【ダンベルフライは意味ない？】ダンベルプレスとの違いを比較解説！

ゆう — Mon, 16 Mar 2026 04:33:04 +0000

ダンベルフライが意味ないって本当？
ダンベルプレとのダンベルフライって何が違うの？
結局、どの胸トレをやればいいのか教えて！

ゆう

こんにちは。ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

ダンベルフライを頑張っているけど、大胸筋が発達しない。もしかして、意味ない…？と不安な方は多いです。

結論！〝ダンベルフライが意味ない〟なんてことはありません。

むしろ、正しいフォームと動作で効かせられると、大胸筋を形作るための優良な種目になります。

単純に、大胸筋に効かない。腕ばかり疲れる。と感じているなら、正しい動作やフォームができていないだけかも知れません。

ダンベルフライのやり方からダンベルフライの正しい動作とフォームをチェックしてみてください。

ダンベルフライが意味ないと言われる理由

冒頭でもお伝えしましたが、ダンベルフライは意味ない。なんてことは、決してありません。

では、なぜダンベルフライが意味ないと言われるのか。

理由は多々あります。

初心者には難易度が高い種目だからいらない、意味ないと言われる
筋肉痛が来ないから意味ないと言われる
正しく効かせられていない人が意味ないと言っている
プレスに比べて重量を扱えないから意味ないと言われる

特に、知恵袋やX（旧Twitter）等を拝見すると、自分の大胸筋が成長しない＝ダンベルフライは意味ない。と極端に結論づけられた意見が多い印象です。

ゆう

ダンベルフライは得意・不得意が大きく分かれる種目なので、

期間を通して繰り返し行い、自分に合っているか確認しましょう。

ダンベルフライを意味あるものにする3つのポイント

初心者がダンベルフライ意識したいポイントは大きく3つ。

重量を追求しすぎない
手首を寝かせない
タンパク質をしっかり摂取する

重量を追求しすぎない

ダンベルフライは単関節種目なので重量を扱うよりも、動作をコントロールしてストレッチや収縮をしっかり狙う方が効果的です。

正しい動作ができていない状態で重量ばかり追っていると、

肩関節を痛める
大胸筋に効かない
重量が停滞する

といった原因になります。

ダンベルフライで効果を実感できていない方は、今扱っている重量よりも2〜3割ほど重さを落として効かせることを意識してみてください。

手首を寝かせない

ダンベルフライを行う際は手首を寝かせないように意識します。

手首が寝てしまうと、正しく効かせられないのはもちろん、手首を痛める危険もあります。

ポイントは、ダンベルを母指球（親指の付け根のはら）にのせ、前腕から真っ直ぐ手首を保てるように意識すること。

手首が寝てしまう方にはリストラップがおすすめです。

手首をガッチリ固定できるので、寝てしまうのを防げます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

タンパク質をしっかり摂取する

筋肉の成長には十分なタンパク質の摂取が欠かせません。

特に筋トレ初心者は、筋肉の成長に必要なタンパク質量を摂取できていないことが多々あります。

タンパク質量の目安

1日あたり「体重 × 1.6g〜2.0g」のタンパク質を摂取するのが目安です。

（例：体重70kgの人なら、1日112g〜140g程度）