をはじめ腕や肩、体周りが大きくなります。

大胸筋の形がはっきりとしてくるのが特徴です。

ゆう

この時は体脂肪が多いから、大胸筋の輪郭が少し薄いです！

ダンベルプレスで鍛えられる部位

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は大きく3つ

大胸筋

大胸筋は、胸骨（胸の中央部）から始まり腕の骨（上腕骨）につながっています。

大きく上部・中部・下部に分かれており、それぞれの部位をバランスよく鍛えることが大切です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つの部位から構成されており、腕の中で約６割近くを占める筋肉です。

ダンベルプレスを行うと、補助筋として上腕三頭筋も程よく鍛えられます！

三角筋

三角筋（肩の筋肉）は、前部・中部・後部３つに分かれています。

ダンベルプレスを行うことで、三角筋の前部を補助的に鍛えることができます。

肩の鍛え方について詳しく知りたい方はこちら⬇️

肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説

ダンベルプレス握り方&持ち方

ダンベルプレスを行う際は、以下の2点を必ず意識しましょう。

ダンベルプレスは八の字で持とう！

結論、ダンベルプレスは八の字でダンベルを持ちましょう。

八の字で持つことで水平内転（腕を横から内側に閉じる動き）が自然とできるようになるので、大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限に行えます。

注意点

逆に注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。

この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。

肩の怪我は長引きやすいので特に注意が必要です。

肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、ダンベルを八の字に持つことを意識しましょう。

ダンベルプレスでは親指をかけて握ろう！

ダンベルプレスは、親指をダンベルに引っ掛けて握りましょう。

親指をしっかりと巻き込むことでダンベルを手のひら全体で押すことができます。

注意点

逆にダンベルプレスでは、親指をダンベルから外した握り方は絶対やめましょう。

親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。

ゆう

サムレスグリップは、ロウ系（引く動作）種目で使用するようにしましょう。

正しいダンベルの握り方について詳しく知りたい方はこちら⬇️

ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！

ダンベルプレス重量・回数の選び方

ダンベルプレスの最適な重量は、その人のトレーニング目的によって異なります。

自分のトレーニング目的に合わせて適切な重量・回数を知りましょう。

筋力向上が目的

筋力向上を目的にする場合、1セットあたり3〜5回できるくらいの重さで、3セット行うのがベストです。

高重量、低レップで行うことで、脳から筋肉に送られる神経信号を強化でき、筋力向上が期待できます。

筋肥大が目的

筋肥大を目的にする場合、1セットあたり8〜10回できるくらいの重さで、３セット行うのがベストです。

中重量、中回数で行うことで、筋繊維を効果的に損傷させることができ、筋肉が大きくなっていきます。

ダイエットが目的

ダイエットを目的にする場合、1セットあたり、20〜25回できるくらいの重さで4セット行うのがベストです。

ダンベルを使った高回数のトレーニングを行うことで脂肪燃焼を期待でき、引き締まった体を作れます。

ダンベル重量の計算方法

体重に対して特定の数をかけることでその人に適したダンベルの重さを計算できます。

例えば、体重50kgの人は、50× 0.2kg = 10kgになります。

つまり、片手で10kg（両手で20kg）のダンベルがあなたにとって適切な重量です。

ダンベルは可変式を選びましょう！

トレーニング中の重量変更が圧倒的に楽になって、トレーニングの快適さが向上します！

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ダンベルプレスの正しいやり方

ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。

何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！

ダンベルプレス｜動作の手順

ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる

ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる

ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる

ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる

上記の1から5ステップでダンベルプレスを行いましょう！

ダンベルプレス｜コツ・注意点6つ

ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ

注意点1:手首を寝かせない

手首を寝かせたままダンベルプレスを行うと力が出せないだけでなく、手首の痛みを引き起こす原因になります。

しっかりと親指の付け根の上にバーを乗せ、まっすぐ手首が立つようにすることが大切です。

「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう⬇️

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注意点2：肩をすくめない

肩をすくめた状態で動作を行うと肩甲骨が安定せず動いてしまい、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）引き起こします。

怪我をしないためにも、しっかりと肩を下げて肩甲骨を安定させることが大切です。

注意点3：反動を使わない

筋肉をつけるなら「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることがあります。

しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話で、動作に慣れていない初心者は、怪我をする危険があります。

ゆう

無理な反動は怪我の原因になりやすい

まずは動作に慣れるところから始めて、徐々に重量を上げることで怪我を防止することが大切です。

注意点4：ひじを伸ばしきらない

ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。

ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋のテンションが失われ負荷が抜けてしまいます。

負荷をかけ続けるためにも、ひじは軽く曲がった状態まで上げるように意識するのが大切です。

コツ5：ダンベルを軽く握る

初心者の多くはダンベルを上げ下げすることに必死になって、ダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。

ダンベルを強く握ってしまうと腕の力を使ってしまい、大胸筋への負荷が弱くなってしまいます。

ゆう

基本、ダンベルに対して指は添えるだけを意識しましょう。

ダンベルが落ちない程度に軽く握り、胸（大胸筋）でダンベルを押す意識が効かせるポイントです。

コツ6：ストレッチを意識する

ダンベルを下ろす際は大胸筋のストレッチを意識しましょう。

ストレッチを意識することで、意識しない時よりも多くの筋損傷が起こります。

ゆう

実際に研究でも、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は、筋活動を向上させるという研究結果があります。 Calatayud et al. (2016)の研究論文

筋トレの効率を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識した動作を心がけましょう。

ダンベルプレスを効果的に行おう！おすすめアイテム3つ

私が普段、筋トレを行う際に使っているアイテムやサプリなどを紹介します。

今よりも1段階、筋トレの質を上げたい方は、ぜひ参考にしてください。

リストラップ

リストラップは手首の補助を行うアイテムで、ダンベルプレスやベンチプレスといったプレス種目で活躍します。

特に「動作中、手首が痛くなってしまう」という悩みを解決してくれて、動作の安定に繋がります。

ゆう

リストラップを使い始めてから、手首の怪我への不安もなくなりました！

「胸トレをもっと快適に、そして効果的に行いたい」という方は、ぜひリストラップの使用を検討してみましょう。

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リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

プロテイン

タンパク質は健康的な体作り、特に筋肉を効果的につける上で欠かせない栄養素です。

しかし、日常生活で必要量を食事だけで摂るのは、意外と大変ですよね。

ゆう

そんな時こそ、プロテインの出番！

仕事や学校で忙しい人でも、シェイカーでサッと混ぜるだけで必要なタンパク質を効率良く手軽に摂取できます。

プロテインを摂取してトレーニング効果を最大限に引き出し理想の体を手に入れましょう。

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クレアチン

クレアチンは、筋力アップ、パフォーマンス向上、そして効率的な筋肥大をサポートするサプリメントの一つです。

アミノ酸の一種で、**筋肉が瞬間的に大きな力を出す際に必要なエネルギー源（ATP）**を作り出す重要な役割を担っています。

ゆう

私自身、クレアチンを摂取し始めてから挙上重量の更新や、トレーニングの後半の粘りといった効果を実感しています！

基本的な摂取量は1日3～5gが推奨されており、「もう一段階上の自分を目指したい」という方におすすめです。

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ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？｜まとめ

今回は、ダンベルプレスの正しいやり方を中心に重量設定の方法や持ち方などについて解説しました。

初心者の方は、焦らずに何度もやり方解説を見て正しいフォームを身につけられるようにしましょう。

中級者以上の方は、今まで以上に細かな技術を向上させるために紹介したコツや注意点を再度、確認してみてください。

毎日の継続で理想の体に近づいていけるよう一緒に頑張りましょう！

自宅で脚を鍛えたいけど、どんな種目があるのか分からないと言う方は多いです。

そこでこの記事では、脚を鍛える上での基礎知識をはじめ脚を筋肥大させるためのダンベルトレーニングを8つ紹介します。

ゆう

Profile

こんにちは、ゆうです！ 自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！

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この記事を読めば、あなたの理想とする脚を作り上げる方法が全てわかります。

ゆう

ダンベルを持っていない方に向けた代替案や、脚の筋肉についても細かく解説しました。

ぜひ最後まで読んで、カッコ良い！美しい！と言われるような脚を目指しましょう。

細かい知識はいらない。とにかくダンベルトレーニングを知りたい！という方は⬇️

脚トレ前に知りたい！脚の筋肉について

脚の筋肉は体全体の約6割を占めており、体の中で最も大きいです。

脚の筋肉は大きく4つに分かれます。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は脚の前側（太もも部分）の筋肉です。

ゆう

初心者の方は

大腿四頭筋＝「太ももの筋肉」という理解で大丈夫です！

ハムストリングス

ハムストリングスは脚の後ろ側（お尻の付け根から太ももの裏）に広がる筋肉です。

ゆう

初心者の方は

ハムストリングス＝「太ももの裏の筋肉」という理解で大丈夫です！

大臀筋（だいでんきん）

大臀筋はお尻全体に広がる筋肉です。

大臀筋は1つの大きな筋肉として見られますが、動きによっては中臀筋・小臀筋などの深部の筋肉と連携して働きます。

ゆう

初心者の方は

大臀筋＝「お尻の筋肉」という理解で大丈夫です！

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

下腿三頭筋はふくらはぎに当たる筋肉で

ゆう

初心者の方は下腿三頭筋＝「ふくらはぎの筋肉」という理解で大丈夫です！

脚トレは脂肪燃焼の効果が高い！

脚の筋肉は体の中で最も大きく、運動時の消費エネルギーも大きいです。

消費エネルギーが大きい＝カロリーの消費量も大きくなる。

ゆう

つまり、体の中で最も大きい脚の筋肉を鍛える＝脂肪燃焼効果が高いと言えます！

実際、横浜市スポーツ医科学センターでも消費エネルギーと体脂肪エネルギーの関係について示されている。

「運動を行うことで消費エネルギーが増加し、エネルギー収支がマイナスになると、体脂肪がエネルギー源として利用されます」

（引用元: 横浜市スポーツ医科学センター）

脚トレは脂肪燃焼に重要な“代謝効率”の向上が期待できるので、ダイエットやボディメイクに効果的です。

他にも、脚の筋肉増加に伴い下記のようなメリットが期待できます。

【脚トレ】筋肥大と脚痩せ鍛え方の違い

トレーニングを行う目的によって、脚の鍛え方も異なります。

それぞれの目的に合わせた、重量や回数、鍛え方について抑えましょう。

筋肥大が目的

筋肥大を目指す場合、強度（負荷）の高いトレーニングが推奨されます。

高い強度のトレーニングで筋繊維を破壊し、修復する時に筋肉は大きく成長するからです。

※強度（負荷）の高いトレーニングとは・・・ダンベルなどのウェイト（重り）を使い、筋肉が限界に近づくようなトレーニングを行うこと

これらの内容を目安にトレーニングを行うのがおすすめです。

脚痩せが目的

脚痩せ（引き締め）を目指す場合、〝強度（負荷）は低め・動作回数は多め〟のトレーニングが推奨されます。

動作回数を多くすることでカロリー消費量が増え、脚の脂肪が燃えやすくなるからです。

ゆう

強度を低く・回数を重ねることで、脚が太くなるのを抑えつつ

カロリー消費量を上げることができるます！

ダンベルなしで20〜30回くらい動作を行うのがおすすめです。

脚痩せを目指す方は▶️【ダンベルなし】自重で鍛える脚トレ種目4選！を行いましょう。

脚トレ筋肥大に必要なのは可変式ダンベル！

脚を太くしたい人は可変式ダンベルを選びましょう。

可変式ダンベルは筋肉や筋力の成長に合わせて重さを変更できるので、強度（負荷）を上げていくことができます。

ゆう

固定式ダンベルだと重量を変更できず、強度を上げられません。

重量が足りなくなるたびにダンベルを買い足す必要があり

金銭的負担が大きくなってしまいます！

筋肥大は強度（負荷）の高いトレーニングを継続することが大切です。

自分のレベルに合わせて重量を変更できるように〝可変式ダンベル〟を選びましょう。

ゆう

もちろん、金銭的に固定式ダンベルを買い足せる！という方は、固定式ダンベルを選んでも大丈夫です！

参考資料

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【高負荷】ダンベルで鍛える脚トレ種目8選！

ダンベルで鍛える脚トレは8つ

ゆう

初心者の方はダンベルなしから始めても大丈夫です！

ダンベルスクワット

出典：（YouTube｜SPM　KATO）

ダンベルスクワットは脚全体をバランスよく鍛えられる種目です。

ダンベルスクワットのポイント3つ！

ダンベルは真下ではなく、動作に合わせてひざの前に持ってきましょう。

〝種目選択に戻る〟

ワイドスクワット

出典：（YouTube｜前田のまいにちセルフケア！byGronG）

ワイドスクワットは太ももの内側（内転筋）を中心に鍛えられる種目です。

鍛えると股関節の柔軟性を向上して、脚の怪我をしにくくなります。

ワイドスクワットのポイント2つ！

腰を落とすときに、体が前傾になりすぎないよう注意しましょう。

〝種目選択に戻る〟

ゴブレッドスクワット

出典：（YouTube｜Quadzaill Naito 【脚トレ専門家】）

ゴブレッドスクワットは大腿四頭筋を中心に鍛えることができる種目です。

ダンベルを両手で抱えるので、安定した動作ができます。

ゴブレッドスクワットのポイント3つ！

過度な重量はダンベルを落として怪我をする危険があります。

自分の限界を把握して適切な重さで行いましょう。

〝種目選択に戻る〟

ブルガリアンスクワット

出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）

ブルガリアンスクワットは動作やフォームによって、大臀筋と大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの刺激の入り方が変わります。

ゆう

ベンチ台がない方は、椅子や足を乗せられるところを見つけて行いましょう。

大臀筋狙いのポイント3つ！

大腿四頭筋・ハムストリングス狙いのポイント3つ！

バランスを取るのが難しい種目なので、初心者の方はダンベルを使わず動作練習から始めましょう。

〝種目選択に戻る〟

フロントスクワット

出典：（YouTube｜シュウジ【自宅にフィットネスを】）

フロントスクワットは太ももの前（大腿四頭筋）を中心に鍛えられる種目です。

フロントスクワットのポイント3つ！

ダンベルを肩に持ってくる際、落とさないように注意しましょう。

〝種目選択に戻る〟

フロントランジ

出典：（YouTube｜佐々木大地【Sasaki Daichi】）

フロントランジは、大腿四頭筋をストレッチできる種目です。

通常のスクワットと動作が異なるので解説をよく確認しましょう。

フロントランジのポイント3つ！

体を沈めるとき、つま先から踏み込もうとするとひざに負担がかかります。

必ず、かかとから踏み込むようにしましょう。

〝種目選択に戻る〟

ルーマニアンデッドリフト

出典：（YouTube｜トレーニングラボ｜ノリ）

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスを鍛えることができる種目です。

ルーマニアんデッドリフトのポイント3つ！

フォームが崩れた状態で動作を行うと腰に負担がかかるので注意しましょう。

〝種目選択に戻る〟

シーデッドカーフレイズ

出典：（YouTube｜Slope~筋トレチャンネル〜）

シーデッドカーフレイズはふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛えられる種目です。

シーデットカーフレイズのポイント2つ！

足幅は開きすぎると負荷が入りにくくなるので、肩幅より少し狭くするのがおすすめです。

ゆう

つま先からふくらはぎ（下腿三頭筋）にかけて筋肉の張りを感じる位置を見つけましょう！

〝種目選択に戻る〟

脚トレ｜ダンベルない人向け代替案3つ

ダンベルを持っていない人向け、脚トレで負荷を上げる方法は３つ

リュックを背負う

ダンベルを持っていない場合、リュックを背負うのが効果的です。

本やペットボトルを入れることで、トレーニングの負荷を増やすことができます。

ゆう

筋トレ初心者にとっては、リュックを使ったトレーニングでも十分負荷をかけることができるよ！

ゆっくり動作を行う

ゆっくりと動作を行うだけでも、脚トレの負荷を上げることができます。

約10秒かけて腰を下ろし、約5秒かけて腰を上げる

このように、脚全体でゆっくりと耐える（負荷を感じる）ことを意識しましょう。

ゆう

実際、ゆっくりと動作を行うだけでもかなりキツイです。

少しずつ回数を増やせるように頑張りましょう！

ジャンプを取り入れる

ジャンピングスクワットも脚トレの負荷を上げるのに効果的です。

ポイントは着地の時にしっかりと脚の裏全体で体を支えること。

【ダンベルなし】自重で鍛える脚トレ種目4選！

ダンベルを持っていない方や、脚痩せを目指したい方向けに

自重で鍛える脚トレ種目4つを紹介します。

ナロースクワット

出典：（YouTube｜CALISLIFE自重トレ）

ナロースクワットは脚全体を鍛えることができる種目です。

通常のスクワットよりも足幅を狭くして行うので、バランスを崩さないように注意して行いましょう。

ナロースクワットの動作ポイント3つ！

腰を落とす時は腕を前に。腰を上げる時は腕を体の横に下げる。このように

腕の動きをスムーズに行えると、フォームや動作もスムーズになります！

〝種目選択に戻る〟

サイドスクワット

出典：（YouTube｜Ai🍖Eat &Move🍃）

サイドスクワットは普段使わない内ももや外ももを鍛えられます。

サイドスクワットの動作ポイント3つ！

「体が硬くて動作がむずかしい」という方は、壁にやや寄りかかった状態で動作を行うのがおすすめです。

バランスを保てて、正しい動作を行いやすくなります。

〝種目選択に戻る〟

ランジスクワット

出典：（YouTube｜CALISLIFE自重トレ）

ランジスクワットは脚全体を鍛えられる種目です。

片側ずつ鍛えるので、脚の左右バランスを整えることができます。

ランジスクワットの動作ポイント3つ！

ひざを曲げる意識ではなく、腰を落としたら自然と太ももが伸びる感覚を意識しましょう。

〝種目選択に戻る〟

ヒップリフト

出典：（YouTube｜もーりー【キレイを取り戻す】）

ヒップリフトは大臀筋を鍛えることができる種目です。

ヒップリフトの動作ポイント3つ！

常にお尻からもも裏にかけての筋肉を意識して動作を行いましょう。

〝種目選択に戻る〟

脚トレ｜初心者によくあるQA

目指せ筋肥大！ダンベルを使った脚トレ｜まとめ

この記事では、脚トレ前の基礎知識をはじめ、

脚を太くする方法を中心にダンベルを使った脚トレ種目8つと、ダンベルなし自重で鍛える脚トレ種目4つを紹介しました。

種目ごとに意識する動作ポイントを私の実体験を交えて解説しているので、何度も見返して参考にしてください。

脚トレはトレーニングの中でも特にキツイとされる部位なので、無理をせずに少しずつ行いましょう。

ダンベルを持っていない方は、重量を変更できる可変式ダンベルの購入をおすすめします。

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筋トレは続けることが大切です！

一日5分でもいいのでトレーニングを〝継続〟させましょう。

何から始めたらいいのかわからない。具体的な行動ステップが欲しい！という方は筋トレロードマップから始めてみてください⬇️

筋トレ初心者向けロードマップ｜自宅のダンベルから理想の自分を手に入れる方法を解説！

何をすればいいのかが明確になって、継続しやすくなります。

一緒に最高のトレーニングライフを目指しましょう！

肩トレをしているけど、なかなか大きく・丸くならない。と悩む方は多いです。

ゆう

私も肩を鍛えるのが苦手でなかなか丸みを作れずに悩んでいました

しかし、正しいダンベル重量や動作のコツを掴んでからは、急速な変化を実感できています！

この記事では、肩が丸くならない人がの特徴4つをはじめ、メロン肩を作るためのトレーニングやコツをまとめました。

この記事を読めば、なぜ肩に効かないのか。どうして肩が丸くならないのか。

その根本的な原因から知ることができます。

ぜひ最後まで読んで、丸くて大きな肩を手に入れてください！

肩（三角筋）は3つに分かれている！

まずは、肩の筋肉はどうなっているのか抑えましょう。

肩の筋肉は三角筋と呼ばれており（前部・中部・後部）３つに分かれています。

三角筋（前部）

前部は、鎖骨から上腕骨にかけて繋がっている筋肉です。

主に腕を体の前方向に上げる（屈曲）という動作で鍛えることができます。

三角筋（中部）

中部は、肩甲骨（肩峰）から上腕骨にかけて繋がっている筋肉です。

主に腕を体の横方向に広げる（外転）という動作で鍛えることができます。

三角筋（後部）

後部は、肩甲骨（肩甲棘）から上腕骨にかけて繋がっている筋肉です。

主に前傾姿勢でひじを後ろに引く（伸展）という動作で鍛えることができます。

これら3部位をバランスよく鍛えることで、丸いメロンのような肩が目指せます。

【メロン肩にならない】肩トレの誤った認識

肩トレを頑張っているけど、誤った認識のもとトレーニングしている方は意外と多いです。

初心者にありがちな肩トレの誤りは4つ。

サイドレイズだけをやればいい

肩トレといえば「王道のサイドレイズだけをやればいい」と思っている初心者の方は多いです。

結論、サイドレイズだけでは肩全体の厚みや丸みを作ることができません。

理由は、負荷のほとんどが中部（真ん中）にしか入らないからです。

ゆう

肩全体をバランスよく大きくするには、肩の前部を狙ったプレス種目や肩の後部を狙ったリア種目を取り入れることが大切！

一つの種目だけでなく、肩の全体をバランスよく鍛えましょう。

とにかく高重量で行えばいい

「筋肉を大きくしたいなら、とにかく高重量で行うべき！」とよく言われています。

しかし、それは正しいフォームで肩に適切な負荷をかけれれている場合に限ります。

初心者は正しいフォームや動作を繰り返し行い、トレーニングを上達させることが何よりも大切です。

軽い重量からはじめ、肩に正しい負荷をかけられるよう心がけましょう。

筋肉痛が来ないから毎日やる

このように、筋肉痛がこないからと肩トレを毎日していませんか？

毎日同じ部位を鍛えていると回復が追いつかずなかなか筋肉は成長しません。

筋肉を効率よく成長させるためには、適度な休息が必要です。

筋肉痛が来ていない＝筋肉が成長していないというわけではないので、

筋肉痛の有無ではなく、質の高いトレーニングと休息をバランスよく保つ意識を心がけましょう。

決めた回数を行えばいい

筋トレの時、1セット10回と回数を決めている方も多いです。

健康維持を目的にするならそれでも良いですが

筋肉や筋力を成長させたいという場合は回数を決めず、限界まで行う必要があります。

筋肉の成長には漸進性過負荷の原則といって、トレーニングの負荷（重量や回数など）を徐々に上げていく必要があるからです。

⚪︎kgで⚪︎回やる！と回数や重量を決めるのではなく、限界まで動作を行い前回の記録を更新できるよう心がけましょう。

【肩に効かない？】正しいダンベルの重さ決め方

ダンベル重量設定のやり方について、3つのステップで解説します。

ステップ1.フォームや動作確認

まずは、軽いダンベルで正しいフォームと動作の確認を行います。

正しいフォームや動作を理解していないと、変な癖が身について怪我をしやすくなるからです。

ゆう

どれだけ正しい重量で行なっていても、フォームや動作が誤っていたら肩に効きません…

筋トレは基礎が大切です。焦らず、軽い重量で正しいフォームと動作を身につけましょう。

ステップ2.速算表で重さを計算

正しいフォームや動作ができるようになったら、速算表で自分に適した重量を計算します。

以下の速算表に自分の体重を入れ、適切な重さを確認しましょう。

ゆう

性別｜種目｜レベル、それぞれの項目をよく確認してね

算出した重量が分かったら、実際の種目を限界まで行い何回できるかを調べます。

何回できるか調べた後は、次のステップで重量の微調整を行いましょう。

ステップ3.自分に合った重さを見つける

種目ごと適正回数をギリギリできるように、ダンベルの重量を調整します。

上記種目の適正回数をギリギリできるダンベル重量を見つけます。

自分に合った重量を見つけられたら実際にトレーニングを行いましょう！

肩トレで必要なものはダンベルとベンチ台！

これから紹介するトレーニングの種目に必要なものは2つ。

可変式ダンベル

肩を鍛える場合、『前部・中部・後部』それぞれで扱える重量が異なります。

ダンベルを持っていない場合は、柔軟に重さを変更できる可変式のダンベルがおすすめです。

ゆう

胸や背中など、他の部位を鍛えるときにも重さを変更してトレーニングできるよ

詳しくはこちら：Amazonでチェック/楽天でチェック

トレーニングベンチ

ベンチ台は角度が調節できるものがおすすめです。

筋トレでは、肩に限らず角度をつけないと鍛えられない部位や種目が多々あります。

色々な角度から筋肉を鍛えるためにも、角度の調節できるトレーニングベンチを購入しましょう。

詳しくはこちら：Amazonでチェック/楽天でチェック

【ダンベルで鍛える】肩（三角筋）筋トレ種目7選！

肩の前部、中部、後部に分けて解説しているので、自分の鍛えたい部分の種目を選んで取り組んでください。

ショルダープレス（前部）

出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）

ショルダープレスは肩トレの中でも重量を扱える種目で、強い負荷をかけられます。

動作中は腰を反らないように注意しましょう。

腰を反ってしまうと肩ではなく胸に負荷が逃げてしまいます。

〝種目選択に戻る〟

アーノルドプレス（前部）

出典：（YouTube｜ビーレジェンドチャンネル）

アーノルドプレスはダンベルプレスと比べて扱える重量は減ります。

その代わり可動域を広く取れるのが特徴です。

ダンベルを上げる際に脇を開きすぎないよう注意しましょう。

脇を開きすぎると負荷が外に逃げてしまい肩を怪我する恐れがあります。

ゆう

動きに合わせてスムーズな動作を行いましょう！

〝種目選択に戻る〟

フロントレイズ（前部）

出典：（YouTube｜黒人サムライKOKUJIN SAMURAI）

フロントレイズは肩の前を左右交互に鍛える種目です。

片側ずつ行うことで左右のバランスを整えることにつながります。

フロントレイズでは、ダンベルをゆっくり下す意識をしましょう。

ゆっくり下すことでストレッチでの負荷を十分にかけられます。

〝種目選択に戻る〟

サイドレイズ（中部）

出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）

サイドレイズは肩の横（三角筋中部）を鍛えられる種目です。

意外と負荷が入るフォームを身につけるのが難しい種目なので、フォームを意識して行いましょう。

ダンベルの握り方やフォームで肩への効き方が異なります。

無理な反動は使わず、自分にとって負荷の入りやすいポイントを見つけましょう。

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アップライトロウ（中部）

出典：（YouTube｜筋トレダンジョン-3分で学べるトレーニングch）

アップライトロウは三角筋の中部を主に鍛えられる種目です。

アップライトロウを行う際はダンベルの上げすぎに注意しましょう。

ダンベルを肩の高さより上げてしまうとインピンジメント（肩関節の挟み込み）の危険があります。

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リアレイズ（後部）

出典：（YouTube｜山澤礼明【筋肉チャンネル】）

リアレイズは三角筋の後部を鍛えられる種目です。

リアレイズは肩を、ややすくめた状態で行うのがポイントです。

肩をややすくめた状態でひじを上げる意識をすると、三角筋の後部に刺激が入りやすくなります。

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ライイング・リアレイズ（後部）

出典：（YouTube｜YOSHIKI-筋トレ初心者が明日から実践できるボディメイク情報）

ライイング・リアレイズは三角筋後部を鍛えられる種目です。

ライイング・リアレイズはストレッチと収縮がしっかり行えます。

ダンベルを降ろす際にゆっくりと耐えるのを意識しましょう。

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【ダンベルで効かせる】肩トレのコツ4つ！

ダンベルで鍛える肩トレのコツは4つ！

ストレッチと収縮を意識

肩トレでは「ストレッチ（伸ばす）」と「収縮（縮める）」意識しましょう。

肩関節は体の中で最も可動域が広く、柔軟性に優れています。

そのため、筋肉をしっかりと【伸ばす・縮める】といった意識をしないと、肩への刺激が入りにくいのが特徴です。

肩トレはただ回数をこなすのではなく「ストレッチや収縮」をはじめとした筋肉への意識が大切です。

自分が今どこを鍛えているのか意識しながらトレーニングするよう心がけましょう。

負荷を保持する意識

肩のトレーニングでは負荷を抜かないように意識しましょう。

肩の筋肉は体の中でも小さく、持久力に優れています。

そのため、背中や脚といった大きい筋肉と違って負荷を持続的に保つ意識が大切です。

特に軽い重量でネチネチと追い込む場合はしっかり負荷を保持できるようにしましょう。

ゆう

負荷の保持は、筋肉のテンション（緊張）を持続し続けるイメージです

ダンベルを握り込まない

肩に効かず腕が疲れてしまう方はダンベルを強く握りすぎている可能性が高いです。

ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなるのでうまく肩に負荷が乗らなくなってしまいます。

プレス種目とレイズ種目それぞれで、次の握り方を意識してみてください。

プレス種目の場合

手のひらの母指球に乗せ、指はダンベルが落ちないように添えるイメージで握る。

レイズ種目の場合

指の第三関節と母指球で挟むイメージで握る。親指は引っ掛けずに外してそろえる。

ダンベルが重すぎると手から滑り落ちる危険があるので注意しましょう。

ダンベルが落ちる心配をせずにトレーニングを行いたい方は、パワーグリップの使用がおすすめ。

ダンベルが落ちる心配もなく、腕の関与もより減らしてくれます。⬇️

初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！

鍛える部位や種目ごとに握り方を変えると、効き方も大きく変わります。

種目ごとに適したダンベルの握り方を知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！

【怪我予防】肩の筋トレで注意すべきこと

肩トレでは、ローテーターカフが挟まることで起きる〝インピンジメント〟を引き起こしやすいです。

参考資料

ローテーターカフとは？

ローテーターカフは、三角筋の奥にある4つの小さな筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）とその腱の総称です。

主に肩の柔軟な動きや負荷を支え、肩関節を安定させる重要な役割を担っています。

肩は繊細な構造のため注意すべき点が多いです。怪我をしないためにも以下の5つに注意しましょう。

特に（過剰な重量で）（反動を使った）動作には注意が必要です。

ストレッチや収縮が正しく行えないだけでなく、怪我や痛みを引き起こす原因になります。

ゆう

反動を使った動作は、正しいフォームと効かせ方を習得するまでやらないようにしましょう

肩（三角筋）をダンベルで鍛えて大きくしよう！
まとめ

メロンのような肩を作るための種目やコツ、ダンベルの重さについて解説しました。

肩のトレーニングは、初心者にとって鍛えるのが難しい部位です。肩の前提知識やコツ、注意点をよく確認した上でトレーニングを行いましょう。

また、負荷の乗せ方やゆっくり降ろすといったコツを意識して動作を行なってみてください。

肩トレは、ちょっとした変化をつけるだけでも効き方が大きく変わります。焦らず、丁寧な動作を心がけましょう。

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筋トレを始めたけど「ダンベルの持ち方や握り方がわからない」という方は多いです。

ゆう

私は週5〜6日のトレーニング（1回1時間）を今日まで約２年、毎日継続してきました。

しかし、これまで何度も挫折や失敗を繰り返し、たくさん遠回りをしてきました。

そこでこの記事では、筋トレ初心者に抑えてほしいダンベルの持ち方・握り方の基本についてまとめています。

この記事を読めば、正しいダンベルの持ち方や握り方をはじめ、実践におすすめの種目まで全てわかります。

これから筋トレを頑張っていきたい方が知っておきたい、ダンベル握り方の極意をまとめました。

ぜひ最後まで読んで、効率的に筋肉を鍛えましょう！

【ダンベル握り方】基本は3つ！

初心者が抑えたいダンベルの握り方は大きく3つ。

ゆう

解説では親指の位置をよく確認しよう！

握り方①サムアラウンドグリップ

サムアラウンドグリップは、親指を他の指と一緒にバーやダンベルの周りに巻きつける握り方です。

親指をかけることで、ダンベルが手から滑り落ちにくくなり、安定性が確保できます。

コントロールしやすく安全性も高いので、バランスを取るのが難しいプレス種目（ダンベルプレスなど）での使用がおすすめです。

握り方②サムレスグリップ

サムレスグリップは、親指をダンベルにかけずに他の指と同じ側に添える握り方です。

親指を外すことで、握力の関与をを最小限に抑えられます。

ゆう

コツは、指の第三関節と母指球で挟むイメージ！

サムレスグリップは、先に腕が疲れがちなプル種目（ダンベルローイングなど）やレイズ種目（サイドレイズなど）での使用ががおすすめです。

腕の関与をより減らすならパワーグリップ！

サムレスグリップが苦手な方。腕の関与をより減らしたい方にはパワーグリップがおすすめです！

握力補助ができて、狙った筋肉を限界まで鍛えられます。

ゆう

私自身、背中や肩を鍛える時にはなくてはならない必須のアイテムです！

パワーグリップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！

握り方③フックグリップ

フックグリップは、親指を他の指の下に巻き込んだ握り方です。

親指を巻き込むことで、グリップを強く握れます。

ゆう

慣れるまでは、親指や手首が痛くなる可能性があるので、軽い重量から始めましょう。

フックグリップは、ダンベルやバーベルをがっちり握れるので、高重量を扱う種目（デッドリフトなど）におすすめです。

ダンベルの持ち方3種類を紹介！

初心者が抑えたいダンベルの持ち方は3種類です。

持ち方①ニュートラルグリップ

ニュートラルグリップは〝手のひら〟が向かい合うようにする持ち方です。

ゆう

ダンベルフライやサイドレイズといった種目でよく使われます！

胸を張りやすく自然な姿勢で動作できるため、初心者にも扱いやすい持ち方の一つです。

持ち方②オーバーハンドグリップ

オーバーハンドグリップは、手のひらが自分の体に向いた状態の持ち方です。

ゆう

ダンベルデッドリフトやフロントレイズといった種目で使われます！

持ち方③アンダーハンドグリップ

アンダーハンドグリップは、手のひらが自分の体の外に向いている持ち方です。

ゆう

背中を鍛えるロウ系種目や二頭筋を鍛えるカールの種目で使われます！

ダンベルを使ったトレーニングでの注意点

ダンベルを使ったトレーニングで注意するポイントは4つ

手首を寝かせないようにする

ダンベルを使ったプレス種目を行う際は、手首を寝かせないように注意しましょう。

特にプレス種目を行う際は、手首に負担がかかり痛みを引き起こす原因になります。

『手首が寝てしまう』『手首が痛い』という方はリストラップの購入も検討してみてください。

手首が痛いならリストラップ！

リストラップは手首周りをガッチリ固定できるので、手首が寝てしまって痛めるリスクを防止できます。

私が使っているSchiekのリストラップは、２５年以上の歴史のある筋トレアイテムのメーカで、品質や使い心地がとても良いです。Amazonでチェック/楽天でチェック

リストラップについて、詳しく知りたい方はこちら⬇️

リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

自分に合った重さで行う

自分に適していない重量はパフォーマンス低下や怪我の原因になります。

ゆう

最初は、10〜13回程度できる重量で行うようにして、慣れてきたら自分のトレーニングに合った重量に変えてください！

自分に合ったダンベルの重さがわからないという方はこちら⬇️

ダンベル10キロは意味ない？初心者が知るべき重量の目安について徹底解説！

シューズを履く

トレーニング中は器具の破片が落ちていたり、ダンベルを落としたりする可能性があるので、シューズを履いて怪我を防止することが大切です。

ゆう

シューズを履くことで、足の踏ん張りが効いて力を発揮できるようになる！

怪我防止をはじめ、パフォーマンスUPのためにもシューズを履くようにしましょう。

無理に握り方を変えない

この記事では、ダンベルの握り方や持ち方に合った種目を紹介しました。

しかし、慣れていない握り方を無理に行おうとすると

といったリスクもあります。

まずは、刺激の入り方や効き方を確認して、自分に合った握り方を見つけましょう。

ダンベルおすすめトレーニング２選！

今までで紹介した握り方を使って、以下の種目を行うのがおすすめです。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは主に大胸筋を鍛えることができる種目です。

ゆう

バランスをとりながら動作を行うので、体幹をはじめ大胸筋以外の筋肉も程よく鍛えたい方におすすめ！

しかし、寝て行う種目なので、ダンベルを落とす危険があります。

必ずサムアラウンドグリップで握り、安定性とコントロール性を保ちながら行いましょう。

ダンベルプレスのやり方を知りたい方はこちら⬇️

ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？

ダンベルローイング

ダンベルローイングは、主に背中全体を鍛えられる種目です。

ゆう

サムレスグリップで握ることで、腕の関与を最小限にでき背中全体を使ってダンベルを引くことができます。

限界まで追い込めないとなかなか筋肉は成長しません。ダンベルの握り方を意識して最大限背中の筋肉を使えるようにしましょう。

ダンベルローイングのやり方を知りたい方はこちら⬇️

ダンベルローイングの正しいやり方｜広背筋に効かない原因やコツを徹底解説！

番外｜バーベルの持ち方・手幅について

ダンベルだけでなくバーベルの持ち方（手幅）について、事前に確認しておきましょう。

バーベルの持ち方は主に4つ。

スタンダードグリップ

スタンダードグリップは、バーを肩幅くらいに持ちます。

ゆう

バーベルの基本となる持ち方なので、初心者の方はスタンダードグリップから始めましょう！

自然な持ち幅なので、ベンチプレスやショルダープレスなど肩関節に負担がかかる種目でも安心してトレーニングできます。

スタンダードグリップを基本にバーベルの扱い方を練習していき、徐々に他の持ち方にチャレンジしましょう。

ワイドグリップ

ワイドグリップは、スタンダードグリップよりも広い幅の持ち方です。

手幅を広くすることで可動域が狭くなり、高重量のトレーニングでも回数や重量を持てるようになります。

スタンダードグリップに慣れてきて「より重量を扱いたい」「回数を持てるようにしたい」という方は、ワイドグリップに挑戦しましょう。

ナローグリップ

ナローグリップは、手幅を肩幅より狭くする持ち方です。

ベンチプレスで大胸筋の内側や上腕三頭筋を効かせたいときに効果的です。

ちょっとした意識の違いで、鍛えられる場所が全く異なります。

持ち方だけでなくフォームや動作も意識できるように心がけましょう。

オルタネイトグリップ

オルタネイトグリップはデッドリフト専用で、『片方が順手・もう片方が逆手』の持ち方です。

それぞれの持ち手が逆向きなので、高重量デッドリフト中にバーが手から滑るのを防ぐために使われます。

ゆう

筋トレ初心者ほとんど使わないので、『こんな持ち方もあるんだな』くらの認識で大丈夫です！

ダンベルの持ち方・握り方をマスターしよう！まとめ

この記事では、握り方・持ち方をはじめとした、ダンベルについての知識を詳しくまとめました。

ダンベルやバーベルは、持ち方・握り方一つで筋肉への刺激が大きく異なります。

今回紹介した、握り方や持ち方を必ず使うのではなく、自分で実際に試して効果があると感じた握り方を積極的に取り入れてみてください。

『ダンベルについてはわかったけど、次は何をすればいい？』と悩む方もいると思います

そんな方は、以下の記事から実際にダンベルを使ったトレーニングを実践しましょう。

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筋トレ初心者向けロードマップ｜自宅のダンベルから理想の自分を手に入れる方法を解説！

筋トレは継続が大切です。

できない日があっても、続けることが大切なので一緒に頑張っていきましょう！