ゆう

こんにちは、ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

ダンベルプレスに挑戦しているけど胸に狙って効かせられない。という方は多いです。

そこでこの記事では、ダンベルプレスの基本動作をはじめ、初心者が陥りやすいNGポイントを徹底的にまとめました。

ゆう

この記事を読めば、ダンベルプレスで意識したいポイントやコツを知って、大胸筋を効果的に鍛えることができるようになります。

初心者が知りたいダンベルプレスの全てを、ここにギュッとまとめました。

ぜひ最後まで読んで、ダンベルプレス向上のためのコツをマスターしてください！

ダンベルプレス　正しい握り方&持ち方

ダンベルプレスの握りや持ち方は重要です。

握りや持ち方が間違っていると、胸に効かせにくくなるだけでなく怪我の原因にもなります。

重要な点は以下の2つ。

ダンベルを八の字で持つ

ダンベルプレスでは、ダンベルをやや八の字になるように持ちましょう。

八の字で持つことで大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限行えます。

注意点

逆に注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。

この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）による怪我を引き起こします。

肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、ダンベルをやや八の字に持つことを意識しましょう。

ダンベルプレスは親指をかけて握る

ダンベルプレスを行う際は、必ず親指を巻き込むように握りましょう。

親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。

ダンベルの握り方の特性についてはこちら⬇️

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ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！

ダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。

何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！

ダンベルプレスの動作手順

出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）

ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを胸の前に持ってくる

ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる

ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる

肩関節を痛めることがあるので、無理に下げすぎなくても大丈夫です。

ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる

この際に、腕は上げ切らないようにしましょう。

腕を上げ切ってしまうと胸から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルプレス　重量の目安について

ダンベルプレスを何kgから始めたらいいかわからない。と言う方は、

以下の計算式を参考に重さを計算してください。

体重50kgで初心者の方なら、片手あたり5kg〜10kgが目安となります。

ダンベルプレス オンザニーのポイント

出典：（YouTube｜katochan33）

ダンベルプレスでオンザニーが苦手な方は、ダンベルを勢いよく蹴り上げるイメージをしていることが多いです。

しかし、実際にはダンベルを蹴り上げるのではなく、ダンベルの重心を移動させるのがポイントです。

ダンベルを膝に乗せた状態（この時ダンベルの重心は膝にある）から、ベンチに倒れる勢いを利用して、重心を膝から腕・胸に移動させる。

これができると、ダンベルの重心が体幹から外れることがなくなって、安定したオンザニーができるようになります。

ダンベルプレスのコツと注意点

ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ

注意点：手首を寝かせない

ダンベルプレスでは、親指の付け根にバーを乗せ手首がまっすぐ立つようにすることが大切です。

手首を寝かせたまま動作を行うと力が出にくくなり、手首の痛みを引き起こす原因になります。

どうしても「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう。

リストラップを使うことで、手首をガッチリ固定してまっすぐに保てます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

注意点：肩をすくめない

肩をすくめた状態で動作を行うと、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。

動作中はしっかりと肩を下げ、肩甲骨を安定させることを意識しましょう。

注意点：反動を使わない

ネットやSNSで「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることが多々あります。

しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話。

ゆう

対象筋に負荷が乗っていないトレーニングは、重量の停滞だけでなく怪我をする危険があります。

初めは軽い重量から動作に慣れるところから始め、徐々に重量を上げましょう。

注意点：ひじを伸ばしきらない

ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。

ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

ひじは軽く曲がった状態まで上げ、負荷を抜かないようにするのがポイントです。

コツ：ダンベルを軽く握る

ダンベルプレスを行う際、初心者はダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。

ダンベルを強く握ると腕の力を使ってしまうので、大胸筋への負荷が弱くなります。

ゆう

基本的には、ダンベルに対して指を添える程度を意識しましょう。

ダンベルは落ちない程度に軽く握り、母指球から大胸筋で押す意識が効かせるポイントです。

コツ：ストレッチを意識する

ダンベルプレスでは、ダンベルを下ろす際に大胸筋のストレッチを意識するのが大切です。

何も意識せずただ腕を下げるのと、対象筋へ意識を向けているのではトレーニングの効果も大きく変わります。

ゆう

実際に、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は筋活動を向上させると示唆されています。 Calatayudら(2015)の研究論文

筋トレの効果を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識（イメージ）した動作を心がけましょう。

ダンベルプレスの正しいやり方｜まとめ

この記事ではダンベルプレスの動作手順やコツ・注意点を詳しく解説しました。

ダンベルプレスで重量を伸ばしていければ、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や肩、体幹も同時に強くしていくことができます。

実際何キロできたらどのくらい体が変わるのか知りたい方は見た目の変化を写真付きで解説！を参考にしてください。

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ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？何キロからすごい？体の変化を解説！

筋肉を効果的につけるならタンパク質の摂取も大切です。

まずはプロテインから少しずつタンパク質をとることを意識してみてください。

毎日の小さな積み重ねが体を変えることにつながります！

胸のトレーニングは、種目によって向き不向きが変わります。

ダンベルプレスを試してみて「苦手だな」と感じる場合は、ベンチプレスやダンベルフライを試してみてください。

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ダンベルプレスのよくある質問（FAQ）

ダンベルプレスを始めたけど「体が変わっている気がしない…」という方は多いです。

特に「どれくらいの重量を持てれば、見た目がどう変わるのか」という点は、筋トレ初心者の方が最も気になるポイントの一つでしょう。

ゆう

こんにちはゆうです

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

この記事では、私がダンベルプレスを20kg〜30kgで行っていた時の体の変化を写真付きで詳しく紹介します！

この記事を読めば、これからダンベルプレスが何キロできたら体はどう変化するのか一つの基準を知れます。

ぜひ現在の重量と体の変化を比較してみてください。

ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化

ダンベルプレスを20kg〜30kg（6〜8回）でできると、見た目の変化を紹介します。

これから大胸筋を鍛えていく上で「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と、一つの参考にしてみてください。

ダンベルプレス20kgの見た目

ダンベルプレス20kgを6〜8回程度できると大胸筋の形がうっすらとついてきます。

ゆう

この時は、体脂肪率が低かったです

その時の要因（体脂肪率・水分量・年齢）で見た目は変わりますが、上記写真くらいになります。

ダンベルプレス25kgの見た目

ダンベルプレス25kgを6〜8回程度できると、肩や腕が少しずつ発達してきます。

ゆう

この時は徐々に増量を始めていたので、パワーが出せるようになっていました。

ダンベルプレス30kgの見た目

ダンベルプレス30kgを6〜8回程度できると、大胸筋をはじめ腕や肩、体周りが大きくなります。

大胸筋の形がはっきりとしてくるのが特徴です。

ゆう

この時は体脂肪が多いから、大胸筋の輪郭が少し薄いです！

ダンベルプレス30kgの壁を超えるためのポイント

私がダンベルプレスで重量を扱えるようになるために意識したポイントは4つ

三角筋や上腕三頭筋を鍛える

ダンベルプレスは大胸筋だけでなく、三角筋（肩の筋肉）と上腕三頭筋が大きく関与しています。

大胸筋は強いけど、支えとなる三角筋・上腕三頭筋が弱いことで重量が停滞してしまう方は少なくありません。

三角筋（特にフロント）や、

上腕三頭筋を狙って鍛えることで、

総合的に筋力が向上して、ダンベルプレスで扱える重量も伸びます。

ダンベルプレス30kgの壁を超えるためは大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋を狙って鍛えるようにしましょう。

三角筋の具体的なトレーニング方法はこちら⬇️

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肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説

タンパク質をしっかりと摂る

ダンベルプレスの重量を伸ばしたいなら、トレーニング内容と同じくらい「栄養」、特にタンパク質の摂取量が重要です。

筋肉の材料が不足している状態では、いくらハードに追い込んでも筋力向上（超回復）は望めません。

ゆう

私自身、30kgの壁にぶつかっていた時期は「食事で十分足りている」と思っていました。

しかし、改めて計算してみると目安量にすら届いておらず、プロテインで補い始めたところ、停滞していた重量が再び伸び始めました。

「最近パワーが出ないな」と感じている方は、まずは1週間のタンパク質摂取量を記録して、不足していないかチェックしてみてください。

おすすめのプロテインについては以下の記事を参考にしてください。

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記録の更新ばかりを狙わない

ダンベルプレスの重量が停滞している。
なぜか、重量が伸びない。と悩む方は、記録の更新にこだわりすぎていることが多いです。

とにかく『フォームを気にせず、高重量で、反動を使ってでも』記録の更新を狙っていると、

といった落とし穴にハマります。

おすすめは記録更新を狙う日と技術の上達を狙う日を作ることです。

2回の練習に対して、1回の記録チャレンジを入れましょう。

重量が停滞して悩んでいる方は『動作技術と筋力』の向上この２つを意識してトレーニングしてみてください。

リストラップを使う

タンベルプレスで重量を伸ばしたいならリストラップを使うのがおすすめです。

リストラップは手首をガチッと固定できるので、動作の安定性を高められます。

ゆう

私は手首が寝やすいタイプだったので、使ったら動作が安定して＋3〜5kgくらい重量が伸びました！

「動作が安定しない」「プレスで手首が痛い」と言う方はリストラップを優先して取り入れましょう。

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リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

クレアチンを取り入れる

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉が瞬間的に大きな力を出す際に必要なエネルギー源（ATP）を作り出す重要な役割を担っているとされています。

具体的には、

といったことが多くの研究で示唆されています。

ゆう

私自身は、クレアチンを摂取し始めてから挙上重量の更新や、トレーニングの後半の粘りで効果を実感しました

最後の一回の粘りを強くしたい！と言う方はクレアチンを取り入れましょう。

ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？｜まとめ

ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目の変化や重量の目安について解説しました。

重量と見た目の変化は人によって大きき変わるので、

「後もう少し重量が伸びればこうなるのかな？」と一つの目安にしてみてください。

と考えている方はダンベルプレスのやり方やコツについての記事を参考にしてください。

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ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

ダンベルプレスを行っていて「手首が痛い・寝てしまう」という方は、リストラップを使いましょう。

フォームや動作の安定。扱える重量UPが期待できます。

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筋肉を効果的に成長させるには材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。

しかし、日常生活で必要量を食事だけで摂るのは意外と大変です。

ゆう

そんな時こそ、プロテインの出番！

仕事や学校で忙しい人でもシェイカーでサッと混ぜるだけ！必要なタンパク質を効率良く手軽に摂取できます。

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ウルトラのプロテイン抹茶ラテはまずい？コンビニ比較&３通りの飲み方レビュー！

十分なタンパク質を摂取して、トレーニング効果を最大限に引き出し、理想の体を手に入れましょう！

ダンベルプレスがマスターできた人は、ダンベルフライにチャレンジしてみてください。

プレスとは違った刺激（ストレッチ）をかけることができます。

ダンベルフライについてはこちらの記事を参考にしてください⬇️

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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

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ダンベルプレスQA

結論、ベンチなしでもダンベルだけで大胸筋は鍛えられます！

こんにちはゆうです。約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています！

この記事では、ベンチなし〝床に寝てできるダンベル大胸筋トレーニング9つ〟とそのコツについて、私の経験をもとに解説しています。

この記事を読めば、ベンチなしダンベル一つで周りから一目置かれる大胸筋を作ることができるようになります。

• 服の上からでもわかる大胸筋が欲しい！
• 周りから一目置かれる存在になりたい！

という方は、紹介する種目を実践・継続して立派な大胸筋を目指しましょう。

まだ大胸筋を鍛えたことがない。という方は、立ったまま鍛える胸筋トレーニングから始めるのがおすすめです。

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【筋トレ初心者向け】立ったまま鍛える胸筋トレーニング5選｜ダンベル1つで完結！

⬆️ベンチ台を使わず、ダンベルだけで胸筋を鍛える方法や基礎をまとめています。

床でできる胸筋トレーニングを早速実践したい方は目次⬇️から飛んでください。

【ベンチなし】ダンベルで大胸筋を鍛える｜準備

大胸筋を鍛える前に知りたい２つのポイントを押さえましょう。

ベンチなし胸筋トレーニング｜ダンベルの重量について

胸筋を鍛える前に、正しいダンベルの重さについて知りましょう。

軽い重量から動作に慣れるところからはじめ、

最終的に１セットあたり10回ギリギリできる重量を目指しましょう。

ベンチなし胸筋トレーニング｜必要なもの

床で行う胸筋トレーニングで使うのは以下の2つ。

初心者は筋肉の成長が早く、扱える重量もどんどん上がっていきます。

ゆう

成長に合わせて重量を変更できるように可変式のダンベルを選びましょう！

初心者の方は20kg重量変更できる可変式ダンベルがあれば大丈夫です。

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ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋全体

大胸筋の全体をバランスよく鍛えられる種目は3つ。

フロアダンベルプレス

出典：（YouTube｜カネマツ）

フロアダンベルプレスは重量を扱うことができるのが特徴です。

慣れてきたら重量を徐々に上げていきましょう。

動作を行う際は、胸が肩よりも前に出るように意識します。

肩が上がった状態での動作は、肩関節を痛めるので危険です。

ゆう

しっかりと肩を落とし、肩甲骨を寄せた状態をつくることで自然に胸が張れるようにしましょう！

〝種目選択に戻る〟

ダンベルプレスについて詳しく知りたい方はこちらが参考になります⬇️

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フロアダンベルフライ

出典：（YouTube｜katochan33）

フロアダンベルフライは大胸筋全体を強くストレッチできるのが特徴です。

動作がやや不安定になりやすいので、最初は軽い重量から始めるようにしましょう！

ダンベルフライでは、以下の２つを意識します。

意識するだけで、大胸筋の負荷が抜けにくくなるのでやってみてください。

〝種目選択に戻る〟

ダンベルフライについて詳しく知りたい方はこちらが参考になります⬇️

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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

クローズダンベルプレス（中部）

出典：（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）

収縮がしっかりと行える種目で、厚みや立体感のある大胸筋を作ることができます。
ダンベルを上げた時に胸を絞る意識が大切です。

大胸筋内側にダンベルを押し込む意識で行うのがポイントです。

〝種目選択に戻る〟

ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋上部

床を使って大胸筋の上部を鍛えられる種目は3つ。

上部①インクラインダンベルプレス

出典：（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）

壁を使って行うため、ダンベルの動かし方やフォームがやや難しいです。手順をよく確認して行いましょう！

インクラインダンベルプレスでは、脇を開きすぎないよう注意します。

脇を開きすぎると負荷が抜けてしまいうまく刺激が入りません。

ゆう

しっかりと胸を張り肩を落とすことで、自然と脇の開きが抑えられるので意識してみてください

〝種目選択に戻る〟

ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

上部②インクラインダンベルフライ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

インクラインのダンベルフライは、大胸筋上部をストレッチできるのが特徴です。

動作の際は、ひじを開きすぎないように注意しましょう。

ひじを95度以上開いてしまうと、〝肩関節を痛める〟〝ダンベルを顔に落とす〟いった怪我をする危険があります。

ゆう

ストレッチを意識しつつも、ひじの開きすぎには十分注意して行いましょう

〝種目選択に戻る〟

ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

上部③インクライン・クローズプレス

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

大胸筋の上部。それも、中部寄りの上部を鍛えられる種目です。

しっかりと脇を絞めるのがポイント。

脇を開いた状態で動作を行うと、大胸筋の負荷が抜けやすくなります。

肩にも負担がかかるので注意しましょう。

〝種目選択に戻る〟

ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋下部

床を使って大胸筋の下部を鍛えられる種目は3つ。

下部①デクラインダンベルプレス

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

デクラインダンベルプレスは体制がきつい種目なので、ダンベルを落とさないように注意しましょう。

デクラインダンベルプレスは動作中肩が上がりやすいです。

〝種目選択に戻る〟

下部②デクラインダンベルフライ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

デクラインダンベルフライは大胸筋の下部をストレッチできる種目です。

頭が胸より下の状態で動作を行うので肩が上がりやすいです。

肩がすくんだ状態でダンベルフライを行うと、肩関節を痛める恐れがあるので注意しましょう。

ゆう

胸トレでは、肩を常に下げた状態を意識するのが大切です！

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下部③ナロープッシュアップ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも可動域を確保できるのが特徴です。

ストレッチを意識して動作を行いましょう。

コツは、ダンベルをやや八の字にすることです。

大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下ろすことができるので、負荷が入りやすくなります。

参考資料

角があるダンベルを持っていない方は、プッシュアップバーを購入しましょう。

※丸いダンベルだと転がってしまうので動作ができません

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ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つ

私の経験をもとに、ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つを紹介します。

ダンベルを強く握り込まない

ダンベルは強く握り込まないようにしましょう。

ダンベルを強く握ってしまうと腕の関与が強くなり、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

握り方を変えるだけで前腕の関与が減り、大胸筋に適切な負荷が入るようになります。

肩甲骨を下げる

よく筋トレの解説で肩甲骨を寄せよう！と言わることが多いです。

しかし、ただ寄せたり近づけたりするだけでは意味がありません。

体の下に向かって肩甲骨を下げる意識をもつ。

これだけで自然と胸が張り肩も下がり、大胸筋に負荷が入りやすくなります。

ゆう

肩甲骨をただ寄せる❌
肩甲骨を寄せつつ下げる＝自然と胸が張れる・肩が下がる⭕️

動作の流れを大切にする

胸トレで「腕が先に疲れる」「大胸筋に効かない」という方は、動作の流れを止めていることが多いです。

例えば、以下のような方は腕が先に疲れてしまいがちです。

ONとOFFを作らず、動作はなるべくスムーズに行うことが大切です。

ゆう

動きを毎回止めずに、スムーズな動作を心がけましょう。

呼吸を意識する

動作中は、呼吸の仕方を意識しましょう。

正しい呼吸で動作を行うことで、力が入りやすくなりやすくなります。

呼吸をリズムよく行うことで、力の入れどころや抜きどころが明確になりパワーを発揮しやすくなります。

ゆう

正しい呼吸は安定した動作に繋がる！

ベンチ台を使って大胸筋を鍛えるメリットは4つ

ベンチ台の魅力は安定した動作ができるところです。

安定した動作は、パフォーマス向上だけでなく怪我のリスクも減らせます。

大胸筋以外を鍛える時にも使えるので、一つ持っておくと便利です。

参考資料

おすすめは、cuteeFoxのトレーニングベンチです。

CuteeFox トレーニングベンチ

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ワンタッチで角度を7段階変更でき、約500kgの重さまで耐えられるベンチ台です。

コンパクトにサイズをまとめることができるので、部屋の置き場にも困りません。

ゆう

ベンチ台は他の部位を鍛える時にも使えるので、一つ持っておいて損はありません

【ベンチあり】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング３選

ベンチ台を使った胸筋トレーニングは3つ。

ダンベルプレス（全体）

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ベンチ台を使うことで可動域を確保でき大胸筋をよりストレッチできます。

ダンベルをセットポジションまで持っていくのが少し難しいので、ダンベルを落とさないように十分注意しましょう。

ダンベルプレスのやり方について、より詳しく知りたい方はこちら↓

ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

〝種目選択に戻る〟

インクラインダンベルプレス（上部）

出典：（YouTube｜ビーレジェンドチャンネル）

ベンチ台があることで体を自然に支えてくれるのでスムーズな動作ができます。

インクラインダンベルベンチプレスでは、あごを上げないように意識します。

顎が上がった状態で動作を行うと力を出しにく苦なるので、顎を引くように心がけましょう。

〝種目選択に戻る〟

ダンベルフライ（全体）

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ベンチ台を使うことで大胸筋に意識を集中させることができます。

ダンベルフライではひじを広げすぎないように注意しましょう。

肩や上腕二頭筋の負担となって関節を痛める危険があります。

ゆう

脚を上手に使って体を安定させましょう！

〝種目選択に戻る〟

ベンチなしでもダンベルだけで大胸筋を鍛えられる！まとめ

今回はベンチなしでできる、ダンベルを使った大胸筋トレーニングとそのコツについて解説しました。

「自宅にベンチ台がない」という方でも工夫次第で大胸筋を鍛えることができます。

紹介した種目をぜひ実践してみてください！

これから、胸トレをチャレンジしていくという方は、可変式ダンベルを購入しましょう。

自分のレベルに合った重量に変更できて、トレーニングの幅も広がります！

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扱う重量に限界を感じる方や効率的に大胸筋を鍛えていきたい方は、ベンチ台を使ったトレーニングにチャレンジしてみましょう！

CuteeFox トレーニングベンチ

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

大きくてたくましい大胸筋を手に入れるために、頑張ってトレーニングに励みましょう！

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