ゆう

こんにちは！ゆうです
週5日（1日1時間以上）のトレーニングを２年以上継続しています。

ダンベルフライを頑張っているけど、腕が先に疲れて大胸筋に効いている気がしない。という方は多いです。

そこでこの記事では、ダンベルフライの正しいやり方をはじめ、腕が疲れる原因と対策について詳しくまとめました。

この記事を読めば、ダンベルフライをマスターして、腕ではなく大胸筋に効かせられるようになります。

ダンベルフライで陥りがちな動作のクセをわかりやすく解説しました。

ぜひ最後まで読んで、でっかくてたくましい大胸筋を手に入れてください！

ダンベルフライの基礎・基本から抑えたい方は、このまま読み進めてください。

ダンベルフライの準備｜３つの基本

ダンベルフライを始める前に基礎を抑えましょう。

ダンベルフライはどこに効く？鍛えられる部位

ダンベルフライでは、大胸筋を中心に補助として三角筋（肩の筋肉）が鍛えられます。

腕を大きく開閉する動作によって、大胸筋を強くストレッチできるのが特徴です。

ダンベルフライに必要なもの

ダンベルフライに必要なものは２つ。

ダンベルフライは動作が不安定になりやすい種目なので、細かな重量設定が必要です。

自分のレベルに合わせて細かく重量調整するためにも、可変式のダンベルを選びましょう。

トレーニングベンチは角度調整が細かくできるタイプがおすすめです。大胸筋の上部や下部を狙って鍛えられます。

上記２つのおすすめや、器具の選び方はこちらの記事で詳しく解説しています。⬇️

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ベンチ台を持っていない。という方に向けて、記事後半のバリエーション解説にて、床（フロア）でできるダンベルフライを紹介しています。

ダンベルフライの正しい重量やコツを押さえた上で実践してみてください。

ダンベルフライの重量について

ダンベルフライを始める前に、以下の計算式を参考に重さの目安を計算しましょう。

例えば、体重50kgで初心者の方なら、

50kg✖️0.05〜0.1kg=2.5kg〜5kg

が片手の目安となります。

ダンベルフライは重さよりも「大胸筋をいかにストレッチさせるか」が重要です。

最終的に10〜15回を正確なフォームでコントロールできる重さを目指しましょう。

ダンベルフライ｜正しい持ち方・握り方

ダンベルフライでは、以下の2点を意識します。

ダンベルフライは平行に持つ！

ダンベルフライでは、ダンベルを平行に持ちましょう。

手のひらを向き合わせる（平行にする）ことで、肩関節への負担を抑えつつ、大胸筋を最大までストレッチさせやすくなります。

ここで注意したいのは、ダンベルを外側に倒しすぎて手首が寝てしまうことです。

手首が寝ている状態で動作を行うと、関節に負担が集中して痛める原因となります。

ダンベルと前腕が一直線になるように、手首を立てることを意識しましょう。

「どうしても手首が寝やすい」「痛い」という方には、リストラップがおすすめです。

手首をしっかり固定できます。

リストラップについて詳しく知りたい方はこちら◀️を参考にしてください。

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リストラップは恥ずかしい？何キロから使う？初心者向けに効果や魅力を徹底解説！

ダンベルフライは優しく握る！

ダンベルフライでは、ダンベルを包み込むように優しく握りましょう。母指球でダンベルを安定させつつ、指は添えるくらいの意識です。

ダンベルを強く握り込んでしまうと、腕が疲れる原因になります。

ゆう

ダンベルフライでは必ず、サムアラウンドグリップ（親指を引っ掛ける形）で握りましょう。

親指を外すサムレスグリップだと、ダンベルが顔に落ちる危険があるので注意が必要です。

ダンベルフライの正しいやり方【フォーム解説】

ダンベルフライの具体的な方法について解説します。

ダンベルフライ｜動作の手順

ベンチ台に座りダンベルをひざの上に乗せる

倒れ込むと同時に、ダンベルを蹴り上げるようにして胸の前に持ってくる

手のひら側が向かい合うように、ダンベルを平行に持つ

この時から動作が終わるまで、手首は寝ないように注意してください。

ダンベルを徐々に開きながら、胸の手前まで下ろす

ひじを斜め下に開くイメージでダンベルを下ろします。

その際に、ひじの角度は最大でも95度〜100度の間で保ちましょう。

それ以上開いてしまうと、肩関節の負担となり痛める危険があります。

弧を描くようにダンベルを上げる

腕ではなく、ひじから胸を絞り込む意識で上げます。

最後はダンベル同士をくっつけず、負荷が抜ける手前で止めましょう。

各ステップごとのポイントや注意点を意識して動作をおこなってください。

具体的な動きを動画で確認したい方は、

今古賀翔【トレーニング科学】さんのyoutubeが参考になります。

出典：今古賀翔【トレーニング科学】

ダンベルフライ｜ベンチの角度について

ダンベルフライはベンチの角度を変えることで、大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分けすることができます。

基本的にフラットで行えば、大胸筋全体を刺激できます。

特定の部位（上部や下部）を強化したい場合は角度を調整しましょう。

ゆう

角度をつけすぎると、腕や肩に負担が集中しやすくなる点には注意が必要です。

「インクライン」や「デクライン」の具体的なやり方は、記事後半のバリエーション解説にて紹介しています。（そこまで飛ぶ）

ダンベルフライで腕が疲れる４つの原因と対策

ダンベルフライで腕が疲れる人のほとんどは、「筋力不足」ではなく「動作のクセ」が原因です。

ダンベルフライで陥りがちな腕が疲れやすくなる癖４つをチェックしましょう。

ひじの角度が開き過ぎている

腕が疲れる原因１つめは、ダンベルを下ろした際に肘が開き過ぎていることです。

ひじの角度が100度以上開いてしまうと、ダンベルの重みが力こぶ（上腕二頭筋）に集中します。

これでは胸に効かないどころか、ひじの関節を痛めてしまう原因にもなるので危険です。

改善策としては、

これら３つを意識してみてください。

ダンベルを強く握りすぎている

腕が疲れる原因２つめは、ダンベルを強く握りすぎていることです。

ダンベルを強く握ってしまうと前腕や握力の関与が大きくなり、腕が疲れます。

ダンベルを握る際は母指球の上でダンベルを安定させ、指は添えるだけを意識しましょう。

肩が上がっている

腕が疲れる原因３つめは、肩が上がってしまっていることです。

肩甲骨をしっかりと下げず肩が上がっていると、胸よりも腕の関与が大きくなります。

対策としては、肩甲骨を下げ、肩が自然と下がるように意識することが大切です。

肩甲骨を寄せるではなく、落とす（下げる！）意識を心がけましょう。

肩甲骨の下制については、パワーチューブさんの動画が参考になります。

出典：パワーチューブ

重量が重すぎてフォームが崩れている

腕が疲れる原因の最後は、扱っている重量が重すぎることです。

自分の限界を超えた重さを扱おうとすると、これまでに解説した以下のポイントがキープできなくなります。

これでは、どんなに頑張っても大胸筋には効きません。

対策としては、正しいフォームを100%維持できる重量まで一度落とすことです。

原因1〜3で解説したポイントを維持できる重さを目安に再調節しましょう。

ダンベルフライを大胸筋に効かせる4つのコツ！

次に、大胸筋に効かせるためのコツを私の実体験から解説します。

「なかなか大胸筋に効かせられない」という方は、ぜひ実践してみてください。

ストレッチを意識する

コツ１つめは、ストレッチの意識です。

ダンベルを下ろす際に大胸筋が伸びていることを意識するだけでも、効果的に刺激できるようになります。

ダンベルフライでは正しい動作を維持した上で、大胸筋を伸ばす意識を心掛けてみてください。

下げる時に弧を意識する

コツ２つめは、弧をイメージした軌道でダンベルを動かすことです。

弧をイメージするとは、ダンベルを真下に下ろすのではなく、胸を大きく開く（円を描く）イメージのこと。

単にダンベルを上げ下げするだけでは、大胸筋の関与が少なく、

腕を動かしているだけになりやすいです。

弧をイメージした動きで、収縮とストレッチをしっかり意識しましょう。

ネガティブを丁寧に

コツ３つめは、ダンベルを下ろす際のネガティブ動作を丁寧に行うことです。

大胸筋が伸びるのを十分に意識して、1〜2秒かけて下ろしましょう。

ゆう

しかし、ネガティブの意識＝ゆっくり動かす、ではない点には注意が必要です！

あくまで、大胸筋への負荷を十分に意識していたら、勝手に動作スピードが落ちた。これが本質となります。

目的を見失わないよう注意して、ネガティブ動作を意識しましょう。

ダンベルをトップで合わせない

コツ４つめは、ダンベルを上げた最後の動作でダンベル同士をくっつけないことです。

腕を閉じ切ってダンベル同士をくっつけると、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルは腕が閉じ切る（負荷が抜ける）手前まで上げるのが良いです。

むしろ、正しいフォームを維持した状態でダンベルを閉じ切ることは、ほとんどできません。

閉じ切れてしまう場合は、

• フォームが間違っているか
• 大胸筋から負荷が逃げてしまっているか

どちらかの可能性が高いので注意しましょう。

ダンベルフライのバリエーション３選！

ダンベルフライのバリエーションを３つ紹介します。

インクラインダンベルフライ｜上部

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を高くして動作を行います。

出典：山岸プロの切り抜き #shorts【山岸秀匡, Hidetada Yamagishi】

ダンベルを鎖骨のラインに向かって下ろすイメージで行うと、上部に刺激が入りやすくなります。

角度を上げすぎると肩（三角筋）に負荷が逃げるため注意しましょう。

デクラインダンベルフライ｜下部

インクラインダンベルフライは大胸筋の下部を鍛えられる種目です。

ベンチの角度を低くして動作を行います。

出典：PrivateBoxFit

デクラインダンベルフライは体勢がキツイ種目なので、必ず軽めの重量から行います。

頭に血がのぼりやすいため、レスト中はしっかりと上体を起こして休憩を挟むようにしましょう。

フロアダンベルフライ

フロアダンベルフライは、床でできるダンベルフライです。

ベンチ台を持っていない方や、限られたスペースでトレーニングしたい方にとっておすすめの種目となります。

出典：katochan33

ベンチ台を使った場合と比べて可動域を十分に取ることができません。

しかし、だからこそ「関節に負担がかかりすぎることを抑え、大胸筋への意識を集中させられる」というメリットがあります。

ダンベルフライのやり方！まとめ

今回は「ダンベルフライで腕が疲れてしまう原因」から、大胸筋にピンポイントで効かせるための具体的な動作手順、コツまで徹底的に解説しました。

ダンベルフライは、ダンベルプレスに比べてフォームの習得が少し難しい種目です。

まずは軽い重量からスタートして正しいフォームや動作を身につけ、徐々に重量を上げていきましょう。

正しくマスターすれば、プレス系種目だけでは得られない「大胸筋のストレッチを十分に行うことができます。

ダンベルフライのコツは主に４つです。

ちょっとした意識の変化で、大胸筋に入る負荷が大きく変わります。

まずは次回のトレーニングでストレッチの意識から実践してみてください！

ダンベルフライに続いて、ダンベルプレスをやってみたい方はこちらの記事がおすすめです⬇️

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