一般的にダンベルフライを始めたばかりの初心者は、重量が定まらずに悩むことが多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。

そこでこの記事では、ダンベルフライで成果を出すための重量や回数について、体重・レベル別に詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライで大胸筋を効果的に鍛えるための重量について全てわかります。

2年間のダンベルフライでわかった重量設定の注意点を初心者向けにまとめました。

ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりなダンベルフライの重量を見つけてください！

そもそも、

• ダンベルフライでは、どこが鍛えられる？
• 正しいフォームや動作ができているか不安…
• 基礎から学びたい。

という方は、ダンベルフライの基礎から押さえましょう⬇️

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ダンベルフライは何キロが最適？｜重量と回数の関係

結論、ダンベルフライは「12〜15回で限界がくる重量（kg）」がおすすめです。

ダンベルフライは肩関節のみを動かす「単関節種目」であり、重すぎる重量は肩への負担・痛める原因になります。

特に初心者のうちから6〜8回で限界がくるような重量は、大胸筋を十分に刺激する前に

といった危険があるので、

ダンベルフライでは高重量を追うよりも、正しい動作やフォームを心がけましょう。

重量が軽くても意味はある

ネットでは、とにかく高重量でやろう！という意見を見るけど、軽い重量で意味あるの？と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。軽い重量でも意味はあります。

ダンベルフライのような単関節種目は、軽い重量でストレッチや収縮を意識的に行ない限界まで追い込む方が筋肥大にとって効果的です。

男性初心者であれば、

片手5kg前後からフォームを維持できる範囲で徐々に重量を上げ、最終的に12〜15回で限界がくる重量を目指しましょう。

ダンベルフライの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」のデータを基に、12〜15RMの目安重量を算出しています。

あくまで参考値なので、実際に試しながら微調整を行ってください。

ダンベルフライ｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の平均体重60kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライ｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の平均体重50kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライを実践！手順の解説

ベンチ台に寝て、ダンベルを胸の前に持ってくる

この時にダンベルは平行に持ちます。

ダンベルが胸の手前に来るまで下ろす

肘は軽く曲げた状態を保ち、開きすぎないよう注意しましょう。

弧を意識してダンベルを上げる

最後、ダンベル同士はくっつけないようにします

さらに細かい動きや注意点を知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライ｜ダンベルプレスとベンチプレスで換算した場合の重量

ダンベルフライは初めてでも、ダンベルプレスやベンチプレスに取り組んでいる方は多いはず。

そこで、ダンベルプレスとベンチプレスの重量から推測されるダンベルフライの目安重量を紹介します。

参考値ですが、実際に試しながら微調整を行ってみてください。

ダンベルプレスで重量を換算

ダンベルプレス10kgが12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ6.5kgが目安の重量です。

ベンチプレスで重量を換算

ベンチプレスの重量換算は初心者向けに低めの数値で算出しています。

※中級者以上の方は、算出した重量に対して＋5〜8kg加算してください。

ベンチプレス40kgを12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ7kgが目安の重量です。

結局どの種目が最強？

「結局のところ、胸はどの種目が最強なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

結論から言えば、それぞれの種目によってのメリットデメリットがあるので一概にどの種目が最強！とは言い切れません。

どの種目も一長一短。目的に合わせて柔軟に行いましょう。

各種目の特性を詳しく知りたい方はこちら⬇️を参考にしてください

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【ダンベルフライは意味ない？】ダンベルプレスとの違いを比較解説！

ダンベルフライ5kg〜20kg｜見た目の変化

筆者がダンベルフライ5kg〜20kg（12回ギリギリ）できた時の大胸筋を写真付きで紹介します。

5kg〜20kgできると体はこんなふうに変わるのか。と一つの参考にしてみてください。

※見た目の変化は、体脂肪率や食事内容によっても大きく左右されます。

ダンベルフライ5kgの見た目

ダンベルフライ5kgは、胸の厚みや立体感がほとんどありません。

ゆう

筋トレを始めて約2週間。体重66kgです。

骨がやや見え、ほとんどが脂肪の状態となります。

ダンベルフライ10kgの見た目

ダンベルフライ10kgができると、大胸筋の形が少しわかるようになってきました。

ゆう

筋トレを始めて約6ヶ月。体重64kgです。

筋肉が少しついて、胸の輪郭が出始めました。

ダンベルフライ15kgの見た目

ダンベルフライ15kgができると、腕・肩・胸に厚みが出てきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年。体重67kgです。

大胸筋のラインが少しわかるようになってきました。

ダンベルフライ20kgの見た目

ダンベルフライ20kgができると、大胸筋の内側とサイドが徐々に付いてきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年半。体重67kgです。

Tシャツを着たときに、大胸筋の厚みを自分でも感じます。

【ダンベルフライ初心者へ】2年間の経験から伝えたいこと

私は大胸筋が苦手部位で、ダンベルフライを15〜20kgできるようになるまでは、あまり大胸筋を狙ってトレーニングできていなかったです。

ダンベルフライの動作やフォームは思っている以上に難しく、初心者にとって手軽に上達できる種目ではありません。

しかし、ダンベルフライ20kgを大胸筋に効かせられるようになると、筋トレ全体のレベルが数段上がったのを感じました。

実際に他の種目で、動作の安定性が向上。効かせ方がすぐわかる。といった変化を実感しています。

この変化が全てダンベルフライによるものとは言い切れませんが、確実に15〜20kgの過程で筋トレの技術が伸びたと思います。

これが私の経験から感じたダンベルフライ初期で意識したいポイントです。

ダンベルフライ初心者の方は重量の追求よりも、正しいフォームと動作を重視して行いましょう。

ダンベルフライの重量について｜まとめ

今回はダンベルフライの重量について詳しく紹介しました。

ダンベルフライはフォームをはじめ、細かい動作がとても難しい種目です。

闇雲に重量を決めるのではなく、自分のレベルや体重を元に適切な重さを見つけることから始めてみてください。（ダンベルフライの平均重量【体重別】に戻る）

『普段はダンベルプレスやベンチプレスをやっている』という方は、ダンベルフライに換算した場合の重量から重さを判断しても大丈夫です。

ダンベルフライは重量を間違えると、肩関節を痛める危険もあります。

正しい重量を知って、安全に長期的にトレーニングを続けられるように心がけましょう。

他にも大胸筋を鍛える種目や内容を知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

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筋トレを頑張りたいけど、何から始めたらいいかわからない。

効率的にトレーニングするためのロードマップはない？と感じている方は、以下の筋トレロードマップがおすすめです。

筋トレを効果的に進めるための行動をわかりやすくまとめています。

ダンベルフライの重量についてQA

10キロダンベルから筋トレを始めたけど、意味ない・無駄といった言葉をネットや噂で聞いて不安になる方は多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

結論から言えば、10キロダンベルが意味ないということはありません。

しかし、鍛える部位や目的と重量の関係を知らないと、非効率になっていることもあるので注意が必要です。

ゆう

この記事では、10キロダンベルが「意味ない」と言われる本当の理由や効果的な使い方について詳しく解説します。

10キロダンベルを効果的に扱う方法を解説した上で、次のステップまで全てまとめました。

ぜひ最後まで読んで、10キロダンベルを効果的に使えるようになってください。

ダンベル10キロは意味ない？答えは鍛える部位と目的で決まる！

冒頭でも話したように、ダンベル10キロが意味ないことは決してありません。

しかし、鍛える部位やトレーニングの目的によって、意味があるのか（効果的なのか）は大きく変わります。

部位別で考えた場合

部位別で考えた場合、腕（上腕二頭筋・三頭筋）や肩（三角筋）は比較的小さい筋肉なので、10キロでも十分な刺激を与えられます。

しかし、胸や背中の筋肉は体の中でも大きく成長も早いので、10キロだと物足りなくなりやすいです。

ゆう

私自身、アームカールやサイドレイズは10キロでしっかり追い込めましたが、

ダンベルプレスは早い段階で物足りなさを感じました。

その人のレベルや筋力によっても変わりますが、基本的に腕や肩は10キロで十分追い込める。一方、胸や背中は物足りなくなりやすいと覚えておきましょう。

ただし胸や背中でも意味がないわけではありません。スロートレーニングやセット数を増やすといった工夫で十分追い込むことも可能です。

詳しくは後半の「10キロのダンベルで効果的に鍛える方法」で解説します。

トレーニング目的で考えた場合

筋肥大・細マッチョ・運動不足解消など、目指す目的によっても効果的な重量は変わります。

自分の目的に合わせて【意味がある・ない】は変わるので、適切な重量を選べるようになりましょう。

より目的別の詳しい重量の選び方を知りたい方はこちら⬇️

ダンベル10キロが意味ないと言われる理由

ダンベル10キロが意味ないと言われる背景には、具体的に２つ。

上級者からすると意味ない（効果的ではない）

「ダンベル10キロ意味ない」は、筋トレ上級者の意見がほとんどです。

特にベンチプレスで100kg以上・ダンベルプレスで片手40kg以上を扱う上級者にとっては、10キロダンベルがウォーミングアップやフォーム確認に使われる重さとなります。

ゆう

筋トレ経験が浅い人にとって10キロのダンベルはむしろ重い方！

10キロダンベル＝意味ないではなく、経験やレベルの違いだということを抑えましょう。

鍛える部位によっては意味ない（効果的ではない）

胸や背中、脚といった大きな筋部位は腕や肩に比べて、すぐに10キロダンベルを扱えるようになります。

そのため、重量を扱える部位に関しては軽すぎて意味がない（効果的ではない）と言われることが多いです。

ゆう

逆に、肩や腕といった小さい筋部位に対しての10キロダンベルは、正しいフォームや動作を維持できず重すぎて意味ない。と言われることがあります。

10キロダンベル＝意味ないではなく、鍛える部位に対して適切な重量を選ぶことが大切と抑えましょう。

10キロのダンベルで効果的に鍛える方法

10キロのダンベルでも工夫して効果的に鍛える方法はないかな？

このようにお考えの方は、以下の4つを意識してトレーニングを行ってみてください。

インターバルを短くする

ダンベルが軽くて物足りないと感じるときは、インターバルを30秒〜1分程度に短縮するのがおすすめです。

ゆう

インターバルを短くすれば、種目数とセット数を多くできるので総負荷を高めることにつながります！

インターバルの時間を短くして、セット数や回数を増やすことでトレーニング総負荷を上げましょう。

動作をゆっくり行う

10kgダンベルで効かせるなら、動作をゆっくり行う「スロートレーニング」を意識しましょう。

ゆう

特に、重さに耐えながら元の位置に戻る「ネガティブ動作」をゆっくり行うのがポイントです。

スロートレーニングでは筋肉が緊張する時間が長くなり、ダンベル10キロが軽い場合でも筋肉に強い負荷をかけられます。

狙った部位を意識する

筋肉の動きを意識するように心がけましょう。

これだけでも対象部位にかかる負荷が増し、より効率的に筋肉を鍛えられます。

ゆう

実際、筋トレで特定の筋肉に意識を向け（マインドマッスルコネクション）は、筋活動を高めるという研究結果も出ているよ！

Calatayudら（2015）の研究

10キロダンベルが軽くても正しいフォームを意識して、狙った部位に効かせる感覚を養うことを意識して行いましょう。

ダンベル10キロで細マッチョになれる？

結論から言えば、細マッチョに近づいていくことはできます。

私自身、3kgから筋トレを始め、10キロダンベルを扱えるようになった頃から体は確実に変わり始めました。

before

after

しかし、それだけで完成するわけではなく、10キロはあくまでスタートラインです。

ゆう

細マッチョを目指すうえで重要なのは「今の自分に合った重量で限界まで追い込む」ことです。

10キロから正しいフォームを身につける。限界までしっかり動作を行う。

その上で、物足りなくなった時は重量を上げるサインです。

10キロで満足せず、成長に合わせて重量を更新し続けることが細マッチョへの最短ルートなので、次へステップアップしましょう。

10キロで物足りなくなったら可変式ダンベルへの移行タイミング

「10キロのダンベルじゃ軽すぎる」「あまり追い込めなくなってきた」このように感じた場合は可変式ダンベルに移行するタイミングです。

可変式ダンベルのメリットは大きく3つ。

理由①：成長に合わせて負荷を調整できる

可変式ダンベルを一つ購入すれば、ダンベル10キロで止まることなく、筋肉の成長に合わせて無駄なく負荷（重量）を増やせます。

実際に筋肉の成長は、漸進性過負荷の原則（筋肉の成長に合わせて負荷（ダンベルの重さ）を上げていくこと）が大切です。

特に初心者は、扱える重量がどんどん上がっていくので、可変式ダンベルを選ぶのがお勧めです。

理由②：金銭的な負担を軽減できる

可変式ダンベルは柔軟に重さを変更できるので、一つ購入すれば買い足す必要がなく金銭的な負担を減らせます。

ゆう

「固定式ダンベルを買ったけど、扱える重量がどんどん上がるからダンベルを買い足すお金が厳しい」と悩む方も多い

初心者は、無理なく筋トレを継続することが大切です。

金銭的に筋トレを継続するのが厳しくならないように、可変式ダンベルでコストを抑えましょう。

理由③：様々なトレーニングに対応できる

筋トレでは種目や目的に合わせて重量の変更が必要です。

このように、トレーニングに合わせて柔軟に重さを変更する必要があります。

柔軟に重さを変えるためにも可変式ダンベルを選びましょう。

おすすめの可変式ダンベル3選！

おすすめの可変式ダンベルを3つ紹介します。

FLEXBELL（フレックスベル）

フレックスベル20kg×2個セット (NUO 正規代理店) 可変式ダンベル

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FLEXBELLの可変式ダンベルは、ワンタッチで重量を変えられるのが最大の魅力です。

重量変更にかかる時間はわずか1〜2秒。

セットの合間にストレスなく重量調整できるので、トレーニングに集中できます。

ゆう

重厚的でありながらスマートな見た目は、トレーニングをしたい！という気持ちにさせてくれる！

価格は可変式ダンベルの中でも高めですが、省スペース・スピード調整・高級感という点で、他のダンベルにはない強みがあります。

それでも、「これから本気でトレーニングに取り組みたい」「自宅で最高の環境を作りたい」という方には、FLEXBELLは間違いなく最適な選択肢です。

IROTEC（アイロテック）

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40kgセット/ ダンベル バーベル アジャスタブル 可変式ダンベル セット

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IROTECはプレートの周りにゴムの保護がついているので、床を傷つけることやダンベル同士がぶつかった時の騒音を防いでくれます。

ゆう

賃貸や自宅の部屋でも安心してトレーニングできる！

追加で重量プレートを購入することができるので、レベルに合わせて重さを変更できるのも魅力です。

それでも、「長くダンベルを使用したい」「部屋を傷つけずに筋トレしたい」という方には、IROTECの可変式ダンベルがおすすめです。

TOP FILM

TOP FILM可変式ダンベル 2個セット（シャフト付き）

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TOP FILMの可変式ダンベルは、価格が比較的安いので、「筋トレをとりあえず始めたい」「お金をあまりかけたくない」という方におすすめです。

ゆう

ダンベルを止めるカラーがワンタッチ式を採用しているから、重量変更のストレスを軽減してくれる！

付属で延長シャフトがついていてバーベルにもなるので、自宅でも様々な種目ができます。

それでも、「価格を安く抑えたい！」という方には、TOP FILMがおすすめです。

ダンベル10キロは意味ない？まとめ

この記事ではダンベル10キロが意味ないのかの結論をはじめ、ダンベルの適切な重量について解説しました。

筋トレを始めたばかりの人にとって、10キロはむしろ十分すぎる重さであり、正しく使えば体は確実に変わります。

10キロでもより効果を出したい方は、

この３つを実践してみてください。重量が軽くても、追い込み方次第で筋肉への刺激は大きく変わります。

10キロを余裕でこなせるようになってきたら、それが可変式ダンベルへの移行サインです。

【おすすめ可変式ダンベル】

筋肉の成長に合わせて重量を上げ続けることを意識しましょう。

まずは今の10キロで、できることを全てやり切ってみてください。

実際にダンベルを使ったトレーニングをしたい！という方は、筋トレロードマップから、各部位のトレーニングを実践してみてください⬇️

まずは筋トレの第一歩として可変式ダンベルを手に入れ、少しづつトレーニングを始めましょう！

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ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！

ダンベルの重量についてQA

【種目別】ダンベルの適切な重量｜詳細記事一覧

記事前半に【目的別】ダンベルの適切な重量についてを解説しました。

しかし、筋トレの種目（多関節種目・単関節種目・ストレッチ種目・プレス種目）によって、適切な重量は多少異なります。

各種目を効果的に行いたい方は、以下の目安重量と詳細記事を参考にしてみてください。

ダンベルフライ

ダンベルフライは12〜15回ギリギリできる重量がおすすめです。

詳細⬇️

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ダンベルフライの適切な重量｜5〜20kg見た目の変化を写真付きで解説！

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは8〜10回ギリギリできる重量がおすすめです。

詳細⬇️

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ワンハンドローイングの最適な重量を解説！20kg〜30kg見た目はどう変わる？

他の種目も徐々に公開予定です。

ゆう

こんにちは、ゆうです！

約2年（週5日・1日1時間以上）のトレーニングを継続しています。

筋トレを始めたけど「ダンベルの持ち方や握り方がわからない」という方は多いです。

そこでこの記事では、筋トレ初心者が抑えたいダンベルの持ち方・握り方の基本についてまとめています。

この記事を読めば、正しいダンベルの持ち方や握り方をはじめ、実践におすすめの種目まで全てわかります。

これから筋トレを頑張っていきたい方が知っておきたい、ダンベル握り方の極意をまとめました。

ぜひ最後まで読んで、効率的に筋肉を鍛えましょう！

【ダンベル握り方】基本は3つ！

初心者が抑えたいダンベルの握り方は大きく3つ。

ゆう

解説では親指の位置をよく確認しよう！

握り方①サムアラウンドグリップ

サムアラウンドグリップは、親指を他の指と一緒にバーやダンベルの周りに巻きつける握り方です。

親指をかけることで、ダンベルが手から滑り落ちにくくなり、安定性が確保できます。

コントロールしやすく安全性も高いので、バランスを取るのが難しいプレス種目（ダンベルプレスなど）での使用がおすすめです。

握り方②サムレスグリップ

サムレスグリップは、親指をダンベルにかけずに他の指と同じ側に添える握り方です。

親指を外すことで、握力の関与をを最小限に抑えられます。

ゆう

コツは、指の第三関節と母指球で挟むイメージ！

サムレスグリップは、先に腕が疲れがちなプル種目（ダンベルローイングなど）やレイズ種目（サイドレイズなど）での使用ががおすすめです。

腕の関与をより減らすならパワーグリップ！

サムレスグリップが苦手な方。腕の関与をより減らしたい方にはパワーグリップがおすすめです！

握力補助ができて、狙った筋肉を限界まで鍛えられます。

ゆう

私自身、背中や肩を鍛える時にはなくてはならない必須のアイテムです！

パワーグリップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

パワーグリップは恥ずかしくない！初心者こそ使うべき理由をジム歴2年が断言

握り方③フックグリップ

フックグリップは、親指を他の指の下に巻き込んだ握り方です。

親指を巻き込むことで、グリップを強く握れます。

ゆう

慣れるまでは、親指や手首が痛くなる可能性があるので、軽い重量から始めましょう。

フックグリップは、ダンベルやバーベルをがっちり握れるので、高重量を扱う種目（デッドリフトなど）におすすめです。

ダンベルの持ち方3種類を紹介！

初心者が抑えたいダンベルの持ち方は3種類です。

持ち方①ニュートラルグリップ

ニュートラルグリップは〝手のひら〟が向かい合うようにする持ち方です。

ゆう

ダンベルフライやサイドレイズといった種目でよく使われます！

胸を張りやすく自然な姿勢で動作できるため、初心者にも扱いやすい持ち方の一つです。

持ち方②オーバーハンドグリップ

オーバーハンドグリップは、手のひらが自分の体に向いた状態の持ち方です。

ゆう

ダンベルデッドリフトやフロントレイズといった種目で使われます！

持ち方③アンダーハンドグリップ

アンダーハンドグリップは、手のひらが自分の体の外に向いている持ち方です。

ゆう

背中を鍛えるロウ系種目や二頭筋を鍛えるカールの種目で使われます！

ダンベルを使ったトレーニングでの注意点

ダンベルを使ったトレーニングで注意するポイントは4つ

手首を寝かせないようにする

ダンベルを使ったプレス種目を行う際は、手首を寝かせないように注意しましょう。

特にプレス種目を行う際は、手首に負担がかかり痛みを引き起こす原因になります。

『手首が寝てしまう』『手首が痛い』という方はリストラップの購入も検討してみてください。

手首が痛いならリストラップ！

リストラップは手首周りをガッチリ固定できるので、手首が寝てしまって痛めるリスクを防止できます。

私が使っているSchiekのリストラップは、２５年以上の歴史のある筋トレアイテムのメーカで、品質や使い心地がとても良いです。Amazonでチェック/楽天でチェック

リストラップについて、詳しく知りたい方はこちら⬇️

リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

自分に合った重さで行う

自分に適していない重量はパフォーマンス低下や怪我の原因になります。

ゆう

最初は、10〜13回程度できる重量で行うようにして、慣れてきたら自分のトレーニングに合った重量に変えてください！

自分に合ったダンベルの重さがわからないという方はこちら⬇️

ダンベル10キロは意味ない？3kgから始めて2年間続けた私の答え

シューズを履く

トレーニング中は器具の破片が落ちていたり、ダンベルを落としたりする可能性があるので、シューズを履いて怪我を防止することが大切です。

ゆう

シューズを履くことで、足の踏ん張りが効いて力を発揮できるようになる！

怪我防止をはじめ、パフォーマンスUPのためにもシューズを履くようにしましょう。

無理に握り方を変えない

この記事では、ダンベルの握り方や持ち方に合った種目を紹介しました。

しかし、慣れていない握り方を無理に行おうとすると

といったリスクもあります。

まずは、刺激の入り方や効き方を確認して、自分に合った握り方を見つけましょう。

ダンベルおすすめトレーニング２選！

今までで紹介した握り方を使って、以下の種目を行うのがおすすめです。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは主に大胸筋を鍛えることができる種目です。

ゆう

バランスをとりながら動作を行うので、体幹をはじめ大胸筋以外の筋肉も程よく鍛えたい方におすすめ！

しかし、寝て行う種目なので、ダンベルを落とす危険があります。

必ずサムアラウンドグリップで握り、安定性とコントロール性を保ちながら行いましょう。

ダンベルプレスのやり方を知りたい方はこちら⬇️

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ダンベルローイング

ダンベルローイングは、主に背中全体を鍛えられる種目です。

ゆう

サムレスグリップで握ることで、腕の関与を最小限にでき背中全体を使ってダンベルを引くことができます。

限界まで追い込めないとなかなか筋肉は成長しません。ダンベルの握り方を意識して最大限背中の筋肉を使えるようにしましょう。

ダンベルローイングのやり方を知りたい方はこちら⬇️

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番外｜バーベルの持ち方・手幅について

ダンベルだけでなくバーベルの持ち方（手幅）について、事前に確認しておきましょう。

バーベルの持ち方は主に4つ。

スタンダードグリップ

スタンダードグリップは、バーを肩幅くらいに持ちます。

ゆう

バーベルの基本となる持ち方なので、初心者の方はスタンダードグリップから始めましょう！

自然な持ち幅なので、ベンチプレスやショルダープレスなど肩関節に負担がかかる種目でも安心してトレーニングできます。

スタンダードグリップを基本にバーベルの扱い方を練習していき、徐々に他の持ち方にチャレンジしましょう。

ワイドグリップ

ワイドグリップは、スタンダードグリップよりも広い幅の持ち方です。

手幅を広くすることで可動域が狭くなり、高重量のトレーニングでも回数や重量を持てるようになります。

スタンダードグリップに慣れてきて「より重量を扱いたい」「回数を持てるようにしたい」という方は、ワイドグリップに挑戦しましょう。

ナローグリップ

ナローグリップは、手幅を肩幅より狭くする持ち方です。

ベンチプレスで大胸筋の内側や上腕三頭筋を効かせたいときに効果的です。

ちょっとした意識の違いで、鍛えられる場所が全く異なります。

持ち方だけでなくフォームや動作も意識できるように心がけましょう。

オルタネイトグリップ

オルタネイトグリップはデッドリフト専用で、『片方が順手・もう片方が逆手』の持ち方です。

それぞれの持ち手が逆向きなので、高重量デッドリフト中にバーが手から滑るのを防ぐために使われます。

ゆう

筋トレ初心者ほとんど使わないので、『こんな持ち方もあるんだな』くらの認識で大丈夫です！

ダンベルの持ち方・握り方をマスターしよう！まとめ

この記事では、握り方・持ち方をはじめとした、ダンベルについての知識を詳しくまとめました。

ダンベルやバーベルは、持ち方・握り方一つで筋肉への刺激が大きく異なります。

今回紹介した、握り方や持ち方を必ず使うのではなく、自分で実際に試して効果があると感じた握り方を積極的に取り入れてみてください。

『ダンベルについてはわかったけど、次は何をすればいい？』と悩む方もいると思います。

そんな方は、以下の記事から実際にダンベルを使ったトレーニングを実践しましょう。

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【初心者向け】筋トレロードマップ｜知識ゼロから体を変える方法を徹底解説！

筋トレは継続が大切です。

できない日があっても、続けることが大切なので一緒に頑張っていきましょう！

他にも以下の記事がおすすめです。

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