筋トレを始めたいけど、筋肉の名前や働きについて知らない方は多いです。

そこでこの記事では、筋肉がどのように作られているのかをはじめ、部位ごとに名前や鍛え方を徹底的にまとめました。

この記事を読めば、筋トレ知識ゼロの初心者でも〝筋肉〟についての基本をマスターできます。

ぜひ最後まで読んで、筋肉について知ってください。

筋肉の名前、鍛え方を知りたい方は、下のボタンから飛べます。

筋肉の部位や名前を知るメリット

筋肉の名前や構造について学ぶメリットは主に2つあります。

筋トレの効果がアップする

筋肉について知ることで、マッスルマインドコネクションを意識できるようになります。

マッスルマインドコネクションを意識できるとトレーニング効果がアップして、筋肉を効率よく鍛えることにつながります。

ゆう

マッスルマインドコネクションは、その名の通りマッスル（筋肉）とマインド（意識）のつながりを強く持つこと！

筋トレの効果を最大化させるためにも筋肉について学び、マインドマッスルコネクションを意識できるようにしましょう。

怪我のリスクを軽減できる

筋肉について事前に学んでいると、筋トレで怪我のリスクを減らせます。

どの筋肉が使われているかを理解していると、無理な動作や誤ったトレーニングをしなくなるからです。

ゆう

特に初心者は、無理な動作で肩の関節や腰を痛めることが多いです

筋トレを頑張ろうと思ったタイミングで、怪我をして挫折。なんてことにもなりかねません。

まずは筋肉の基本について学び、怪我のリスクを減らしましょう。

筋肉は大きく3段階で構成されている

筋肉は主に【筋繊維 → 筋束 → 筋肉】の順番で構成されています。

私たちが普段『筋肉』と呼んでいるもの（例：大胸筋や上腕二頭筋など）は、『筋繊維（きんせんい）』と呼ばれる長くて細い細胞の集まりのことです。

ゆう

筋繊維が数十〜数百本集まって『筋束（きんそく）』となり
その筋束がさらに集まって
最終的に『筋肉（骨格筋）』が形成されているのです

筋トレ初心者が覚えるべき筋肉の部位は6つ

筋トレ初心者が抑えるべき筋肉の部位は大きく分けて6つです。

胸の筋肉

胸の筋肉は、大胸筋（だいきょうきん）と呼ばれ、胸の中央から始まって、腕の骨（上腕骨）へと繋がっています。

それぞれ【上部・中部・下部】3つに分かれており、鍛え方が微妙に異なります。

立体感のある大胸筋を作るには、各部位をバランスよく鍛えることが大切です。

背中の筋肉

背中には小さい筋肉と大きい筋肉が複雑に重なって作られています。

筋トレ初心者は

• 広背筋（こうはいきん）
• 僧帽筋（そうぼうきん）
• 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

の3つを押さえていれば大丈夫です。

広背筋（こうはいきん）

腰下から両脇に向かって逆三角に広がっている筋肉。

鍛えることで、広がりのある背中を手に入れることができます。

僧帽筋（そうぼうきん））

首の後ろから肩、そして背中の中央上部にかけて広がる、ひし形のような筋肉

鍛えることで、首から肩にかけてのラインに厚みを出せます。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん)

お尻（仙骨や骨盤）から首の付け根（頭蓋骨の底部）まで、縦に長く伸びている筋肉の総称。

鍛えることで、良い姿勢を維持することにつながります。

背中は目的に合わせて、各部位を集中的に鍛えるのがおすすめです。

それぞれ鍛え方が異なるので、正しい動作やフォームをできるように意識しましょう。

肩の筋肉

肩の筋肉は、三角筋（さんかくきん）と呼ばれ【前部・中部・後部】3つに分かれています。

丸くて綺麗な肩を作るためには、3つの部位をバランスよく鍛えることが大切です。

三角筋は部位ごとに扱える重量や可動域が異なります。

怪我をしないためにも、種目のやり方や重量をよく確認して行いましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉は主に

• 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
• 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
• 前腕（ぜんわん）

の3つに分けられます。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

腕の裏側（二の腕）に位置する筋肉の総称。

鍛えることで腕全体の太さを強調できます。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

腕の力こぶに位置する筋肉の総称。

鍛えることで、力こぶの盛り上がりを際立たせることができます。

前腕（ぜんわん）

手首から肘にかけてつながっている筋肉の総称。

鍛えることで握力（グリップ力）が向上し、他のトレーニングでもパフォーマンスを高めることができます。

腕の筋肉は補助筋として使われることが多く、胸や背中といった他の部位を鍛える上で重要な役割を担っています。

腕の筋肉は、上腕二頭筋が約3割、上腕三頭筋が約7割を占めています。

腕を太くしたい！という方は、上腕三頭筋を優先して鍛えるのがおすすめです。

脚の筋肉

脚の筋肉を大きく占めているのが

• 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
• ハムストリングス
• 大臀筋（だいでんきん）

の3つです。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前側にある大きな筋肉の総称。

鍛えることで、引き締まった太ももと、力強い脚を手に入れることができます。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉の総称。

鍛えることで、脚全体のメリハリをつけ、瞬発的な動作やジャンプ力を高めることができます。

大臀筋（だいでんきん）

お尻の大部分を覆う筋肉。

鍛えることでヒップアップ効果が生まれ、美しい姿勢を保つことにつながります。

脚の筋肉は、体全体の約7割を占める大きな筋肉です。

そのため、鍛えることで基礎代謝が向上しやすく、脂肪燃焼の効果が期待できます。

脂肪を落としたい！という方は、脚の筋肉を優先して鍛えましょう。

腹の筋肉

お腹の筋肉は

• 腹直筋（ふくちょくきん）
• 腹斜筋（ふくしゃきん）
• 腹横筋（ふくおうきん）

大きく3つに分けられます。

ゆう

皆さんがよく知る腹筋（シックスパック）は、腹直筋のこと！

腹筋を鍛えることで体幹が強化でき、トレーニングの安定性を向上させることにつながります。

かっこいい腹筋を手に入れたい！という方は、腹直筋を狙って鍛えましょう。

筋トレ初心者が抑えるべきポイント2つ

筋トレ初心者が知っておきたい、筋肉を効果的につけるためのポイントは以下の2つです。

このポイントを意識できるかできないかで、筋肉の成長スピードが大きく変わります。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、2つのポイントをしっかり押さえましょう。

超回復

超回復とは、トレーニングによって筋肉に与えられた負荷（ダメージ）が、適切な「栄養」と「休息」によって、トレーニング前よりも強い状態に回復する現象のことです。

超回復の基本的な流れ

1. トレーニング: 筋トレで筋肉に強い負荷をかけると、筋繊維に損傷が起こる。
2. 回復:この損傷を修復するために、体は栄養とエネルギーを使って徐々に筋肉を回復させる。
3. 超回復: 十分な栄養摂取と休息期間を経て、筋肉は元の状態に戻るだけでなく、次のトレーニングに備えて以前よりも強く大きくなる。

この超回復のサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に成長し、筋力や筋量が増えていきます。

ゆう

超回復を待たずに筋トレを続けると、筋肉が十分に回復せず

• パワーが全然出ない
• オーバートレーニングでケガをする

といった可能性が高くなります。

筋トレ初心者は

• 質の高いトレーニング
• 十分な休息
• 十分な栄養摂取

この3点をバランスよく意識しましょう。

例えば大胸筋は、約48〜72時間（2日〜3日）の休息が必要です。

月曜日に鍛えた場合、水曜日や木曜日まで休んでから再度鍛えることで、超回復の効果を最大限に活かせるようになります。

ゆう

毎日休みなくトレーニングを行うのではなく、適切に休息を取りましょう

漸進性過負荷の原則

漸進性過負荷の原則はトレーニングの負荷を段階的に増やしていくことで、筋力や筋肥大を効果的に高めることができる原則です。

漸進性過負荷の原則に従い、少しずつ負荷を高めていくことで、筋肉は常に新しい刺激を受けて成長し続けることができるのです。

毎回少しずつでも良いので、どれか一つでも「前回の自分を超える」意識が大切です。

ゆう

前回の自分よりも、一歩でも成長する意識を心がけましょう

筋トレ初心者によくあるQ&A

筋肉の部位や名前をマスターして効率的に筋トレを始めよう！まとめ

この記事では、筋トレ初心者が知っておくべき主要な筋肉の部位や名前、それぞれの働きについて解説しました。

筋肉の構造を理解し、鍛える部位を意識する「マインドマッスルコネクション」が筋肉を成長させる鍵です。

どの筋肉が使われているのか、意識しながらトレーニングを行いましょう。

実際に筋トレを始めてみてみたい！各部位のトレーニングを実践してみたいと感じた方は、
筋トレ初心者向けロードマップの記事を参考にトレーニングをやってみてください。

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