私自身、背中をあまり効かせることができず、悩んでた時期がありました。

ゆう

しかし、背中を鍛える『コツ』を掴んでからは、広背筋の厚みと広がりが一気に成長しました！

今では友人に「背中の広がりめっちゃすごい！」と言われます。

この記事では、私の背中が成長したと感じる『ダンベルローイング』について、正しいやり方を中心に解説しました。

この記事を読めば、背中に効かない原因から効かせるコツまで全て知ることができます。

私の経験からわかった背中トレの全てをまとめました。

ぜひ、紹介しているダンベルローイングの手順を実践して、大きな背中を手に入れてください！

ダンベルローイング｜広背筋に効かない4つの原因

腕の関与が強すぎる

「背中にうまく効かない」という方の大半は、腕の力で動作を行っていることがほとんどです。

腕の関与が強すぎるせいで、背中ではなく腕が先に疲れてしまいます。

ゆう

背中のトレーニングでは、腕の関与を最小限にするのがコツ！

【腕で引くのではなく、背中で引く】この意識を持つだけで、効き方が変化します。

肩がすくんでいる

肩がすくんでいると背中への負荷が逃げてしまい、結果的に腕で引くことになります。

必死に動作を行っても負荷が入っていなければ、背中は発達しません。

ゆう

ポイントは肩をしっかりと落として胸を張ること！

ポイントを意識することで、自然と背中に負荷が入るようになるのでやってみてください。

猫背で行っている

猫背の状態で動作を行っている場合、背中への刺激が弱まってしまいます

理由は、筋肉（背中）のテンション（張り）が失われ、負荷が入りにくくなるからです。

しっかりと胸を張り、やや背中を反らせた状態を保つことで、自然と背中への刺激も入りやすくなります。

筋肉くん

種目の動作に入る前には必ず、”胸を張る”という意識を心がけましょう！

重量が重すぎるor軽すぎる

背中に刺激が入らない場合、扱う重量が重すぎるまたは、軽すぎる可能性があります！

大切なのは、自分に合った適切な重量を土台に、正しいフォームと動作で行うことです。

ダンベルローイング｜適切な重量設定

結論、正しいフォーム（反動無し）で8〜10回できる程度の重量を選択しましょう。反動を使わず正しいフォーム➕適切な回数を行える重量を選択できると、背中に効かせやすくなります。

上記のステップを実践していただくことで、自分に適切な重量をみつけられます。

種目ごとに1〜3のステップで重量を決められるので、他の種目でも試してみてください！

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ダンベルローイング｜正しい動作手順

ダンベルローイングでは、ベンチ台とダンベルの2つを準備します。

手順解説で意識するポイントや注意点について補足があるので、そこを意識しましょう！

【動作手順】

ダンベルとベンチ台をセットする

ダンベルは、手が来る位置あたりにセットしておくと、動作を始めやすいです。

ベンチ台に片方の脚と手を乗せダンベルを持つ（脚つけ、なしどっちもの画像を作る）

基本、片方の脚と手をのせてますが、人によっては脚を乗せない方がやりやすい方もいます。その場合は、片手だけをつけて、やや上体を起こして行なっても大丈夫です！

肩甲骨を意識して、胸を張る（負荷の保持）

ここが最も重要なポイントです。

肩甲骨を意識して胸を張れていないと、背中への負荷が入りません。胸を張れずに猫背になっていると、腕で引くことになってしまうからです。
しっかりと肩甲骨を寄せる意識で胸を張り、その状態をキープしましょう！

キープができないという方は、ダンベルの重量を下げましょう！

ひじが背中と並行になるくらいまでダンベルを引く

ステップ３の状態をキープしたまま、ひじを背中に寄せる意識で引きます。
この時に、ダンベルは強く握らず、背中で引く感覚で行います。

背中と並行（７割）くらい引ければ、背中の筋肉は十分収縮できるので、無理に引き切らないことを意識して行いましょう！

背中の負荷が抜けないところまでダンベルを降ろす

この時にも重要なのが、ステップ３のキープをやめないことです！
「ダンベルローイングが広背筋に効かない」という人の多くは、この時に負荷が抜けてしまいがちです。一度キープをやめてしまうと次の動作で負荷が入らなくなります。

ステップ３をギリギリキープできるところまで下げるのがベスト！

ステップ３を意識したまま、ステップ４と５を繰り返す

ダンベルローイングで重要なのは、常にステップ３で作った状態（負荷の保持）をし続けることです。途中でキツくなって「ふぅ、」と気が抜けてしまったら負荷が抜けてしまいます。

しっかりとステップ３の状態をキープし続けるように意識しましょう！

まずは、適度な重量のダンベルを使い、背中へ負荷をかけられるように練習してみてください！

ダンベルローイング｜広背筋に効かせるコツ

広背筋をはじめとする、背中の全体筋肉に効かせるコツを4つ紹介します。

ダンベルを強く握らない

ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が強くなってしまい背中に効かせにくくなってしまいます。

コツは、ダンベルを握るのではなく、引っ掛けて持つ感覚

具体的には、手のひらから指の第二関節くらいの間で引っ掛けて、第一関節より先の指は添えるイメージです。

これを意識するだけでも、腕の関与が減り背中を効かせることにつながります！

ヒップヒンジを意識する

ヒップヒンジは、胸を張り肩甲骨を寄せ、背中をやや反らせることで、お尻が突き出るようなフォームを意識します。

ヒップヒンジを意識できると背中の筋肉にテンションが加わり、広背筋に効きやすくなります！

ひじを意識して行う

背中を鍛える時は腕ではなく、ひじを意識して動作を行いましょう！

コツは、胸を張り、常にひじを背中に近づける意識で行うことです。

軽い重量からひじで引く感覚を練習し、徐々に重量を上げていくことで、背中に適切な刺激が与えられるようになります！

筋肉くん

腕ではなく、ひじで引こう❗️

パワーグリップを使用する

背筋は体の中でも大きく、素手で動作を行うと腕が先に疲れてしまい、最大限刺激を与えられません。

そこで、パワーグリップ（補助具）の使用がお勧めです。

腕の関与を減らして背中を最大限刺激できるので、効率的に背中を鍛えられます！

肩トレなどの腕の関与を減らしたい種目でもパワーグリップは使えるので、一つは持っていて損しない筋トレアイテムです！

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パワーグリップの使い方について詳しく知りたい方はこちら⬇️

初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！

ダンベルローイング｜メリット３選

自宅でできる

ダンベルローイングは、自宅の限られたスペースで行うことができます。

ある程度の空間で、ダンベルとベンチ台（手をつけられる場所）があれば、しっかりと背中を鍛えられるので、筋トレを始めた手の方でも取り組みやすいです。

左右をバランスよく鍛えられる

ダンベルローイングは、バランスよく背中を鍛えるのにおすすめです。

「右では8回できるけど、左では６回しかできない」と言った場合に、『右を6回程度に抑える』など調整することができ、左右のバランスよく鍛えられます。

自分の筋力に合わせて重量・回数を設定し、バランスよく背中を鍛えていきましょう！

体幹（コア）の強化につながる

ダンベルローイングは体幹（コア）が鍛えられます。

理由は、マシントレーニングと違って、自分でバランスをとりながら動作を行う必要があるからです。

バランスを保ちながら正しい動作を行うことで、自然と体幹が鍛えられます！

広背筋に効かせる筋トレ種目２選

ダンベルローイングの他にも、広背筋を鍛えることができる種目を２つ紹介します！
ダンベルローイングが効かないという方は、これから紹介する種目を行ってみて、違った角度からコツを掴んでみてください！

ダンベルベントオーバーロウ

出典：ダンベルベントオーバーロウのやり方（YouTube｜前田のまいにちセルフケア ! by GronG）

動作のポイント

胸をしっかりと張って、ダンベルを肩甲骨を寄せる意識が大切です。
肩甲骨を寄せられていないと、背中への負荷が抜けてしまいます。
ダンベルは優しく握り、肩甲骨を意識して動作を行うことで、腕の関与を減らしながら背中への負荷を強くすることができます！

インクラインダンベルローイング

出典：インクラインダンベルローイングのやり方（YouTube｜筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画ch）

動作のポイント

ベンチ台に体を乗せる時に、足を伸ばした状態で行うのがポイントです。
足曲げた状態でベンチ台に寄りかかると、背中に力が伝わりにくくなってしまいます。
しっかりと、足から背中に向けて力を伝えることで、負荷を入れやすくなるので意識してみてください。

もっと背中を鍛える種目を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説

ダンベルローイング｜まとめ

今回は広背筋に効かせるダンベルローイングのコツや、やり方を中心に解説しました！

ダンベルローイングは、正しい動作やフォームがとても大切です。なぜなら、今後重量を伸ばして行った際に誤ったフォームのままだと、怪我をする恐れがあるからです。
今のうちに、正しい動作とフォームを定着させましょう！

「広背筋に効かない」「動作が正しいのか分からない」こう言った悩みを持つ方は、動作を繰り返し練習してみてください！

背中トレ最強のお供【パワーグリップ！】
持っていない方は、1つ持っておくと背中トレの幅が広がり、効率的に背中を鍛えることができます。

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毎回のトレーニングで、自分なりの改善点を見つけて直していくことで、必ず上達するので少しづつ一緒に頑張っていきましょう！

背中の筋トレを始めたものの「全く効かない」という悩みを持つ方は多いです。

ゆう

私は元々超ガリガリでしたが、自宅のダンベルで筋トレを始めて2年。今では友人に「背中の筋肉すご！」と言われるようにまでなれました！

この記事では、私の経験をもとに背中を鍛えるコツについて、おすすめ種目と合わせて解説しています。

この記事を読めば、背中を鍛えるコツを知って効かせられるようになります。

私の実体験から得た背中を鍛えるコツを全てまとめました。

ぜひ最後まで読んで背中に効かせる〝コツ〟をマスターしてください。

早速背中トレを知りたい！って人は下のボタンから種目に飛んでください。

背中の筋トレが効かない人は筋肉の構造から学ぼう！

背中に効かせるためには筋肉の構造について理解して、マインドマッスルコネクションすることが大切です。

鍛えたい筋肉の意識は、トレーニング効果に直結します。

正しく効かせるためにも、筋肉の構造を理解してマインドマッスルコネクションできるようにしましょう。

背中の筋肉の構造

背中は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つが大部分を占めていて、その間に大円筋や回旋筋腱板、棘下筋などの細かい筋肉があります。

ゆう

初心者であれば

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋

この３つを知っていれば大丈夫です

背中の筋トレを行うメリット

背中の筋肉を鍛えることで以下のようなメリットが得られます。

綺麗なボディーラインになる

広背筋や僧帽筋を鍛えることで、背中の広がりと厚みを出すことができ、服を着た時に引き締まった印象を与えます。

背中を鍛えて、理想的なボディーラインを目指しましょう。

姿勢の改善

背中トレーニングは、姿勢の改善に効果的です。

僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることで、体幹や筋肉が強化され背筋をまっすぐに保つことができます。

背中を鍛えて正しく綺麗な姿勢を目指しましょう。

肩こり・腰痛の改善

背中のトレーニングは、肩こりや腰痛の緩和と予防に非常に効果的です。

背骨を支える体幹や筋力が強化されて、肩や腰にかかる日常的な負担が軽減されるからです。

今日から背中（体幹）を鍛えて、肩こりや腰痛の予防・改善を心がけましょう。

脂肪燃焼効果

背中を鍛えると、脂肪燃焼が期待できます。

エネルギーの消費量の増加で基礎代謝が向上し、運動をしていない時でもカロリーが消費されやすくなるからです。

ゆう

背中全体を鍛え、基礎代謝を向上させることで痩せやすい体を作っていきましょう。

背中の筋トレで効かせる｜重量設定

背中に効かせるには、正しいフォームを維持した状態で、動作を行える重量を選ぶことが大切です。

目安としては12回程度、動作ができるダンベルの重さがおすすめ。

最初から重い重量で始めると、腰や腕に負担がかかり怪我をする恐れがあるので危険です。

初心者は、軽いダンベルからスタートして、正しいフォームや動作の確認を行うことから始めましょう。

ダンベルで鍛える背中トレーニング6選！

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングを6つ紹介します。

これから強化していきたい部位を選んで、実践してみてください。

ゆう

初心者は、広背筋から鍛えるのがおすすめ！

リンクから各解説に飛べます▼

ダンベルベントオーバーローイング

出典：（YouTube｜katochan33）

言葉の通り、前傾になりボートを漕ぐような形で行う種目です。
動作姿勢が難しいので動画やポイントを参考にして行いましょう。

動作のポイント

ベントオーバーローイングでは姿勢を作った後、腰が丸まらないように体を固定するのがポイントです。

ゆう

腰が丸まると背中の筋肉を張ることができず、刺激が入りにくくなってしまいます

また、ひじを下げ切ってしまうと背中の負荷が抜けて、腕で引くことになってしまうので注意しましょう。

〝種目選択に戻る〟

ダンベルワンハンドローイング

出典：（YouTube｜タロー・トレーニング強化書）

ワンハンドローイングは、片手ずつ行うことで可動域を確保でき背中の筋肉を最大限ストレッチできるのが特徴です。

ひじの動きがポイントの種目なので意識してみてください。

動作のポイント

上半身は肩をやや平行に保ち、反動を使わないように意識すると背中に効きやすくなります。

また、ダンベルを引く際は腕で引かないように注意しましょう。

ゆう

腕で引いてしまうと、肩がすくんでしまい背中の筋肉を十分に収縮できなくなってしまいます

ダンベルローイングの動作やコツについて、より詳しく知りたい方はこちら↓

ダンベルローイングの正しいやり方｜広背筋に効かない原因やコツを徹底解説！

〝種目選択に戻る〟

ダンベルデッドリフト

出典：（YouTube｜シュウジ【自宅にフィットネスを】）

ダンベルで行うデッドリフトは、鍛えるのが難しいと言われる脊柱起立筋を集中して鍛えられる数少ない種目です。

動作が難しいので動画の解説をよくみて、効果的に背筋を鍛えましょう。

動作のポイント

ダンベルデッドリフトでは、常にヒップヒンジを意識します。
ヒップヒンジは、腰をまっすぐに保ち、お尻を突き出したようなフォームを指します。

腰を丸めず、まっすぐに保つ意識を持てると、脊柱起立筋にしっかりと負荷を入れることができます。

また、ダンベルを持ち上げる際に肩がすくまないよう意識しましょう。

ゆう

肩をすくめてしまうと背中の筋肉を十分に収縮できません

しっかりと胸を張り、肩はリラックスさせた状態で体を起こすのがポイントです。

〝種目選択に戻る〟

グッドモーニング

出典：（YouTube｜MYREVO-マイレボさん）

グッドモーニングは、ダンベルデッドリフトでは腰が痛くなってしまう人におすすめです

基本的な動作は同じで、両手で1つのダンベルを持ち、お辞儀をするように体を倒します。

動作のポイント

ダンベルデッドリフトと同様に腰を丸めないよう注意しましょう。

しっかりとヒップヒンジを意識した体制をとることで脊柱起立筋に刺激が入ります。

〝種目選択に戻る〟

ダンベルシュラッグ

出典：（YouTube｜糸井克徳）

ダンベルシュラッグのシュラッグ（shrug）は英語で肩をすくめるという意味です。その名のとおり、肩をすくめるような動作をおこないます。

動作のポイント

ダンベルシュラッグを行う際は、顎を引いて行いましょう。

顎をしっかりと引いて行うことで、肩を上まで上げられるので可動域を確保できます。

ゆう

逆に顎を上げて行ってしまうと、首を痛めるので注意しましょう

初心者は、体が前後に動いてしまうことが多いです。しっかりと胸を張り、体幹を固めて行うように心がけましょう。

〝種目選択に戻る〟

リバースフライ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

リバースフライは両手を広げるような動作で行う種目です。ダンベルの上げ方と下げ方を意識しましょう。

動作のポイント

ダンベルを上げる際は、外に伸ばす意識で行いましょう。中途半端にひじが曲がった状態では、僧帽筋を十分に収縮することができません。

また、ダンベルを降ろす際は、降ろし切らないようにすることで、背中の負荷をかけた状態を保つことができます。

しっかりと、僧帽筋への負荷を抜かないように意識しましょう。

〝種目選択に戻る〟

背中の筋トレを効かせるコツ

背中の筋トレがなかなか効かないという方に実践してもらいたいコツは6つ！

それぞれのポイントについて詳しくみていきましょう。

腕で引かない

背中トレでは、ダンベルを腕で引かないように注意して行いましょう。

例えば、ダンベルローイングを行う際、ダンベルを持ち上げることに必死になって、全く背中を使えていない。という方が多いです…

ゆう

コツは腕ではなく、ひじを意識して引くこと

常に意識は、『ひじと背中』に向けておくことで、腕の関与を最小限にでき背中の筋肉を鍛えられます。

このくらいの意識で動作を行ってみてください。

ダンベルの重量を下げてみる

高重量にチャレンジしているけど「あまり効かない」「腰が痛い」という方は多いです。

このような方は、一度ダンベルの重さを減らしてみてください。

具体的には、動作が12〜15回できる程度にの重さがおすすめです。

ゆう

思い切って重量を減らすことで、正しいフォームや負荷を感じられるようになります！

まずは、軽い重量から正しい動作を身につけ、効率的なトレーニングができるようにしましょう。

親指を外して握る

背中トレを行う際、ダンベル〝親指を外した状態〟で強く握らないのがコツです。

親指を外すことでダンベルを強く握ってしまうことを防ぎ、結果的に腕の関与が減って背中に効かせることができます。

ゆう

親指を外した状態で握ることを、専門用語でサムレスグリップというよ！

握り方一つで、効き方も大きく変わります。

ダンベルの握りを意識して狙った筋肉を効果的に鍛えましょう。

ダンベルの正しい握り方について、詳しく知りたい方は『初心者向けダンベルの握り方』を参考にしてください。

背中を丸めない

背中トレでは、腰や背中が丸まらないように注意しましょう。

背中や腰が丸まった状態だと、背中に適切な負荷が入りません。

ゆう

コツは胸を張った状態を意識して、背筋にテンションをかけ続けることです

腰は軽く反り胸を張る意識で動作を行うことで、背中に負荷が入るようになります。

背中が丸まらないよう意識しながら動作を行いましょう。

肩の力を抜く

背中を鍛える際、肩に力が入りすぎないように意識しましょう。

肩に力が入ったままだと腕の関与が強くなって、背中の筋肉をうまく使えません。

ゆう

コツは、肩から腕はリラックスした状態を保ち、ひじで引く意識です。

常に肩の力は抜いた状態を保ち、胸を張る意識を持つことで自然と背中の筋肉を使えるようになります。

パワーグリップを使う

「背中に効かない」「腕が先に疲れる」という方は、パワーグリップを使いましょう。

パワーグリップは、背中トレで必須と言っていいほどのアイテムです。

正しく使えば、超効率よく背中を鍛えられるので、持っていない人は購入を検討しましょう。

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初心者が「恥ずかしい」と思わずにパワーグリップを使うべき理由について解説！

自宅で逆三角形を作る｜まとめ

背中に効かせるためのコツを中心に、トレーニング種目の解説をしました。

筋トレはフォームや効かせ方の基本がすごく大切です。きちんとした土台がないと結果的に成長スピードが遅くなります。

急がず、焦らず。何度も試行錯誤することで、結果的に自分の技術や知識となって蓄えられていきます。まずは、今回紹介したコツをもとに種目を実践して、基礎に磨きをかけてください！

成長をさらにブーストさせていきたい。もっと効果的にトレーニングを行いたい。という方はパーソナルジムへの入会がおすすめ。

専属のトレーナーにマンツーマン指導を受けられるので、自分のダメな点や良い点を客観的に評価してもらえます。これからトレーニングに磨きをかけたい方は、無料相談から一歩を踏み出してみてください。

まずは、自宅のトレーニングから頑張っていきたい！という方は、筋トレ初心者向けのロードマップからトレーニングをスタートしてみてください。

筋トレ初心者向けロードマップ｜自宅のダンベルから理想の自分を手に入れる方法を解説！

最後まで読んでいただきありがとうございます。これから最高のトレーニングライフを共に歩んでいきましょう！