ゆう

こんにちは。ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

ダンベルフライを頑張っているけど、大胸筋が発達しない。もしかして、意味ない…？と不安な方は多いです。

結論！〝ダンベルフライが意味ない〟なんてことはありません。

むしろ、正しいフォームと動作で効かせられると、大胸筋を形作るための優良な種目になります。

単純に、大胸筋に効かない。腕ばかり疲れる。と感じているなら、正しい動作やフォームができていないだけかも知れません。

ダンベルフライのやり方からダンベルフライの正しい動作とフォームをチェックしてみてください。

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この記事では、ダンベルフライが意味ないと言われる理由やダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスの違いを詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライをはじめとした胸トレの悩みを全て解決できます。

ぜひ最後まで読んで、あなたの体や目的に合った種目選択ができるようになってください！

ダンベルフライが意味ないと言われる理由

冒頭でもお伝えしましたが、ダンベルフライは意味ない。なんてことは、決してありません。

では、なぜダンベルフライが意味ないと言われるのか。

理由は多々あります。

特に、知恵袋やX（旧Twitter）等を拝見すると、自分の大胸筋が成長しない＝ダンベルフライは意味ない。と極端に結論づけられた意見が多い印象です。

ゆう

ダンベルフライは得意・不得意が大きく分かれる種目なので、

期間を通して繰り返し行い、自分に合っているか確認しましょう。

ダンベルフライを意味あるものにする3つのポイント

初心者がダンベルフライ意識したいポイントは大きく3つ。

重量を追求しすぎない

ダンベルフライは単関節種目なので重量を扱うよりも、動作をコントロールしてストレッチや収縮をしっかり狙う方が効果的です。

正しい動作ができていない状態で重量ばかり追っていると、

といった原因になります。

ダンベルフライで効果を実感できていない方は、今扱っている重量よりも2〜3割ほど重さを落として効かせることを意識してみてください。

手首を寝かせない

ダンベルフライを行う際は手首を寝かせないように意識します。

手首が寝てしまうと、正しく効かせられないのはもちろん、手首を痛める危険もあります。

手首が寝てしまう方にはリストラップがおすすめです。

手首をガッチリ固定できるので、寝てしまうのを防げます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

タンパク質をしっかり摂取する

筋肉の成長には十分なタンパク質の摂取が欠かせません。

特に筋トレ初心者は、筋肉の成長に必要なタンパク質量を摂取できていないことが多々あります。

筋肉の材料であるタンパク質が不足している状態は、追い込んだトレーニングによる筋力向上（超回復）の機会を逃してしまいます。

プロテインを活用して、十分なタンパク質の摂取を心がけましょう。

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ダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスの違い

ダンベルフライをはじめダンベルプレス・ベンチプレスは、種目の特性や行う目的が異なります。

どの種目も一長一短。

種目の特徴について知って、柔軟に行いましょう。

ダンベルフライの特徴

ダンベルフライ最大の特徴はストレッチを最大限かけられるところです。

動作できる可動域が広いので、限界まで大胸筋を伸ばすことができます。

ゆう

しかし、肩関節のみを使ったアイソレーション（単関節）種目なので、ダンベルプレスやベンチプレスと違って重量を扱えません。

ダンベルフライは、

といった目的で活用するのがおすすめです。

ベンチプレスの特徴

ベンチプレス最大の特徴は高重量を扱えることです。

ダンベルフライと違って複数の関節（肩関節・肘関節）を使う多関節種目なので重い重量を扱えます。

ゆう

しかし、可動域が限られているので、ダンベルフライのようにストレッチや収縮を最大限かけられません。

ベンチプレスは、

といった目的で活用するのがおすすめです。

ダンベルプレスの特徴

ダンベルプレスは重量が扱える上にストレッチもしっかりとかけられるのが特徴です。

複数の関節（肩関節・肘関節）を使う多関節種目でありながら可動域も広いので、重量を扱いつつストレッチや収縮を狙えます。

ゆう

しかし、ダンベルフライ以上にはストレッチできないですし、ベンチプレス以上に重量は扱えません。

ダンベルプレスは、

といった目的で活用するのがおすすめです。

ダンベルフライとダンベルプレス｜どっちが筋肥大する？

ダンベルフライは肩の関節だけを使った動作の単関節種目。

ダンベルプレス・ベンチプレスは肩やひじ、手首などの関節を使った多関節種目であると解説しました。

では、フライ（単関節種目）とプレス（多関節種目）はどちらが筋肥大に効果的なのか。

上記の研究からは、多関節種目と単関節種目のどちらも適切な負荷とボリュームを確保すれば筋肥大は十分に狙えると言えます。

最強の種目な何かを永遠と探すのではなく、

『自分に合っているか』『目的に合った種目を選べているか』を重視して種目を選びましょう。

筋トレ初心者にはダンベルプレスがおすすめ！

筋トレ初心者は「ダンベルプレス」から始めるのがおすすめです。 

ダンベルプレスを正しいフォーム・動作で行えて、なおかつ重量も伸ばしていけると、

これらが同時に向上して、大胸筋に正しく負荷をかけるコツが掴めます。

ゆう

ベンチプレスは体の連動性（体全体の力をバーに伝える技術）が必要で難しいですし、

ダンベルフライは動作が不安定で肩を痛めるリスクが高いです。

その点、ダンベルプレスは動作が安定性しつつ、体全体の連動性や体幹を鍛えられるので、初心者にとって効果的な種目だと言えます。

まずはダンベルプレスで重量をい扱つつ、胸に効かせる感覚を掴みましょう。

参考資料

ダンベルプレスの動作やコツについては以下の記事を参考にしてください。

ダンベルプレスの正しいやり方

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ダンベルプレス見た目の変化（写真付き）

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ダンベルプレスとダンベルフライどっちを先にやるべきか

胸トレはダンベルを使ったフリーウェイト・自重・マシンなど種目は様々。

いざ始めようと思っても「どの種目から？」と迷う方は多いです。

結論！重量を扱えるプレス・多関節種目を先に持ってくるようにしましょう。

ゆう

ダンベルフライ（ストレッチ種目）を前半に持ってきてしまうとプレス種目に移る頃にはエネルギーが切れてしまい、本来扱えるはずの重量が扱えなくなってしまいます。

筋肉の効果的な成長には漸進的過負荷（トレーニングの度に負荷を少しずつ段階的に強くする）が必要なので、

なるべく重量を扱えるプレス・他関節種目を前半に持ってきましょう。

参考資料

漸進的過負荷ってなに？筋肉ってどうやって大きくなるの？といった基本から知りたい方はこちらを読んでください⬇️

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ダンベルフライは意味ない？まとめ

この記事では、ダンベルフライは意味ない？ダンベルプレスやベンチプレスとの違いは？初心者はどの胸トレからやるべき？など、ダンベルフライをはじめとした胸トレの疑問に回答しました。

初心者に抑えてほしいポイントは以下の3つ。

トレーニング種目は、個人の骨格や身長、体重、によって得意・不得意が大きく分かれます。

ある人にとっては意味ないような種目でも、ある人にとっては最高の種目になり得る。

だからこそ、各種目を少しずつ試して繰り返しながら自分に合った種目を見つけることが大切です。

行う種目が自分に合っているか見つけるコツはノートに記録を取ること！

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毎回のトレーニングで、

などなど。

ノートに記録を取ることで、少しずつ自分に合った種目か分かってきます。

前回の重量も忘れることがなくなるので、今日からノートに記録をとり始めましょう。

種目を選ぶ際は、以下の表を参考に自分の目的に合った胸トレを行ってください。

ダンベルプレスについて詳しく知りたい方⬇️

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ダンベルフライについて詳しく知りたい方⬇️

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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

最後まで読んでいただきありがとうございます。

筋トレは継続が何よりも大切です。

短期的に種目の良し悪しを図るよりも、期間を通して自分に合っているのかどうか。合っていないなら、自分にとってより効果的な種目は何かを考え続けましょう。

追い込んだトレーニングの後にはタンパク質の摂取も大切です。

プロテインや食事から十分なタンパク質摂取を心がけて効果的に筋肉を成長させましょう。

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ダンベルフライや各種胸トレのQ&A

ゆう

こんにちは、ゆうです。

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

ダンベルプレスに挑戦しているけど胸に狙って効かせられない。という方は多いです。

そこでこの記事では、ダンベルプレスの基本動作をはじめ、初心者が陥りやすいNGポイントを徹底的にまとめました。

ゆう

この記事を読めば、ダンベルプレスで意識したいポイントやコツを知って、大胸筋を効果的に鍛えることができるようになります。

初心者が知りたいダンベルプレスの全てを、ここにギュッとまとめました。

ぜひ最後まで読んで、ダンベルプレス向上のためのコツをマスターしてください！

ダンベルプレス　正しい握り方&持ち方

ダンベルプレスの握りや持ち方は重要です。

握りや持ち方が間違っていると、胸に効かせにくくなるだけでなく怪我の原因にもなります。

重要な点は以下の2つ。

ダンベルを八の字で持つ

ダンベルプレスでは、ダンベルをやや八の字になるように持ちましょう。

八の字で持つことで大胸筋の筋繊維に沿ってダンベルを下げることができ、ストレッチや収縮を最大限行えます。

注意点

逆に注意したいのは、ダンベルを肩の上で水平に持ってしまうことです。

この持ち方だと肩関節が強く外旋（外側に回る）されるため、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）による怪我を引き起こします。

肩の負担を減らして大胸筋の作用を最大化させるためにも、ダンベルをやや八の字に持つことを意識しましょう。

ダンベルプレスは親指をかけて握る

ダンベルプレスを行う際は、必ず親指を巻き込むように握りましょう。

親指を外すした状態でダンベルプレスを行うと、ダンベルを顔に落として怪我をします。

ダンベルの握り方の特性についてはこちら⬇️

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ダンベルの持ち方・握り方6選！筋トレ初心者が知りたいグリップの種類を徹底解説！

ダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスの動作手順について1〜5のステップで説明します。

何度も見返しながら、ダンベルプレスの動作をできるようにしましょう！

ダンベルプレスの動作手順

出典：（YouTube｜今古賀翔【トレーニング科学】）

ベンチ台に座り、ダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを胸の前に持ってくる

ダンベルを八の字になるように持ち、肩甲骨を軽く寄せる

ダンベルを胸につく手前までゆっくりと下げる

肩関節を痛めることがあるので、無理に下げすぎなくても大丈夫です。

ダンベルをひじが伸び切る手前まで上げる

この際に、腕は上げ切らないようにしましょう。

腕を上げ切ってしまうと胸から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルプレス　重量の目安について

ダンベルプレスを何kgから始めたらいいかわからない。と言う方は、

以下の計算式を参考に重さを計算してください。

体重50kgで初心者の方なら、片手あたり5kg〜10kgが目安となります。

ダンベルプレス オンザニーのポイント

出典：（YouTube｜katochan33）

ダンベルプレスでオンザニーが苦手な方は、ダンベルを勢いよく蹴り上げるイメージをしていることが多いです。

しかし、実際にはダンベルを蹴り上げるのではなく、ダンベルの重心を移動させるのがポイントです。

ダンベルを膝に乗せた状態（この時ダンベルの重心は膝にある）から、ベンチに倒れる勢いを利用して、重心を膝から腕・胸に移動させる。

これができると、ダンベルの重心が体幹から外れることがなくなって、安定したオンザニーができるようになります。

ダンベルプレスのコツと注意点

ダンベルプレスを行う際のコツや注意点は6つ

注意点：手首を寝かせない

ダンベルプレスでは、親指の付け根にバーを乗せ手首がまっすぐ立つようにすることが大切です。

手首を寝かせたまま動作を行うと力が出にくくなり、手首の痛みを引き起こす原因になります。

どうしても「手首が寝てしまう」「手首が痛い」という方はリストラップを使いましょう。

リストラップを使うことで、手首をガッチリ固定してまっすぐに保てます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

注意点：肩をすくめない

肩をすくめた状態で動作を行うと、インピンジメント（肩関節の擦れや筋肉の挟み込み）を引き起こします。

動作中はしっかりと肩を下げ、肩甲骨を安定させることを意識しましょう。

注意点：反動を使わない

ネットやSNSで「反動を使って高重量を扱おう！」と言われることが多々あります。

しかし、それは狙った部位に適切な負荷を乗せられている場合の話。

ゆう

対象筋に負荷が乗っていないトレーニングは、重量の停滞だけでなく怪我をする危険があります。

初めは軽い重量から動作に慣れるところから始め、徐々に重量を上げましょう。

注意点：ひじを伸ばしきらない

ダンベルを上げる際は、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。

ひじを伸ばしきってしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

ひじは軽く曲がった状態まで上げ、負荷を抜かないようにするのがポイントです。

コツ：ダンベルを軽く握る

ダンベルプレスを行う際、初心者はダンベルを強く握ってしまっていることが多いです。

ダンベルを強く握ると腕の力を使ってしまうので、大胸筋への負荷が弱くなります。

ゆう

基本的には、ダンベルに対して指を添える程度を意識しましょう。

ダンベルは落ちない程度に軽く握り、母指球から大胸筋で押す意識が効かせるポイントです。

コツ：ストレッチを意識する

ダンベルプレスでは、ダンベルを下ろす際に大胸筋のストレッチを意識するのが大切です。

何も意識せずただ腕を下げるのと、対象筋へ意識を向けているのではトレーニングの効果も大きく変わります。

ゆう

実際に、トレーニング中のマインドマッスルコネクション（対象部位の意識）は筋活動を向上させると示唆されています。 Calatayudら(2015)の研究論文

筋トレの効果を上げるためにも、大胸筋のストレッチを意識（イメージ）した動作を心がけましょう。

ダンベルプレスの正しいやり方｜まとめ

この記事ではダンベルプレスの動作手順やコツ・注意点を詳しく解説しました。

ダンベルプレスで重量を伸ばしていければ、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や肩、体幹も同時に強くしていくことができます。

実際何キロできたらどのくらい体が変わるのか知りたい方は見た目の変化を写真付きで解説！を参考にしてください。

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ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？何キロからすごい？体の変化を解説！

筋肉を効果的につけるならタンパク質の摂取も大切です。

まずはプロテインから少しずつタンパク質をとることを意識してみてください。

毎日の小さな積み重ねが体を変えることにつながります！

胸のトレーニングは、種目によって向き不向きが変わります。

ダンベルプレスを試してみて「苦手だな」と感じる場合は、ベンチプレスやダンベルフライを試してみてください。

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ダンベルプレスのよくある質問（FAQ）

ダンベルプレスを始めたけど「体が変わっている気がしない…」という方は多いです。

特に「どれくらいの重量を持てれば、見た目がどう変わるのか」という点は、筋トレ初心者の方が最も気になるポイントの一つでしょう。

ゆう

こんにちはゆうです

週5日・1日1時間以上のトレーニングを約2年継続しています！

この記事では、私がダンベルプレスを20kg〜30kgで行っていた時の体の変化を写真付きで詳しく紹介します！

この記事を読めば、これからダンベルプレスが何キロできたら体はどう変化するのか一つの基準を知れます。

ぜひ現在の重量と体の変化を比較してみてください。

ダンベルプレス20kg〜30kg見た目の変化

ダンベルプレスを20kg〜30kg（6〜8回）でできると、見た目の変化を紹介します。

これから大胸筋を鍛えていく上で「このくらいの重量を持てれば、こんな体になってくるのか」と、一つの参考にしてみてください。

ダンベルプレス20kgの見た目

ダンベルプレス20kgを6〜8回程度できると大胸筋の形がうっすらとついてきます。

ゆう

この時は、体脂肪率が低かったです

その時の要因（体脂肪率・水分量・年齢）で見た目は変わりますが、上記写真くらいになります。

ダンベルプレス25kgの見た目

ダンベルプレス25kgを6〜8回程度できると、肩や腕が少しずつ発達してきます。

ゆう

この時は徐々に増量を始めていたので、パワーが出せるようになっていました。

ダンベルプレス30kgの見た目

ダンベルプレス30kgを6〜8回程度できると、大胸筋をはじめ腕や肩、体周りが大きくなります。

大胸筋の形がはっきりとしてくるのが特徴です。

ゆう

この時は体脂肪が多いから、大胸筋の輪郭が少し薄いです！

ダンベルプレス30kgの壁を超えるためのポイント

私がダンベルプレスで重量を扱えるようになるために意識したポイントは4つ

三角筋や上腕三頭筋を鍛える

ダンベルプレスは大胸筋だけでなく、三角筋（肩の筋肉）と上腕三頭筋が大きく関与しています。

大胸筋は強いけど、支えとなる三角筋・上腕三頭筋が弱いことで重量が停滞してしまう方は少なくありません。

三角筋（特にフロント）や、

上腕三頭筋を狙って鍛えることで、

総合的に筋力が向上して、ダンベルプレスで扱える重量も伸びます。

ダンベルプレス30kgの壁を超えるためは大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋を狙って鍛えるようにしましょう。

三角筋の具体的なトレーニング方法はこちら⬇️

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タンパク質をしっかりと摂る

ダンベルプレスの重量を伸ばしたいなら、トレーニング内容と同じくらい「栄養」、特にタンパク質の摂取量が重要です。

筋肉の材料が不足している状態では、いくらハードに追い込んでも筋力向上（超回復）は望めません。

ゆう

私自身、30kgの壁にぶつかっていた時期は「食事で十分足りている」と思っていました。

しかし、改めて計算してみると目安量にすら届いておらず、プロテインで補い始めたところ、停滞していた重量が再び伸び始めました。

「最近パワーが出ないな」と感じている方は、まずは1週間のタンパク質摂取量を記録して、不足していないかチェックしてみてください。

おすすめのプロテインについては以下の記事を参考にしてください。

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記録の更新ばかりを狙わない

ダンベルプレスの重量が停滞している。
なぜか、重量が伸びない。と悩む方は、記録の更新にこだわりすぎていることが多いです。

とにかく『フォームを気にせず、高重量で、反動を使ってでも』記録の更新を狙っていると、

といった落とし穴にハマります。

おすすめは記録更新を狙う日と技術の上達を狙う日を作ることです。

2回の練習に対して、1回の記録チャレンジを入れましょう。

重量が停滞して悩んでいる方は『動作技術と筋力』の向上この２つを意識してトレーニングしてみてください。

リストラップを使う

タンベルプレスで重量を伸ばしたいならリストラップを使うのがおすすめです。

リストラップは手首をガチッと固定できるので、動作の安定性を高められます。

ゆう

私は手首が寝やすいタイプだったので、使ったら動作が安定して＋3〜5kgくらい重量が伸びました！

「動作が安定しない」「プレスで手首が痛い」と言う方はリストラップを優先して取り入れましょう。

ALL OUT オールアウトリストラップ

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リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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クレアチンを取り入れる

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉が瞬間的に大きな力を出す際に必要なエネルギー源（ATP）を作り出す重要な役割を担っているとされています。

具体的には、

といったことが多くの研究で示唆されています。

ゆう

私自身は、クレアチンを摂取し始めてから挙上重量の更新や、トレーニングの後半の粘りで効果を実感しました

最後の一回の粘りを強くしたい！と言う方はクレアチンを取り入れましょう。

ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目は？｜まとめ

ダンベルプレス20kg〜30kgの見た目の変化や重量の目安について解説しました。

重量と見た目の変化は人によって大きき変わるので、

「後もう少し重量が伸びればこうなるのかな？」と一つの目安にしてみてください。

と考えている方はダンベルプレスのやり方やコツについての記事を参考にしてください。

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ダンベルプレスのやり方｜オンザニーや八の字持ちのコツを徹底解説！

ダンベルプレスを行っていて「手首が痛い・寝てしまう」という方は、リストラップを使いましょう。

フォームや動作の安定。扱える重量UPが期待できます。

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筋肉を効果的に成長させるには材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。

しかし、日常生活で必要量を食事だけで摂るのは意外と大変です。

ゆう

そんな時こそ、プロテインの出番！

仕事や学校で忙しい人でもシェイカーでサッと混ぜるだけ！必要なタンパク質を効率良く手軽に摂取できます。

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十分なタンパク質を摂取して、トレーニング効果を最大限に引き出し、理想の体を手に入れましょう！

ダンベルプレスがマスターできた人は、ダンベルフライにチャレンジしてみてください。

プレスとは違った刺激（ストレッチ）をかけることができます。

ダンベルフライについてはこちらの記事を参考にしてください⬇️

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