ゆう

こんにちは、ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

ダンベルプレスに挑戦しているけど胸に狙って効かせられない。という方は多いです。

そこでこの記事では、ダンベルプレスの基本動作をはじめ、初心者が陥りやすいNGポイントを徹底的にまとめました。

ゆう

この記事を読めば、ダンベルプレスで意識したいポイントやコツを知って、大胸筋を効果的に鍛えることができるようになります。

初心者が知りたいダンベルプレスの全てを、ここにギュッとまとめました。

ぜひ最後まで読んで、ダンベルプレス向上のためのコツをマスターしてください！

ダンベルプレス　正しい握り方&持ち方

ダンベルプレスの握りや持ち方は重要です。

握りや持ち方が間違っていると、胸に効かせにくくなるだけでなく怪我の原因にもなります。

重要な点は以下の2つ。

ダンベルを八の字で持つ

ダンベルプレスでは、ダンベルをやや八の字になるように持ちましょう。

八の字で持つことで大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限行えます。

注意点

逆に注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。

この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）による怪我を引き起こします。

肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、ダンベルをやや八の字に持つことを意識しましょう。

ダンベルプレスは親指をかけて握る

ダンベルプレスを行う際は、必ず親指を巻き込むように握りましょう。

親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。

ダンベルの握り方の特性についてはこちら⬇️

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ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！

ダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。

何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！

ダンベルプレスの動作手順

出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）

ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを胸の前に持ってくる

ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる

ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる

肩関節を痛めることがあるので、無理に下げすぎなくても大丈夫です。

ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる

この際に、腕は上げ切らないようにしましょう。

腕を上げ切ってしまうと胸から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルプレス　重量の目安について

ダンベルプレスを何kgから始めたらいいかわからない。と言う方は、

以下の計算式を参考に重さを計算してください。

体重50kgで初心者の方なら、片手あたり5kg〜10kgが目安となります。

ダンベルプレス オンザニーのポイント

出典：（YouTube｜katochan33）

ダンベルプレスでオンザニーが苦手な方は、ダンベルを勢いよく蹴り上げるイメージをしていることが多いです。

しかし、実際にはダンベルを蹴り上げるのではなく、ダンベルの重心を移動させるのがポイントです。

ダンベルを膝に乗せた状態（この時ダンベルの重心は膝にある）から、ベンチに倒れる勢いを利用して、重心を膝から腕・胸に移動させる。

これができると、ダンベルの重心が体幹から外れることがなくなって、安定したオンザニーができるようになります。

ダンベルプレスのコツと注意点

ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ

注意点：手首を寝かせない

ダンベルプレスでは、親指の付け根にバーを乗せ手首がまっすぐ立つようにすることが大切です。

手首を寝かせたまま動作を行うと力が出にくくなり、手首の痛みを引き起こす原因になります。

どうしても「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう。

リストラップを使うことで、手首をガッチリ固定してまっすぐに保てます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

注意点：肩をすくめない

肩をすくめた状態で動作を行うと、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。

動作中はしっかりと肩を下げ、肩甲骨を安定させることを意識しましょう。

注意点：反動を使わない

ネットやSNSで「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることが多々あります。

しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話。

ゆう

対象筋に負荷が乗っていないトレーニングは、重量の停滞だけでなく怪我をする危険があります。

初めは軽い重量から動作に慣れるところから始め、徐々に重量を上げましょう。

注意点：ひじを伸ばしきらない

ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。

ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

ひじは軽く曲がった状態まで上げ、負荷を抜かないようにするのがポイントです。

コツ：ダンベルを軽く握る

ダンベルプレスを行う際、初心者はダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。

ダンベルを強く握ると腕の力を使ってしまうので、大胸筋への負荷が弱くなります。

ゆう

基本的には、ダンベルに対して指を添える程度を意識しましょう。

ダンベルは落ちない程度に軽く握り、母指球から大胸筋で押す意識が効かせるポイントです。

コツ：ストレッチを意識する

ダンベルプレスでは、ダンベルを下ろす際に大胸筋のストレッチを意識するのが大切です。

何も意識せずただ腕を下げるのと、対象筋へ意識を向けているのではトレーニングの効果も大きく変わります。

ゆう

実際に、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は筋活動を向上させると示唆されています。 Calatayudら(2015)の研究論文

筋トレの効果を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識（イメージ）した動作を心がけましょう。

ダンベルプレスの正しいやり方｜まとめ

この記事ではダンベルプレスの動作手順やコツ・注意点を詳しく解説しました。

ダンベルプレスで重量を伸ばしていければ、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や肩、体幹も同時に強くしていくことができます。

実際何キロできたらどのくらい体が変わるのか知りたい方は見た目の変化を写真付きで解説！を参考にしてください。

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筋肉を効果的につけるならタンパク質の摂取も大切です。

まずはプロテインから少しずつタンパク質をとることを意識してみてください。

毎日の小さな積み重ねが体を変えることにつながります！

胸のトレーニングは、種目によって向き不向きが変わります。

ダンベルプレスを試してみて「苦手だな」と感じる場合は、ベンチプレスやダンベルフライを試してみてください。

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ダンベルプレスのよくある質問（FAQ）

一般的にダンベルフライを始めたばかりの初心者は、重量が定まらずに悩むことが多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。

そこでこの記事では、ダンベルフライで成果を出すための重量や回数について、体重・レベル別に詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライで大胸筋を効果的に鍛えるための重量について全てわかります。

2年間のダンベルフライでわかった重量設定の注意点を初心者向けにまとめました。

ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりなダンベルフライの重量を見つけてください！

そもそも、

• ダンベルフライでは、どこが鍛えられる？
• 正しいフォームや動作ができているか不安…
• 基礎から学びたい。

という方は、ダンベルフライの基礎から押さえましょう⬇️

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ダンベルフライは何キロが最適？｜重量と回数の関係

結論、ダンベルフライは「12〜15回で限界がくる重量（kg）」がおすすめです。

ダンベルフライは肩関節のみを動かす「単関節種目」であり、重すぎる重量は肩への負担・痛める原因になります。

特に初心者のうちから6〜8回で限界がくるような重量は、大胸筋を十分に刺激する前に

といった危険があるので、

ダンベルフライでは高重量を追うよりも、正しい動作やフォームを心がけましょう。

重量が軽くても意味はある

ネットでは、とにかく高重量でやろう！という意見を見るけど、軽い重量で意味あるの？と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。軽い重量でも意味はあります。

ダンベルフライのような単関節種目は、軽い重量でストレッチや収縮を意識的に行ない限界まで追い込む方が筋肥大にとって効果的です。

男性初心者であれば、

片手5kg前後からフォームを維持できる範囲で徐々に重量を上げ、最終的に12〜15回で限界がくる重量を目指しましょう。

ダンベルフライの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」のデータを基に、12〜15RMの目安重量を算出しています。

あくまで参考値なので、実際に試しながら微調整を行ってください。

ダンベルフライ｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の平均体重60kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライ｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の平均体重50kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライを実践！手順の解説

ベンチ台に寝て、ダンベルを胸の前に持ってくる

この時にダンベルは平行に持ちます。

ダンベルが胸の手前に来るまで下ろす

肘は軽く曲げた状態を保ち、開きすぎないよう注意しましょう。

弧を意識してダンベルを上げる

最後、ダンベル同士はくっつけないようにします

さらに細かい動きや注意点を知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライ｜ダンベルプレスとベンチプレスで換算した場合の重量

ダンベルフライは初めてでも、ダンベルプレスやベンチプレスに取り組んでいる方は多いはず。

そこで、ダンベルプレスとベンチプレスの重量から推測されるダンベルフライの目安重量を紹介します。

参考値ですが、実際に試しながら微調整を行ってみてください。

ダンベルプレスで重量を換算

ダンベルプレス10kgが12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ6.5kgが目安の重量です。

ベンチプレスで重量を換算

ベンチプレスの重量換算は初心者向けに低めの数値で算出しています。

※中級者以上の方は、算出した重量に対して＋5〜8kg加算してください。

ベンチプレス40kgを12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ7kgが目安の重量です。

結局どの種目が最強？

「結局のところ、胸はどの種目が最強なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

結論から言えば、それぞれの種目によってのメリットデメリットがあるので一概にどの種目が最強！とは言い切れません。

どの種目も一長一短。目的に合わせて柔軟に行いましょう。

各種目の特性を詳しく知りたい方はこちら⬇️を参考にしてください

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ダンベルフライ5kg〜20kg｜見た目の変化

筆者がダンベルフライ5kg〜20kg（12回ギリギリ）できた時の大胸筋を写真付きで紹介します。

5kg〜20kgできると体はこんなふうに変わるのか。と一つの参考にしてみてください。

※見た目の変化は、体脂肪率や食事内容によっても大きく左右されます。

ダンベルフライ5kgの見た目

ダンベルフライ5kgは、胸の厚みや立体感がほとんどありません。

ゆう

筋トレを始めて約2週間。体重66kgです。

骨がやや見え、ほとんどが脂肪の状態となります。

ダンベルフライ10kgの見た目

ダンベルフライ10kgができると、大胸筋の形が少しわかるようになってきました。

ゆう

筋トレを始めて約6ヶ月。体重64kgです。

筋肉が少しついて、胸の輪郭が出始めました。

ダンベルフライ15kgの見た目

ダンベルフライ15kgができると、腕・肩・胸に厚みが出てきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年。体重67kgです。

大胸筋のラインが少しわかるようになってきました。

ダンベルフライ20kgの見た目

ダンベルフライ20kgができると、大胸筋の内側とサイドが徐々に付いてきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年半。体重67kgです。

Tシャツを着たときに、大胸筋の厚みを自分でも感じます。

【ダンベルフライ初心者へ】2年間の経験から伝えたいこと

私は大胸筋が苦手部位で、ダンベルフライを15〜20kgできるようになるまでは、あまり大胸筋を狙ってトレーニングできていなかったです。

ダンベルフライの動作やフォームは思っている以上に難しく、初心者にとって手軽に上達できる種目ではありません。

しかし、ダンベルフライ20kgを大胸筋に効かせられるようになると、筋トレ全体のレベルが数段上がったのを感じました。

実際に他の種目で、動作の安定性が向上。効かせ方がすぐわかる。といった変化を実感しています。

この変化が全てダンベルフライによるものとは言い切れませんが、確実に15〜20kgの過程で筋トレの技術が伸びたと思います。

これが私の経験から感じたダンベルフライ初期で意識したいポイントです。

ダンベルフライ初心者の方は重量の追求よりも、正しいフォームと動作を重視して行いましょう。

ダンベルフライの重量について｜まとめ

今回はダンベルフライの重量について詳しく紹介しました。

ダンベルフライはフォームをはじめ、細かい動作がとても難しい種目です。

闇雲に重量を決めるのではなく、自分のレベルや体重を元に適切な重さを見つけることから始めてみてください。（ダンベルフライの平均重量【体重別】に戻る）

『普段はダンベルプレスやベンチプレスをやっている』という方は、ダンベルフライに換算した場合の重量から重さを判断しても大丈夫です。

ダンベルフライは重量を間違えると、肩関節を痛める危険もあります。

正しい重量を知って、安全に長期的にトレーニングを続けられるように心がけましょう。

他にも大胸筋を鍛える種目や内容を知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

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筋トレを頑張りたいけど、何から始めたらいいかわからない。

効率的にトレーニングするためのロードマップはない？と感じている方は、以下の筋トレロードマップがおすすめです。

筋トレを効果的に進めるための行動をわかりやすくまとめています。

ダンベルフライの重量についてQA

ゆう

こんにちは！ゆうです
週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。

ダンベルフライを頑張っているけど、腕が先に疲れて大胸筋に効いている気がしない。という方は多いです。

そこでこの記事では、ダンベルフライの正しいやり方をはじめ、腕が疲れる原因と対策について詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライをマスターして、腕ではなく大胸筋に効かせられるようになります。

ダンベルフライで陥りがちな動作のクセをわかりやすく解説しました。

ぜひ最後まで読んで、でっかくてたくましい大胸筋を手に入れてください！

ダンベルフライの基礎・基本から抑えたい方は、このまま読み進めてください。

ダンベルフライの準備｜３つの基本

ダンベルフライを始める前に基礎を抑えましょう。

ダンベルフライはどこに効く？鍛えられる部位

ダンベルフライでは、大胸筋を中心に補助として三角筋（肩の筋肉）が鍛えられます。

腕を大きく開閉する動作によって、大胸筋を強くストレッチできるのが特徴です。

ダンベルフライに必要なもの

ダンベルフライに必要なものは２つ。

ダンベルフライは動作が不安定になりやすい種目なので、細かな重量設定が必要です。

自分のレベルに合わせて細かく重量調整するためにも、可変式のダンベルを選びましょう。

トレーニングベンチは角度調整が細かくできるタイプがおすすめです。大胸筋の上部や下部を狙って鍛えられます。

上記２つのおすすめや、器具の選び方はこちらの記事で詳しく解説しています。⬇️

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ベンチ台を持っていない。という方に向けて、記事後半のバリエーション解説にて、床（フロア）でできるダンベルフライを紹介しています。

ダンベルフライの正しい重量やコツを押さえた上で実践してみてください。

ダンベルフライの重量について

ダンベルフライを始める前に、以下の計算式を参考に重さの目安を計算しましょう。

例えば、体重50kgで初心者の方なら、

50kg✖️0.05〜0.1kg=2.5kg〜5kg

が片手の目安となります。

ダンベルフライは重さよりも「大胸筋をいかにストレッチさせるか」が重要です。

最終的に12〜15回を正確なフォームでコントロールできる重さを目指しましょう。

さらに詳しく重量を算出したい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライの適切な重量｜5〜20kg見た目の変化を写真付きで解説！

ダンベルフライ｜正しい持ち方・握り方

ダンベルフライでは、以下の2点を意識します。

ダンベルフライは平行に持つ！

ダンベルフライでは、ダンベルを平行に持ちましょう。

手のひらを向き合わせる（平行にする）ことで、肩関節への負担を抑えつつ、大胸筋を最大までストレッチさせやすくなります。

ここで注意したいのは、ダンベルを外側に倒しすぎて手首が寝てしまうことです。

手首が寝ている状態で動作を行うと、関節に負担が集中して痛める原因となります。

ダンベルと前腕が一直線になるように、手首を立てることを意識しましょう。

「どうしても手首が寝やすい」「痛い」という方には、リストラップがおすすめです。

手首をしっかり固定できます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

ダンベルフライは優しく握る！

ダンベルフライでは、ダンベルを包み込むように優しく握りましょう。母指球でダンベルを安定させつつ、指は添えるくらいの意識です。

ダンベルを強く握り込んでしまうと、腕が疲れる原因になります。

ゆう

ダンベルフライでは必ず、サムアラウンドグリップ（親指を引っ掛ける形）で握りましょう。

親指を外すサムレスグリップだと、ダンベルが顔に落ちる危険があるので注意が必要です。

ダンベルフライの正しいやり方【フォーム解説】

ダンベルフライの具体的な方法について解説します。

ダンベルフライ｜動作の手順

ベンチ台に座りダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる

手のひら側が向かい合うように、ダンベルを平行に持つ

この時から動作が終わるまで、手首は寝ないように注意してください。

ダンベルを徐々に開きながら、胸の手前まで下ろす

ひじを斜め下に開くイメージでダンベルを下ろします。

その際に、ひじの角度は最大でも95度〜100度の間で保ちましょう。

それ以上開いてしまうと、肩関節の負担となり痛める危険があります。

弧を描くようにダンベルを上げる

腕ではなく、ひじから胸を絞り込む意識で上げます。

最後はダンベル同士をくっつけず、負荷が抜ける手前で止めましょう。

各ステップごとのポイントや注意点を意識して動作をおこなってください。

具体的な動きを動画で確認したい方は、

今古賀翔【トレーニング科学】さんのyoutubeが参考になります。

出典：今古賀翔【トレーニング科学】

ダンベルフライ｜ベンチの角度について

ダンベルフライはベンチの角度を変えることで、大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分けすることができます。

基本的にフラットで行えば、大胸筋全体を刺激できます。

特定の部位（上部や下部）を強化したい場合は角度を調整しましょう。

ゆう

角度をつけすぎると、腕や肩に負担が集中しやすくなる点には注意が必要です。

「インクライン」や「デクライン」の具体的なやり方は、記事後半のバリエーション解説にて紹介しています。（そこまで飛ぶ）

ダンベルフライで腕が疲れる４つの原因と対策

ダンベルフライで腕が疲れる人のほとんどは、「筋力不足」ではなく「動作のクセ」が原因です。

ダンベルフライで陥りがちな腕が疲れやすくなる癖４つをチェックしましょう。

ひじの角度が開き過ぎている

腕が疲れる原因１つめは、ダンベルを下ろした際に肘が開き過ぎていることです。

ひじの角度が100度以上開いてしまうと、ダンベルの重みが力こぶ（上腕二頭筋）に集中します。

これでは胸に効かないどころか、ひじの関節を痛めてしまう原因にもなるので危険です。

改善策としては、

これら３つを意識してみてください。

ダンベルを強く握りすぎている

腕が疲れる原因２つめは、ダンベルを強く握りすぎていることです。

ダンベルを強く握ってしまうと前腕や握力の関与が大きくなり、腕が疲れます。

ダンベルを握る際は母指球の上でダンベルを安定させ、指は添えるだけを意識しましょう。

肩が上がっている

腕が疲れる原因３つめは、肩が上がってしまっていることです。

肩甲骨をしっかりと下げず肩が上がっていると、胸よりも腕の関与が大きくなります。

対策としては、肩甲骨を下げ、肩が自然と下がるように意識することが大切です。

肩甲骨を寄せるではなく、落とす（下げる！）意識を心がけましょう。

肩甲骨の下制については、パワーチューブさんの動画が参考になります。

出典：パワーチューブ

重量が重すぎてフォームが崩れている

腕が疲れる原因の最後は、扱っている重量が重すぎることです。

自分の限界を超えた重さを扱おうとすると、これまでに解説した以下のポイントがキープできなくなります。

これでは、どんなに頑張っても大胸筋には効きません。

対策としては、正しいフォームを100%維持できる重量まで一度落とすことです。

原因1〜3で解説したポイントを維持できるように、重さを再調節しましょう。

ダンベルフライを大胸筋に効かせる4つのコツ！

次に、大胸筋に効かせるためのコツを私の実体験から解説します。

「なかなか大胸筋に効かせられない」という方は、ぜひ実践してみてください。

ストレッチを意識する

コツ１つめは、ストレッチの意識です。

ダンベルを下ろす際に大胸筋が伸びていることを意識するだけでも、効果的に刺激できるようになります。

ダンベルフライでは正しい動作を維持した上で、大胸筋を伸ばす意識を心掛けてみてください。

下げる時に弧を意識する

コツ２つめは、弧をイメージした軌道でダンベルを動かすことです。

弧をイメージするとは、ダンベルを真下に下ろすのではなく、胸を大きく開く（円を描く）イメージのこと。

単にダンベルを上げ下げするだけでは、大胸筋の関与が少なく、

腕を動かしているだけになりやすいです。

弧をイメージした動きで、収縮とストレッチをしっかり意識しましょう。

ネガティブを丁寧に

コツ３つめは、ダンベルを下ろす際のネガティブ動作を丁寧に行うことです。

大胸筋が伸びるのを十分に意識して、1〜2秒かけて下ろしましょう。

ゆう

しかし、ネガティブの意識＝ゆっくり動かす、ではない点には注意が必要です！

あくまで、大胸筋への負荷を十分に意識していたら、勝手に動作スピードが落ちた。これが本質となります。

目的を見失わないよう注意して、ネガティブ動作を意識しましょう。

ダンベルをトップで合わせない

コツ４つめは、ダンベルを上げた最後の動作でダンベル同士をくっつけないことです。

腕を閉じ切ってダンベル同士をくっつけると、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルは腕が閉じ切る（負荷が抜ける）手前まで上げるのが良いです。

むしろ、正しいフォームを維持した状態でダンベルを閉じ切ることは、ほとんどできません。

閉じ切れてしまう場合は、

• フォームが間違っているか
• 大胸筋から負荷が逃げてしまっているか

どちらかの可能性が高いので注意しましょう。

ダンベルフライのバリエーション３選！

ダンベルフライのバリエーションを３つ紹介します。

インクラインダンベルフライ｜上部

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を高くして動作を行います。

出典：山岸プロの切り抜き #shorts【山岸秀匡, Hidetada Yamagishi】

ダンベルを鎖骨のラインに向かって下ろすイメージで行うと、上部に刺激が入りやすくなります。

角度を上げすぎると肩（三角筋）に負荷が逃げるため注意しましょう。

デクラインダンベルフライ｜下部

インクラインダンベルフライは大胸筋の下部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を低くして動作を行います。

出典：PrivateBoxFit

デクラインダンベルフライは体勢がキツイ種目なので、必ず軽めの重量から行います。

頭に血がのぼりやすいため、レスト中はしっかりと上体を起こして休憩を挟むようにしましょう。

フロアダンベルフライ

フロアダンベルフライは、床でできるダンベルフライです。

ベンチ台を持っていない方や、限られたスペースでトレーニングしたい方にとっておすすめの種目となります。

出典：katochan33

ベンチ台を使った場合と比べて可動域を十分に取ることができません。

しかし、だからこそ「関節に負担がかかりすぎることを抑え、大胸筋への意識を集中させられる」というメリットがあります。

ダンベルフライのやり方！まとめ

今回は「ダンベルフライで腕が疲れてしまう原因」から、大胸筋にピンポイントで効かせるための具体的な動作手順、コツまで徹底的に解説しました。

ダンベルフライは、ダンベルプレスに比べてフォームの習得が少し難しい種目です。

まずは軽い重量からスタートして正しいフォームや動作を身につけ、徐々に重量を上げていきましょう。

正しくマスターすれば、プレス系種目だけでは得られない「大胸筋のストレッチを十分に行うことができます。

ダンベルフライのコツは主に４つです。

ちょっとした意識の変化で、大胸筋に入る負荷が大きく変わります。

まずは次回のトレーニングでストレッチの意識から実践してみてください！

ダンベルフライの適切な重量を詳しく知りたい方はこちら◀️の記事が参考になります。

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ダンベルフライQA

今年こそ体を変えようと決意したものの、進むべき道が見えなくて挫折。

具体的に何をしたらいいかも分からない…という方は多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうと申します。

私は自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、約２年間（週5日）のトレーニングを今も継続しています。

最初は3kgのダンベルから独自のやり方でスタート。これまでに何度も挫折や失敗を繰り返してきました。

この記事では私の経験をもとに自宅のダンベルから効率よく筋肉をつけ、ジムに挑戦するまでをステップアップ形式でまとめました。

この記事を参考にすれば、何から始めたらいいか迷うことなく新しい自分を手に入れる一歩を踏み出せます。

初心者の方にとって、難関となる継続という観点からも最適なプログラムになっています。

ぜひ、全ロードマップを実行してかっこいい体を手に入れてください！

どうしても継続が苦手…

とにかく体を最短で変えたい！という方は、思い切ってパーソナルジムに入会するのがおすすめです。

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ステップ2（実践中）の方は、下のリンクから飛んでください。

筋トレを始めるメリット

筋トレを挫折せずに継続させつべく！筋トレのメリットをまずは抑えましょう。

筋トレを始めることで日常に大きな変化をもたらします。

特に引き締まった体は、〝努力家〟〝継続できる人〟といった印象に繋がりやすく、周りからモテたい！認められたい！と思っているなら、筋トレをやらない理由はありません！

他にも集中力や記憶力の向上も体を動かすことで期待できます。学校や職場での成績や成果にもつながること間違いありません。

筋トレは体だけでなく人生全体を彩る最高の存在。

今日からあなたもロードマップを通じて、人生最高の自分を目指しましょう！

筋トレ初心者は自宅から始めよう！

こうした理由で、筋トレ自体を嫌いになってしまう初心者は多いです。

まずは、自宅から始めて筋トレに慣れるところから始めましょう。

経済的負担が少ない

ジムに入る場合は、毎月の会費で金銭的負担が大きくなります。

自宅なら基本、可変式ダンベルとベンチ台があればトレーニングできるので、金銭的負担が少ないです。

まずは自宅から少ないコストで筋トレを始めて

と思い始めたらジムに入会するのがおすすめです。

好きなタイミングでできる

ジムに通う場合、

自分の生活に合わせた調整が必要です。

しかし、自宅ならそんな心配は一切不要！スキマ時間ですぐにでもトレーニングを始められます。

思い立った瞬間トレーニングを始められる手軽さは、自宅トレーニングの特権です。

人の目を気にせずにできる

筋トレ経験がないと、ジムで周りの目を気にするあまりトレーニングに集中できない。という方もいます。

ゆう

でも！自宅なら人目を気にせず、思う存分トレーニングができる！

まずは自宅から基礎を身につけて、一歩ずつステップアップすることから始めましょう。

筋トレロードマップは３ステップ！

筋トレ初心者向けロードマップは、大きく3ステップです。

それぞれのステップごとに、初心者がやるべき内容を細かく解説してます。

何をすればいいか迷った時は、道しるべとして利用してください。

ステップ１：自宅のダンベルで筋トレを始める準備

ステップ1では、自宅で効率的に筋トレを行うための準備をします。

目安は1週間〜2週間程度

器具の購入や筋トレの基礎知識をインプットするのがメインです。焦らずゆっくりと準備を進めましょう。

そもそも、筋肉はどうなっているの？具体的な部位を知りたい。といった筋肉の根本から学びたい方は、こちらの記事を読んでください。

筋肉の部位や名前について徹底解説！筋トレを始める前に知りたいポイントを凝縮！

ステップ1の全体像は以下の通りです。

自宅筋トレで最低限そろえたい器具3つ

自宅で筋トレを始める場合、必要なものは主に以下の3つです。

筋トレ初心者はこの3つさえあれば、自宅で基礎的な体づくりを始められます。

上記3つの器具はこちらを参考に購入してください⬇️

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【厳選】自宅筋トレにおすすめの器具25選！初心者は最低限３つでOK！

筋トレ効果を最大化する3つのポイント

筋トレを始める前に、初心者が抑えるべき重要なポイントを紹介します。

ダンベルの重量と回数について

筋肥大を目指す場合、基本は動作が8〜12回ギリギリできる重さに設定しましょう。

このように8〜12回ギリギリできる重さに調節します。

ゆう

しかし、トレーニング種目や目的によって適切な重量や回数が異なる場合もあるので、その都度調節しましょう。

具体的なダンベルの重量についてはこちらを参考にしてください⬇️

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ダンベル10キロは意味ない？3kgから始めて2年間続けた私の答え

セット間の休憩時間について

毎回、トレーニングが終わった後の休憩は、1分半〜2分を意識して取りましょう。

個人の回復力や行う種目、トレーニング時間などによって必要な休憩時間は変わります。

ゆう

1分半〜2分を基準に自分の体調や疲労に合わせてて休憩をとりましょう

トレーニング頻度について

初心者におすすめのトレーニング頻度は2ON/1OFFサイクルです。

2日トレーニングして1日休むというサイクルなので、飽きずに続けやすくなっています。

各部位の回復時間に合わせて休息日を確保できるので、筋肉の成長にも効果的です。

ゆう

休息はトレーニングと同じくらい重要！

筋肉の成長に欠かせない〝休息〟について詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください⬇️

軽い筋トレは休息日いらない？休むべきサインや休日の過ごし方を徹底解説！

怪我を防ぐための意識について

筋トレを頑張るぞ！と思っていたところ、怪我をして挫折。といった方が少なくありません。

初心者は最低限、以下の3つを必ず意識しましょう。

特に筋トレは、手首や肩を痛める怪我が多いです。

ウォームアップをしっかり行い怪我を予防しましょう。

ゆう

筋トレは水分補給も大切です。おすすめはポカリスエット！

具体ななメリットや効果についてはこちらを参考にしてください⬇️

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【実体験】筋トレ中はポカリで十分！EAAやBCAAとの違いを比較解説！

食事と睡眠について

筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニングと同じくらいバランスの取れた食事と睡眠が大切です。

筋トレの食事について

食事では、3大栄養素をバランス良く取り入れることを意識しましょう。

栄養バランスの良い食事を心がけることで、トレーニングの成果を最大限に引き出し健康的な体づくりをサポートします。

初心者のうちは食事の徹底管理が難しいことがほとんどです。

食事を考えすぎるあまり、筋トレを挫折してしまっては元も子もありません。

まずは、タンパク質の量をしっかりと摂取することから始めてみましょう。

ＵＬＴＯＲＡプロテイン

睡眠について

筋肉を効果的に成長させるには、十分かつ良質な睡眠を取ることが大切です。

せっかく良質なトレーニングと十分な栄養を摂取しても体の回復を促進する睡眠が疎かになっていると、筋肉の成長が効果的に行われにくくなってしまいます。

週末にまとめて寝るのではなく、日々の睡眠時間をしっかりと確保しましょう！

初心者が筋トレを挫折しないための心得

筋トレは継続することが何よりも大切です。続けていれば確実に体は変わってきます。

挫折しないためにも原因と対策を学びましょう。

挫折しやすい人の特徴

筋トレが続かない初心者には以下のような特徴があります。

高すぎる目標設定や、いきなりのハードトレーニングは、燃え尽き症候群の原因になります。

ゆう

まずは、『1日10分から』『1ヶ月で1kg痩せる』といった小さなステップから始めるのが大切です

筋トレ継続のコツ

私が筋トレ継続に繋がったと感じるコツは大きく3つ。

筋トレの記録を続ければ続けるほど「途絶えさせたくない！」と言う思いが強くなり、継続するきっかけになります。

他にも、周りに宣言したからにはやらないと！といった具合にやる理由を作るのがコツです。

ゆう

まずは、自分なりに継続できるような〝理由作り〟を意識してみてください

ステップ２：自宅のダンベルで筋トレを実践

ステップ2では、ステップ1での学びを活かして実際にトレーニングを行っていきます。

目安は2〜5ヶ月程度です。

軽い重量から始め、徐々に負荷を上げていくことを意識しましょう。

ゆう

期間は目安なので焦らず自分のペースで進めましょう

ステップ２の全体像は以下の通りです。

今日は胸の日だから、ステップ2大胸筋トレーニングを参考に実践してみよう！

このように、それぞれの部位を鍛える日に解説をみてトレーニングしてみてください。

大胸筋トレーニング

大胸筋は主に、押す（Press）と伸ばす（stretch）2つの動作をバランスよく行うことで鍛えることができます。

トレーニング方法は大きく4つです。

①から④にかけて、大胸筋への負荷が上がっていきます。

ゆう

初めて筋トレを行う方は、上から順番に挑戦してみてください。

初心者におすすめの種目

とりあえず胸トレをやってみたい！という方は以下の2つがおすすめ。

ダンベルプレスとダンベルフライは、大胸筋トレーニングの王道種目です。

大胸筋を鍛える上でフォームや動作の基礎を学べます。

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背中トレーニング

背中は、色々な方向から引く（pull）動作で鍛えることができます。

初心者のうちは、背中に効かせるのが難しいという方が多いです。

解説やコツをよく確認して動作をマスターできるようにしましょう。

背中のトレーニング種目解説

トレーニング種目

ダンベルで鍛える背筋トレーニング６選！背中の筋トレが効かない人向けにコツを徹底解説

初心者におすすめの種目

大きい背中を作りたい！という方には以下の２つがおすすめ。

ダンベルローイングは下から背中に向かってダンベルを引く種目で、背中全体をバランスよく鍛えられます。

ゆう

何から始めたらいいかわからない方は、ダンベルローイングから実践してみましょう

脚トレーニング

脚の筋肉は「しゃがむ→立ち上がる」の基本動作を繰り返すことで鍛えられます。

初心者はまず、自重スクワットからスタートしてフォームを正しく覚えることから始めましょう。

脚のトレーニング種目解説

トレーニング種目

ダンベルを使った脚トレ種目8選！筋肥大させる高負荷トレーニングを徹底解説！

慣れてきたら、ダンベルを使った「ゴブレットスクワット」や「ブルガリアンスクワット」に挑戦してみてください。

初心者におすすめの種目

脚全体を効果的に鍛えることができるおすすめ種目です。

どちらも複雑な動きは必要なく、通常のスクワットにダンベルを持つだけでできます。

ゆう

初心者でも始めやすいので、ぜひ取り組んでみてください

肩トレーニング

肩の筋肉は、三角筋と呼ばれ【前部・中部・後部】3つの部位から成り立っています。

それぞれ鍛える動作や角度、重量が違うので、解説をよく確認して行いましょう。

肩のトレーニング種目解説

トレーニング種目

肩（三角筋）を鍛える筋トレ7選！ダンベルの正しい重さや鍛えるコツを徹底解説

初心者におすすめの種目

肩幅を広くしてTシャツが似合う男になりたい！という方は、以下の２種目がおすすめ。

ダンベルショルダープレスとサイドレイズは、肩トレーニングを行う上で外せない王道種目です。複雑なトレーニングは嫌だ。という方は、この2つから実践しましょう。

腕トレーニング

腕は、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）の2つから成り立っており、それぞれ鍛え方が異なります。

腕を鍛えることで腕周りが引き締まり、ただのTシャツもカッコよく着こなすことができます。

初心者におすすめの種目

腕を太くしてTシャツ姿に自信を持ちたい！という方は以下の２つがおすすめ。

まずはこの2つをマスターして、理想の腕に近づきましょう。

筋トレの停滞期について

こう感じている方は、停滞期に突入している可能性が大きいです。

停滞期を乗り越えられないと、そこでやる気がなくなり挫折。といったことになりかねません。

【種目・セット数・トレーニング頻度】どれかいつもと違ったやり方で、変化をつけるのが停滞期を乗り越えるのにおすすめです！

ゆう

頑張って停滞期を乗り越えましょう

自宅からジムへ移る目安

自宅トレーニングからジムへ移行する目安は、以下の3つです。

上記3つに加えて、「筋トレが楽しい！」「もっと成長したい！」という強い気持ちが芽生えた時こそ、ジムに入会する最高のタイミングです。

ゆう

この熱が冷めてしまう前にジムに入会して、筋トレ熱をさらにブーストさせましょう！

ステップ３：次のステージへ！ジムに挑戦

ステップ2の実践、本当にお疲れ様でした！

いよいよジムでのトレーニングに挑戦する時です。

このステップでは、そんなあなたの不安を解消し、自信を持ってジムデビューするための準備と心構えを解説していきます。

ゆう

ジムはあなたがさらに成長し、理想の自分へと近づくための最高の場所です。一緒に次のステージへ羽ばたきましょう！

ジム入会が不安な方へ

ジムに入会したばかりの初心者は、周りが自分のことを見てどう思うのか…という不安を持ちます。

しかし、実際は以下のような方がほとんどです。

最初は、ジムにいる全員が筋トレ初心者でした。

初心者の気持ちを一番理解しているので、あまり心配しすぎず、ジムにチャレンジしてみてください。

ジムにデビューするための服装・持ち物

ジムにデビューする際の服装は、動きやすい運動着などで問題ありません。

最低限持っていく持ち物は以下の3つ

この3つがあれば、ほとんどのジムで快適にトレーニングを始められます。

まずは最低限の準備で、気軽にジムデビューしてみましょう。

初心者おすすめジム3選！

初心者におすすめのジムは3つ！

市営ジム

市営ジムは各自治体が運営するジムで、リーズナブルな価格で利用できるのが特徴です。

都心や地方によって料金が異なりますが、平気して一回200円〜500円が相場となっています。

ジムの料金を抑えたい方におすすめです。

ゆう

しかし、民間のジムよりも器具が少なかったり利用時間に限りがあることも多いので、しっかり確認しましょう

24時間ジム

24時間ジムは〝年中無休・24時間〟いつでも利用できるフィットネスジムで、忙しい社会人や学生に特に人気があります。

おすすめはFIT PLACE24です。

登録者100万人を超えるYouTuberの山澤礼明さんが立ち上げたジムで、絶大な人気によって全国に出店が加速しています。

他の24時間ジムの相場は6千円〜1万円以上がほとんどの中、3千円台という異次元のコスパを実現しています。

初めてのジムだからあまりお金はかけたくない。でも、器具もしっかりあって欲しい。
という方でも安心してチャレンジしやすいジムです。

FIT PLACE24

パーソナルジム

プロのトレーナーによる個別指導型のジムで、最短で結果を出したい！という方におすすめです。

おすすめはライザップです

「結果にコミットする」という言葉の通り、その圧倒的な信頼性と積み重ねてきた実績は、あなたの理想の体作りを強力にサポートしてくれます。

無駄な遠回りをせず、最短で筋肉をつけて「モテたい」「尊敬されたい」という目標を本気で達成したい方は、無料カウンセリングから一歩を踏み出しましょう。

【初心者向け】筋トレロードマップ｜まとめ

この記事では、初心者が自宅から筋トレをスタートして、ジムに入会するまでをロードマップ形式で解説しました。

ステップごとにやるべきことを解説しているので、初心者の方でも安心して進められます。トレーニングを行うときは、ステップ2の種目解説を参考に筋トレをやってみてください。

こういった方は、思い切ってパーソナルジムに入会してプロのトレーナーにボディーメイクプログラムを作って指導してもらうのが一番成果が出ます。

今年こそ自分を変えたい！という方は、無料相談から一歩を踏み出してみてください。

この記事の通りにやっても不安な場合は、個別に相談ください。

TwitterやDMでの報告も歓迎です！（ツイッターへ飛ぶ）

初心者が知りたい筋トレのQ&A

結論、立ったままでも胸筋は鍛えられます。

むしろ、筋トレを始めたての方は〝立ったままできる胸筋トレーニング〟からスタートのがおすすめです。

ゆう

こんにちはゆうです。

約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。 

この記事では、立ったままできる胸筋トレーニングや、経験から分かった〝コツ〟〝注意点〟〝実体験〟を詳しくまとめました。

この記事を読めば、立ったままダンベル一つで大胸筋を鍛える方法をはじめ、筋トレ初心者が行うべき次のステップまで全てわかります。

筋トレ未経験の人でも、わかりやすいよう細分化して解説しました。

かっこいい大胸筋を手に入れたい方はぜひ最後まで読んでください！

立ったまま胸筋を鍛えるメリット3つ

立ったままできる胸筋トレーニングのメリットは主に3つ

ダンベルがあればどこでもできる

立ったまま胸筋を鍛える魅力はなんといっても始めやすさです。

ちょっとしたスペースとダンベルさえあれば、どこでも始められます。

ゆう

筋トレを始めるまでが面倒で、挫折してしまう方は多い。

まずは筋トレを継続するためにも〝立ったままの胸筋トレーニング〟で始めるまでのステップを最小限にしましょう。

初期費用が少なく済む

立ったままの胸筋トレーニングは初期費用を抑えられるのが魅力です。

可変式ダンベルさえあれば、これから紹介する全ての種目を行えます。

ゆう

初心者の方は3,000円～5,000円程度の可変式ダンベルで十分です！

安くてもしっかりした商品を選べば大胸筋を鍛えることができます。

私も実際に使っている可変式ダンベル

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体幹を強化できる

立ったままの胸筋トレーニングは筋肉と同時に体幹も鍛えられます。

ゆう

体幹を強化できると【背中・肩・脚】といった、他の部位を鍛える時に動作の安定性が向上する！

全ての筋トレにおいて動作の安定性は重要です。

立ったままの胸筋トレーニングを通して体幹も強化しましょう！

ダンベルだけで立ったまま胸筋を鍛える｜準備編

立ったままダンベルだけで大胸筋を鍛える前に準備（前提知識）を押さえましょう。

立ったままの胸筋トレーニングで鍛えられる部位

立ったままの胸筋トレーニングでは主に大胸筋が鍛えられます。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、バランスよく鍛えることが大切です。

上記のように大胸筋以外にも、補助筋として①〜④の部位が鍛えられます。

それぞれの部位を本格的に鍛えたい場合は、部位別のトレーニングを行いましょう⬇️

【初心者向け】筋トレロードマップ｜知識ゼロから体を変える方法を徹底解説！

立ったままの胸筋トレーニングに必要なもの

立ったまま胸筋を鍛えるのに必要なのは可変式ダンベルです。

可変式ダンベルがあれば、自分のレベルや種目に合わせて重量変更をすることができます。

ゆう

コンパクトにまとめられるので、置いておくスペースにも困りません！

可変式ダンベルは他の部位を鍛える際にも重量を変更して使えるので、一つは持っておくのがおすすめです。

立ったままの胸筋トレーニング｜ダンベル重量について

ダンベルトレーニングでは、自分に合った重量を選ぶことが大切です。

過度なダンベル重量は、動作やフォームが正しく行えず〝関節を痛める〟〝ダンベルを足に落とす〟といった危険があります。

徐々に重量を上げていき、13〜15回できるくらいの重さから始めるのがベストです！

最初は正しい『動作・フォーム・効かせ方』を身につけることが大切です。

ゆう

動作に慣れてきたら、最終的に8〜10回ギリギリできる重さで行いましょう！

立ったままダンベルだけで胸筋を鍛える｜実践編

立ったままできる胸筋トレーニングは5つ

アッパーチェストフライ｜大胸筋上部

出典：YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】

アッパーチェストフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。

ダンベルを下からすくい上げるような動作を行います。

コツは、脇をやや絞める意識です。

脇が開いて状態での動作は大胸筋上部を十分に収縮できません。

肩関節を痛める危険性もあるので〝脇をやや締める〟を意識しましょう。

ワンハンドアッパーフライ｜大胸筋全体

出典：YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】

ワンハンドアッパーフライは大胸筋を上部を左右、片方ずつ鍛えられるのが特徴です。

ダンベルを持ち上げる際は、体幹をしっかりと保つ意識を心がけます。

体幹がぶれると大胸筋への負荷が抜けてしまうからです。

両足を力の入りやすい位置に置き、腹筋に力を入れる意識を心がけます。

クローズグリップダンベルプレス｜大胸筋の内側

出典：YouTube｜katochan33

クローズグリップダンベルプレスは、大胸筋の内側をピンポイントで刺激したい方におすすめの種目です。

ダンベル同士を押しつけながら上下に動かすことで、大胸筋に強い収縮が入ります。

コツは、ダンベルを合わせている力を抜かないことです。

力を抜いてしまうと、大胸筋への刺激が減ってしまいます。

ゆう

しっかりとダンベルを合わせて、大胸筋を収縮させる意識を持って行いましょう！

プレートプレス｜大胸筋中部

出典：YouTube｜スマ100チャンネル

プレートプレスは、大胸筋中部を刺激できる種目です。

両手でプレートを挟み込むことで、大胸筋の内側から中央にかけて収縮をかけられます。

ポイントは、「常にプレートを強く挟む意識」で持つこと。

この“挟む力”によって大胸筋へ負荷がかかり、効果的な刺激が得られます。

ダンベルアダクション｜大胸筋下部

出典：YouTube｜MuscleWatching

ダンベルアダクションは大胸筋の下部を立ったまま鍛えられる稀少な種目です。

体をやや前傾させ、下から斜め上に引き寄せる動作を行います。

動作の際は、ダンベルの動かし方に注意を向けます。

斜め上に上げてしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまい、

肩の負担となるので注意が必要です。

ダンベルは真横か斜め下に向かって、引き寄せるよう心がけましょう。

立ったまま胸筋を鍛える際の注意点3つ

立ったままの胸筋トレーニングの際は以下の3点に注意しましょう。

正しい動作・フォームを意識する

どんなトレーニングにおいても正しい〝動作・フォーム〟を意識することが大切です。

動作やフォームが誤っていると、筋肉が成長しないだけでなく怪我をする危険があります。

フォームを鏡で確認する。動画を撮って見返す。といったセルフチェックを心がけましょう。

ゆう

研究でも正しいフォームが筋肉の成長には欠かせないと示唆されているよ！

過度なダンベル重量にしない

立ったままの胸トレを行う際は、過度な重量設定をしないようにしましょう。

重量が重すぎると肩や腰の負担になりやすく、

最悪、怪我をして長期間トレーニングできなくなる可能性もあります。

怪我をしないためにも、自分のレベルに合った重量を選ぶことが大切です。

ゆう

13〜15回動作を行えるくらいの重さを選んで、正しい動作・フォームでトレーニングしましょう！

反動を使わない

しっかりと胸に効かせるためには、反動に頼らず負荷をコントロールすることが大切です。

初心者が反動を使うと、大胸筋ではなく肩や腕に負荷が逃げてしまいます。

怪我をしないためにも、反動を使わず丁寧に効かせる意識を持ちましょう。

ゆう

勢い任せの動作はNG！

【実体験】立ったまま胸筋トレーニングの限界と次のステップ

立ったままの胸トレはフォームの習得や効かせる感覚を養う上で、筋トレ初心者にとっては最適なスタートです。

しかし、本格的に胸筋を成長させたい場合、

どうしても扱える重量に限界が来てしまい、負荷が足りないという問題に直面します。

そこで、私は次のステップとして寝て行う胸筋トレーニングに切り替えました。

ゆう

そこから徐々に扱う重量も伸びていき停滞の時期を乗り越えました！

寝て行う胸筋トレーニングは、立って行う胸筋トレーニングよりも技術が必要なものの、

扱える重量が上がり負荷も大胸筋に届きやすいです。

これから、もっと効果的に大胸筋を鍛えたい！という方は、次のステップとして、【ベンチなし】床で行う胸筋トレーニングを行いましょう⬇️

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ダンベルがあればできるので、ベンチ台がない人でも安心です。

立ったままダンベルだけで胸筋は鍛えられる！まとめ

今回は、立ったままダンベルだけで鍛える胸筋トレーニングについて紹介しました！

特に筋トレ初心者の方や、ベンチ台がない方にとって、「立ったままの胸筋トレーニング」は、筋トレを始める第一歩に最適です。

フォームの基礎を固める。体幹を強化できる。といった基本を身につけられるので、ぜひチャレンジしてみてください。

大胸筋を本格的に鍛えたい場合は、床やベンチを使ったトレーニングから始めましょう！

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【ベンチなし】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング9選！上部・下部それぞれ解説

継続こそが、理想の大胸筋への近道です！

今できることから一歩ずつチャレンジして、理想の胸板を手に入れてください！

ダンベルフライの詳しいやり方を知りたい方はこちら◀️

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ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

ダンベルプレスを始めたけど「体が変わっている気がしない…」という方は多いです。

特に「どれくらいの重量を持てれば、見た目がどう変わるのか」という点は、筋トレ初心者の方が最も気になるポイントの一つでしょう。

ゆう

こんにちはゆうです

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

この記事では、私がダンベルプレスを20kg〜30kgで行っていた時の体の変化を写真付きで詳しく紹介します！

この記事を読めば、これからダンベルプレスが何キロできたら体はどう変化するのか一つの基準を知れます。

ぜひ現在の重量と体の変化を比較してみてください。

ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化

ダンベルプレスを20kg〜30kg（6〜8回）でできると、見た目の変化を紹介します。

これから大胸筋を鍛えていく上で「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と、一つの参考にしてみてください。

ダンベルプレス20kgの見た目

ダンベルプレス20kgを6〜8回程度できると大胸筋の形がうっすらとついてきます。

ゆう

この時は、体脂肪率が低かったです

その時の要因（体脂肪率・水分量・年齢）で見た目は変わりますが、上記写真くらいになります。

ダンベルプレス25kgの見た目

ダンベルプレス25kgを6〜8回程度できると、肩や腕が少しずつ発達してきます。

ゆう

この時は徐々に増量を始めていたので、パワーが出せるようになっていました。

ダンベルプレス30kgの見た目

ダンベルプレス30kgを6〜8回程度できると、大胸筋をはじめ腕や肩、体周りが大きくなります。

大胸筋の形がはっきりとしてくるのが特徴です。

ゆう

この時は体脂肪が多いから、大胸筋の輪郭が少し薄いです！

ダンベルプレス30kgの壁を超えるためのポイント

私がダンベルプレスで重量を扱えるようになるために意識したポイントは4つ

三角筋や上腕三頭筋を鍛える

ダンベルプレスは大胸筋だけでなく、三角筋（肩の筋肉）と上腕三頭筋が大きく関与しています。

大胸筋は強いけど、支えとなる三角筋・上腕三頭筋が弱いことで重量が停滞してしまう方は少なくありません。

三角筋（特にフロント）や、

上腕三頭筋を狙って鍛えることで、

総合的に筋力が向上して、ダンベルプレスで扱える重量も伸びます。

ダンベルプレス30kgの壁を超えるためは大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋を狙って鍛えるようにしましょう。

三角筋の具体的なトレーニング方法はこちら⬇️

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タンパク質をしっかりと摂る

ダンベルプレスの重量を伸ばしたいなら、トレーニング内容と同じくらい「栄養」、特にタンパク質の摂取量が重要です。

筋肉の材料が不足している状態では、いくらハードに追い込んでも筋力向上（超回復）は望めません。

ゆう

私自身、30kgの壁にぶつかっていた時期は「食事で十分足りている」と思っていました。

しかし、改めて計算してみると目安量にすら届いておらず、プロテインで補い始めたところ、停滞していた重量が再び伸び始めました。

「最近パワーが出ないな」と感じている方は、まずは1週間のタンパク質摂取量を記録して、不足していないかチェックしてみてください。

おすすめのプロテインについては以下の記事を参考にしてください。

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記録の更新ばかりを狙わない

ダンベルプレスの重量が停滞している。
なぜか、重量が伸びない。と悩む方は、記録の更新にこだわりすぎていることが多いです。

とにかく『フォームを気にせず、高重量で、反動を使ってでも』記録の更新を狙っていると、

といった落とし穴にハマります。

おすすめは記録更新を狙う日と技術の上達を狙う日を作ることです。

2回の練習に対して、1回の記録チャレンジを入れましょう。

重量が停滞して悩んでいる方は『動作技術と筋力』の向上この２つを意識してトレーニングしてみてください。

リストラップを使う

タンベルプレスで重量を伸ばしたいならリストラップを使うのがおすすめです。

リストラップは手首をガチッと固定できるので、動作の安定性を高められます。

ゆう

私は手首が寝やすいタイプだったので、使ったら動作が安定して＋3〜5kgくらい重量が伸びました！

「動作が安定しない」「プレスで手首が痛い」と言う方はリストラップを優先して取り入れましょう。

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リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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クレアチンを取り入れる

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉が瞬間的に大きな力を出す際に必要なエネルギー源（ATP）を作り出す重要な役割を担っているとされています。

具体的には、

といったことが多くの研究で示唆されています。

ゆう

私自身は、クレアチンを摂取し始めてから挙上重量の更新や、トレーニングの後半の粘りで効果を実感しました

最後の一回の粘りを強くしたい！と言う方はクレアチンを取り入れましょう。

ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？｜まとめ

ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目の変化や重量の目安について解説しました。

重量と見た目の変化は人によって大きき変わるので、

「後もう少し重量が伸びればこうなるのかな？」と一つの目安にしてみてください。

と考えている方はダンベルプレスのやり方やコツについての記事を参考にしてください。

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ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

ダンベルプレスを行っていて「手首が痛い・寝てしまう」という方は、リストラップを使いましょう。

フォームや動作の安定。扱える重量UPが期待できます。

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筋肉を効果的に成長させるには材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。

しかし、日常生活で必要量を食事だけで摂るのは意外と大変です。

ゆう

そんな時こそ、プロテインの出番！

仕事や学校で忙しい人でもシェイカーでサッと混ぜるだけ！必要なタンパク質を効率良く手軽に摂取できます。

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十分なタンパク質を摂取して、トレーニング効果を最大限に引き出し、理想の体を手に入れましょう！

ダンベルプレスがマスターできた人は、ダンベルフライにチャレンジしてみてください。

プレスとは違った刺激（ストレッチ）をかけることができます。

ダンベルフライについてはこちらの記事を参考にしてください⬇️

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ダンベルプレスQA

結論、ベンチなしでもダンベルだけで大胸筋は鍛えられます！

こんにちはゆうです。約2年間（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています！

この記事では、ベンチなし〝床に寝てできるダンベル大胸筋トレーニング9つ〟とそのコツについて、私の経験をもとに解説しています。

この記事を読めば、ベンチなしダンベル一つで周りから一目置かれる大胸筋を作ることができるようになります。

• 服の上からでもわかる大胸筋が欲しい！
• 周りから一目置かれる存在になりたい！

という方は、紹介する種目を実践・継続して立派な大胸筋を目指しましょう。

まだ大胸筋を鍛えたことがない。という方は、立ったまま鍛える胸筋トレーニングから始めるのがおすすめです。

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【筋トレ初心者向け】立ったまま鍛える胸筋トレーニング5選｜ダンベル1つで完結！

⬆️ベンチ台を使わず、ダンベルだけで胸筋を鍛える方法や基礎をまとめています。

床でできる胸筋トレーニングを早速実践したい方は目次⬇️から飛んでください。

【ベンチなし】ダンベルで大胸筋を鍛える｜準備

大胸筋を鍛える前に知りたい２つのポイントを押さえましょう。

ベンチなし胸筋トレーニング｜ダンベルの重量について

胸筋を鍛える前に、正しいダンベルの重さについて知りましょう。

軽い重量から動作に慣れるところからはじめ、

最終的に１セットあたり10回ギリギリできる重量を目指しましょう。

ベンチなし胸筋トレーニング｜必要なもの

床で行う胸筋トレーニングで使うのは以下の2つ。

初心者は筋肉の成長が早く、扱える重量もどんどん上がっていきます。

ゆう

成長に合わせて重量を変更できるように可変式のダンベルを選びましょう！

初心者の方は20kg重量変更できる可変式ダンベルがあれば大丈夫です。

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ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋全体

大胸筋の全体をバランスよく鍛えられる種目は3つ。

フロアダンベルプレス

出典：（YouTube｜カネマツ）

フロアダンベルプレスは重量を扱うことができるのが特徴です。

慣れてきたら重量を徐々に上げていきましょう。

動作を行う際は、胸が肩よりも前に出るように意識します。

肩が上がった状態での動作は、肩関節を痛めるので危険です。

ゆう

しっかりと肩を落とし、肩甲骨を寄せた状態をつくることで自然に胸が張れるようにしましょう！

〝種目選択に戻る〟

ダンベルプレスについて詳しく知りたい方はこちらが参考になります⬇️

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フロアダンベルフライ

出典：（YouTube｜katochan33）

フロアダンベルフライは大胸筋全体を強くストレッチできるのが特徴です。

動作がやや不安定になりやすいので、最初は軽い重量から始めるようにしましょう！

ダンベルフライでは、以下の２つを意識します。

意識するだけで、大胸筋の負荷が抜けにくくなるのでやってみてください。

〝種目選択に戻る〟

ダンベルフライについて詳しく知りたい方はこちらが参考になります⬇️

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クローズダンベルプレス（中部）

出典：（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）

収縮がしっかりと行える種目で、厚みや立体感のある大胸筋を作ることができます。
ダンベルを上げた時に胸を絞る意識が大切です。

大胸筋内側にダンベルを押し込む意識で行うのがポイントです。

〝種目選択に戻る〟

ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋上部

床を使って大胸筋の上部を鍛えられる種目は3つ。

上部①インクラインダンベルプレス

出典：（YouTube｜まめたまの筋トレ日記）

壁を使って行うため、ダンベルの動かし方やフォームがやや難しいです。手順をよく確認して行いましょう！

インクラインダンベルプレスでは、脇を開きすぎないよう注意します。

脇を開きすぎると負荷が抜けてしまいうまく刺激が入りません。

ゆう

しっかりと胸を張り肩を落とすことで、自然と脇の開きが抑えられるので意識してみてください

〝種目選択に戻る〟

ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

上部②インクラインダンベルフライ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

インクラインのダンベルフライは、大胸筋上部をストレッチできるのが特徴です。

動作の際は、ひじを開きすぎないように注意しましょう。

ひじを95度以上開いてしまうと、〝肩関節を痛める〟〝ダンベルを顔に落とす〟いった怪我をする危険があります。

ゆう

ストレッチを意識しつつも、ひじの開きすぎには十分注意して行いましょう

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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

上部③インクライン・クローズプレス

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

大胸筋の上部。それも、中部寄りの上部を鍛えられる種目です。

しっかりと脇を絞めるのがポイント。

脇を開いた状態で動作を行うと、大胸筋の負荷が抜けやすくなります。

肩にも負担がかかるので注意しましょう。

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ベンチなしダンベルで鍛える大胸筋下部

床を使って大胸筋の下部を鍛えられる種目は3つ。

下部①デクラインダンベルプレス

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

デクラインダンベルプレスは体制がきつい種目なので、ダンベルを落とさないように注意しましょう。

デクラインダンベルプレスは動作中肩が上がりやすいです。

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下部②デクラインダンベルフライ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

デクラインダンベルフライは大胸筋の下部をストレッチできる種目です。

頭が胸より下の状態で動作を行うので肩が上がりやすいです。

肩がすくんだ状態でダンベルフライを行うと、肩関節を痛める恐れがあるので注意しましょう。

ゆう

胸トレでは、肩を常に下げた状態を意識するのが大切です！

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下部③ナロープッシュアップ

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも可動域を確保できるのが特徴です。

ストレッチを意識して動作を行いましょう。

コツは、ダンベルをやや八の字にすることです。

大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下ろすことができるので、負荷が入りやすくなります。

参考資料

角があるダンベルを持っていない方は、プッシュアップバーを購入しましょう。

※丸いダンベルだと転がってしまうので動作ができません

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ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つ

私の経験をもとに、ダンベルで大胸筋を鍛えるコツ4つを紹介します。

ダンベルを強く握り込まない

ダンベルは強く握り込まないようにしましょう。

ダンベルを強く握ってしまうと腕の関与が強くなり、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

握り方を変えるだけで前腕の関与が減り、大胸筋に適切な負荷が入るようになります。

肩甲骨を下げる

よく筋トレの解説で肩甲骨を寄せよう！と言わることが多いです。

しかし、ただ寄せたり近づけたりするだけでは意味がありません。

体の下に向かって肩甲骨を下げる意識をもつ。

これだけで自然と胸が張り肩も下がり、大胸筋に負荷が入りやすくなります。

ゆう

肩甲骨をただ寄せる❌
肩甲骨を寄せつつ下げる＝自然と胸が張れる・肩が下がる⭕️

動作の流れを大切にする

胸トレで「腕が先に疲れる」「大胸筋に効かない」という方は、動作の流れを止めていることが多いです。

例えば、以下のような方は腕が先に疲れてしまいがちです。

ONとOFFを作らず、動作はなるべくスムーズに行うことが大切です。

ゆう

動きを毎回止めずに、スムーズな動作を心がけましょう。

呼吸を意識する

動作中は、呼吸の仕方を意識しましょう。

正しい呼吸で動作を行うことで、力が入りやすくなりやすくなります。

呼吸をリズムよく行うことで、力の入れどころや抜きどころが明確になりパワーを発揮しやすくなります。

ゆう

正しい呼吸は安定した動作に繋がる！

ベンチ台を使って大胸筋を鍛えるメリットは4つ

ベンチ台の魅力は安定した動作ができるところです。

安定した動作は、パフォーマス向上だけでなく怪我のリスクも減らせます。

大胸筋以外を鍛える時にも使えるので、一つ持っておくと便利です。

参考資料

おすすめは、cuteeFoxのトレーニングベンチです。

CuteeFox トレーニングベンチ

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ワンタッチで角度を7段階変更でき、約500kgの重さまで耐えられるベンチ台です。

コンパクトにサイズをまとめることができるので、部屋の置き場にも困りません。

ゆう

ベンチ台は他の部位を鍛える時にも使えるので、一つ持っておいて損はありません

【ベンチあり】ダンベルで鍛える大胸筋トレーニング３選

ベンチ台を使った胸筋トレーニングは3つ。

ダンベルプレス（全体）

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ベンチ台を使うことで可動域を確保でき大胸筋をよりストレッチできます。

ダンベルをセットポジションまで持っていくのが少し難しいので、ダンベルを落とさないように十分注意しましょう。

ダンベルプレスのやり方について、より詳しく知りたい方はこちら↓

ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

〝種目選択に戻る〟

インクラインダンベルプレス（上部）

出典：（YouTube｜ビーレジェンドチャンネル）

ベンチ台があることで体を自然に支えてくれるのでスムーズな動作ができます。

インクラインダンベルベンチプレスでは、あごを上げないように意識します。

顎が上がった状態で動作を行うと力を出しにく苦なるので、顎を引くように心がけましょう。

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ダンベルフライ（全体）

出典：（YouTube｜山澤　礼明【筋肉チャンネル】）

ベンチ台を使うことで大胸筋に意識を集中させることができます。

ダンベルフライではひじを広げすぎないように注意しましょう。

肩や上腕二頭筋の負担となって関節を痛める危険があります。

ゆう

脚を上手に使って体を安定させましょう！

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ベンチなしでもダンベルだけで大胸筋を鍛えられる！まとめ

今回はベンチなしでできる、ダンベルを使った大胸筋トレーニングとそのコツについて解説しました。

「自宅にベンチ台がない」という方でも工夫次第で大胸筋を鍛えることができます。

紹介した種目をぜひ実践してみてください！

これから、胸トレをチャレンジしていくという方は、可変式ダンベルを購入しましょう。

自分のレベルに合った重量に変更できて、トレーニングの幅も広がります！

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扱う重量に限界を感じる方や効率的に大胸筋を鍛えていきたい方は、ベンチ台を使ったトレーニングにチャレンジしてみましょう！

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最後まで読んでいただきありがとうございます。

大きくてたくましい大胸筋を手に入れるために、頑張ってトレーニングに励みましょう！

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