ワンハンドローイングを始めたけど、何キロでやればいいかわからない。継続しているけど、重量が一向に伸びない。という方は多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、猫背で平らだった背中から２年でここまで成長させました。

この記事では、ワンハンドローイングで成果を出すための最適な重量や回数について体重・レベル別に詳しく解説します。

この記事を読めば、ワンハンドローイングで成果を出すための重量を知って、背中の成長を加速させられます。

私の経験から感じたワンハンドローイングのポイントを徹底的にまとめました。

ぜひ最後まで読んで逆三角のせなかを目指しましょう！

という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方で、基礎を押さえるところから始めましょう。

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ワンハンドローイングの正しいやり方！効かない原因やコツを徹底解説！

ワンハンドローイングは何kgが最適？重量と回数の関係

結論、ワンハンドローイングは「8〜10回で限界がくる中〜高重量（Kg）」で行うのがおすすめです。

初心者であれば６kg程度から始め、最終的に「8〜10回」で限界が来る重さに調節しましょう。

「重ければいい」わけではない

ここで注意したいのは「8〜10回」で限界が来る重量＝正しい動作とフォームが維持できた上での重さという点です。

無理な重量を選んで反動を使ったり、体感が大きくブレたりすると、背中への刺激は逃げてしまいます。

この2つを両立できる重量こそが、効果的な「黄金の重量」です。

ワンハンドローイングの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」を参考に、

体重別のワンハンドローイング（8〜10RM）の平均重量を算出しました。

自分の体重やレベルを確認して、ベストな重さを見つけましょう。

ワンハンドローイング｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の平均体重60kgを目安にすると、

これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の目安重量です。

ワンハンドローイング｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の平均体重50kgを目安にすると、

これが、ワンハンドローイングで8〜10RMを行う際の目安重量です。

女性や初心者は軽めの重量でも良い

このような方は、平均重量よりも2〜3kg軽くするのがおすすめです。

まずは、軽い重量から始めて、

これら３つを重視した重量を設定しましょう。

選んだ重量でワンハンドローイングを実践！

自分に合った重量が決まったら、実際にワンハンドローイングを行いましょう。

ここでは「重量を扱うための重要ポイント」に絞って解説します。

ベンチに手をつき、背中を床と並行にする。

肩甲骨を下げ、肘を腰の方へ引く。

ダンベルを引く際は腕で引かないように注意しましょう。

動作を繰り返す

8〜10回ギリギリできる重量で動作を行いましょう。

8〜10回に達する前に「腰が痛い」「腕がパンパン」になる。もしくは、8〜10回以上簡単にできてしまう。

この場合は、重量かフォームいずれかを見直すサインです。

※より詳細なフォームや動作についてはこちら⬇️を参考にしてください。

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ワンハンドローイングの重量が伸びない人向け対策

ワンハンドローイングの重量が伸びていかない。という方は以下の４つを意識してみてください。

フォームを見直す

ワンハンドローイングの重量が伸びない原因の多くは、正しいフォームができていないことにあります。

特に、重すぎるダンベルでフォームが崩れ、背中への負荷が逃げてしまっている方は多いです。

正しいフォームを再確認して、着実に重量を伸ばす意識をしてみてください。

「一歩下がってフォームを固める」ことが、結果的に重量更新への最短ルートになります。

※ワンハンドローイングの正しいフォームについて

重量を変えてみる

正しいフォームはできている。という方は、重量を増やしてみるのも効果的です。

普段、8〜10回でセットを組んでいるなら、週に一度だけ重い重量（3〜5回）を目標に行う日を作ってみてください。

これは「筋肥大」ではなく、神経系を鍛えて「筋力」を向上させる目的です。

このように目的に応じて重さを使い分けることで、停滞期を突破しやすくなります。

パワーグリップを使う

「パワーグリップを使っていない」という方は、今すぐに取り入れてください。

背中の筋肉は体の中でも大きく、素手でやっていると握力が先に限界を迎えることがほとんどです。

ゆう

パワーグリップを使えば、握力をしっかりと補助し背中を最大限に追い込むことができる！

背中トレにパワーグリップは必須のアイテムです。

「道具に頼るのはまだ早い」と思わず、積極的に使いましょう。

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パワーグリップについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

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パワーグリップは恥ずかしくない！初心者こそ使うべき理由をジム歴2年が断言

腕や握力を鍛える

前腕をはじめ、握る力が追いついていなくて重量が伸びないという方も多いです。

「パワーグリップを使えばいい」と言ってもあくまで補助なので、重量が上がっていくといずれ限界がきます。

ゆう

握力不足はダンベルを安定的に保持できず、動作が不安定になりやすいです。

握力を底上げするためにも、

など、前腕をはじめ腕の筋肉を意図的に鍛えましょう。

ワンハンドローイング20kg〜30kg見た目の変化

筆者がワンハンドローイング20〜30kg（8〜10回）できた時の背中を紹介します。

20〜30kg持てると「このくらいの背中になるのか」と参考にしてください。

ワンハンドローイング20kgの見た目

ワンハンドローイング20kgができると、背中の広がりが出始めました。

ゆう

この時は、筋トレを始めて約8ヶ月。体重63kgです。

ウエストとの差が少し出てきて、背中の立体感を感じはじめます。

Tシャツを着たときに、

という印象です。

ワンハンドローイング30kgの見た目

ワンハンドローイング30kgは、背中の広がりや厚みがはっきりしてきました。

ゆう

この時は、筋トレを始めて約1年半。体重70kgです。

具体的には、背中の中央〜上部の凹凸ができて、僧帽筋や広背筋が大きくなりました。

服を着ていても、

といった印象です。

ワンハンドローイングの重量を伸ばすなら可変式ダンベル！

記事内で紹介した通り、背中を大きくしていく過程で扱う重量は必ず増えていきます。

もし今、5kgや10kgの固定式ダンベルしか持っていないのであれば、可変式ダンベルへの買い替えを検討してみてください。

ワンハンドローイングで30kgを目指すなら、早い段階で高重量に対応できる環境を整えておくのがおすすめです。

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ワンハンドローイングの最適な重量について｜まとめ

この記事では、ワンハンドローイングの最適な重量について科学的根拠に基づき、体重別の決め方を解説しました。

ワンハンドローイングでは

この２つを維持した上で、8〜10回で限界が来る重量を選びましょう。

継続しているけど、なかなか重量が伸びない。という方は、重量が伸びない人向け対策を実践してみてください。

私が実践して重量を伸ばしていった方法がわかります。

固定式ダンベルで重量が頭打ちになっているなら、可変式ダンベルへの 買い替えが重量アップへの一番の近道です。

そもそも背中に効いていない。動作が正しくできていなそう。という方は、ワンハンドローイングの正しいやり方から始めてください。

ゆう

トレーニング後はプロテインで十分なタンパク質補給も忘れずに！

最後まで読んでいただきありがとうございます。

私がこの背中を作るまでに得た経験を凝縮して紹介しました。

これからワンハンドローイングで大きく、たくましい背中を作っていきたい！という方の参考になれば幸いです。

背中トレをさらに深めたい方はこちらがおすすめ。

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ワンハンドローイングの重量についてQA

ワンハンドローイングを頑張っているけど「背中にうまく効かせられない」という方は多いです。

ゆう

私も筋トレを始めた当初は背中トレは苦手で、悩んでた時期がありました。

ですが、ワンハンドローイングの『コツ』を掴んでからは、広背筋の厚みと広がりが一気に成長しました！

今では友人に「背中の広がりめっちゃすごい！」と言われます。

この記事では、私の背中が成長したと感じる『ワンハンドローイング』の正しいやり方とそのコツについてまとめました。

この記事を読めば、ワンハンドローイングがなぜ効かないのか、原因から正しい対策を知ることができます。

私の経験からわかった、ワンハンドローイングの極意を全てまとめました。

ワンハンドローイングの、鬼の背中を手に入れてください！

ワンハンドローイングはどこに効く？

ワンハンドローイングは主に広背筋を中心に、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。

背中全体をバランスよく鍛えることができる、それがワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングが効かない4つの原因

ワンハンドローイングが効かない主な原因は、大きく４つ。

腕で引いてしまっている

ワンハンドローイングが「背中にうまく効かない」という方の大半は、

腕の力で動作を行っていることが多いです。

腕の関与が強すぎると、背中に効かず、腕が先に疲れてしまいます。

ゆう

背中のトレーニングでは、腕の関与を最小限にするのがコツ！

【腕ではなく、背中で引く】この意識を持つだけで、効き方が変化します。

肩がすくんでいる

肩がすくんだまま動作を行うと、背中への負荷が逃げてしまい、結果的に腕で引くことになってしまいます。

必死に動作を行っても負荷が入っていなければ、背中は発達しません。

ゆう

ポイントは肩をしっかりと落として胸を張ること！

肩を落とす意識をするだけで、自然と背中に負荷が入るようになります。

猫背で行っている

猫背の状態で動作を行っている場合、背中への刺激が弱まってしまいます。

理由は、筋肉（背中）のテンション（張り）が失われ、負荷が入りにくくなるからです。

しっかりと胸を張り、やや背中を反らせた状態を保つことで、自然と背中への刺激も入りやすくなります。

ゆう

種目の動作に入る前には必ず、”胸を張る”という意識を心がけましょう！

重量が重すぎるor軽すぎる

背中に刺激が入らない場合、扱う重量が重すぎるまたは、軽すぎる可能性があります。

自分に合った重量を選んで、正しいフォーム・動作を行うことが大切です。

ワンハンドローイングの重量について

結論、ワンハンドローイングでは、

正しいフォーム（反動無し）で8〜10回できる重量を選択しましょう。

反動を使わず正しいフォーム➕適切な回数を行える重量を選択できると、背中に効かせやすくなります。

体重・レベル別の詳しい重量について知りたい方はこちら◀️

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ワンハンドローイングの最適な重量を解説！20kg〜30kg見た目はどう変わる？

ワンハンドローイングのやり方

ダンベルローイングでは、ベンチ台とダンベルの2つを準備します。

各ステップのポイントや注意点を意識して取り組みましょう。

【動作手順】

ダンベルとベンチ台をセットする

ベンチ台はフラットの状態にして、ダンベルを横に置きます。

ベンチ台に片方の脚と手を乗せダンベルを持つ

ダンベルを持ち、ベンチ台に手を添えます。

膝をつけるかどうかは、自分が動作しやすい方を選びましょう。

肩甲骨を意識して、胸を張る（負荷の保持）

ここが最も重要なポイントです。

肩甲骨を意識し、胸を張れていないと、腕で引くことになってしまい、背中への負荷が入りにくくなります。

しっかりと肩甲骨を寄せる（下げる）意識で、胸を張り、その状態をキープしましょう。

キープができないという方は、ダンベルの重量を下げましょう。

ひじが背中と並行になるくらいまでダンベルを引く

ステップ３の状態をキープしたまま、ひじを背中に寄せる意識で引きます。

この時に、ダンベルは強く握らないように注意しましょう。

背中と並行（７割）くらい引ければ、背中の筋肉は十分収縮できるので、無理に引き切らなくても大丈夫です。

背中の負荷が抜けないところまでダンベルを降ろす

この時にも重要なのは、ステップ３のキープをやめないこと！

「ワンハンドローイングが効かない」という人の多くは、この時に負荷が抜けてしまいます。

ステップ３をギリギリキープできるところまでダンベルを下げるのがベストです！

ステップ３を意識したまま、ステップ４と５を繰り返す

常にステップ３で作った状態（負荷の保持）を続けることです。

途中でキツくなって「ふぅ、」と気が抜けてしまったら負荷が抜けてしまいます。

しっかりとステップ３の状態をキープし続ける意識を心がけましょう。

以上がワンハンドローイングのやり方です。

まずは、軽い重量から正しいフォームや動作を練習するところから始めましょう。

慣れてきたら徐々に重量を上げていき、8〜10回ギリギリできる重さで行うのがおすすめです。

ワンハンドローイングを効かせる4つのコツ

広背筋をはじめ、背中全体の筋肉に効かせるコツを4つ紹介します。

ダンベルを強く握らない

ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなってしまい背中に効かせにくくなってしまいます。

コツは、ダンベルを握るのではなく、引っ掛けて持つ感覚です！

手のひらから指の第二関節くらいの間で引っ掛けて、第一関節より先の指は添えるイメージで持ちましょう。

ヒップヒンジを意識する

ワンハンドローイングではヒップヒンジを意識しましょう。

ヒップヒンジを意識できると背中のテンションを常に保てます。

背中が丸まった状態で動作しないようにするのがポイントです。

ひじを意識して行う

ワンハンドローイングは、腕でなくひじを意識して動作を行いましょう！

コツはひじを背中に近づける意識で行うことです。

軽い重量からひじで引く感覚を練習し、徐々に重量を上げていくことで背中に適切な刺激が与えられるようになります。

ゆう

常に腕ではなく、ひじで引く意識が大切❗️

パワーグリップを使用する

ワンハンドローイングではパワーグリップを使いましょう。

背中の筋肉は体の中でも大きく、素手で動作を行うと腕が先に疲れてしまい、最大限に刺激を与えられません。

パワーグリップを使えば腕の関与を大幅に減らして、背中の筋肉を最大使用できます。

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ゆう

背中トレにパワーグリップは必須！のアイテムです

肩トレなどの腕の関与を減らしたい全ての種目で使えるので、一つは持っていて損しません。

パワーグリップの使い方について詳しく知りたい方はこちら⬇️

パワーグリップは恥ずかしくない！初心者こそ使うべき理由をジム歴2年が断言

広背筋に効かせる筋トレ種目２選

ワンハンドローイングの他にも、広背筋を中心に背中全体を鍛えることができる種目を２つ紹介します。

ワンハンドローイングが効かないという方は、違った種目から効かせるコツを掴んでみてください！

ダンベルベントオーバーロウ

出典：（YouTube｜前田のまいにちセルフケア ! by GronG）

動作のポイント

胸をしっかりと張って、ダンベルを肩甲骨を寄せる意識が大切です。

肩甲骨を寄せられていないと、背中への負荷が抜けてしまいます。

ダンベルは優しく握り、肩甲骨を意識して動作を行うことで、腕の関与を減らしながら背中への負荷を強くすることができます！

インクラインダンベルローイング

出典：（YouTube｜筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画ch）

動作のポイント

ベンチ台に体を乗せる時に、足を伸ばした状態で行うのがポイントです。

脚を曲げた状態でベンチ台に寄りかかると、背中に力が伝わりにくくなってしまいます。

しっかりと、足から背中に向けて力を伝えることで、負荷を入れやすくなるので意識してみてください。

他にも背中を鍛える種目を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説

ダンベルローイングのやり方について｜まとめ

今回はワンハンドローイングの正しいやり方をはじめ、背中に効かない原因から対策、

効かせるためのコツまで詳しく解説しました。

ダンベルローイングは、正しい動作やフォームがとても大切です。

今後重量を伸ばして行った際に誤ったフォームのままだと、重量が伸びず、怪我をする恐れもあります。

今回の記事を参考に、自分が正しいワンハンドローイングをマスターして、背中全体に正しく効かせられるようになってください。

ワンハンドローイングの重量について詳しく知りたい。重量が伸びずに悩んでいる。という方は、ワンハンドローイングの最適な重量を解説！を参考にしてください。

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ワンハンドローイングの最適な重量を解説！20kg〜30kg見た目はどう変わる？

背中トレ最強のお供【パワーグリップ！】

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持っていない方は、購入することを強くおすすめします。

背中トレを行うなら持っているべき最強の筋トレアイテムです。

今まで以上にトレーニングの質や、効き方が大きく変わるのを実感できます！

パワーグリップの使い方について詳しく知りたい方はこちら⬇️

パワーグリップは恥ずかしくない！初心者こそ使うべき理由をジム歴2年が断言

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ワンドローイングに限らず、筋トレはただしいフォームと動作で行うのが大切です。

背中以外にも鍛えたい！という方は⬇️筋トレロードマップの記事から他の部位の種目にもつ取り組んでみてください。

背中の筋トレを始めたものの「全く効かない」という悩みを持つ方は多いです。

ゆう

私は元々超ガリガリでしたが、自宅のダンベルで筋トレを始めて2年。今では友人に「背中の筋肉すご！」と言われるようにまでなれました！

この記事では、私の経験をもとに背中を鍛えるコツについて、おすすめ種目と合わせて解説しています。

この記事を読めば、背中を鍛えるコツを知って効かせられるようになります。

私の実体験から得た背中を鍛えるコツを全てまとめました。

ぜひ最後まで読んで背中に効かせる〝コツ〟をマスターしてください。

早速背中トレを知りたい！って人は下のボタンから種目に飛んでください。

背中の筋トレが効かない人は筋肉の構造から学ぼう！

背中に効かせるためには筋肉の構造について理解して、マインドマッスルコネクションすることが大切です。

鍛えたい筋肉の意識は、トレーニング効果に直結します。

正しく効かせるためにも、筋肉の構造を理解してマインドマッスルコネクションできるようにしましょう。

背中の筋肉の構造

背中は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つが大部分を占めていて、その間に大円筋や回旋筋腱板、棘下筋などの細かい筋肉があります。

ゆう

初心者であれば

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋

この３つを知っていれば大丈夫です

背中の筋トレを行うメリット

背中の筋肉を鍛えることで以下のようなメリットが得られます。

綺麗なボディーラインになる

広背筋や僧帽筋を鍛えることで、背中の広がりと厚みを出すことができ、服を着た時に引き締まった印象を与えます。

背中を鍛えて、理想的なボディーラインを目指しましょう。

姿勢の改善

背中トレーニングは、姿勢の改善に効果的です。

僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることで、体幹や筋肉が強化され背筋をまっすぐに保つことができます。

背中を鍛えて正しく綺麗な姿勢を目指しましょう。

肩こり・腰痛の改善

背中のトレーニングは、肩こりや腰痛の緩和と予防に非常に効果的です。

背骨を支える体幹や筋力が強化されて、肩や腰にかかる日常的な負担が軽減されるからです。

今日から背中（体幹）を鍛えて、肩こりや腰痛の予防・改善を心がけましょう。

脂肪燃焼効果

背中を鍛えると、脂肪燃焼が期待できます。

エネルギーの消費量の増加で基礎代謝が向上し、運動をしていない時でもカロリーが消費されやすくなるからです。

ゆう

背中全体を鍛え、基礎代謝を向上させることで痩せやすい体を作っていきましょう。

背中の筋トレで効かせる｜重量設定

背中に効かせるには、正しいフォームを維持した状態で、動作を行える重量を選ぶことが大切です。

目安としては8〜12回程度、動作ができるダンベルの重さがおすすめ。

最初から重い重量で始めると、腰や腕に負担がかかり怪我をする恐れがあるので危険です。

初心者は、軽いダンベルからスタートして、正しいフォームや動作の確認を行うことから始めましょう。

ダンベルで鍛える背中トレーニング6選！

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングを6つ紹介します。

これから強化していきたい部位を選んで、実践してみてください。

ゆう

初心者は、広背筋から鍛えるのがおすすめ！

リンクから各解説に飛べます▼

ダンベルベントオーバーローイング

出典：（YouTube｜katochan33）

言葉の通り、前傾になりボートを漕ぐような形で行う種目です。
動作姿勢が難しいので動画やポイントを参考にして行いましょう。

動作のポイント

ベントオーバーローイングでは姿勢を作った後、腰が丸まらないように体を固定するのがポイントです。

ゆう

腰が丸まると背中の筋肉を張ることができず、刺激が入りにくくなってしまいます

また、ひじを下げ切ってしまうと背中の負荷が抜けて、腕で引くことになってしまうので注意しましょう。

〝種目選択に戻る〟

ダンベルワンハンドローイング

出典：（YouTube｜タロー・トレーニング強化書）

ワンハンドローイングは、片手ずつ行うことで可動域を確保でき背中の筋肉を最大限ストレッチできるのが特徴です。

ひじの動きがポイントの種目なので意識してみてください。

動作のポイント

上半身は肩をやや平行に保ち、反動を使わないように意識すると背中に効きやすくなります。

また、ダンベルを引く際は腕で引かないように注意しましょう。

ゆう

腕で引いてしまうと、肩がすくんでしまい背中の筋肉を十分に収縮できなくなってしまいます

ワンハンドローイングの動作やコツについて、より詳しく知りたい方はこちら↓

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ダンベルデッドリフト

出典：（YouTube｜シュウジ【自宅にフィットネスを】）

ダンベルで行うデッドリフトは、鍛えるのが難しいと言われる脊柱起立筋を集中して鍛えられる数少ない種目です。

動作が難しいので動画の解説をよくみて、効果的に背筋を鍛えましょう。

動作のポイント

ダンベルデッドリフトでは、常にヒップヒンジを意識します。
ヒップヒンジは、腰をまっすぐに保ち、お尻を突き出したようなフォームを指します。

腰を丸めず、まっすぐに保つ意識を持てると、脊柱起立筋にしっかりと負荷を入れることができます。

また、ダンベルを持ち上げる際に肩がすくまないよう意識しましょう。

ゆう

肩をすくめてしまうと背中の筋肉を十分に収縮できません

しっかりと胸を張り、肩はリラックスさせた状態で体を起こすのがポイントです。

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グッドモーニング

出典：（YouTube｜MYREVO-マイレボさん）

グッドモーニングは、ダンベルデッドリフトでは腰が痛くなってしまう人におすすめです

基本的な動作は同じで、両手で1つのダンベルを持ち、お辞儀をするように体を倒します。

動作のポイント

ダンベルデッドリフトと同様に腰を丸めないよう注意しましょう。

しっかりとヒップヒンジを意識した体制をとることで脊柱起立筋に刺激が入ります。

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ダンベルシュラッグ

出典：（YouTube｜糸井克徳）

ダンベルシュラッグのシュラッグ（shrug）は英語で肩をすくめるという意味です。その名のとおり、肩をすくめるような動作をおこないます。

動作のポイント

ダンベルシュラッグを行う際は、顎を引いて行いましょう。

顎をしっかりと引いて行うことで、肩を上まで上げられるので可動域を確保できます。

ゆう

逆に顎を上げて行ってしまうと、首を痛めるので注意しましょう

初心者は、体が前後に動いてしまうことが多いです。しっかりと胸を張り、体幹を固めて行うように心がけましょう。

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リバースフライ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

リバースフライは両手を広げるような動作で行う種目です。ダンベルの上げ方と下げ方を意識しましょう。

動作のポイント

ダンベルを上げる際は、外に伸ばす意識で行いましょう。中途半端にひじが曲がった状態では、僧帽筋を十分に収縮することができません。

また、ダンベルを降ろす際は、降ろし切らないようにすることで、背中の負荷をかけた状態を保つことができます。

しっかりと、僧帽筋への負荷を抜かないように意識しましょう。

〝種目選択に戻る〟

背中の筋トレを効かせるコツ

背中の筋トレがなかなか効かないという方に実践してもらいたいコツは6つ！

それぞれのポイントについて詳しくみていきましょう。

腕で引かない

背中トレでは、ダンベルを腕で引かないように注意して行いましょう。

例えば、ワンハンドローイングを行う際、ダンベルを持ち上げることに必死になって、全く背中を使えていない。という方が多いです…

ゆう

コツは腕ではなく、ひじを意識して引くこと

常に意識は、『ひじと背中』に向けておくことで、腕の関与を最小限にでき背中の筋肉を鍛えられます。

このくらいの意識で動作を行ってみてください。

ダンベルの重量を下げてみる

高重量にチャレンジしているけど「あまり効かない」「腰が痛い」という方は多いです。

このような方は、一度ダンベルの重さを減らしてみてください。

具体的には、動作が12〜15回できる程度にの重さがおすすめです。

ゆう

思い切って重量を減らすことで、正しいフォームや負荷を感じられるようになります！

まずは、軽い重量から正しい動作を身につけ、効率的なトレーニングができるようにしましょう。

親指を外して握る

背中トレを行う際、ダンベル〝親指を外した状態〟で強く握らないのがコツです。

親指を外すことでダンベルを強く握ってしまうことを防ぎ、結果的に腕の関与が減って背中に効かせることができます。

ゆう

親指を外した状態で握ることを、専門用語でサムレスグリップというよ！

握り方一つで、効き方も大きく変わります。

ダンベルの握りを意識して狙った筋肉を効果的に鍛えましょう。

ダンベルの正しい握り方について、詳しく知りたい方は『初心者向けダンベルの握り方』を参考にしてください。

背中を丸めない

背中トレでは、腰や背中が丸まらないように注意しましょう。

背中や腰が丸まった状態だと、背中に適切な負荷が入りません。

ゆう

コツは胸を張った状態を意識して、背筋にテンションをかけ続けることです

腰は軽く反り胸を張る意識で動作を行うことで、背中に負荷が入るようになります。

背中が丸まらないよう意識しながら動作を行いましょう。

肩の力を抜く

背中を鍛える際、肩に力が入りすぎないように意識しましょう。

肩に力が入ったままだと腕の関与が強くなって、背中の筋肉をうまく使えません。

ゆう

コツは、肩から腕はリラックスした状態を保ち、ひじで引く意識です。

常に肩の力は抜いた状態を保ち、胸を張る意識を持つことで自然と背中の筋肉を使えるようになります。

パワーグリップを使う

「背中に効かない」「腕が先に疲れる」という方は、パワーグリップを使いましょう。

パワーグリップは、背中トレで必須と言っていいほどのアイテムです。

正しく使えば、超効率よく背中を鍛えられるので、持っていない人は購入を検討しましょう。

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パワーグリップは恥ずかしくない！初心者こそ使うべき理由をジム歴2年が断言

自宅で逆三角形を作る｜まとめ

背中に効かせるためのコツを中心に、トレーニング種目の解説をしました。

筋トレはフォームや効かせ方の基本がすごく大切です。きちんとした土台がないと結果的に成長スピードが遅くなります。

ゆう

急がず、焦らず。何度も試行錯誤することで、結果的に自分の技術や知識となって蓄えられていきます！

まずは、今回紹介したコツをもとに種目を実践して、基礎に磨きをかけてください。

成長をさらにブーストさせていきたい。もっと効果的にトレーニングを行いたい。という方はパーソナルジムへの入会がおすすめ。

専属のトレーナーにマンツーマン指導を受けられるので、自分のダメな点や良い点を客観的に評価してもらえます。これからトレーニングに磨きをかけたい方は、無料相談から一歩を踏み出してみてください。

まずは、自宅のトレーニングから頑張っていきたい！という方は、筋トレ初心者向けのロードマップからトレーニングをスタートしてみてください。

【初心者向け】筋トレロードマップ｜知識ゼロから体を変える方法を徹底解説！

最後まで読んでいただきありがとうございます。これから最高のトレーニングライフを共に歩んでいきましょう！

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