一般的にダンベルフライを始めたばかりの初心者は、重量が定まらずに悩むことが多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。

そこでこの記事では、ダンベルフライで成果を出すための重量や回数について、体重・レベル別に詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライで大胸筋を効果的に鍛えるための重量について全てわかります。

2年間のダンベルフライでわかった重量設定の注意点を初心者向けにまとめました。

ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりなダンベルフライの重量を見つけてください！

そもそも、

• ダンベルフライでは、どこが鍛えられる？
• 正しいフォームや動作ができているか不安…
• 基礎から学びたい。

という方は、ダンベルフライの基礎から押さえましょう⬇️

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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

ダンベルフライは何キロが最適？｜重量と回数の関係

結論、ダンベルフライは「12〜15回で限界がくる重量（kg）」がおすすめです。

ダンベルフライは肩関節のみを動かす「単関節種目」であり、重すぎる重量は肩への負担・痛める原因になります。

特に初心者のうちから6〜8回で限界がくるような重量は、大胸筋を十分に刺激する前に

といった危険があるので、

ダンベルフライでは高重量を追うよりも、正しい動作やフォームを心がけましょう。

重量が軽くても意味はある

ネットでは、とにかく高重量でやろう！という意見を見るけど、軽い重量で意味あるの？と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。軽い重量でも意味はあります。

ダンベルフライのような単関節種目は、軽い重量でストレッチや収縮を意識的に行ない限界まで追い込む方が筋肥大にとって効果的です。

男性初心者であれば、

片手5kg前後からフォームを維持できる範囲で徐々に重量を上げ、最終的に12〜15回で限界がくる重量を目指しましょう。

ダンベルフライの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」のデータを基に、12〜15RMの目安重量を算出しています。

あくまで参考値なので、実際に試しながら微調整を行ってください。

ダンベルフライ｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の平均体重60kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライ｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の平均体重50kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライを実践！手順の解説

ベンチ台に寝て、ダンベルを胸の前に持ってくる

この時にダンベルは平行に持ちます。

ダンベルが胸の手前に来るまで下ろす

肘は軽く曲げた状態を保ち、開きすぎないよう注意しましょう。

弧を意識してダンベルを上げる

最後、ダンベル同士はくっつけないようにします

さらに細かい動きや注意点を知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライ｜ダンベルプレスとベンチプレスで換算した場合の重量

ダンベルフライは初めてでも、ダンベルプレスやベンチプレスに取り組んでいる方は多いはず。

そこで、ダンベルプレスとベンチプレスの重量から推測されるダンベルフライの目安重量を紹介します。

参考値ですが、実際に試しながら微調整を行ってみてください。

ダンベルプレスで重量を換算

ダンベルプレス10kgが12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ6.5kgが目安の重量です。

ベンチプレスで重量を換算

ベンチプレスの重量換算は初心者向けに低めの数値で算出しています。

※中級者以上の方は、算出した重量に対して＋5〜8kg加算してください。

ベンチプレス40kgを12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ7kgが目安の重量です。

結局どの種目が最強？

「結局のところ、胸はどの種目が最強なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

結論から言えば、それぞれの種目によってのメリットデメリットがあるので一概にどの種目が最強！とは言い切れません。

どの種目も一長一短。目的に合わせて柔軟に行いましょう。

各種目の特性を詳しく知りたい方はこちら⬇️を参考にしてください

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【ダンベルフライは意味ない？】ダンベルプレスとの違いを比較解説！

ダンベルフライ5kg〜20kg｜見た目の変化

筆者がダンベルフライ5kg〜20kg（12回ギリギリ）できた時の大胸筋を写真付きで紹介します。

5kg〜20kgできると体はこんなふうに変わるのか。と一つの参考にしてみてください。

※見た目の変化は、体脂肪率や食事内容によっても大きく左右されます。

ダンベルフライ5kgの見た目

ダンベルフライ5kgは、胸の厚みや立体感がほとんどありません。

ゆう

筋トレを始めて約2週間。体重66kgです。

骨がやや見え、ほとんどが脂肪の状態となります。

ダンベルフライ10kgの見た目

ダンベルフライ10kgができると、大胸筋の形が少しわかるようになってきました。

ゆう

筋トレを始めて約6ヶ月。体重64kgです。

筋肉が少しついて、胸の輪郭が出始めました。

ダンベルフライ15kgの見た目

ダンベルフライ15kgができると、腕・肩・胸に厚みが出てきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年。体重67kgです。

大胸筋のラインが少しわかるようになってきました。

ダンベルフライ20kgの見た目

ダンベルフライ20kgができると、大胸筋の内側とサイドが徐々に付いてきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年半。体重67kgです。

Tシャツを着たときに、大胸筋の厚みを自分でも感じます。

【ダンベルフライ初心者へ】2年間の経験から伝えたいこと

私は大胸筋が苦手部位で、ダンベルフライを15〜20kgできるようになるまでは、あまり大胸筋を狙ってトレーニングできていなかったです。

ダンベルフライの動作やフォームは思っている以上に難しく、初心者にとって手軽に上達できる種目ではありません。

しかし、ダンベルフライ20kgを大胸筋に効かせられるようになると、筋トレ全体のレベルが数段上がったのを感じました。

実際に他の種目で、動作の安定性が向上。効かせ方がすぐわかる。といった変化を実感しています。

この変化が全てダンベルフライによるものとは言い切れませんが、確実に15〜20kgの過程で筋トレの技術が伸びたと思います。

これが私の経験から感じたダンベルフライ初期で意識したいポイントです。

ダンベルフライ初心者の方は重量の追求よりも、正しいフォームと動作を重視して行いましょう。

ダンベルフライの重量について｜まとめ

今回はダンベルフライの重量について詳しく紹介しました。

ダンベルフライはフォームをはじめ、細かい動作がとても難しい種目です。

闇雲に重量を決めるのではなく、自分のレベルや体重を元に適切な重さを見つけることから始めてみてください。（ダンベルフライの平均重量【体重別】に戻る）

『普段はダンベルプレスやベンチプレスをやっている』という方は、ダンベルフライに換算した場合の重量から重さを判断しても大丈夫です。

ダンベルフライは重量を間違えると、肩関節を痛める危険もあります。

正しい重量を知って、安全に長期的にトレーニングを続けられるように心がけましょう。

他にも大胸筋を鍛える種目や内容を知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

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筋トレを頑張りたいけど、何から始めたらいいかわからない。

効率的にトレーニングするためのロードマップはない？と感じている方は、以下の筋トレロードマップがおすすめです。

筋トレを効果的に進めるための行動をわかりやすくまとめています。

ダンベルフライの重量についてQA

ワンハンドローイングを始めたけど、何キロでやればいいかわからない。継続しているけど、重量が一向に伸びない。という方は多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、猫背で平らだった背中から２年でここまで成長させました。

この記事では、ワンハンドローイングで成果を出すための最適な重量や回数について体重・レベル別に詳しく解説します。

この記事を読めば、ワンハンドローイングで成果を出すための重量を知って、背中の成長を加速させられます。

私の経験から感じたワンハンドローイングのポイントを徹底的にまとめました。

ぜひ最後まで読んで逆三角のせなかを目指しましょう！

という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方で、基礎を押さえるところから始めましょう。

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ワンハンドローイングは何kgが最適？重量と回数の関係

結論、ワンハンドローイングは「8〜10回で限界がくる中〜高重量（Kg）」で行うのがおすすめです。

初心者であれば６kg程度から始め、最終的に「8〜10回」で限界が来る重さに調節しましょう。

「重ければいい」わけではない

ここで注意したいのは「8〜10回」で限界が来る重量＝正しい動作とフォームが維持できた上での重さという点です。

無理な重量を選んで反動を使ったり、体感が大きくブレたりすると、背中への刺激は逃げてしまいます。

この2つを両立できる重量こそが、効果的な「黄金の重量」です。

ワンハンドローイングの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」を参考に、

体重別のワンハンドローイング（8〜10RM）の平均重量を算出しました。

自分の体重やレベルを確認して、ベストな重さを見つけましょう。

ワンハンドローイング｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の平均体重60kgを目安にすると、

これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の目安重量です。

ワンハンドローイング｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の平均体重50kgを目安にすると、

これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の目安重量です。

女性や初心者は軽めの重量でも良い

このような方は、平均重量よりも2〜3kg軽くするのがおすすめです。

まずは、軽い重量から始めて、

これら３つを重視した重量を設定しましょう。

選んだ重量でワンハンドローイングを実践！

自分に合った重量が決まったら、実際にワンハンドローイングを行いましょう。

ここでは「重量を扱うための重要ポイント」に絞って解説します。

ベンチに手をつき、背中を床と並行にする。

肩甲骨を下げ、肘を腰の方へ引く。

ダンベルを引く際は腕で引かないように注意しましょう。

動作を繰り返す

8〜10回ギリギリできる重量で動作を行いましょう。

8〜10回に達する前に「腰が痛い」「腕がパンパン」になる。もしくは、8〜10回以上簡単にできてしまう。

この場合は、重量かフォームいずれかを見直すサインです。

※より詳細なフォームや動作についてはこちら⬇️を参考にしてください。

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ワンハンドローイングの重量が伸びない人向け対策

ワンハンドローイングの重量が伸びていかない。という方は以下の４つを意識してみてください。

フォームを見直す

ワンハンドローイングの重量が伸びない原因の多くは、正しいフォームができていないことにあります。

特に、重すぎるダンベルでフォームが崩れ、背中への負荷が逃げてしまっている方は多いです。

正しいフォームを再確認して、着実に重量を伸ばす意識をしてみてください。

「一歩下がってフォームを固める」ことが、結果的に重量更新への最短ルートになります。

※ワンハンドローイングの正しいフォームについて

重量を変えてみる

正しいフォームはできている。という方は、重量を増やしてみるのも効果的です。

普段、8〜10回でセットを組んでいるなら、週に一度だけ重い重量（3〜5回）を目標に行う日を作ってみてください。

これは「筋肥大」ではなく、神経系を鍛えて「筋力」を向上させる目的です。

このように目的に応じて重さを使い分けることで、停滞期を突破しやすくなります。

パワーグリップを使う

「パワーグリップを使っていない」という方は、今すぐに取り入れてください。

背中の筋肉は体の中でも大きく、素手でやっていると握力が先に限界を迎えることがほとんどです。

ゆう

パワーグリップを使えば、握力をしっかりと補助し背中を最大限に追い込むことができる！

背中トレにパワーグリップは必須のアイテムです。

「道具に頼るのはまだ早い」と思わず、積極的に使いましょう。

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パワーグリップについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

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パワーグリップは恥ずかしくない！初心者こそ使うべき理由をジム歴2年が断言

腕や握力を鍛える

前腕をはじめ、握る力が追いついていなくて重量が伸びないという方も多いです。

「パワーグリップを使えばいい」と言ってもあくまで補助なので、重量が上がっていくといずれ限界がきます。

ゆう

握力不足はダンベルを安定的に保持できず、動作が不安定になりやすいです。

握力を底上げするためにも、

など、前腕をはじめ腕の筋肉を意図的に鍛えましょう。

ワンハンドローイング20kg〜30kg見た目の変化

筆者がワンハンドローイング20〜30kg（8〜10回）できた時の背中を紹介します。

20〜30kg持てると「このくらいの背中になるのか」と参考にしてください。

ワンハンドローイング20kgの見た目

ワンハンドローイング20kgができると、背中の広がりが出始めました。

ゆう

この時は、筋トレを始めて約8ヶ月。体重63kgです。

ウエストとの差が少し出てきて、背中の立体感を感じはじめます。

Tシャツを着たときに、

という印象です。

ワンハンドローイング30kgの見た目

ワンハンドローイング30kgは、背中の広がりや厚みがはっきりしてきました。

ゆう

この時は、筋トレを始めて約1年半。体重70kgです。

具体的には、背中の中央〜上部の凹凸ができて、僧帽筋や広背筋が大きくなりました。

服を着ていても、

といった印象です。

ワンハンドローイングの重量を伸ばすなら可変式ダンベル！

記事内で紹介した通り、背中を大きくしていく過程で扱う重量は必ず増えていきます。

もし今、5kgや10kgの固定式ダンベルしか持っていないのであれば、可変式ダンベルへの買い替えを検討してみてください。

ワンハンドローイングで30kgを目指すなら、早い段階で高重量に対応できる環境を整えておくのがおすすめです。

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ワンハンドローイングの最適な重量について｜まとめ

この記事では、ワンハンドローイングの最適な重量について科学的根拠に基づき、体重別の決め方を解説しました。

ワンハンドローイングでは

この２つを維持した上で、8〜10回で限界が来る重量を選びましょう。

継続しているけど、なかなか重量が伸びない。という方は、重量が伸びない人向け対策を実践してみてください。

私が実践して重量を伸ばしていった方法がわかります。

固定式ダンベルで重量が頭打ちになっているなら、可変式ダンベルへの 買い替えが重量アップへの一番の近道です。

そもそも背中に効いていない。動作が正しくできていなそう。という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方から始めてください。

ゆう

トレーニング後はプロテインで十分なタンパク質補給も忘れずに！

最後まで読んでいただきありがとうございます。

私がこの背中を作るまでに得た経験を凝縮して紹介しました。

これからワンハンドローイングで大きく、たくましい背中を作っていきたい！という方の参考になれば幸いです。

背中トレをさらに深めたい方はこちらがおすすめ。

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ワンハンドローイングの重量についてQA

ダンベルプレスを始めたけど「体が変わっている気がしない…」という方は多いです。

特に「どれくらいの重量を持てれば、見た目がどう変わるのか」という点は、筋トレ初心者の方が最も気になるポイントの一つでしょう。

ゆう

こんにちはゆうです

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

この記事では、私がダンベルプレスを20kg〜30kgで行っていた時の体の変化を写真付きで詳しく紹介します！

この記事を読めば、これからダンベルプレスが何キロできたら体はどう変化するのか一つの基準を知れます。

ぜひ現在の重量と体の変化を比較してみてください。

ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化

ダンベルプレスを20kg〜30kg（6〜8回）でできると、見た目の変化を紹介します。

これから大胸筋を鍛えていく上で「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と、一つの参考にしてみてください。

ダンベルプレス20kgの見た目

ダンベルプレス20kgを6〜8回程度できると大胸筋の形がうっすらとついてきます。

ゆう

この時は、体脂肪率が低かったです

その時の要因（体脂肪率・水分量・年齢）で見た目は変わりますが、上記写真くらいになります。

ダンベルプレス25kgの見た目

ダンベルプレス25kgを6〜8回程度できると、肩や腕が少しずつ発達してきます。

ゆう

この時は徐々に増量を始めていたので、パワーが出せるようになっていました。

ダンベルプレス30kgの見た目

ダンベルプレス30kgを6〜8回程度できると、大胸筋をはじめ腕や肩、体周りが大きくなります。

大胸筋の形がはっきりとしてくるのが特徴です。

ゆう

この時は体脂肪が多いから、大胸筋の輪郭が少し薄いです！

ダンベルプレス30kgの壁を超えるためのポイント

私がダンベルプレスで重量を扱えるようになるために意識したポイントは4つ

三角筋や上腕三頭筋を鍛える

ダンベルプレスは大胸筋だけでなく、三角筋（肩の筋肉）と上腕三頭筋が大きく関与しています。

大胸筋は強いけど、支えとなる三角筋・上腕三頭筋が弱いことで重量が停滞してしまう方は少なくありません。

三角筋（特にフロント）や、

上腕三頭筋を狙って鍛えることで、

総合的に筋力が向上して、ダンベルプレスで扱える重量も伸びます。

ダンベルプレス30kgの壁を超えるためは大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋を狙って鍛えるようにしましょう。

三角筋の具体的なトレーニング方法はこちら⬇️

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肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説

タンパク質をしっかりと摂る

ダンベルプレスの重量を伸ばしたいなら、トレーニング内容と同じくらい「栄養」、特にタンパク質の摂取量が重要です。

筋肉の材料が不足している状態では、いくらハードに追い込んでも筋力向上（超回復）は望めません。

ゆう

私自身、30kgの壁にぶつかっていた時期は「食事で十分足りている」と思っていました。

しかし、改めて計算してみると目安量にすら届いておらず、プロテインで補い始めたところ、停滞していた重量が再び伸び始めました。

「最近パワーが出ないな」と感じている方は、まずは1週間のタンパク質摂取量を記録して、不足していないかチェックしてみてください。

おすすめのプロテインについては以下の記事を参考にしてください。

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記録の更新ばかりを狙わない

ダンベルプレスの重量が停滞している。
なぜか、重量が伸びない。と悩む方は、記録の更新にこだわりすぎていることが多いです。

とにかく『フォームを気にせず、高重量で、反動を使ってでも』記録の更新を狙っていると、

といった落とし穴にハマります。

おすすめは記録更新を狙う日と技術の上達を狙う日を作ることです。

2回の練習に対して、1回の記録チャレンジを入れましょう。

重量が停滞して悩んでいる方は『動作技術と筋力』の向上この２つを意識してトレーニングしてみてください。

リストラップを使う

タンベルプレスで重量を伸ばしたいならリストラップを使うのがおすすめです。

リストラップは手首をガチッと固定できるので、動作の安定性を高められます。

ゆう

私は手首が寝やすいタイプだったので、使ったら動作が安定して＋3〜5kgくらい重量が伸びました！

「動作が安定しない」「プレスで手首が痛い」と言う方はリストラップを優先して取り入れましょう。

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リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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クレアチンを取り入れる

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉が瞬間的に大きな力を出す際に必要なエネルギー源（ATP）を作り出す重要な役割を担っているとされています。

具体的には、

といったことが多くの研究で示唆されています。

ゆう

私自身は、クレアチンを摂取し始めてから挙上重量の更新や、トレーニングの後半の粘りで効果を実感しました

最後の一回の粘りを強くしたい！と言う方はクレアチンを取り入れましょう。

ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？｜まとめ

ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目の変化や重量の目安について解説しました。

重量と見た目の変化は人によって大きき変わるので、

「後もう少し重量が伸びればこうなるのかな？」と一つの目安にしてみてください。

と考えている方はダンベルプレスのやり方やコツについての記事を参考にしてください。

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ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

ダンベルプレスを行っていて「手首が痛い・寝てしまう」という方は、リストラップを使いましょう。

フォームや動作の安定。扱える重量UPが期待できます。

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筋肉を効果的に成長させるには材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。

しかし、日常生活で必要量を食事だけで摂るのは意外と大変です。

ゆう

そんな時こそ、プロテインの出番！

仕事や学校で忙しい人でもシェイカーでサッと混ぜるだけ！必要なタンパク質を効率良く手軽に摂取できます。

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ウルトラのプロテイン抹茶ラテはまずい？コンビニ比較&３通りの飲み方レビュー！

十分なタンパク質を摂取して、トレーニング効果を最大限に引き出し、理想の体を手に入れましょう！

ダンベルプレスがマスターできた人は、ダンベルフライにチャレンジしてみてください。

プレスとは違った刺激（ストレッチ）をかけることができます。

ダンベルフライについてはこちらの記事を参考にしてください⬇️

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他にも以下の記事がおすすめです。

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パワーグリップは恥ずかしくない！初心者こそ使うべき理由をジム歴2年が断言

ダンベルプレスQA