ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを3年以上継続しています。

ダンベルフライを頑張っているけど、大胸筋が発達しない。もしかして、意味ない…？と不安な方は多いです。

結論！〝ダンベルフライが意味ない〟なんてことはありません。

むしろ、正しいフォームと動作で効かせられると、大胸筋を形作るための優良な種目になります。

単純に、大胸筋に効かない。腕ばかり疲れる。と感じているなら、正しい動作やフォームができていないだけかも知れません。

ダンベルフライのやり方からダンベルフライの正しい動作とフォームをチェックしてみてください。

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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

この記事では、ダンベルフライが意味ないと言われる理由やダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスの違いを詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライをはじめとした胸トレの悩みを全て解決できます。

ぜひ最後まで読んで、あなたの体や目的に合った種目選択ができるようになってください！

ダンベルフライが意味ないと言われる理由

冒頭でもお伝えしましたが、ダンベルフライは意味ない。なんてことは、決してありません。

では、なぜダンベルフライが意味ないと言われるのか。

理由は多々あります。

特に、知恵袋やX（旧Twitter）等を拝見すると、自分の大胸筋が成長しない＝ダンベルフライは意味ない。と極端に結論づけられた意見が多い印象です。

ゆう

ダンベルフライは得意・不得意が大きく分かれる種目なので、

期間を通して繰り返し行い、自分に合っているか確認しましょう。

ダンベルフライを意味あるものにする3つのポイント

初心者がダンベルフライ意識したいポイントは大きく3つ。

重量を追求しすぎない

ダンベルフライは単関節種目なので重量を扱うよりも、動作をコントロールしてストレッチや収縮をしっかり狙う方が効果的です。

正しい動作ができていない状態で重量ばかり追っていると、

といった原因になります。

ダンベルフライで効果を実感できていない方は、今扱っている重量よりも2〜3割ほど重さを落として効かせることを意識してみてください。

手首を寝かせない

ダンベルフライを行う際は手首を寝かせないように意識します。

手首が寝てしまうと、正しく効かせられないのはもちろん、手首を痛める危険もあります。

手首が寝てしまう方にはリストラップがおすすめです。

手首をガッチリ固定できるので、寝てしまうのを防げます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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タンパク質をしっかり摂取する

筋肉の成長には十分なタンパク質の摂取が欠かせません。

特に筋トレ初心者は、筋肉の成長に必要なタンパク質量を摂取できていないことが多々あります。

筋肉の材料であるタンパク質が不足している状態は、追い込んだトレーニングによる筋力向上（超回復）の機会を逃してしまいます。

プロテインを活用して、十分なタンパク質の摂取を心がけましょう。

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ダンベルフライ・ダンベルプレス・ベンチプレスの違い

ダンベルフライをはじめダンベルプレス・ベンチプレスは、種目の特性や行う目的が異なります。

どの種目も一長一短。

種目の特徴について知って、柔軟に行いましょう。

ダンベルフライの特徴

ダンベルフライ最大の特徴はストレッチを最大限かけられるところです。

動作できる可動域が広いので、限界まで大胸筋を伸ばすことができます。

ゆう

しかし、肩関節のみを使ったアイソレーション（単関節）種目なので、ダンベルプレスやベンチプレスと違って重量を扱えません。

ダンベルフライは、

といった目的で活用するのがおすすめです。

ベンチプレスの特徴

ベンチプレス最大の特徴は高重量を扱えることです。

ダンベルフライと違って複数の関節（肩関節・肘関節）を使う多関節種目なので重い重量を扱えます。

ゆう

しかし、可動域が限られているので、ダンベルフライのようにストレッチや収縮を最大限かけられません。

ベンチプレスは、

といった目的で活用するのがおすすめです。

ダンベルプレスの特徴

ダンベルプレスは重量が扱える上にストレッチもしっかりとかけられるのが特徴です。

複数の関節（肩関節・肘関節）を使う多関節種目でありながら可動域も広いので、重量を扱いつつストレッチや収縮を狙えます。

ゆう

しかし、ダンベルフライ以上にはストレッチできないですし、ベンチプレス以上に重量は扱えません。

ダンベルプレスは、

といった目的で活用するのがおすすめです。

ダンベルフライとダンベルプレス｜どっちが筋肥大する？

ダンベルフライは肩の関節だけを使った動作の単関節種目。

ダンベルプレス・ベンチプレスは肩やひじ、手首などの関節を使った多関節種目であると解説しました。

では、フライ（単関節種目）とプレス（多関節種目）はどちらが筋肥大に効果的なのか。

上記の研究からは、多関節種目と単関節種目のどちらも適切な負荷とボリュームを確保すれば筋肥大は十分に狙えると言えます。

最強の種目な何かを永遠と探すのではなく、

『自分に合っているか』『目的に合った種目を選べているか』を重視して種目を選びましょう。

筋トレ初心者にはダンベルプレスがおすすめ！

筋トレ初心者は「ダンベルプレス」から始めるのがおすすめです。 

ダンベルプレスを正しいフォーム・動作で行えて、なおかつ重量も伸ばしていけると、

これらが同時に向上して、大胸筋に正しく負荷をかけるコツが掴めます。

ゆう

ベンチプレスは体の連動性（体全体の力をバーに伝える技術）が必要で難しいですし、

ダンベルフライは動作が不安定で肩を痛めるリスクが高いです。

その点、ダンベルプレスは動作が安定性しつつ、体全体の連動性や体幹を鍛えられるので、初心者にとって効果的な種目だと言えます。

まずはダンベルプレスで重量をい扱つつ、胸に効かせる感覚を掴みましょう。

参考資料

ダンベルプレスの動作やコツについては以下の記事を参考にしてください。

ダンベルプレスの正しいやり方

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ダンベルプレスとダンベルフライどっちを先にやるべきか

胸トレはダンベルを使ったフリーウェイト・自重・マシンなど種目は様々。

いざ始めようと思っても「どの種目から？」と迷う方は多いです。

結論！重量を扱えるプレス・多関節種目を先に持ってくるようにしましょう。

ゆう

ダンベルフライ（ストレッチ種目）を前半に持ってきてしまうとプレス種目に移る頃にはエネルギーが切れてしまい、本来扱えるはずの重量が扱えなくなってしまいます。

筋肉の効果的な成長には漸進的過負荷（トレーニングの度に負荷を少しずつ段階的に強くする）が必要なので、

なるべく重量を扱えるプレス・他関節種目を前半に持ってきましょう。

参考資料

漸進的過負荷ってなに？筋肉ってどうやって大きくなるの？といった基本から知りたい方はこちらを読んでください⬇️

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ダンベルフライは意味ない？まとめ

この記事では、ダンベルフライは意味ない？ダンベルプレスやベンチプレスとの違いは？初心者はどの胸トレからやるべき？など、ダンベルフライをはじめとした胸トレの疑問に回答しました。

初心者に抑えてほしいポイントは以下の3つ。

トレーニング種目は、個人の骨格や身長、体重、によって得意・不得意が大きく分かれます。

ある人にとっては意味ないような種目でも、ある人にとっては最高の種目になり得る。

だからこそ、各種目を少しずつ試して繰り返しながら自分に合った種目を見つけることが大切です。

行う種目が自分に合っているか見つけるコツはノートに記録を取ること！

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• Yahooショッピング

毎回のトレーニングで、

などなど。

ノートに記録を取ることで、少しずつ自分に合った種目か分かってきます。

前回の重量も忘れることがなくなるので、今日からノートに記録をとり始めましょう。

種目を選ぶ際は、以下の表を参考に自分の目的に合った胸トレを行ってください。

ダンベルプレスについて詳しく知りたい方⬇️

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ダンベルフライについて詳しく知りたい方⬇️

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ダンベルフライで腕が疲れる原因は？大胸筋に効かせる角度とフォームを徹底解説！

最後まで読んでいただきありがとうございます。

筋トレは継続が何よりも大切です。

短期的に種目の良し悪しを図るよりも、期間を通して自分に合っているのかどうか。合っていないなら、自分にとってより効果的な種目は何かを考え続けましょう。

追い込んだトレーニングの後にはタンパク質の摂取も大切です。

プロテインや食事から十分なタンパク質摂取を心がけて効果的に筋肉を成長させましょう。

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ダンベルフライや各種胸トレのQ&A

一般的にダンベルフライを始めたばかりの初心者は、重量が定まらずに悩むことが多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを3年以上継続しています。

そこでこの記事では、ダンベルフライで成果を出すための重量や回数について、体重・レベル別に詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライで大胸筋を効果的に鍛えるための重量について全てわかります。

2年間のダンベルフライでわかった重量設定の注意点を初心者向けにまとめました。

ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりなダンベルフライの重量を見つけてください！

そもそも、

• ダンベルフライでは、どこが鍛えられる？
• 正しいフォームや動作ができているか不安…
• 基礎から学びたい。

という方は、ダンベルフライの基礎から押さえましょう⬇️

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ダンベルフライは何キロが最適？｜重量と回数の関係

結論、ダンベルフライは「12〜15回で限界がくる重量（kg）」がおすすめです。

ダンベルフライは肩関節のみを動かす「単関節種目」であり、重すぎる重量は肩への負担・痛める原因になります。

特に初心者のうちから6〜8回で限界がくるような重量は、大胸筋を十分に刺激する前に

といった危険があるので、

ダンベルフライでは高重量を追うよりも、正しい動作やフォームを心がけましょう。

重量が軽くても意味はある

ネットでは、とにかく高重量でやろう！という意見を見るけど、軽い重量で意味あるの？と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。軽い重量でも意味はあります。

大切なのは重さそのものではなく、限界まで追い込めているかどうか。

そのうえで、フォームを維持できる範囲なら重量は伸ばしていって問題ありません。

男性初心者であれば、

片手5kg前後からフォームを維持できる範囲で徐々に重量を上げ、最終的に12〜15回で限界がくる重量を目指しましょう。

ダンベルフライの平均重量【体重別】

海外の筋力データベース「Strength Level」のデータを基に、12〜15RMの目安重量を算出しています。

あくまで参考値なので、実際に試しながら微調整を行ってください。

ダンベルフライ｜男性の重量

男性の体重・レベル別の重量⏬

男性の平均体重60kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライ｜女性の重量

女性の体重・レベル別の重量⏬

女性の平均体重50kgを目安にすると、

これが、ダンベルフライで12～15RMを行う際の目安重量です。

ダンベルフライを実践！手順の解説

ベンチ台に寝て、ダンベルを胸の前に持ってくる

この時にダンベルは平行に持ちます。

ダンベルが胸の手前に来るまで下ろす

肘は軽く曲げた状態を保ち、開きすぎないよう注意しましょう。

弧を意識してダンベルを上げる

最後、ダンベル同士はくっつけないようにします

さらに細かい動きや注意点を知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライ｜ダンベルプレスとベンチプレスで換算した場合の重量

ダンベルフライは初めてでも、ダンベルプレスやベンチプレスに取り組んでいる方は多いはず。

そこで、ダンベルプレスとベンチプレスの重量から推測されるダンベルフライの目安重量を紹介します。

参考値ですが、実際に試しながら微調整を行ってみてください。

ダンベルプレスで重量を換算

ダンベルプレス10kgが12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ6.5kgが目安の重量です。

ベンチプレスで重量を換算

ベンチプレスの重量換算は初心者向けに低めの数値で算出しています。

※中級者以上の方は、算出した重量に対して＋5〜8kg加算してください。

ベンチプレス40kgを12〜15回ギリギリできる方なら、ダンベルフライ7kgが目安の重量です。

結局どの種目が最強？

「結局のところ、胸はどの種目が最強なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

結論から言えば、それぞれの種目によってのメリットデメリットがあるので一概にどの種目が最強！とは言い切れません。

どの種目も一長一短。目的に合わせて柔軟に行いましょう。

各種目の特性を詳しく知りたい方はこちら⬇️を参考にしてください

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【ダンベルフライは意味ない？】ダンベルプレスとの違いを比較解説！

ダンベルフライ5kg〜20kg｜見た目の変化

筆者がダンベルフライ5kg〜20kg（12回ギリギリ）できた時の大胸筋を写真付きで紹介します。

5kg〜20kgできると体はこんなふうに変わるのか。と一つの参考にしてみてください。

※見た目の変化は、体脂肪率や食事内容によっても大きく左右されます。

ダンベルフライ5kgの見た目

ダンベルフライ5kgは、胸の厚みや立体感がほとんどありません。

ゆう

筋トレを始めて約2週間。体重66kgです。

骨がやや見え、ほとんどが脂肪の状態となります。

ダンベルフライ10kgの見た目

ダンベルフライ10kgができると、大胸筋の形が少しわかるようになってきました。

ゆう

筋トレを始めて約6ヶ月。体重64kgです。

筋肉が少しついて、胸の輪郭が出始めました。

ダンベルフライ15kgの見た目

ダンベルフライ15kgができると、腕・肩・胸に厚みが出てきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年。体重67kgです。

大胸筋のラインが少しわかるようになってきました。

ダンベルフライ20kgの見た目

ダンベルフライ20kgができると、大胸筋の内側とサイドが徐々に付いてきました。

ゆう

筋トレを始めて約1年半。体重67kgです。

Tシャツを着たときに、大胸筋の厚みを自分でも感じます。

【ダンベルフライ初心者へ】2年間の経験から伝えたいこと

私は大胸筋が苦手部位で、ダンベルフライを15〜20kgできるようになるまでは、あまり大胸筋を狙ってトレーニングできていなかったです。

ダンベルフライの動作やフォームは思っている以上に難しく、初心者にとって手軽に上達できる種目ではありません。

しかし、ダンベルフライ20kgを大胸筋に効かせられるようになると、筋トレ全体のレベルが数段上がったのを感じました。

実際に他の種目で、動作の安定性が向上。効かせ方がすぐわかる。といった変化を実感しています。

この変化が全てダンベルフライによるものとは言い切れませんが、確実に15〜20kgの過程で筋トレの技術が伸びたと思います。

これが私の経験から感じたダンベルフライ初期で意識したいポイントです。

ダンベルフライ初心者の方は重量の追求よりも、正しいフォームと動作を重視して行いましょう。

ダンベルフライの重量について｜まとめ

今回はダンベルフライの重量について詳しく紹介しました。

ダンベルフライはフォームをはじめ、細かい動作がとても難しい種目です。

闇雲に重量を決めるのではなく、自分のレベルや体重を元に適切な重さを見つけることから始めてみてください。（ダンベルフライの平均重量【体重別】に戻る）

『普段はダンベルプレスやベンチプレスをやっている』という方は、ダンベルフライに換算した場合の重量から重さを判断しても大丈夫です。

ダンベルフライは重量を間違えると、肩関節を痛める危険もあります。

正しい重量を知って、安全に長期的にトレーニングを続けられるように心がけましょう。

他にも大胸筋を鍛える種目や内容を知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

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筋トレを頑張りたいけど、何から始めたらいいかわからない。

効率的にトレーニングするためのロードマップはない？と感じている方は、以下の筋トレロードマップがおすすめです。

筋トレを効果的に進めるための行動をわかりやすくまとめています。

ダンベルフライの重量についてQA

ダンベルフライを頑張っているけど、腕が先に疲れて大胸筋に効いている気がしない。という方は多いです。

ゆう

こんにちは、ゆうです。

自宅の3kgダンベルから筋トレを始め、週5日（1日1時間以上）のトレーニングを3年以上継続しています。

そこでこの記事では、ダンベルフライの正しいやり方をはじめ、腕が疲れる原因と対策について詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライをマスターして、腕ではなく大胸筋に効かせられるようになります。

ダンベルフライで陥りがちな動作のクセをわかりやすく解説しました。

ぜひ最後まで読んで、でっかくてたくましい大胸筋を手に入れてください！

ダンベルフライの基礎・基本から抑えたい方は、このまま読み進めてください。

ダンベルフライの準備｜３つの基本

ダンベルフライを始める前に基礎を抑えましょう。

ダンベルフライはどこに効く？鍛えられる部位

ダンベルフライでは、大胸筋を中心に補助として三角筋（肩の筋肉）が鍛えられます。

腕を大きく開閉する動作によって、大胸筋を強くストレッチできるのが特徴です。

ダンベルフライに必要なもの

ダンベルフライに必要なものは２つ。

ダンベルフライは動作が不安定になりやすい種目なので、細かな重量設定が必要です。

自分のレベルに合わせて細かく重量調整するためにも、可変式のダンベルを選びましょう。

トレーニングベンチは角度調整が細かくできるタイプがおすすめです。大胸筋の上部や下部を狙って鍛えられます。

上記２つのおすすめや、器具の選び方はこちらの記事で詳しく解説しています。⬇️

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ベンチ台を持っていない。という方に向けて、記事後半のバリエーション解説にて、床（フロア）でできるダンベルフライを紹介しています。

ダンベルフライの正しい重量やコツを押さえた上で実践してみてください。

ダンベルフライの重量について

ダンベルフライを始める前に、以下の計算式を参考に重さの目安を計算しましょう。

例えば、体重50kgで初心者の方なら、

50kg✖️0.05〜0.1kg=2.5kg〜5kg

が片手の目安となります。

ダンベルフライは重さよりも「大胸筋をいかにストレッチさせるか」が重要です。

最終的に12〜15回を正確なフォームでコントロールできる重さを目指しましょう。

さらに詳しく重量を算出したい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライ｜正しい持ち方・握り方

ダンベルフライでは、以下の2点を意識します。

ダンベルフライは平行に持つ！

ダンベルフライでは、ダンベルを平行に持ちましょう。

手のひらを向き合わせる（平行にする）ことで、肩関節への負担を抑えつつ、大胸筋を最大までストレッチさせやすくなります。

ここで注意したいのは、ダンベルを外側に倒しすぎて手首が寝てしまうことです。

手首が寝ている状態で動作を行うと、関節に負担が集中して痛める原因となります。

ダンベルと前腕が一直線になるように、手首を立てることを意識しましょう。

「どうしても手首が寝やすい」「痛い」という方には、リストラップがおすすめです。

手首をしっかり固定できます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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ダンベルフライは優しく握る！

ダンベルフライでは、ダンベルを包み込むように優しく握りましょう。母指球でダンベルを安定させつつ、指は添えるくらいの意識です。

ダンベルを強く握り込んでしまうと、腕が疲れる原因になります。

ゆう

ダンベルフライでは必ず、サムアラウンドグリップ（親指を引っ掛ける形）で握りましょう。

親指を外すサムレスグリップだと、ダンベルが顔に落ちる危険があるので注意が必要です。

ダンベルフライの正しいやり方【フォーム解説】

ダンベルフライの具体的な方法について解説します。

ダンベルフライ｜動作の手順

ベンチ台に座りダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる

手のひら側が向かい合うように、ダンベルを平行に持つ

この時から動作が終わるまで、手首は寝ないように注意してください。

ダンベルを徐々に開きながら、胸の手前まで下ろす

ひじを斜め下に開くイメージでダンベルを下ろします。

その際に、ひじの角度は最大でも95度〜100度の間で保ちましょう。

それ以上開いてしまうと、肩関節の負担となり痛める危険があります。

弧を描くようにダンベルを上げる

腕ではなく、ひじから胸を絞り込む意識で上げます。

最後はダンベル同士をくっつけず、負荷が抜ける手前で止めましょう。

各ステップごとのポイントや注意点を意識して動作をおこなってください。

具体的な動きを動画で確認したい方は、

今古賀翔【トレーニング科学】さんのyoutubeが参考になります。

出典：今古賀翔【トレーニング科学】

ダンベルフライ｜ベンチの角度について

ダンベルフライはベンチの角度を変えることで、大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分けすることができます。

基本的にフラットで行えば、大胸筋全体を刺激できます。

特定の部位（上部や下部）を強化したい場合は角度を調整しましょう。

ゆう

角度をつけすぎると、腕や肩に負担が集中しやすくなる点には注意が必要です。

「インクライン」や「デクライン」の具体的なやり方は、記事後半のバリエーション解説にて紹介しています。（そこまで飛ぶ）

ダンベルフライで腕が疲れる４つの原因と対策

ダンベルフライで腕が疲れる人のほとんどは、「筋力不足」ではなく「動作のクセ」が原因です。

ダンベルフライで陥りがちな腕が疲れやすくなる癖４つをチェックしましょう。

ひじの角度が開き過ぎている

腕が疲れる原因１つめは、ダンベルを下ろした際に肘が開き過ぎていることです。

ひじの角度が100度以上開いてしまうと、ダンベルの重みが力こぶ（上腕二頭筋）に集中します。

これでは胸に効かないどころか、ひじの関節を痛めてしまう原因にもなるので危険です。

改善策としては、

これら３つを意識してみてください。

ダンベルを強く握りすぎている

腕が疲れる原因２つめは、ダンベルを強く握りすぎていることです。

ダンベルを強く握ってしまうと前腕や握力の関与が大きくなり、腕が疲れます。

ダンベルを握る際は母指球の上でダンベルを安定させ、指は添えるだけを意識しましょう。

肩が上がっている

腕が疲れる原因３つめは、肩が上がってしまっていることです。

肩甲骨をしっかりと下げず肩が上がっていると、胸よりも腕の関与が大きくなります。

対策としては、肩甲骨を下げ、肩が自然と下がるように意識することが大切です。

肩甲骨を寄せるではなく、落とす（下げる！）意識を心がけましょう。

肩甲骨の下制については、パワーチューブさんの動画が参考になります。

出典：パワーチューブ

重量が重すぎてフォームが崩れている

腕が疲れる原因の最後は、扱っている重量が重すぎることです。

自分の限界を超えた重さを扱おうとすると、これまでに解説した以下のポイントがキープできなくなります。

これでは、どんなに頑張っても大胸筋には効きません。

対策としては、正しいフォームを100%維持できる重量まで一度落とすことです。

原因1〜3で解説したポイントを維持できるように、重さを再調節しましょう。

ダンベルフライを大胸筋に効かせる4つのコツ！

次に、大胸筋に効かせるためのコツを私の実体験から解説します。

「なかなか大胸筋に効かせられない」という方は、ぜひ実践してみてください。

ストレッチを意識する

コツ１つめは、ストレッチの意識です。

ダンベルを下ろす際に大胸筋が伸びていることを意識するだけでも、効果的に刺激できるようになります。

ダンベルフライでは正しい動作を維持した上で、大胸筋を伸ばす意識を心掛けてみてください。

下げる時に弧を意識する

コツ２つめは、弧をイメージした軌道でダンベルを動かすことです。

弧をイメージするとは、ダンベルを真下に下ろすのではなく、胸を大きく開く（円を描く）イメージのこと。

単にダンベルを上げ下げするだけでは、大胸筋の関与が少なく、

腕を動かしているだけになりやすいです。

弧をイメージした動きで、収縮とストレッチをしっかり意識しましょう。

ネガティブを丁寧に

コツ３つめは、ダンベルを下ろす際のネガティブ動作を丁寧に行うことです。

大胸筋が伸びるのを十分に意識して、1〜2秒かけて下ろしましょう。

ゆう

しかし、ネガティブの意識＝ゆっくり動かす、ではない点には注意が必要です！

あくまで、大胸筋への負荷を十分に意識していたら、勝手に動作スピードが落ちた。これが本質となります。

目的を見失わないよう注意して、ネガティブ動作を意識しましょう。

ダンベルをトップで合わせない

コツ４つめは、ダンベルを上げた最後の動作でダンベル同士をくっつけないことです。

腕を閉じ切ってダンベル同士をくっつけると、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルは腕が閉じ切る（負荷が抜ける）手前まで上げるのが良いです。

むしろ、正しいフォームを維持した状態でダンベルを閉じ切ることは、ほとんどできません。

閉じ切れてしまう場合は、

• フォームが間違っているか
• 大胸筋から負荷が逃げてしまっているか

どちらかの可能性が高いので注意しましょう。

ダンベルフライのバリエーション３選！

ダンベルフライのバリエーションを３つ紹介します。

インクラインダンベルフライ｜上部

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を高くして動作を行います。

出典：山岸プロの切り抜き #shorts【山岸秀匡, Hidetada Yamagishi】

ダンベルを鎖骨のラインに向かって下ろすイメージで行うと、上部に刺激が入りやすくなります。

角度を上げすぎると肩（三角筋）に負荷が逃げるため注意しましょう。

デクラインダンベルフライ｜下部

インクラインダンベルフライは大胸筋の下部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を低くして動作を行います。

出典：PrivateBoxFit

デクラインダンベルフライは体勢がキツイ種目なので、必ず軽めの重量から行います。

頭に血がのぼりやすいため、レスト中はしっかりと上体を起こして休憩を挟むようにしましょう。

フロアダンベルフライ

フロアダンベルフライは、床でできるダンベルフライです。

ベンチ台を持っていない方や、限られたスペースでトレーニングしたい方にとっておすすめの種目となります。

出典：katochan33

ベンチ台を使った場合と比べて可動域を十分に取ることができません。

しかし、だからこそ「関節に負担がかかりすぎることを抑え、大胸筋への意識を集中させられる」というメリットがあります。

ダンベルフライのやり方！まとめ

今回は「ダンベルフライで腕が疲れてしまう原因」から、大胸筋にピンポイントで効かせるための具体的な動作手順、コツまで徹底的に解説しました。

ダンベルフライは、ダンベルプレスに比べてフォームの習得が少し難しい種目です。

まずは軽い重量からスタートして正しいフォームや動作を身につけ、徐々に重量を上げていきましょう。

正しくマスターすれば、プレス系種目だけでは得られない「大胸筋のストレッチを十分に行うことができます。

ダンベルフライのコツは主に４つです。

ちょっとした意識の変化で、大胸筋に入る負荷が大きく変わります。

まずは次回のトレーニングでストレッチの意識から実践してみてください！

ダンベルフライの適切な重量を詳しく知りたい方はこちら◀️の記事が参考になります。

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