自宅で脚を鍛えたいけど、どんな種目があるのか分からないと言う方は多いです。

そこでこの記事では、脚を鍛える上での基礎知識をはじめ脚を筋肥大させるためのダンベルトレーニングを8つ紹介します。

ゆう

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こんにちは、ゆうです！ 自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続中。体重も55kgから73kgまで増やし、今は自宅とジムの二刀流でトレーニングを行っています！当サイトは初心者が躓きやすい筋トレの不安や悩みを私の経験をもとに全力サポート・解決します。一緒に人生最高の自分を目指しましょう！

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この記事を読めば、あなたの理想とする脚を作り上げる方法が全てわかります。

ゆう

ダンベルを持っていない方に向けた代替案や、脚の筋肉についても細かく解説しました。

ぜひ最後まで読んで、カッコ良い！美しい！と言われるような脚を目指しましょう。

細かい知識はいらない。とにかくダンベルトレーニングを知りたい！という方は⬇️

脚トレ前に知りたい！脚の筋肉について

脚の筋肉は体全体の約6割を占めており、体の中で最も大きいです。

脚の筋肉は大きく4つに分かれます。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は脚の前側（太もも部分）の筋肉です。

ゆう

初心者の方は

大腿四頭筋＝「太ももの筋肉」という理解で大丈夫です！

ハムストリングス

ハムストリングスは脚の後ろ側（お尻の付け根から太ももの裏）に広がる筋肉です。

ゆう

初心者の方は

ハムストリングス＝「太ももの裏の筋肉」という理解で大丈夫です！

大臀筋（だいでんきん）

大臀筋はお尻全体に広がる筋肉です。

大臀筋は1つの大きな筋肉として見られますが、動きによっては中臀筋・小臀筋などの深部の筋肉と連携して働きます。

ゆう

初心者の方は

大臀筋＝「お尻の筋肉」という理解で大丈夫です！

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

下腿三頭筋はふくらはぎに当たる筋肉で

ゆう

初心者の方は下腿三頭筋＝「ふくらはぎの筋肉」という理解で大丈夫です！

脚トレは脂肪燃焼の効果が高い！

脚の筋肉は体の中で最も大きく、運動時の消費エネルギーも大きいです。

消費エネルギーが大きい＝カロリーの消費量も大きくなる。

ゆう

つまり、体の中で最も大きい脚の筋肉を鍛える＝脂肪燃焼効果が高いと言えます！

実際、横浜市スポーツ医科学センターでも消費エネルギーと体脂肪エネルギーの関係について示されている。

「運動を行うことで消費エネルギーが増加し、エネルギー収支がマイナスになると、体脂肪がエネルギー源として利用されます」

（引用元: 横浜市スポーツ医科学センター）

脚トレは脂肪燃焼に重要な“代謝効率”の向上が期待できるので、ダイエットやボディメイクに効果的です。

他にも、脚の筋肉増加に伴い下記のようなメリットが期待できます。

【脚トレ】筋肥大と脚痩せ鍛え方の違い

トレーニングを行う目的によって、脚の鍛え方も異なります。

それぞれの目的に合わせた、重量や回数、鍛え方について抑えましょう。

筋肥大が目的

筋肥大を目指す場合、強度（負荷）の高いトレーニングが推奨されます。

高い強度のトレーニングで筋繊維を破壊し、修復する時に筋肉は大きく成長するからです。

※強度（負荷）の高いトレーニングとは・・・ダンベルなどのウェイト（重り）を使い、筋肉が限界に近づくようなトレーニングを行うこと

これらの内容を目安にトレーニングを行うのがおすすめです。

脚痩せが目的

脚痩せ（引き締め）を目指す場合、〝強度（負荷）は低め・動作回数は多め〟のトレーニングが推奨されます。

動作回数を多くすることでカロリー消費量が増え、脚の脂肪が燃えやすくなるからです。

ゆう

強度を低く・回数を重ねることで、脚が太くなるのを抑えつつ

カロリー消費量を上げることができるます！

ダンベルなしで20〜30回くらい動作を行うのがおすすめです。

脚痩せを目指す方は▶️【ダンベルなし】自重で鍛える脚トレ種目4選！を行いましょう。

脚トレ筋肥大に必要なのは可変式ダンベル！

脚を太くしたい人は可変式ダンベルを選びましょう。

可変式ダンベルは筋肉や筋力の成長に合わせて重さを変更できるので、強度（負荷）を上げていくことができます。

ゆう

固定式ダンベルだと重量を変更できず、強度を上げられません。

重量が足りなくなるたびにダンベルを買い足す必要があり

金銭的負担が大きくなってしまいます！

筋肥大は強度（負荷）の高いトレーニングを継続することが大切です。

自分のレベルに合わせて重量を変更できるように〝可変式ダンベル〟を選びましょう。

ゆう

もちろん、金銭的に固定式ダンベルを買い足せる！という方は、固定式ダンベルを選んでも大丈夫です！

参考資料

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【高負荷】ダンベルで鍛える脚トレ種目8選！

ダンベルで鍛える脚トレは8つ

ゆう

初心者の方はダンベルなしから始めても大丈夫です！

ダンベルスクワット

出典：（YouTube｜SPM　KATO）

ダンベルスクワットは脚全体をバランスよく鍛えられる種目です。

ダンベルスクワットのポイント3つ！

ダンベルは真下ではなく、動作に合わせてひざの前に持ってきましょう。

〝種目選択に戻る〟

ワイドスクワット

出典：（YouTube｜前田のまいにちセルフケア！byGronG）

ワイドスクワットは太ももの内側（内転筋）を中心に鍛えられる種目です。

鍛えると股関節の柔軟性を向上して、脚の怪我をしにくくなります。

ワイドスクワットのポイント2つ！

腰を落とすときに、体が前傾になりすぎないよう注意しましょう。

〝種目選択に戻る〟

ゴブレッドスクワット

出典：（YouTube｜Quadzaill Naito 【脚トレ専門家】）

ゴブレッドスクワットは大腿四頭筋を中心に鍛えることができる種目です。

ダンベルを両手で抱えるので、安定した動作ができます。

ゴブレッドスクワットのポイント3つ！

過度な重量はダンベルを落として怪我をする危険があります。

自分の限界を把握して適切な重さで行いましょう。

〝種目選択に戻る〟

ブルガリアンスクワット

出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）

ブルガリアンスクワットは動作やフォームによって、大臀筋と大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの刺激の入り方が変わります。

ゆう

ベンチ台がない方は、椅子や足を乗せられるところを見つけて行いましょう。

大臀筋狙いのポイント3つ！

大腿四頭筋・ハムストリングス狙いのポイント3つ！

バランスを取るのが難しい種目なので、初心者の方はダンベルを使わず動作練習から始めましょう。

〝種目選択に戻る〟

フロントスクワット

出典：（YouTube｜シュウジ【自宅にフィットネスを】）

フロントスクワットは太ももの前（大腿四頭筋）を中心に鍛えられる種目です。

フロントスクワットのポイント3つ！

ダンベルを肩に持ってくる際、落とさないように注意しましょう。

〝種目選択に戻る〟

フロントランジ

出典：（YouTube｜佐々木大地【Sasaki Daichi】）

フロントランジは、大腿四頭筋をストレッチできる種目です。

通常のスクワットと動作が異なるので解説をよく確認しましょう。

フロントランジのポイント3つ！

体を沈めるとき、つま先から踏み込もうとするとひざに負担がかかります。

必ず、かかとから踏み込むようにしましょう。

〝種目選択に戻る〟

ルーマニアンデッドリフト

出典：（YouTube｜トレーニングラボ｜ノリ）

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスを鍛えることができる種目です。

ルーマニアんデッドリフトのポイント3つ！

フォームが崩れた状態で動作を行うと腰に負担がかかるので注意しましょう。

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シーデッドカーフレイズ

出典：（YouTube｜Slope~筋トレチャンネル〜）

シーデッドカーフレイズはふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛えられる種目です。

シーデットカーフレイズのポイント2つ！

足幅は開きすぎると負荷が入りにくくなるので、肩幅より少し狭くするのがおすすめです。

ゆう

つま先からふくらはぎ（下腿三頭筋）にかけて筋肉の張りを感じる位置を見つけましょう！

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脚トレ｜ダンベルない人向け代替案3つ

ダンベルを持っていない人向け、脚トレで負荷を上げる方法は３つ

リュックを背負う

ダンベルを持っていない場合、リュックを背負うのが効果的です。

本やペットボトルを入れることで、トレーニングの負荷を増やすことができます。

ゆう

筋トレ初心者にとっては、リュックを使ったトレーニングでも十分負荷をかけることができるよ！

ゆっくり動作を行う

ゆっくりと動作を行うだけでも、脚トレの負荷を上げることができます。

約10秒かけて腰を下ろし、約5秒かけて腰を上げる

このように、脚全体でゆっくりと耐える（負荷を感じる）ことを意識しましょう。

ゆう

実際、ゆっくりと動作を行うだけでもかなりキツイです。

少しずつ回数を増やせるように頑張りましょう！

ジャンプを取り入れる

ジャンピングスクワットも脚トレの負荷を上げるのに効果的です。

ポイントは着地の時にしっかりと脚の裏全体で体を支えること。

【ダンベルなし】自重で鍛える脚トレ種目4選！

ダンベルを持っていない方や、脚痩せを目指したい方向けに

自重で鍛える脚トレ種目4つを紹介します。

ナロースクワット

出典：（YouTube｜CALISLIFE自重トレ）

ナロースクワットは脚全体を鍛えることができる種目です。

通常のスクワットよりも足幅を狭くして行うので、バランスを崩さないように注意して行いましょう。

ナロースクワットの動作ポイント3つ！

腰を落とす時は腕を前に。腰を上げる時は腕を体の横に下げる。このように

腕の動きをスムーズに行えると、フォームや動作もスムーズになります！

〝種目選択に戻る〟

サイドスクワット

出典：（YouTube｜Ai🍖Eat &Move🍃）

サイドスクワットは普段使わない内ももや外ももを鍛えられます。

サイドスクワットの動作ポイント3つ！

「体が硬くて動作がむずかしい」という方は、壁にやや寄りかかった状態で動作を行うのがおすすめです。

バランスを保てて、正しい動作を行いやすくなります。

〝種目選択に戻る〟

ランジスクワット

出典：（YouTube｜CALISLIFE自重トレ）

ランジスクワットは脚全体を鍛えられる種目です。

片側ずつ鍛えるので、脚の左右バランスを整えることができます。

ランジスクワットの動作ポイント3つ！

ひざを曲げる意識ではなく、腰を落としたら自然と太ももが伸びる感覚を意識しましょう。

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ヒップリフト

出典：（YouTube｜もーりー【キレイを取り戻す】）

ヒップリフトは大臀筋を鍛えることができる種目です。

ヒップリフトの動作ポイント3つ！

常にお尻からもも裏にかけての筋肉を意識して動作を行いましょう。

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脚トレ｜初心者によくあるQA

目指せ筋肥大！ダンベルを使った脚トレ｜まとめ

この記事では、脚トレ前の基礎知識をはじめ、

脚を太くする方法を中心にダンベルを使った脚トレ種目8つと、ダンベルなし自重で鍛える脚トレ種目4つを紹介しました。

種目ごとに意識する動作ポイントを私の実体験を交えて解説しているので、何度も見返して参考にしてください。

脚トレはトレーニングの中でも特にキツイとされる部位なので、無理をせずに少しずつ行いましょう。

ダンベルを持っていない方は、重量を変更できる可変式ダンベルの購入をおすすめします。

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筋トレは続けることが大切です！

一日5分でもいいのでトレーニングを〝継続〟させましょう。

何から始めたらいいのかわからない。具体的な行動ステップが欲しい！という方は筋トレロードマップから始めてみてください⬇️

筋トレ初心者向けロードマップ｜自宅のダンベルから理想の自分を手に入れる方法を解説！

何をすればいいのかが明確になって、継続しやすくなります。

一緒に最高のトレーニングライフを目指しましょう！