ダンベルプレスを始めたけど「自分が正しい方向に進めているのか不安…」という方は多いです。

特に「どれくらいの重量を持てれば、見た目がどう変わるのか」という点は、筋トレ初心者の方が最も気になるポイントの一つでしょう。

こんにちはゆうです。約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています！

この記事では、私がダンベルプレスを20kg〜30kgで行っていた時の体の変化と正しいダンベルプレスのやり方を紹介します。

この記事を読めば、正しいダンベルプレスの方法を知って効果的に大胸筋を鍛えられるようになります。

ゆう

初心者の方が知りたい〝ダンベルプレスについて〟を全てまとめました！

ぜひ最後まで読んで、かっこいい大胸筋を目指しましょう。

ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化

ダンベルプレスを20kg〜30kg（6〜8回）でできると、どのような見た目になるのか紹介します！

これから大胸筋を鍛えていく上で「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と1つの参考にしてみてください。

ダンベルプレス20kgの見た目

ダンベルプレス20kgを6〜8回程度できると大胸筋の形がうっすらとついてきます。

ゆう

この時は、体脂肪率が低かったです

その時の要因（体脂肪率・水分量・年齢）で見た目は変わりますが、上記写真くらいになります。

ダンベルプレス30kgの見た目

ダンベルプレス30kgを6〜8回程度できると、大胸筋をはじめ腕や肩、体周りが大きくなります。

大胸筋の形がはっきりとしてくるのが特徴です。

ゆう

この時は体脂肪が多いから、大胸筋の輪郭が少し薄いです！

ダンベルプレスで鍛えられる部位

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は大きく3つ

大胸筋

大胸筋は、胸骨（胸の中央部）から始まり腕の骨（上腕骨）につながっています。

大きく上部・中部・下部に分かれており、それぞれの部位をバランスよく鍛えることが大切です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つの部位から構成されており、腕の中で約６割近くを占める筋肉です。

ダンベルプレスを行うと、補助筋として上腕三頭筋も程よく鍛えられます！

三角筋

三角筋（肩の筋肉）は、前部・中部・後部３つに分かれています。

ダンベルプレスを行うことで、三角筋の前部を補助的に鍛えることができます。

肩の鍛え方について詳しく知りたい方はこちら⬇️

肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説

ダンベルプレス握り方&持ち方

ダンベルプレスを行う際は、以下の2点を必ず意識しましょう。

ダンベルプレスは八の字で持とう！

結論、ダンベルプレスは八の字でダンベルを持ちましょう。

八の字で持つことで水平内転（腕を横から内側に閉じる動き）が自然とできるようになるので、大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限に行えます。

注意点

逆に注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。

この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。

肩の怪我は長引きやすいので特に注意が必要です。

肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、ダンベルを八の字に持つことを意識しましょう。

ダンベルプレスでは親指をかけて握ろう！

ダンベルプレスは、親指をダンベルに引っ掛けて握りましょう。

親指をしっかりと巻き込むことでダンベルを手のひら全体で押すことができます。

注意点

逆にダンベルプレスでは、親指をダンベルから外した握り方は絶対やめましょう。

親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。

ゆう

サムレスグリップは、ロウ系（引く動作）種目で使用するようにしましょう。

正しいダンベルの握り方について詳しく知りたい方はこちら⬇️

ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！

ダンベルプレス重量・回数の選び方

ダンベルプレスの最適な重量は、その人のトレーニング目的によって異なります。

自分のトレーニング目的に合わせて適切な重量・回数を知りましょう。

筋力向上が目的

筋力向上を目的にする場合、1セットあたり3〜5回できるくらいの重さで、3セット行うのがベストです。

高重量、低レップで行うことで、脳から筋肉に送られる神経信号を強化でき、筋力向上が期待できます。

筋肥大が目的

筋肥大を目的にする場合、1セットあたり8〜10回できるくらいの重さで、３セット行うのがベストです。

中重量、中回数で行うことで、筋繊維を効果的に損傷させることができ、筋肉が大きくなっていきます。

ダイエットが目的

ダイエットを目的にする場合、1セットあたり、20〜25回できるくらいの重さで4セット行うのがベストです。

ダンベルを使った高回数のトレーニングを行うことで脂肪燃焼を期待でき、引き締まった体を作れます。

ダンベル重量の計算方法

体重に対して特定の数をかけることでその人に適したダンベルの重さを計算できます。

例えば、体重50kgの人は、50× 0.2kg = 10kgになります。

つまり、片手で10kg（両手で20kg）のダンベルがあなたにとって適切な重量です。

ダンベルは可変式を選びましょう！

トレーニング中の重量変更が圧倒的に楽になって、トレーニングの快適さが向上します！

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ダンベルプレスの正しいやり方

ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。

何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！

ダンベルプレス｜動作の手順

ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる

ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる

ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる

ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる

上記の1から5ステップでダンベルプレスを行いましょう！

ダンベルプレス｜コツ・注意点6つ

ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ

注意点1:手首を寝かせない

手首を寝かせたままダンベルプレスを行うと力が出せないだけでなく、手首の痛みを引き起こす原因になります。

しっかりと親指の付け根の上にバーを乗せ、まっすぐ手首が立つようにすることが大切です。

「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう⬇️

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注意点2：肩をすくめない

肩をすくめた状態で動作を行うと肩甲骨が安定せず動いてしまい、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）引き起こします。

怪我をしないためにも、しっかりと肩を下げて肩甲骨を安定させることが大切です。

注意点3：反動を使わない

筋肉をつけるなら「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることがあります。

しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話で、動作に慣れていない初心者は、怪我をする危険があります。

ゆう

無理な反動は怪我の原因になりやすい

まずは動作に慣れるところから始めて、徐々に重量を上げることで怪我を防止することが大切です。

注意点4：ひじを伸ばしきらない

ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。

ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋のテンションが失われ負荷が抜けてしまいます。

負荷をかけ続けるためにも、ひじは軽く曲がった状態まで上げるように意識するのが大切です。

コツ5：ダンベルを軽く握る

初心者の多くはダンベルを上げ下げすることに必死になって、ダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。

ダンベルを強く握ってしまうと腕の力を使ってしまい、大胸筋への負荷が弱くなってしまいます。

ゆう

基本、ダンベルに対して指は添えるだけを意識しましょう。

ダンベルが落ちない程度に軽く握り、胸（大胸筋）でダンベルを押す意識が効かせるポイントです。

コツ6：ストレッチを意識する

ダンベルを下ろす際は大胸筋のストレッチを意識しましょう。

ストレッチを意識することで、意識しない時よりも多くの筋損傷が起こります。

ゆう

実際に研究でも、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は、筋活動を向上させるという研究結果があります。 Calatayud et al. (2016)の研究論文

筋トレの効率を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識した動作を心がけましょう。

ダンベルプレスを効果的に行おう！おすすめアイテム3つ

私が普段、筋トレを行う際に使っているアイテムやサプリなどを紹介します。

今よりも1段階、筋トレの質を上げたい方は、ぜひ参考にしてください。

リストラップ

リストラップは手首の補助を行うアイテムで、ダンベルプレスやベンチプレスといったプレス種目で活躍します。

特に「動作中、手首が痛くなってしまう」という悩みを解決してくれて、動作の安定に繋がります。

ゆう

リストラップを使い始めてから、手首の怪我への不安もなくなりました！

「胸トレをもっと快適に、そして効果的に行いたい」という方は、ぜひリストラップの使用を検討してみましょう。

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リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

プロテイン

タンパク質は健康的な体作り、特に筋肉を効果的につける上で欠かせない栄養素です。

しかし、日常生活で必要量を食事だけで摂るのは、意外と大変ですよね。

ゆう

そんな時こそ、プロテインの出番！

仕事や学校で忙しい人でも、シェイカーでサッと混ぜるだけで必要なタンパク質を効率良く手軽に摂取できます。

プロテインを摂取してトレーニング効果を最大限に引き出し理想の体を手に入れましょう。

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クレアチン

クレアチンは、筋力アップ、パフォーマンス向上、そして効率的な筋肥大をサポートするサプリメントの一つです。

アミノ酸の一種で、**筋肉が瞬間的に大きな力を出す際に必要なエネルギー源（ATP）**を作り出す重要な役割を担っています。

ゆう

私自身、クレアチンを摂取し始めてから挙上重量の更新や、トレーニングの後半の粘りといった効果を実感しています！

基本的な摂取量は1日3～5gが推奨されており、「もう一段階上の自分を目指したい」という方におすすめです。

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ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？｜まとめ

今回は、ダンベルプレスの正しいやり方を中心に重量設定の方法や持ち方などについて解説しました。

初心者の方は、焦らずに何度もやり方解説を見て正しいフォームを身につけられるようにしましょう。

中級者以上の方は、今まで以上に細かな技術を向上させるために紹介したコツや注意点を再度、確認してみてください。

毎日の継続で理想の体に近づいていけるよう一緒に頑張りましょう！

結論、ベンチなしでもダンベルだけで大胸筋は鍛えられます！

こんにちはゆうです。約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています！

この記事では、ベンチなし〝床に寝てできるダンベル大胸筋トレーニング9つ〟とそのコツについて、私の経験をもとに解説しています。

この記事を読めば、ベンチなしダンベル一つで周りから一目置かれる大胸筋を作ることができるようになります。

• 服の上からでもわかる大胸筋が欲しい！
• 周りから一目置かれる存在になりたい！

という方は、紹介する種目を実践・継続して立派な大胸筋を目指しましょう！

まだ大胸筋を鍛えたことがない。という方は、立ったまま鍛える胸筋トレーニングから始めるのがおすすめです。

あわせて読みたい

【筋トレ初心者向け】立ったまま鍛える胸筋トレーニング5選｜ダンベル1つで完結！

⬆️ベンチ台を使わず、ダンベルだけで胸筋を鍛える基礎をまとめています。

床でできる胸筋トレーニングを早速実践したい方は目次⬇️から飛んでください。

【ベンチなし】ダンベルで大胸筋を鍛える｜準備

大胸筋を鍛える前に知りたい２つのポイントを押さえましょう。

ベンチなし胸筋トレーニング｜ダンベルの重量について

胸筋を鍛える前に、正しいダンベルの重さについて知りましょう。

軽い重量から動作に慣れるところからはじめ、

最終的に１セットあたり10回ギリギリできる重量を目指しましょう。

ベンチなし胸筋トレーニング｜必要なもの

床で行う胸筋トレーニングで使うのは以下の2つ。

初心者は筋肉の成長が早く、扱える重量もどんどん上がっていきます。

ゆう

成長に合わせて重量を変更できるように可変式のダンベルを選びましょう！

初心者の方は20kg重量変更できる可変式ダンベルがあれば大丈夫です。

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ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋全体

大胸筋の全体をバランスよく鍛えられる種目は3つ。

フロアダンベルプレス

出典：（YouTube｜カネマツ）

フロアダンベルプレスは重量を扱うことができるのが特徴です。

慣れてきたら重量を徐々に上げていきましょう。

動作を行う際は、胸が肩よりも前に出るように意識します。

肩が上がった状態での動作は、肩関節を痛めるので危険です。

ゆう

しっかりと肩を落とし、肩甲骨を寄せた状態をつくることで自然に胸が張れるようにしましょう！

〝種目選択に戻る〟

フロアダンベルフライ

出典：（YouTube｜katochan33）

フロアダンベルフライは大胸筋全体を強くストレッチできるのが特徴です。

動作がやや不安定になりやすいので、最初は軽い重量から始めるようにしましょう！

ダンベルフライでは、以下の２つを意識します。

意識するだけで、大胸筋の負荷が抜けにくくなるのでやってみてください。

〝種目選択に戻る〟

クローズダンベルプレス（中部）

出典：（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）

収縮がしっかりと行える種目で、厚みや立体感のある大胸筋を作ることができます。
ダンベルを上げた時に胸を絞る意識が大切です。

大胸筋内側にダンベルを押し込む意識で行うのがポイントです。

〝種目選択に戻る〟

ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋上部

床を使って大胸筋の上部を鍛えられる種目は3つ。

上部①インクラインダンベルプレス

出典：（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）

壁を使って行うため、ダンベルの動かし方やフォームがやや難しいです。手順をよく確認して行いましょう！

インクラインダンベルプレスでは、脇を開きすぎないよう注意します。

脇を開きすぎると負荷が抜けてしまいうまく刺激が入りません。

ゆう

しっかりと胸を張り肩を落とすことで、自然と脇の開きが抑えられるので意識してみてください

〝種目選択に戻る〟

上部②インクラインダンベルフライ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

インクラインのダンベルフライは、大胸筋上部をストレッチできるのが特徴です。

動作の際は、ひじを開きすぎないように注意しましょう。

ひじを95度以上開いてしまうと、〝肩関節を痛める〟〝ダンベルを顔に落とす〟いった怪我をする危険があります。

ゆう

ストレッチを意識しつつも、ひじの開きすぎには十分注意して行いましょう

〝種目選択に戻る〟

上部③インクライン・クローズプレス

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

大胸筋の上部。それも、中部寄りの上部を鍛えられる種目です。

しっかりと脇を絞めるのがポイント。

脇を開いた状態で動作を行うと、大胸筋の負荷が抜けやすくなります。

肩にも負担がかかるので注意しましょう。

〝種目選択に戻る〟

ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋下部

床を使って大胸筋の下部を鍛えられる種目は3つ。

下部①デクラインダンベルプレス

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

デクラインダンベルプレスは体制がきつい種目なので、ダンベルを落とさないように注意しましょう。

デクラインダンベルプレスは動作中肩が上がりやすいです。

〝種目選択に戻る〟

下部②デクラインダンベルフライ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

デクラインダンベルフライは大胸筋の下部をストレッチできる種目です。

頭が胸より下の状態で動作を行うので肩が上がりやすいです。

肩がすくんだ状態でダンベルフライを行うと、肩関節を痛める恐れがあるので注意しましょう。

ゆう

胸トレでは、肩を常に下げた状態を意識するのが大切です！

〝種目選択に戻る〟

下部③ナロープッシュアップ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも可動域を確保できるのが特徴です。

ストレッチを意識して動作を行いましょう。

コツは、ダンベルをやや八の字にすることです。

大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下ろすことができるので、負荷が入りやすくなります。

参考資料

角があるダンベルを持っていない方は、プッシュアップバーを購入しましょう。

※丸いダンベルだと転がってしまうので動作ができません

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〝種目選択に戻る〟

ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つ

私の経験をもとに、ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つを紹介します。

ダンベルを強く握り込まない

ダンベルは強く握り込まないようにしましょう。

ダンベルを強く握ってしまうと腕の関与が強くなり、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

握り方を変えるだけで前腕の関与が減り、大胸筋に適切な負荷が入るようになります。

肩甲骨を下げる

よく筋トレの解説で肩甲骨を寄せよう！と言わることが多いです。

しかし、ただ寄せたり近づけたりするだけでは意味がありません。

体の下に向かって肩甲骨を下げる意識をもつ。

これだけで自然と胸が張り肩も下がり、大胸筋に負荷が入りやすくなります。

ゆう

肩甲骨をただ寄せる❌
肩甲骨を寄せつつ下げる＝自然と胸が張れる・肩が下がる⭕️

動作の流れを大切にする

胸トレで「腕が先に疲れる」「大胸筋に効かない」という方は、動作の流れを止めていることが多いです。

例えば、以下のような方は腕が先に疲れてしまいがちです。

ONとOFFを作らず、動作はなるべくスムーズに行うことが大切です。

ゆう

動きを毎回止めずに、スムーズな動作を心がけましょう。

呼吸を意識する

動作中は、呼吸の仕方を意識しましょう。

正しい呼吸で動作を行うことで、力が入りやすくなりやすくなります。

呼吸をリズムよく行うことで、力の入れどころや抜きどころが明確になりパワーを発揮しやすくなります。

ゆう

正しい呼吸は安定した動作に繋がる！

ベンチ台を使って大胸筋を鍛えるメリットは4つ

ベンチ台の魅力は安定した動作ができるところです。

安定した動作は、パフォーマス向上だけでなく怪我のリスクも減らせます。

大胸筋以外を鍛える時にも使えるので、一つ持っておくと便利です。

参考資料

おすすめは、cuteeFoxのトレーニングベンチです。

CuteeFox トレーニングベンチ

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ワンタッチで角度を7段階変更でき、約500kgの重さまで耐えられるベンチ台です。

コンパクトにサイズをまとめることができるので、部屋の置き場にも困りません。

ゆう

ベンチ台は他の部位を鍛える時にも使えるので、一つ持っておいて損はありません

【ベンチあり】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング３選

ベンチ台を使った胸筋トレーニングは3つ。

ダンベルプレス（全体）

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ベンチ台を使うことで可動域を確保でき大胸筋をよりストレッチできます。

ダンベルをセットポジションまで持っていくのが少し難しいので、ダンベルを落とさないように十分注意しましょう。

ダンベルプレスのやり方について、より詳しく知りたい方はこちら↓

ダンベルプレス『八の字持ち』やり方解説！20kg〜30kg見た目の変化とは？

〝種目選択に戻る〟

インクラインダンベルプレス（上部）

出典：（YouTube｜ビーレジェンドチャンネル）

ベンチ台があることで体を自然に支えてくれるのでスムーズな動作ができます。

インクラインダンベルベンチプレスでは、あごを上げないように意識します。

顎が上がった状態で動作を行うと力を出しにく苦なるので、顎を引くように心がけましょう。

〝種目選択に戻る〟

ダンベルフライ（全体）

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ベンチ台を使うことで大胸筋に意識を集中させることができます。

ダンベルフライではひじを広げすぎないように注意しましょう。

肩や上腕二頭筋の負担となって関節を痛める危険があります。

ゆう

脚を上手に使って体を安定させましょう！

〝種目選択に戻る〟

ベンチなしでもダンベルだけで大胸筋を鍛えられる！まとめ

今回はベンチなしでできる、ダンベルを使った大胸筋トレーニングとそのコツについて解説しました。

「自宅にベンチ台がない」という方でも工夫次第で大胸筋を鍛えることができます。

紹介した種目をぜひ実践してみてください！

これから、胸トレをチャレンジしていくという方は、可変式ダンベルを購入しましょう。

自分のレベルに合った重量に変更できて、トレーニングの幅も広がります！

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扱う重量に限界を感じる方や効率的に大胸筋を鍛えていきたい方は、ベンチ台を使ったトレーニングにチャレンジしてみましょう！

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

大きくてたくましい大胸筋を手に入れるために、頑張ってトレーニングに励みましょう！