ゆう

こんにちは。ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

ダンベルフライを頑張っているけど、大胸筋が発達しない。もしかして、意味ない…？と不安な方は多いです。

結論！〝ダンベルフライが意味ない〟なんてことはありません。

むしろ、正しいフォームと動作で効かせられると、大胸筋を形作るための優良な種目になります。

単純に、大胸筋に効かない。腕ばかり疲れる。と感じているなら、正しい動作やフォームができていないだけかも知れません。

ダンベルフライのやり方からダンベルフライの正しい動作とフォームをチェックしてみてください。

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この記事では、ダンベルフライが意味ないと言われる理由やダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスの違いを詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライをはじめとした胸トレの悩みを全て解決できます。

ぜひ最後まで読んで、あなたの体や目的に合った種目選択ができるようになってください！

ダンベルフライが意味ないと言われる理由

冒頭でもお伝えしましたが、ダンベルフライは意味ない。なんてことは、決してありません。

では、なぜダンベルフライが意味ないと言われるのか。

理由は多々あります。

特に、知恵袋やX（旧Twitter）等を拝見すると、自分の大胸筋が成長しない＝ダンベルフライは意味ない。と極端に結論づけられた意見が多い印象です。

ゆう

ダンベルフライは得意・不得意が大きく分かれる種目なので、

期間を通して繰り返し行い、自分に合っているか確認しましょう。

ダンベルフライを意味あるものにする3つのポイント

初心者がダンベルフライ意識したいポイントは大きく3つ。

重量を追求しすぎない

ダンベルフライは単関節種目なので重量を扱うよりも、動作をコントロールしてストレッチや収縮をしっかり狙う方が効果的です。

正しい動作ができていない状態で重量ばかり追っていると、

といった原因になります。

ダンベルフライで効果を実感できていない方は、今扱っている重量よりも2〜3割ほど重さを落として効かせることを意識してみてください。

手首を寝かせない

ダンベルフライを行う際は手首を寝かせないように意識します。

手首が寝てしまうと、正しく効かせられないのはもちろん、手首を痛める危険もあります。

手首が寝てしまう方にはリストラップがおすすめです。

手首をガッチリ固定できるので、寝てしまうのを防げます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

タンパク質をしっかり摂取する

筋肉の成長には十分なタンパク質の摂取が欠かせません。

特に筋トレ初心者は、筋肉の成長に必要なタンパク質量を摂取できていないことが多々あります。

筋肉の材料であるタンパク質が不足している状態は、追い込んだトレーニングによる筋力向上（超回復）の機会を逃してしまいます。

プロテインを活用して、十分なタンパク質の摂取を心がけましょう。

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ダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスの違い

ダンベルフライをはじめダンベルプレス・ベンチプレスは、種目の特性や行う目的が異なります。

どの種目も一長一短。

種目の特徴について知って、柔軟に行いましょう。

ダンベルフライの特徴

ダンベルフライ最大の特徴はストレッチを最大限かけられるところです。

動作できる可動域が広いので、限界まで大胸筋を伸ばすことができます。

ゆう

しかし、肩関節のみを使ったアイソレーション（単関節）種目なので、ダンベルプレスやベンチプレスと違って重量を扱えません。

ダンベルフライは、

といった目的で活用するのがおすすめです。

ベンチプレスの特徴

ベンチプレス最大の特徴は高重量を扱えることです。

ダンベルフライと違って複数の関節（肩関節・肘関節）を使う多関節種目なので重い重量を扱えます。

ゆう

しかし、可動域が限られているので、ダンベルフライのようにストレッチや収縮を最大限かけられません。

ベンチプレスは、

といった目的で活用するのがおすすめです。

ダンベルプレスの特徴

ダンベルプレスは重量が扱える上にストレッチもしっかりとかけられるのが特徴です。

複数の関節（肩関節・肘関節）を使う多関節種目でありながら可動域も広いので、重量を扱いつつストレッチや収縮を狙えます。

ゆう

しかし、ダンベルフライ以上にはストレッチできないですし、ベンチプレス以上に重量は扱えません。

ダンベルプレスは、

といった目的で活用するのがおすすめです。

ダンベルフライとダンベルプレス｜どっちが筋肥大する？

ダンベルフライは肩の関節だけを使った動作の単関節種目。

ダンベルプレス・ベンチプレスは肩やひじ、手首などの関節を使った多関節種目であると解説しました。

では、フライ（単関節種目）とプレス（多関節種目）はどちらが筋肥大に効果的なのか。

上記の研究からは、多関節種目と単関節種目のどちらも適切な負荷とボリュームを確保すれば筋肥大は十分に狙えると言えます。

最強の種目な何かを永遠と探すのではなく、

『自分に合っているか』『目的に合った種目を選べているか』を重視して種目を選びましょう。

筋トレ初心者にはダンベルプレスがおすすめ！

筋トレ初心者は「ダンベルプレス」から始めるのがおすすめです。 

ダンベルプレスを正しいフォーム・動作で行えて、なおかつ重量も伸ばしていけると、

これらが同時に向上して、大胸筋に正しく負荷をかけるコツが掴めます。

ゆう

ベンチプレスは体の連動性（体全体の力をバーに伝える技術）が必要で難しいですし、

ダンベルフライは動作が不安定で肩を痛めるリスクが高いです。

その点、ダンベルプレスは動作が安定性しつつ、体全体の連動性や体幹を鍛えられるので、初心者にとって効果的な種目だと言えます。

まずはダンベルプレスで重量をい扱つつ、胸に効かせる感覚を掴みましょう。

参考資料

ダンベルプレスの動作やコツについては以下の記事を参考にしてください。

ダンベルプレスの正しいやり方

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ダンベルプレス見た目の変化（写真付き）

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ダンベルプレスとダンベルフライどっちを先にやるべきか

胸トレはダンベルを使ったフリーウェイト・自重・マシンなど種目は様々。

いざ始めようと思っても「どの種目から？」と迷う方は多いです。

結論！重量を扱えるプレス・多関節種目を先に持ってくるようにしましょう。

ゆう

ダンベルフライ（ストレッチ種目）を前半に持ってきてしまうとプレス種目に移る頃にはエネルギーが切れてしまい、本来扱えるはずの重量が扱えなくなってしまいます。

筋肉の効果的な成長には漸進的過負荷（トレーニングの度に負荷を少しずつ段階的に強くする）が必要なので、

なるべく重量を扱えるプレス・他関節種目を前半に持ってきましょう。

参考資料

漸進的過負荷ってなに？筋肉ってどうやって大きくなるの？といった基本から知りたい方はこちらを読んでください⬇️

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ダンベルフライは意味ない？まとめ

この記事では、ダンベルフライは意味ない？ダンベルプレスやベンチプレスとの違いは？初心者はどの胸トレからやるべき？など、ダンベルフライをはじめとした胸トレの疑問に回答しました。

初心者に抑えてほしいポイントは以下の3つ。

トレーニング種目は、個人の骨格や身長、体重、によって得意・不得意が大きく分かれます。

ある人にとっては意味ないような種目でも、ある人にとっては最高の種目になり得る。

だからこそ、各種目を少しずつ試して繰り返しながら自分に合った種目を見つけることが大切です。

行う種目が自分に合っているか見つけるコツはノートに記録を取ること！

【公式サイト】GOLD’S GYM ゴールドジム トレーニングノート G9500 G9502 | マニュアル　筋トレ トレーニング記録

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• 楽天市場
• Yahooショッピング

毎回のトレーニングで、

などなど。

ノートに記録を取ることで、少しずつ自分に合った種目か分かってきます。

前回の重量も忘れることがなくなるので、今日からノートに記録をとり始めましょう。

種目を選ぶ際は、以下の表を参考に自分の目的に合った胸トレを行ってください。

ダンベルプレスについて詳しく知りたい方⬇️

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ダンベルフライについて詳しく知りたい方⬇️

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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

最後まで読んでいただきありがとうございます。

筋トレは継続が何よりも大切です。

短期的に種目の良し悪しを図るよりも、期間を通して自分に合っているのかどうか。合っていないなら、自分にとってより効果的な種目は何かを考え続けましょう。

追い込んだトレーニングの後にはタンパク質の摂取も大切です。

プロテインや食事から十分なタンパク質摂取を心がけて効果的に筋肉を成長させましょう。

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ダンベルフライや各種胸トレのQ&A

ゆう

こんにちは、ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

ダンベルプレスに挑戦しているけど胸に狙って効かせられない。という方は多いです。

そこでこの記事では、ダンベルプレスの基本動作をはじめ、初心者が陥りやすいNGポイントを徹底的にまとめました。

ゆう

この記事を読めば、ダンベルプレスで意識したいポイントやコツを知って、大胸筋を効果的に鍛えることができるようになります。

初心者が知りたいダンベルプレスの全てを、ここにギュッとまとめました。

ぜひ最後まで読んで、ダンベルプレス向上のためのコツをマスターしてください！

ダンベルプレス　正しい握り方&持ち方

ダンベルプレスの握りや持ち方は重要です。

握りや持ち方が間違っていると、胸に効かせにくくなるだけでなく怪我の原因にもなります。

重要な点は以下の2つ。

ダンベルを八の字で持つ

ダンベルプレスでは、ダンベルをやや八の字になるように持ちましょう。

八の字で持つことで大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限行えます。

注意点

逆に注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。

この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）による怪我を引き起こします。

肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、ダンベルをやや八の字に持つことを意識しましょう。

ダンベルプレスは親指をかけて握る

ダンベルプレスを行う際は、必ず親指を巻き込むように握りましょう。

親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。

ダンベルの握り方の特性についてはこちら⬇️

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ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！

ダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。

何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！

ダンベルプレスの動作手順

出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）

ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを胸の前に持ってくる

ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる

ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる

肩関節を痛めることがあるので、無理に下げすぎなくても大丈夫です。

ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる

この際に、腕は上げ切らないようにしましょう。

腕を上げ切ってしまうと胸から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルプレス　重量の目安について

ダンベルプレスを何kgから始めたらいいかわからない。と言う方は、

以下の計算式を参考に重さを計算してください。

体重50kgで初心者の方なら、片手あたり5kg〜10kgが目安となります。

ダンベルプレス オンザニーのポイント

出典：（YouTube｜katochan33）

ダンベルプレスでオンザニーが苦手な方は、ダンベルを勢いよく蹴り上げるイメージをしていることが多いです。

しかし、実際にはダンベルを蹴り上げるのではなく、ダンベルの重心を移動させるのがポイントです。

ダンベルを膝に乗せた状態（この時ダンベルの重心は膝にある）から、ベンチに倒れる勢いを利用して、重心を膝から腕・胸に移動させる。

これができると、ダンベルの重心が体幹から外れることがなくなって、安定したオンザニーができるようになります。

ダンベルプレスのコツと注意点

ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ

注意点：手首を寝かせない

ダンベルプレスでは、親指の付け根にバーを乗せ手首がまっすぐ立つようにすることが大切です。

手首を寝かせたまま動作を行うと力が出にくくなり、手首の痛みを引き起こす原因になります。

どうしても「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう。

リストラップを使うことで、手首をガッチリ固定してまっすぐに保てます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

注意点：肩をすくめない

肩をすくめた状態で動作を行うと、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。

動作中はしっかりと肩を下げ、肩甲骨を安定させることを意識しましょう。

注意点：反動を使わない

ネットやSNSで「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることが多々あります。

しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話。

ゆう

対象筋に負荷が乗っていないトレーニングは、重量の停滞だけでなく怪我をする危険があります。

初めは軽い重量から動作に慣れるところから始め、徐々に重量を上げましょう。

注意点：ひじを伸ばしきらない

ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。

ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

ひじは軽く曲がった状態まで上げ、負荷を抜かないようにするのがポイントです。

コツ：ダンベルを軽く握る

ダンベルプレスを行う際、初心者はダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。

ダンベルを強く握ると腕の力を使ってしまうので、大胸筋への負荷が弱くなります。

ゆう

基本的には、ダンベルに対して指を添える程度を意識しましょう。

ダンベルは落ちない程度に軽く握り、母指球から大胸筋で押す意識が効かせるポイントです。

コツ：ストレッチを意識する

ダンベルプレスでは、ダンベルを下ろす際に大胸筋のストレッチを意識するのが大切です。

何も意識せずただ腕を下げるのと、対象筋へ意識を向けているのではトレーニングの効果も大きく変わります。

ゆう

実際に、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は筋活動を向上させると示唆されています。 Calatayudら(2015)の研究論文

筋トレの効果を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識（イメージ）した動作を心がけましょう。

ダンベルプレスの正しいやり方｜まとめ

この記事ではダンベルプレスの動作手順やコツ・注意点を詳しく解説しました。

ダンベルプレスで重量を伸ばしていければ、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や肩、体幹も同時に強くしていくことができます。

実際何キロできたらどのくらい体が変わるのか知りたい方は見た目の変化を写真付きで解説！を参考にしてください。

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筋肉を効果的につけるならタンパク質の摂取も大切です。

まずはプロテインから少しずつタンパク質をとることを意識してみてください。

毎日の小さな積み重ねが体を変えることにつながります！

胸のトレーニングは、種目によって向き不向きが変わります。

ダンベルプレスを試してみて「苦手だな」と感じる場合は、ベンチプレスやダンベルフライを試してみてください。

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ダンベルプレスのよくある質問（FAQ）

一般的にダンベルフライを始めたばかりの初心者は、重量が定まらずに悩むことが多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。

そこでこの記事では、ダンベルフライで成果を出すための重量や回数について、体重・レベル別に詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライで大胸筋を効果的に鍛えるための重量について全てわかります。

2年間のダンベルフライでわかった重量設定の注意点を初心者向けにまとめました。

ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりなダンベルフライの重量を見つけてください！

そもそも、

• ダンベルフライでは、どこが鍛えられる？
• 正しいフォームや動作ができているか不安…
• 基礎から学びたい。

という方は、ダンベルフライの基礎から押さえましょう⬇️

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ダンベルフライは何キロが最適？｜重量と回数の関係

結論、ダンベルフライは「12〜15回で限界がくる重量（kg）」がおすすめです。

ダンベルフライは肩関節のみを動かす「単関節種目」であり、重すぎる重量は肩への負担・痛める原因になります。

特に初心者のうちから6〜8回で限界がくるような重量は、大胸筋を十分に刺激する前に

といった危険があるので、

ダンベルフライでは高重量を追うよりも、正しい動作やフォームを心がけましょう。

重量が軽くても意味はある

ネットでは、とにかく高重量でやろう！という意見を見るけど、軽い重量で意味あるの？と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。軽い重量でも意味はあります。

ダンベルフライのような単関節種目は、軽い重量でストレッチや収縮を意識的に行ない限界まで追い込む方が筋肥大にとって効果的です。

男性初心者であれば、

片手5kg前後からフォームを維持できる範囲で徐々に重量を上げ、最終的に12〜15回で限界がくる重量を目指しましょう。

ダンベルフライの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」のデータを基に、12〜15RMの目安重量を算出しています。

あくまで参考値なので、実際に試しながら微調整を行ってください。

ダンベルフライ｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の平均体重60kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライ｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の平均体重50kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライを実践！手順の解説

ベンチ台に寝て、ダンベルを胸の前に持ってくる

この時にダンベルは平行に持ちます。

ダンベルが胸の手前に来るまで下ろす

肘は軽く曲げた状態を保ち、開きすぎないよう注意しましょう。

弧を意識してダンベルを上げる

最後、ダンベル同士はくっつけないようにします

さらに細かい動きや注意点を知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライ｜ダンベルプレスとベンチプレスで換算した場合の重量

ダンベルフライは初めてでも、ダンベルプレスやベンチプレスに取り組んでいる方は多いはず。

そこで、ダンベルプレスとベンチプレスの重量から推測されるダンベルフライの目安重量を紹介します。

参考値ですが、実際に試しながら微調整を行ってみてください。

ダンベルプレスで重量を換算

ダンベルプレス10kgが12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ6.5kgが目安の重量です。

ベンチプレスで重量を換算

ベンチプレスの重量換算は初心者向けに低めの数値で算出しています。

※中級者以上の方は、算出した重量に対して＋5〜8kg加算してください。

ベンチプレス40kgを12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ7kgが目安の重量です。

結局どの種目が最強？

「結局のところ、胸はどの種目が最強なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

結論から言えば、それぞれの種目によってのメリットデメリットがあるので一概にどの種目が最強！とは言い切れません。

どの種目も一長一短。目的に合わせて柔軟に行いましょう。

各種目の特性を詳しく知りたい方はこちら⬇️を参考にしてください

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ダンベルフライ5kg〜20kg｜見た目の変化

筆者がダンベルフライ5kg〜20kg（12回ギリギリ）できた時の大胸筋を写真付きで紹介します。

5kg〜20kgできると体はこんなふうに変わるのか。と一つの参考にしてみてください。

※見た目の変化は、体脂肪率や食事内容によっても大きく左右されます。

ダンベルフライ5kgの見た目

ダンベルフライ5kgは、胸の厚みや立体感がほとんどありません。

ゆう

筋トレを始めて約2週間。体重66kgです。

骨がやや見え、ほとんどが脂肪の状態となります。

ダンベルフライ10kgの見た目

ダンベルフライ10kgができると、大胸筋の形が少しわかるようになってきました。

ゆう

筋トレを始めて約6ヶ月。体重64kgです。

筋肉が少しついて、胸の輪郭が出始めました。

ダンベルフライ15kgの見た目

ダンベルフライ15kgができると、腕・肩・胸に厚みが出てきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年。体重67kgです。

大胸筋のラインが少しわかるようになってきました。

ダンベルフライ20kgの見た目

ダンベルフライ20kgができると、大胸筋の内側とサイドが徐々に付いてきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年半。体重67kgです。

Tシャツを着たときに、大胸筋の厚みを自分でも感じます。

【ダンベルフライ初心者へ】2年間の経験から伝えたいこと

私は大胸筋が苦手部位で、ダンベルフライを15〜20kgできるようになるまでは、あまり大胸筋を狙ってトレーニングできていなかったです。

ダンベルフライの動作やフォームは思っている以上に難しく、初心者にとって手軽に上達できる種目ではありません。

しかし、ダンベルフライ20kgを大胸筋に効かせられるようになると、筋トレ全体のレベルが数段上がったのを感じました。

実際に他の種目で、動作の安定性が向上。効かせ方がすぐわかる。といった変化を実感しています。

この変化が全てダンベルフライによるものとは言い切れませんが、確実に15〜20kgの過程で筋トレの技術が伸びたと思います。

これが私の経験から感じたダンベルフライ初期で意識したいポイントです。

ダンベルフライ初心者の方は重量の追求よりも、正しいフォームと動作を重視して行いましょう。

ダンベルフライの重量について｜まとめ

今回はダンベルフライの重量について詳しく紹介しました。

ダンベルフライはフォームをはじめ、細かい動作がとても難しい種目です。

闇雲に重量を決めるのではなく、自分のレベルや体重を元に適切な重さを見つけることから始めてみてください。（ダンベルフライの平均重量【体重別】に戻る）

『普段はダンベルプレスやベンチプレスをやっている』という方は、ダンベルフライに換算した場合の重量から重さを判断しても大丈夫です。

ダンベルフライは重量を間違えると、肩関節を痛める危険もあります。

正しい重量を知って、安全に長期的にトレーニングを続けられるように心がけましょう。

他にも大胸筋を鍛える種目や内容を知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

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筋トレを頑張りたいけど、何から始めたらいいかわからない。

効率的にトレーニングするためのロードマップはない？と感じている方は、以下の筋トレロードマップがおすすめです。

筋トレを効果的に進めるための行動をわかりやすくまとめています。

ダンベルフライの重量についてQA

ゆう

こんにちは！ゆうです
週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。

ダンベルフライを頑張っているけど、腕が先に疲れて大胸筋に効いている気がしない。という方は多いです。

そこでこの記事では、ダンベルフライの正しいやり方をはじめ、腕が疲れる原因と対策について詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライをマスターして、腕ではなく大胸筋に効かせられるようになります。

ダンベルフライで陥りがちな動作のクセをわかりやすく解説しました。

ぜひ最後まで読んで、でっかくてたくましい大胸筋を手に入れてください！

ダンベルフライの基礎・基本から抑えたい方は、このまま読み進めてください。

ダンベルフライの準備｜３つの基本

ダンベルフライを始める前に基礎を抑えましょう。

ダンベルフライはどこに効く？鍛えられる部位

ダンベルフライでは、大胸筋を中心に補助として三角筋（肩の筋肉）が鍛えられます。

腕を大きく開閉する動作によって、大胸筋を強くストレッチできるのが特徴です。

ダンベルフライに必要なもの

ダンベルフライに必要なものは２つ。

ダンベルフライは動作が不安定になりやすい種目なので、細かな重量設定が必要です。

自分のレベルに合わせて細かく重量調整するためにも、可変式のダンベルを選びましょう。

トレーニングベンチは角度調整が細かくできるタイプがおすすめです。大胸筋の上部や下部を狙って鍛えられます。

上記２つのおすすめや、器具の選び方はこちらの記事で詳しく解説しています。⬇️

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ベンチ台を持っていない。という方に向けて、記事後半のバリエーション解説にて、床（フロア）でできるダンベルフライを紹介しています。

ダンベルフライの正しい重量やコツを押さえた上で実践してみてください。

ダンベルフライの重量について

ダンベルフライを始める前に、以下の計算式を参考に重さの目安を計算しましょう。

例えば、体重50kgで初心者の方なら、

50kg✖️0.05〜0.1kg=2.5kg〜5kg

が片手の目安となります。

ダンベルフライは重さよりも「大胸筋をいかにストレッチさせるか」が重要です。

最終的に12〜15回を正確なフォームでコントロールできる重さを目指しましょう。

さらに詳しく重量を算出したい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライの適切な重量｜5〜20kg見た目の変化を写真付きで解説！

ダンベルフライ｜正しい持ち方・握り方

ダンベルフライでは、以下の2点を意識します。

ダンベルフライは平行に持つ！

ダンベルフライでは、ダンベルを平行に持ちましょう。

手のひらを向き合わせる（平行にする）ことで、肩関節への負担を抑えつつ、大胸筋を最大までストレッチさせやすくなります。

ここで注意したいのは、ダンベルを外側に倒しすぎて手首が寝てしまうことです。

手首が寝ている状態で動作を行うと、関節に負担が集中して痛める原因となります。

ダンベルと前腕が一直線になるように、手首を立てることを意識しましょう。

「どうしても手首が寝やすい」「痛い」という方には、リストラップがおすすめです。

手首をしっかり固定できます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

ダンベルフライは優しく握る！

ダンベルフライでは、ダンベルを包み込むように優しく握りましょう。母指球でダンベルを安定させつつ、指は添えるくらいの意識です。

ダンベルを強く握り込んでしまうと、腕が疲れる原因になります。

ゆう

ダンベルフライでは必ず、サムアラウンドグリップ（親指を引っ掛ける形）で握りましょう。

親指を外すサムレスグリップだと、ダンベルが顔に落ちる危険があるので注意が必要です。

ダンベルフライの正しいやり方【フォーム解説】

ダンベルフライの具体的な方法について解説します。

ダンベルフライ｜動作の手順

ベンチ台に座りダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる

手のひら側が向かい合うように、ダンベルを平行に持つ

この時から動作が終わるまで、手首は寝ないように注意してください。

ダンベルを徐々に開きながら、胸の手前まで下ろす

ひじを斜め下に開くイメージでダンベルを下ろします。

その際に、ひじの角度は最大でも95度〜100度の間で保ちましょう。

それ以上開いてしまうと、肩関節の負担となり痛める危険があります。

弧を描くようにダンベルを上げる

腕ではなく、ひじから胸を絞り込む意識で上げます。

最後はダンベル同士をくっつけず、負荷が抜ける手前で止めましょう。

各ステップごとのポイントや注意点を意識して動作をおこなってください。

具体的な動きを動画で確認したい方は、

今古賀翔【トレーニング科学】さんのyoutubeが参考になります。

出典：今古賀翔【トレーニング科学】

ダンベルフライ｜ベンチの角度について

ダンベルフライはベンチの角度を変えることで、大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分けすることができます。

基本的にフラットで行えば、大胸筋全体を刺激できます。

特定の部位（上部や下部）を強化したい場合は角度を調整しましょう。

ゆう

角度をつけすぎると、腕や肩に負担が集中しやすくなる点には注意が必要です。

「インクライン」や「デクライン」の具体的なやり方は、記事後半のバリエーション解説にて紹介しています。（そこまで飛ぶ）

ダンベルフライで腕が疲れる４つの原因と対策

ダンベルフライで腕が疲れる人のほとんどは、「筋力不足」ではなく「動作のクセ」が原因です。

ダンベルフライで陥りがちな腕が疲れやすくなる癖４つをチェックしましょう。

ひじの角度が開き過ぎている

腕が疲れる原因１つめは、ダンベルを下ろした際に肘が開き過ぎていることです。

ひじの角度が100度以上開いてしまうと、ダンベルの重みが力こぶ（上腕二頭筋）に集中します。

これでは胸に効かないどころか、ひじの関節を痛めてしまう原因にもなるので危険です。

改善策としては、

これら３つを意識してみてください。

ダンベルを強く握りすぎている

腕が疲れる原因２つめは、ダンベルを強く握りすぎていることです。

ダンベルを強く握ってしまうと前腕や握力の関与が大きくなり、腕が疲れます。

ダンベルを握る際は母指球の上でダンベルを安定させ、指は添えるだけを意識しましょう。

肩が上がっている

腕が疲れる原因３つめは、肩が上がってしまっていることです。

肩甲骨をしっかりと下げず肩が上がっていると、胸よりも腕の関与が大きくなります。

対策としては、肩甲骨を下げ、肩が自然と下がるように意識することが大切です。

肩甲骨を寄せるではなく、落とす（下げる！）意識を心がけましょう。

肩甲骨の下制については、パワーチューブさんの動画が参考になります。

出典：パワーチューブ

重量が重すぎてフォームが崩れている

腕が疲れる原因の最後は、扱っている重量が重すぎることです。

自分の限界を超えた重さを扱おうとすると、これまでに解説した以下のポイントがキープできなくなります。

これでは、どんなに頑張っても大胸筋には効きません。

対策としては、正しいフォームを100%維持できる重量まで一度落とすことです。

原因1〜3で解説したポイントを維持できるように、重さを再調節しましょう。

ダンベルフライを大胸筋に効かせる4つのコツ！

次に、大胸筋に効かせるためのコツを私の実体験から解説します。

「なかなか大胸筋に効かせられない」という方は、ぜひ実践してみてください。

ストレッチを意識する

コツ１つめは、ストレッチの意識です。

ダンベルを下ろす際に大胸筋が伸びていることを意識するだけでも、効果的に刺激できるようになります。

ダンベルフライでは正しい動作を維持した上で、大胸筋を伸ばす意識を心掛けてみてください。

下げる時に弧を意識する

コツ２つめは、弧をイメージした軌道でダンベルを動かすことです。

弧をイメージするとは、ダンベルを真下に下ろすのではなく、胸を大きく開く（円を描く）イメージのこと。

単にダンベルを上げ下げするだけでは、大胸筋の関与が少なく、

腕を動かしているだけになりやすいです。

弧をイメージした動きで、収縮とストレッチをしっかり意識しましょう。

ネガティブを丁寧に

コツ３つめは、ダンベルを下ろす際のネガティブ動作を丁寧に行うことです。

大胸筋が伸びるのを十分に意識して、1〜2秒かけて下ろしましょう。

ゆう

しかし、ネガティブの意識＝ゆっくり動かす、ではない点には注意が必要です！

あくまで、大胸筋への負荷を十分に意識していたら、勝手に動作スピードが落ちた。これが本質となります。

目的を見失わないよう注意して、ネガティブ動作を意識しましょう。

ダンベルをトップで合わせない

コツ４つめは、ダンベルを上げた最後の動作でダンベル同士をくっつけないことです。

腕を閉じ切ってダンベル同士をくっつけると、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルは腕が閉じ切る（負荷が抜ける）手前まで上げるのが良いです。

むしろ、正しいフォームを維持した状態でダンベルを閉じ切ることは、ほとんどできません。

閉じ切れてしまう場合は、

• フォームが間違っているか
• 大胸筋から負荷が逃げてしまっているか

どちらかの可能性が高いので注意しましょう。

ダンベルフライのバリエーション３選！

ダンベルフライのバリエーションを３つ紹介します。

インクラインダンベルフライ｜上部

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を高くして動作を行います。

出典：山岸プロの切り抜き #shorts【山岸秀匡, Hidetada Yamagishi】

ダンベルを鎖骨のラインに向かって下ろすイメージで行うと、上部に刺激が入りやすくなります。

角度を上げすぎると肩（三角筋）に負荷が逃げるため注意しましょう。

デクラインダンベルフライ｜下部

インクラインダンベルフライは大胸筋の下部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を低くして動作を行います。

出典：PrivateBoxFit

デクラインダンベルフライは体勢がキツイ種目なので、必ず軽めの重量から行います。

頭に血がのぼりやすいため、レスト中はしっかりと上体を起こして休憩を挟むようにしましょう。

フロアダンベルフライ

フロアダンベルフライは、床でできるダンベルフライです。

ベンチ台を持っていない方や、限られたスペースでトレーニングしたい方にとっておすすめの種目となります。

出典：katochan33

ベンチ台を使った場合と比べて可動域を十分に取ることができません。

しかし、だからこそ「関節に負担がかかりすぎることを抑え、大胸筋への意識を集中させられる」というメリットがあります。

ダンベルフライのやり方！まとめ

今回は「ダンベルフライで腕が疲れてしまう原因」から、大胸筋にピンポイントで効かせるための具体的な動作手順、コツまで徹底的に解説しました。

ダンベルフライは、ダンベルプレスに比べてフォームの習得が少し難しい種目です。

まずは軽い重量からスタートして正しいフォームや動作を身につけ、徐々に重量を上げていきましょう。

正しくマスターすれば、プレス系種目だけでは得られない「大胸筋のストレッチを十分に行うことができます。

ダンベルフライのコツは主に４つです。

ちょっとした意識の変化で、大胸筋に入る負荷が大きく変わります。

まずは次回のトレーニングでストレッチの意識から実践してみてください！

ダンベルフライの適切な重量を詳しく知りたい方はこちら◀️の記事が参考になります。

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ダンベルフライQA

ワンハンドローイングを始めたけど、何キロでやればいいかわからない。継続しているけど、重量が一向に伸びない。という方は多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、猫背で平らだった背中から２年でここまで成長させました。

この記事では、ワンハンドローイングで成果を出すための最適な重量や回数について体重・レベル別に詳しく解説します。

この記事を読めば、ワンハンドローイングで成果を出すための重量を知って、背中の成長を加速させられます。

私の経験から感じたワンハンドローイングのポイントを徹底的にまとめました。

ぜひ最後まで読んで逆三角のせなかを目指しましょう！

という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方で、基礎を押さえるところから始めましょう。

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ワンハンドローイングは何kgが最適？重量と回数の関係

結論、ワンハンドローイングは「8〜10回で限界がくる中〜高重量（Kg）」で行うのがおすすめです。

初心者であれば６kg程度から始め、最終的に「8〜10回」で限界が来る重さに調節しましょう。

「重ければいい」わけではない

ここで注意したいのは「8〜10回」で限界が来る重量＝正しい動作とフォームが維持できた上での重さという点です。

無理な重量を選んで反動を使ったり、体感が大きくブレたりすると、背中への刺激は逃げてしまいます。

この2つを両立できる重量こそが、効果的な「黄金の重量」です。

ワンハンドローイングの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」を参考に、

体重別のワンハンドローイング（8〜10RM）の平均重量を算出しました。

自分の体重やレベルを確認して、ベストな重さを見つけましょう。

ワンハンドローイング｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の平均体重60kgを目安にすると、

これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の目安重量です。

ワンハンドローイング｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の平均体重50kgを目安にすると、

これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の目安重量です。

女性や初心者は軽めの重量でも良い

このような方は、平均重量よりも2〜3kg軽くするのがおすすめです。

まずは、軽い重量から始めて、

これら３つを重視した重量を設定しましょう。

選んだ重量でワンハンドローイングを実践！

自分に合った重量が決まったら、実際にワンハンドローイングを行いましょう。

ここでは「重量を扱うための重要ポイント」に絞って解説します。

ベンチに手をつき、背中を床と並行にする。

肩甲骨を下げ、肘を腰の方へ引く。

ダンベルを引く際は腕で引かないように注意しましょう。

動作を繰り返す

8〜10回ギリギリできる重量で動作を行いましょう。

8〜10回に達する前に「腰が痛い」「腕がパンパン」になる。もしくは、8〜10回以上簡単にできてしまう。

この場合は、重量かフォームいずれかを見直すサインです。

※より詳細なフォームや動作についてはこちら⬇️を参考にしてください。

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ワンハンドローイングの重量が伸びない人向け対策

ワンハンドローイングの重量が伸びていかない。という方は以下の４つを意識してみてください。

フォームを見直す

ワンハンドローイングの重量が伸びない原因の多くは、正しいフォームができていないことにあります。

特に、重すぎるダンベルでフォームが崩れ、背中への負荷が逃げてしまっている方は多いです。

正しいフォームを再確認して、着実に重量を伸ばす意識をしてみてください。

「一歩下がってフォームを固める」ことが、結果的に重量更新への最短ルートになります。

※ワンハンドローイングの正しいフォームについて

重量を変えてみる

正しいフォームはできている。という方は、重量を増やしてみるのも効果的です。

普段、8〜10回でセットを組んでいるなら、週に一度だけ重い重量（3〜5回）を目標に行う日を作ってみてください。

これは「筋肥大」ではなく、神経系を鍛えて「筋力」を向上させる目的です。

このように目的に応じて重さを使い分けることで、停滞期を突破しやすくなります。

パワーグリップを使う

「パワーグリップを使っていない」という方は、今すぐに取り入れてください。

背中の筋肉は体の中でも大きく、素手でやっていると握力が先に限界を迎えることがほとんどです。

ゆう

パワーグリップを使えば、握力をしっかりと補助し背中を最大限に追い込むことができる！

背中トレにパワーグリップは必須のアイテムです。

「道具に頼るのはまだ早い」と思わず、積極的に使いましょう。

ALL OUT オールアウト パワーグリップ

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パワーグリップについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

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パワーグリップは恥ずかしくない！初心者こそ使うべき理由をジム歴2年が断言

腕や握力を鍛える

前腕をはじめ、握る力が追いついていなくて重量が伸びないという方も多いです。

「パワーグリップを使えばいい」と言ってもあくまで補助なので、重量が上がっていくといずれ限界がきます。

ゆう

握力不足はダンベルを安定的に保持できず、動作が不安定になりやすいです。

握力を底上げするためにも、

など、前腕をはじめ腕の筋肉を意図的に鍛えましょう。

ワンハンドローイング20kg〜30kg見た目の変化

筆者がワンハンドローイング20〜30kg（8〜10回）できた時の背中を紹介します。

20〜30kg持てると「このくらいの背中になるのか」と参考にしてください。

ワンハンドローイング20kgの見た目

ワンハンドローイング20kgができると、背中の広がりが出始めました。

ゆう

この時は、筋トレを始めて約8ヶ月。体重63kgです。

ウエストとの差が少し出てきて、背中の立体感を感じはじめます。

Tシャツを着たときに、

という印象です。

ワンハンドローイング30kgの見た目

ワンハンドローイング30kgは、背中の広がりや厚みがはっきりしてきました。

ゆう

この時は、筋トレを始めて約1年半。体重70kgです。

具体的には、背中の中央〜上部の凹凸ができて、僧帽筋や広背筋が大きくなりました。

服を着ていても、

といった印象です。

ワンハンドローイングの重量を伸ばすなら可変式ダンベル！

記事内で紹介した通り、背中を大きくしていく過程で扱う重量は必ず増えていきます。

もし今、5kgや10kgの固定式ダンベルしか持っていないのであれば、可変式ダンベルへの買い替えを検討してみてください。

ワンハンドローイングで30kgを目指すなら、早い段階で高重量に対応できる環境を整えておくのがおすすめです。

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ワンハンドローイングの最適な重量について｜まとめ

この記事では、ワンハンドローイングの最適な重量について科学的根拠に基づき、体重別の決め方を解説しました。

ワンハンドローイングでは

この２つを維持した上で、8〜10回で限界が来る重量を選びましょう。

継続しているけど、なかなか重量が伸びない。という方は、重量が伸びない人向け対策を実践してみてください。

私が実践して重量を伸ばしていった方法がわかります。

固定式ダンベルで重量が頭打ちになっているなら、可変式ダンベルへの 買い替えが重量アップへの一番の近道です。

そもそも背中に効いていない。動作が正しくできていなそう。という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方から始めてください。

ゆう

トレーニング後はプロテインで十分なタンパク質補給も忘れずに！

最後まで読んでいただきありがとうございます。

私がこの背中を作るまでに得た経験を凝縮して紹介しました。

これからワンハンドローイングで大きく、たくましい背中を作っていきたい！という方の参考になれば幸いです。

背中トレをさらに深めたい方はこちらがおすすめ。

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ワンハンドローイングの重量についてQA

筋トレをがむしゃらに頑張ってきて、休息日についてあまり考えたことがなかった。という方は多いです。

結論からお伝えすると、筋トレの休息日は基本的に必要となります。

なぜなら、筋肉は休んでいる間に『成長』と『回復』が行われるからです。

しかしトレーニング強度や鍛える部位によって、休息日がなくても大丈夫とされる場合もあります。

ゆう

筋トレを休むかどうかは、ケースバイケース！

この記事では、筋肉の成長において休息日を設けるべき（超回復の原理）を解説した上で、休息日がなくても良いケースについて紹介します。

この記事を読めば、筋トレを行う上で大切な休息について知ることができ、筋肉を効果的に成長させることにつながります。

科学的根拠＋実体験を元に解説しました。ぜひ最後まで読んで、筋肉の成長を加速させましょう。

ゆう

Profile

こんにちは、ゆうです！ 自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年半（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。自宅の3kgダンベルから2年半で体を変えた実体験をもとに、ダンベルトレーニング・筋トレグッズ・プロテインの実飲レビューを発信。自宅で筋トレを続けたい初心者を全力サポートします。

プロフィールを読む

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※本記事の内容は一般的なフィットネス理論に基づく情報であり、個人の体調や目的により効果は異なります。

筋トレ後の休息は大切！超回復の原理について

筋トレを行い、筋肉を大きく強くしたいなら休息日が必要です。

その理由は、筋肉の成長に欠かせない超回復の原理にあります。

参考資料

※超回復の原理とは・・・筋肉に負荷をかけて筋繊維が損傷した後に（十分な休息と栄養摂取）を経て筋肉が修復され、元の状態よりも強く大きくなる現象こと。

Wen et al. (2016) の研究

“骨格筋の肥大にはリボソーム生合成が不可欠である”という仮説が実験的に支持されており、回復期における翻訳能力の拡大（リボソーム量の増加）が筋肉成長を支える一要素であることが示されています（“Ribosome Biogenesis is Necessary for Skeletal Muscle Hypertrophy”, PMC）Wen et al. (2016) の研究

筋肉はトレーニングで筋繊維を破壊した後、徐々に回復していき超回復に達する時に最も強く、大きくなるとされています。

休息日を設けず毎日同じ部位を鍛えていると、超回復に達する前に筋繊維を破壊してしまい、効果的に筋肉が成長できません。

ゆう

大切なのは自分の体に対して、適切な休息を確保することです！

筋トレを行ったら、回復に合わせて適切な休息を取れるように心がけましょう。

筋トレ休むべきサイン3つ

筋トレを休むべき主なサインは以下の3つ

サイン①筋肉痛が抜けない

前回の筋トレから筋肉痛が抜けていない場合は休息を確保しましょう。

筋肉痛は筋肉の回復（修復）途中であり、超回復の観点から休息日を設けることが推奨されます。

ゆう

筋肉痛がひどい状態で無理なトレーニングを行うと、筋肉の回復が遅れたり、怪我につながったりするリスクがあるよ！

どうしても筋トレを行いたい場合は、筋肉痛が起きている部位を避けてトレーニングしましょう。

サイン②モチベーションが湧かない

『ここ最近、筋トレのモチベーションが上がらない」という方は、トレーニングの疲労が蓄積しているかもしれません。

適切に休息日を設けずトレーニングを行っていると、疲労を回復できず体のダルさとなって現れます。

ゆう

筋肉だけでなく神経の疲労も蓄積している可能性があるので、しっかり休息を確保することが大切です！

怪我につながる恐れもあるので、モチベーションが湧かない時は思い切って休みましょう。

サイン③扱う重量が下がっている

「トレーニングで扱う重量が何ヶ月も伸びない。むしろ下がっている。」という方は、休息日を確保するか、増やしましょう。

基本的に自分の限界近くのトレーニングを行い、超回復ができていれば筋肉は成長し、重量も伸びます。

重量が何ヶ月も伸びない。むしろ下がっている。という方は、

これらが原因として考えられるので、トレーニングor休息どちらかを見直しましょう。

ゆう

筋肉痛はある。という方は、トレーニングで刺激はできているので、休息日を確保するようにしてみてください！

筋トレ休息日がいらないケースはある？

基本的に筋トレの休息日は必要です。

しかし、結果的に休息日を取らなくても問題ないとされる場合があります。

部位ごとに鍛える日を分ける場合

日によって鍛える部位を分けることで、自然と休息を確保できます。

このように鍛える部位がローテーションされると

各部位48〜72時間の回復期間を取ることができ実質的には休息日を設けているのと同じ状態になります。

ゆう

鍛える部位をずらして休息を確保するイメージ！

この場合、各部位の一般的な回復時間は確保できるので、休息日がなくても問題ないと言えます。

毎日筋トレをしたい！という方は、鍛える部位をずらして各部位の休息時間を確保しましょう。

トレーニングの総負荷が少ない場合

もう一つのケースは、「トレーニング総負荷（ボリューム）」が少ない場合です。

低負荷のトレーニング（軽い刺激）であれば、筋肉へのダメージが限定的です。

回復に要する時間も短くなるので、連日トレーニングしても大きな問題にはなりません。

むしろ最近の研究では、アクティブレスト（軽い運動）が筋肉の回復を促進する可能性が報告されています。

大切なのは自分の体をよく観察すること！

筋肉の成長において100%正しい休息タイミングを図ることはできません。

これらを観察しながら、自分に合ったペースで休息を調整することが大切です。

筋トレは「休む勇気」も実力の一つ。

無理なく続けるためにも、適度な休息を意識したトレーニングを行いましょう。

ゆう

アクティブレストの研究や超回復の観点から、部位ごとに鍛える日を分けつつ

週に1〜2回程度の完全な休息日、または軽い運動＋休息の日を作るがおすすめ！

筋トレ休息日おすすめの過ごし方5つ！

実際に私が休息日に意識しているポイントを5つ紹介します。

これから休息日に何をすればいいかわからない！という方は参考にしてみてください。

タンパク質をこまめに摂取する

トレーニングを行う日はもちろん、休息日にもタンパク質の摂取を心がけましょう。

筋肉はタンパク質をメインにさまざまな栄養素から作られます。

そのため、意識的に食事やプロテインからたんぱく摂取を意識することが大切です。

ゆう

トレーニングがない日だと、ついついタンパク質の摂取を忘れてしまう方は多い！

筋肉の回復・成長が最も行われる休息日だからこそ、食事やプロテインからタンパク質の摂取を心がけましょう。

軽くストレッチを行う

休息日は軽くストレッチを行うのがおすすめです。ストレッチで筋肉や関節の柔軟を図ることで

といった様々なメリットがあります。

ゆう

トレーニング終わり、なかなか入念にストレッチができない方も多いです

休息日を使って体の柔軟性を向上を目指しましょう。

十分な睡眠をとる

筋肉の成長には十分な睡眠を摂ることが必要不可欠です。

実際UC Berkeleyの研究によれば睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の修復が不完全になりやすくなるとされています。

ゆう

休息日に限らず、普段から良質かつ十分な睡眠時間の確保は非常に大切です！

筋肉の回復はもちろん、トレーニングのパフォーマンス維持や向上にも直結します。

筋肉を効果的につけたい！トレーニングパフィーマンスをあげたい！という方は、質の高い十分な睡眠を心がけましょう。

お風呂にゆっくり浸かる

普段から湯船にゆっくり浸かる習慣は、筋トレ後の回復を助けます。

疲労が残っていると、次のトレーニングのパフォーマンスが低下しやすいだけでなく、怪我のリスクも高まります。

トレーニングの成果を最大限に引き出すためにも、お風呂に浸かって積極的に疲労回復を心がけましょう。

ゆう

目安として、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かるのがおすすめです！

ボディーチェックを行う

休息日はボディーチェックを行い、体の成長を確認するのがおすすめです。

このように自分の体を確認することで、トレーニングの成果や改善点に気づけます。

ゆう

トレーニングを行ってすぐに成果が現れることは少ないですが、体の変化から改善点や、成長を見つける〝姿勢〟がとても大切です！

休息日でもボディーチェックを行って、自分の体や筋トレに向き合いましょう。

筋トレ休息日はいらない？Q&A

筋トレ休息日はいらない？まとめ

この記事では、筋トレをするなら知っておきたい休息日についてを徹底解説しました。

効果的に筋肉をつけていきたい場合、基本的に休息日は必要不可欠です。

筋トレ休むべき3つのサインをもとに休息日を設けるべきかどうか判断しましょう⬇️

また、休息日の過ごし方はトレーニングと同じくらい大切です。

ゆう

ただ休むだけでなく、効果的に休む。これが大切！

特に、筋肉を作る上で欠かせないタンパク質の摂取は、意識するように心がけましょう。

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これから最短で効果的に筋肉を鍛えたい！自信を持ってジムに行ける体になりたい！という方は、以下の筋トレロードマップからトレーニングを実行してください！

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10キロダンベルから筋トレを始めたけど、意味ない・無駄といった言葉をネットや噂で聞いて不安になる方は多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

結論から言えば、10キロダンベルが意味ないということはありません。

しかし、鍛える部位や目的と重量の関係を知らないと、非効率になっていることもあるので注意が必要です。

ゆう

この記事では、10キロダンベルが「意味ない」と言われる本当の理由や効果的な使い方について詳しく解説します。

10キロダンベルを効果的に扱う方法を解説した上で、次のステップまで全てまとめました。

ぜひ最後まで読んで、10キロダンベルを効果的に使えるようになってください。

ダンベル10キロは意味ない？答えは鍛える部位と目的で決まる！

冒頭でも話したように、ダンベル10キロが意味ないことは決してありません。

しかし、鍛える部位やトレーニングの目的によって、意味があるのか（効果的なのか）は大きく変わります。

部位別で考えた場合

部位別で考えた場合、腕（上腕二頭筋・三頭筋）や肩（三角筋）は比較的小さい筋肉なので、10キロでも十分な刺激を与えられます。

しかし、胸や背中の筋肉は体の中でも大きく成長も早いので、10キロだと物足りなくなりやすいです。

ゆう

私自身、アームカールやサイドレイズは10キロでしっかり追い込めましたが、

ダンベルプレスは早い段階で物足りなさを感じました。

その人のレベルや筋力によっても変わりますが、基本的に腕や肩は10キロで十分追い込める。一方、胸や背中は物足りなくなりやすいと覚えておきましょう。

ただし胸や背中でも意味がないわけではありません。スロートレーニングやセット数を増やすといった工夫で十分追い込むことも可能です。

詳しくは後半の「10キロのダンベルで効果的に鍛える方法」で解説します。

トレーニング目的で考えた場合

筋肥大・細マッチョ・運動不足解消など、目指す目的によっても効果的な重量は変わります。

自分の目的に合わせて【意味がある・ない】は変わるので、適切な重量を選べるようになりましょう。

より目的別の詳しい重量の選び方を知りたい方はこちら⬇️

ダンベル10キロが意味ないと言われる理由

ダンベル10キロが意味ないと言われる背景には、具体的に２つ。

上級者からすると意味ない（効果的ではない）

「ダンベル10キロ意味ない」は、筋トレ上級者の意見がほとんどです。

特にベンチプレスで100kg以上・ダンベルプレスで片手40kg以上を扱う上級者にとっては、10キロダンベルがウォーミングアップやフォーム確認に使われる重さとなります。

ゆう

筋トレ経験が浅い人にとって10キロのダンベルはむしろ重い方！

10キロダンベル＝意味ないではなく、経験やレベルの違いだということを抑えましょう。

鍛える部位によっては意味ない（効果的ではない）

胸や背中、脚といった大きな筋部位は腕や肩に比べて、すぐに10キロダンベルを扱えるようになります。

そのため、重量を扱える部位に関しては軽すぎて意味がない（効果的ではない）と言われることが多いです。

ゆう

逆に、肩や腕といった小さい筋部位に対しての10キロダンベルは、正しいフォームや動作を維持できず重すぎて意味ない。と言われることがあります。

10キロダンベル＝意味ないではなく、鍛える部位に対して適切な重量を選ぶことが大切と抑えましょう。

10キロのダンベルで効果的に鍛える方法

10キロのダンベルでも工夫して効果的に鍛える方法はないかな？

このようにお考えの方は、以下の4つを意識してトレーニングを行ってみてください。

インターバルを短くする

ダンベルが軽くて物足りないと感じるときは、インターバルを30秒〜1分程度に短縮するのがおすすめです。

ゆう

インターバルを短くすれば、種目数とセット数を多くできるので総負荷を高めることにつながります！

インターバルの時間を短くして、セット数や回数を増やすことでトレーニング総負荷を上げましょう。

動作をゆっくり行う

10kgダンベルで効かせるなら、動作をゆっくり行う「スロートレーニング」を意識しましょう。

ゆう

特に、重さに耐えながら元の位置に戻る「ネガティブ動作」をゆっくり行うのがポイントです。

スロートレーニングでは筋肉が緊張する時間が長くなり、ダンベル10キロが軽い場合でも筋肉に強い負荷をかけられます。

狙った部位を意識する

筋肉の動きを意識するように心がけましょう。

これだけでも対象部位にかかる負荷が増し、より効率的に筋肉を鍛えられます。

ゆう

実際、筋トレで特定の筋肉に意識を向け（マインドマッスルコネクション）は、筋活動を高めるという研究結果も出ているよ！

Calatayudら（2015）の研究

10キロダンベルが軽くても正しいフォームを意識して、狙った部位に効かせる感覚を養うことを意識して行いましょう。

ダンベル10キロで細マッチョになれる？

結論から言えば、細マッチョに近づいていくことはできます。

私自身、3kgから筋トレを始め、10キロダンベルを扱えるようになった頃から体は確実に変わり始めました。

before

after

しかし、それだけで完成するわけではなく、10キロはあくまでスタートラインです。

ゆう

細マッチョを目指すうえで重要なのは「今の自分に合った重量で限界まで追い込む」ことです。

10キロから正しいフォームを身につける。限界までしっかり動作を行う。

その上で、物足りなくなった時は重量を上げるサインです。

10キロで満足せず、成長に合わせて重量を更新し続けることが細マッチョへの最短ルートなので、次へステップアップしましょう。

10キロで物足りなくなったら可変式ダンベルへの移行タイミング

「10キロのダンベルじゃ軽すぎる」「あまり追い込めなくなってきた」このように感じた場合は可変式ダンベルに移行するタイミングです。

可変式ダンベルのメリットは大きく3つ。

理由①：成長に合わせて負荷を調整できる

可変式ダンベルを一つ購入すれば、ダンベル10キロで止まることなく、筋肉の成長に合わせて無駄なく負荷（重量）を増やせます。

実際に筋肉の成長は、漸進性過負荷の原則（筋肉の成長に合わせて負荷（ダンベルの重さ）を上げていくこと）が大切です。

特に初心者は、扱える重量がどんどん上がっていくので、可変式ダンベルを選ぶのがお勧めです。

理由②：金銭的な負担を軽減できる

可変式ダンベルは柔軟に重さを変更できるので、一つ購入すれば買い足す必要がなく金銭的な負担を減らせます。

ゆう

「固定式ダンベルを買ったけど、扱える重量がどんどん上がるからダンベルを買い足すお金が厳しい」と悩む方も多い

初心者は、無理なく筋トレを継続することが大切です。

金銭的に筋トレを継続するのが厳しくならないように、可変式ダンベルでコストを抑えましょう。

理由③：様々なトレーニングに対応できる

筋トレでは種目や目的に合わせて重量の変更が必要です。

このように、トレーニングに合わせて柔軟に重さを変更する必要があります。

柔軟に重さを変えるためにも可変式ダンベルを選びましょう。

おすすめの可変式ダンベル3選！

おすすめの可変式ダンベルを3つ紹介します。

FLEXBELL（フレックスベル）

フレックスベル20kg×2個セット (NUO 正規代理店) 可変式ダンベル

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FLEXBELLの可変式ダンベルは、ワンタッチで重量を変えられるのが最大の魅力です。

重量変更にかかる時間はわずか1〜2秒。

セットの合間にストレスなく重量調整できるので、トレーニングに集中できます。

ゆう

重厚的でありながらスマートな見た目は、トレーニングをしたい！という気持ちにさせてくれる！

価格は可変式ダンベルの中でも高めですが、省スペース・スピード調整・高級感という点で、他のダンベルにはない強みがあります。

それでも、「これから本気でトレーニングに取り組みたい」「自宅で最高の環境を作りたい」という方には、FLEXBELLは間違いなく最適な選択肢です。

IROTEC（アイロテック）

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40kgセット/ ダンベル バーベル アジャスタブル 可変式ダンベル セット

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IROTECはプレートの周りにゴムの保護がついているので、床を傷つけることやダンベル同士がぶつかった時の騒音を防いでくれます。

ゆう

賃貸や自宅の部屋でも安心してトレーニングできる！

追加で重量プレートを購入することができるので、レベルに合わせて重さを変更できるのも魅力です。

それでも、「長くダンベルを使用したい」「部屋を傷つけずに筋トレしたい」という方には、IROTECの可変式ダンベルがおすすめです。

TOP FILM

TOP FILM可変式ダンベル 2個セット（シャフト付き）

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TOP FILMの可変式ダンベルは、価格が比較的安いので、「筋トレをとりあえず始めたい」「お金をあまりかけたくない」という方におすすめです。

ゆう

ダンベルを止めるカラーがワンタッチ式を採用しているから、重量変更のストレスを軽減してくれる！

付属で延長シャフトがついていてバーベルにもなるので、自宅でも様々な種目ができます。

それでも、「価格を安く抑えたい！」という方には、TOP FILMがおすすめです。

ダンベル10キロは意味ない？まとめ

この記事ではダンベル10キロが意味ないのかの結論をはじめ、ダンベルの適切な重量について解説しました。

筋トレを始めたばかりの人にとって、10キロはむしろ十分すぎる重さであり、正しく使えば体は確実に変わります。

10キロでもより効果を出したい方は、

この３つを実践してみてください。重量が軽くても、追い込み方次第で筋肉への刺激は大きく変わります。

10キロを余裕でこなせるようになってきたら、それが可変式ダンベルへの移行サインです。

【おすすめ可変式ダンベル】

筋肉の成長に合わせて重量を上げ続けることを意識しましょう。

まずは今の10キロで、できることを全てやり切ってみてください。

実際にダンベルを使ったトレーニングをしたい！という方は、筋トレロードマップから、各部位のトレーニングを実践してみてください⬇️

まずは筋トレの第一歩として可変式ダンベルを手に入れ、少しづつトレーニングを始めましょう！

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しかし、筋トレの種目（多関節種目・単関節種目・ストレッチ種目・プレス種目）によって、適切な重量は多少異なります。

各種目を効果的に行いたい方は、以下の目安重量と詳細記事を参考にしてみてください。

ダンベルフライ

ダンベルフライは12〜15回ギリギリできる重量がおすすめです。

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ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは8〜10回ギリギリできる重量がおすすめです。

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他の種目も徐々に公開予定です。

筋トレを始めたいけど、筋肉の名前や働きについて知らない方は多いです。

そこでこの記事では、筋肉がどのように作られているのかをはじめ、部位ごとに名前や鍛え方を徹底的にまとめました。

この記事を読めば、筋トレ知識ゼロの初心者でも〝筋肉〟についての基本をマスターできます。

ぜひ最後まで読んで、筋肉について知ってください。

筋肉の名前、鍛え方を知りたい方は、下のボタンから飛べます。

筋肉の部位や名前を知るメリット

筋肉の名前や構造について学ぶメリットは主に2つあります。

筋トレの効果がアップする

筋肉について知ることで、マッスルマインドコネクションを意識できるようになります。

マッスルマインドコネクションを意識できるとトレーニング効果がアップして、筋肉を効率よく鍛えることにつながります。

ゆう

マッスルマインドコネクションは、その名の通りマッスル（筋肉）とマインド（意識）のつながりを強く持つこと！

筋トレの効果を最大化させるためにも筋肉について学び、マインドマッスルコネクションを意識できるようにしましょう。

怪我のリスクを軽減できる

筋肉について事前に学んでいると、筋トレで怪我のリスクを減らせます。

どの筋肉が使われているかを理解していると、無理な動作や誤ったトレーニングをしなくなるからです。

ゆう

特に初心者は、無理な動作で肩の関節や腰を痛めることが多いです

筋トレを頑張ろうと思ったタイミングで、怪我をして挫折。なんてことにもなりかねません。

まずは筋肉の基本について学び、怪我のリスクを減らしましょう。

筋肉は大きく3段階で構成されている

筋肉は主に【筋繊維 → 筋束 → 筋肉】の順番で構成されています。

私たちが普段『筋肉』と呼んでいるもの（例：大胸筋や上腕二頭筋など）は、『筋繊維（きんせんい）』と呼ばれる長くて細い細胞の集まりのことです。

ゆう

筋繊維が数十〜数百本集まって『筋束（きんそく）』となり
その筋束がさらに集まって
最終的に『筋肉（骨格筋）』が形成されているのです

筋トレ初心者が覚えるべき筋肉の部位は6つ

筋トレ初心者が抑えるべき筋肉の部位は大きく分けて6つです。

胸の筋肉

胸の筋肉は、大胸筋（だいきょうきん）と呼ばれ、胸の中央から始まって、腕の骨（上腕骨）へと繋がっています。

それぞれ【上部・中部・下部】3つに分かれており、鍛え方が微妙に異なります。

立体感のある大胸筋を作るには、各部位をバランスよく鍛えることが大切です。

背中の筋肉

背中には小さい筋肉と大きい筋肉が複雑に重なって作られています。

筋トレ初心者は

• 広背筋（こうはいきん）
• 僧帽筋（そうぼうきん）
• 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

の3つを押さえていれば大丈夫です。

広背筋（こうはいきん）

腰下から両脇に向かって逆三角に広がっている筋肉。

鍛えることで、広がりのある背中を手に入れることができます。

僧帽筋（そうぼうきん））

首の後ろから肩、そして背中の中央上部にかけて広がる、ひし形のような筋肉

鍛えることで、首から肩にかけてのラインに厚みを出せます。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん)

お尻（仙骨や骨盤）から首の付け根（頭蓋骨の底部）まで、縦に長く伸びている筋肉の総称。

鍛えることで、良い姿勢を維持することにつながります。

背中は目的に合わせて、各部位を集中的に鍛えるのがおすすめです。

それぞれ鍛え方が異なるので、正しい動作やフォームをできるように意識しましょう。

肩の筋肉

肩の筋肉は、三角筋（さんかくきん）と呼ばれ【前部・中部・後部】3つに分かれています。

丸くて綺麗な肩を作るためには、3つの部位をバランスよく鍛えることが大切です。

三角筋は部位ごとに扱える重量や可動域が異なります。

怪我をしないためにも、種目のやり方や重量をよく確認して行いましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉は主に

• 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
• 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
• 前腕（ぜんわん）

の3つに分けられます。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

腕の裏側（二の腕）に位置する筋肉の総称。

鍛えることで腕全体の太さを強調できます。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

腕の力こぶに位置する筋肉の総称。

鍛えることで、力こぶの盛り上がりを際立たせることができます。

前腕（ぜんわん）

手首から肘にかけてつながっている筋肉の総称。

鍛えることで握力（グリップ力）が向上し、他のトレーニングでもパフォーマンスを高めることができます。

腕の筋肉は補助筋として使われることが多く、胸や背中といった他の部位を鍛える上で重要な役割を担っています。

腕の筋肉は、上腕二頭筋が約3割、上腕三頭筋が約7割を占めています。

腕を太くしたい！という方は、上腕三頭筋を優先して鍛えるのがおすすめです。

脚の筋肉

脚の筋肉を大きく占めているのが

• 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
• ハムストリングス
• 大臀筋（だいでんきん）

の3つです。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前側にある大きな筋肉の総称。

鍛えることで、引き締まった太ももと、力強い脚を手に入れることができます。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉の総称。

鍛えることで、脚全体のメリハリをつけ、瞬発的な動作やジャンプ力を高めることができます。

大臀筋（だいでんきん）

お尻の大部分を覆う筋肉。

鍛えることでヒップアップ効果が生まれ、美しい姿勢を保つことにつながります。

脚の筋肉は、体全体の約7割を占める大きな筋肉です。

そのため、鍛えることで基礎代謝が向上しやすく、脂肪燃焼の効果が期待できます。

脂肪を落としたい！という方は、脚の筋肉を優先して鍛えましょう。

腹の筋肉

お腹の筋肉は

• 腹直筋（ふくちょくきん）
• 腹斜筋（ふくしゃきん）
• 腹横筋（ふくおうきん）

大きく3つに分けられます。

ゆう

皆さんがよく知る腹筋（シックスパック）は、腹直筋のこと！

腹筋を鍛えることで体幹が強化でき、トレーニングの安定性を向上させることにつながります。

かっこいい腹筋を手に入れたい！という方は、腹直筋を狙って鍛えましょう。

筋トレ初心者が抑えるべきポイント2つ

筋トレ初心者が知っておきたい、筋肉を効果的につけるためのポイントは以下の2つです。

このポイントを意識できるかできないかで、筋肉の成長スピードが大きく変わります。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、2つのポイントをしっかり押さえましょう。

超回復

超回復とは、トレーニングによって筋肉に与えられた負荷（ダメージ）が、適切な「栄養」と「休息」によって、トレーニング前よりも強い状態に回復する現象のことです。

超回復の基本的な流れ

1. トレーニング: 筋トレで筋肉に強い負荷をかけると、筋繊維に損傷が起こる。
2. 回復:この損傷を修復するために、体は栄養とエネルギーを使って徐々に筋肉を回復させる。
3. 超回復: 十分な栄養摂取と休息期間を経て、筋肉は元の状態に戻るだけでなく、次のトレーニングに備えて以前よりも強く大きくなる。

この超回復のサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に成長し、筋力や筋量が増えていきます。

ゆう

超回復を待たずに筋トレを続けると、筋肉が十分に回復せず

• パワーが全然出ない
• オーバートレーニングでケガをする

といった可能性が高くなります。

筋トレ初心者は

• 質の高いトレーニング
• 十分な休息
• 十分な栄養摂取

この3点をバランスよく意識しましょう。

例えば大胸筋は、約48〜72時間（2日〜3日）の休息が必要です。

月曜日に鍛えた場合、水曜日や木曜日まで休んでから再度鍛えることで、超回復の効果を最大限に活かせるようになります。

ゆう

毎日休みなくトレーニングを行うのではなく、適切に休息を取りましょう

漸進性過負荷の原則

漸進性過負荷の原則はトレーニングの負荷を段階的に増やしていくことで、筋力や筋肥大を効果的に高めることができる原則です。

漸進性過負荷の原則に従い、少しずつ負荷を高めていくことで、筋肉は常に新しい刺激を受けて成長し続けることができるのです。

毎回少しずつでも良いので、どれか一つでも「前回の自分を超える」意識が大切です。

ゆう

前回の自分よりも、一歩でも成長する意識を心がけましょう

筋トレ初心者によくあるQ&A

筋肉の部位や名前をマスターして効率的に筋トレを始めよう！まとめ

この記事では、筋トレ初心者が知っておくべき主要な筋肉の部位や名前、それぞれの働きについて解説しました。

筋肉の構造を理解し、鍛える部位を意識する「マインドマッスルコネクション」が筋肉を成長させる鍵です。

どの筋肉が使われているのか、意識しながらトレーニングを行いましょう。

実際に筋トレを始めてみてみたい！各部位のトレーニングを実践してみたいと感じた方は、
筋トレ初心者向けロードマップの記事を参考にトレーニングをやってみてください。

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今年こそ体を変えようと決意したものの、進むべき道が見えなくて挫折。

具体的に何をしたらいいかも分からない…という方は多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうと申します。

私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約２年間（週5日）のトレーニングを今も継続しています。

最初は3kgのダンベルから独自のやり方でスタート。これまでに何度も挫折や失敗を繰り返してきました。

この記事では私の経験をもとに自宅のダンベルから効率よく筋肉をつけ、ジムに挑戦するまでをステップアップ形式でまとめました。

この記事を参考にすれば、何から始めたらいいか迷うことなく新しい自分を手に入れる一歩を踏み出せます。

初心者の方にとって、難関となる継続という観点からも最適なプログラムになっています。

ぜひ、全ロードマップを実行してかっこいい体を手に入れてください！

どうしても継続が苦手…

とにかく体を最短で変えたい！という方は、思い切ってパーソナルジムに入会するのがおすすめです。

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ステップ2（実践中）の方は、下のリンクから飛んでください。

筋トレを始めるメリット

筋トレを挫折せずに継続させつべく！筋トレのメリットをまずは抑えましょう。

筋トレを始めることで日常に大きな変化をもたらします。

特に引き締まった体は、〝努力家〟〝継続できる人〟といった印象に繋がりやすく、周りからモテたい！認められたい！と思っているなら、筋トレをやらない理由はありません！

他にも集中力や記憶力の向上も体を動かすことで期待できます。学校や職場での成績や成果にもつながること間違いありません。

筋トレは体だけでなく人生全体を彩る最高の存在。

今日からあなたもロードマップを通じて、人生最高の自分を目指しましょう！

筋トレ初心者は自宅から始めよう！

こうした理由で、筋トレ自体を嫌いになってしまう初心者は多いです。

まずは、自宅から始めて筋トレに慣れるところから始めましょう。

経済的負担が少ない

ジムに入る場合は、毎月の会費で金銭的負担が大きくなります。

自宅なら基本、可変式ダンベルとベンチ台があればトレーニングできるので、金銭的負担が少ないです。

まずは自宅から少ないコストで筋トレを始めて

と思い始めたらジムに入会するのがおすすめです。

好きなタイミングでできる

ジムに通う場合、

自分の生活に合わせた調整が必要です。

しかし、自宅ならそんな心配は一切不要！スキマ時間ですぐにでもトレーニングを始められます。

思い立った瞬間トレーニングを始められる手軽さは、自宅トレーニングの特権です。

人の目を気にせずにできる

筋トレ経験がないと、ジムで周りの目を気にするあまりトレーニングに集中できない。という方もいます。

ゆう

でも！自宅なら人目を気にせず、思う存分トレーニングができる！

まずは自宅から基礎を身につけて、一歩ずつステップアップすることから始めましょう。

筋トレロードマップは３ステップ！

筋トレ初心者向けロードマップは、大きく3ステップです。

それぞれのステップごとに、初心者がやるべき内容を細かく解説してます。

何をすればいいか迷った時は、道しるべとして利用してください。

ステップ１：自宅のダンベルで筋トレを始める準備

ステップ1では、自宅で効率的に筋トレを行うための準備をします。

目安は1週間〜2週間程度

器具の購入や筋トレの基礎知識をインプットするのがメインです。焦らずゆっくりと準備を進めましょう。

そもそも、筋肉はどうなっているの？具体的な部位を知りたい。といった筋肉の根本から学びたい方は、こちらの記事を読んでください。

筋肉の部位や名前について徹底解説！筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮！

ステップ1の全体像は以下の通りです。

自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ

自宅で筋トレを始める場合、必要なものは主に以下の3つです。

筋トレ初心者はこの3つさえあれば、自宅で基礎的な体づくりを始められます。

上記3つの器具はこちらを参考に購入してください⬇️

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筋トレ効果を最大化する3つのポイント

筋トレを始める前に、初心者が抑えるべき重要なポイントを紹介します。

ダンベルの重量と回数について

筋肥大を目指す場合、基本は動作が8〜12回ギリギリできる重さに設定しましょう。

このように8〜12回ギリギリできる重さに調節します。

ゆう

しかし、トレーニング種目や目的によって適切な重量や回数が異なる場合もあるので、その都度調節しましょう。

具体的なダンベルの重量についてはこちらを参考にしてください⬇️

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セット間の休憩時間について

毎回、トレーニングが終わった後の休憩は、1分半〜2分を意識して取りましょう。

個人の回復力や行う種目、トレーニング時間などによって必要な休憩時間は変わります。

ゆう

1分半〜2分を基準に自分の体調や疲労に合わせてて休憩をとりましょう

トレーニング頻度について

初心者におすすめのトレーニング頻度は2ON/1OFFサイクルです。

2日トレーニングして1日休むというサイクルなので、飽きずに続けやすくなっています。

各部位の回復時間に合わせて休息日を確保できるので、筋肉の成長にも効果的です。

ゆう

休息はトレーニングと同じくらい重要！

筋肉の成長に欠かせない〝休息〟について詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください⬇️

軽い筋トレは休息日いらない？休むべきサインや休日の過ごし方を徹底解説！

怪我を防ぐための意識について

筋トレを頑張るぞ！と思っていたところ、怪我をして挫折。といった方が少なくありません。

初心者は最低限、以下の3つを必ず意識しましょう。

特に筋トレは、手首や肩を痛める怪我が多いです。

ウォームアップをしっかり行い怪我を予防しましょう。

ゆう

筋トレは水分補給も大切です。おすすめはポカリスエット！

具体ななメリットや効果についてはこちらを参考にしてください⬇️

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【実体験】筋トレ中はポカリで十分！EAAやBCAAとの違いを比較解説！

食事と睡眠について

筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニングと同じくらいバランスの取れた食事と睡眠が大切です。

筋トレの食事について

食事では、3大栄養素をバランス良く取り入れることを意識しましょう。

栄養バランスの良い食事を心がけることで、トレーニングの成果を最大限に引き出し健康的な体づくりをサポートします。

初心者のうちは食事の徹底管理が難しいことがほとんどです。

食事を考えすぎるあまり、筋トレを挫折してしまっては元も子もありません。

まずは、タンパク質の量をしっかりと摂取することから始めてみましょう。

ＵＬＴＯＲＡプロテイン

睡眠について

筋肉を効果的に成長させるには、十分かつ良質な睡眠を取ることが大切です。

せっかく良質なトレーニングと十分な栄養を摂取しても体の回復を促進する睡眠が疎かになっていると、筋肉の成長が効果的に行われにくくなってしまいます。

週末にまとめて寝るのではなく、日々の睡眠時間をしっかりと確保しましょう！

初心者が筋トレを挫折しないための心得

筋トレは継続することが何よりも大切です。続けていれば確実に体は変わってきます。

挫折しないためにも原因と対策を学びましょう。

挫折しやすい人の特徴

筋トレが続かない初心者には以下のような特徴があります。

高すぎる目標設定や、いきなりのハードトレーニングは、燃え尽き症候群の原因になります。

ゆう

まずは、『1日10分から』『1ヶ月で1kg痩せる』といった小さなステップから始めるのが大切です

筋トレ継続のコツ

私が筋トレ継続に繋がったと感じるコツは大きく3つ。

筋トレの記録を続ければ続けるほど「途絶えさせたくない！」と言う思いが強くなり、継続するきっかけになります。

他にも、周りに宣言したからにはやらないと！といった具合にやる理由を作るのがコツです。

ゆう

まずは、自分なりに継続できるような〝理由作り〟を意識してみてください

ステップ２：自宅のダンベルで筋トレを実践

ステップ2では、ステップ1での学びを活かして実際にトレーニングを行っていきます。

目安は2〜5ヶ月程度です。

軽い重量から始め、徐々に負荷を上げていくことを意識しましょう。

ゆう

期間は目安なので焦らず自分のペースで進めましょう

ステップ２の全体像は以下の通りです。

今日は胸の日だから、ステップ2大胸筋トレーニングを参考に実践してみよう！

このように、それぞれの部位を鍛える日に解説をみてトレーニングしてみてください。

大胸筋トレーニング

大胸筋は主に、押す（Press）と伸ばす（stretch）2つの動作をバランスよく行うことで鍛えることができます。

トレーニング方法は大きく4つです。

①から④にかけて、大胸筋への負荷が上がっていきます。

ゆう

初めて筋トレを行う方は、上から順番に挑戦してみてください。

初心者におすすめの種目

とりあえず胸トレをやってみたい！という方は以下の2つがおすすめ。

ダンベルプレスとダンベルフライは、大胸筋トレーニングの王道種目です。

大胸筋を鍛える上でフォームや動作の基礎を学べます。

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背中トレーニング

背中は、色々な方向から引く（pull）動作で鍛えることができます。

初心者のうちは、背中に効かせるのが難しいという方が多いです。

解説やコツをよく確認して動作をマスターできるようにしましょう。

背中のトレーニング種目解説

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ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説

初心者におすすめの種目

大きい背中を作りたい！という方には以下の２つがおすすめ。

ダンベルローイングは下から背中に向かってダンベルを引く種目で、背中全体をバランスよく鍛えられます。

ゆう

何から始めたらいいかわからない方は、ダンベルローイングから実践してみましょう

脚トレーニング

脚の筋肉は「しゃがむ→立ち上がる」の基本動作を繰り返すことで鍛えられます。

初心者はまず、自重スクワットからスタートしてフォームを正しく覚えることから始めましょう。

脚のトレーニング種目解説

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慣れてきたら、ダンベルを使った「ゴブレットスクワット」や「ブルガリアンスクワット」に挑戦してみてください。

初心者におすすめの種目

脚全体を効果的に鍛えることができるおすすめ種目です。

どちらも複雑な動きは必要なく、通常のスクワットにダンベルを持つだけでできます。

ゆう

初心者でも始めやすいので、ぜひ取り組んでみてください

肩トレーニング

肩の筋肉は、三角筋と呼ばれ【前部・中部・後部】3つの部位から成り立っています。

それぞれ鍛える動作や角度、重量が違うので、解説をよく確認して行いましょう。

肩のトレーニング種目解説

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肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説

初心者におすすめの種目

肩幅を広くしてTシャツが似合う男になりたい！という方は、以下の２種目がおすすめ。

ダンベルショルダープレスとサイドレイズは、肩トレーニングを行う上で外せない王道種目です。複雑なトレーニングは嫌だ。という方は、この2つから実践しましょう。

腕トレーニング

腕は、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）の2つから成り立っており、それぞれ鍛え方が異なります。

腕を鍛えることで腕周りが引き締まり、ただのTシャツもカッコよく着こなすことができます。

初心者におすすめの種目

腕を太くしてTシャツ姿に自信を持ちたい！という方は以下の２つがおすすめ。

まずはこの2つをマスターして、理想の腕に近づきましょう。

筋トレの停滞期について

こう感じている方は、停滞期に突入している可能性が大きいです。

停滞期を乗り越えられないと、そこでやる気がなくなり挫折。といったことになりかねません。

【種目・セット数・トレーニング頻度】どれかいつもと違ったやり方で、変化をつけるのが停滞期を乗り越えるのにおすすめです！

ゆう

頑張って停滞期を乗り越えましょう

自宅からジムへ移る目安

自宅トレーニングからジムへ移行する目安は、以下の3つです。

上記3つに加えて、「筋トレが楽しい！」「もっと成長したい！」という強い気持ちが芽生えた時こそ、ジムに入会する最高のタイミングです。

ゆう

この熱が冷めてしまう前にジムに入会して、筋トレ熱をさらにブーストさせましょう！

ステップ３：次のステージへ！ジムに挑戦

ステップ2の実践、本当にお疲れ様でした！

いよいよジムでのトレーニングに挑戦する時です。

このステップでは、そんなあなたの不安を解消し、自信を持ってジムデビューするための準備と心構えを解説していきます。

ゆう

ジムはあなたがさらに成長し、理想の自分へと近づくための最高の場所です。一緒に次のステージへ羽ばたきましょう！

ジム入会が不安な方へ

ジムに入会したばかりの初心者は、周りが自分のことを見てどう思うのか…という不安を持ちます。

しかし、実際は以下のような方がほとんどです。

最初は、ジムにいる全員が筋トレ初心者でした。

初心者の気持ちを一番理解しているので、あまり心配しすぎず、ジムにチャレンジしてみてください。

ジムにデビューするための服装・持ち物

ジムにデビューする際の服装は、動きやすい運動着などで問題ありません。

最低限持っていく持ち物は以下の3つ

この3つがあれば、ほとんどのジムで快適にトレーニングを始められます。

まずは最低限の準備で、気軽にジムデビューしてみましょう。

初心者おすすめジム3選！

初心者におすすめのジムは3つ！

市営ジム

市営ジムは各自治体が運営するジムで、リーズナブルな価格で利用できるのが特徴です。

都心や地方によって料金が異なりますが、平気して一回200円〜500円が相場となっています。

ジムの料金を抑えたい方におすすめです。

ゆう

しかし、民間のジムよりも器具が少なかったり利用時間に限りがあることも多いので、しっかり確認しましょう

24時間ジム

24時間ジムは〝年中無休・24時間〟いつでも利用できるフィットネスジムで、忙しい社会人や学生に特に人気があります。

おすすめはFIT PLACE24です。

登録者100万人を超えるYouTuberの山澤礼明さんが立ち上げたジムで、絶大な人気によって全国に出店が加速しています。

他の24時間ジムの相場は6千円〜1万円以上がほとんどの中、3千円台という異次元のコスパを実現しています。

初めてのジムだからあまりお金はかけたくない。でも、器具もしっかりあって欲しい。
という方でも安心してチャレンジしやすいジムです。

FIT PLACE24

パーソナルジム

プロのトレーナーによる個別指導型のジムで、最短で結果を出したい！という方におすすめです。

おすすめはライザップです

「結果にコミットする」という言葉の通り、その圧倒的な信頼性と積み重ねてきた実績は、あなたの理想の体作りを強力にサポートしてくれます。

無駄な遠回りをせず、最短で筋肉をつけて「モテたい」「尊敬されたい」という目標を本気で達成したい方は、無料カウンセリングから一歩を踏み出しましょう。

【初心者向け】筋トレロードマップ｜まとめ

この記事では、初心者が自宅から筋トレをスタートして、ジムに入会するまでをロードマップ形式で解説しました。

ステップごとにやるべきことを解説しているので、初心者の方でも安心して進められます。トレーニングを行うときは、ステップ2の種目解説を参考に筋トレをやってみてください。

こういった方は、思い切ってパーソナルジムに入会してプロのトレーナーにボディーメイクプログラムを作って指導してもらうのが一番成果が出ます。

今年こそ自分を変えたい！という方は、無料相談から一歩を踏み出してみてください。

この記事の通りにやっても不安な場合は、個別に相談ください。

TwitterやDMでの報告も歓迎です！（ツイッターへ飛ぶ）

初心者が知りたい筋トレのQ&A

結論、立ったままでも胸筋は鍛えられます。

むしろ、筋トレを始めたての方は〝立ったままできる胸筋トレーニング〟からスタートのがおすすめです。

ゆう

こんにちはゆうです。

約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 

この記事では、立ったままできる胸筋トレーニングや、経験から分かった〝コツ〟〝注意点〟〝実体験〟を詳しくまとめました。

この記事を読めば、立ったままダンベル一つで大胸筋を鍛える方法をはじめ、筋トレ初心者が行うべき次のステップまで全てわかります。

筋トレ未経験の人でも、わかりやすいよう細分化して解説しました。

かっこいい大胸筋を手に入れたい方はぜひ最後まで読んでください！

立ったまま胸筋を鍛えるメリット3つ

立ったままできる胸筋トレーニングのメリットは主に3つ

ダンベルがあればどこでもできる

立ったまま胸筋を鍛える魅力はなんといっても始めやすさです。

ちょっとしたスペースとダンベルさえあれば、どこでも始められます。

ゆう

筋トレを始めるまでが面倒で、挫折してしまう方は多い。

まずは筋トレを継続するためにも〝立ったままの胸筋トレーニング〟で始めるまでのステップを最小限にしましょう。

初期費用が少なく済む

立ったままの胸筋トレーニングは初期費用を抑えられるのが魅力です。

可変式ダンベルさえあれば、これから紹介する全ての種目を行えます。

ゆう

初心者の方は3,000円～5,000円程度の可変式ダンベルで十分です！

安くてもしっかりした商品を選べば大胸筋を鍛えることができます。

私も実際に使っている可変式ダンベル

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体幹を強化できる

立ったままの胸筋トレーニングは筋肉と同時に体幹も鍛えられます。

ゆう

体幹を強化できると【背中・肩・脚】といった、他の部位を鍛える時に動作の安定性が向上する！

全ての筋トレにおいて動作の安定性は重要です。

立ったままの胸筋トレーニングを通して体幹も強化しましょう！

ダンベルだけで立ったまま胸筋を鍛える｜準備編

立ったままダンベルだけで大胸筋を鍛える前に準備（前提知識）を押さえましょう。

立ったままの胸筋トレーニングで鍛えられる部位

立ったままの胸筋トレーニングでは主に大胸筋が鍛えられます。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、バランスよく鍛えることが大切です。

上記のように大胸筋以外にも、補助筋として①〜④の部位が鍛えられます。

それぞれの部位を本格的に鍛えたい場合は、部位別のトレーニングを行いましょう⬇️

【初心者向け】筋トレロードマップ｜知識ゼロから体を変える方法を徹底解説！

立ったままの胸筋トレーニングに必要なもの

立ったまま胸筋を鍛えるのに必要なのは可変式ダンベルです。

可変式ダンベルがあれば、自分のレベルや種目に合わせて重量変更をすることができます。

ゆう

コンパクトにまとめられるので、置いておくスペースにも困りません！

可変式ダンベルは他の部位を鍛える際にも重量を変更して使えるので、一つは持っておくのがおすすめです。

立ったままの胸筋トレーニング｜ダンベル重量について

ダンベルトレーニングでは、自分に合った重量を選ぶことが大切です。

過度なダンベル重量は、動作やフォームが正しく行えず〝関節を痛める〟〝ダンベルを足に落とす〟といった危険があります。

徐々に重量を上げていき、13〜15回できるくらいの重さから始めるのがベストです！

最初は正しい『動作・フォーム・効かせ方』を身につけることが大切です。

ゆう

動作に慣れてきたら、最終的に8〜10回ギリギリできる重さで行いましょう！

立ったままダンベルだけで胸筋を鍛える｜実践編

立ったままできる胸筋トレーニングは5つ

アッパーチェストフライ｜大胸筋上部

出典：YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】

アッパーチェストフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。

ダンベルを下からすくい上げるような動作を行います。

コツは、脇をやや絞める意識です。

脇が開いて状態での動作は大胸筋上部を十分に収縮できません。

肩関節を痛める危険性もあるので〝脇をやや締める〟を意識しましょう。

ワンハンドアッパーフライ｜大胸筋全体

出典：YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】

ワンハンドアッパーフライは大胸筋を上部を左右、片方ずつ鍛えられるのが特徴です。

ダンベルを持ち上げる際は、体幹をしっかりと保つ意識を心がけます。

体幹がぶれると大胸筋への負荷が抜けてしまうからです。

両足を力の入りやすい位置に置き、腹筋に力を入れる意識を心がけます。

クローズグリップダンベルプレス｜大胸筋の内側

出典：YouTube｜katochan33

クローズグリップダンベルプレスは、大胸筋の内側をピンポイントで刺激したい方におすすめの種目です。

ダンベル同士を押しつけながら上下に動かすことで、大胸筋に強い収縮が入ります。

コツは、ダンベルを合わせている力を抜かないことです。

力を抜いてしまうと、大胸筋への刺激が減ってしまいます。

ゆう

しっかりとダンベルを合わせて、大胸筋を収縮させる意識を持って行いましょう！

プレートプレス｜大胸筋中部

出典：YouTube｜スマ100チャンネル

プレートプレスは、大胸筋中部を刺激できる種目です。

両手でプレートを挟み込むことで、大胸筋の内側から中央にかけて収縮をかけられます。

ポイントは、「常にプレートを強く挟む意識」で持つこと。

この“挟む力”によって大胸筋へ負荷がかかり、効果的な刺激が得られます。

ダンベルアダクション｜大胸筋下部

出典：YouTube｜MuscleWatching

ダンベルアダクションは大胸筋の下部を立ったまま鍛えられる稀少な種目です。

体をやや前傾させ、下から斜め上に引き寄せる動作を行います。

動作の際は、ダンベルの動かし方に注意を向けます。

斜め上に上げてしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまい、

肩の負担となるので注意が必要です。

ダンベルは真横か斜め下に向かって、引き寄せるよう心がけましょう。

立ったまま胸筋を鍛える際の注意点3つ

立ったままの胸筋トレーニングの際は以下の3点に注意しましょう。

正しい動作・フォームを意識する

どんなトレーニングにおいても正しい〝動作・フォーム〟を意識することが大切です。

動作やフォームが誤っていると、筋肉が成長しないだけでなく怪我をする危険があります。

フォームを鏡で確認する。動画を撮って見返す。といったセルフチェックを心がけましょう。

ゆう

研究でも正しいフォームが筋肉の成長には欠かせないと示唆されているよ！

過度なダンベル重量にしない

立ったままの胸トレを行う際は、過度な重量設定をしないようにしましょう。

重量が重すぎると肩や腰の負担になりやすく、

最悪、怪我をして長期間トレーニングできなくなる可能性もあります。

怪我をしないためにも、自分のレベルに合った重量を選ぶことが大切です。

ゆう

13〜15回動作を行えるくらいの重さを選んで、正しい動作・フォームでトレーニングしましょう！

反動を使わない

しっかりと胸に効かせるためには、反動に頼らず負荷をコントロールすることが大切です。

初心者が反動を使うと、大胸筋ではなく肩や腕に負荷が逃げてしまいます。

怪我をしないためにも、反動を使わず丁寧に効かせる意識を持ちましょう。

ゆう

勢い任せの動作はNG！

【実体験】立ったまま胸筋トレーニングの限界と次のステップ

立ったままの胸トレはフォームの習得や効かせる感覚を養う上で、筋トレ初心者にとっては最適なスタートです。

しかし、本格的に胸筋を成長させたい場合、

どうしても扱える重量に限界が来てしまい、負荷が足りないという問題に直面します。

そこで、私は次のステップとして寝て行う胸筋トレーニングに切り替えました。

ゆう

そこから徐々に扱う重量も伸びていき停滞の時期を乗り越えました！

寝て行う胸筋トレーニングは、立って行う胸筋トレーニングよりも技術が必要なものの、

扱える重量が上がり負荷も大胸筋に届きやすいです。

これから、もっと効果的に大胸筋を鍛えたい！という方は、次のステップとして、【ベンチなし】床で行う胸筋トレーニングを行いましょう⬇️

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ダンベルがあればできるので、ベンチ台がない人でも安心です。

立ったままダンベルだけで胸筋は鍛えられる！まとめ

今回は、立ったままダンベルだけで鍛える胸筋トレーニングについて紹介しました！

特に筋トレ初心者の方や、ベンチ台がない方にとって、「立ったままの胸筋トレーニング」は、筋トレを始める第一歩に最適です。

フォームの基礎を固める。体幹を強化できる。といった基本を身につけられるので、ぜひチャレンジしてみてください。

大胸筋を本格的に鍛えたい場合は、床やベンチを使ったトレーニングから始めましょう！

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継続こそが、理想の大胸筋への近道です！

今できることから一歩ずつチャレンジして、理想の胸板を手に入れてください！

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